3 powody, dlaczego nie możesz zasnąć. Co robić, kiedy sen nie nadchodzi?

Fragment książki „Jak dobrze sypiać, by lepiej żyć. Jesteś Lwem, Niedźwiedziem czy Wilkiem?” Olivii Prezzolo, wyd. Muza. Wybór, śródtytuły i skróty pochodzą od redakcji.

Trzy najważniejsze powody, dlaczego nie możesz spać, a w nocy ciągle się budzisz, to:

Światło

Nasz główny czynnik kontrolujący rytm dobowy to światło. Jego roli nie da się przecenić. W 2014 roku w Rush University Medical Center w Chicago przeprowadzono badanie, które wykazało, że cztery godziny ekspozycji na sztuczne (elektryczne) światło mogą opóźnić twoją produkcję melatoniny o ponad godzinę.

Ponieważ melatonina ma kluczowe znaczenie dla łatwego zasypiania, oznacza to, że domowe oświetlenie może przysparzać nam trudności z zasypianiem. Dzieje się tak nawet wtedy, jeśli masz w domu przyciemnione światło. Badania opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie „PNAS” wykazały, że pozostawione na noc przyciemnione światło wewnętrzne może upośledzić syntezę melatoniny o 50 procent. Być może to jest przyczyną częstych wybudzeń. Warto jednak pamiętać, że źródła sztucznego światła różnią się między sobą szkodliwością. Tak zwane światło niebieskie pochodzi z ekranów urządzeń elektronicznych oraz oświetlenia domowego. Należy do głównych sabotażystów snu, szczególnie w godzinach tuż przed udaniem się na spoczynek. Warto jednakże pamiętać o swojej indywidualnej wrażliwości na światło […]. Jeśli nie masz pewności, jak dalece jesteś wrażliwa na światło – zrób sobie przysługę i dla dobra własnego snu unikaj go za wszelką cenę.

Urządzenia elektroniczne

Wyniki badania „Sleep in America” z 2011 roku wykazały, że około 90 procent obywateli Stanów Zjednoczonych korzysta z różnego rodzaju elektroniki na krócej niż godzinę przed położeniem się spać. Z tego właśnie powodu wielu Amerykanów cierpi na szereg problemów ze snem. Nie są w stanie zasnąć lub utrzymać nieprzerwanego snu, śpią płytko, a budzą się zdezorientowani i zmęczeni. Mówiąc wprost, technologia to naczelny sabotażysta snu i to bez względu na nasz chronotyp.

Jeśli borykasz się z kłopotami z zaśnięciem, zainteresują cię poniższe informacje. Badanie opublikowane w 2012 roku na łamach „BMJ Open” wykazało, co następuje:

• używanie telefonu tuż przed snem o 48 procent zwiększa prawdopodobieństwo, że zasypianie zajmie nam ponad godzinę;
• korzystanie w tym czasie z komputera zwiększa to prawdopodobieństwo do 52 procent.

A teraz coś dla tych, którzy budzą się przedwcześnie. To samo badanie wykazało, że:

• korzystanie z telefonu w ciągu godziny przed snem o 35 procent zwiększa prawdopodobieństwo utraty co najmniej dwóch godzin snu;
• używanie w tym czasie komputera zwiększa to ryzyko do 53 procent.

Nawet jeśli korzystasz ze swojego urządzenia w tak zwanym trybie nocnym, i tak nadal możesz napotkać trudności z zasypianiem. Badanie z 2018 roku przeprowadzone przez Rensselaer Polytechnic Institute w Nowym Jorku wykazało, że „tryb nocny” ustawienia ekranu zmniejsza negatywny wpływ niebieskiego światła na twój poziom melatoniny… zaledwie o 4 procent. Pod nieobecność trybu nocnego niebieskie światło tłumiło wydzielanie tego hormonu, melatoniny, o 23 procent, natomiast z trybem nocnym o 19 procent. Jak widzisz, różnica jest niewielka.

A co jeśli komputery i telefony nie należą do twoich wieczornych pokus, ale telewizor już tak? Być może zaśnięcie przychodzi ci z łatwością (przyznam, że jeśli włączę sobie jakikolwiek film po 21.00, po dwóch minutach śpię już twardo), ale niestety najprawdopodobniej obudzisz się kilka godzin później. Coś takiego nie przytrafia się wyłącznie tobie i mnie. Wspomniane wyżej badanie BMJ Open z 2012 roku wykazało, że osoby oglądające przed snem telewizję najczęściej zgłaszały problem z wybudzaniem się w środku nocy.

