1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Dieta Dąbrowskiej - efekty, zasady postu leczniczego Dr Dąbrowskiej

Dieta Dąbrowskiej - efekty, zasady postu leczniczego Dr Dąbrowskiej

Dr Ewie Dąbrowskiej marzy się własna klinika, żeby móc nie tylko leczyć w niej cięższe przypadki pod stałym nadzorem, lecz także szkolić następców (Fot. archiwum prywatne)
Dr Ewie Dąbrowskiej marzy się własna klinika, żeby móc nie tylko leczyć w niej cięższe przypadki pod stałym nadzorem, lecz także szkolić następców (Fot. archiwum prywatne)
Dieta Ewy Dąbrowskiej - słyszał o niej każdy, kto interesuje się zdrowym odżywianiem. I nic dziwnego, bo swoją dietę warzywno-owocową propaguje już od 30 lat. Przez ten czas post Dąbrowskiej praktykowało tysiące osób. Dla nich dr Ewa Dąbrowska to autorytet. Ale ma też krytyków uznających jej propozycje za zbyt radykalną. Niechętnie udziela wywiadów, bo, jak mówi, nie zależy jej na rozgłosie, tylko na zdrowiu ludzi. Dla nas zrobiła wyjątek.

Nadzoruje pani leczenie w wielu ośrodkach, przyjmuje pacjentów, pisze książki, wykłada. Skąd ma pani na to siłę? Ze swojej diety?
Nie jestem na tej diecie cały czas. Ale moje odżywianie bardzo się zmieniło w porównaniu do tego, jakie było kiedyś. Poszerzam wiedzę na temat tego, co jest zdrowe, i to jem.

Czyli co dokładnie?
Warzywa, w tym zielone, owoce, nieoczyszczone ziarna, orzechy, dobre oliwy, kiszonki, ryby i czasami jajka. Raz w tygodniu, w piątki, jem tylko warzywa, przede wszystkim surowe, nawet ich nie mieszam w sałatki, tylko po prostu chrupię. Natomiast w moim żywieniu nie ma mięsa ani nabiału, no i oczywiście cukru. Nie kupuję go od lat, w domu używamy miodu, jemy owoce i bakalie. Staram się pić dużo rozmaitych soków, zwłaszcza z zielonych warzyw, bo po prostu dobrze się po tym czuję.

Niedobór białka w pani diecie krytykują lekarze.
Człowiek dorosły, który już nie rośnie, nie potrzebuje aż tyle białka. Wiele chorób cywilizacyjnych pochodzi z przebiałczenia.

A dzieci potrzebują?
Widziałam dzieci, którym rodzice wykluczali białko z diety, i one słabo rosły. Dlatego uważam, że dzieci powinny jeść białko z dobrych źródeł. Natomiast nam, dorosłym, nadmiar białka nie służy. A to między innymi dlatego, że ma czynniki stymulujące podziały komórek, co nie jest obojętne dla zdrowia. W naukowych artykułach pisze się o związku jedzenia nabiału z przerostem prostaty lub rakiem piersi czy prostaty, a mięsa – z różnymi zwyrodnieniami, naroślami, rozrostami, także nowotworowymi, i miażdżycą. Z tym, że jedni ludzie, genetycznie obciążeni, będą narażeni na te choroby bardziej, inni mniej.

Pani dieta, mówi się o niej post Dąbrowskiej, jest bardzo restrykcyjna, nie ma w niej nie tylko białka, cukru, ale także tłuszczów. Czy to nie ryzykowne? Niektóre witaminy, w tym A, przyswajają się tylko z tłuszczami.
Popatrzmy na zwierzęta. Nawet te najsilniejsze, jak szympansy, goryle, krowy, jedzą tylko rośliny i nic im nie brakuje. Nie stwierdzono, żeby miały braki witaminy A. Dokładnie badałam naszą dietę, zawiera pięciokrotnie mniej białka i cukru, dużo beta-karotenu, ma także tłuszcze, choć w ilości 20-krotnie niższej niż w normalnym jadłospisie. Probiotyki zamieniają błonnik w kwas masłowy, który też jest tłuszczem, dlatego nie ma żadnych problemów z przyswajaniem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Krytycy podnoszą zarzut, że w tak ubogiej diecie może brakować mikroelementów.
To jakieś nieporozumienie! Trudno sobie wyobrazić, żeby człowiek na diecie warzywno-owocowej dostawał ich za mało. W warzywach mamy potęgę nie tylko mikroelementów, ale też witamin, polifenoli, chlorofilu. Nasza dieta to prawdziwy zastrzyk minerałów i najzdrowszych bioaktywnych substancji.

Nie ma więc obaw, że dieta mogłaby coś zaburzyć w organizmie?
Żadnych. Jedząc warzywa i owoce, niczego nie ryzykujemy. Problem może być tylko taki, że trzeba redukować pewne leki, na przykład w insulinooporności. Bo jeżeli chory na diecie nie obniży insuliny, może mieć bardzo poważne niedocukrzenie. Opublikowałam trzy artykuły na temat tego, co nasza dieta robi z organizmem po dwóch, czterech, sześciu tygodniach.

I co robi?
Obniża tylko to, co jest za wysokie, co mogłoby zagrażać zdrowiu. Na przykład wagę, a co za tym idzie – zły cholesterol, nadmiar kwasu moczowego. Jednocześnie podwyższa zbyt niskie parametry do poziomu normy, natomiast wszystko, co dobre dla zdrowia, utrzymuje się w normie. To niemożliwe, żeby post spowodował niedobór czegoś potrzebnego dla zdrowia.

Podkreśla pani, że w pani poście chodzi nie o to, żeby schudnąć, ale żeby uruchomić mechanizmy samouzdrawiające. Na czym to samouzdrawianie polega?
Długo tego sama nie rozumiałam. No bo jak wytłumaczyć fakt, że gdy jemy jarzyny, to zły cholesterol się obniży, a dobry wzrośnie? Dlaczego rośnie to, czego ktoś ma za mało, na przykład albuminy (białko), których poziom w czasie postu się zwiększa, choć wyjściowo było ich za mało, a białek prawie nie jemy? A jak to się dzieje, że ilość zapalnych białek gamma-globuliny obniża się, jeśli była wysoka, ale zawsze do poziomu normy? Przez wiele lat zajmowałam się porfirią skórną, rzadko spotykanym zaburzeniem przemiany porfiryn, i próbowałam zrozumieć, dlaczego pacjenci, u których stwierdzałam braki kwasów tłuszczowych omega-3 w krwinkach, po dwóch tygodniach warzywnej diety mieli je już w normie, mimo że nie jedli żadnych olejów omega-3.

Już pani to zrozumiała?
Tak, wiadomo to dzięki epokowemu odkryciu, jakim było zidentyfikowanie w 2000 roku ludzkich genów. Okazało się, że mamy ich od 20 do 25 tysięcy. Nawet nie umiem znaleźć słowa, jak wspaniale skonstruowany jest nasz materiał genetyczny. To majstersztyk. Geny reagują na wszystko, co nas otacza: na aktywność ruchową, myślenie, stres, życie duchowe i oczywiście jedzenie. Na przykład jemy białko i organizm doskonale wie, że w tym momencie trzustka powinna „wyprodukować” sok trawiący białko, a nie sok trawiący węglowodany. W genach mamy zakodowaną normę, a post naprawia geny i dlatego przywraca do normy wszystkie przemiany – stąd pochodzi samouzdrawianie. Czy to nie wspaniałe?! To jest właśnie ta genialna „rozmowa” jedzenia z naszymi genami, one bezbłędnie odpowiedzą na każdy sygnał.

I w tej „rozmowie” tkwi tajemnica działania tej diety?
Tak, to warunek niezbędny, bez tej „rozmowy” człowiek by nie przeżył w środowisku, gdyż stale musimy się adaptować do zmieniającego się otoczenia. Ale jeżeli jemy zbyt dużo białka, bo lubimy, i przekraczamy swoje normy, to białko będzie odkładane, co też zależy od genetyki. Mogą wtedy pojawić się ostrogi piętowe i przykurcze stawów. Na naszej diecie dostarczamy wielokrotnie mniej białka niż w normalnej diecie, więc organizm nadmiary „zjada”, co nazywa się autofagią. To najwspanialszy mechanizm samoleczący, za którego odkrycie Japończyk Yoshinori Ōsumi otrzymał w 2016 roku Nagrodę Nobla.

Słyszałam, że to pani należy się ten Nobel, bo w swojej diecie już dawno wykorzystała pani ten mechanizm.
To zdecydowanie przesadzone głosy. Ja po prostu od dawna przeczuwałam, że nasz organizm, tak fenomenalnie skonstruowany i tak genialnie działający, nie może być pozbawiony mechanizmów samonaprawczych. To wydawało mi się niemożliwe. I pisząc pracę naukową, wpadłam na to, że tym mechanizmem, który włącza – jak kluczem – samoleczenie, jest post. Potem zostało to nazwane autofagią. Ale żeby autofagię uruchomić, trzeba gwałtowne odciąć dostarczanie węglowodanów i białka.

A nie wystarczy w tym celu po prostu mniej jeść, ale wszystko?
Nie. Gdy stosujemy dietę niskokaloryczną, możemy, owszem, wyszczupleć, ale nie uruchomimy samoleczącego mechanizmu, który włącza odstawienie węglowodanów i białek. Samo to, że w naszej diecie jest mało cukru, hamuje produkcję insuliny. To niesłychanie istotne, bo insulina nakręca bardzo wiele procesów odkładania: miażdżycy, tłuszczu.

Co się dzieje w organizmie, gdy dochodzi do autofagii?
Może zobrazuję to przykładem: oddajemy popsuty samochód do kasacji, a mechanik mówi, że można go naprawić – wyjąć zepsutą część, np. akumulator, i wstawić nową. No więc jeżeli tym autem jest nasza komórka, to ją też można naprawić. I takie zadanie spełnia nasz „mechanik”, czyli post – wymienia np. zniszczone mitochondria, które produkują w komórce zbyt mało energii (z jedzenia), i w ich miejsce wstawia nowe, zdrowe mitochondria. Na tym właśnie polega autofagia – to takie sprzątanie wszelkich zwyrodniałych struktur i białek w komórkach, także bakterii i wirusów. Po co więc niszczyć cały organizm leczeniem inwazyjnym, skoro możemy leczyć tylko to, co jest chore, nawet w komórce. A w procesie autofagii właśnie tak się dzieje.

Nie ma niepożądanych skutków ubocznych?
Niektórzy mają tak zwane kryzysy ozdrowieńcze w postaci bólów głowy, wysypek, biegunki, stanów podgorączkowych. To objawy eliminacji toksyn, które świadczą o włączeniu samoleczenia. Na szczęście są krótkotrwałe. Na początku trochę się martwiłam, bo niektórym osobom w czasie postu spadała liczba białych krwinek biorących udział w budowaniu odporności. Ale niedawno odkryto, że w procesie autofagii niszczone są wszystkie stare formy krwinek białych. Mamy na szczęście jeszcze komórki macierzyste, które post aktywuje, nie jest ich za wiele, ale dają gwarancję, że dzięki nim odtworzy się nam cały układ immunologiczny. Regeneracja na naszym poście jest spektakularna, odmładzamy się, umysł lepiej pracuje, poprawia się odporność, ruchy stają się sprężyste.

Jak długo trzeba pościć, żeby ten efekt osiągnąć?
Dużo ludzi zadaje mi to pytanie, a ja odpowiadam: tego dowiem się od was. Uważam, że sześć tygodni to optymalny czas, choć zdarzają się osoby, które tylko tak się żywią, ale ja tego nie popieram.

Dlaczego?
Bo badania pokazują, że podstawą zdrowej diety są warzywa, owoce i ziarna, a w naszej diecie ziaren nie ma. A nie ma, bo odcinamy dowóz kalorii i także białka, cukrów i tłuszczów. Tymczasem różne pestki, nasiona, orzechy, strączki są bardzo odżywcze i przerwałyby post. Włączenie ich do zdrowej diety już po poście, z dodatkiem ryb, utrzymuje nasz organizm w zdrowiu.

A co z nabiałem, dlaczego nam ma szkodzić?
Człowiek pierwotny nie znał krowy, miał geny zaprogramowane głównie na warzywa, owoce i ziarna. Krowa, podobnie jak zboża, pojawiła się dopiero 10 tysięcy lat temu. To dla naszych genów za krótki czas na przeprogramowanie i u wielu osób, zwłaszcza obciążonych genetycznie, geny „nie rozumieją” mleka czy glutenu zbóż. Niedostrojone geny odpowiadają na „obce” sobie jedzenie atakiem przeciwciał, podobnie jak na przykład na bakterie. Dlatego trzeba wykonać test na nietolerancje pokarmowe, który wykrywa te przeciwciała, i wykluczyć takie pokarmy z diety.

Jakiś przykład skutków nietolerancji pokarmowej?
Hashimoto to choroba autoagresywna, która polega na tym, że organizm wytwarza przeciwciała niszczące tarczycę. Okazuje się, że są to reakcje krzyżowe. To znaczy, że te same przeciwciała przeciwpokarmowe są także tymi niszczącymi tarczycę. Badałam częstość nietolerancji pokarmowych w tej chorobie i okazało się, że aż 90 proc. chorych ma nietolerancję na białka zbóż, czyli chleb, nawet razowy, tak więc te osoby nie powinny jeść chleba ze zbóż, tylko z gryki albo chleb jaglany. A nasz post skutecznie obniża przeciwciała przeciw tarczycy.

Z tego, co pani mówi, wynika, że wszyscy możemy sobie pomóc w prosty sposób. Dlaczego nie korzysta z pani doświadczeń medycyna?
To pytanie nie do mnie. Jako lekarz pracowałam bardzo wiele lat w klinice, na oddziale chorób wewnętrznych, i byłam przekonana, że leczenie, które stosuję, jest prawidłowe. Bo rzeczywiście leki zawsze dawały efekty: spadał poziom cukru, cholesterolu, wyrównywało się ciśnienie.

Tylko leków nie można odstawić.
No właśnie. Dlatego zaczęłam szukać innych metod, żeby zlikwidować przyczynę chorób, a nie skutek.

Niektórzy zarzucają pani, że dieta dietą, a potem przychodzi efekt jo-jo.
Po poście ważna jest zmiana stylu życia i praktykowanie okresowych postów, żeby uchronić się przed efektem jo-jo. Dlatego od dawna stawiam na edukację, uświadamianie ludzi. Tu, w ośrodkach, wygłaszam kilkugodzinne prelekcje, jak stosować dietę i jak z niej wychodzić, odsyłam do książek moich i mojej synowej.

Nie wszystkich stać na pani kurację.
Można zrobić ją samemu. Informacje na temat diety są powszechnie dostępne. Założyliśmy z synem Instytut Promocji Zdrowia pod moim nazwiskiem, w ramach którego prowadzimy różne akcje na temat zdrowego żywienia, stworzyliśmy aplikację (ewadabrowska.com.pl), kanał na YouTubie. Mamy ponadto grupę facebookową, ludzie dzielą się doświadczeniami, co jest bardzo pomocne, bo w czasie postu potrzeba wsparcia. Więcej informacji znajduje się na mojej stronie internetowej (www.ewadabrowska.pl).

Jak żyć, żeby zapobiegać chorobom?
Zawsze w zgodzie z naturą, ale tego musimy się na nowo uczyć. Tak jak wszystko we wszechświecie podlega prawom, tak samo prawom podlega styl życia człowieka, również duchowość, którą regulują przykazania Dekalogu. Ważne są sen, ruch, brak stresu. No i zdrowe jedzenie, w tym zieleniny, a wśród niej jej prawdziwego króla, czyli jarmużu. Dobrze jest też choć raz w tygodniu robić sobie posty warzywne.

Ma pani jakieś inne życie poza pracą?
Tak, rodzinę, ogród. Gotuję, sprzątam, szyję, ale też uwielbiam czytać, ciągle szukam wiedzy na temat żywienia, to moja pasja. Zauważyłam, że jeżeli rozmawiam z osobą, która przeszła tę dietę i uzyskała efekty, to mnie to szalenie ładuje, dodaje mi to skrzydeł.

Pani marzenia?
Marzy mi się własna klinika, żeby móc nie tylko leczyć w niej cięższe przypadki pod stałym nadzorem, lecz także szkolić następców. Mam świadomość, jak bardzo potrzeba wieloośrodkowych badań naukowych dotyczących naszego postu warzywno-owocowego, aby stać się wiarygodnym. Hipokrates uważany za ojca medycyny już przed 2500 laty mówił, że to właśnie pożywienie ma być lekarstwem. Oby nie trzeba było czekać następnych tysięcy lat, żeby dowieść, że miał rację.

Dr Ewa Dąbrowska, lekarka popularyzująca dietę owocowo-warzywną jako metodę leczniczą, autorka wielu książek na ten temat, m.in. „Diety dr Ewy Dąbrowskiej”.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Niech jedzenie przestanie być powiernikiem, a stanie się... posiłkiem

Pokarm to nie tylko paliwo dla każdej komórki organizmu, ale również zastrzyk dobrej energii i samopoczucia. (Fot. iStock)
Pokarm to nie tylko paliwo dla każdej komórki organizmu, ale również zastrzyk dobrej energii i samopoczucia. (Fot. iStock)
Chcesz schudnąć? Zacznij od zmiany przekonań na temat siebie i świata. Wówczas jedzenie przestanie być twoim powiernikiem, a stanie się… posiłkiem

Jedną z najbardziej skutecznych metod zmiany przekonań jest terapia racjonalno-emotywna dr. Alberta Ellisa.

– Myślenie, odczuwanie i zachowanie człowieka tworzą zintegrowaną całość – tłumaczy Maciej Kiełbasiński, instruktor terapii uzależnień. – Jeśli jesteś przekonany, że twoja matka ma o tobie nie najlepsze zdanie, to z góry zakładasz, że każdy jej telefon będzie okazją do skrytykowania cię – nic więc dziwnego, to że kontakt z nią wywoła lawinę negatywnych emocji, a żeby obniżyć napięcie emocjonalne prawdopodobnie sięgniesz po najbardziej ci znany i skuteczny (na krótką metę) sposób: objadanie się.

Chcąc przerwać to błędne koło, musisz zmienić przekonania. Np. założyć, że krytyka matki wypływa z troski o ciebie, przyjąć, że to starsza osoba, która ma swoje dziwactwa, nie odbierać tak osobiście jej słów. To zmieni twoje emocje: zamiast złości czy poczucia winy pojawią się wdzięczność, czułość, miłość. Potrzeba ,,zajadania” emocji zniknie.

Ten sposób zmiany myśli i przekonań możesz z powodzeniem stosować w każdej sytuacji, która wywołuje negatywne emocje. Zamiast wściekać się na uliczny korek i podjadać batonik, pomyśl, że oto trafił ci się czas na posłuchanie muzyki, rozmowę przez telefon czy pozbieranie myśli. Jeśli w nocy obudzi cię lęk przed jutrzejszym spotkaniem z szefem („Na pewno mnie skrytykuje...”), to nie pędź do lodówki po coś „na uspokojenie”, tylko zmień to przekonanie – pomyśl raczej: ,,Nie wiem, co się wydarzy. Staram się wykonywać swoją pracę najlepiej jak umiem”. Potraktuj to wydarzenie z ciekawością i otwartością, a nie z lękiem. Każdego dnia, tuż po obudzeniu powtarzaj: ,,Wierzę, że wszystko, co mi się dziś przydarzy, będzie dla mnie dobre”.

Strategia przeciw kusicielom

Apetyt rodzi się w głowie. Jest to możliwe dzięki ogromnej ilości receptorów smakowych i węchowych zlokalizowanych w jamie ustnej, na podniebieniu i w nabłonku nosa. Na języku mamy mnóstwo kubków smakowych, które reagują na cztery podstawowe smaki: słony, słodki, gorzki i kwaśny oraz niedawno odkryty smak umami, odczuwany jako bulionowo-mięsny. Kusi również zapach, wygląd potraw, a nawet ich konsystencja.

Oto kilka sposobów na „niekuszenie apetytu”:

Sałatki i surówki jedz do głównych posiłków. Owoce i warzywa to cenne źródło witamin, minerałów, węglowodanów prostych oraz błonnika. Ale jeśli podjadasz je pomiędzy posiłkami albo, co gorsza, zamiast nich, wtedy szybciej je strawisz i znowu będziesz głodny.

Nie pij alkoholu tuż przed posiłkiem, a szczególnie aperitifów i gorzkich nalewek. Smak gorzko-słodki w połączeniu z alkoholem sprawi, że w bardzo szybkim czasie zrobisz się głodny. Alkohol rozluźni twoje morale i zjesz więcej niż organizm potrzebuje. Gorzkie nalewki lepiej serwować po obfitym posiłku, przyspieszą trawienie.

Unikaj produktów z syropem kukurydzianym. Bo to nic innego jak mieszanina cukrów dodawanych do ogromnej ilości produktów: od serków, soków, ciastek i cukierków po chleb – powoduje natychmiastowy spadek cukru we krwi i eskalację apetytu.

Wystrzegaj się papkowatej konsystencji dań i wysoko przetworzonej żywności. Zrezygnuj z deserów mlecznych z kaszką, zupek typu ,,gorący kubek, rozgotowanego ryżu, makaronu, ziemniaków i frytek. Dostarczają jedynie cukru, który powstaje pod wpływem gotowania i rozpadu skrobi. Są bardzo szybko przyswajalne przez organizm i powodują natychmiastowe uczucie głodu.

Jedzenie a nastrój

Pokarm to nie tylko paliwo dla każdej komórki organizmu, ale również zastrzyk dobrej energii i samopoczucia. Odkrycie dr. Andrew Stolla, dyrektora Psychofarmakologicznego Laboratorium Badawczego przy Szkole Medycznej w Harwardzie, dotyczy kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych w makreli, łososiu czy śledziach. To one przeciwdziałają spadkom nastroju czy nawet depresji. Podobny wpływ na mózg i dobrą kondycję psychiczną mają też tłuste orzechy i migdały. Teraz już wiesz, dlaczego spada ci nastrój, gdy przechodzisz na dietę – z powodu niedoboru dobrych kwasów tłuszczowych! Oprócz tłustych ryb i orzechów, do modulatorów nastroju zaliczamy też witaminę B oraz tyrozynę, z której powstaje neuroprzekaźnik dopamina, nazywany „hormonem szczęścia”.

W sytuacjach stresogennych, po dużym wysiłku psychicznym lub w momentach przygnębienia, czyli gdy organizmowi brakuje serotoniny, sięgamy zwykle po węglowodany (najczęściej słodycze), gdyż pomagają w przenoszeniu – wraz z pokarmem – tryptofanu, aminokwasu i ułatwiają jego syntezę. Ale już po kilku godzinach powracamy do stanu wyjściowego, czyli głodu serotoninowego. Co zrobić, żeby wyrwać się z tej pułapki? Spożywać więcej węglowodanów złożonych – ziaren zbóż, warzyw, orzechów, które wchłaniają się dłużej niż węglowodany proste. Synteza serotoniny jest stała, a organizm nie odczuwa głodu psychicznego.

Ruch = radość życia

Do najważniejszych zaburzeń natury emocjonalnej zalicza się nieumiejętność radzenia sobie ze stresem. Napięcie, ciągłe zmęczenie, lęki, smutek, poczucie samotności – prowokują jedzenie. Ten stan łatwo odwrócisz poprzez systematyczny ruch. Jazda na rowerze czy marsz – trwające ponad godzinę – hamują też apetyt.

Sensowny wysiłek fizyczny musi uwzględniać trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej: poprawiać wydolność tlenową (aerobową), wzmacniać siłę mięśni oraz poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów. Dobór rodzaju aktywności ruchowej powinien uwzględniać wiek i sprawność oraz składać się z trzech elementów: ćwiczeń wytrzymałościowych, siłowych oraz rozciągających. Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, taniec, wykonuj kilka razy w tygodniu, po 30 min, ćwiczenia siłowe (oporowe) – najlepiej 2 razy w tygodniu, po 20 min (zestaw powinien obejmować ok. 8–10 ćwiczeń aktywujących nogi, ramiona, plecy i brzuch). Dwa lub trzy razy w tygodniu zaplanuj intensywną aktywność, która pozwoli ci zbudować kondycję serca i układu krwionośnego.

Zadanie domowe

Weź kartkę papieru i wypisz wszystkie straty (konsekwencje) swojej nadwagi, których doświadczasz nie tylko ty, ale też twoi bliscy, np: „mam chory kręgosłup”, „szybko się męczę”, „cierpię na migreny”, ale też: „nie mogę jeździć na rowerze razem z moim synem” czy „unikam seksu, bo wstydzę się swojej tuszy”. Rozpoznanie strat związanych z objadaniem się zwiększy twoją motywację podjęcia decyzji o świadomym zrzuceniu zbędnych kilogramów.

  1. Kuchnia

Risotto z zielonymi szparagami

Fot. iStock
Fot. iStock
Wiosna jest czasem szparagów. To jedne z najzdrowszych warzyw. Mają liczne wartości odżywcze i mało kalorii. Uchodzą za jeden z najlepszych afrodyzjaków. I choć doskonale smakują w najprostszej formie, czyli pieczone w piecu i posypane parmezanem, można przyrządzić z nich rozmaite dania.

Tagliatelle, frittata, risotto, krem ze szparagów – możliwości jest wiele. W Wenecji zdecydowanie królują białe szparagi. Jednak gusta są różne. Większość smakoszy preferuje szparagi zielone, które uchodzą za bardziej aromatyczne. Poza tym nie ma co ukrywać: wygląd też ma znaczenie…

Składniki na 4 porcje:

  • 250 g ryżu arborio lub carnaroli
  • 300 – 400 g zielonych szparagów
  • 60 ml białego wytrawnego wina
  • 1 l solonego wywaru warzywnego (z marchewki, szparagów, cebuli i selera naciowego)
  • 60 – 80 g masła
  • 80 g tartego parmezanu
  • 1 szalotka
  • Sól i pieprz do samku

Szparagi kroimy na 3 części. Twarde, niejadalne końcówki dajemy do posolonego bulionu, razem z marchewką, cebulą i selerem naciowym. Odcięte, lekko posolone łebki szparagów przysmażamy na maśle przez 2 minuty i odkładamy na później. Część środkową siekamy na cienkie plasterki. W niskim rondlu lub na patelni, po dodaniu łyżki masła, podgrzewamy na bardzo małym ogniu drobno pokrojoną szalotkę (nie przyrumieniamy), w razie potrzeby dajemy łyżkę bulionu aż szalotka zrobi się miękka. Wtedy dajemy niewypłukany ryż i drobno krojone szparagi. Grzejemy przez pół minuty na patelni. Następnie zwiększamy ogień i wlewamy białe wino. Gdy wino odparuje dajemy wywar, tak, aby przykrył całość. Gotując ryż stosujemy się do czasu podanego na opakowaniu. Uważamy jednak, żeby ryż prawie do końca był pokryty (w trakcie gotowania) niedużą ilością bulionu. Kiedy ryż jest gotowy, a bulion odparowany, dodajemy smażone końcówki szparagów i wyłączamy risotto. Dajemy 2 łyżki zimnego masła, tarty parmezan oraz pieprz. Mieszamy energicznie i zostawiamy pod przykryciem przez 5 minut. Zaraz potem podajemy.

  1. Kuchnia

Dieta roślinna. Jak wegańskie potrawy wpłynęły na branżę gastronomiczną?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Badania konsumenckie sprzed kilku lat wskazały, że ponad 3 mln Polaków to wegetarianie lub weganie. Liczby te sukcesywnie rosną, wpływając tym samym na oblicze światowej gastronomii i całej branży spożywczej.

Przyczyny tego trendu są różnorakie - począwszy od kwestii ideologicznych, przez zdrowotne, aż po… chęć ochrony środowiska. Ten ostatni aspekt przypieczętowały badania, wskazujące, że samo przejście na weganizm może uratować nawet 8 milionów ludzi w zaledwie 30 lat [2]. Co więcej – dieta może przyczynić się do uniknięcia szkód klimatycznych w wysokości 1,5 biliona dolarów (dane z raportu, powstałego na potrzeby Oxford Martin School).

Powyższe zalety bezsprzecznie napędzają trend diet roślinnych. Co więcej - alternatywy dla dań mięsnych spotkamy nie tylko we własnej kuchni, ale także w znanych na całym świecie lokalach gastronomicznych, taki jak np. https://burgerking.pl/menu/meals/119/plant-based.

Trend na dietę wegańską

O ile dotychczasowe prognozowanie obejmowało głównie rynek zagraniczny, o tyle coraz częściej w statystykach uwzględnia się także Polskę. W przeprowadzanym przez Ibris badaniu dowiadujemy się, że chęć zmiany nawyków żywieniowych, które sprowadzają się do ograniczenia spożywania mięsa, deklaruje ponad 70% Polaków. Ten wysoki procent dotyczy zwłaszcza mieszkańców dużych miast, którzy wskazują, że głównym powodem dla tej decyzji jest…  szeroka dostępność roślinnych alternatyw.

Co ciekawe - chęć ograniczenia mięsa deklarują zarówno kobiety (ponad 62%), jak i mężczyźni (ponad 52%). Moglibyśmy sądzić, że te deklaracje są czymś “nowym”, ale w rzeczywistości zapowiedzi tych zmian mogliśmy dostrzec już w 2017 roku. To wtedy popyt na bezmięsne produkty wzrósł o 987%, zapowiadając tym samym nową rewolucję żywieniową [1][2].

Według raportu “RoślinnieJemy”[3], powstałego w 2019 roku, dużym zainteresowaniem dla wege produktów wykazuje się zwłaszcza młode pokolenie. Co więcej - prawie co trzeci Polak jest otwarty na to, by spróbować roślinnych alternatyw mięsa [3]. Chęć eksperymentowania dotyczy zarówno osób będących na diecie, jak i osób, które są otwarte na poszukiwanie nowych smaków.

Polacy, którzy szukają roślinnego produktu oczekują, że ten będzie:

  • zdrowy,
  • smakiem lub formą podobny do produktów mięsnych [3],
  • wzbogacony o cenne właściwości odżywcze,
  • łatwy w przygotowaniu i spożyciu,
  • powszechnie dostępny [3],
  • wyróżniał się jakością,
  • powstawał bez udziału zwierząt [3].
Potencjał tych deklaracji wykorzystują więc producenci i cała branża gastronomiczna, która poddaje się trendom i stwarza szereg, nowych perspektyw.

Dieta roślinna a zdrowie

Obecnie przeprowadza się szereg badań, które mają za zadanie zdefiniować wpływ diety roślinnej na nasze zdrowie i samopoczucie. Okazuje się jednak, że dotychczasowe wyniki nadal pozostają niejednoznaczne. Dlaczego? Nie da się ukryć, że ewentualne niedobory witamin lub minerałów to wina niezbilansowanej diety i niewystarczającej wiedzy w zakresie prawidłowego żywienia, a nie bezpośredniego spożywania produktów na bazie roślin.

Uogólniając dotychczasowe wyniki możemy wnioskować, iż stosując dietę wegańską niezbędna będzie dodatkowa suplementacja witamin z grupy B. Jednocześnie to właśnie dieta bogata w roślinne zamienniki dostarcza ogromu witaminy C [4], która między innymi hamuje proces starzenia skóry i wspomaga układ krążenia.

Dodatkowo, wyniki badań z 2015 roku wykazały, że dieta wegańska charakteryzuje się prawidłową strukturą energii z makroskładników, niskim udziałem tłuszczu (w tym nasyconych kwasów tłuszczowych) oraz odpowiednim poziomem błonnika [5].

Co ciekawe - udowodniono, że dieta wegańska korzystnie wpływa na florę bakteryjną naszych jelit, zmniejszając występujący stan zapalny. Ostatecznie więc związek między dietą a profilem drobnoustrojów jelitowych ma charakter ciągły (co ciekawe weganie wykazują mikrobiotę jelitową najbardziej odmienną od mikrobioty wszystkożernych) i istotny z punktu widzenia leczenia dolegliwości gastrologicznych [6].

Wśród zalet diety wegańskiej wymienia się więc między innymi:

  • zmniejszenie ciśnienia krwi,
  • obniżenie ryzyka występowania cukrzycy typu 2,
  • zmniejszenie ryzyko chorób przewlekłych,
  • wzmocnienie naczyń krwionośnych,
  • obniżenie cholesterolu LDL (tzw. złego),
  • regulacja tzw. lepkości krwi, co doprowadza do lepszego zaopatrzenia tkanek w niezbędny tlen.

Wegańskie produkty w gastronomii

Raporty przeprowadzane od 2014 roku wskazują, że Polacy coraz częściej i chętniej poszukują wegańskich dań w restauracjach. Szacunkowo, nawet 63% z nich jest otwarta na spożywanie wegańskich lub wegetariańskich dań poza domem [3]. Co więcej, 20% regularnie decyduje się na tą opcję, a 18% wskazuje w ankietach, że dania roślinne zamawia “często”. Zdecydowanie najchętniej robią to smakosze w wieku od 24 do 34 lat (jest to prawie dwa razy więcej niż w innych grupach wiekowych) [3] oraz mieszkańcy dużych aglomeracji (ponad 70%).

Nic więc dziwnego, że restauracje i znane marki coraz chętniej proponują roślinne alternatywy - nawet dla znanych i kultowych już dań. Na owe trendy odpowiedział między innymi Burger King, który wprowadził do stałej oferty roślinne menu. Tak oto, w popularnej restauracji, znajdziesz rośliną wersję kultowego Whoppera oraz roślinne nuggetsy, przypominające klasyczną do tej pory wersję. Dokładne informacje, składniki i opis roślinnego menu znajdziesz na oficjalnej stronie Burger King’a.

Bibliografia:

[1] Raport “Plant Based Diet”, 2018

[2] Artykuł “Why the Global Rise in Vegan and Plant-Based Eating Isn’t A Fad (600% Increase in U.S. Vegans + Other Astounding Stats)”, 2018

[3] Raport RoślinnieJemy, 2019

[4] Winiarska-Mieczan, A., & Mazurek, K. (2005). Porownanie wartosci odzywczej diety tradycyjnej, semiwegetarianskiej i weganskiej. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 3(32), 203-213.

[5] Myszkowska-Ryciak, J., Hornberger, R., Harton, A., & Gajewska, D. (2015). Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Probl Hig Epidemiol, 96(4), 769-72.

[6] Glick-Bauer, M., & Yeh, M. C. (2014). The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients, 6(11), 4822-4838.

  1. Styl Życia

Umiar, prostota i... mała miseczka. Sekrety diety Japończyków

Jeśli chcemy się dobrze czuć w swoim ciele, cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetką, powinniśmy ćwiczyć samodyscyplinę. (Fot. iStock)
Jeśli chcemy się dobrze czuć w swoim ciele, cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetką, powinniśmy ćwiczyć samodyscyplinę. (Fot. iStock)
Jak to robią w Kraju Kwitnącej Wiśni? Zamiast pizzy w rozmiarze XXL – miseczka ryżu z dodatkami. Zamiast zgagi i nadwagi – równowaga. Proste?

Nadmiar dóbr zazwyczaj nie prowadzi do dostatku, lecz do przesytu. Zwłaszcza na talerzu. Za dużo, za rzadko, niezdrowo i o nieregularnych porach – to kulinarne grzechy główne typowego człowieka Zachodu – twierdzi francuska pisarka Dominique Loreau. Od lat mieszka w Japonii i jest zafascynowana zwyczajami i zasadami codziennego życia swojej nowej ojczyzny. W książce „Sztuka umiaru” stawia nas do pionu.

Żołądek VIP

Zaciśnij pięść i przyjrzyj się jej. Takiej mniej więcej wielkości jest twój żołądek. Można go też porównać do małego grejpfruta (w przypadku kobiet) lub dużego (w przypadku mężczyzn).

– Ale żołądek jest rozciągliwym workiem, który pięciokrotnie może zwiększyć swój rozmiar. Dostosowuje się do naszych żywieniowych przyzwyczajeń i w związku z tym nie sygnalizuje, kiedy jest pełny. Należy więc, przede wszystkim, sprowadzić go do jego naturalnego rozmiaru – mówi Loreau.

Jak to zrobić? Zacznij od obserwowania swojego głodu. Czy zdarza ci się, że pomimo poczucia sytości, sięgasz po dokładkę albo deser, choć potem nie czujesz się dobrze? Może nawet nie dajesz sobie okazji, by poczuć głód, bo zanim nadejdzie, zawsze zdążysz go ubiec, podjadając małe przekąski? Jeśli tak – nadwaga pewna. Powinieneś traktować swój żołądek jak luksusowe wnętrze, lożę VIP-ów, do której wstęp mają tylko niektórzy – gdy już się tam znajdą, nie mogą czuć zbyt wielkiego tłoku – radzi Loreau. Delektuj się pokarmem i przestań jeść bez zastanowienia to, co akurat masz w zasięgu ręki.

Po pierwsze: jedz mniej

Dominique Loreau sprawdziła, jakie porcje spożywano pół wieku temu, a ile jemy teraz. I otrzymała szokujące dane. Pięćdziesiąt lat temu nie tylko porcje były o połowę mniejsze, ale też lodówki, szafki kuchenne, talerze, szklanki, sztućce i… ludzkie pupy! Z dekady na dekadę wszystko niepostrzeżenie rosło. „Kiedyś banan stanowił podwieczorek dla dzieci. Dzisiaj zestaw Big Mac, kanapka, mrożone danie, baton czekoladowy, puszka słodzonego napoju… są uważane za normalny posiłek. Pożywienie, które występuje w postaci pojedynczej porcji, jest przez większość z nas zjadane w całości. Pozwalamy w ten sposób decydować o naszych potrzebach producentom żywności, którzy nie troszczą się w najmniejszym stopniu o to, co może pomieścić nasz żołądek” – pisze Loreau w „Sztuce umiaru”.

Tymczasem natura proponuje idealne porcje: jedno jajko, jedno jabłko, jeden ziemniak… Azjaci przeżywają szok kulturowy, gdy po raz pierwszy przyjadą na Zachód i w restauracji podaje im się np. pastę czy sałatkę takiej wielkości, że w ich kraju mogłyby się nią najeść cztery osoby. A my się do takich przyzwyczailiśmy. Do tego duże porcje działają jak narkotyk: na widok wypełnionego po brzegi talerza wyimaginowany głód narasta. Najadamy się do syta i dopiero potem zaczynamy liczyć kalorie.

Kalorie wymyślono pół wieku temu. Można się obyć bez ich liczenia i chudnąć. Wystarczy posłużyć się wyobraźnią. „Im większa jest porcja, tym więcej zawiera kalorii. To aż tak proste! Jeśli masz trochę nadwagi, nie musisz radykalnie zmieniać sposobu odżywiania się. Wystarczy, że będziesz jadł te same pokarmy, zmniejszając ich ilość o połowę. Pozostawienie każdego dnia resztek na talerzu może sprawić, że schudniemy dziesięć kilo w ciągu roku. Takie małe, codzienne zmiany jest bardzo łatwo wprowadzić, a mogą w efekcie przenosić góry (tłuszczu!)” – pisze Dominique Loreau.

Po drugie: jedz prosto

Nawet jeśli do tej pory nie lubiłeś gotować albo szkoda było ci na to czasu, spróbuj potraktować przyrządzanie posiłków jak praktykę duchową, rodzaj medytacji. To świetny czas, by oderwać się od codziennych spraw i wyciszyć. Skupić uwagę na „tu i teraz”. Jeśli sama/sam lub wspólnie z partnerem/partnerką robicie zakupy i przyrządzacie posiłki, to dokonujecie wyboru, co ma się znaleźć w waszych miskach i na talerzach. W ten sposób dbacie o zdrowie swoje i najbliższych. Do tego dzielicie się z rodziną dobrą energią. Smak domowej potrawy zawsze będzie lepszy od kupionego gotowego obiadu.

Jeśli w ciągu tygodnia nie znajdujesz czasu na przygotowywanie wyrafinowanych dań, możesz ograniczyć się do zasady trzech składników: zboża, proteiny i warzywa. Liczba ich wariantów jest nieograniczona!

Zadowalaj się tylko kilkoma świeżymi, sezonowymi produktami, za to o doskonałym smaku i najlepszej jakości. Budżet domowy na pewno nie ucierpi, a może nawet zaoszczędzisz na butelkę dobrego wina. Proste dania mają tę zaletę, że można delektować się ich naturalnym smakiem. Na przykład makaron z łyżką oliwy, parmezanem pokrojonym na plastry cienkie niczym płatki i kilkoma listkami bazylii, omlet ze szczypiorkiem czy filet z ryby usmażony bez soli, z odrobiną cytryny, podany z ziemniakiem na parze – będą smakować o niebo lepiej niż odgrzana pizza w mikrofalówce. I pamiętaj! Jedz powoli, kęs po kęsie. Uczyń ze swojego ciała świątynię!

