fbpx

Sztuka łapania dystansu – mindfulness dla dzieci i młodzieży

Sztuka łapania dystansu - mindfulness dla dzieci i młodzieży
Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. (Fot. iStock)

Wolimy myśleć, że humory dzieci są zmienne jak pogoda, zatem nie ma co się przejmować ich złym nastrojem, bo „zaraz przejdzie”. Tak nie jest, a dziś nawet najmłodsi są skazani na stres wywołany niemożnością sprostania narzuconym im oczekiwaniom. Dlatego już od przedszkola warto tłumaczyć im, jak się relaksować.

Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. Dlatego dziś zajmiemy się uważnością i pokażemy ćwiczenia, które pozwolą im odprężyć się psychicznie i fizycznie.

Z maluchami na wesoło

Przedszkolaki przebywają w dużej grupie, na krótko wychodzą na dwór. Wracają z przedszkola czasami bardziej wyczerpane po całym dniu niż dorośli. Złość, zmęczenie, gniew, zazdrość i niepokój są dla nich trudne. Często myślą o sobie, że są złymi dziećmi, bo się na kogoś zdenerwowały. Pokażmy im, najlepiej na wesoło, że to po prostu uczucia i można je rozładować za pomocą zabawy w uważność.

  • Jestem pancernikiem. Gdy dziecko jest zmęczone, złe lub rozczarowane, poproś, by stało się pancernikiem. Niech uklęknie, pupę oprze na piętach, czoło na podłodze, a ręce położy przy kolanach. To dziwna pozycja, rzadko przez ludzi przyjmowana. Ponieważ jest nietypowa, świetnie nadaje się do skupienia na tu i teraz. Zapytaj: „I co teraz czujesz, pancerniku? Czujesz swoje nóżki, brzuszek, plecki?”. Przedszkolak z humorem skupi się na tym, jak odczuwa swoje ciało w tej dziwacznej pozycji, a każde (nawet chwilowe) oderwanie się od trosk przyniesie mu natychmiastową ulgę.
  • Skanowanie ciała. Kiedy dziecko ma kłopot lub jest smutne, warto stanąć naprzeciwko niego i poprosić, żeby „zeskanowało” całe swoje ciało. Kieruj jego uwagą, pytając: „Czujesz paluszki u stóp, czujesz pięty, czujesz kostki, czujesz pupę?” To ćwiczenie nie tylko przynosi ulgę i pozwala uspokoić umysł, ale podnosi świadomość ciała. Można je wykonywać, jadąc samochodem, przed snem lub po powrocie z przedszkola, łącząc z ćwiczeniem „jestem pancernikiem”.
  • Piłka-równoważnia. Jeśli nie masz w domu, podpytaj znajomych: może u kogoś leży niepotrzebna platforma lub piłka do utrzymywania równowagi. Gdy przedszkolak ma zły nastrój, zaproś go, żeby „złapał równowagę”. Nie jest to łatwe, więc skupiając się na utrzymaniu równowagi, dziecko oderwie się od złych myśli.
  • Oddech z efektami specjalnymi. Oddychanie to wielka broń w walce ze stresem. Dzieci śmieszy oddychanie w innym niż normalne tempie lub oddychanie z wydawaniem dźwięków: wdech przez nos i głośny (np. z rykiem lwa) wydech przez usta. Przy okazji poproś dziecko, żeby wyobraziło sobie, że wdycha różowe powietrze, a wydycha zielone. To zwykła zabawa, ale wizualizacja powietrza wymaga skupienia.
  • Moja buzia. Gdy dziecko jest smutne, rozczarowane, zmartwione, zaproponuj mu, żeby spojrzało do lustra. Często sam widok nabzdyczonej twarzy zmienia nastrój, ale ponieważ mięśnie twarzy są silnie połączone z układem nerwowym, pobawcie się w „miniarstwo”. Jesteś wściekły, jesteś wesoły, jesteś przerażony, jesteś zaciekawiony… Dziecko robi miny, o jakie prosisz. Przyda mu się to na wyższym etapie nauki uważności, gdy za pomocą sygnałów ciała będzie rozpoznawać, w jakim jest nastroju.

Trudne początki

Szkoły, w których uczniowie dowiadują się, jak reagować na stres, porażkę, niemożność wykonania polecenia czy na bycie najsłabszym w grupie – wciąż należą do rzadkości. Warto wyposażyć naszego ucznia w narzędzia pozwalające mu poradzić sobie z odczuwanymi w takich sytuacjach emocjami.

  • Zamiana miejsc. Dzieci przeżywają wiele stresów z powodu tego, że inni zachowują się niezgodnie z ich oczekiwaniami. Naucz swoje dziecko zabawy w zamianę miejsc: poproś syna, aby wyobraził sobie, że to on jest panią od polskiego, albo córkę, że jest koleżanką, która nie chciała z nią usiąść. Już sam ten pomysł oderwie ich umysł od żalu czy rozczarowania.
  • Co czujesz teraz? „Teraz” jest kluczowym słowem w uważności. Z uczniem pierwszych klas, zwłaszcza w samochodzie, można bawić się w to nieustająco. Gdy rodzic powie, że czuje, jak go boli pupa od siedzenia, albo że chce mu się siku, rozbawi dziecko. Pamiętajmy, jak bardzo dziś naszym dzieciom brakuje humoru.
  • Smak, zapach, słuch, wzrok i dotyk. Dla ucznia wyjątkowo męczące jest przeskakiwanie myśli z jednego tematu na inny lub uporczywe wracanie do tego samego problemu. Dlatego dobrze jest uczyć uważności na aktualne bodźce. Daj dziecku kawałek cytryny, migdały, skórkę od chleba, poproś, by opisało, jaki czuje smak. Daj mu do powąchania humus, jabłka, świeżo wyprane ręczniki. Niech opisze, co czuje i co widzi w głowie dzięki temu zapachowi.
  • Mam wiele cech (ćwiczenie dla starszych). Gdy twojemu dziecku ktoś dokuczy, zachęć je, by wymieniało swoje inne cechy. Posłuż jako przykład i powiedz np.: moja koleżanka w pracy mówi, że robię wszystko na ostatnią chwilę. Może to prawda, ale jestem też optymistyczna, życzliwa, dociekliwa, pracowita i mam piegi! Warto nauczyć dzieci, że zamiast się skupiać na krytyce, lepiej zalać je falą jego mocnych stron. A te ma każdy.

Na wzburzone fale

Licealista to młody dorosły. Żyje już z przygnębiającą świadomością, że cokolwiek zrobi, może nie odnieść sukcesu. A ta świadomość plus burza hormonalna, nadmiar sprzecznych oczekiwań i przebodźcowanie aż się proszą o dostarczenie mu narzędzi do szybkiego odzyskiwania równowagi psychicznej, która umożliwi podjęcie racjonalnej decyzji.

  • Przez minutę o jednym. To zadanie o wyższym stopniu trudności: myśleć tylko o jednym, ale aż przez minutę. Uważność na stan swojego umysłu, na rozbiegane myśli, na niemożność ich okiełznania to ćwiczenie skutecznie rozwijające autouważność.
  • W jeden punkt. Wpatrywanie się w jeden punkt również przez minutę jest tak samo trudne jak myślenie o jednym. Licealista będzie miał sporo zabawy, gdy odkryje, jak nasze umysły są niespokojne, nieposłuszne, jak wymykają się naszej woli.
  • Wsłuchiwanie. U nastolatka warto rozwijać umiejętność wsłuchiwania się, zanim podejmie się decyzję. Powiedz mu: zanim zareagujesz na to, co mówię, chwilę się zastanów, co teraz słyszysz. Od razu się uspokoi, bo skupi się na uważnym wychwyceniu bodźców słuchowych.
  • Nazywanie emocji „co teraz czuję?”. Pamiętam, gdy wiele lat temu weszłam do pracowni malarskiej mamy mojej koleżanki i… zabolały mnie oczy. Musiałam je przetrzeć, a po chwili uświadomiłam sobie, że oczy zabolały mnie z zazdrości. Mądrość przysłów nie wzięła się przecież z niczego. Oczy pierwsze powiedziały mi, co odczuwam. Ćwiczenie nazywania emocji przyda się licealiście bez względu na to, jaki fach wybierze.
  • Następna myśl. Teraz myślę o tym, że chce mi się pić. A jaka będzie następna myśl? Zanim zrobicie z dzieckiem pierwsze ćwiczenie tego typu, sprawdźcie sami na sobie, jaką ulgę daje umysłowi i ciału uważność oraz świadomość, że myśli są aż tak chaotyczne.
  • Jak się czułem od początku dnia? Analiza, jakie uczucia, nastroje i myśli towarzyszyły mi od początku dnia lub tylko przez ostatnie pół godziny, uświadamia, że uczucia mijają, że jest ich w ciągu dnia cała masa, że nie ma takiej możliwości, żeby przez cały dzień być w jednakowym nastoju, czyli że wszystko przemija, więc nieprzyjemne emocje także odchodzą.
  • Nazywanie bez oceniania. Dla przedszkolaka bardzo proste, a dla licealisty, skażonego już wartościowaniem dosłownie wszystkiego – bardzo trudne. Co teraz czujesz? Szczerze, ale bez oceniania. Sprawdź na sobie, jak przyjemnie jest tylko coś nazywać. Ja, pisząc ten tekst, czuję, że bolą mnie opuszki palców od stukania w klawiaturę, że mam spierzchnięte usta i lekko sklejone rzęsy na lewej powiece. Jest mi też zimno w ramię. Nazywam, a niczego nie wartościuję.

Ewa Nowak, pedagog, terapeutka, autorka książek dla dzieci i młodzieży; najnowsza nosi tytuł „Orkan. Depresja”.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze