1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Kuchenne sposoby na spokojne noce

Kuchenne sposoby na spokojne noce

Co na dobry sen? Eksperci od zdrowego żywienia zalecają wypić przed pójściem od łóżka szklankę ciepłego mleka z gałką muszkatołową, która według medycyny ajurwedyjskiej wykazuje silne właściwości nasenne. (Fot. iStock)
Co na dobry sen? Eksperci od zdrowego żywienia zalecają wypić przed pójściem od łóżka szklankę ciepłego mleka z gałką muszkatołową, która według medycyny ajurwedyjskiej wykazuje silne właściwości nasenne. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Wiadomo, że ciężki żołądek zakłóca nocny wypoczynek. Jednak ajurweda mówi więcej – żeby się dobrze wyspać, trzeba uregulować rytm dobowy. Eksperci od zdrowego odżywiania Karolina i Maciej Szaciłło poświęcili temu tematowi swój kolejny poradnik zdrowego stylu życia. Zanim się ukaże, podsuwają kilka „nasennych” rozwiązań. 

Karolina i Maciej Szaciłło, eksperci od zdrowego żywienia i ekologicznego trybu życia. Wspólnie prowadzą kursy, szkolenia oraz warsztaty zdrowego gotowania i medytacji. Autorzy popularnych poradników dietetycznych. (Fot. archiwum prywatne) Karolina i Maciej Szaciłło, eksperci od zdrowego żywienia i ekologicznego trybu życia. Wspólnie prowadzą kursy, szkolenia oraz warsztaty zdrowego gotowania i medytacji. Autorzy popularnych poradników dietetycznych. (Fot. archiwum prywatne)

Czy znasz to uczucie po przebudzeniu, gdy w ciele czujesz błogość, zaś twój umysł jest czysty, spokojny i skoncentrowany? Tak działa dobry sen. Niestety, w dzisiejszych czasach coraz więcej osób boryka się z jego zaburzeniami. Zwłaszcza że głębokiemu wypoczynkowi nie sprzyja także współczesna dieta, czyli w przypadku wielu z nas wieczorny obfity posiłek, z którym organizm musi się uporać przez noc. Specjaliści medycyny zachodniej w pierwszej kolejności polecają dbanie o higienę snu: ciemną, wyciszoną i wywietrzoną sypialnię, stałe pory kładzenia się spać i wstawania oraz aktywność fizyczną. Na pewno pomogą też praca z emocjami i zarządzanie stresem. Jeśli bezsenność jest długotrwała, zawsze lepiej skonsultować ją u lekarza, bo może być symptomem innych dolegliwości, np. choroby Hashimoto czy depresji. Jeszcze bardziej kompleksowo podchodzi do problemu ajurweda, najstarsza nauka o zdrowiu.

Nierównowaga żywiołów

Zgodnie z zasadami ajurwedy nie tylko my sami, ale i otaczający nas świat jest „zbudowany” z powietrza, przestrzeni, ognia, wody i ziemi. Poszczególne żywioły składają się na tzw. dosze. Dosza vata to powietrze i przestrzeń, kapha – woda i ziemia, zaś pitta – ogień i woda.

– Określoną doszę mają także pory roku. Wiosna to czas kapha, lato – pitta, mokra i deszczowa jesień – vata i kapha, zaś zima – vata – tłumaczy Karolina Szaciłło, której napisana wspólnie z mężem Maciejem książka „Dobranoc. Ureguluj swój cykl dobowy i śpij dobrze” wkrótce się ukaże. – Podobnie pory dnia. Pomiędzy 2 a 6 rano panuje czas vata. To wtedy powinniśmy się budzić! Jeśli prześpimy odpowiednią porę, wejdziemy w czas kapha – do 10, będziemy ospali i trudniej będzie się dobudzić. Od 10 do 14 trwa pitta. Wtedy słońce jest najwyżej, a nasz ogień trawienny najsilniejszy, zatem to właśnie wtedy, a nie wieczorem, warto zjeść największy posiłek w ciągu dnia. Mamy też najwięcej energii. Następnie rozpoczyna się chwiejna, bujająca w obłokach vata, która kończy się o 18. To czas na wymyślanie, planowanie, tworzenie; czas, w którym pojawia się więcej kreatywności. W tych godzinach w opcji idealnej powinniśmy również zjeść kolację (minimum 3 godziny przed pójściem spać). Między 18 a 22 znów rządzi kapha. Jest to moment wieczornego relaksu, wyciszenia i rozpoczęcia snu – wyjaśnia Karolina.

Tak wygląda ajurwedyjski idealny cykl dnia. Jeśli go zaburzymy, mogą pojawić się kłopoty. – Gdy przeczekamy odpowiedni moment i nie położymy się spać przed dziesiątą wieczorem, organizm wejdzie w rytm pitta (do drugiej w nocy), poczujemy nową falę energii i dużo trudniej będzie nam zasnąć – dodaje Maciej Szaciłło i tłumaczy, że według najstarszej nauki o zdrowiu bezsenność jest stricte związana z zaburzeniem doszy vata w organizmie. To przekłada się na problemy z zasypianiem, ale także wybudzanie się w środku nocy z gonitwą myśli. Z kolei trudności ze wstawaniem rano to zaburzenie doszy kapha.

Nie da się ukryć, że te pory nie wszystkim przypadną do gustu. Co wtedy? – Ajurweda dużo mówi o równowadze. Integralną częścią tej równowagi i jednym z czterech źródeł energii, które wymienia filozofia Wschodu, jest sen – opowiada Maciej. – Często rzeczy, do których nas podświadomie ciągnie i które wydają się naszą naturą, wcale nią nie są, a wręcz nam nie służą. Pamiętajmy, że nie jesteśmy tylko ciałem. Jesteśmy również umysłem i emocjami, naszymi relacjami społecznymi i duchem, duszą czy energią. Jeśli odpowiednio nie zarządzamy emocjami albo je wypieramy, podświadomie ciągnie nas wręcz do tego, co tylko pogłębi naszą nierównowagę – podpowiada Maciej.

By poprawić komfort snu, warto więc czasami wyjść poza swoją strefę komfortu. Ale uwaga: uważnie obserwujmy, czy rzeczywiście nam to służy, bo, jak przypomina Karolina, podstawowym mottem ajurwedy jest: „rób to, jeśli dobrze to na ciebie działa ”!

Sezon na dobrostan

Oprócz tego, co mamy w głowie, zadbajmy też o to, co na talerzu. Według ajurwedy menu, które najbardziej sprzyja stanowi równowagi w organizmie i poprawia jakość snu, powinno być sezonowe. Dlaczego?

– Cztery pory roku to naturalny cykl. Wpływa on na regulację naszego tzw. cyklu dobowego, a więc również na dobry sen. W danej porze roku matka natura daje też nam pokarmy, które pozwalają najlepiej się zrównoważyć. To dlatego w naszej książce skomponowaliśmy menu z rozróżnieniem na wiosnę, lato, jesień, zimę. Nie da się ukryć, że w dzisiejszych czasach bardzo się w tej kwestii pogubiliśmy. Kolorowe warzywa z różnych stron świata dostaniemy w sklepach przez cały rok. Możemy z nich oczywiście korzystać, ale skupmy się na tym, co rośnie w naszej strefie klimatycznej. Im bliżej od krzaka do talerza, tym lepiej – tłumaczy Maciej Szaciłło.

Co więc jeść, by lepiej się czuć i głębiej spać? Karolina wyjaśnia, że wiosną, gdy przyroda budzi się do życia, dieta powinna być lżejsza i oczyszczająca. To czas na kiełki, zielonolistne, kasze, lekkie makarony z dodatkiem warzyw. Latem mamy więcej energii, także dzięki wszechobecnemu słońcu. Śpimy krócej i mamy zapał do działania. Powinniśmy więc jeść dużo świeżych, sezonowych warzyw i roślin zielonolistnych. Możemy też pozwolić sobie na świeży, dobry jakościowo nabiał oraz największą ilość surowego jedzenia w diecie. Jesienią koncentrujmy się na budowaniu odporności i ładowaniu akumulatorów na nadchodzące chłody, dobrze włączyć do menu więcej gotowanych pokarmów. Idealnie sprawdzą się teraz wszelkie zupy warzywne, lecza czy ajurwedyjskie napary, np. woda ziołowa z cynamonem, kminem i kardamonem. Z kolei zimą warto postawić na potrawy pieczone i duszone z niewielkim dodatkiem najczęściej ochładzającej surowizny. Wtedy najlepsze będą warzywa korzeniowe i rozgrzewające zboża, takie jak owies, amarantus, orkisz, gryka czy brązowy ryż.

