Żyjemy w świecie przebodźcowanym. I sami sobie kolejnych bodźców dostarczamy. – Jedziemy na piku dopaminowym, cały czas coś się dzieje, głód na dopaminę się zwiększa. A to przekłada się na stan naszego mózgu – mówi biolożka dr Asia Podgórska. Jak wyjść z tego błędnego dopaminowego koła?
Świat, w którym żyjemy, narzuca nam zawrotne tempo. Ciągły pośpiech, stres, przebodźcowanie. Złapałam się na tym, że w trakcie oglądania serialu, który mi się podobał, zaczęłam scrollować Instagram. Czy doprowadziliśmy nasze mózgi do takiego stanu, że jedna aktywność w jednym momencie to za mało? Musi być ich więcej i więcej?
Nie tylko pani ma ten problem. Oglądam film i nagle pojawia się myśl, żeby coś sprawdzić. Albo telefon pika, muszę przeczytać wiadomość. Natychmiast. Mieszkam w Warszawie, ona jest głośna, szybka, dużo spraw, ludzi, jadę na tym piku dopaminowym, kiedy cały czas coś się dzieje, i czuję, że jeszcze bardziej zwiększa się w mózgu głód na dopaminę. Trudno wtedy sprawić, żeby dana aktywność nam wystarczała. Dopamina jest potrzebna jak kortyzol, bez niej nie jesteśmy w stanie funkcjonować, motywuje nas, daje poczucie sprawczości, sprawia, że rano chce nam się wstać, że jest coś, co nas ekscytuje. To widać w depresji, kiedy nie tylko serotoniny, ale też dopaminy i noradrenaliny brakuje, jesteśmy emocjonalnie wypłaszczeni. Ale dopamina szybko zmienia mózg, zmienia połączenia neuronalne – w efekcie im więcej jej sobie dostarczamy, nawet nie na poziomie świadomym, po prostu żyjemy w przebodźcowanym świecie, tym większe mamy na nią zapotrzebowanie. I wszystko wymyka się spod kontroli. Układ związany z dopaminą jest przebodźcowany, przestajemy być na nią wrażliwi. I trudno potem znaleźć taki poziom, który nas zadowala. Cały czas potrzebujemy silniejszego bodźca. Nadmiar dopaminy, która nas nakręca, powoduje, że ostatecznie nie ma równowagi z serotoniną, czyli tym neuroprzekaźnikiem, który mówi: „Jest OK, jest wystarczająco, czuję spokój, radość, wypełnienie”. Kiedy przytulam się do bliskiej osoby i czuję, jak schodzi ciśnienie – to działa serotonina. A dopamina blokuje serotoninę, każe nam robić więcej i mocniej. I jeśli jesteśmy w ciągłym przebodźcowaniu – wcale nie zawsze jest to związane z przyjemnością, czasem z obciążeniem poznawczym – to pojawia się z drugiej strony pik kortyzolu, czyli przemęczenia, przeciążenia, chronicznego stresu.
Co się wtedy dzieje?
Mózg zalany kortyzolem to równia pochyła do wszystkich zaburzeń. Reakcja na stres pojawia się na poziomie każdego układu, od płodności po problemy hormonalne, trawienne, oddechowe, z układem krążenia. I ostatecznie przekłada się na to, jak ma się mózg. Jeśli nie zadbamy o redukcję bodźców, będzie słabo. I nie chodzi o trend z Doliny Krzemowej, czyli najpierw się bodźcujemy, później mikrodozujemy psychodeliki, a w końcu robimy sobie dopaminowe detoksy, nie chodzi też o zabranie sobie wszystkiego, co cieszy i karmi. Chodzi o to, żeby czasem zrezygnować z tylu bodźców. Dla mnie to spacer w lesie, ograniczenie kontaktów z ludźmi, ograniczenie pewnych rzeczy w diecie, jak cukier. Nadmiar bodźców zawsze doprowadzi do momentu, kiedy organizm nie ma już zasobów. A wtedy z powodu chronicznego stresu i przemęczenia możemy na przykład wpaść w depresję.
Wakacje. Siedzimy z mężem w pięknym miejscu, ja, zachwycona, mogłam godzinami patrzeć na góry i morze. A mój mąż włączał telefon i czytał wiadomości. Miałam pokusę nim potrząsnąć… Ale może, jeśli taką ma potrzebę, to robi mu to raczej dobrze niż źle?
