Świat przyspiesza, a my razem z nim: za dużo obowiązków, zbyt dużo myśli, ciągły stres i cierpienie, które pojawia się nagle, znienacka. Jak sobie z tym wszystkim radzić – podpowiada psycholożka i trenerka Agnieszka Pawłowska.
Niedawno zasmuciła mnie pacjentka, która zgłosiła się z powodu silnych ataków paniki. Zaproponowałam jej, żeby każdego dnia usiadła na chwilę w ciszy i poobserwowała swój oddech. Wkrótce dostałam od niej wiadomość, że ćwiczenie wywołało silne zawroty głowy i nudności. Bardzo się tego wystraszyła. To przykre, kiedy kontakt z ciałem nasila nasz lęk.
Obserwacja oddechu nie jest dla każdego, a przynajmniej nie na samym początku. Osobom, które doświadczają lęków albo mają traumatyczne doświadczenia, oddech może się kojarzyć z zagrożeniem, bo w sytuacji stresowej to on reaguje jako pierwszy – spłyca się albo wręcz zanika (w ataku paniki). W takich sytuacjach warto zacząć od innej strony, to znaczy wyjść „na zewnątrz”, na przykład poprzez kontakt zmysłowy ze światem: zatrzymajmy się i zauważmy, co nas w danej chwili otacza, poszukajmy pięciu rzeczy w kolorze zielonym. W ten sposób dajemy zadanie mózgowi, więc ma się czym zająć, jednocześnie zatrzymujemy się, przywołujemy uwagę do chwili obecnej. W momencie, kiedy doświadczamy czegoś trudnego, dobrze jest wyjść „poza głowę”, w której mnożą się właśnie przerażające scenariusze dotyczące przeszłości lub przyszłości.
„Poza głowę”, ale nie do ciała?
Tego też możemy spróbować, na przykład poczujmy pośladki na krześle albo stopy na podłożu. Skupiamy się na ciele, ale – przynajmniej na początku – nie wprost, bo to bywa bardzo trudne. Kiedy pytam moje klientki: „Co czujesz w ciele?”, zwykle dostaję odpowiedź: „Nie wiem”. Bo często prawidłowość jest taka, że dopóki nas coś nie zaboli, nie interesujemy się swoim ciałem.
Kiedy warto fokusować się na zmysłach, a kiedy na częściach ciała oddalonych od głowy?
Zależy, co nam pomaga. Każdy z nas ma swoją ścieżkę, nie da się włożyć człowieka w jakąś metodę na zasadzie „kopiuj – wklej” i zdecydowanie nie warto w tym zakresie stosować przemocy na sobie. Uważność jest świadomością: mogę być świadoma siebie w każdej pozycji, z zamkniętymi i z otwartymi oczami, w siadzie po turecku albo na krześle, w zatrzymaniu i w ruchu, w ciszy i podczas rozmowy. Praktykuję i uczę mindfulness od kilkunastu lat i stale odkrywam, w jak różny sposób możemy ją praktykować.
Jak możemy pomóc sobie w razie ataku paniki? Kiedyś zalecano odwracanie uwagi, dziś często mówi się, żeby właśnie nie przerywać czynności, w trakcie wykonywania której wystąpił atak, bo w ten sposób dajemy mózgowi komunikat, że nic złego się nie dzieje. Czy praktyka mindfulness może pomóc?
Wielokrotnie towarzyszyłam osobie doświadczającej ataku paniki i wiem, że w trakcie ataku człowiek zwykle nie jest w stanie kontynuować czynności, którą wcześniej wykonywał. Lęk bywa bowiem paraliżujący. Uważność może nam pomóc zauważyć zbliżające się sygnały paniki, czyli moment, gdy jeszcze mamy szansę w jakiś sposób zatrzymać ten proces. Podczas samego ataku potrzebujemy się uziemić, poczuć jakiś rodzaj bezpieczeństwa.