Jeśli używasz czytnika e-booków, możesz myśleć, że wybrałaś bezpieczną alternatywę dla telefonu czy komputera, związane z nimi zagrożenia cię nie dotyczą. Niestety, nic z tego. W 2018 roku zajmujący się snem naukowcy ze szpitala Brigham and Women’s w Bostonie wykazali, że czytniki mogą tłumić poziom melatoniny o 55 procent. […]

Stres

Jestem pewna, że nie powiem teraz nic nowego, ale stres jest jednym z największych sabotażystów snu. To nie przypadek. Tak właśnie zaprogramowała nas biologia. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciała podlegają hiperstymulacji, krew pompuje adrenalinę i przechodzimy w tryb „uciekaj albo walcz”. To właśnie pozwoliło naszemu gatunkowi przetrwać. W przeszłości najczęściej stresował nas drapieżnik, więc dodatkowa energia pozyskana z uderzenia adrenaliny oznaczała, że mogliśmy szybciej przed nim uciekać lub walczyć z większą determinacją. Takie, a nie inne programowanie dało nam ewolucyjną przewagę. Ale kluczowym słowem jest tu „przeszłość”.

Dziś ten system nie służy nam zbyt dobrze. Rzadko kiedy mamy do czynienia z szybko przemijającym zagrożeniem w rodzaju głodnego drapieżcy. Obecnie stresują nas zupełnie inne rzeczy, i to stresują chronicznie. Praca, zobowiązania czy potrzeba dotrzymywania kroku otoczeniu – nasze stresy nie znikają bez śladu niczym tygrys kryjący się w zaroślach. Wręcz przeciwnie, prześladują nas przez cały dzień i nie milkną wieczorem. Są jak ciągły szum w tle.

W rezultacie jesteśmy wszyscy chronicznie przestymulowani, działamy motywowani wyrzutami adrenaliny i mimo wysiłków nie potrafimy się rozluźnić – ani w dzień, ani w nocy. […]

Jeśli jakość twojego snu bardzo się pogorszyła podczas pandemii COVID-19, to nie jesteś jedyna. Bezsenność stała się wówczas tak powszechną dolegliwością, że specjaliści od snu ukuli termin „covidsomnia”. Przyczyną zjawiska jest ciągły stres spowodowany niepewnością jutra, wciąż zmieniającą się sytuacją oraz lockdownami (a to tylko kilka przykładowych stresorów), nie wspominając o dodatkowej ekspozycji na niebieskie światło z ekranów i monitorów czy wymuszonych zmianach w naszym codziennym funkcjonowaniu. W okresie pandemii wielu ludzi zaczęło mieć problemy ze snem.

Co robić, kiedy sen nie nadchodzi?

Co zrobić, jeśli sen nie nadchodzi w ogóle lub jeśli budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć? To dwa najczęstsze problemy, z którymi zmagają się moi klienci. Opracowałam więc dla ciebie pięciostopniowy plan działania – niezależnie od tego, do którego z chronotypów się zaliczasz. Dzięki poniższym poradom zaśniesz szybciej bądź łatwiej będzie ci zasnąć ponownie, jeśli już się obudziłaś.

1. Jeśli nie śpisz od dwudziestu minut lub dłużej (zarówno kiedy po raz pierwszy próbujesz zasnąć, jak i po przebudzeniu), wstań z łóżka i przejdź do salonu.
2. Załóż okulary blokujące niebieskie światło.
3. Rozpyl w powietrzu olejek lawendowy.
4. Poczytaj, pomedytuj lub zajmij się pisaniem dziennika.
5. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.

[…]

Poniżej znajdziesz pięć strategii poprawy jakości snu, które możesz włączyć do swojego codziennego funkcjonowania.

1. Pracuj przy oknie

Proste i efektywne. W 2013 roku opublikowano na łamach magazynu „Forbes” badanie, które wykazało, że pracownicy siedzący przy oknie sypiali średnio o czterdzieści sześć minut dłużej w porównaniu do tych pracujących w biurze bez okien.

Najbardziej oczywistym powodem takiego stanu rzeczy jest słońce. Oprócz tego, że pomaga nam ono w produkcji serotoniny, światło słoneczne jest również kluczowym czynnikiem w produkcji witaminy D, składnika odżywczego, który znacznie ułatwia głęboki sen.

2. Noś przy sobie okulary z soczewkami cyfrowymi

Soczewki cyfrowe działają podobnie do okularów blokujących niebieskie światło, które możesz nosić wieczorem – ale są one przeznaczone do użytku w ciągu dnia. Różnica polega na tym, że okulary blokujące niebieskie światło mają czerwone lub pomarańczowe szkła i całkowicie blokują niebieskie światło, natomiast soczewki cyfrowe są przezroczyste. Blokują one od 40 do 50 procent niebieskiego światła, co jest znakomitym rozwiązaniem w dzień. Niebieskie światło pomaga nam się skupić na wykonywanej czynności, pozostać rześkim i rozbudzonym – oczywiście jeśli dawkujemy je sobie odpowiednio. Jego nadmierna ilość nam nie służy. Osoby stale wpatrzone w wyświetlacze swoich urządzeń elektronicznych mogą czuć się nadmiernie pobudzone, niespokojne i napięte.

3. Wybierz się na spacer w porze lunchu

Uwielbiam to robić. Nic tak nie przywraca mi poczucia spokoju i równowagi jak mała przechadzka. Zaledwie 20 minut spędzonych z dala od biurka pomaga nabrać dystansu do wydarzeń dnia, zapobiegając nadmiernemu skupieniu na pracy i obsesyjnym myślom na jej temat. Ta strategia szczególnie przyda się Lwom, które dla własnego dobra powinny powściągać wrodzony perfekcjonizm.

4. Drzemka

Sjesta po obiedzie to idealny sposób, by nabrać tak potrzebnych sił. Badania to potwierdzają: w NASA odkryto, że dwudziestosześciominutowa drzemka może zwiększyć naszą rześkość aż o 54 procent. Jednakże […] drzemka bywa przeszkodą dla zdrowego, długiego snu w nocy. Jeśli chcesz uniknąć kolejnej rundy drzemkowej ruletki, trzymaj się następujących zaleceń:

• Kładź się na krótko – nie dłużej niż na pół godziny (Jedyny wyjątek odnośnie do długości drzemki dotyczy osób, które nie wyspały się wieczorem – na przykład pracowników zmianowych lub świeżo upieczonych rodziców. Jeśli jesteś jedną z nich, przeznacz na drzemkę dziewięćdziesiąt minut; w ten sposób przejdziesz przez pełny cykl snu i nadal obudzisz się w jego lekkiej fazie. Upewnij się jednak, że zaczynasz drzemać nie później niż o 14:30).

Dzięki temu przez cały czas trwania drzemki utrzymasz się w 1. bądź 2. fazie lekkiego snu NREM. Jeśli twoja drzemka potrwa dłużej niż trzydzieści minut, zaryzykujesz wejście w sen wolnofalowy. Po wybudzeniu z tej fazy będziesz oszołomiona i półprzytomna (jak pamię­tasz, nazywamy to inercją senną).

• Zadbaj o ciemność. Zasłoń oczy maską do snu

Ciemność sprzyja produkcji melatoniny, a zatem optymalizuje głębokość snu i jakość twojej drzemki.

• Kładź się wcześnie: zacznij drzemkę przed 15:30

Konkretna pora zależy oczywiście od twojego chronotypu, ale najkorzystniej jest drzemać nie później niż przed 15.30. Dzięki temu zyskasz wystarczająco dużo czasu na to, by twój organizm odbudował zasoby adenozyny przed wieczornym pójściem na spoczynek.

5. Po godzinach odbuduj więź z naturą

Budzisz się w nocy? Jeśli tak, Matka Natura może ci pomóc. Badanie opublikowane w 2019 roku na łamach periodyku „Frontiers in Psychology” wykazało, że zaledwie dziesięć minut spędzonych na łonie przyrody może zmniejszyć poziom kortyzolu we krwi. Jak wiemy, podwyższony poziom tego hormonu jest jednym z najważniejszych czynników sprawiających, że budzisz się około trzeciej nad ranem.

Dlaczego przyroda miałaby ci pomóc? Przyczyna tego stanu rzeczy jest prosta. Większość pracowników spędza całe dnie w biurowcach, a praca bywa często główną przyczyną ich stresu. Z czasem nawet sam budynek może stać się stresorem, a więc i przyczyną podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi. Zostawiając biuro za sobą na rzecz otwartych, zielonych przestrzeni, dajesz organizmowi szansę, by się zregenerował. Ponadto przyroda jest pełna fraktali (powtarzających się wzorów i kształtów; przypomnij sobie, jak wyglądają rzędy drzew czy fale oceanu). Widoki tego rodzaju aktywują nasz przywspółczulny układ nerwowy, wspomagając relaks.

Więcej w książce: