Ci, którzy naturalnie budzą się wcześniej, czyli tzw. skowronki, mają się świetnie o każdej porze roku, ponieważ ich wewnętrzne preferencje zbiegają się ze społecznymi oczekiwaniami. W znacznie gorszej sytuacji są tzw. sowy. Psycholożka dr Joanna Gorgol z UKSW w Warszawie podpowiada, jak wykorzystać moment, kiedy dzień staje się coraz dłuższy, by w naturalny sposób zmienić swoje nawyki dotyczące wstawania.
Czym jest chronotyp?
To rodzaj wewnętrznego zegara, który określa nasze preferencje związane z porą budzenia się, zasypiania czy podejmowania różnych codziennych aktywności. Łatwo go określić, odpowiadając sobie na pytanie: o której chciałabym wstać i chodzić spać, gdybym miała pełną dowolność i zero obowiązków? W literaturze naukowej wyróżnia się najczęściej trzy typy chronotypu. Pierwszym z nich są osoby poranne, potocznie nazywane skowronkami, które wcześnie wstają i dość wcześnie też chodzą spać, a ich największa aktywność poznawcza i fizyczna przypada na godziny przedpołudniowe. Ich przeciwieństwem są tzw. sowy, czyli osoby wieczorne, które zasypiają i budzą się dużo później, a najlepiej funkcjonuje im się w godzinach popołudniowych, wieczornych czy wręcz nocnych. Trzeci typ jest pośredni, czyli zaliczają się do niego wszyscy ci, którzy znajdują się pomiędzy skrajnościami. Do tej neutralnej grupy, potocznie nazywanej kolibrami lub gołębiami, należy większość z nas. Jak wyliczono, ekstremalne skowronki lub sowy stanowią zaledwie około 30 proc. społeczeństwa. W Internecie jest kilka kwestionariuszy, za pomocą których można określić swój chronotyp, na przykład anglojęzyczny Morningness-Eveningness Questionnaire lub przetłumaczona przez prof. Konrada Jankowskiego z Uniwersytetu Warszawskiego Skala Ranności.
Amerykański psycholog kliniczny dr Michael Breus w swojej książce „Potęga KIEDY” rozbudował tę podstawową typologię i na podstawie chronotypu wyróżnił aż cztery typy ludzi: delfiny, lwy, niedźwiedzie i wilki.
Znam tę teorię i faktycznie może ona działać na wyobraźnię odbiorcy, ale z naukowego punktu widzenia wciąż brakuje dowodów na to, by można było wprowadzić taki podział. Jest on więc dość umowny, stworzony chyba na potrzeby książki, bardziej popularny niż naukowy.
Kiedy muszę wstać rano, potrzebuję co najmniej godziny, żeby zacząć składać sensowne zdania, dlatego podziwiam koleżanki, które o świcie są w stanie ćwiczyć, biegać czy podejmować jakiekolwiek działania. Najlepiej ćwiczy mi się wieczorem, ale wyrzut endorfin po wysiłku sprawia, że zasypiam jeszcze później niż zwykle. Trudno to unormować.
Nie jestem zwolenniczką zmieniania na siłę chronotypu, ale w przypadku tzw. sów funkcjonowanie zgodnie z wewnętrznym zegarem jest bardzo trudne. Chciałabym, żeby społeczeństwo przywiązywało większą wagę do ich potrzeb, abyśmy mieli świadomość, że ich funkcjonowanie i tryb życia nie wynika ze złej woli, ale mechanizmów zupełnie od nich niezależnych. To jednak wciąż jeszcze dość utopijna i życzeniowa wizja, choć są kraje, które pokazują, że przesunięcie zajęć lekcyjnych o godzinę czy półtorej później powoduje lepsze wyniki w nauce, bo etap edukacji to czas, w którym większość ludzi lepiej funkcjonuje w trybie wieczornym. W naszym systemie jednak, na razie, takie zmiany są niewyobrażalne, dlatego jedynym rozwiązaniem jest próba przepracowania pewnych nawyków, oczywiście w miarę możliwości. Nie ma sensu przekonywać wieczornej osoby do porannych aktywności fizycznych. Zmiany trzeba wprowadzać stopniowo, na przykład wieczorny trening przenieść najpierw na późne popołudnie, do łóżka kłaść się godzinę wcześniej, a czas pobudki na początek przesunąć o kwadrans. Kiedy organizm przyzwyczai się do tych zmian, wprowadzamy kolejne, równie nieznaczne. I tak powoli, krok po kroku, można dostroić się do społecznych wymagań. Ważne, aby przesuwać wszystko, łącznie z porami posiłków. Kolacja powinna być zaplanowana minimum dwie, trzy godziny przed snem, a ostatnia kawa wypita maksymalnie do obiadu. Ważne, żeby po przebudzeniu zjeść śniadanie, ponieważ osoby wieczorne często nie są głodne rano i przesuwają śniadanie na godziny południowe, tymczasem wyznacznikiem naszego czasu fizjologicznego jest nie tylko słońce, ale także pory posiłków. Co ważne, z nowo wypracowanych nawyków nie należy rezygnować w dni wolne – weekendy czy urlopy. Osoby wieczorne, które w ciągu tygodnia budują sobie debet snu, bardzo często starają się odespać wszystkie stracone godziny, kiedy tylko mogą, a to prowadzi do tzw. społecznego jetlagu, czyli rozregulowania wszystkiego. Dlatego ważne jest, aby starać się zachować regularność snu w ciągu całego tygodnia. Nie należy dopuszczać do sytuacji, kiedy od poniedziałku do piątku wstajemy o szóstej rano, a w sobotę i niedzielę śpimy do jedenastej, bo organizm nie będzie wiedział, co się dzieje. W weekend można pospać maksymalnie godzinę dłużej, nie więcej. Najważniejsza jest więc konsekwencja i regularność.
Czy jest szansa na to, że nasz chronotyp z czasem, wraz z wypracowaniem nowych zwyczajów i rytuałów, jednak się zmieni?
Chronotyp w toku naszego życia nieznacznie się zmienia. Małe dzieci to zazwyczaj ranne ptaszki, w okresie szkolnym i nastoletnim większość ludzi lepiej funkcjonuje wieczorami, ale wraz z wiekiem znów wracamy do porannych przyzwyczajeń. Nasza aktywność zmienia się także sezonowo. Z badań, które prowadziłam, wynika, że zimą Polacy przechodzą bardziej na tryb wieczorny, natomiast kiedy dzień się wydłuża, dostajemy więcej światła słonecznego i stajemy się coraz bardziej aktywni rano. Ale poza tymi naturalnymi modyfikacjami, które zresztą nie dotyczą wszystkich, chronotyp można też w pewnym stopniu wytrenować.
Podczas badań przeprowadzanych w Australii zmuszano typowe sowy do funkcjonowania w trybie skowronków. Opracowano w tym celu konkretny plan treningowy. Badani musieli codziennie wstawać dwie, trzy godziny wcześniej niż zazwyczaj, chodzili też wcześniej spać, unormowano ich posiłki, nie mogli nic jeść po godzinie 19, a ostatnią kawę wypijali przed godziną 15. Wprowadzono ćwiczenia fizyczne, odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne po przebudzeniu i rzeczywiście to wszystko spowodowało, że nocnym markom łatwiej było po pewnym czasie funkcjonować od wczesnych godzin porannych. Kiedy jednak badacze po kilku miesiącach zapytali ich o preferencje, czyli o to, o której godzinie chcieliby wstawać, gdyby mieli pełną dowolność, to okazało się, że nadal pragnęli spać dłużej i kłaść się spać o wiele później. Można więc zmodyfikować nawyki, ale trudno jest zmienić upodobania.
Co zatem determinuje nasz chronotyp?
Mówi się, że w około 50 proc. jest on uwarunkowany genami, ale nie bez znaczenia jest też to, w jakim miejscu żyjemy. Badacze zaobserwowali, że w strefach podzwrotnikowych jest dużo więcej osób wieczornych, natomiast w strefach zwrotnikowych dominują ranne ptaszki. Są badania, które pokazują, że pora roku, w której się urodziliśmy, również może warunkować tryb dziennej aktywności, ponieważ pierwsze trzy miesiące ekspozycji na światło dzienne tuż po urodzeniu mają znaczenie dla rozwoju konkretnego chronotypu. Zaobserwowano, że osoby, które rodzą się w sezonie jesienno-zimowym, są bardziej poranne, natomiast ludzie urodzeni w sezonie wiosenno-letnim są bardziej wieczorni. Kluczowe jednak jest nasze społeczeństwo, w którym żyjemy. W krajach południowych, takich jak: Włochy, Hiszpania czy Portugalia, jest większa dowolność, jeśli chodzi o pory wstawania i kładzenia się spać. Więcej aktywności odbywa się tam wieczorem, nie ma nacisku na to, by o świcie stawiać się do pracy. Ale w krajach, takich jak na przykład Polska, tryb pracy jest jasno określony i oczekuje się od nas wysokiej aktywności od samego rana, co też determinuje w jakimś stopniu nasze chronotypy, ale przede wszystkim powoduje dużo negatywnych konsekwencji dla osób wieczornych, które wbrew swojej naturze muszą się dostosować do otoczenia.
