Sen jest najlepszą regeneracją ciała i umysłu. Tymczasem prawie połowa Polaków niedosypia – wynika z badań TNS Polska. Problem dotyczy również co piątego nastolatka. Zdaniem ekspertów głównym winowajcą jest stres, który jest nieodłącznym elementem szybkiego tempa życia. Jak zbyt mała dawka snu odbija się na naszym ciele i zdrowiu?
Nawet krótkotrwałe niedobory snu mogą wywoływać negatywne skutki dla całego organizmu. Najbardziej wrażliwym organem jest centralny układ nerwowy. „Dochodzi do zaburzeń koncentracji i pamięci. Jesteśmy roztargnieni, a więc bardziej narażeni na różnego rodzaju urazy”, mówi dr n. med. Ewa Czernicka-Cierpisz, internista w Klinice Demeter w Warszawie. Niedobory snu wpływają również na układ krążenia. Ciśnienie tętnicze wzrasta, a to obciąża naczynia i mięsień sercowy, co grozi niedotlenieniem mięśnia sercowego i zawałem. Poza tym może dojść do przerost mięśnia sercowego czy zaburzeni rytmu serca. Poza tym sen warunkuje prawidłową układu pokarmowego i hormonalnego: jeśli brakuje nam snu, nadnercza wytwarzają za dużo kortyzolu, tzw. hormonu stresu, więc organizm zachowuje się jakby był permanentnie pobudzony. To natomiast prowadzi do osłabienia, nerwowości i impulsywnych zachowań.
Pora snu jest często uwarunkowana genetycznie. Ludzi dzieli się na„skowronki” - amatorów wczesnych pobudek i „sowy”, które namiętnie siedzą do późna i lubią pospać rano. Najważniejsze, żeby indywidualny zegar biologiczny nie prowadził do niedosypiania. A to niestety dość powszechne zjawisko w naszych czasach: najczęściej śpimy około 6 godzin (podczas gdy większości osób potrzeba 2-3 godziny snu więcej) i w weekend odsypiamy zaległości z całego tygodnia, oszukując się, że to dobre rozwiązanie.
Jeśli problem zaburzeń snu utrzymuje się przez dłuższy czas lub wynika z choroby, należy koniecznie udać się do lekarza. Z bezsennością okresową można jednak walczyć za pomocą sprawdzonych sposobów. Jak ułatwić sobie zasypianie?
- Sypialnia powinna być ciemna i cicha. Z tego względu nie ma w niej miejsca na wszelkie rozpraszacze – włączony telewizor, głośny zegarek czy światło z ulicy.
- Ważne jest czyste i świeże powietrze – optymalna temperatura do zasypiania to około 20 st. C. Przed położeniem się warto otworzyć okno, a jeśli mamy czas – pójść na spacer i dotlenić organizm.
- Warto pamiętać, że czas, objętość i rodzaj wieczornego posiłku wpływa na sen - może utrudnić lub ułatwić zasypianie. Cenne są produkty zawierające tryptofan. „Fazę snu i czuwania reguluje melatonina, która powstaje z tryptofanu, przekształcanego na drodze wielu procesów biochemicznych. Organizm nie produkuje go samodzielnie, dlatego kolację warto urozmaicić o mleko i jego przetwory – jajka, ryby, drób. Ważne, aby lekkostrawną kolację zjeść około 2-3 godziny przed nocnym wypoczynkiem, co zapewni nam zdrowy i spokojny sen. W drugiej części dnia, zwłaszcza wieczorami, warto unikać kofeiny, tj.: kawy, mocnej herbaty oraz alkoholu”, radzi Katarzyna Uścińska, dietetyk w Klinice Demeter w Warszawie.