Znam to i miałam wiele podobnych dyskusji z bliskimi mi osobami. Oczywiście każdy może mieć w danym momencie inną potrzebę relaksacji i regulacji. Może dla pani zapach, dźwięk, sensytyzacja związana z tym, co wokół, była czymś kojącym, a pani mąż nie jest na to tak wrażliwy? Ale rzeczywiście jeśli on na tym telefonie przeglądał wiadomości, to nie ma zmiłuj, może mówić, że mu to dobrze robi, ale mózg ma zbodźcowany. Natura, patrzenie panoramiczne na horyzont, w dal dużo daje naszemu mózgowi, tu nie ma dyskusji. Jeśli nawet mąż mówi, że w taki sposób odpoczywa, to nie, tak odpocząć się nie da. Myśli, że się nie bodźcuje, ale to nieprawda. Poza tym samo patrzenie punktowe na telefon męczy wzrok, a oczy są przedłużeniem mózgu.
Mówi pani o przebodźcowaniu. A co z multitaskingiem, czyli z umiejętnością robienia wielu rzeczy naraz, jeszcze niedawno tak cenioną? Czy multitasking w ogóle istnieje?
W książce „O myśleniu szybkim i wolnym” Daniel Kahneman mówi: „Nie ma multitaskingu”. Chyba że prowadzę auto i gadam przez telefon – ale wtedy wchodzą w grę automatyzmy, prowadzenie auta to odruch, nie muszę się w to angażować poznawczo. Ale jeśli idę i z kimś rozmawiam, nie jestem w stanie w tym samym czasie robić konspektu prezentacji.
Multitasking nie istnieje, bo zawsze któraś z gałęzi czy aktywności oberwie i nie będzie tak dobra, jak mogłaby być.
Ja staram się wchodzić w tryb pracy głębokiej, odkładam wtedy telefon, odstawiam bodźce, ale wstaję po 30-45 minutach i przełączam się, robię coś innego. Nie mam jednocześnie otwartego maila czy kilku aplikacji, bo mózg męczy się znacznie bardziej. Multitasking to jeden z największych neuromitów.
Znam mężczyznę, który po urazie mózgu nie był w stanie jednocześnie iść ulicą i rozmawiać przez telefon. Choć może się wydawać, że chodzenie to właśnie automatyzm.
Bo mózg jest leniwy. Neuroplastyczność powoduje, że pod wpływem powtarzalnego bodźca kształtuje się jak rzeźba z gliny, ale może się odkształcić, jeśli przestaniemy tę czynność powtarzać. Mózg uszkodzony, jeśli doszło do zaburzenia między neuronami, musi uczyć się na nowo. Pamiętajmy też, że neuroplastyczność to nie tylko dobra królowa. To też uzależnienie, to bóle fantomowe po usunięciu kończyny, to bóle, jak w fibromialgii, o niezidentyfikowanej przyczynie. Ale przede wszystkim uzależnienie – nie da się całkowicie wyplenić złego nawyku, można go nadbudować czymś innym, bo mózg, który już pokochał dopaminę i pewien rodzaj reagowania, musi znaleźć sobie coś, co go będzie w podobny sposób ekscytowało. I dlatego w walce z uzależnieniami ludzie często uciekają w ekstremalne aktywności. Pracujemy teraz przy filmie o leczeniu umysłu ruchem z wybitnym sportowcem, który wydostał się z ciężkiego nałogu. I jasno mówi, że teraz ćpa sport.
O mózg trzeba dbać… Właściwie dlaczego? Żeby sprawnie myślał, to jasne. Jakie jeszcze są powody?
Często nie zdajemy sobie sprawy z zależności między zdrowiem mózgu a na przykład depresją. Przewidywania są nadzwyczaj niepokojące: w 2035 roku ma to być choroba numer jeden na świecie. A przecież depresja dotyka nie tylko psychiki, jest chorobą ogólnoustrojową, z chronicznym stanem zapalnym. Tak samo choroba Alzheimera, choroby neurodegeneracyjne. Żyjemy coraz dłużej i wspaniale, ale pokłosiem dłuższego życia jest to, że wielu z nas będzie się z takimi schorzeniami borykać. A nie mamy leku. Na depresję też nie mamy. Umiemy tylko walczyć z objawami. Choroba Alzheimera została zdefiniowana w 1918 roku, mamy 2023, a leku brak.
Trzeba więc wiedzieć, jak prostymi rzeczami – ruchem, dietą, snem – możemy te procesy opóźnić. Słyszymy: „Idź na spacer, lepiej się poczujesz”, ale odbieramy to jako truizm, nie bardzo wierzymy. Ale jeśli zrozumiemy mechanizmy, to, co dzieje się na poziomie komórki, przepływu krwi, limfy, tlenu, jest szansa, że zaczniemy wcielać te zasady w życie.
Powiedziała pani, że są trzy filary dobrostanu mózgu: dieta, sen, aktywność fizyczna. Wyobraźmy sobie, że je zaniedbujemy, ale w pewnym momencie postanawiamy wdrożyć program naprawczy. Prozdrowotny. Czy można cofnąć pewne procesy?
To zależy. Te trzy filary – plus jeszcze kondycja jelit – to niezbędniki. Podstawy dbania o mózg na poziomie ciała. Ale z drugiej strony jest to wszystko, co zależne od umysłu, od psyche. I teraz na poziomie biologicznym, funkcjonowania neuronów może być OK, ale jeszcze mamy regulację stresu, relacje, aktywność intelektualną, psychoterapię – czyli jak umysłem wpływać na mózg. Ale rzeczywiście człowiek jako zwierzę, jako ssak nie jest w stanie funkcjonować, jeśli nie je, nie śpi i się nie rusza. Bez tego nie będę mieć ochoty wyjść, spotkać się z ludźmi, ruszyć głowę do aktywności intelektualnej. To fundament. Czy kiedyś można powiedzieć: „Za późno”? Moim zdaniem nie. Główną powierzchnią roboczą w mózgu są neurony i od tego, jak się komunikują, od całej tej zupy biochemicznej zależy, jak czujemy się emocjonalnie, poznawczo, jak się koncentrujemy. Neurony rodzą się w trakcie neurogenezy, cały mechanizm funkcjonowania neuroprzekaźników, serotonina, dopamina są zależne od tego, co jemy i czy się ruszamy – więc tak, możemy pewne rzeczy wspomóc, może nie cofnąć, ale nadbudować, spowodować lepszą regenerację mózgu. Ogromnie ważna jest aktywność fizyczna, bo stymuluje białko BDNF, które wspiera neurogenezę, wpływamy na plastyczność neurosynaptyczną, widzimy, że nawet jeśli mózg dotknięty jest neurodegeneracją czy depresją, gdzie neurogeneza jest zaburzona, to aktywnością fizyczną możemy „wrzucić go” na wyższy poziom. Podobnie ma się sprawa z dietą – określone rzeczy wspierają mózg. Najlepsza jest dieta DASH, z kwasami omega-3, kurkuminą, cynkiem, polifenolami, to wszystko wpływa na neurogenezę, na plastyczność synaptyczną. Oczywiście jeśli całe życie o to nie dbamy, to trudniej to nadrobić, ale nie ma momentu, kiedy możemy powiedzieć, że nie warto. Każda aktywność fizyczna wspiera mózg. A jeśli jest regularna, to może odsuwać np. progres choroby Alzheimera. Nawet kiedy mózg jest już chory, to i tak warto, bo opóźniamy narastanie objawów. Lubię powiedzenie z książki „Mimochodem o chodzeniu” – spacer nie zabiera nam czasu, tylko go daje. Aktywność fizyczna realnie wydłuża życie.
Czy mózg kiedykolwiek wypoczywa? Może znaleźć się w stanie nicnierobienia?
