Prawdopodobnie pierwsze skojarzenie z hasłem „regeneracja” to sen. A jednocześnie komu z nas nie zdarzyło się padać ze zmęczenia mimo dobrze przespanej nocy? To dlatego, że akurat potrzebujemy czegoś więcej – przekonuje Saundra Dalton-Smith, twórczyni koncepcji siedmiu filarów odpoczynku.
Tekst pochodzi z magazynu „Sens” 08/2026.
Amerykańska lekarka medycyny rodzinnej, badaczka dobrostanu i popularyzatorka Saundra Dalton-Smith w swojej praktyce klinicznej zauważyła, że wiele osób zmaga się z objawami wyczerpania i wypalenia, choć wszystkie ich parametry medyczne mają w normie. Klasyczne zalecenia, typu więcej snu czy wakacje, nie pomagały. Kiedy zaczęła bardziej szczegółowo obserwować pacjentów, z czasem dostrzegła powtarzające się wzorce. Jedni byli przebodźcowani, drudzy zmęczeni nieustannymi interakcjami społecznymi, a jeszcze inni stracili dostęp do swojej kreatywności. To dało jej do myślenia, że zmęczenie ma wiele źródeł, a każdy z nas może potrzebować czegoś innego. W niewydanej po polsku książce „Sacred Rest” opisała siedem rodzajów odpoczynku: fizyczny, mentalny, kreatywny, duchowy, sensoryczny, społeczny i emocjonalny. Którego potrzebujesz najbardziej?
1. Fizyczne zmęczenie jest dla większości z nas najłatwiejsze do rozpoznania.
Warto jednak pamiętać, że poza ochotą, by natychmiast się położyć, daje także inne objawy: bóle mięśni, sztywność karku czy słabnący wieczorem wzrok.
Saundra Dalton-Smith dzieli odpoczynek fizyczny na pasywny i aktywny. Ten pierwszy to oczywiście pełen jakości sen, ale też drzemki, które szybko stawiają cię na nogi.
Zadbaj o to, by w sypialni było chłodno i ciemno, usuń z niej urządzenia elektroniczne. Na pół godziny przed pójściem spać nie scrolluj telefonu i nie siedź przed komputerem. Czasem jednak nicnierobienie nie pomaga. Wtedy przyda się ruch, przy czym nie oznacza to morderczego treningu cardio czy godziny joggingu po pracy.
Zmęczone ciało nie potrzebuje kolejnych wyzwań, ale łagodnej aktywności, takiej jak joga (zwłaszcza powięziowa), spacer, rolowanie na wałku czy masaż. Wszystkie one poprawiają krążenie, rozluźniają mięśnie i pozwalają się zregenerować. Jeśli pracujesz przed komputerem, rób sobie przerwy na kilkuminutowe rozciąganie. Pamiętaj też o ćwiczeniach oddechowych, by pomóc ciału wrócić do równowagi.
2. Być może to znasz: w pracy masz problemy z koncentracją, to samo zdanie czytasz kilka razy i wciąż o czymś zapominasz.
Jedna myśl goni drugą i nakręca kolejną, aż w końcu chcesz, żeby ktoś po prostu wyłączył dźwięk w twojej głowie. Nieustanne analizowanie nie pozwala ci zasnąć, układasz plany na następny dzień i odhaczasz kolejne punkty z listy zapomnianych zadań.
Gdy się budzisz, natychmiast budzą się też te same myśli, a ty czujesz się strasznie. Tak właśnie objawia się zmęczenie mentalne. Pojawia się wtedy, gdy mózg przez zbyt długi czas pozostaje w trybie ciągłego przetwarzania informacji, podejmowania decyzji, analizowania problemów i utrzymywania uwagi.
We współczesnym świecie cierpi na nie większość z nas, zaś intuicyjny sposób na ten rodzaj zmęczenia, czyli długie wakacje, nie zawsze pomaga. Zwykle bowiem do walizki pakujemy nie tylko letnie stroje, ale i listę niezałatwionych spraw. Lepiej więc dbać, by twój umysł mógł odpoczywać na co dzień.
Co najbardziej w tym przeszkadza? Multitasking. Spróbuj go ograniczyć. Nie przeskakuj z jednej aktywności w drugą, tylko planuj pomiędzy nimi przerwy. W pracy raz na jakiś czas odejdź na kilka minut od komputera. Możesz zamknąć oczy, wziąć kilka świadomych oddechów i przez ten krótki czas starać się o niczym nie myśleć. Trudne? Zdaniem autorki „Sacred Rest” dobrze prowadzić dziennik. Trzymaj w sypialni notes i gdy tylko uporczywe myśli nie dają ci spać, zapal światło i zapisz je – dzięki temu uwolnisz od nich umysł. W odgraniczeniu skłonności do multitaskingu dobrze sprawdzają się nawet takie proste czynności, jak segregowanie prania czy układanie puzzli.
3. Współczesny świat naraża nas na mnogość bodźców, o jakiej nie śniło się naszym przodkom.
Miasta są głośne, pełne zapachów i świateł, kolorowych billboardów czy hałaśliwych aut. Do tego dochodzi obciążenie cyfrowe. Pracujemy przed ekranami i przed ekranami „odpoczywamy”. Relaksujemy się, przeglądając Instagram czy serwis zakupowy, na spacer z psem wychodzimy w słuchawkach, żeby posłuchać podcastu, a każdy dylemat roztrząsamy z pomocą sztucznej inteligencji. Nasze mózgi nieustannie przełączają uwagę między komunikatami, wiadomościami, powiadomieniami, rolkami. A potem… byle drobiazg wyprowadza nas z równowagi, nie możemy się na niczym skupić. Wszystko dlatego, że nasze zmysły są wykończone – doszło do sensorycznego przeciążenia. Jak sobie pomóc? Małymi krokami. Nie sposób zmienić środowiska, w którym żyjemy, ale można poruszać się w nim rozważniej.
A więc znajdź czas na świadomy, codzienny kontakt z naturą. Przebywanie w parku czy lesie ma działanie kojące. Ale uwaga – żadnych słuchawek, żadnego przeglądania profili społecznościowych, pozwól sobie na świadome zanurzenie w tu i teraz.
Jeśli nie możesz zdecydować się na pełny cyfrowy detoks, na początek wyłącz powiadomienia w telefonie i ustaw tryb skupienia, by zmniejszyć liczbę bodźców w ciągu dnia. Podobnie wieczorem: wyłącz górne światła i szumiący w tle telewizor. Pozwól sobie na luksus przebywania w ciszy.
4. Nie wiesz, co robić, najprostsze decyzje przychodzą ci z trudnością, a w dodatku nic nie jest w stanie cię zainspirować?
To zmęczona jest twoja kreatywność! Najbardziej reprezentatywną wersją tego stanu jest writer’s block (blokada pisarska). Świetnie znają to wszystkie osoby piszące, ale podobna sytuacja może się przytrafić każdemu, zwłaszcza jeśli na co dzień musi tryskać pomysłami. Saundra Dalton-Smith uspokaja: to stan odwracalny, potrzebujesz odpoczynku kreatywnego. Na czym on polega? Na daniu sobie przyzwolenia na przerwę i jednocześnie napełnieniu swojego twórczego źródełka poprzez kontakt z pięknem.
Jeśli żyjesz w mieście, wybierz się na wystawę albo koncert. Podziwiaj efekty kreatywności kogoś innego. Najlepiej regenerujesz się w naturze? Spektakularne zachody słońca, kwitnące ogrody, zapierające dech w piersiach widoki – to wszystko nakarmi twoją wyczerpaną kreatywną część. Lekarka zachęca do wyboru miejsc związanych z wodą, która kojarzy się z twórczym przepływem. Kreatywnym odpoczynkiem będzie także kontakt ze zwierzętami, ich energia i piękno działają na nas kojąco. Co jeszcze? Pisz bez ładu i składu, nie poprawiaj przecinków ani konstrukcji zdań, maluj bez celu, za to dla samej przyjemności machania pędzlem – bo nie o efekt, ale o stan chodzi.
5. Mimo sukcesów na koncie czujesz wewnętrzną pustkę?
Wszystko wydaje ci się obowiązkiem i trudno ci odnaleźć radość na co dzień? Nie pamiętasz, kiedy ostatnio coś cię zachwyciło albo przyprawiło o dreszcze? Czujesz się jakby za szybą? Wiele wyczerpanych osób cierpi tak naprawdę na brak sensu – zwraca uwagę Saundra Dalton-Smith. Nie pomogą wtedy kolejne wakacje, sen czy drogie masaże. Odpoczynku potrzebuje twoja dusza.
Dla osób wierzących będzie to modlitwa. Ale uwaga – niekoniecznie odprawiana samotnie, w pustej świątyni. Chodzi raczej o uczestniczenie z innymi wiernymi we wspólnocie, bo to poczucie przynależności pomaga znaleźć sens.
Jeżeli nie definiujesz się w ramach żadnej konkretnej religii, możesz wybrać kontakt z transcendencją: wpatrywanie się w gwiazdy i kontemplowanie tajemnicy istnienia, muzykę poruszającą najczulsze struny duszy, medytację i wszystko, co sprawia, że czujesz się częścią czegoś wielkiego.
Odpoczynek duchowy to także pielęgnowanie poczucia celu, czyli robienie czegoś w zgodzie z własnymi wartościami albo pomaganie. Wolontariat czy mentoring mogą dodawać energii. Gdy robisz coś dobrego, twoja egzystencja nabiera większego sensu.
6. Zmęczenie może też wynikać z otaczania się nieodpowiednimi ludźmi.
Pracujesz w toksycznym środowisku, wśród osób, które wiecznie narzekają albo przy których nie możesz być sobą? Takie relacje ewidentnie drenują z energii. Podobnie dzieje się, gdy twoi bliscy nieustannie czegoś od ciebie chcą, a ty spełniasz ich oczekiwania, a przy tym zapominasz o sobie. Nie służą ci również intensywne życie towarzyskie oparte na licznych, lecz powierzchownych kontaktach, aktywność w mediach społecznościowych i dostępność w komunikatorze przez okrągłą dobę.
Czy to oznacza, że lepiej wieść pustelnicze życie? Wcale nie. Potrzebujemy innych ludzi, natomiast odpoczynek społeczny to nic innego niż rozpoznanie, które relacje wyczerpują, a które dodają skrzydeł.
Otaczaj się osobami, którym nie musisz niczego udowadniać, z którymi możesz i pośmiać się, i pomilczeć. Najważniejsze, by po spotkaniach nie mieć poczucia, że był to czas stracony.
7. Jedną z najbardziej wyczerpujących rzeczy w życiu jest, zdaniem Saundry Dalton-Smith, nieustanne udawanie, że wszystko jest w porządku.
Za dnia uśmiech na twarzy, wzorzec kompetencji i empatii, a wieczorem poczucie kompletnego wyczerpania. Masz poczucie, że robisz dobrą minę do złej gry, a tak naprawdę nikt cię nie zna. Wysłuchujesz trudności innych ludzi, ale o swoich nie mówisz. Nie okazujesz złości ani smutku, zamiast tego wymuszasz na sobie pozytywne myślenie, starasz się szybko okiełznać negatywnie nacechowane stany. Jednak wszystkie te niewyrażone emocje oraz emocje innych osób są jak plecak, który każdego dnia waży coraz więcej i więcej. W końcu system mówi „dość”. Potrzebujesz odpoczynku emocjonalnego. Co nim będzie?
Przede wszystkim uznanie tego, co czujesz. „Jestem zła, jestem rozczarowany” – moglibyśmy zapisać w dzienniku, bo szczere rozpoznawanie własnych uczuć jest jednym ze sposobów na emocjonalne odpoczywanie.
Kolejnym jest kontakt z ludźmi, przy których nie musisz udawać. To może być ktoś z przyjaciół albo terapeuta – ważny, by czuć się przy nim na tyle bezpiecznie, żeby móc wyrazić to, co ci leży na sercu.
Czasem najlepszym odpoczynkiem jest… płacz, który ukoi rozregulowany układ nerwowy. Odpoczynek emocjonalny pozwala poczuć się prawdziwie, co samo w sobie jest ogromną, niezaprzeczalną ulgą. Przestajesz udawać po to, by inni czuli się w twoim towarzystwie komfortowo.