„To ruminate” po angielsku oznacza zarówno przeżuwanie, jak i rozmyślanie. Tę dwuznaczność wykorzystała duńska psychoterapeutka i autorka ksiażki „Przestań się martwić i zacznij żyć”, dr Pia Callesen, by wytłumaczyć, czym są ruminacje. Zatem wyobraźmy sobie krowę, która je trawę. Trawa trafia do jej żołądka, a potem wraca do jamy gębowej do ponownego przeżucia. O ile jednak krowa musi wielokrotnie przeżuć trawę, by mogła ją strawić – o tyle człowiek w nieskończoność rozmyślający o problemach może też w nieskończoność przeżywać smutek.
Tekst pochodzi z miesięcznika „Sens” 08/2026.
Ruminacje dotyczą nas wszystkich, to jedna z najbardziej powszechnych, a jednocześnie najmniej rozpoznawanych strategii mentalnych, po które sięgamy w trudnych chwilach. Wydaje nam się, że myślenie o problemie powinno pomóc go rozwiązać albo chociaż przybliżyć nas do znalezienia rozwiązania.
Jednak według współczesnej nauki ruminacje – które dr Callesen definiuje jako koncentrowanie się na własnych myślach i emocjach oraz na ciągłym analizowaniu problemów w poszukiwaniu odpowiedzi lub rozwiązania – są przyczyną depresji.
Każdy z nas myśli o problemach; o ile jednak poświęcenie na nie kwadransa może wywołać refleksję, o tyle jeśli jest to kilka godzin dziennie, mamy do czynienia z ruminacjami.
W swojej książce Pia Callesen precyzuje, że typowe ruminacje rozpoczynają się od słów: „co”, „dlaczego” i „jak”. Chodzi o pytania, które tylko z pozoru brzmią konstruktywnie, ale w trybie ruminacyjnym nie służą znalezieniu ukojenia czy odpowiedzi, tylko podtrzymaniu pętli myślowej. To pytania w stylu: Dlaczego to spotkało właśnie mnie? Dlaczego wpadłem w depresję? Co jest ze mną nie tak? Jak naprawić swoje błędy?
Istotne jest, że ruminacje zazwyczaj nie prowadzą do zmiany zachowania, podjęcia konkretnych działań, a są jedynie ciągiem myśli. A zatem prostym kryterium odróżnienia zdrowej refleksji od ruminowania jest czas!
Analizowanie uczuć i myśli jest potrzebne, można się jednak w nim zatracić, czasami również pod pozorem pomagania sobie. Niekiedy terapia psychoanalityczna prowadzona pięć dni w tygodniu przez pięć lat, która polega przede wszystkim na analizowaniu i rozmowie, pogłębia proces ruminowania, a tym samym depresję.
Profesor Adrian Wells z Uniwersytetu Manchesterskiego, twórca terapii metapoznawczej (MCT), przez ponad 20 lat badał, dlaczego niektórzy z nas pogrążają się w ruminacjach. Okazało się, że ruminujemy z trzech powodów. „Po pierwsze, nie jesteśmy świadomi, że to robimy. Po drugie, sądzimy, że nie możemy kontrolować ruminowania. Po trzecie zaś, jesteśmy przeświadczeni, że nam ono pomaga” – wyjaśnia Callesen.
Wells wraz ze swoją współpracowniczką Geraldine Matthews stworzyli samoregulacyjny model funkcji wykonawczej (model S-REF), według którego umysł działa na trzech poziomach. Na najniższym myśli i impulsy pojawiają się automatycznie – i każdego dnia jest ich około 70 tysięcy. Na pośrednim, kontrolowanym poziomie wybieramy strategie radzenia sobie z tymi myślami, ale też z impulsami, uczuciami. Najwyższy poziom jest metapoznawczy i znajdują się tutaj przekonania o tym, czy i jak możemy kontrolować ruminacje i inne strategie radzenia sobie z problemami.
Ruminowanie wydarza się na poziomie pośrednim, ale paliwem są przekonania z poziomu najwyższego. „Nie da się pokonać problemu nadmiernego myślenia, myśląc więcej lub właściwiej, lecz tylko myśląc mniej” – puentuje twórca MCT.
Badania, które Adrian Wells przeprowadził w ramach powyższego modelu, wykazały, że psychika ma naturalną zdolność do samoregulacji po trudnych przeżyciach. Pia Callesen ilustruje to metaforą zranionego kolana: rana goi się sama, jeśli jej nie rozdrapujemy. „Myśli, obrazy i impulsy nawiedzają nas na krótko, ale znikają, jeśli się ich kurczowo nie chwytamy, nie wypieramy ich lub nie próbujemy ich okiełznać w inny sposób” – czytamy w „Przestań się martwić i zacznij żyć”. Zdaniem Wellsa główna przyczyna depresji i innych zaburzeń psychicznych wynika z nieadaptacyjnego i perseweracyjnego stylu myślenia, który nazwał syndromem poznawczo-uwagowym (CAS). Syndrom obejmuje cztery przesadnie stosowane strategie radzenia sobie: ruminowanie, zamartwianie się, ciągłe monitorowanie własnego nastroju i zachowania niepomocne, takie jak nadmierne unikanie ludzi czy sięganie po alkohol.
Powszechnym mitem jest ten, że ruminacje są poza naszą kontrolą, że są czymś w rodzaju stałego nawyku. Przed rozpoczęciem doktoratu u prof. Wellsa autorka ksiażki w swojej pracy z pacjentami z depresją stosowała metodę poznawczo-behawioralną. „Około 50 proc. uczestników opisywanych badań uwolniło się od depresji dzięki terapii poznawczo-behawioralnej i innym metodom. 50 proc. to nieszczególnie imponujący wynik” – skomentowała.
Terapia metapoznawcza, skupiająca się na zwalczeniu ruminacji, osiąga znaczenie lepsze wyniki – sięgają prawie 80 proc. skuteczności. Callesen przez sześć lat prowadziła badanie na grupie 153 osób z depresją – połowa była leczona poznawczo-behawioralnie, połowa terapią metapoznawczą. „Badanie nie pozostawiało żadnych wątpliwości: terapia metapoznawcza przyniosła zdecydowanie lepsze efekty, zarówno w krótszej, jak i dłuższej perspektywie”– stwierdziła. Co istotne, norweski zespół psychologa Rogera Hagena niezależnie przebadał 39 pacjentów z depresją i uzyskał zbieżne dane: „Wyleczonych zostało 70–80 proc. uczestników, a po badaniu kontrolnym pół roku później wynik ten się utrzymywał”.
Ruminowanie jest napędzane trzema przekonaniami: nie wiemy, że ruminujemy; wierzymy, że nie możemy tego kontrolować; sądzimy, że nam to pomaga. Na pytanie, które z nich jest najtrudniejsze do przepracowania podczas terapii, dr Callesen odpowiedziala, że prawdopodobnie świadomość.
Aby ją zwiększyć, potrzebny jest codzienny trening uwagi ATT (Attention Training Technique), ale dla osoby w głębokiej depresji takie ćwiczenia mogą być trudne do wykonywania. „Na początku potrzebna jest także nieco większa samoświadomość i monitorowanie własnych procesów psychicznych, aby nauczyć się rozpoznawać ruminacje w ciągu około 15 minut od ich rozpoczęcia. Oczywiście później, w trakcie terapii, musimy stopniowo ograniczać tę koncentrację na sobie, gdy pełna świadomość ruminowania jest już osiągnięta” – dodała.
To kolejna istotna różnica: obserwowanie myśli, a nie ich odpędzanie, pogłębianie czy tłumienie – bo te strategie bywają mylone. „Tłumienie wymaga energii oraz świadomego dążenia do pozbycia się myśli lub uczuć. Zdystansowana uważność polega natomiast na biernej obserwacji myśli i emocji. To współistnienie z nimi bez podejmowania wysiłku” – zauważa duńska psychoterapeutka.
We współczesnym świecie, który zachęca do introspekcji i nieustannej analizy własnych emocji, wniosek płynący z badań terapii metapoznawczej brzmi: myśl mniej. To nie znaczy: nie myśl. To znaczy: nie zadręczaj się myślami.
Ruminowanie to nawyk wykształcony zazwyczaj już w dzieciństwie, wzmacniany latami, podtrzymywany przez błędne przekonanie o tym, jak użyteczne bywa analizowanie albo jak potrafi ono pogłębić osobowość. Dobra wiadomość jest taka, że nawyki da się zmienić. Nauka potwierdza, że ograniczenie ruminacji może mieć większy wpływ na zdrowie psychiczne niż wiele lat tradycyjnej terapii. Innymi słowy, przeżuwaną trawę trzeba w końcu strawić (lub wypluć).