1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Nasz "drugi mózg". Jak praca jelit wpływa na samopoczucie i zdrowie psychiczne?

Nasz "drugi mózg". Jak praca jelit wpływa na samopoczucie i zdrowie psychiczne?

„Jelita to gigantyczny matrix, który rejestruje nasze życie wewnętrzne i oddziałuje na podświadomość” – pisze mikrobiolog Giulia Enders. (Fot. iStock)
„Jelita to gigantyczny matrix, który rejestruje nasze życie wewnętrzne i oddziałuje na podświadomość” – pisze mikrobiolog Giulia Enders. (Fot. iStock)
Zazwyczaj swoje centrum dowodzenia lokalizujemy w głowie. To ona odpowiada za zdolność logicznego myślenia, analizowanie, odczuwanie radości. Okazuje się jednak, że na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne ma wpływ także praca brzucha.

Świat medycyny i nauki przestaje traktować jelita jedynie jako przyrząd do transportowania i rozkładania pokarmu oraz wydalania resztek. Kiedyś podchodził do nich z lekką rezerwą, dziś zaczyna obdarzać ten narząd coraz większym szacunkiem. Zdarza się nawet, że nazywa się je „drugim mózgiem” – okazuje się bowiem, że jelita dysponują różnego rodzaju przekaźnikami, są wyjątkowo precyzyjnie unerwione i wyposażone w skomplikowane sieci neuronowe. A do tego dzięki swej olbrzymiej powierzchni pełnią rolę największego narządu zmysłowego w ludzkim organizmie – i w przeciwieństwie do zamkniętego w kostnej puszcze i odizolowanego od reszty ciała mózgu zawsze znajdują się w samym środku wydarzeń. „Jelita to gigantyczny matrix, który rejestruje nasze życie wewnętrzne i oddziałuje na podświadomość” – pisze mikrobiolog Giulia Enders w książce „Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała”.

Siła z brzucha

W jaki sposób kondycja jelit może wpływać na nasz dobrostan psychiczny? – Jelita mają z mózgiem specjalne, bezpośrednie połączenie, którym informują go o naszym „życiu wewnętrznym” – wyjaśnia Magdalena Rybner, specjalista medycyny rodzinnej. – Odbywa się to za pomocą nerwu błędnego, który biegnie przez przeponę, mija serce, płuca i przełyk i dociera bezpośrednio do mózgu. Impulsy, które są wysyłane przez jelita, trafiają do wielu części mózgu, m.in. do układu limbicznego, ciała migdałowatego czy hipokampu. A to nie pozostaje bez wpływu na naszą kondycję psychiczną – struktury te są bowiem powiązane nie tylko z procesem zapamiętywania, ale też motywacją czy regulacją zachowań oraz odczuwanych emocji (zarówno pozytywnych, jak i negatywnych).

I potwierdzają to badania. Irlandzcy naukowcy przez kilka tygodni podawali myszom preparaty zawierające drobnoustroje przyjazne dla flory bakteryjnej jelit, a potem poddawali gryzonie różnym eksperymentom sprawdzającym funkcje poznawcze. Wyniki były zaskakujące: myszy o „dokarmionym” układzie pokarmowym odznaczały się większą determinacją, miały niższy poziom hormonów stresu we krwi i osiągały lepsze wyniki w testach na orientację. Były też bardziej zmotywowane, a na dodatek szybciej się uczyły i miały lepszą pamięć niż ich „niedokarmione” koleżanki.

Emocjonalne kiszki

Robiono też eksperymenty, które potwierdzają związek pomiędzy zdrowiem jelit a przetwarzaniem emocji i samopoczuciem u ludzi. Najprostszy przykład: osoby cierpiące na nadwrażliwość jelit lub choroby takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna znacznie częściej zapadają na depresję i odczuwają stany lękowe. I to nie tylko dlatego, że spodziewają się bólu czy innych niedogodności związanych z chorobą. Giulia Enders opisuje jedno z badań: „Po czterech tygodniach przyjmowania mieszanki wybranych bakterii u badanych nastąpiły wyraźne zmiany w pewnych obszarach mózgu, zwłaszcza tych, które odpowiadają za odczuwanie bólu i przetwarzanie emocji”. Jak to możliwe? Jedną z przyczyn może być wpływ flory bakteryjnej na wytwarzanie tzw. hormonu szczęścia – okazuje się bowiem, że ponad 90 proc. serotoniny produkowanej przez ludzki organizm powstaje właśnie w komórkach jelit! Kiedy zmienia się jej aktywność, „górny” mózg zaczyna otrzymywać inne doniesienia z mózgu „dolnego”. Może to właśnie dlatego udręczone chorobą jelita w zadziwiająco skuteczny i trwały sposób rujnują nastrój w głowie? Jeśli nękają nas spadki nastroju i dopadają niewytłumaczalne lęki, pamiętajmy: być może przyczyną nie jest brak równowagi pewnych substancji w mózgu, lecz stan naszego brzucha.

Ale ta komunikacja odbywa się także w odwrotnym kierunku. Najlepszym przykładem jest reakcja organizmu na sytuacje stresowe. Każdemu z nas zdarza się walczyć z presją czasu bądź czuć lęk przed wystąpieniem publicznym. Co wtedy dzieje się w naszym brzuchu?

– Kiedy mózg uznaje, że dzieje się coś złego, uruchamia tryb awaryjny – mówi Magdalena Rybner. – Jednym z jego elementów jest przekierowywanie energii, jaką dysponuje organizm, do mięśni i mózgu. A skąd ją wziąć? Najprostszym rozwiązaniem jest zaciągnięcie „energetycznej pożyczki” u jelit: w efekcie zostają wyhamowane procesy trawienne, mniej krwi idzie do jelit, a one same wytwarzają mniej śluzu. Jeśli taka sytuacja trwa przez krótki czas, wszystko jest w porządku. Ale kiedy zaczyna się przeciągać, jelita płacą za to zdrowiem.

W jaki sposób? Zdaniem Magdaleny Rybner, gorsze ukrwienie i mniejsza ilość ochronnego śluzu sprawiają, że ścianki jelit stają się słabsze. W odpowiedzi na ten stan rzeczy zmienia się „klimat” w ich wnętrzu – niestety, ten nowy sprzyja raczej namnażaniu się mniej przyjaznych bakterii. Z kolei zmiana składu flory bakteryjnej to nie tylko skłonność do biegunek bądź bóle brzucha, ale też pogorszenie się samopoczucia emocjonalnego. Jaki z tego wniosek? Przecież stresu uniknąć się nie da! Ale można w okresach, kiedy się nasila, zasilać jelita dobrymi bakteriami.

Odporność ze środka

Układ odpornościowy składa się z kilku pięter. Nasze jelita są jednym z nich. – I to jednym z najważniejszych – to tu znajduje się ponad 70 proc. limfocytów, którymi dysponujemy – wyjaśnia Magdalena Rybner. W rozwoju, regulacji i sprawnym funkcjonowaniu układu odpornościowego bardzo ważną rolę pełnią bakterie jelitowe, które aktywują jego różne komórki. W naszych jelitach bytuje na co dzień ponad tysiąc różnego rodzaju gatunków bakterii! I ważne, by ten bakteryjny zestaw, czyli mikrobiom, miał właściwy skład. Często zwykła suplementacja „dobrych” bakterii wystarcza, by układ odpornościowy zaczął działać nawet kilka razy sprawniej – i ktoś, kto cierpi na ciągłe przeziębienia, na długi czas się od nich uwolnił. Z tego samego powodu trzeba regularnie uzupełniać nasze menu o produkty zawierające naturalne kultury bakterii. To zapewni prawidłową „odporność kolonizacyjną”: jeśli wszystkie miejsca w jelicie będą zajęte przez sprzyjające nam lub neutralne bakterie, te chorobotwórcze nie będą się miały gdzie osiedlić i zostaną wydalone.