Jakie konsekwencje może mieć życie w niezgodzie z chronotypem?
Z naszych badań wynika, że osoby wieczorne, które są zmuszone do porannego wstawania, są mniej szczęśliwe – mają niższy dobrostan, znacznie częściej doświadczają stanów lęków, depresji, różnych zaburzeń afektywnych, emocjonalnych, częściej są otyłe ze względu na to, że zarówno pory posiłków, jak i snu są bardzo nieregularne. Ludzie ci często sięgają też po różnego typu używki, które rano pomagają im się pobudzić, a wieczorem wyciszyć. W efekcie są znacznie bardziej podatni na uzależnienia, ale też choroby przewlekłe. Z kolei ich słabsza afektywność poznawcza w godzinach porannych sprawia, że gorzej wykonują zadania, są mniej produktywni, popełniają więcej błędów, zwłaszcza w pierwszej połowie dnia, mają dłuższy czas reakcji. Nasze badania udowodniły także, że osoby wieczorne mają mniejsze wsparcie społeczne.
Dlaczego?
To też zbadaliśmy wraz z prof. Maciejem Stolarskim. Okazało się, że ludzie, którzy lubią dłużej spać i są mniej aktywni w godzinach porannych, w naszym społeczeństwie są postrzegani stereotypowo jako bardziej leniwi, mniej kompetentni, ale także mniej ciepli, serdeczni, otwarci na innych. Co więcej, ten wzorzec jest zinternalizowany, ponieważ okazało się, że osoby wieczorne same oceniają się gorzej niż ranne ptaszki.
To zaskakujące, bo przecież życie towarzyskie toczy się zazwyczaj wieczorami, kiedy nocne marki rozkwitają. Mój mąż, który z natury jest skowronkiem, w przeciwieństwie do mnie, na wieczornych imprezach raczej nie bryluje.
Problem polega na tym, że sowy najlepiej bawią się we własnym gronie – wieczorami spotykają najczęściej osoby wieczorne. Poza tym takie wydarzenia są najczęściej incydentalne, głównie weekendowe. Na co dzień, w pracy nawiązujemy relacje międzyludzkie w godzinach porannych i przedpołudniowych, kiedy nocne marki są dość apatyczne i często niezbyt skłonne do rozmów. Stąd zapewne te negatywne stereotypy.
Powiedziała pani jednak, że coraz dłuższe dni sprzyjają naturalnym zmianom chronotypu. Jak to wykorzystać?
Osobom wieczornym jest trudniej funkcjonować w naszym porannym społeczeństwie o każdej porze roku, ale faktycznie w okresie wiosenno-letnim tych negatywnych konsekwencji może być mniej lub nie będą one aż tak bardzo nasilone. Niezwykle ważna jest ekspozycja na światło dzienne, dlatego warto zrezygnować w tym okresie z zasłaniania okien, dzięki czemu wschodzące słońce będzie mogło naturalnie regulować cykl snu i stopniowo przerywać go coraz wcześniej.
By zaczerpnąć jak najwięcej naturalnego światła, po przebudzeniu warto wyjść na krótki spacer, choćby dookoła bloku, który przy okazji – jak każdy wysiłek fizyczny – pobudzi organizm do działania. Rozumiem, że typowym sowom trudno rano przychodzi choćby myślenie o jakimkolwiek treningu, ale dobrze wykonać choćby kilka rozciągających, powolnych ćwiczeń zaczerpniętych z jogi lub pilatesu. Coraz dłuższy dzień warto wykorzystać też do ograniczenia ilości sztucznego, niebieskiego światła, które niezależnie od chronotypu zaburza nam rytm dobowy. Zapalajmy je jak najpóźniej i jak najwcześniej gaśmy, a co najmniej godzinę przed snem zrezygnujmy z oglądania telewizji lub patrzenia w ekran laptopa czy telefonu.
Joanna Gorgol, dr nauk społecznych w dziedzinie psychologii. Adiunkt w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Kardynała Stefana Wyszyńskiego. Prowadzi badania na temat czynników chroniących przed negatywnymi skutkami wieczorności.