Słońce na talerzu

W naszej szerokości geograficznej zwłaszcza jesienią możemy czuć się melancholijni i ospali, bo niebo zasnute chmurami i krótki dzień sprawiają, że organizm nie otrzymuje odpowiedniej dawki promieni słonecznych niezbędnych mu do działania. Sezonowe spadki nastroju spowodowane są m.in. tym, że wcześnie robi się ciemno i w związku z tym szybciej wydzielana jest melatonina.

Żeby wrócić do równowagi, Maciej Szaciłło proponuje sięgnąć po tzw. rośliny słoneczne (czyli te, które kumulują w sobie słońce), bo zdaniem starożytnych alchemików każda roślina na Ziemi pozostaje pod wpływem jednej z siedmiu planet Układu Słonecznego. Rośliny słoneczne dają energię do działania, rozgrzewają i wspaniale wpisują się w nasze zapotrzebowanie energetyczne jesienią i zimą. Należą do nich m.in.: goździki, nagietek lekarski, cynamon cejloński, drzewo pomarańczowe (i suszona skórka pomarańczowa), drzewo cytrynowe (i suszona skórka cytrynowa), pieprz czarny i biały, rozmaryn, kardamon czy imbir. Dziurawiec również zalicza się do tej grupy i znany jest ze swoich właściwości antydepresyjnych, jednak nie wolno go przyjmować w ciepłe, słoneczne miesiące i łączyć z farmakoterapią (m.in. antydepresantami). Warto kierować się też kolorem pokarmów – pomarańczowa barwa dyni czy marchewki świadczą o tym, że skumulowały dużo energii słonecznej.

Kakao i migdały

Jeśli marzysz o tym, by porządnie się wyspać, zaplanuj sobie odpowiednią kolację. Nie kładź się do łóżka głodny, ale również się nie przejadaj. Najlepiej zjeść ostatni, lekkostrawny posiłek na trzy godziny przed snem.

– Świetne będą zupy, gęste zupy kremy albo pieczone warzywa. Nie zapominajmy o małej porcji węglowodanów złożonych, które zapewnią uczucie sytości, a do tego sprzyjają również absorpcji tryptofanu w mózgu. Jest to jeden z najważniejszych aminokwasów, który wykazuje relaksacyjne właściwości. (Melatonina – hormon snu, jest właśnie pochodną tryptofanu). Dobrymi źródłami tego aminokwasu w diecie są m.in. spirulina, produkty sojowe (m.in. tofu czy tempeh; najlepiej te z niemodyfikowanej genetycznie soi), jajka, nabiał, drożdże piwne, pestki dyni, sezam, kakao i migdały. Unikajmy wszystkiego, co ciężkostrawne i może uniemożliwić nam zaśnięcie, lepiej wybrać produkty bogate w magnez, który działa rozluźniająco na układ nerwowy, takie jak pestki dyni, zielone warzywa, banany, awokado, bób, kiełki, orzechy włoskie czy komosa ryżowa. Już na około sześć godzin przed snem nie pijmy kawy, herbaty z teiną i unikajmy alkoholu. Wieczorem lepsze będą wody ziołowe, napój owsiany ze szczyptą gałki muszkatołowej czy napary z ziół, np. rumianku, lawendy albo melisy – podpowiada Karolina Szaciłło.

