Czasami automatyczne reakcje nie są złe, jednak strategia muchy obijającej się ciągle w tym samym miejscu o szybę nie zawsze się sprawdza. Pomysł, jak znaleźć „otwarte okno”, kiedy przepełnia nas stres – podsuwa dr hab. Sławomir Murawiec.
Jakiś czas temu zauważyłem, że kiedy wchodzę do lasu zajęty własnymi myślami, dostrzegam i odczuwam zaledwie nikły ułamek tego, czego doświadczam, gdy już pobędę w nim nieco dłużej. Na początku jestem na zewnątrz świata, który mnie otacza. Na zewnątrz lasu, a wewnątrz własnego umysłu, wypełnionego po brzegi gorączkowymi myślami. Dopiero po pewnym czasie zaczynam czuć wiatr, słyszeć szum liści. A jeszcze później okazuje się, że są wokół mnie zwierzęta i ptaki. Pewnie były tam od samego początku, tylko ja nie umiałem ich dostrzec. Kolejno pojawiają się różne wspomnienia, skojarzenia. Aż w końcu mogę zejść z utartej ścieżki i odkryć nieznany mi fragment lasu, dojść tam, gdzie nie dochodziłem dotychczas – i nie zabłądzić. Połączyć w głowie mapę znanego mi obszaru lasu, z tym nowo odkrytym, w spójną całość. Przychodzą rozwiązania problemów, które wydawały się nierozwiązywalne. Wszystko się łączy, w mózgu powstają świeże idee. Powstają nowe mapy rzeczywistości. Zaczynam mieć kontakt z samym sobą, otwieram się na nowe obszary, nie gubiąc się przy tym w nieznanym terenie.
I rodzi się pytanie – jeśli wcześniej nie miałem kontaktu ani z rzeczywistością, ani z samym sobą, to z czym miałem kontakt? Gdzie w takim razie byłem? Odpowiedź brzmi: w pracy.
Wielu pacjentów odtwarza w naszych rozmowach w gabinecie to, co dzieje się w pracy. Wielu z nich mówi, że ich największym marzeniem jest, aby nikt już nic od nich nie chciał. Aby świat ze swoimi oczekiwaniami zniknął, ludzie przestali nękać. Czują się zapełnieni informacjami tak bardzo, że mają poczucie, że nic więcej się nie zmieści. „Wyjechać, uciec, być gdzieś daleko i żeby wszyscy dali mi święty spokój”.
Przypomina mi się termin ukuty przez paryskiego psychoanalityka Salomona Resnika, który mówił o „przestrzeni psychicznej”. Sądzę, że metafora przestrzeni jest całkiem użyteczna, kiedy mowa o naszym mózgu. Mamy przestrzeń na nowe informacje, przerabianie informacji o aktualnych wyzwaniach życiowych czy zawodowych. Mamy przestrzeń na emocje, których też czasami odczuwamy zbyt wiele, zbyt silnie, i tracimy regulację emocjonalną. Mamy przestrzeń psychiczną na samych siebie, na swoje myśli, uczucia, na istnienie jako „ja”. Kiedy słucham moich pacjentów, to zauważam, że ta pierwsza przestrzeń, w którymś momencie zajęła tę ostatnią. A przecież ta ostatnia nie może zniknąć.
Termin „przeciążenie informacyjne” przypisywany jest amerykańskiemu badaczowi społecznemu Bertramowi Myronowi Grossowi. Używał go do opisania stanu, kiedy napływ informacji do systemu przekracza możliwość ich przetwarzania przez ten system. Ale nie wiem, czy zauważał, że jeśli jedna przestrzeń psychiczna zostaje przeciążona, to blokuje i wypacza zakres działania pozostałych. A przestrzeń emocjonalna zostaje zredukowana do odczuwania stresu, lęku albo wypalenia, zmęczenia lub depresji.
Kiedy zaczynam rozmawiać o tym z pacjentami – po latach praktyki wiem już, co usłyszę: „Muszę! Przecież terminy, szef, zarząd, centrala”. I nic nie dają argumenty, że wyzysk i bezwzględna eksploatacja samego siebie często kończą się albo u kardiologa, albo właśnie u psychiatry. Trochę jak w uzależnieniu, gdzie mimo dowodów szkodliwości przyjmowanych dawek, ich nadmiernej wysokości i zbyt częstego używania – osoba uzależniona podąża szlakiem zaprzeczania i tłumaczenia, że problem jej nie dotyczy.
Ci, o których tu piszę, tłumaczą mi, że właśnie zredukowano etaty i obecnie wykonują pracę za trzech poprzednio zatrudnionych. Ale przecież muszą podołać, muszą przyjmować tak duże dawki informacji i zadań. Przecież do wykonania jest jeszcze ten pilny projekt, jeszcze ten mail trzeba wysłać, jeszcze ten telefon wykonać, jeszcze odpowiedzieć i zdecydować. No właśnie – zdecydować.
Jakie decyzje podejmujemy w takim stanie umysłu? Uzasadnione, racjonalne, zmierzające do rozwiązania problemów? Czy może, jeśli się tak zapędzimy, lub damy zapędzić, to nasze wybory są coraz mniej adekwatne a problemy eskalują? I mamy negatywne sprzężenie zwrotne: stres i przeciążenie informacyjne prowadzą do mniej trafnych decyzji, a mniej trafne decyzje prowadzą do stresu i przeciążenia. I tak w kółko.
I na tę zależność chciałbym skierować uwagę: czy w tym stanie umysłu wybory mogą w ogóle być logiczne? Czy nie pojawia się pułapka polegająca na tym, że przewlekły stres, przeciążenie informacyjne, zawężenie pola analizy i dokładające się do tego lęk lub wypalenie, zmieniają biologicznie funkcjonowanie naszego mózgu? Możemy wtedy podejmować decyzje, które zupełnie niczego nie poprawiają. Przeciwnie, w efekcie – jak mówią osoby które poznaję: „sypie się wszystko” albo „zwala się jeszcze więcej na głowę”.
Rongjun Yu (obecnie na Hong Kong Baptist University) wyjaśnia, że istnieje model pozwalający na opisywanie podejmowania decyzji według dwóch algorytmów. Pierwszy z nich to system oparty na wewnętrznych modelach i schematach w odpowiedzi na bodźce – sposób szybki, intuicyjny. Drugi system jest wolniejszy, bazujący na współpracy większej liczby obszarów mózgu, i wymaga uwzględnienia wielu czynników, rozważenia argumentów za i przeciw. Jest on młodszy ewolucyjnie. Może sprawdzać, modyfikować i kontrolować działanie systemu pierwszego.
Jeśli w lesie z początku tego tekstu napotkam żmiję, to odskoczenie i ucieczka są całkiem efektywną reakcją. Ale jeśli będę chciał odkryć nieznany mi obszar lasu, czegoś w nim poszukać, albo się zgubię i stracę orientację, to automatyczne ruchy lub ucieczka przed siebie nie są optymalnym postępowaniem. Wtedy trzeba działać, wykorzystując posiadaną wiedzę i łącząc ją z obserwacją terenu. Trzeba pomyśleć i zdecydować.
Rongjun Yu zauważa, że decyzje podejmowane pod wpływem stresu są automatyczne i mogą być oparte na emocjach i przez to omijają rozumowanie, analizowanie, wnioskowanie i generalnie nie korzystają z zasobów bardziej dojrzałego myślenia. A i tak stają się decyzjami ostatecznymi, które realizujemy. Oczywiście, czasami automatyczne reakcje nie są złe, jednak przy bardziej złożonych problemach strategia muchy obijającej się ciągle w tym samym miejscu o szybę niekoniecznie się sprawdza. Czasami warto się rozejrzeć i poszukać, czy któreś okno nie jest otwarte. Ten pierwszy system podejmowania decyzji jest bowiem bardziej sztywny i nie podlega modyfikacjom; drugi jest bardziej plastyczny i pozwala na dostosowanie się do okoliczności.
Planowanie, kontrola, rozważanie opcji jest związane z działaniem kory przedczołowej. Stres pogarsza funkcjonowanie kory przedczołowej, uszczerbku doznają takie jej elementy jak pamięć operacyjna i regulacja uwagi. Kora przedczołowa przełącza swoją aktywność, tracąc kontrolę nad ośrodkami funkcjonującymi na zasadzie automatyzmów, a te ośrodki zyskują pierwszoplanowy dostęp do decydowania, co odczuwamy i robimy. W przewlekłym stresie glukokortykoidy, (naturalne hormony steroidowe), działając poprzez jądro migdałowate i hipokamp, kierują wybiórczo uwagę na najbardziej negatywne wydarzenia w przeszłości i przewidywanie zagrożenia, nawet gdy go nie ma. Lęk i podejrzliwość zyskują poważny wpływ na przeżywanie.
Aktywuje się autonomiczny układ nerwowy i oś odpowiedzi stresowej – podwzgórze, przysadka, nadnercza. Gdyby więc podsumować tą część apokalipsy – decyzje podejmuje niedojrzała część mózgu oparta na automatyzmach, przy zniesionej kontroli.
Długotrwały stres uszkadza i zmniejsza neuroplastyczność mózgu. Mogą ginąć komórki nerwowe i połączenia między nimi. W stresie ulega też przeważnie zakłóceniu sen. Brak ruchu fizycznego także prowadzi do pogorszenia funkcji poznawczych, takich jak uwaga i pamięć. Stan zapalny wzbudzany przez stres – również uszkadza te same funkcje. W efekcie ten wyczerpany i przeciążony fragment podkorowych obszarów mózgu podejmuje decyzje życiowe w trybie automatycznym, z wyłączeniem rozważania różnych opcji i z przyblokowaniem pamięci, uwagi, złożonych funkcji myślenia.
Jak już pisałem – zaczyna dominować wykrywanie zagrożeń, a to łączy się z lękiem. Tymczasem przejście w strefę dominacji lęku i podejrzliwości będzie skutkowało poczuciem samotności i wyizolowaniem.
Paradoks całej tej sytuacji polegać może na tym, że koncentrując się tak bardzo na zadaniach w pracy, obniżamy możliwość jej efektywnego wykonywania. Oddanie pracy, skupienie tylko na niej, ciągłe myślenie i praca za trzech może prowadzić do coraz większego zagubienia w gęstwinie chaotycznych bodźców, na które nie udaje się spojrzeć z dystansu, by móc je uporządkować. A mózg, który miałby nam służyć do uporządkowania i zrozumienia sytuacji oraz podjęcia decyzji – przełącza się na tryby pracy, które uniemożliwią efektywne działanie. Podejmowane decyzje pogarszają sytuację, zamiast ją poprawiać.
Zalecenia dotyczące informacyjnego przeładowania mówią oczywiście o powstrzymaniu nadmiernego strumienia bodźców. Nie sprawdzaj Internetu co kilka chwil, kontroluj powiadomienia, może odpuść sobie dwugodzinny film wieczorem.
Zalecenia psychologiczne zachęcają, aby odzyskać kontakt ze sobą, dostrzec własne myśli, emocje, wspomnienia, przyjrzeć się sobie w aktualnej sytuacji.
Zalecenia „leśne” mówią – jeśli zgubiłeś się w lesie, nie biegnij przed siebie, bo możesz kręcić się w kółko. Zatrzymaj się, przeanalizuj informacje, odszukaj kierunek i podążaj konsekwentnie w wybraną przez siebie stronę. Oczywiście, modyfikując ją w zależności od nowych informacji.
Sławomir Murawiec, dr hab. n. med. specjalista psychiatra, psychoterapeuta. Główny ekspert do spraw psychiatrii Akademii Zdrowia Psychicznego Harmonii.