Smartfon w niewielkim stopniu służy do telefonowania. Używamy go do pisania i odbierania e-maili, robienia zdjęć, szukania informacji – to narzędzie pracy i rozrywki. I nic w tym złego, dopóki nie staje się substytutem świata rzeczywistego. Jak temu zapobiec? Psycholożka Sonia Ziemba-Domańska, kierująca Ogólnopolskim Behawioralnym Telefonem Zaufania Instytutu Psychologii Zdrowia, zachęca do przejścia na „dietę behawioralno-poznawczą”.
Telefon komórkowy jako obiekt uzależnienia różni się od naszych wcześniejszych tematów, bo to narzędzie, bez którego właściwie nie sposób – albo bardzo trudno – funkcjonować aktywnie w dzisiejszym świecie. Oprócz oczywiście jedzenia, o którym rozmawiałyśmy w kontekście zaburzenia odżywiania, ale to podstawowa potrzeba życiowa niezależnie od czasów. A z telefonem jest tak, że tylko w niewielkim stopniu służy do prowadzenia rozmów czy ewentualnie wysyłania wiadomości, bo smartfon to minikomputer.
Ostatnio czytałam badania Światowej Organizacji Zdrowia sprzed dwóch lat, które wskazują, że zachowanie praktycznie 100 proc. nastolatków nosi znamiona uzależnienia od telefonu. Właśnie nie od Internetu, od gier, tylko po prostu od telefonu jako przedmiotu, którego brak może wywołać symptomy odstawienia. To były badania dotyczące młodzieży, ale przecież jako dorośli też tak funkcjonujemy – wiele osób, jeśli na przykład po wyjściu z domu spostrzeże brak telefonu, wraca po niego, inni, jeśli to możliwe, zamawiają kuriera czy taksówkę, żeby ktoś im go przywiózł do pracy. A przecież rodzice dzisiejszych nastolatków wyrastali w świecie, gdy komórek jeszcze nie było albo były mało dostępne i niepodobne do smartfonów. Ich dzieci natomiast nie znają wcześniejszego świata, więc trudno właściwie mieć do nich pretensję, że wszędzie korzystają z telefonu.
Jedną z zasad wychodzenia z uzależnienia jest odstawienie – znowu z zastrzeżeniem dotyczącym jedzenia – co zatem zrobić w przypadku telefonu? Trudno sobie wyobrazić, że młody człowiek nie będzie nigdy korzystał ze smartfona, może zatem lepiej skupić się na pewnego rodzaju higienie używania?
Rzeczywiście to, że ktoś może nie być stale dostępny, stało się swego rodzaju luksusem. Są nawet specjalne wyjazdy, podczas których nie używa się telefonów komórkowych, a w razie gdyby pojawiła się jakaś sytuacja wyjątkowa, można dzwonić pod wskazany numer.
A jak ta „higiena” mogłaby wyglądać na co dzień w przypadku nastolatków?
Na przykład wyznaczamy godziny czy okoliczności, przy których nie korzystamy z telefonu. I to dotyczy wszystkich, bo jeśli dla rodziców telefon jest prawie przedłużeniem ręki i co chwilę po niego sięga, to trudno przekonać dzieci, że ten sam strzał dopaminy co przy przewijaniu kolejnych wpisów w mediach społecznościowych mogą uzyskać też w inny sposób.
Z drugiej strony, skoro telefon jest narzędziem, podobnie jak, powiedzmy, klucz czy autobus, to dlaczego właściwie mówimy o konieczności ograniczeń? Może w ten sposób po prostu korzystamy z niego?
Owszem, telefon jest narzędziem, ale w tym przypadku nie chodzi o sam przedmiot, tylko o możliwości, które stwarza. Klucz służy do otwierania drzwi, autobus do przemieszczania się, ale to tyle, one nie wywołują stanów euforycznych. Tymczasem miliony wręcz bodźców, na które jesteśmy narażeni, przewijając kolejne strony w Internecie, przeglądając wpisy na portalach społecznościowym, powodują wyrzut dopaminy, za nią wzrasta serotonina, a noradrenalina – czyli coś, co by nas wyhamowało – słabnie. Klucz może być źródłem frustracji, kiedy go zapomnę, a autobus, kiedy się spóźnia – ale korzystamy z nich w ściśle określonym celu, nie uciekamy się do nich, żeby poprawić sobie nastrój czy podnieść poczucie wartości. Telefon natomiast jest narzędziem emocjonalnym.
Czyli daje nam dużo więcej niż możliwość rozmawiania z kimś, co nasuwa się jako pierwsza użyteczność.
Zwłaszcza że więcej czasu niż na rozmowy przeznaczamy na przeglądanie Internetu. Potrzeba bodźcowania jest tak silna, że nie jesteśmy w stanie się opanować, potrzebujemy cały czas więcej i więcej. Patrzymy, przewijamy, odkładamy go i po chwili znów bierzemy do ręki... Czasami nie wiemy po co.
Osoba nieuzależniona poszuka innego źródła doznań, wyjdzie na spotkanie, pójdzie poćwiczyć, poczyta książkę, bo system hamowania nie został jeszcze zakłócony, kora przedczołowa funkcjonuje prawidłowo. Ponadto, co jest potwierdzone w badaniach, przy uzależnieniu od telefonu znacząco zmniejsza się istota szara, powiązana ze sprawnością logicznego myślenia czy funkcjami pamięci – podobnie jak przy uzależnieniu od alkoholu. Powstające wtedy deficyty każą nam sięgać po sposoby przynoszące szybkie efekty. Chcemy poczuć przyjemność, euforię.
No i tutaj pojawia się szczególna rola telefonu, bo po pierwsze, traktujemy go jako łącznik ze światem i jeśli na przykład ten wspomniany autobus się spóźnia, to możemy zamówić taksówkę, a jeśli nie mamy klucza, to sprawdzamy, kiedy ktoś z domowników wraca, albo dzwonimy po ślusarza. A po drugie, telefon umożliwia dostęp do kolejnych sposobów regulacji emocji w szybki sposób, jak gra czy zakupy, co zresztą może doprowadzić do kolejnych uzależnień.
Dobrze sprawdza się wyznaczanie czasu na korzystanie ze smartfona. (Ilustracja: VectorFun/Getty Images)
Mam też wrażenie, że nasze przywiązanie do telefonu – poza wpływem na układ nagrody i, powiedzmy, ogólnie chemię mózgu – wiąże się z tym, że łagodzimy stany lękowe i mamy pozorne poczucie bezpieczeństwa, nawet kontroli. Bo jeśli nie wezmę telefonu, to może nie odbiorę tego jednego ważnego połączenia i zostanę z wyrzutami sumienia do końca życia…
To się w pewien sposób łączy z FOMO, czyli lękiem przed pominięciem. Coś się wydarzy bez mojego udziału, także coś, w czym mogłabym pomóc, a nie odbiorę, więc nie pomogę.
Przy czym z nadmiernym przywiązaniem do telefonu łączy się swojego rodzaju dysocjacja, oderwanie się od rzeczywistości tu i teraz, bo jesteśmy gdzie indziej, możemy stworzyć się takimi, jakim chcemy się pokazać. Nadmierne używanie telefonu to ucieczka od trudnych emocji, szukamy czegoś, co nam pomoże, jakiejś osoby na końcu świata, która nas zrozumie. Stąd krok do uzależnienia od mediów społecznościowych, a to problem około połowy adolescentów i młodych dorosłych. Na zajęciach ze studentami obserwuję, że wiele osób wyjmuje telefony, zaczyna przeglądać. Kiedy to zauważam, to przerywam i czekam, aż się ktoś zreflektuje.