Dieta to nie wszystko. Ajurweda proponuje również rytuały, które poprawiają jakość snu. Masaż stóp ciepłym olejem sezamowym pomoże ci się uziemić i przekierować uwagę z „rozpędzonej” głowy w dół. Medytacja, uspokajające praktyki oddechowe i lekka, rozciągająca joga pomogą się wyciszyć i zrelaksować. Dzięki temu łatwiej będzie ci zasnąć głębokim snem.

Co na dobrą noc?

Dojrzały banan ze sproszkowanym kminem (pomysł ze strony jiva.com). Dojrzałe banany – mają charakterystyczne ciemne kropki – są źródłem fitomelatoniny, która jest roślinnym odpowiednikiem melatoniny. Są również jedynym owocem, którego spożycie ajurweda dopuszcza wieczorem, choć raczej nie w okresie zimowym ze względu na ochładzające i zaśluzowujące właściwości. Jednego pokrojonego w plasterki banana należy zasypać jedną łyżeczką uprażonego na suchej patelni i utartego w moździeżu kminu rzymskiego.

Mleko z gałką muszkatołową (przepis pojawił się już w książce „Leki z roślinnej apteki”). Gałka muszkatołowa zdaniem ajurwedy ma działanie nasenne, jednak wykazuje również właściwości narkotyczne, więc trzeba jej używać w bardzo małych ilościach. Żeby ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu, wystarczy dodać szczyptę (1/8 łyżeczki) świeżo mielonej gałki do szklanki ciepłego mleka owsianego.

Uwaga: Kobiety w ciąży mogą stosować bardzo małe ilości (dosłownie szczypta dziennie) gałki muszkatołowej od czasu do czasu. W większych ilościach może wywołać poronienie, a także wady rozwojowe u płodu. Nie można jej zażywać w okresie karmienia piersią ani nie należy podawać dzieciom.

Herbatka nasenna z rumiankiem (to kolejny prosty pomysł konsultanta ajurwedyjskiego Przemka Wardejna, nie wymaga dużego nakładu sił). Wystarczy wrzucić jedną torebkę rumianku, skórkę pomarańczy (najlepiej suchą i ekologiczną), jedną łyżeczkę suchego kwiatu lawendy, 1/2 laski cynamonu cejlońskiego, 1/2 laski lukrecji, 1–2 nasiona kardamonu do 250 ml wrzątku i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez 6–7 minut, a potem odcedzić i wypić gorące – najlepiej przed pójściem spać.

Uwaga: Cynamon cassia (cynamonowiec chiński) zawiera znacznie więcej szkodliwych kumaryn niż cynamon cejloński, dlatego lepiej wybierać ten drugi. Bezpieczniej także zrezygnować z cynamonu w przypadku tendencji do krwotoków z nosa lub obfitych miesiączek. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć ilość spożywanego cynamonu – mogą używać go w bardzo małych ilościach. W umiarkowanych ilościach może powrócić do jadłospisu karmiących mam. Należy zachować ostrożność w przypadku choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy oraz kamicy wątrobowej, a także zaburzeń funkcjonowania pęcherzyka żółciowego. Wreszcie pamiętajmy, że cynamon jest alergenem zarówno kontaktowym, jak i pokarmowym. Z kolei lukrecji nie powinny używać osoby cierpiące na obrzęki, może ona również zatrzymywać wchłanianie wapnia i potasu. Nie powinno się jej stosować przy nadciśnieniu i osteoporozie. Zaś przeciwwskazaniem do stosowania kardamonu są wrzody. Jego nadmiar może wywoływać problemy z płodnością. Jednak w umiarkowanych ilościach mogą go stosować kobiety w ciąży i matki karmiące. Przeciwwskazaniem do stosowania lawendy jest ciąża oraz laktacja, a do stosowania rumianku – uczulenie na tę roślinę. Rumianek należy również ostrożnie przyjmować z lekami przeciwzakrzepowymi.

Karolina i Maciej Szaciłło, eksperci od zdrowego żywienia i ekologicznego trybu życia. Wspólnie prowadzą kursy, szkolenia oraz warsztaty zdrowego gotowania i medytacji. Autorzy popularnych poradników dietetycznych.

DobraNOC Karolina i Maciej Szaciłło Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze