Agnieszka Radomska - Ludzie cię irytują, a po każdym spotkaniu towarzyskim jesteś ledwie żywa? Być może dopadło cię zmęczenie społeczne
00:00
19:02
To, że niemal padasz na twarz po powrocie ze spotkania ze znajomymi, choć naprawdę ich lubisz i bawiłaś się doskonale, po pierwsze jest zupełnie normalne, a po drugie ‒ wcale nie świadczy o tym, że jesteś introwertyczką. Nasze mózgi są skonstruowane tak, że potrzebują towarzystwa innych mózgów, ale... do czasu. Gdy interakcji społecznych jest za dużo albo gdy są bardzo intensywne, i ciało, i głowa mówią: dość, pora odpocząć. Tylko co konkretnie tak nas męczy?
Cały dzień spędziłaś w biurze, a pracujesz z ludźmi. Dobrze się wam współpracuje, atmosfera nie jest ciężka ‒ przeciwnie, naprawdę uważasz, że masz fajną i tę pracę, i swój zespół. Po pracy spotkanie z przyjaciółkami. Bez szalonej imprezy, po prostu dłuższa posiadówka. Trochę plotek, trochę zwierzeń, trochę życiowych rozkmin, sporo śmiechu. Choć to był naprawdę dobry dzień, do domu wracasz zmęczona. I to wcale nie fizycznie, bo to jeszcze byłoby zrozumiałe. Czujesz się jak balon po spuszczeniu powietrza i nie masz już siły na żadną rozmowę, nawet na banalny temat. Społeczne zmęczenie często wynika z relacji z innymi ludźmi i subtelnych dynamik interakcji z nimi. Innymi słowy: sam fakt, że przebywałaś wśród ludzi, słuchałaś, odpowiadałaś, analizowałaś, przeskakiwałaś między wątkami, wyczerpał twoją społeczną baterię, która ma ograniczone moce. Pewnie, że jedni mają ich ciut więcej, a inni mniej, ale w pewnym momencie ten deficyt energetyczny dopadnie każdego ‒ tak, tego kolegę, co jest królem wszystkich imprez i buzia mu się nie zamyka ‒ też.
Wcale nie czujesz się padnięta z powodu tego, co konkretnie robiłaś, bardziej zmęczyłaś się tym, kim musiałaś być, robiąc to. A musiałaś być zwierzęciem społecznym, co wymaga aktywności mózgu, której sobie nawet nie uświadamiasz.
Każda rozmowa z drugim człowiekiem, nie tylko ta na trudne tematy, jest ciężką pracą dla mózgu. Wydaje ci się, że płynie lekko, nie dotyczy fizyki kwantowej, więc nie powinna cię męczyć, a jednak dla twojego mózgu to jedno z najbardziej złożonych zadań, jakiemu musi podołać. W każdej sekundzie nawet swobodnej konwersacji wiele układów mózgowych musi współpracować ze sobą w czasie rzeczywistym. Po pierwsze ‒ słyszysz, a więc odbierasz bodźce akustyczne z otoczenia. Twój mózg musi precyzyjnie dekodować mowę, a jednocześnie filtrować hałas. Ten proces pochłania więcej energii, gdy jesteś w zatłoczonym pomieszczeniu albo na openspejsie, gdzie właściwie przez cały czas ktoś coś mówi. Same bodźce dźwiękowe to jednak dopiero początek pracy. Gdy sygnał mowy dociera do mózgu, sieci uwagi muszą się na nim skupić i oznaczyć go jako ważny. Przez cały czas używasz też pamięci roboczej. To dzięki niej, gdy ktoś do ciebie mówi, jesteś w stanie zapamiętać początek zdania na tyle długo, by zrozumieć jego zakończenie. Wciąż też wracasz do wcześniejszych fragmentów rozmowy, wydobywasz z pamięci własne doświadczenia z przeszłości i łączysz je z tym, co słyszysz, dzięki czemu jesteś w stanie sensownie zareagować.
Gdy masz jednocześnie wielu rozmówców, wysiłek jest jeszcze większy. Przełączasz uwagę między tematami i dodatkowo często próbujesz dojść do głosu (co bywa trudne), respektować kolejność wypowiadania się, złapać dynamikę zbiorowej konwersacji i zdyscyplinować się, by nie przerywać innym. Przez cały czas wyłapujesz i interpretujesz społeczne sygnały ‒ miny, gesty, komunikaty pozawerbalne, jak intonacja. Nie tylko przyswajasz nowe informacje, ale też wkładasz (nieświadomie) wysiłek w to, by zrozumieć: intencje nadawcy, rozszyfrować ironię czy sarkazm. Czasem także maskujesz dyskomfort ‒ gdy ktoś nie dopuszcza cię do głosu albo mówi rzeczy, z którymi się nie zgadzasz, a nie chcesz lub nie możesz przyznać tego wprost. W efekcie to, co dla ciebie jest zwyczajną pogawędką, dla twojego mózgu oznacza masę roboty! To naprawdę mozolny proces, który pochłania energię.
Czytaj także: Jak rozmawiać z kimś, kto wciąż ci przerywa? 5 inteligentnych sposobów, by dojść do głosu
Jeśli masz wrażenie, że po spotkaniach z jednymi ludźmi czujesz się jednak nieco mniej wypompowana niż z innymi ‒ masz rację. Nawet wieczór w gronie bliskich ci osób, przy których czujesz się w pełni sobą, wyczerpuje twoją społeczną baterię, ale spróbuj porównać go do udziału w ważnej całodniowej konferencji. Raczej będziesz bardziej wyczerpana, prawda? Zwłaszcza jeśli wśród gości będą osoby, które ci imponują, ze zdaniem których się liczysz, przy których ‒ mówiąc wprost ‒ chciałabyś wypaść jak najlepiej. Tym, co pochłania ogromną ilość energii, jest autoprezentacja, a w ten tryb wchodzisz często bezwiednie. Rozmawiasz, uśmiechasz się, pytasz, komentujesz, ale więcej w tym występów i pokazywania siebie od jak najlepszej strony niż budowania relacji. W dodatku cały czas na bieżąco rejestrujesz, jak reagują na ciebie inni. Jesteś czujna ‒ kalibrujesz to, jak postrzega cię otoczenie i korygujesz siebie. Pilnujesz tego, co i jak mówisz i robisz, dokonujesz autokorekty. Troska o wizerunek jest zwykle większa w środowiskach o wysokiej stawce lub hierarchicznych. W takich okolicznościach wszyscy się pilnujemy i nie ma w tym niczego złego ‒ czasem jest to wręcz konieczne, ale cena bywa wysoka. Wysiłek umysłowy, znany w psychologii jako zarządzanie wrażeniem, wymaga przede wszystkim energii poznawczej i emocjonalnego zaangażowania. Badania potwierdzają, że ciągłe monitorowanie siebie wiąże się ze stresem, nierzadko zmniejszoną autentycznością i długotrwałym wyczerpaniem emocjonalnym. Jeśli uczestniczysz w spotkaniu, na którym nie bardzo możesz w pełni poczuć się sobą, twoja społeczna bateria może szybko rozładować się do zera, nawet jeśli wydawało ci się, że rozmowy były swobodne, że dobrze się czułaś.
Jeffrey Hall, dyrektor University of Kansas Relationships and Technology Lab, w jednym z badań wraz z zespołem sprawdzał, co konkretnie sprawia, że jedne interakcje męczą nas bardziej niż inne. Odkrył, że chodzi także o poczucie samotności w tłumie. Seria przeprowadzonych przez niego eksperymentów dowiodła, że im bardziej samotni czujemy się podczas interakcji społecznej, tym bardziej wyczerpani jesteśmy później. Okazało się, że ludzie nie czuli się wyczerpani nawet po głośnym, ekscytującym wydarzeniu, jak koncert czy festiwal, jeśli podczas tego wydarzenia czuli się połączeni z osobami wokół nich. Być może więc na naszą energię społeczną mniej wpływa środowisko, a bardziej to, jak blisko czujemy się z osobami, które nas otaczają. Poczucie wyalienowania drenuje z energii bardziej niż nawet wielowątkowa rozmowa z kilkoma osobami, z którymi jest ci po drodze. „Biernemu zmęczeniu” sprzyja monotonne środowisko, w którym brak stymulacji zmniejsza czujność i zwiększa zmęczenie. Nasze mózgi domagają się pewnego poziomu zaangażowania. Gdy nie ma do niego okazji, snujemy się wśród ludzi trochę bez sensu, więc automatycznie zaczynamy się wycofywać, nie tylko psychicznie, ale także fizjologicznie.
Z całą pewnością masz prawo być wyczerpana po interakcji z narcyzem konwersacyjnym. Gdy ktoś pół wieczora mówi tylko o sobie, każdą opowieść kradnie, sprowadzając ją do własnego doświadczenia, sama próba zabrania głosu może cię wyczerpać. Poza tym ‒ chłoniesz cudze emocje bez wzajemności, bo nikt nie pyta o to, co ty czujesz. Niby nic nie robisz, tylko słuchasz, a jednak energia ulatnia się jak eter, bo paradoksalnie mniej jej zużywasz, gdy uczestniczysz w dialogu, niż wtedy, gdy jesteś odbiorczynią monologu w teatrze jednego aktora...
Skąd właściwie masz wiedzieć, że jesteś społecznie wyczerpana? Brak ochoty na kontakt z ludźmi to najbardziej oczywisty symptom, ale jest ich więcej i część z nich wcale nie jest aż tak łatwa do skojarzenia z tym stanem.
Możesz odczuwać coś w rodzaju emocjonalnego stępienia. Zwykle żywiołowo reagujesz, „wczuwasz się” w czyjąś opowieść, przeżywasz to, co słyszysz. Społecznie wyczerpana możesz być postrzegana jako mało zaangażowana, wyzuta z emocji, przygnębiona albo znudzona. Tak jakby nawet najbardziej emocjonująca opowieść nie robiła na tobie najmniejszego wrażenia. Wrażenia mogą też nie robić na tobie aktywności, które do tej pory sprawiały ci radość. To stan z gatunku: na nic nie mam ochoty, ale nie wiem, o co mi chodzi. Gdy tymczasem chodzi o to, że jedziesz na oparach energetycznych.
Charakterystyczna jest drażliwość. Pogawędki i hałasy, których do tej pory nawet nie rejestrowałaś, przestają być tylko szumem w tle. Stają się irytujące, niemal nie do zniesienia, a ty czujesz, że masz coraz krótszy lont i jeśli za chwilę te dwie dziewczyny przy stoliku obok nie przestaną chichotać, zwyczajnie wyjdziesz z siebie. Każdy dźwięk wydaje ci się jakby zwielokrotniony i zaczynasz mieć wrażenie, że ludzie są potwornie głośni, aż dziw, że dotychczas tego nie dostrzegłaś!
Gdy ktoś coś do ciebie mówi, zupełnie nie potrafisz się skupić, tak jakbyś miała zamglenie poznawcze. W trakcie rozmowy szybko tracisz wątek, odpływasz, a pytana, co myślisz, nie jesteś w stanie odpowiedzieć, bo zupełnie nie wiesz, czego tyczy rozmowa. Tracisz cierpliwość i masz ochotę napisać sobie na czole czarnym markerem „do brzegu!”, by wszelkie kierowane do ciebie komunikaty były jak najbardziej esencjonalne ‒ im krótsze, tym lepsze. W tym stanie sam fakt, że ktoś oczekuje od ciebie jakiejkolwiek reakcji, nie tylko cię męczy, ale też denerwuje. Przytłaczająca wydaje ci się nawet konieczność odpowiedzenia na SMS-a, choćby miało to być krótkie „tak” czy „dobra”. Być może nawet sygnał nadejścia wiadomości cię zniechęca, a przecież jeszcze nie wiesz, kto do ciebie pisze...
Wyczerpana społecznie, możesz doświadczać hiperświadomości. Zmęczenie poznawcze i nadmierna świadomość często wzajemnie się napędzają, tworząc frustrującą pętlę. Kiedy mózg doświadcza wyczerpania psychicznego z powodu stresu, braku snu lub zbyt wielu kontaktów społecznych, jego mechanizmy filtrujące zawodzą. Może to wywołać intensywne i niekomfortowe skupienie się na wewnętrznych sygnałach ciała (takich jak oddech czy bicie serca) lub bodźcach zewnętrznych (takich jak hałas w tle). To tak, jakbyś wszystko ‒ w tym samą siebie ‒ czuła za bardzo. Wyczerpanie psychiczne osłabia pamięć roboczą i kontrolę wykonawczą, uniemożliwiając mózgowi ignorowanie mniej ważnych bodźców. Bez tych normalnych filtrów mentalnych codzienne obrazy, dźwięki lub wewnętrzne odczucia cielesne nagle wydają się przytłaczająco głośne, wyraźne i natrętne. Co gorsza, monitorowanie tych doznań wymaga ciągłego wysiłku umysłowego, a to dodatkowo pogłębia wyczerpanie.
Bardziej oczywisty sygnał to unikanie ludzi. Nawet jeśli masz wolny czas, niechętnie planujesz wspólne wyjścia, a gdy ktoś odwołuje nawet w ostatniej chwili umówione wcześniej spotkanie, nawet się nie złościsz. Czujesz ulgę na myśl o drzemce albo po prostu poleżeniu w ciszy.
Czytaj także: Mózg czasem słabnie tak jak mięśnie. Skąd się bierze zmęczenie poznawcze i jak sobie z nim radzić?
Jeśli myślisz, że społeczne zmęczenie nie dotyka ekstrawertyków, bo oni tylko non stop wśród ludzi czują się naprawdę sobą i nigdy ich to nie męczy, niekoniecznie masz rację. Ekstrawertyczne zachowania mogą zarówno dawać poczucie szczęścia, jak i powodować zmęczenie. Niewielkie badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Personality” wykazało, że udzielanie się towarzyskie sprzyja późniejszemu wyczerpaniu – i to niezależnie od osobowości. Naukowcy pod kierownictwem Sointu Leikas z Uniwersytetu Helsińskiego przeprowadzili ankietę wśród 48 fińskich studentów ‒ pięć razy dziennie przez 12 kolejnych dni odpowiadali oni na pytania dotyczące ich interakcji, zaangażowania i późniejszego samopoczucia. Wyniki pokazały, że ekstrawertyczne zachowanie, mierzone poprzez pytanie ludzi, jak towarzyscy i rozmowni byli w ciągu ostatniej godziny, było pozytywnie powiązane z obecnym nastrojem i mniejszym zmęczeniem, ale to przychodziło dwie do trzech godzin później, na zasadzie opóźnionej reakcji. Okazuje się więc, że poziom zmęczenia kontaktami z ludźmi ma niewiele wspólnego z naszą osobowością, a przynajmniej ‒ nie ten czynnik jest decydujący o jego poziomie.
Czytaj także: „Dziki introwertyk” – sprawdź, czy nim jesteś
Ale najpierw sobie poleż, choćby dosłownie, a więc: odpocznij od ludzi, nim znów rzucisz się w wir towarzyski. Bateria społeczna nie wyczerpuje się raz na zawsze, ale potrzeba trochę czasu, by znów osiągnęła sto procent. Dobrze przede wszystkim nie wyczerpywać jej do zera.
Zastanów się, ile kontaktów społecznych konkretnie ty naprawdę potrzebujesz, bo że potrzebujesz, to niedyskutowalny fakt. Relacje z ludźmi zmniejszają ryzyko depresji, sprawiają, że nasz mózg wolniej się starzeje, przebywanie wśród ludzi poprawia też nasz ogólny stan zdrowia i wydłuża życie. Para holenderskich naukowców, Olga Stavrova i Dongning Ren z Uniwersytetu w Tilburgu, postanowiła jednak włożyć kij w mrowisko. Zrealizowali duże badania, by zrozumieć, jak często powinniśmy spotykać się z ludźmi, by te korzyści faktycznie czerpać. Prowadzili je przez 16 lat, a uczestniczyło w nich 350 tys. osób z całej Europy. Pytano ich, jak często spotykają się towarzysko z przyjaciółmi lub krewnymi. Odpowiedzi zawierały się w siedmiopunktowej skali od „nigdy” do „codziennie”. Badani oceniali też swój stan zdrowia fizycznego jako bardzo dobry, dobry, dostateczny, zły lub bardzo zły. Wyniki tych badań, które opublikowane zostały w 2021 roku, zaskoczyły, ale i zafascynowały samych autorów. Okazało się bowiem, że owszem, spotkania towarzyskie pozytywnie wpływają na to, jak oceniamy swój stan zdrowia i samopoczucie. Ale tylko do momentu „kilka razy w miesiącu”. Gdy te kontakty są częstsze, nie mają już właściwie wpływu na to, jak się czujemy. Jeśli zaś są codzienne, wręcz nam szkodzą. Czujemy się zmęczone, zestresowane, poirytowane. Do tego stopnia, że codzienne widywanie znajomych staje się dla nas mniej więcej tak samo niekorzystne jak niewidywanie ich wcale.
Trzymaj rękę na pulsie i na bieżąco sprawdzaj, co dzieje się z tobą i w tobie pod wpływem kontaktów z ludźmi. Pamiętaj, że nie każde spotkanie wymaga twojego stuprocentowego zaangażowania i szczytowej formy. Nic złego się nie wydarzy, jeśli nie będziesz tą, która rozkręca towarzystwo i wymyśla kolejne tematy do rozmów, a jeszcze lepiej, jeśli szczerze o tym powiesz. Może następnym razem? Jeśli już wiesz, że męczą cię wszelkie spędy, ale nie chcesz rezygnować z fajnego koncertu, już wcześniej zdecyduj, jak długo tam zostaniesz i wyjdź, zanim poczujesz się niekomfortowo.
Postaraj się doceniać ciszę, zwłaszcza przed planowanym spotkaniem z ludźmi. Godzina bez słuchawek w uszach do ochrona cennych rezerw, a dla twojego układu nerwowego okazja do osiągnięcia spokoju i zgromadzenia energii do rozmów. Nie stymuluj się wcześniej dodatkowo, gdy przewidujesz sporą stymulację w niedługim czasie. Znaczenie ma także otoczenie. Jeśli czujesz, że bateria lekko pada, ale chcesz pogadać z przyjaciółką, umówcie się na spacer po parku albo w mało uczęszczanej kawiarni, a nie na kolację do pełnej ludzi restauracji.
W czasie spotkań rób sobie krótkie przerwy, dokładnie takie, jakie zarządzasz w pracy, by chwilę odpocząć od ekranu komputera. Wyjdź na chwilę na zewnątrz, zrób małe kółko na świeżym powietrzu. Niby drobiazg, a naprawdę zapobiega wyczerpaniu! Po spotkaniu koniecznie zarządź regenerację ‒ spokojny wieczór z książką jest ideałem, ale czasem wystarczy choćby godzinka pod kocem, kąpiel, jakakolwiek spokojna czynność, byle ‒ bez towarzystwa. To takie miękkie lądowanie po dniu pełnym wrażeń i ludzi, czas na reset.
Klucz do sukcesu to obserwowanie siebie. Jeśli czujesz, że od migającej rezerwy dzieli cię już tylko chwila, pora zatankować ‒ w ciszy i samotności. Społeczną baterię można bowiem ładować spotkaniami ze... sobą. A jeśli potrzebujesz z wyczerpaniem poradzić sobie na cito, wypróbuj proste techniki uziemiające. Uziemienie to technika samouspokojenia ‒ pomaga zakotwiczyć się w chwili obecnej, tłumi reakcję układu współczulnego, czyli reakcję walki lub ucieczki, aktywując układ przywspółczulny, odpowiedzialny za stan relaksu i odprężenia. Zmęczenie społeczne może generować lęk, a uziemienie pozwala odzyskać spokój.
Wykorzystane źródła: https://www.calm.com/blog/social-fatigue; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7260435/; https://www.psypost.org/study-sociable-makes-tired-even-youre-extraverted/; https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mind-body-link/202504/why-youre-exhausted-by-people-and-what-to-do-about-it