Kiedy jestem obok osoby w panice, to przede wszystkim dbam o swoje wyregulowanie układu nerwowego i po prostu jestem przy tym człowieku. Staram się dosłownie odrobinę głośniej i głębiej oddychać, mówić spokojnie. Staję się wtedy zewnętrznym regulatorem dla tej osoby.
A kiedy doświadczamy ataku paniki, gdy nikogo nie ma obok? Jak można pomóc sobie samemu?
Jeśli wiem, że zdarzają mi się ataki paniki, to warto przygotować się do nich, kiedy jestem we w miarę stabilnym stanie. Wtedy włączam uważność: sprawdzam, czy i jak zauważam swoje ciało, co się z nim dzieje, kiedy jestem szczęśliwa, co – kiedy jestem wściekła czy kiedy jest mi smutno, a także czy obserwacja oddechu jest dla mnie w tym momencie bezpieczna.
Świetną techniką jest skanowanie ciała, które pomaga je uważnie i z ciekawością obserwować. Kiedy powoli zaczynamy się na nowo go uczyć, ono zaczyna nam się odwdzięczać, przesyłając wskazówki, informacje.Kiedy jesteśmy w dobrym kontakcie z ciałem, szybciej zauważamy na przykład, że czujemy ścisk w żołądku, napinające się ramiona, zaciskające się pięści, przyspieszony oddech lub bicie serca – to mogą być ważne sygnały, że prawdopodobnie zbliża się atak paniki. I w tej chwili możemy jeszcze świadomie coś z tym zrobić, wykorzystując sprawdzone sposoby ukojenia.
To może być oczywiście pogłębiony oddech, kontakt zmysłowy ze światem, ale też zauważenie myśli, które pojawiły się w głowie, i ich puszczenie – bo myśli wcale nie są faktami, choć bywają całkiem przekonujące. To może być także włączenie muzyki, która nas koi, chwila tańca, kołysanie ciałem czy intensywniejszy ruch, a czasem delikatne oklepanie wybranych części ciała czy strzepnięcie z siebie nadmiaru napięcia. Albo po prostu zadzwonienie do kogoś życzliwego, by ukojenia i regulacji poszukać w kontakcie z drugą osobą.
Zgadzam się, że warto nauczyć się opiekować sobą, kiedy nie ma zagrożenia, ale dla wielu osób cierpiących na dolegliwości psychosomatyczne ciało jest wrogiem nawet wtedy, kiedy nie ma żadnych objawów. Jak pomóc takiej osobie zaprzyjaźnić się z ciałem, nauczyć opiekować się nim i przede wszystkim mu zaufać?
W takich przypadkach przypominam, a czasem uświadamiam klientom, że ciało zawsze działa na naszą korzyść, chociaż nie zawsze umiemy to odczytać. Sprawdzamy razem, co przyniosłoby potraktowanie go z czułością nawet wtedy, kiedy to, czego doświadczamy, jest trudne.
Oprócz uważności bardzo ważne jest współczucie i samowspółczucie. Bo uważność i współczucie są według mnie nierozerwalne. O uważności już trochę powiedziałyśmy, a czym właściwie jest współczucie? To przede wszystkim świadomość cierpienia: swojego i drugiej osoby, połączona z chęcią złagodzenia go, z działaniem, czyli odpowiedzeniem sobie na pytanie, jak mogę pomóc sobie czy drugiemu człowiekowi. W praktyce współczucia wyróżniamy cztery postawy, ale najważniejszym filarem jest życzliwość, którą praktykujemy na co dzień. Kiedy życzliwość spotyka się z cierpieniem, przekształca się we współczucie właśnie. A ono zawiera w sobie: empatię, współodczuwanie, dbałość o siebie i o drugą osobę, odwagę, a także rodzaj mądrości, który podpowiada, co rzeczywiście w tej sytuacji mogę zrobić. Kiedy życzliwość spotyka się z sukcesem moim czy drugiej osoby, pojawia się radość, współradość. Bywają też sytuacje, gdy wszystko się sypie, mamy poczucie braku kontroli, czujemy bezsilność. Wtedy warto zaprosić do siebie postawę bezstronności, w której dbamy przede wszystkim o swoje emocje, o emocje drugiej osoby i – zamiast walczyć z tym, na co nie mamy wpływu – pozwalamy, by płynęło to w swoim tempie. Jest jeszcze jeden ważny aspekt współczucia – ono płynie w trzech kierunkach: mogę dawać je sobie, mogę dawać je innym i mogę je przyjmować.