To, jak wygląda nasz jelitowy mikrobiom, może być powiązane także z chorobami autoimmunologicznymi. Okazuje się bowiem – co odkrył zespół dr. Jose Schera z New York University – że jelitowy mikrobiom osób cierpiących na reumatoidalne zapalenia stawów zawierał w sobie bakterię o nazwie Prevotella copri; podczas gdy mikrobiom ludzi wolnych od tej choroby był także wolny od tej bakterii. Doktor Scher zauważył też, że u innych pacjentów z autoimmunologicznymi schorzeniami stawów poziomy pewnych rodzajów bakterii jelitowych były zdecydowanie niższe niż u zdrowych ludzi. Na razie zespół dr. Schera nie wyciąga ostatecznych wniosków, jednak – jak określił to autor badań – na arenę trafił nowy gracz. Jego zadaniem jest zwrócić uwagę świata medycznego na znaczenie ludzkiego mikrobiomu jelitowego.

– Nie da się zaprzeczyć, że nasz mikrobiom zmienił się pod wpływem cywilizacji – zgadza się Magdalena Rybner. – Wprowadzenie do masowego użytku antybiotyków, całkowicie odmienna dieta niż w czasach naszych dziadków oraz ograniczony kontakt z mikrobiomami typowymi dla świata zwierząt i roślin – to wszystko sprawia, że nasz wewnętrzny ekosystem bakteryjny działa inaczej. I nie jest wykluczone, że właśnie tę zmianę uda się powiązać z rosnącą ilością chorób autoimmunologicznych i alergicznych.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Marzec Miesiącem Świadomości Raka Jelita Grubego – rusza ogólnopolska kampania „Nie miej tego gdzieś”

Korzystajmy z badań profilaktycznych, które oferuje nam współczesna medycyna (Ilustr.: mat. pras.)
Korzystajmy z badań profilaktycznych, które oferuje nam współczesna medycyna (Ilustr.: mat. pras.)
Na raka jelita grubego każdego dnia umierają w Polsce 33 osoby. Dlaczego aż tyle? – Z powodu zbyt późnego wykrywania choroby. – Musimy zacząć się badać, bo wczesne wykrycie raka jelita grubego to niemal stuprocentowa możliwość wyleczenia go – mówi Iga Rawicka, wiceprezes Fundacji EuropaColon Polska. Rak jelita grubego jest trzecim najczęściej występującym nowotworem wśród mężczyzn i drugim wśród kobiet.

Raka jelita grubego można łatwo zdiagnozować, jednak często jest on wykrywany w stadium zaawansowanym. Polacy zwykle idą do lekarza dopiero, kiedy czują poważne dolegliwości. Warto pamiętać, że rak jelita grubego może rozwijać się bez żadnych objawów (nawet przez 10 lat). Tymczasem jego wczesne wykrycie daje dużą szansę na wyleczenie.

Żeby rozpoznać raka jelita grubego wystarczy jedno badanie, jakim jest kolonoskopia. Niestety Polacy boją się tego badania – mówi prof. Jarosław Reguła kierownik Kliniki Gastroenterologii Onkologicznej Narodowego Instytutu Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie oraz Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie.

Od 2000 r. w Polsce funkcjonuje bezpłatny, finansowany przez Ministerstwo Zdrowia program przesiewowej kolonoskopii. Zaproszenie do wykonania badania wysyłane jest do osób powyżej 55 roku życia. Jak wygląda odzew? – Aktualnie na zaproszenie odpowiada zaledwie 17 proc. Dla porównania na zaproszenie do innego rodzaju badania przesiewowego (test na krew utajoną w stolcu) w Niderlandach, Słowenii, kraju Basków czy Belgii zgłasza się około 70 proc. osób, a w krajach skandynawskich nawet do 80 proc.

- W ankiecie przeprowadzonej wśród osób, które nie skorzystały z zaproszenia na zaproszenie i nie zgłosiły się na badanie przesiewowe, wiele odpowiedziało, że nie ma objawów, więc nie widzi potrzeby, żeby się badać. Tymczasem badania profilaktyczne powinno się wykonywać zanim jakiekolwiek objawy się pojawią. Bo polipy, z których najczęściej powstaje rak, a także sam rak we wczesnym stadium, przez wiele lat przebiegają bezobjawowo – mówi prof. Reguła, który uważa też, że główną przyczyną takich statystyk jest wciąż jeszcze niewystarczająca świadomość i poziom edukacji społeczeństwa.

Inna grupa ankietowanych deklaruje z kolei, że nie chce poddać się kolonoskopii z obawy przed bólem podczas badania lub uważają, że badanie jest krępujące. Eksperci podkreślają jednak, że opinie te od dawna mają charakter mitów, bo większość badanych może skorzystać ze znieczulenia, a personel medyczny jest wyszkolony tak, by zminimalizować nieprzyjemne wrażenia pacjentów.

Kolejnym powodem może być potraktowanie tematu jako pewnego tabu: – Nie czujemy się komfortowo rozmawiając o biegunkach, zaparciach, krwawieniu z odbytu, bólach brzucha, osłabieniu czy zmęczeniu. Ale musimy pokonać wstyd, bo to on nas zabija – mówi Iga Rawicka, z Fundacji EuropaColon Polska, organizator kampanii „Nie miej tego gdzieś. Wszystko na temat raka jelita grubego”.

Kampania nieprzypadkowo ruszyła w marcu – jest to miesiąc, który Parlament Europejski w 2008 roku ustanowił „Miesiącem Świadomości Raka Jelita Grubego”.

Prof. Jarosław Reguła i dr hab. n. med. Barbara Radecka będą w trakcie kampanii „Nie miej tego gdzieś” wyjaśniać tematy związane z profilaktyką i leczeniem raka jelita grubego. Prof. Jarosław Reguła i dr hab. n. med. Barbara Radecka będą w trakcie kampanii „Nie miej tego gdzieś” wyjaśniać tematy związane z profilaktyką i leczeniem raka jelita grubego.

Warto poznać historię swojej rodziny, bo około 10 procent wszystkich nowotworów to nowotwory dziedziczne. Pamiętajmy jednak, że przyczyna powstawania pozostałych 90 procent nowotworów wiąże się z czynnikami niezależnymi od dziedziczenia. Zła dieta, otyłość, brak ruchu, nadużywanie alkoholu i palenie papierosów. Wszystko to podwyższa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego – mówi Iga Rawicka.

– Zależność między otyłością a ryzykiem zachorowania na wszystkie nowotwory, nie tylko jelita, jest wprost proporcjonalna. Im większe BMI tym większe ryzyko zachorowania. Dlatego zdrowa dieta, aktywność fizyczna, rezygnacja z papierosów i alkoholu, są czynnikami kluczowymi dla naszego zdrowia – podkreśla prof. Jarosław Reguła.

Fundacja EuropaColon Polska organizując kampanię „Nie miej tego gdzieś”, chce zwrócić uwagę na problem lekceważenia przez Polaków ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Dr hab. med. Barbara Radecka z Opolskiego Centrum Onkologii podkreśla, że rak jelita grubego należy do nowotworów, które rozwijają się powoli, a jego rozwojowi można zapobiec we wczesnej fazie.

– Niemal każdy rak jelita grubego był kiedyś małym polipem. Taki polip nie daje o sobie znać. Podczas profilaktycznej kolonoskopii może on jednak zostać znaleziony, a co więcej - usunięty. Możemy więc w łatwy sposób zapobiec rozwojowi raka – mówi dr Radecka. Dodaje, że skuteczność leczenia raka jelita grubego (mierzona m.in. odsetkiem osób przeżywających 5 lat od rozpoznania choroby) na świecie i w Polsce systematycznie się poprawia. Wyniki leczenia zależą przede wszystkim od zaawansowania choroby w chwili jej rozpoznania. Wczesne wykrycie to szansa na pełne wyleczenie. – Spośród pacjentów, u których rozpoznajemy chorobę we wczesnym stadium i stosujemy radykalne leczenie, pięć lat przeżywa 80-90 procent. Natomiast spośród osób, u których rozpoznajemy raka z przerzutami, tylko 10 do 20 procent. To ogromna różnica! – podkreśla dr Radecka.

Kampania „Nie miej tego gdzieś. Wszystko na temat raka jelita grubego” będzie się też koncentrować na innych kwestiach, związanych z podniesieniem skuteczności leczenia pacjentów z zaawansowanym rakiem jelita grubego. W Kampanii nie zabraknie porad ekspertów zajmujących się żywieniem, jak dr n. med. Aleksandry Kapały, autorki książki „Dieta w chorobie onkologicznej” czy porad psychoonkologów. Wszystkie te informacje – przydatne zarówno dla pacjentów, ich bliskich i opiekunów, jak i osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie, będą sukcesywnie publikowane na stronie kampanii. W ramach kampanii zaplanowano też otwarte dla wszystkich zainteresowanych spotkania online z ekspertami na profilach społecznościowych Fundacji EuropaColon Polska. Partnerem wspierającym Kampanię jest firma Pierre Fabre Medicament Polska. Kampania ma potrwać do końca 2021 roku, a jej główne odsłony zaplanowane są na marzec oraz wrzesień - 27 września przypada Światowy Dzień Przerzutowego Raka Jelita Grubego. Patronat nad kampanią objął Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie, Państwowy Instytut Badawczy.

  1. Zdrowie

Nasze biedne jelita. Skąd biorą się dolegliwości układu pokarmowego i jak z nimi walczyć?

– Zespół jelita drażliwego jest sklasyfikowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) chorobą – wyjaśnia mi dietetyczka Aleksandra Szewczyk – to zespół czynników dających objawy ze strony układu pokarmowego. (Fot. iStock)
– Zespół jelita drażliwego jest sklasyfikowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) chorobą – wyjaśnia mi dietetyczka Aleksandra Szewczyk – to zespół czynników dających objawy ze strony układu pokarmowego. (Fot. iStock)
Refluks, przewlekłe zaparcia, wrzody czy bóle woreczka żółciowego – rynek farmaceutyczny żyje takimi tematami. Skąd się biorą dolegliwości układu pokarmowego – docieka dziennikarka Ewa Nowak i jako terapię poleca więcej wyrozumiałości dla naturalnych odruchów.

Obudziłam się z palącym bólem żołądka. Chciałam zostać w domu i porozczulać się nad sobą, ale już dawno umówiłam się ze znajomymi. Uzgodnienie terminu, który odpowiadałby wszystkim, zajęło nam jakiś tydzień, więc nawet nie próbowałam przekładać. Z dobrą, choć nieco skwaśniałą, miną poszłam.

Jedna z koleżanek przyszła ze szwagierką, która okazała się, niestety, spostrzegawcza i zaraz wzięła mnie na spytki. Powiedziałam, co mi jest, więc rozpoczął się konkurs na diagnozę. – A piecze cię? Masz zgagę? Wzdęcie? Rozwolnienie? Gdzie cię boli? Niedobrze ci? Czujesz ucisk? A masz zaparcie? Może stolec z krwią? – znalazłam się w krzyżowym ogniu pytań. Szwagierka koleżanki zebrała wywiad i z triumfem oznajmiła, że mam zespół jelita drażliwego (ZJD). Wszystko się zgadza. Ona też to ma i jej mama, i jej siostra, i jej znajoma, więc jest pewna. Jak większość Polaków, którzy na coś chorowali, miała w małym palcu nie tylko kompendium wiedzy na temat swojej dolegliwości, ale i źródło pisane pod ręką. Wyjęła z torebki bestseller „Zdrowe jelita” Kimberly A. Tessmer i przeczytała taki oto fragment:

„ZJD dotyka aż do 20 procent dorosłych, z czego zaledwie 5–7 procent jest odpowiednio zdiagnozowanych, ponieważ wiele osób nie szuka pomocy lekarza. Dolegliwość ta dotyczy kobiet (dwa razy częściej niż mężczyzn) i zwykle występuje u osób poniżej 45. roku życia”.
Na odchodnym, z troską patrząc mi w oczy, dodała: – Miło było, ale nie zaniedbaj tego. Nieleczone kończy się rakiem. To równie niebezpieczne jak rak piersi. I ze słowami: „oddaj, gdy przeczytasz”  – wręczyła mi książkę.

Bardzo drażliwy zespół

– Zespół jelita drażliwego jest sklasyfikowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) chorobą – wyjaśnia mi dietetyczka Aleksandra Szewczyk – to zespół czynników dających objawy ze strony układu pokarmowego.

Na ZJD składają się skłonności, których przyczyna nie jest jednoznacznie ustalona, oraz zła dieta. Aleksandra Szewczyk precyzuje, że chodzi o za tłustą, za ostrą, za słodką, wzdymającą, pozbawioną błonnika pokarmowego, zbyt obfitą lub podrażniającą specyficzną florę jelitową dietę, czyli szkodzić może nam praktycznie wszystko.  – Jednak powodem do niepokoju nie jest jednorazowa dolegliwość, ale problemy trwające co najmniej trzy miesiące – uspokaja Aleksandra Szewczyk, zapewne widząc moją przerażoną minę.

Uff, odetchnęłam, że mój przypadek to jednak nie ZJD. Ale temat już mnie zainteresował, więc drążę. Parszywość zespołu jelita drażliwego polega na tym, że diagnozuje się go poprzez wykluczenie innych dolegliwości. Gdy wszystko inne jest w porządku, a ty wciąż masz wzdęcia, biegunki, zaparcia, bóle i wymioty – to masz ZJD.

„Leczenie – czytam u Kimberly A. Tessmer – polega zwykle na połączeniu zmian w diecie, leków, suplementów takich jak probiotyki, regularnych ćwiczeń i radzenia sobie ze stresem”. Aleksandra Szewczyk całkowicie się z tym zgadza: – Twoje wnętrzności kochają ruch, potrzebują lepszego dokrwienia.

Ruch jest terapią w każdym schorzeniu, nawet pokarmowym, a może zwłaszcza w pokarmowym. Kiedy biegasz, tańczysz – treść przewodu pokarmowego w sposób naturalny się rusza, wędruje ku dołowi. – Ruch pomaga także przy refluksie, bo kiedy podskakujesz, ulana treść żołądka opada i obszar kontaktu kwasu i zasady zdecydowanie się zmniejsza – wyjaśnia Aleksandra Szewczyk.

Zatem, jeśli cierpisz na ZJD, rusz się, zmień dietę i być może rozważ konsultację z terapeutą, bo drażliwość jelit ma zwykle związek z podrażnionym układem nerwowym. O lekach już nie wspomnę. Jestem po czarnej stronie mocy i odkąd przestałam jeść mięso, leków nie potrzebuję żadnych, ale rozumiem, że lekarze i dietetycy myślą inaczej. Ja mam ADHD – więcej ruchu mi nie potrzeba, ale jestem ciekawa, jaka dieta jest w ZJD zalecana.

Okazuje się, że nie ma żadnych gotowców, bo każdy pacjent to w zasadzie inna choroba, ale oczywiście istnieją obszary produktów, które są korzystne i niekorzystne dla nas wszystkich. Do tych pierwszych należy m.in. jogurt, owsianka, mielone siemię lniane, żurawina, banany oraz zioła: imbir, kolendra, koper włoski, kmin rzymski, a nawe pieprz cayenne, który łagodzi dolegliwości. W grupie niekorzystnych znajdują się np. białe pieczywo, syrop glukozowo-fruktozowy, alkohol,  słodkie napoje i sztuczne substancje słodzące czy czerwone mięso.

Aleksandra Szewczyk dodaje, że gdy objawy się powtarzają, należy obowiązkowo prowadzić dziennik, w którym zapisuje się, co się zjadło, o jakiej porze, w jakiej atmosferze, z kim oraz jakie poruszające wydarzenia poprzedzały posiłek lub następowały po nim. Ponieważ odmian ZJD są trzy typy: biegunkowy, zaparciowy i mieszany – należy też zapisywać kondycję i daty oddawania stolca. To pozwoli precyzyjnie ustalić tryb pracy z pacjentem.

Nieproszone towarzystwo

Wieczorem pojechałam do cioci. Żołądek bolał mnie nadał, a na dodatek miałam refluks. – Uporczywa, nieleczona zgaga – potem wytłumaczy mi Aleksandra Szewczyk – prowadzi do choroby refluksowej, czyli zaburzenia pracy dolnego zwieracza przełyku, co powoduje, że kwaśna treść żołądka styka się z zasadowym środowiskiem przełyku i wywołuje niezwykle silny ból. Skłonność ta występuje zwłaszcza u osób nadużywających alkoholu i chorujących na cukrzycę.

Po drodze kupuję rzodkiewki. Ich pH – tak samo jak suszony owoców czy jogurtu – działa neutralizująco na zetknięcie się kwaśnej treści żołądka z zasadowym środowiskiem przełyku.

Osobiście uważam, że mam ten refluks po podłej kawie na mieście. Żeby zneutralizować objawy: ostre pieczenie i ból tak silny, jakby rozrywano mi żebra (prawie jak przy zawale), robię sobie sodę z ciepłą wodą i myję rzodkiewki.

Ciocia jest kulturalną osobą, ale widzę, że robi dziwne miny i w końcu nie wytrzymuje: – I ty myślisz, że masz to po kawie? Taka mądra dziewczyna… Ludzie lubią myśleć, że coś im nawaliło w organizmie, a lekarze i dietetycy jeszcze ich w tej bzdurze podtrzymują. Ale ja to rozumiem. Łatwiej jest myśleć, że się ma refluks albo wrzody niż uświadomić sobie, że w moim życiu jest coś, czego nie mogę strawić.

Ciocia robi sobie mocną herbatę, słodzi trzy łyżeczki, odłamuje kawał czekolady i gryząc z rozkoszą, patrzy na mnie z pobłażaniem. – Każdy miałby refluks po tak „miłym” spotkanku – mruczy pod nosem. – Nastraszyła cię i to ci się teraz ulewa. Ty się lepiej zastanów, po czym cię ten żołądek tak bolał. Stało się coś?

Przez chwilę myślę, że ciocia żartuje, ale w tym momencie doznaję iluminacji. Oczywiście, że refluks to nie tylko reakcja nerwicowa, ale… rzeczywiście „coś się stało”. Coś, czego nie mogę strawić i aż mi się ulewa, gdy o tym pomyślę. W głowie wraca do mnie wczorajszy dzień i pewna prośba kolegi. Dlaczego się zgodziłam? Znowu dałam się wkręcić w coś, na co nie mam ochoty...

Jako środek rozkurczowy stosuję telefon do znajomego. Dzwonię i mówię, że nie przyjadę. Niech on się tym sam zajmie. Mówi, że jasne, nie ma sprawy, ale słyszę, że jest zły. Rozumiem to – jest nieprzyzwyczajony do moich „fochów”. Spociłam się ze strachu przed własnym kolegą.

Wypompowana jak po maratonie siadam na fotelu cioci i… nie boli. Nic mi nie jest! Środek rozkurczowy zadziałał jak złoto. – Podstawowym czynnikiem wywołującym refluks jest jednak stres. Żadne jedzenie, tylko reakcja nerwicowa – mówi Aleksandra Szewczyk.

Może pacjentów należy więc pytać: jakie niezałatwione sprawy leżą pani na wątrobie?

Pies i przemoc na jelitach

Po kilku dniach kolega zadzwonił, by powiedzieć, że świetnie sobie poradził. Dobre relacje więc nie ucierpiały. Bez bólu i bez zgagi pojechałam oddać książkę. W tramwaju obok mnie siedział pies. Jak to pies, puszczał bąki i bekał. To mi się skojarzyło ze spotkaniem, podczas którego pożyczyłam „Zdrowe jelita”. Przypomniałam sobie, że moja szwagierka ani razu nie była w toalecie, a siedziałyśmy trzy godziny. Poza tym co chwila przykładała do ust chusteczkę. Zapytałam ją o to.

– Ja nie bekam, no coś ty! I nigdy się nie załatwiam poza domem. Nie umiem, kiedy wiem, że ludzie mogą mnie usłyszeć. Tak mnie wychowano – wyznała.

Nasza kultura jest wyjątkowo represyjna dla układu pokarmowego. Chamstwo jest dopuszczalne, ale spróbuj beknąć, pryknąć lub pójść do toalety i wydawać odgłosy.

– Najczęstszą przyczyną zaparć i niestrawności nie jest przecież to, co zjedliśmy, ale właśnie powstrzymywanie się od oddania stolca  – bo brudno, bo słychać, bo ja tylko w domu, bo papieru nie ma – mówi Aleksandra Szewczyk.

Może jednak to nie dieta, genetyka, brak ruchu czy stres, ale uporczywe znęcanie się nad naszym przewodem pokarmowym jest tajemnicą zespołu jelita uciśnionego?

Aleksandra Szewczyk, dietetyczka, absolwentka SGGW w Warszawie.

Jak uszczęśliwić jelita?

Nasze życie, nasza głowa, nasz przewód pokarmowy są jednym i tym samym. Z tym podejściem zgadza się autorka „Zdrowych jelit”, która radzi, jak w kilku krokach zadbać o swój żołądek.
  • Jedz bardziej naturalnie – ogranicz żywność przetworzoną i obróbkę termiczną;
  • Zwiększ dzienne spożycie błonnika;
  • Ogranicz spożycie cukru;
  • Wybieraj pełne ziarna;
  • Osiągnij i utrzymuj prawidłową wagę;
  • Zmień tryb życia na przeplatany odpoczynkiem i ruchem;
  • Naucz się zarządzać stresem. Może psychoterapia powinna być pierwszym krokiem, od którego zaczynamy leczyć problemy z układem pokarmowym?
Kimberly A. Tessmer „Zdrowe jelita. Leczenie odżywianiem”, wyd. Vivante

Dieta FODMAP

  • Nazwa pochodzi od słów: fermentujące oligo-di-monosacharydy oraz poliole (alkohole wielowodorotlenowe). Zalicza się do nich laktozę, fruktozę, fruktany, alkohole cukrowe (m.in. niektóre słodziki) i galaktany.
  • Dieta eliminacyjna FODMAP zalecana jest nie tylko w leczeniu zespołu jelita drażliwego, ale i w łagodzeniu objawów nieswoistego zapalenia jelit (choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego).
  • Metoda została opracowana przez naukowców z Monash University w Melbourne, którzy podkreślają, że może być stosowana jedynie pod kontrolą dyplomowanego dietetyka. Przez pierwsze 2–6 tygodni dieta jest bardzo restrykcyjna i wykluczająca, a potem stopniowo wprowadza się do niej z powrotem niektóre produkty.

  1. Zdrowie

Nootropiki – 6 naturalnych produktów, które wspomagają mózg i poprawiają nastrój

Warto sięgać po naturalne nootropiki, jeśli chcemy poprawić pracę mózgu. Na zdj. ususzony różeniec górski (fot. iStock)
Warto sięgać po naturalne nootropiki, jeśli chcemy poprawić pracę mózgu. Na zdj. ususzony różeniec górski (fot. iStock)
Zobacz galerię 8 Zdjęć
Nootropiki to substancje, które pobudzają procesy poznawcze. Mają moc poprawiania sposobu myślenia, odczuwania i funkcjonowania – pisze Julie Morris, autorka książki „Smart Plants”. O czym warto pamiętać, zanim sięgniemy po nootropiki?

Po pierwsze, nie oczekuj, że spektakularne zmiany nastąpią z dnia na dzień. Ramy czasowe u każdej osoby są różne, jednak w większości przypadków zauważalne zmiany następują po okresie kilku dni do kilku tygodni regularnego przyjmowania nootropików.

Po drugie, osiągnięcie pożądanych rezultatów wymaga eksperymentowania. Nootropik, który działa bardzo dobrze na jedną osobę, Tobie może się przysłużyć w znacznie mniejszym stopniu i vice versa. To całkowicie normalne. Na początku trzeba czasu, żeby wypracować optymalne dla siebie kombinacje, ale zdecydowanie warto podjęć ten wysiłek. Jednak zawsze miej z tyłu głowy uniwersalną prawdę dotyczącą substancji o takiej mocy oddziaływania: jeśli będziesz ich używać zbyt mało lub zbyt dużo, ich skuteczność zostanie podważona. Z kolei właściwa ilość może przynieść zmiany, o jakich Ci się nie śniło. Generalna zasada: staraj się przestrzegać dziennych dawek rekomendowanych na opakowaniach używanych produktów.

I na koniec, wybierz dwa nootropiki – lub kilka – z poniższej listy nootropików (nie spiesz się ze stosowaniem wszystkiego naraz, nie ma takiej potrzeby) i przygotuj się na doświadczanie pozytywnych zmian, jakie będą zachodzić w Twoim mózgu.

Kakao – ziarno szczęścia

Fot. iStock Fot. iStock

Jak kakao może Ci się przysłużyć? Okazuje się, że na wiele sposobów. Może się poszczycić zawartością wielu mikroskładników wspierających mózg. Minerał, którego jest w nim szczególnie dużo, to magnez – w tej kwestii należy do światowej czołówki. Poza tym kakao to bogate źródło aminokwasów (szczególnie tryptofanu i tyrozyny), fitozwiązków (jak anandamid i fenyloetyloamina) oraz sporego zestawu witamin (między innymi kilku z grupy B), a także minerałów (na przykład żelaza). Działa też bardzo korzystnie na zdrowie jelit jako prebiotyk, zawiera sporą ilość wolnego od cholesterolu tłuszczu nasyconego, ani odrobiny cukru, a kofeiny zaledwie tyle, by odrobinę Cię doładować (ziarna kakaowca mają w sobie jedną dwudziestą ilości kofeiny występującej w ziarnach kawowca). Jakby tego było mało, w kakao jest też robiąca wrażenie ilość przeciwutleniaczy, głównie polifenoli takich jak flawonoidy i teobromina, która znakomicie wzmacnia koncentrację uwagi. Już sama zawartość substancji odżywczych wystarczy, by zrozumieć, dlaczego kakao jest obecnie przedmiotem wnikliwych badań pod kątem jego korzystnego wpływu na mózg.

Badania dowodzą, że substancje odżywcze w kakao mogą pozytywnie wpływać na emocje, co przekłada się na uczucie spokoju i zadowolenia przy jednoczesnym redukowaniu stanów depresyjnych i lękowych. Prawdopodobnie za takie oddziaływanie odpowiada kilka czynników, między innymi zdolność ziaren kakaowca do stymulowania endorfin w mózgu (związków chemicznych, które potrafią uśmierzyć odczucie bólu i wpływają na poprawę nastroju). Kakao wyposaża też mózg w narzędzia wzmacniające neuroprzekaźniki odpowiedzialne za samopoczucie, ponieważ jest doskonałym źródłem tryptofanu, prekursora serotoniny, a także niemałej porcji tyrozyny, aminokwasowego prekursora dopaminy. Poza tym kakao zawiera związek chemiczny zwany anandamidem, czyli neuroprzekaźnik określany mianem „cząsteczki błogości” – chyba nie trzeba już nic więcej dodawać!

Soplówka jeżowata – grzyb inteligencji

Fot. iStock Fot. iStock

Soplówka jeżowata była od wieków wykorzystywana w medycynie chińskiej, jednak do dziś cieszy się dużą popularnością jako zdrowa żywność w kuchni japońskiej, koreańskiej i indyjskiej. Choć przyciąga oko oryginalną urodą, najprawdopodobniej zapoznasz się z nią w sklepie ze zdrową żywnością, gdzie będzie mieć postać dość ciemnego proszku.

Czy soplówka jeżowata rzeczywiście wspomaga inteligencję? Do pewnego stopnia tak. Ten niezwykły nootropik zawiera wiele związków chemicznych, które wspierają mózg na bardzo wielu poziomach: działają ochronnie i leczniczo, stymulują procesy poznawcze, a nawet wspomagają wzrost neuronów.

Soplówka jeżowata wytwarza kilka nootropowych, neurotroficznych związków (włącznie z wieloma hericenonami i erinacinami), które, wzmacniają wszystkie funkcje mózgu – między innymi różnorodne procesy poznawcze, inteligencję, pamięć, uwagę, koncentrację i nastrój. Jej cząsteczki mogą stymulować otoczkę mielinową, która otacza nerwy. Soplówka jeżowata pomaga też regulować aktywność neuroprzekaźników w mózgu, co przekłada się na bardziej zrównoważony nastrój, łagodzenie depresji i stanów lękowych oraz poprawę jakości snu.

Jagody goji – jagody dobrostanu

Fot. iStock Fot. iStock

Jagody goji – owoce rośliny zwanej kolcowojem chińskim – są od wieków silnie obecne w chińskiej tradycji, zarówno jako środek leczniczy, jak i dodatek kulinarny. Soczyście czerwone, podłużne, suszone owoce można obecnie kupić nie tylko w wszystkich sklepach z azjatycką czy zdrową żywnością, ale nawet w supermarketach.

W niektórych kręgach jagody goji są nazywane „szczęśliwymi jagodami”. Choć na razie nauka nie potwierdziła ich wpływu na nastrój (czyli na zdolności optymalizowania poziomu serotoniny), uczestnicy badań polegających na piciu soku z jagód goji przez 14 dni zauważyli poprawę zarówno na poziomie neurologicznym, jak i psychologicznym, włączając w to odczucie zadowolenia, szczęścia i ogólnego dobrostanu. Inne badania sugerują, że jagody goji mogą być pomocne w poprawie jakości snu, łagodząc jednocześnie stany silnego zmęczenia i stresu.

Jednak jagody goji to nie tylko sposób na przywołanie uśmiechu na twarz – mają też silne działanie neuroprotekcyjne, a nawet mogą wzmacniać sprawność umysłu, poprawiać pamięć i zdolność uczenia się. Jest w nich niebagatelna porcja ważnych aminokwasów, witamin (szczególnie witaminy C), minerałów (zwłaszcza żelaza) oraz cała armia przeciwutleniaczy, które zdają się działać korzystnie na zdrowie oczu, a także na cały układ odpornościowy, wspomagając jednocześnie barierę krew-mózg w konfrontacji z ekscytotoksycznością i wszelką inną aktywnością neurotoksyn. Co ciekawe, jedne z najlepiej poznanych związków chemicznych jagód, zwane kompleksem polisacharydowym (LBP), we wstępnych badaniach na zwierzętach wykazały zdolność nie tylko redukowania symptomów choroby Alzheimera (poprzez redukcję umieralności neuronów), lecz także regenerowania komórek mózgowych w hipokampie.

Różeniec górski – zioło mocy

Fot. iStock Fot. iStock

Różeniec górski, bylina, zwana czasami „złotym korzeniem” lub „arktycznym korzeniem”, jest stosowana jako roślina lecznicza od czasów starożytnych. Był zawsze doceniany przez ludy cechujące się równie niezłomnym charakterem jak ta roślina. Na przykład Wikingowie wspomagali się nim, by przed bitwami wzmacniać siły i łagodzić stres. Różeniec górski jest adaptogenem, czyli pomaga organizmowi utrzymywać stan równowagi – stąd jego szerokie zastosowanie.

Jeśli mowa o skuteczności w pobudzaniu umysłu, to różeniec górski plasuje się w bardzo ścisłej czołówce. Cieszy się ogromną popularnością nie bez powodu – niektórzy odczuwają jego pozytywne działanie niemal natychmiast (innym potrzeba więcej czasu, by osiągnąć pożądany efekt). Wśród szczególnie imponujących oddziaływań różeńca znajdują się: zwiększenie motywacji, wyostrzona koncentracja i zdolność pozostawania „na fali” przez dłuższy czas.

Poza tym jako adaptogen różeniec górski wspomaga odzyskiwanie homeostazy w całym organizmie. Jeśli czujesz, że brak Ci energii i ogarnia Cię przygnębienie, on Cię pozytywnie doładuje; jeśli czujesz nerwowość i targają Tobą niepokoje, on zapewni Ci wyciszenie. Pod pewnymi względami różeniec działa jak antydepresant – oczywiście bez skutków ubocznych – ponieważ poprawia zoptymalizować poziom i aktywność neuroprzekaźników wpływających na nastrój (serotoniny, dopaminy i noradrenaliny). Z kolei w chwilach przeforsowania się lub wypalenia pomoże obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, który może wykazywać neurotoksyczność, jeśli jest uwalniany w nadmiernej ilości.

Ashwagandha (Witania ospała) – zioło zadowolenia

Fot. iStock Fot. iStock

Witania ospała, znana też pod nazwą ashwagandha, to roślina z rodziny psiankowatych naturalnie występująca w suchych rejonach Indii, Pakistanu, Sri Lanki i niektórych części Afryki. Rośnie na piaszczystej, pozbawionej wody glebie, najbardziej służy jej umiarkowany, subtropikalny. Korzenie, w których znajdują się aktywne związki chemiczne, zbierane są jesienią, następnie czyszczone, suszone i przerabiane na proszek lub nalewkę. Ashwagandha cieszy się takim poważaniem w medycynie ajurwedyjskiej, że czasami bywa nazywana „królem ajurwedy”.

Posiada rozliczne właściwości korzystnie wpływające na przeróżne aspekty procesów poznawczych. Jednak jedna jej cecha wybija się na pierwszy plan: to przede wszystkim wyciszający adaptogen, który wzmacnia układ hormonalny poprzez wsparcie, jakie daje tarczycy i nadnerczom regulującym pracę hormonów (a więc nastrój przez nie wywoływany). Poza tym ashwagandha pozytywnie wpływa na układ nerwowy, może też zwiększać aktywność GABA, głównego neuroprzekaźnika hamującego, który wytłumia reakcje na stymulację – to kolejny dowód na uspokajające działanie korzenia.

Choć ashwagandha nie jest uznawana za środek pobudzający, może być pomocna w zwalczaniu poczucia wyczerpania i hamować niektóre negatywne skutki stresu wywołanego przez nadmierny poziom kortyzolu, insuliny oraz innych hormonów znajdujących się w stanie nierównowagi. Ze wstępnych badań wynika, że ashwagandha należy do bardzo wąskiego grona produktów żywnościowych, które rzeczywiście wpływają na obniżenie poziomu kortyzolu.

Niektóre badania wskazują, że ashwagandha może wpływać na neurogenezę, czyli zdolność do wytwarzania nowych komórek mózgowych. Dzieje się tak dlatego, że zwiększa ona produkcję BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), a jest jedną z niewielu jadalnych produktów natury, które w ten sposób oddziałują.

Cytryniec chiński – jagoda koncentracji

Fot. iStock Fot. iStock

Cytryniec chiński naturalnie występuje w Rosji, północnych Chinach, Japonii i na Półwyspie Koreańskim, natomiast największe jego uprawy znajdują się w Korei Południowej i Chinach. Jest to roślina pnąca, wytwarzająca ciemnoczerwone jadalne jagody, które po zebraniu są suszone i ucierane na drobny, ciemnofioletowy proszek. W Rosji i różnych regionach Azji stosuje się go jako przyprawę oraz remedium na wiele różnorodnych dolegliwości. Owoce cytryńca są też cenione w tradycyjnej medycynie chińskiej, a w Nepalu i innych częściach świata (również coraz powszechniej w krajach Zachodu) zalicza się je do superfoodów i używa w charakterze składnika różnych przepisów.

Owoce cytryńca są stosowane głównie do przeciwdziałania bezsenności, a ich korzystne działanie zostało potwierdzone w kilku badaniach przeprowadzonych na zwierzętach. Okazuje się, że pomagają one łagodzić niepokój i stany lękowe, a także wspomagają sen – zarówno jego długość, jak i jakość.

Z badań na zwierzętach wynika, że aktywny składnik wzmacnia pamięć (w niektórych przypadkach zaobserwowano nawet cofnięcie zaburzeń pamięci), ponieważ pomaga regulować poziom acetylocholiny. Poza tym jagody cytryńca wspomagają syntezę adenozynotrifosforanu (ATP) – głównego nośnika energii w komórkach. Co więcej uważa się, że pewne związki chemiczne obecne w jagodach przeciwdziałają starzeniu się i aktywnie chronią mózg przed stresem oksydacyjnym oraz deficytem czynności poznawczych, takich ja demencja.

Jagody cytryńca spełniają niemal wszystkie oczekiwania, jakie można mieć wobec nootropiku: pomagają zachować spokój w sytuacjach stresowych, wyciszają, nie odbierając wyostrzonej uwagi i precyzji myślenia – a więc podnoszą produktywność. Nie da się też zaprzeczyć, że wspomagają bystrość, a przynajmniej poprawiają jakość wykonywanej pracy.

Jaka dawka jest właściwa?

Choć naturalne nootropiki to nie leki tworzone w laboratoriach, siła ich oddziaływania może być na tyle duża, że potrzebne są wytyczne odnośnie do wielkości dawek, które mogą się bardzo różnić: od dużych i luźno zdefiniowanych, jak „duża garść” świeżych czarnych jagód, po małe i precyzyjne, jak 150 g (lub 1/16 łyżeczki) różeńca górskiego (rhodiola) w proszku. Co więcej, skuteczność każdego nootropiku jest u każdego człowieka inna i z czasem może zajść konieczność modyfikacji dawki. Jak już zostało wspomniane, na początku stosuj się do zaleceń podanych na opakowaniu (więcej nie znaczy lepiej), wsłuchuj się w swój organizm, a w razie wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Więcej informacji na temat nootropików oraz innych związków chemicznych działających na mózg, a także przepisy na dania i napoje, w których występują nootropiki znajdziecie w książce Julie Morris „Smart Plants”.

  1. Psychologia

Stres Polaków - najnowsze sondaże

Badania przeprowadzone we wrześniu 2020 roku wykazały, że najsilniejszym źródłem stresu dla Polaków jest pandemia koronawirusa, następnie sytuacja gospodarcza w kraju i/lub na świecie oraz problemy zdrowotne swoje bądź bliskich, a także niepewność finansowa. (Fot. iStock)
Badania przeprowadzone we wrześniu 2020 roku wykazały, że najsilniejszym źródłem stresu dla Polaków jest pandemia koronawirusa, następnie sytuacja gospodarcza w kraju i/lub na świecie oraz problemy zdrowotne swoje bądź bliskich, a także niepewność finansowa. (Fot. iStock)
„Na tym świecie pewne są tylko śmierć i podatki” – twierdził w końcu XVIII wieku Benjamin Franklin. Maksymę jednego z ojców założycieli Stanów Zjednoczonych można by dziś rozwinąć o jeszcze jedno słowo: stres. 

Przez minione lata w sondażach na temat stresu Polacy regularnie wskazywali pracę jako najsilniejsze źródło stresu, a jako kolejne – zwykle problemy domowe i niepewność finansową. Jednak badanie przeprowadzone we wrześniu 2020 roku przez ARC Rynek i Opinia na zlecenie marki Sanprobi przyniosło zmianę lidera. Na pierwsze miejsce trafiła pandemia koronawirusa (48 proc. respondentów), na następne: sytuacja gospodarcza w kraju i/lub na świecie oraz problemy zdrowotne swoje bądź bliskich osób (obie odpowiedzi wybrało po 33 proc. uczestników badania), a także niepewność finansowa z minimalnie niższym wynikiem (32 proc.). Wszystkie one mają zresztą wspólny mianownik: COVID-19.

Walka z cieniem

Stres to mechanizm fizjologiczny wynikający z przystosowania ewolucyjnego do ryzyka, jakie napotykał człowiek. W sytuacji niebezpieczeństw realnych, takich jak atak obcego plemienia czy konfrontacja z groźnym zwierzęciem, mobilizował organizm do nadzwyczajnej efektywności i pozwalał przeżyć, zwykle dzięki ucieczce (bo to najbardziej ekonomiczna z punktu widzenia ewolucji reakcja), czasami po zwycięskiej walce. W każdym razie wiązało się to z intensywną aktywnością fizyczną, która pozwalała spalać tzw. hormony stresu. Czas przeszły jest w pełni uzasadniony, ponieważ dzisiaj boimy się zupełnie czego innego. Wspomniane źródła lęków: pandemia, gospodarka, stan zdrowia i finanse – są po pierwsze niematerialne, więc walka z nimi jest mocno enigmatyczna, po drugie: globalne i nie ma przed nimi dokąd uciec. A po trzecie, na tyle długotrwałe, że nie pozwalają organizmowi wrócić do biologicznej równowagi. A stres przewlekły jest zgubny dla zdrowia. „Prowadzi do wyczerpania rezerw organizmu i staje się przyczyną licznych chorób: od zaburzeń snu, zmęczenia, braku energii, pogorszenia pamięci, trudności w skupianiu się, przez zaburzenia psychiczne, hormonalne, metaboliczne i immunologiczne, po spadek odporności, chorobę wrzodową, miażdżycę naczyń tętniczych i schorzenia z autoagresji” – przestrzega dr hab. n. med. Ernest Kuchar, Kliniki Pediatrii z Oddziałem Obserwacyjnym na WUM.

Tylko spokojnie

To wszystko nie oznacza jednak, że jesteśmy bezradni. Owszem, samodzielnie nie powstrzymamy pandemii, nie załatamy dziury budżetowej ani nie uzdrowimy chorych. Ale – jakkolwiek nieprzekonująco to dziś brzmi –  związane z tym lęki miną. I niestety pojawią się inne. To znowu nie negatywna stymulacja, a jedynie stwierdzenie faktu, który prowadzi do wniosku, że nie mamy wpływu na to, co dzieje się wokół nas. Jednak na to, co w nas – jak najbardziej!

Wszystko jest względne, punkt widzenia zależy od punktu siedzenia, zależy jak na to spojrzeć... Te, i kilka innych stwierdzeń można ująć pod wspólnym hasłem „kwestia perspektywy”, co w naszym wywodzie o stresie oznacza, że możemy nim zarządzać. W przytoczonym już badaniu na zlecenie marki Sanprobi Polacy deklarują, że umieją to robić, jednak odpowiedź na pytanie: jak? – wskazuje raczej na myślenie życzeniowe. Joanna Chatizow, prezes Zarządu Stowarzyszenia Aktywnie Przeciwko Depresji, komentuje to następująco: „tylko 33 proc. badanych stosuje jakiekolwiek techniki radzenia sobie ze stresem, chociaż większość uważa, że potrafi sobie z nim poradzić. Niestety, rozładowywanie napięcia bywa czasem bardziej destrukcyjne niż sam stres – dla 20 proc. ankietowanych jest to palenie papierosów, dla 19 proc. picie alkoholu, 15 proc. zajada stres niezdrowymi produktami, a 2 proc. przyznało się do zażywania narkotyków. Natomiast najzdrowszym, najefektywniejszym i najbardziej dostępnym sposobem rozładowywania napięcia jest uprawianie sportu, co wskazało, niestety, tylko 22 proc. badanych”.

Uprawianie sportu, a szerzej regularna aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia, który według raportu przygotowanego w Kanadzie już blisko 50 lat temu w ponad 50 proc. wpływa na stan naszego zdrowia. Poza nią ważne są m.in. prawidłowe odżywianie, regeneracja i techniki radzenia sobie ze stresem, co przywołuje nas znowu do sedna tematu.

Porozmawiajmy o jelitach

Układ nerwowy jelit został opisany jako drugi mózg na samym początku XX wieku, ale odkrycie to trafiło oficjalnie do świata naukowego dopiero 90 lat później wraz z publikacją amerykańskiego neurobiologa prof. Michaela Gershona. Od tej pory badania na temat  wpływu mikroflory na dobrostan człowieka potoczyły się szybko, a w 2008 roku Narodowy Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych rozpoczął projekt Human Microbiom Project. W ramach kampanii edukacyjnej „Psychobiotyki – przez żołądek do mózgu” Joanna Chatizow wyjaśnia, że od tego czasu przeprowadzono wiele badań klinicznych, które dowiodły, że zaburzenia mikrobioty mogą wywoływać zmiany nastroju i zachowania, natomiast stres może zaburzać prawidłowy stan mikroflory jelitowej. Jak się okazało, dobre efekty, nawet u osób z rozpoznaniem depresji, przynosi stosowanie probiotyków. Wśród nich wyróżniono te, które korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne – tzw. psychobiotyki. To żywe bakterie, które regulują oś mózgowo-jelitową, wpływając na układ nerwowy,  immunologiczny i dokrewny.

Wpółczesna nauka potwierdza to, co Hipokrates zalecał już w I w. p.n.e.: Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem!

  1. Zdrowie

Zrezygnuj z diet - słuchaj siebie i chudnij

Kluczem do pozbycia się problemów z wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i  samokontroli. (Fot. iStock)
Kluczem do pozbycia się problemów z wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i  samokontroli. (Fot. iStock)
Kluczem do pozbycia się problemów z  wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i  samokontroli – twierdzi Leanne Cooper w swojej książce „Jedz inaczej. Dlaczego jemy to, co jemy”. Namawia nas, abyśmy zrezygnowali z diet i słuchali samych siebie.

Nawyki z  dzieciństwa, geny warunkujące nasze preferencje smakowe, ludzie, z  którymi dzielimy stół, reklama, która „wmusza” w  nas jedzenie. Wszystko to po trochu decyduje o  tym, że stajemy się coraz bardziej otyli i  schorowani. Leanne Cooper przekonuje, że próbując z  tym walczyć, za bardzo skupiamy się na liczbach – liczymy kalorie, ważymy jedzenie, sprawdzamy ilość tłuszczu czy węglowodanów.  Odwracamy w  ten sposób uwagę od prawdziwego problemu, zmniejszamy naszą odpowiedzialność i  rolę, jaką odgrywamy w  kształtowaniu nawyków żywieniowych.

Jeśli zrezygnujemy z diet, mamy szansę na prawdziwy kontakt ze swoim ciałem, możemy wsłuchać się w  potrzeby organizmu. Leanne Cooper przypomina też nam, że powinniśmy być dla siebie dobrzy, bo tylko wtedy możemy się zmienić.  Pokarmy i  jedzenie wiążą się ze zdrowiem i  szczęściem, a  zatem nasze samopoczucie zależy od naszych wyborów i  nawyków żywieniowych.

„Nie ma gorszego dnia niż poniedziałek, ale poniedziałek, w  który zaczynamy dietę, jest najgorszym koszmarem, jaki możemy sobie wyobrazić” – takie deklaracje to prawdziwy początek końca. Myśląc i  postępując w  ten sposób, fundujemy sobie gorsze życie. Cooper uważa, że wsłuchanie się na nowo w  wewnętrzne oznaki głodu i  sytości może nam przynieść największe korzyści. Nikt lepiej od nas nie oceni, co z nami i  z  naszym stosunkiem do jedzenia nie tak. Wystarczy zacząć od pochylenia się nad talerzem i  zastanowienia: czy naprawdę muszę to wszystko zjeść?

Właściwa dieta - czyli jaka?

Zróżnicowana – pełna składników odżywczych i  nieprzetworzonych produktów. Badania jasno dowodzą, że zbalansowana dieta daje dużo lepsze rezultaty niż stosowanie suplementów, a diety, które wykluczają różne typy pożywienia, prowadzą do chorób. Oto kilka zasad, dzięki którym łatwiej zrozumiemy sens różnorodności.

• Każdego dnia spożywajmy pokarmy należące do różnych grup. Tylko to zagwarantuje dostarczenie nam odpowiednich ilości wszystkich składników odżywczych, zapewniających zdrowie.

• Powinniśmy włączać różne produkty w  obrębie jednej grupy, ponieważ zawierają one inne składniki odżywcze, np. truskawki mają dużo witaminy C, banany – dużo witamin z grupy B, czerwone mięso – więcej żelaza niż inne rodzaje mięsa etc.

• Produkty o dużym zróżnicowaniu biologicznym mogą mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie.

• Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenie cholesterolu we krwi, co przekłada się na wzrost choroby wieńcowej, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe redukują stężenie cholesterolu. Jeśli nasza dieta składa się z  pokarmów pochodzenia roślinnego i  zwierzęcego, zapewniamy równowagę między nimi.

• Błonnik pokarmowy z owsa redukuje stężenie cholesterolu we krwi, a błonnik z pszenicy zapobiega zaparciom.

• Warzywa kapustne (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka) zapobiegają występowaniu niektórych nowotworów.

• Nie ma na świecie pokarmu całkowicie wolnego od trujących substancji, które w  dużych ilościach mogą być dla nas szkodliwe. Dlatego jedzenie różnych produktów zabezpiecza nas przed ryzykiem spożycia zbyt dużej ilości jednej szkodliwej substancji.

Oparta na naturalnych produktach – czyli takich, które jak najmniej odbiegają od stanu, w  jakim występują w  naturze, dzięki czemu nasz jadłospis będzie wzbogacony o ważne składniki odżywcze.

Pozbawiona przetworzonej żywności – nie tykajmy konserw, fast foodu czy gotowych posiłków do odgrzania. Im mniej przetworzony produkt, tym mniej w nim konserwantów, barwników, aromatów i  sztucznych dodatków.

Uwzględniająca nasze indywidualne zapotrzebowanie pokarmowe, które zależy od genów, czynników środowiskowych, społecznych, psychologicznych, naszego stylu życia i  związaną z  tym aktywnością fizyczną. Na nasze potrzeby żywieniowe mogą mieć wpływ:

• trawienie i  przyswajanie składników pokarmowych, • alergie i  nietolerancje różnych pokarmów, • przyjmowane leki, • jakość, cena i  dostępność pokarmów, • wiek, stan zdrowia i  tryb życia.

Dostosowana do zmian w naszym życiu – wiele diet sprawdza się u większości osób przez jakiś czas, ale często jedynym ich plusem jest to, że poznajemy nowe pokarmy i  sposoby jedzenia. Co wybrać? Badania nad długowiecznością przeprowadzone wśród społeczeństw w  Japonii, na Sardynii czy Krecie dowodzą, że wspólnym mianownikiem wszystkich diet są pokarmy roślinne.

Świadoma nasze wybory żywieniowe są w centrum zainteresowania ogromnego przemysłu związanego z jedzeniem – dietetyków, pracowników marketingu i  agencji reklamowych, firm spożywczych i sklepów. Dlaczego wybieramy właśnie ten, a nie inny produkt? Bo widzieliśmy go w reklamie, czytaliśmy o  nim w  ulotce czy spróbowaliśmy od kolegi w  pracy? Świadome odżywianie to jeden z ważnych elementów przeciwdziałających niezdrowym nawykom żywieniowym i  nadwadze.

Strategia zmniejszania porcji

• Używamy mniejszych talerzy. • Nakładamy sobie jedzenie mniejszymi łyżkami, a  nie chochlą! • Robimy zakupy z listą lub zamawiamy przez Internet. • Trzymamy smakołyki z  tyłu, na półkach w lodówce lub w  głębi szafek. • Zdrowe przekąski mamy pod ręką, z  przodu na półkach w  lodówce lub szafkach. • Unikamy restauracji, w  których posiłki podawane są w  formie szwedzkiego stołu, czy według zasady: „jesz, ile chcesz”. Jeśli jednak przytrafi się wizyta w takim lokalu, sięgamy po dwa dania i  absolutnie nie robimy piramidy jedzenia. Wybieramy stolik daleko od bufetu, żeby nie kusiło.

W pozostałych restauracjach nie pozwalamy kelnerom zabierać talerzy ze stołu, żebyśmy mieli pełen obraz.

• Na początku posiłku zastanówmy się, ile zamierzamy zjeść, zamiast myśleć o  tym podczas jedzenia. Dzięki temu uświadomimy sobie, na ile jesteśmy głodni na samym początku. • Posiłek jako ostatnia czynność – najpierw rozmowa, a  dopiero później delektowanie się jedzeniem. • Zostawiamy resztki potraw, żeby przypominały, ile dotąd zjedliśmy. • Zostawiamy też na talerzu odrobinę jedzenia, żeby powstrzymać gospodarzy przed proponowaniem dokładki. • Zanim sięgniemy po niezdrową przekąskę, zjedzmy owoc. • Wszystkie posiłki przygotowujemy z  zieleniną i  od niej zaczynamy jedzenie. • Podczas przygotowania posiłku chrupmy orzechy lub marchew albo inne zdrowe przekąski.

Według teorii Rottera to przekonanie człowieka o tym, czy jego los spoczywa w jego własnych rękach, czy wydaje się mu zależny od czynników zewnętrznych. W badaniach przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii (powtórzonych po 20 latach) wykazano, że dorośli, którzy jako dzieci mieli silną wiarę w siebie (wysoki poziom umiejscowienia wewnętrznego kontroli) byli mniej narażeni na nadwagę i stres, lepiej oceniali stan swojego zdrowia i  częściej  zajmowali się sportem. Silne poczucie kontroli pomagało im zachowywać zdrowe nawyki żywieniowe. Jak odróżnić tę silną wewnętrzną motywację od słabej, nastawionej na czynniki zewnętrzne? Można porównać własne stwierdzenia na temat utraty wagi i nawyków żywieniowych.

Osoby z silną wiarą w siebie, czyli z poczuciem wewnętrznego umiejscowienia kontroli, myślą:

„Ciężko się napracowałam, żeby osiągnąć cel” „Ustaliłam sobie plan działania i trzymałam się go każdego dnia” „Zaczęłam od małych rzeczy i starałam się patrzeć realistycznie” „Jestem dumna z siebie i z tego, co udało mi się osiągnąć” „Jeśli czegoś nie zrozumiałam, pytałam” „Zachęcałam moją rodzinę, aby mi pomogła” „Zmieniłam proporcje między pracą a życiem prywatnym, by ograniczyć stres”

Jak widać te osoby biorą odpowiedzialność na siebie. Z kolei przedstawiciele drugiej grupy – z poczuciem zewnętrznego umiejscowienia kontroli – mówią: 

„W moim przypadku diety się nie sprawdzają” „Żadna dieta jeszcze mi nie pomogła” „Próbowałam już wszystkiego” „Nie za wiele mi pomogłeś (-aś)” „W mojej rodzinie tak się nie jada” „Obawiam się, że będę głodna” „Boję się, że jeśli spróbuję, to mi się nie uda” „Nie mogę ćwiczyć, bo jestem za gruba, nie nadaję się, jestem obolała” „Moja matka była tęga, cała moja rodzina ma tuszę w genach, więc ja też taka będę” „Jestem za stara na zmiany” „Nie umiem gotować” „Nie wiem, co mam kupić” „Nie mam czasu ćwiczyć, mam za dużo pracy” „Wstydzę się ćwiczyć”

Jak zmienić tę drugą postawę? Trzeba skupić się na zauważaniu własnych zasług i zwiększać pewność siebie. Jeśli poczujecie, że ponieśliście porażkę, to wytłumaczcie ją sobie zmienną przyczyną, np. mniejszym wkładem pracy, ale nie brakiem zdolności. A kiedy odniesiecie sukces, poszukajcie przyczyny we włożonych staraniach, nabytych umiejętnościach itp.

Wpływy społeczne

Na to, co jemy i  ile jemy, mają wpływ oświetlenie, ogrzewanie, muzyka, a  także to, z  kim jemy i  ile osób siedzi przy stole. 

• Gdy jemy sami, zazwyczaj zjadamy mniej posiłków i  są one mniej kaloryczne. • Zjemy więcej, jeśli wypijemy do posiłku trochę alkoholu. • Im więcej osób przy stole, tym dłużej przy nim siedzimy i  więcej jemy i pijemy. • Spokojna muzyka służy dłuższemu przebywaniu w  restauracji, a co za tym idzie – piciu i  jedzeniu większych ilości. • Więcej jemy w  miejscu bardziej docenianym, np. w  czterogwiazdkowej restauracji, niż w przydrożnym barze. • Wiele zależy od rekomendacji kelnera, tego, jak odpowie na nasze pytania, np. co jest warte polecenia?

Współpraca: Katarzyna Montgomery