Jak zadbać o siebie, kiedy sposób, w jaki zarabiamy pieniądze, stwarza ogromne wyzwania dla naszego ciała i psychiki? – zastanawia się psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.
Przez lata słyszeliśmy, że dbanie o równowagę między życiem prywatnym a pracą jest podstawą troski o zdrowie, a także o bliskie relacje. Podczas pandemii te dwie sfery się zmiksowały, w dodatku w jednym miejscu i czasie. Jak więc budować tę równowagę?
Rzeczywiście przy okazji pandemii okazało się, że prawie każdą pracę biurową można wykonywać z domu przez Internet. Niedawno Sejm zatwierdził nawet odpowiednie aneksy do Kodeksu pracy. Dotychczas przeniesienie pracy do domów dawało pracodawcom ogromne oszczędności, bo pracownik pokrywał znaczną część kosztów, zużywając własny sprzęt, płacąc za ogrzewanie, za kawę, wodę, za ciepło i światło oraz sprzątanie domowego biura. Te nowe przepisy, mające chronić pracującego zdalnie, tylko w nieznacznym stopniu zmniejszą oszczędności pracodawców związane z utrzymaniem biur i budynków. Jest więc bardzo prawdopodobne, że większość firm będzie mocno dążyła do homeworkingu. Tymczasem praca w domu ma swoje konsekwencje psychologiczne. Doświadczenia z czasu pandemii, kiedy praca zdalna bywała przymusowa, pozwoliły dostrzec kilka szkodliwych, a nawet niebezpiecznych tego skutków.
Wielu ludzi uznało jednak możliwość zarabiania w domu za dobrodziejstwo.
Początkowo wielu ludzi tak myślało. Pracowali, kiedy chcieli, nie musieli tkwić w korkach, dojeżdżając do swoich firm. Mogli wykonywać swoje obowiązki przy domowym stole, w kapciach i piżamowych spodniach. Sami sobie regulowali intensywność i czas pracy. Zwłaszcza dla pracujących rodziców małych dzieci wydawało się to cudem, bo pracując i zarabiając, mogli jednoczesnie czuwać nad domem i dziećmi.
Jednak po fazie zachwytu zdecydowana większość zaczęła dostrzegać także minusy tej sytuacji. Dziś można odpowiedzialnie uznać, że praca z domu nie jest dla większości dobrodziejstwem, bo znacznie szybciej niż praca w biurze wyczerpuje energię życiową. Wyjątkiem są właściwie tylko single, związki bezdzietne i ci, którzy mają trudności w odnalezieniu się w grupie pracowniczej. A dzieje się tak właśnie dlatego, że praca zdalna wydatnie utrudnia utrzymanie work-life balance.
Co ważnego straciliśmy dla naszego zdrowia, kiedy zaczęliśmy pracować w domach?
Brakuje jasnego rozgraniczenia między przestrzenią zawodową a prywatną. Kiedy zarabialiśmy poza domem, to część pracodawców przestrzegała tego, że gdy pracownik wyjdzie z pracy, to trzeba dać mu spokój i nie wysyłać mejli, nie dzwonić i tak dalej. Na przykład w państwowych firmach francuskich i w administracji publicznej ta zasada jest prawnie usankcjonowana. Zaryzykuję tezę, że gdyby była ona powszechnie przestrzegana, to z naszego indywidualnego i społecznego życia ubyłoby wiele kłopotów, takich jak: odstresowe choroby cywilizacyjne, depresja, wypalenie czy nietrwałość związków międzyludzkich.
Jak to jednak możliwe, że praca z domu bardziej nas wyczerpuje?
Pracując z domu, bardzo trudno jest rozłożyć obowiązki zawodowe w ciągu dnia tak, aby mieć czas na wypoczynek i życie prywatne. W większości przypadków nie sposób wtedy zapewnić sobie uporządkowanej struktury dnia, a w niej czasu na kontakty towarzyskie, na rozrywkę. Oczywiście jest grupa ludzi, która potrafi się odnaleźć w pracy w domu. Łatwiej dają sobie radę w tej sytuacji ci, którzy mają dużą przestrzeń prywatną, a więc mogą w swoim domu oddzielić miejsce pracy od miejsca do życia. Ponieważ jednak udaje się to niewielu, zasadniczo więc mało kto ma jasno rozgraniczoną pracę i życie prywatne i dlatego właśnie większość ludzi taka praca wyczerpuje. Z wielu szacunków wynika, że połowa z nas nie chce pracować z domu.