Mam jednak świadomość, że to często efekt niezaspokojonej potrzeby bycia ważnym, akceptowanym. Ci młodzi ludzie są w pewien sposób zaburzeni, mają stany depresyjne, lękowe. W wirtualnym świecie szukają bezpieczeństwa, jednak go nie dostają; albo dostają tylko na chwilę, bo Internet oferuje wiele treści jeszcze bardziej wytrącających ich z równowagi. Dramatyczne wiadomości ze świata, do tego dochodzi presja, jak wyglądać, podsycanie lęku o zdrowie i życie, bo na tym bazują na przykład reklamy diet czy suplementów. Za tym idzie obietnica, że jeśli coś zrobimy, kupimy, zamówimy, to będzie lepiej, te wszystkie hasła w stylu „w 28 dni moje życie się zmieniło”. Dzisiejsi nastolatkowie i młodzi dorośli to pierwsze pokolenie, które w ogóle nie zna świata sprzed mediów społecznościowych. To dla nich rodzina, przyjaciele, rozrywka, źródło informacji – a bez smartfona nie mają do tego dostępu.
Wrócę jeszcze do wątku łagodzenia lęku. Rodzice pilnują, żeby dzieci brały ze sobą telefon, wtedy jest z nimi kontakt i one też mogą zadzwonić, gdyby coś się działo; sama, zwłaszcza gdy jestem w obcym miejscu, staram się pamiętać, żeby zawsze mieć naładowany telefon. I to jest oczywiście bardzo praktyczne, jednak z drugiej strony, jak często statystycznie zdarzają nam się naprawdę zagrażające sytuacje? Czytałam kiedyś o badaniach na temat największych lęków, w których na przykład zawodowi kierowcy ciężarówek wymieniali lęk przez śmiercią od ukąszenia przez jadowitego węża, podczas gdy statystycznie jest to bardzo mało prawdopodobne – dużo łatwiej mogą zginąć po prostu w wypadku. Zmierzam do tego, że możemy pokładać poczucie bezpieczeństwa w telefonie, podczas gdy to jest pozorne.
Tak, badania wskazują, że ludzie boją się jadowitych węży, pająków, śmierci w pożarze, nawet jeśli to w ich sytuacji mało realne, natomiast – skoro jesteśmy przy uzależnieniu od telefonu – do wielu wypadków drogowych, także z ofiarami śmiertelnymi, dochodzi w związku z tym, że kierowca sprawdzał coś w telefonie czy pisał wiadomość.
A co do poczucia bezpieczeństwa, to kiedy na przykład daję dziecku telefon i przestrzegam, żeby miało go cały czas przy sobie, stawiam w pewien sposób znak równości między telefonem a bezpieczeństwem, co faktycznie jest pozorne. Zarazem jednak to, że mam przy sobie telefon, naprawdę może pomóc, bo widzę wypadek i mogę zadzwonić po pomoc. Sama mogę zadzwonić pod numer alarmowy, kiedy czuję się zagrożona. Ponadto są telefony zaufania, które nieraz mogą uratować życie komuś, bo po drugiej stronie jest ktoś, kto go wysłucha i pomoże w ten sposób. Mamy też różne aplikacje na telefon, które pomagają na przykład osobom cierpiącym na ataki paniki – udowodniono ich skuteczność. Ale znowu z drugiej strony te same osoby mogą przy przewijaniu stron internetowych trafić na informacje nasilające lęki, a jeśli zechcemy pozbawić jej telefonu, to poczują się jeszcze gorzej, bo przecież tam mają aplikację, która im pomagała, i skoro nie ma telefonu, to co teraz?
To jest bardzo złożona sprawa, dlatego tak ważne jest uczenie się i uczenie młodych ludzi, jak wyłapywać ten moment, kiedy coś przestaje już być zdrowe dla naszej psychiki. I uświadamianie im, jakimi innymi sposobami można regulować emocje w świecie rzeczywistym, bez nowoczesnych technologii.
Przy uzależnieniach od substancji mówimy o spadku funkcji poznawczych. Jak to wygląda w przypadku nadmiernego korzystania z telefonu?
To jest aktualne także w przypadku uzależnień behawioralnych, czyli choćby od telefonu. Ponieważ łączność z korą przedczołową jest osłabiona, trudniej jest zapamiętać nowe dane, ale i trudniej wydobyć z pamięci to, co już wiemy. To także efekt zmniejszenia się istoty szarej, co wpływa na zdolność koncentracji, korzystania z logiki. W czasie terapii czy farmakoterapii te struktury można odbudować, jednak na etapie uzależnienia faktycznie ograniczają one kompetencje poznawcze. Dochodzą do tego efekty czysto fizyczne, bo jesteśmy mniej aktywni, motywacja do ruchu spada, dominuje kompulsywna potrzeba korzystania z telefonu.
Co zatem zrobić, żeby redukować negatywne skutki korzystania z telefonu, skoro nie można go odstawić na stałe?
Moim zdaniem na pewno można go odstawić, czyli nie dawać dzieciom w wieku przedszkolnym, a w pierwszych klasach szkoły podstawowej udostępniać w bardzo znikomym stopniu pod kontrolą rodzicielską.
Ważne, by telefon nie stał się substytutem relacji ani by nie szukać w nim jedynego sposobu na regulowanie emocji. Dobrze sprawdza się, mówię już o nastolatkach czy młodych dorosłych, wyznaczanie czasu na korzystanie ze smartfona i nastawianie minutnika, alarmu, by to kontrolować.
Przede wszystkim zaś warto się uczyć i uczyć dzieci alternatywnych metod osiągania stymulacji mózgu na przykład przez sport, gry planszowe, rozwój hobby i z drugiej strony sposobów na relaksację, technik kontroli emocji, impulsów.
Internet oferuje wiele treści wytrącających ich z równowagi. (Ilustracja: Malte Mueller/Getty Images)
Widziałam kiedyś u znajomych w pokoju dziecka kartkę z zasadami korzystania z telefonu, na przykład: bez telefonu do łazienki, bez telefonu do łóżka. Czy to dobre rozwiązania?
Takie spisanie zasad jest świetnym pomysłem. W niektórych szkołach panuje zasada, że zostawia się telefon w szatni i odbiera dopiero przy wyjściu. Dzieci potrzebują jasnych komunikatów, typu: „Masz pół godziny na granie”, i to rolą rodziców jest przypilnować tego czasu. Wiadomo, że dziecko może akurat w coś grać i być bardzo złe, jeśli dorosły odbiera mu telefon, dlatego dobrze na przykład dziesięć czy pięć minut przed czasem przypomnieć, ile jeszcze zostało.
Rodzice mają pretensje, że dziecko zatapia się wręcz w grze i nie czuje upływu czasu, a przecież jako dorośli też tak mamy, dodatkowo, w okresie rozwojowym jest to jeszcze trudniejsze, bo mózg nie jest jeszcze świadom pewnych rzeczy.
A na czym polega leczenie uzależnienia od telefonu? Czy to sprowadza się do psychoterapii, czy też potrzebne bywają leki?
Dobrze działa i dobrze zbadana jest terapia poznawczo-behawioralna, bo musimy nauczyć młodego człowieka, na czym polega mechanizm uzależnienia, żeby był w stanie zauważyć, jak to uzależnienie wpływa na codzienne funkcjonowanie, na jego zachowania, psychikę, emocje. Staramy się dotrzeć do źródła zachowania, bo może się na przykład okazać, że telefon jest dla tej młodej osoby oknem na świat, bo ona czuje się samotna, ma problemy socjalizacyjne. Wtedy podpowiadamy inne strategie radzenia sobie sobie z trudnościami.
Niekiedy konieczna staje się farmokoterapia, bo na przykład pacjenci mają mocne stany lękowe i bez leków nie mogą normalnie funkcjonować.
Generalnie pracujemy nad opanowaniem zdrowych praktyk używania telefonu, czyli między innymi proponujemy ograniczyć liczbę aplikacji i kont obserwowanych w mediach społecznościowych, przyciemniać ekran, stosować tryb nocny, który wycisza powiadomienia w określonych godzinach. Zachęcamy do wizualizacji, co by było, gdyby ktoś nie miał przy sobie telefonu w jakiejś sytuacji. Jak mógłby sobie wtedy poradzić.
Nazywam to dietą behawioralno-poznawczą, którą warto na stałe wprowadzić do swojego życia.
Sonia Ziemba-Domańska, psycholożka, neuropsycholożka, certyfikowana specjalistka TSR oraz Biofeedback. Badaczka, wykładowczyni akademicka. Kieruje Ogólnopolskim Behawioralnym Telefonem Zaufania Instytutu Psychologii Zdrowia.