Cały czas działa. Nam się często wydaje, że mózg to tylko myślenie, robienie planów, czucie emocji. Ale mózg steruje wszystkim. Także tym, że pamiętam, gdzie jest lodówka, wiem, jak się przełyka, jak się oddycha. Ale rzeczywiście są sytuacje, w których mózg więcej odpoczywa, widzimy to po falach mózgowych. I musimy robić wszystko, żeby stwarzać mu do tego warunki. Spać, dbać o relaks, dawać sobie czas na słodkie nicnierobienie, kiedy nie jestem zaangażowana poznawczo. Choć to bywa trudne. Ja kocham czytać książki, które mnie edukują – ale wiem, że fajnie czasem oddać się powieści, poezji, fantastyce, kiedy nie muszę przetwarzać danych poznawczo, analizować, tylko być sobie gdzieś w czytanej historii. Tak samo jest z medytacją, z praktykami kontemplacyjnymi, z uważnością. Mózg myśli, bo musi myśleć, ale nie myślenie go męczy, tylko nasza interpretacja tych myśli, przyczepianie się do nich, snucie planów, ruminowanie. Także podczas snu mózg jest aktywny, co nie znaczy, że wtedy nie odpoczywa. Odpoczywa, zachodzą w nim procesy regeneracyjne. Odpoczywa też podczas medytacji. Obalmy mit, że dobra medytacja to taka, w której nie myślę. Nie, zawsze myślę, tylko kwestia, czy pobiegnę za tą myślą, czy nie, czy puszczę sobie ten film dalej, niech się wyświetla, a ja go sobie tylko oglądam.
Czy mindfulness, medytacja uważności może być odpowiedzią na przebodźcowanie?
Tak. Niedawno brałam udział w kursie MBSR, redukcji stresu, i uważam, że powinien być obowiązkowy w szkołach. Pokazuje, jak dobroczynne dla mózgu jest bardziej uważne życie. Uważna rozmowa, powolne jedzenie, spacer, oddawanie się całym sobą danej czynności. To nie musi być praktyka formalna, kiedy siadam na poduszce, mogę uważność włączyć do codziennego życia i dzieją się fantastyczne rzeczy na poziomie biologii. Widzimy, że osoby praktykujące mindfulness – były badania związane z MBSR – sprawniej myślą, lepiej się uczą, są bardziej kreatywne, mają niższy poziom stresu, nawet oceniony na podstawie parametrów biochemicznych z krwi, mniejszy jest stan zapalny, niższy kortyzol – a to wszystko przekłada się ostatecznie na dobrostan i na poziomie umysłu, i ciała. Nie każdy ma czas na praktykę formalną, ale zawsze da się znaleźć 15 minut w trakcie dnia na bycie tylko w danej czynności, niewędrowanie myślami, wsłuchanie się w oddech, w tempo stawiania kroków. Jeśli nie mamy czasu, możemy zrobić praktykę bodyscanu. Wsłuchać się w ciało, czuć, jak od stóp po barki przechodzi ciepło. Albo zrobić trening relaksacji pozytywnej Jacobsona. Trwa tylko 15 minut. Polega na napinaniu i puszczaniu mięśni, całym umysłem wchodzimy w ten proces, czujemy, jak odchodzi napięcie, a głowa odpoczywa.
Wiele osób, myśląc o starości, bardziej boi się demencji, Alzheimera niż choroby somatycznej. Czy aktywność umysłowa może sprawić, że opóźnimy procesy otępienne?
Tak. Jak najdłużej powinniśmy angażować mózg poznawczo, on musi myśleć, planować, próbować chodzić innymi drogami, żeby synapsy się komunikowały, to jest jeden z elementów prewencyjnych choroby Alzheimera. Wiele badań wskazuje, że choć w mózgu są już znaki typowe dla choroby Alzheimera, u osoby aktywnej poznawczo, mającej relacje społeczne, zmiany się wolniej manifestują, a czasem nie manifestują się wcale. Oprócz diety, snu i ruchu aktywność umysłowa, poznawcza, społeczna i relacje mogą nas chronić przed chorobami mózgu, zwłaszcza przed chorobą Alzheimera. Tylko, podkreślam, to nie jest reguła, która sprawdzi się u każdego.
Ludzie mówią: „Mój tata czy dziadek był wykładowcą na uniwersytecie, ruszał się, jadł zdrowo, nie palił, nie pił – i zachorował”. Tak może być, bo choroba to wypadkowa trzech elementów: biologii, relacji psychospołecznych i genetyki. Można na poziomie społecznym świetnie funkcjonować, unikać stresu, odpowiednio się odżywiać itd., ale predyspozycje genetyczne sprawią, że choroba się rozwinie. Co nie powinno nas zniechęcać do zdrowego stylu życia.