W jaki sposób dobrodziejstwo staje się przekleństwem?
Okazuje się, że taka sytuacja szybciej może spowodować wypalenie, rozchwianie emocjonalne i nieustanne myślenie o pracy. Ludzie mają poczucie, że bez przerwy są w biurze, nawet kiedy wieczorem jedzą kolację z dziećmi. Co więcej, nawet jeśli sami mamy zdolność do organizacji czasu i dyscypliny, to okazuje się, że mogą jej nie mieć nasi współpracownicy czy pracodawcy. Czas zakończenia pracy nie jest więc respektowany. Znika pojęcie: „jestem już dziś po pracy”. Dokumenty, sprawozdania, prezentacje krążą między komputerami nieustannie w dzień i w nocy. Dochodzą zbyt częste, kontrolne spotkania na Zoomie czy Teamsach. Często o zaskakujących porach, bo wiele firm międzynarodowych pracuje równolegle w różnych strefach czasowych.
Wiemy, że żyjemy w czasach postprawdy, ale zdaje się, że też w czasach postzasad dotyczących pracy?
Idea work-life balance, tak niezbędna dla naszego zdrowia psychofizycznego, na naszych oczach się rozpada. Kiedyś tę strukturę narzucał pracodawca. Teraz musimy robić to sami. A jest to bardzo trudne, także z powodu ludzi i spraw prywatnych dziejących się w domu. Tym bardziej że nasze dzieci, partnerzy, rodzice nie czują granicy pomiędzy pracą a życiem domowym, gdy nie pracujemy w biurze. Przecież dla dzieci, kiedy mama i tata są w domu, to nie są w pracy. Normalne życie wdziera się więc szerokim strumieniem w przestrzeń naszej pracy i bardzo nas rozprasza. Postawienie temu tamy jest właściwie niemożliwe.
Jak sobie poradzić? Przecież trudno odmówić dzieciom i skupić się tylko na pracy?
W czasie pandemii robiłem szkolenia, jak zorganizować sobie dzień pracy z domu. W dużym domu wydaje się to łatwe. Wtedy możemy jeden pokój przeznaczyć na „biuro” i przyczepić do drzwi kartkę z takim napisem. A także z informacją: „Pracuję od… do…”. Nawet jednak wtedy trudno opędzić się od bliskich, którzy jednak pukają do drzwi i pytają, zapewniają, że tylko na chwilę, że mają jedną małą sprawę. Zdarza się to jednak czasami kilkadziesiąt razy dziennie. W dodatku z tego domowego biura nie można wyjść do domu – bo już jesteśmy w domu. No i jeszcze zwierzęta domowe. To kot ci wskoczy na klawiaturę, to pies zacznie szczekać, bo coś usłyszał. Ani praca, ani dom, ani work, ani life.
Jak się ratować?
Przede wszystkim tym, co się nazywa inteligencją emocjonalną, asertywnym stawianiem granic oraz odpowiedzialnością za nasze wybory. To bardzo trudny zestaw kompetencji, którymi musimy dysponować jednocześnie.
Doraźnie ważniejsze jest to, by w takiej sytuacji jednak się jakoś regenerować. Gdzie zmieścić swój life w tym zamieszaniu i w małym mieszkaniu? Jeśli nie znajdziemy na to sposobu, to po jakimś czasie nieuchronnie wpadniemy w bezsenność, lęki, zniecierpliwienie i agresję, a w końcu w wypalenie lub depresję. A wszystko bierze się stąd, że jedziemy na rezerwie, mając w komputerze dziesiątki niezałatwionych spraw, mejli, tekstów i prezentacji. Kortyzol podbija nam ciśnienie i tętno, zabiera sen i głęboki oddech, obniża odporność i wzmaga apetyt na słodycze.
Błędne koło: nie możemy odpocząć, bo mamy za dużo zaległej pracy, a nie możemy jej wykonać, bo nie mamy na to siły?
Właśnie tak. Mamy jeszcze jeden problem związany z pracą zdalną: za mało zrelaksowanego kontaktu z innymi ludźmi. Tylko niewielki procent z nas – co wynika z mojej pracy trenerskiej i mentorskiej z firmami – nie cierpi w ostatnich latach z powodu deficytu kontaktów z ludźmi. Większość potrzebuje do życia wielu drobnych relacji, uśmiechów w metrze, błahych rozmów na imprezie czy na spacerze, przybicia piątki, poklepania po ramieniu, komplementu, pozdrowienia. Brak takich kontaktów w pandemii stał się jedną z przyczyn depresyjnych stanów u bardzo wielu dorosłych i dzieci.
Czyli wszystko w pracy domowej nas osłabia. Co może pomóc, skoro już nie work-life balance?
Dziś musimy sięgnąć po work-life mix, czyli mieszankę albo przekładaniec. Specyfika pracy w domu jest taka, że często możemy mieć zaledwie krótkie, powtarzające się chwile na wypoczynek. Pytanie brzmi więc, jak się zregenerować, kiedy mamy na to 15 minut. To duże wyzwanie. Większość ludzi nie ma narzędzi, które pozwoliłyby im na taki szybki i skuteczny relaks. Nie zna technik oddechowych. Nie praktykuje medytacji. Nie ma wyćwiczonej zdolności do wyłączenia myśli o pracy. Dla ludzi ze skłonnością do pracoholizmu praca z domu to katastrofa. Oni i tak przynosili pracę do domu, a teraz już nawet z pracy nie wychodzą. Są zajęci sprawami zawodowymi także w nocy.
Dlatego trzeba ćwiczyć umiejętności, które mają ludzie pracujący w ciągłym stresie. Potrzebny jest trening mindfulness, czyli urealnienie się. Pracujący z domu jest w sytuacji podobnej do sytuacji boksera, który walczy w wielorundowym pojedynku i ma tylko minutowe przerwy między rundami na regenerację. Musimy się takiej krótkiej i skutecznej regeneracji nauczyć. Przede wszystkim ten przekładaniec musi być prawdziwym przekładańcem, a nie nieustanną pracą. W sytuacji zarabiania z domu najlepszy interwał praca–wypoczynek to 20 minut przerwy co 90 minut. Ważne, by ten odpoczynek nie polegał na wskoczeniu w zajęcia domowe, takie jak gotowanie obiadu czy odrabianie lekcji z dziećmi. To ma być profesjonalna przerwa regeneracyjna.
Trochę ruchu? Telefon do przyjaciela, gimnastyka? A jeśli to możliwe – krótki spacer?
To da nam chwilę odpoczynku, jednak nie wystarczy. Po krótkim, ale intensywnym ruchu (na przykład bieg w miejscu) trzeba zastosować metodę relaksującego oddychania, która się nazywa: wdech na wdech, na wdech. Imituje ona oddech towarzyszący ziewaniu. Polega na tym, że każdy wdech dzielimy na trzy części. Pierwsza część wdechu to wdech przeponowy, czyli powodujący uniesienie brzucha. Druga część to wdech do serca, który powoduje uniesienie klatki piersiowej. A trzeci to równoczesne dopełnienie obu poprzednich wdechów. Potem przy całkowitym wypełnieniu płuc, przez chwilę wstrzymujemy oddech i robimy wydech przez usta. Powtarzamy ten cykl wielokrotnie, licząc w umyśle kolejne wydechy seriami po pięć. Trzy razy po pięć, czyli 15 takich cykli oddechowych, zajmie nam to około pięciu minut.
Zaczynam ziewać…
I o to właśnie chodzi. Teraz jeszcze kilka minut swobodnego obserwowania naturalnego oddechu i Twoja fizjologia przełączy się z trybu mobilizacji w tryb regeneracji. Ma to ogromne znaczenie dla naszej kondycji i odporności. To bardzo skuteczny program ratunkowy dla naszego zdrowia w trybie work-life mix. To właśnie trzeba robić, gdy w trakcie intensywnej pracy tracimy energię, zamiast kolejnej kawy czy jakiegoś energetyka. Słowem, by przetrwać w trybie work-life mix, trzeba upodobnić się do mistrza sztuk walki, który musi krótką przerwę wykorzystać na regenerację, bo inaczej kolejną rundę przegra z kretesem.