Czy samowspółczucie może budzić lęk?
Tak. Często nie mamy problemu z tym, by obdarzać współczuciem innym, ale nie wiemy, jak obdarzać nim siebie albo jak przyjmować je od kogoś. Nierzadko boimy się współczucia dla siebie, bo na przykład obawiamy się utraty motywacji do działania, na zasadzie: „Jeśli tak siebie pogłaszczę po głowie, to może potem będę leżeć na kanapie i myśleć, że nic nie muszę?”. To wywołuje lęk, że się rozpadniemy i wszyscy odkryją, że żaden z nas siłacz. Nasz wewnętrzny krytyk czasem nie pozwala na słabość. Za to nasz wewnętrzny przyjaciel chętnie nas pocieszy, doda otuchy, jeśli tylko dopuścimy go do głosu.
Wewnętrznego krytyka wszyscy doskonale znamy. Wewnętrznego przyjaciela – niekoniecznie. Kim on jest?
Wewnętrzny krytyk jest zdecydowanie głośniejszy, ale mamy też w sobie kawałek, który potrafi zachwycić się światem i jest naszym wewnętrznym przyjacielskim głosem. Kiedy jesteśmy zranieni, potrzebujemy przyjaciela, który wesprze, pocieszy, utuli. To niesamowite – oczywiste jest dla nas, żeby wspierać innych ludzi, wysłuchiwać ich, dawać im siłę, by się podnieśli, wyciągnęli wnioski i poszli dalej. W stosunku do siebie, w tych samych sytuacjach, jesteśmy krytyczni, obwiniamy się, wstydzimy się. Nie ma tu przestrzeni na naukę, wyciągnięcie wniosków, jest tryb przetrwania. A to właśnie w środowisku dającym poczucie bezpieczeństwa i wsparcia, także od samego siebie, powstaje żyzna gleba, ta, która pozwala wzrastać.
Jeśli zrobiłaś coś nie tak, przyjmij poczucie winy jako cenną informację dotyczącą tego, co wymaga naprawienia, i równocześnie sprawdź, jak w tej chwili możesz o siebie zadbać, bo ten moment może być dla ciebie bardzo trudny, stresujący.
Prawdopodobnie większość z nas kojarzy nasze typowe reakcje stresowe na zewnętrzne sytuacje zagrażające – walcz, uciekaj, zastygnij. Mamy też ich odpowiedniki wewnętrzne – samokrytyka to odpowiednik walki, samoizolacja to odpowiednik ucieczki, nadidentyfikacja to zastygnięcie, zamrożenie – zamrażam się w tej sytuacji i zaczynam nadbudowywać: „Jestem taka sama jak moja matka, moje życie jest beznadziejne”. Jest na to przepiękne lekarstwo, które nazywa się mantrą samowspółczucia. Na samokrytykę odpowiedzią jest życzliwość, na samoizolację – świadomość wspólnoty ludzkiej, na nadidentyfikację lekarstwem jest uważność.
Mantra brzmi tak: „Ta chwila to chwila cierpienia [uważność – zatrzymuję się i nazywam to, czego teraz doświadczam, na przykład: to jest trudny dla mnie moment]. Cierpienie jest częścią ludzkiego życia [wspólnota ludzka – uświadamiam sobie, jak wielu ludzi na świecie doświadcza podobnych trudności – bez porównywania się, lecz z poczuciem wspólnotowości]. Jak mogę być dla siebie dobra właśnie teraz? [życzliwość – sprawdzam, jak mogę o siebie zadbać, żeby mieć moc, by iść dalej]”.
Czy to jest właśnie przywoływanie wewnętrznego przyjaciela?
Dokładanie tak, wołamy go i przy okazji wzmacniamy. Nie walcząc wcale z naszym krytykiem.
Trochę tak, jak wołamy mamę, kiedy jest trudno.
Tak, choć to wcale nie jest dla nas, dorosłych, tak oczywiste. Bo zauważ, co zwykle robimy: siedzę wewnętrznie skulona i płaczę, bo zrobiłam coś, co nie mieści się w moim systemie wartości, na przykład kocham moje dziecko i właśnie na nie nakrzyczałam, więc mam poczucie porażki, że przekreślam coś, co jest dla mnie najważniejsze w życiu. I przychodzi wewnętrzny krytyk w wielkich buciorach, kopie mnie: „Jesteś beznadziejną matką”, tymczasem potrzebuję kogoś, kto przyjdzie, obejmie mnie i powie: , „Wiem, że wcale tego nie chciałaś, nie jesteś sama, ludziom zdarza się robić rzeczy, których nie chcą, na pewno jesteś w stanie zrobić coś, żeby to naprawić, żeby wyciągnąć z tego wnioski, ale by móc to zrobić, teraz zadbaj o siebie. Co ci pomoże?”. Najpierw potrzebujesz zaopiekować się sobą, żeby stanąć stabilnie na nogach i sprawdzić, co możesz zrobić, by naprawić to, co się wydarzyło.
Czy za pomocą samowspółczucia możemy zamykać bolesne historie z przeszłości? Opłakać, uszanować to trudne, co się wydarzyło, i puścić, zamiast rozpamiętywać w nieskończoność?
Ani uważność, ani współczucie nie odnoszą się do zmieniania rzeczywistości, lecz do uznania wszystkiego, co się wydarzyło. Zapraszają do uważnienia doświadczeń, tego, co mówi nasze ciało, do uważnienia naszych emocji, przytulenia ich.
Czy praktyka mindfulness zawsze jest skuteczna?
Kiedy sześć lat temu pochowałam mojego syna, przez pierwsze miesiące nie byłam w stanie korzystać z praktyki mindfulness – bolał mnie każdy oddech, bolała mnie każda część ciała, emocje i myśli były tak przygniatające, że nie mogłam na nie patrzeć. Zostałam bezradna, nie wiedziałam zrobić. Wszystko czułam milion razy bardziej, więc nie mogłam się temu jeszcze dodatkowo uważnie przyglądać. Automatycznie zaczęłam się zamrażać i uciekać od swoich odczuć. Pomagała mi w tym czasie właśnie mantra samowspółczucia.
Uświadomiłam sobie, że moje cierpienie jest ogromne i że są inni rodzice, którzy również stracili dziecko, że nie jestem w tym sama; zaczęłam robić mikrokroki, które pozwalały mi choć trochę ulżyć temu cierpieniu. Pozwoliłam sobie być z tym, co trudne, tak długo jak potrzebowałam, równocześnie ucząc się, że potrafimy, jako ludzie, pomieścić w sobie wiele różnych emocji i doświadczeń. Że w cierpieniu mamy prawo czuć wszystko. Że we współczuciu jest czułość, ale też moc i działanie. A ostateczną lekcją było uświadomienie sobie, że nie musimy czekać z życiem, aż cierpienie minie, aż wszystko przepracujemy i puścimy. Nasze życie to pełnia: radość i smutek, narodziny i śmierć, sukcesy i porażki, zdrowie i choroba, hałas i cisza.
Warto docenić swoje życie, siebie ze swoimi doświadczeniami, sprawdzić, co jest dla nas naprawdę ważne, i podążać za tym z uważnością i współczuciem.
Agnieszka Pawłowska, psycholożka pracująca w nurcie terapii akceptacji i zaangażowania, certyfikowana nauczycielka i superwizorka mindfulness i compassion, interwentka kryzysowa, autorka podcastu „Z kroplą uważności” oraz książek dla dzieci z serii Kraina Uważności.