Złote reguły

Samodyscyplina to rzadka cecha wśród ludzi Zachodu. Często odstępujemy od swoich zasad, tłumacząc sobie to wyjątkową sytuacją. Jednak jeśli chcemy się dobrze czuć w swoim ciele, cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetką, powinniśmy ćwiczyć tę cenną cechę i nie ulegać presji otoczenia czy łakomstwu. Dążąc do doskonałości, ustal złote reguły, których będziesz w stanie zawsze przestrzegać.

W domu:

  • nie jedz ani nie pij niczego podczas przygotowywania posiłku,
  • nigdy nie jedz od razu tego, co wyciągasz z lodówki lub szafki: zawsze wyłóż jedzenie na talerz, do miseczki,
  • nawet jeśli chodzi tylko o przekąskę, usiądź, żeby zjeść ją spokojnie,
  • rozpoczynaj wszystkie posiłki od zupy lub surówki czy sałatki,
  • po posiłku, przed sprzątnięciem ze stołu, zawiń od razu resztki jedzenia w plastikową folię, żeby nie zacząć ich podjadać,
  • zawsze miej w torebce jakąś małą przekąskę – suszone owoce, baton proteinowy, żeby nie ulec pokusie zjedzenia czegoś w ulicznych barach.
W restauracji:
  • poproś o podanie sosu osobno,
  • poproś o zapakowanie resztek posiłku,
  • nie jedz chleba,
  • podziel się z towarzyszem przekąską, deserem (zamów 1 porcję na 2 osoby)
Każdego dnia:
  • wypijaj szklankę wody po wstaniu rano i przed położeniem się wieczorem spać,
  • jedz trzy lekkie posiłki,
  • nigdy nie dokładaj sobie jedzenia, z wyjątkiem warzyw,
  • zjadaj tylko jedną kostkę czekolady za jednym razem,
  • po dwóch dniach odstępstw od diety jedz mniej przez kolejne dwa dni,
  • w towarzystwie innych jedz dla przyjemności, kiedy jesteś sam – dla zdrowia,
  • zimą jedz zupy, latem – surówki i sałatki z warzyw,
  • jadaj tylko w dobrych restauracjach lub zabieraj ze sobą do pracy kanapkę

Stała miarka

Najlepszym sposobem na zjadanie mniejszych porcji na co dzień, jest spożywanie ich z małej miseczki. Dlatego zaopatrz się w miseczkę o pojemności 600 ml – najlepiej z laki, bo jest lekka, elegancka, doskonale przewodzi ciepło i się nie tłucze.

Możesz wypełnić ją zupą, warzywami, sałatką, ryżem z rybą. To idealna miarka. Jeden posiłek – jedna miseczka. Tak na co dzień jedzą mnisi zen, ale i miliony Chińczyków i Japończyków. Przed włożeniem dania do miseczki, pokrój składniki na małe kawałki, by móc zjeść je łyżką czy pałeczkami. „Spożywany z czarki pokarm nabiera niemalże smaku zen… A jak przyjemnie jest przenosić naszą miseczkę tam, gdzie mamy ochotę spożyć posiłek – na kanapę, na werandę bądź po prostu na dywan!” – zapewnia Dominique Loreau.

  1. Styl Życia

Lekcja długowieczności z Okinawy

Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. I sprzyja długowieczności. (Fot. iStock)
Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. I sprzyja długowieczności. (Fot. iStock)
Okinawa to jedna z tak zwanych Niebieskich Stref  - miejsc, gdzie żyje wielu tak zwanych superstulatków. Czemu zawdzięczają swoją długowieczność mieszkańcy japońskiej wyspy? Podobno tradycyjnemu trybowi życia, hartowi ducha i specyficznemu poczuciu humoru. Oto kilka zasad, którymi kierują się na co dzień.

1. Znajdź swoje ikigai
Ikigai to ważny element japońskiej filozofii życia. Tłumaczy się jako przyjemność i istotę życia. Japońskie iki to czasownik „żyć”, natomiast gai oznacza dosłownie „powód”. Filozofia ikigai opisywana jest jako system motywacji, który sprawia, że każdego dnia chce nam się wstawać z łóżka.

2. Stosuj roślinną dietę
W diecie Okinawczyków przeważają warzywa, słodkie ziemniaki, tofu oraz owoce.

3. Jedz więcej soi
Flawonoidy zawarte między innymi w ziarnach soi i przetworach z soi wspomagają układ krążenia, są również cenne dla kobiet w okresie menopauzy.

4. Uprawiaj ogródek
Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. Pozwala odreagować stres, działając kojąco na wszystkie zmysły.

5. Stwórz krąg moai
Maoi to grupy przyjaciół którzy nawzajem angażują się w swoje życie i wspierają w trudnych chwilach zarówno emocjonalnie jak i finansowo. Tradycja silnych więzi społecznych jest jednym z czynników decydujących o długowieczności mieszkańców Okinawy.

6. Czerp energię ze słońca
Wpływ słońca na samopoczucie jest nie do przecenienia, to nie tylko źródło witaminy D, dzięki której mamy mocne kości, ale również dawka pozytywnej energii i dobrego samopoczucia.

7. Utrzymuj aktywność
Codzienna umiarkowana aktywność to klucz do dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Może to być zarówno gimnastyka czy spacer, jak i praca w ogrodzie czy domowe porządki.

8. Carper diem
Okinawczycy nie myślą o przeszłości, cieszą się chwilą obecną i drobnymi przyjemnościami. Są sympatyczni i nawet w podeszłym wieku otaczają się młodymi ludźmi.

Źródło: Dan Buettner, „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej”