1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Ksylitol a cukier. Jakie są właściwości i indeks glikemiczny ksylitolu?

Ksylitol a cukier. Jakie są właściwości i indeks glikemiczny ksylitolu?

Ksylitol – co to jest dokładnie za substancja? Czy wiemy o niej wszystko? Z dotychczasowych badań i obserwacji wynika, że ksylitol wykazuje wiele ciekawych właściwości. (fot. iStock)
Ksylitol – co to jest dokładnie za substancja? Czy wiemy o niej wszystko? Z dotychczasowych badań i obserwacji wynika, że ksylitol wykazuje wiele ciekawych właściwości. (fot. iStock)
Ksylitol, substancja pochodząca głównie z brzozy, stała się w ostatnich latach popularnym zamiennikiem zwykłego cukru. Wiele osób ma jednak liczne wątpliwości dotyczące jej stosowania. Czy ksylitol jest zdrowy? Ile ksylitolu zamiast cukru można używać? Czy ksylitol jest w pełni bezpieczny dla dzieci?

W Europie ksylitol produkowany jest w Finlandii. Finowie, z powodu niedoboru cukru, zaczęli produkować ksylitol na dużą skalę od czasów II Wojny Światowej. Ich technologia opiera się na przetwarzaniu masy drzewnej z drzew liściastych, a używa się w tym celu przede wszystkim brzozy – stąd nazwa „cukier brzozowy”. Jednak ksylany (rodzaj polisacharydów) występują w ścianach komórkowych prawie wszystkich roślin. Dużą ich zawartość mają kolby kukurydzy, z których ksylitol produkują Chińczycy (przy użyciu jednak innej technologii, mniej przyjaznej dla środowiska).

Ksylitol - co to jest?

Ksylitol to pięciowęglowy alkohol cukrowy. Należy do grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych, podobnie jak erytrol (co nie oznacza oczywiście, że ma jakiekolwiek „alkoholowe” właściwości po spożyciu i przyprawi nas o zawrót głowy). Stosuje się go powszechnie jako słodzik w wyrobach cukierniczych. Poza tym występuje również naturalnie w owocach i warzywach (śliwkach, truskawkach, jagodach, kalafiorze, czy dyni). Ma słodkawy smak, podobnie jak sacharoza. Gdy zdecydujesz się wprowadzić do diety ksylitol, możesz zastępować nim cukier, tym bardziej, że ma mniej kalorii i dużo niższy indeks glikemiczny.

Ksylitol – właściwości

Około połowa spożytego ksylitolu jest wchłaniana przez organizm i ogólnie dobrze tolerowana. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich alkoholi cukrowych, nadmierne spożycie (powyżej 20 g) wiąże się z objawami ze strony układu pokarmowego, takimi jak wzdęcia i luźne stolce.

Niezwykle ciekawe okazały się doświadczenia dotyczące działania ksylitolu na skórę. Ksylitol wykazuje tu właściwości wzmacniające. W doświadczeniach, na modelu skóry przypominającym naskórek, zaobserwowano, że ksylitol poprawia płynność lipidów w najwyższej warstwie ziarnistej, przyspieszając tym samym odbudowę bariery przepuszczalności naskórka. Ksylitol zwiększał ekspresję mRNA białek biorących udział w tworzeniu ścisłych połączeń w skórze. Wiązało się to ze zwiększonym nawodnieniem, zmniejszoną utratą wilgoci oraz zwiększoną grubością skóry i naskórka. Wykazano zatem, że miejscowa ekspozycja skóry na ksylitol zmniejsza utratę wilgoci przez skórę. Wydaje się, że mechanizm ten wiąże się z bardziej zacieśnionym połączeniem białek. Doniesienia z badań świadczą więc o tym, że ksylitol ma właściwości, które poprawiają funkcję bariery w skórze i hamują wzrost potencjalnych patogenów skórnych.

Czy ksylitol jest zdrowy?

Ksylitol ma wiele prozdrowotnych właściwości. Do najlepiej udokumentowanych należy pozytywne działanie ksylitolu na zęby. Ksylitol zastępuje próchnicogenną sacharozę i może stymulować wydzielanie śliny. Poza tym ogranicza powstawanie płytki nazębnej. Dzięki temu, że ksylitol zmniejsza ryzyko próchnicy, dodaje się go obecnie do większości past do zębów. Ksylitol nie tylko nie stanowi pożywki dla bakterii powodujących próchnicę, ale działa też antybakteryjnie.

Podobnie jak ksylitol wzmacnia barierę skórną, poprawia również funkcję błony śluzowej, zwłaszcza w części ustnej gardła. Może też wywierać wpływ na układ odpornościowy - pośrednio przez działanie prebiotyczne lub bezpośrednio, wpływając na metabolizm komórek gospodarza. Ksylitol moduluje układ odpornościowy, przyczyniając się, m.in. poprzez działanie antybakteryjne, do zmniejszenia ryzyka infekcji dróg oddechowych, zapalenia zatok i zapalenia ucha środkowego.

Ksylitol jest substancją, która podlegała (i nadal podlega) wielu badaniom. Wykazano m.in. przeciwpatogenne działanie ksylitolu na niektóre patogeny górnych dróg oddechowych. Donoszono także, że aerozol do nosa z ksylitolem poprawia jakość życia pacjentów z niealergicznym przekrwieniem błony śluzowej nosa.

Czy ksylitol jest zdrowy dla układu pokarmowego?

Ksylitol nie jest trawiony przez ludzkie enzymy, a około 50% spożywanego ksylitolu wchłania się poprzez bierną dyfuzję w jelicie cienkim. Pozostałe 50% dostaje się więc do okrężnicy, gdzie ksylitol może służyć jako źródło energii i węgla dla mikroflory jelitowej (prowadzi to do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które dostarczają gospodarzowi energii i wspomagają homeostazę układu odpornościowego) – są to właściwości ksylitolu bardzo podobne do tych, jakie wykazują prebiotyki (czyli mamy substrat, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy żywiciela, przynoszący korzyści zdrowotne).

Niestrawny, ale podatny na fermentację charakter ksylitolu przyczynia się również do łagodzenia zaparć i poprawy gęstości mineralnej kości.

Ksylitol a cukrzyca

Tutaj przede wszystkim warto przyjrzeć się zależności: ksylitol a indeks glikemiczny. Wielu dietetyków zaleca ksylitol, jako względnie bezpieczny środek słodzący, zarówno przy insulinooporności jak i cukrzycy.

Ksylitol ma niski indeks glikemiczny (IG = 13, a niektóre źródła podają nawet IG = 7), więc jego spożycie powoduje niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest metabolizowany bez udziału insuliny. Dlatego w małych ilościach może być spożywany przez cukrzyków.

Ksylitol i kalorie

Niektórym ciężko jest przetrwać bez słodyczy, więc trudno się dziwić, że szukają mniej kalorycznych zamienników cukru. Ksylitol zaleca się osobom będącym na diecie odchudzającej, ponieważ jest o 40 procent mniej kaloryczny i ma o 75 procent mniej węglowodanów od tradycyjnego cukru. Dostarcza 2,4 kcal na 1g, podczas gdy zwykły biały cukier dostarcza 4 kcal.

Ksylitol dla dzieci

Przy tym zagadnieniu warto wrócić do tematu zdrowych zębów. W tej dziedzinie ekspertami są Finowie, którzy praktycznie nie borykają się z wątpliwościami, czy klylitol dla dzieci jest zdrowy czy nie. Już sam fakt, że fińskie dzieci nie mają próchnicy mówi sam za siebie. Ksylitol dodawany jest do cukierków dla dzieci, gum do żucia i innych słodyczy. Pierwsza guma do żucia słodzona ksylitolem pojawiła się na fińskim rynku w 1975 roku. Żucie gum, lub ssanie tabletek z ksylitolem, po posiłkach jest powszechnie stosowane przez dzieci i dorosłych jako profilaktyka próchnicy. Ksylitol neutralizuje kwasy w jamie ustnej i ma działanie antyseptyczne. Podaje się, że 5-10 g ksylitolu w ciągu dnia skutecznie przeciwdziała próchnicy (zresztą badania na Uniwersytecie w Turku wykazały, że regularne stosowanie gum do żucia z ksylitolem obniża ryzyko próchnicy zębów mlecznych o 70%).

Ksylitol dla dzieci jest nie tylko antidotum na próchnicę. Badania wykonane na Uniwersytecie w Oulu wykazały, że żucie gumy z ksylitolem może również obniżać ryzyko infekcji uszu u dzieci i zmniejszać suchość śluzówki w jamie ustnej. W przypadku ostrego zapalenia ucha środkowego u dzieci istnieją dość przekonujące dowody na potencjalne korzyści w zmniejszaniu ryzyka infekcji dzięki spożywaniu ksylitolu. Są źródła, które podają, że ksylitol dla dzieci nie powinien być stosowany bez żadnych limitów ilościowych (maksymalnie do 3 łyżek w ciągu dnia).

Ile ksylitolu zamiast cukru?

Ksylitol ma podobną intensywność słodkości do sacharozy. Można więc zastępować go w skali 1:1 (czyli jedna łyżeczka ksylitolu, zamiast jednej łyżeczki cukru), chyba że nasze jelita wykazują nadwrażliwość i odczuwamy dyskomfort w układzie pokarmowym.

Ksylitol – szkodliwość

Ksylitol po raz pierwszy został otrzymany w 1891 roku przez niemieckich i francuskich naukowców. W 1963 roku, w USA, został dopuszczony do stosowania jako składnik żywności przez Agencję Żywności i Leków (FDA), z kolei w Europie w 1986 roku przez Naukowy Komitet ds. Żywności (SCF). Ponieważ został on uznany za substancję naturalną, bezpieczną do spożycia, nie wyznaczono dopuszczalnej dziennej dawki. Należy jednak pamiętać, że zjedzenie większej ilości ksylitolu może spowodować ból brzucha, wzdęcia, a w większej ilości ma on nawet efekt przeczyszczający. Dlatego też wielu dietetyków zaleca, aby spożywanie ksylitolu zacząć od 1-3 łyżeczek dziennie i w ten sposób przyzwyczajać jelita.

Nie ma badań, które potwierdzałyby, że ksylitol wykazuje jakąkolwiek szkodliwość dla organizmu.

Ksylitol w ciąży

Ponieważ ksylitol jest uznany za bezpieczną substancję słodzącą, nie ma żadnych przesłanek do tego, żeby ksylitol w trakcie ciąży należało wyeliminować z diety. Ksylitol w ciąży może być nawet wskazany, ze względu na niski indeks glikemiczny, co wiąże się z mniejszymi wahaniami glukozy we krwi - jest to szczególnie istotne w przypadku ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej. Ksylitol w ciąży może być więc najlepszym zamiennikiem cukru, tym bardziej, że przeciwdziała zaparciom (z tym problemem boryka się wiele ciężarnych). Kolejnym problemem ciężarnych są rozpulchnione dziąsła i przez to większa podatność na próchnicę. Dlatego ksylitol stosowany w ciąży (jako dodatek do gum, cukierków) będzie dodatkowo chronił przyszłą mamę przed próchnicą.

Źródła dotyczące właściwości zdrowotnych ksylitolu i doświadczeń: Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych/ Narodowy Instytut Zdrowia. Źródła dotyczące Finlandii: Ronja.pl

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Szczepienia – przekonujmy nieprzekonanych

Niestety, jako społeczeństwo myślimy egoistycznie, każdy o sobie, nie mamy w polu widzenia odpowiedzialności zbiorowej. A odporność zbiorowiskowa to nasza wspólna sprawa. I może być osiągnięta dzięki każdemu z nas. Nie myślimy o tym, że powinniśmy też z siebie coś dać. (Fot. iStock)
Niestety, jako społeczeństwo myślimy egoistycznie, każdy o sobie, nie mamy w polu widzenia odpowiedzialności zbiorowej. A odporność zbiorowiskowa to nasza wspólna sprawa. I może być osiągnięta dzięki każdemu z nas. Nie myślimy o tym, że powinniśmy też z siebie coś dać. (Fot. iStock)
"Naukowcy i lekarze, którzy stali nad umierającymi dziećmi, pragnęli zrobić „coś”, by ten koszmar i nieszczęście się nie powtarzało. Żeby przyszłe pokolenia nie doznały cierpienia, aby żyło nam się lepiej. Zrobili to, wynaleźli szczepionki. A my to teraz kwestionujemy”. Z dr Joanną Pietroń, lekarką, specjalistką medycyny rodzinnej z Centrum Medycznego Damiana rozmawiamy o szczepieniach – także tych na COVID-19.

Poziom zaszczepienia dzieci na odrę spadł w Polsce do poziomu poniżej 93 proc. To oznacza, że straciliśmy odporność zbiorową na tę chorobę – donosi UNICEF Polska. Nie chcemy się szczepić. Dlaczego?
Od początku XXI wieku nie tylko w Polsce, ale i na świecie widać masowe zwiększanie się występowania chorób zakaźnych. W 1930 roku w USA było wiele przypadków błonicy, w roku 2000 nie było ich w ogóle, a teraz choroba zaczyna wracać. Wraca krztusiec, wraca odra. Widzę tu dwa powody. Jeden dzieje się to często w miejscach, gdzie są konflikty zbrojne. Na to nie mamy wpływu. Drugi – odmowy szczepień. Zdarza się to w ortodoksyjnych mniejszościach religijnych, ale nie tylko. Mamy coraz mocniejsze ruchy antyszczepionkowe i ludzi, którzy są podatni na różne pseudonaukowe teorie i pseudowiedzę.

No właśnie, te ruchy rosną w siłę. Dlaczego?
Bo jest Internet. Informacje okrążają kulę ziemską w sekundę. Rozprzestrzeniają się i tam, gdzie padają na podatny grunt, dają owoce. Chore owoce. Kiedy wprowadzono powszechne szczepienia ochronne, choroby zakaźne były powszechne. Każdy widział chorych po polio, na własne oczy mógł zobaczyć, jak straszne są następstwa tej choroby – o ile oczywiście pacjent ją przeżył. Słyszało się o tragediach, o zgonach, ludzie znali rodziny dotknięte tragedią. Teraz osiągnęliśmy odporność zbiorowiskową na takim poziomie, że tacy ludzie, takie dzieci zniknęły. Więc choroby zaczęły być abstrakcją, nie konkretem. Zachorowania stały się nieliczne i dotyczą albo osób niezaszczepionych albo zaszczepionych jedną dawką, np. w niepełnym schemacie szczepień przeciwko śwince, odrze lub różyczce. Rzadko zdarza się, żeby chorowała osoba zaszczepiona w pełni, a jeśli już, to choruje łagodnie.

I trzeba powiedzieć bardzo wyraźnie: twierdzenie, że choroby zakaźne to łagodne choroby wieku dziecięcego, jest nieprawdziwe. One są łagodne, ale po szczepieniu. Na przykład odra. Łagodna choroba? Bzdura. Może wywołać zapalenie ucha, płuc, mózgu. Może na długo obniżyć odporność. Może nawet doprowadzić do śmierci. Nie znamy naturalnego przebiegu tych chorób, bo od lat nie mamy z nimi kontaktu. A bywają po ich przechorowaniu poważnie powikłania, szpital, czasem śmierć. Naukowcy i lekarze, którzy stali nad umierającymi dziećmi, pragnęli zrobić „coś”, by ten koszmar i nieszczęście się nie powtarzało. Żeby przyszłe pokolenia nie doznały cierpienia, aby żyło nam się lepiej. Zrobili to, wynaleźli szczepionki. A my to teraz kwestionujemy. Myślimy: mnie to nie spotka, po co narażać dziecko na kłucie, ból, może gorączkę. A ruchy antyszczepionkowe nagłaśniają każdą sytuację niepożądanych odczynów poszczepiennych – na takich właśnie emocjach bazują. Ta przesadna troska o bezpieczeństwo szczepień niestety często podważa ich istotę.

Nie chcemy wierzyć nauce?
Świat stał się skomplikowany, dużo w nim niepewności, nauka nie daje odpowiedzi na pewno i na zawsze, takie odpowiedzi za to dają ruchy pseudonaukowe, promujące, powiedzmy to sobie, mity. Nauka opiera się na specjalizacji, na zaufaniu, które jest wpisane w system instytucji kontrolnych. Szczepimy i jednocześnie zwiększamy wymagania co do samych szczepionek. Do jakości preparatu. Obecnie szczepionka powinna zapewniać niemal stuprocentową ochronę, ma stymulować mechanizmy odporności swoistej i nieswoistej, ma wywołać długotrwałą odpowiedź poszczepienną, ma być bezpieczna, bez działań niepożądanych, stabilna, łatwa w stosowaniu, najlepiej jednodawkowa, powszechnie dostępna i z przystępną ceną. Tych wymagań, jak widać, jest dużo. Producenci szczepionek reagują też na głosy opinii publicznej. Tiomersal, substancję konserwującą w szczepionkach, praktycznie wycofano (choć szkodliwości jej działania nie dowiedziono), bo ruchy antyszczepionkowe oskarżały ją o „wywoływanie” autyzmu. I co? Z jednej strony liczba autystyków w społeczeństwie wcale się nie zmniejszyła, z drugiej – rezygnacja z tiomersalu została, paradoksalnie, źle przyjęta: wycofują, aha, znaczy, że coś było nie tak. Truli nas.

Wierzymy w spiski?
Bywa, że ludzie nie odróżniają nauki od pseudonauki. Nauka dąży do poznania mechanizmów, do dania odpowiedzi na pytania, co i dlaczego. Pseudonauka głosi tezę i albo w nią wierzysz, albo nie. Poziom wiedzy dotyczącej biologii nie jest u nas wysoki, często niełatwo zrozumieć procesy zachodzące w organizmie czy mechanizmy działania pewnych substancji. Pseudonauka nie każe rozumieć, każe wierzyć. I to jest dla wielu osób prostsze. Nauka stara się zrozumieć szerokie konsekwencje głoszonych tez, pseudonauka nie uwzględnia choćby społecznych konsekwencji. Nie zaszczepię się i już. Nie zastanawiam się nad dalszymi kosztami takiej decyzji. Nie myślę o osobach z obniżoną odpornością, które szczepić się nie mogą, a które jako pierwsze poniosą konsekwencje powrotu chorób zakaźnych.

Dane mówią, że w roku 2019, kiedy w Polsce zanotowano rekordową liczbę zachorowań na odrę, bo aż 1500, najwięcej przypadków dotyczyło ludzi między 35. a 40. rokiem życia. Skąd to się bierze? Przecież oni w dzieciństwie byli szczepieni?
Ale produkcja czy raczej receptura szczepionek kiedyś wyglądała inaczej. Miały one bardzo wysoką immunogenność, zawierały dużo antygenów, które wywoływały mocną odpowiedź immunologiczną. Czyli na przykład szczepionka na krztusiec zawierała 3200 silnie immunogennych białek. Teraz we wszystkich szczepionkach podawanych dzieciom w ciągu pierwszego roku życia liczba tych białek nie przekracza 50. Im większy jest ładunek substancji, która ma wywołać odporność, tym mocniejsza jest odpowiedź. Ale żeby zmniejszyć ilość NOP, czyli niepożądanych odczynów poszczepiennych, zmniejszano ilość immunogenów.

Czyli u 35-latków odporność mogła wygasnąć, bo szczepionki przeciw odrze, które im podano, były „słabsze”?
Mogło tak być. Może ci ludzie mają własne dzieci, może ich nie szczepili albo miały one w przedszkolu kontakt z odrą – a to wyjątkowo zakaźna choroba, jedna osoba może zakazić 17 – a ich odporność wygasła czy była już słaba, stąd zachorowanie. To samo z krztuścem czy błonicą. Moi pacjenci mają dzieci w przedszkolu, a nie podaje się informacji, że błonicą, tężcem i krztuścem warto doszczepiać się co 10 lat. Odporność wygasa.

A gdyby dzieci były szczepione i mielibyśmy odporność zbiorowiskową, nie trzeba byłoby doszczepiać?
Wtedy chorują jedynie osoby podatne, te, którym wygasła odporność albo te, które nie byłyby szczepione. Ale też rzadziej, bo mniejsze byłyby szanse na kontakt z patogenem. Zresztą to nigdy nie jest tak, że szczepionka zabezpiecza w stu procentach przed zachorowaniem. Zawsze jest grupa osób, które nazywamy „non-responders”, które właśnie „nie odpowiadają” na szczepienie. Poza tym celem szczepionki jest zapobiec ciężkiemu przebiegowi choroby, który grozi poważnymi powikłaniami, z hospitalizacją i śmiercią włącznie.

No właśnie, to podkreślają też wirusolodzy i lekarze zachęcający do szczepienia się przeciw COVID-19. Ale znam osoby, które mówią: nie będę się szczepić, Iksiński się zaszczepił i zachorował.
Powiem jeszcze raz: żadna szczepionka nie zapobiega zachorowaniu w stu procentach. Chodzi o to, żeby było jak najmniej ciężkich przebiegów. I śmierci. I żeby osiągnąć odporność zbiorowiskową. Żebyśmy wszyscy mogli normalnie żyć.

Czy spotyka pani na co dzień w gabinecie ludzi, którzy nie chcą się szczepić?
Spotykam. Jest grupa, która zdecydowanie nie chce. Jest grupa niezdecydowanych. I grupa osób, które mówią: trudno powiedzieć. Ale to się zmienia. Chęć szczepienia jest większa, jeśli ktoś w rodzinie czy wśród bliskich znajomych widział tragedię związaną z COVID-19. Znał kogoś, kto zmarł albo u kogo choroba wywołała spustoszenie. Doświadczenie to najlepsza, niestety, droga do przekonania nieprzekonanych. Dotyczy to zarówno COVID, jak i chorób wieku dziecięcego – kiedy te wrócą i znajome dziecko wyląduje w szpitalu, nasze nastawienie się pewnie zmieni.

Tylko musimy znów zatoczyć to koło, z którego, wydawało się jeszcze niedawno, udało nam się wyjść…
Tak to wygląda. Kiedy zagrożenie znika nam z oczu, przestajemy się bać. To w gruncie rzeczy cena sukcesu programu szczepień.


Kto szczepi się najchętniej?
Mężczyźni z dużych miast, ci, którzy są zmęczeni pandemią, a mają odpowiedzialność za innych. Tak mówią badania i potwierdza mi się to w gabinecie. Najmniej chętni są ludzie z małych miejscowości, mniej przekonane są też kobiety.

Boimy się konsekwencji zdrowotnych szczepienia, nagłaśniane są przypadki powikłań, zatorowości – jak w przypadku Astra Zeneca i Johnson&Johnson – ale to są sprawy jednostkowe. Zwłaszcza jeśli zestawić je z zagrożeniem, jakie niesie sama choroba. Boimy się, że szczepionka jest nowa, że tak szybko powstała, że nie wiadomo, czy będzie skuteczna, czy nie trzeba jej będzie co rok powtarzać. A jednocześnie ci sami ludzie zamykają się na informacje dotyczące epidemii, nie śledzą doniesień, nie widzą realnych niebezpieczeństw. To przypomina mi sytuację, kiedy jest wojna, ogłaszają alarm, a ja wyłączam radio, które jest moim źródłem informacji o zagrożeniu. Tak bym to określiła. To chyba kwestia i zmęczenia przedłużającą się pandemią, i lęku, który wiadomości podsycają.

Jakie jest wyjście? Na razie chyba szczepienia to jedyna droga?
Nie mamy na COVID-19 póki co dostępnych skutecznych i przebadanych leków przeciwwirusowych. To zresztą dotyczy wielu chorób zakaźnych, choćby odry, świnki czy różyczki. Mam nadzieję, że jednak osoby niezdecydowane przy stałym przekazie medialnym i dostępności szczepień będą się szczepić. Naprawdę jedna rozmowa z osobą, która przeszła hospitalizację przez COVID-19, a teraz nie może wejść po schodach, może tu być argumentem decydującym.

Mówiła pani o naszych brakach w wykształceniu. Ale wszyscy znamy osoby po studiach, które deklarują, że się szczepić nie będą.
To nie jest łatwe. Myślę, że mechanizm działania szczepionek nie jest zrozumiały nawet dla części lekarzy. Szczepionki mRNA to nowy krok, choć ta technologia była już wykorzystywana w badaniach nad nowotworami, epidemia spowodowała jedynie przyspieszenie prac. Także procedur rejestracyjnych – to, co kiedyś trwało i trwało, teraz zostało załatwione w szybszym tempie. Strach przed epidemią zmobilizował rzesze urzędników i naukowców do działania dla dobra ludzkości. Motywacja była i jest silna.
Poza tym dziś, kiedy trwają szczepienia, wszystkie instytucje otwarte są na przyjmowanie każdego zgłoszenia dotyczącego NOP.
Może zadziałałoby też, gdyby rzeczywiście wprowadzono realne przywileje dla zaszczepionych. Tak jak dzieje się to w krajach, w których proces szczepień idzie szybciej niż u nas – jak Izrael czy Wielka Brytania. Sądzę, że u nas młodzi ludzie, którzy chcą wyjeżdżać na wakacje czy nie mieć już ograniczeń w życiu codziennym, zdecydują się na szczepienie, nawet jeśli jeszcze parę miesięcy temu nie byli przekonani. Niedobrze natomiast, że my, lekarze, nie mamy tu jednolitego stanowiska.

Zdarza się podobno, że w szpitalach w mniejszych miejscowościach zaszczepione są pojedyncze osoby z personelu medycznego, zarówno wśród lekarzy, jak i pielęgniarek.
Tak, znam takie sytuacje. Cały czas słyszę: ja mam dobrą odporność, na pewno nie zachoruję, a nawet jeśli, przejdę to lekko. Tylko niestety absolutnie nie ma tu gwarancji.

Co pani wtedy odpowiada?
No właśnie: że nie ma gwarancji. Że jest pandemia i warunkiem powrotu do normalności jest wyszczepienie pewnego procenta populacji. I to dotyczy każdego z nas. A szczególnie tych, którzy mają codziennie kontakt z wieloma ludźmi, pracują w handlu, prowadzą restauracje, uczą w szkole, są lekarzami. Został napompowany lęk przed powikłaniami po szczepieniu. Ja mam wśród pacjentów dużą grupę zaszczepionych i nie wiedziałam jeszcze naprawdę poważnych powikłań poza bólem ręki czy gorączką, która po dniu czy dwóch mija. I jest na dobrą sprawę efektem pożądanym, bo to znak, że szczepionka zaczyna działać. Antyszczepionkowców się nie przekona, tylko straci się dużo energii, a efekt żaden. Powinniśmy walczyć o grupę niezdecydowanych.

Czyli rozmawiać, przekonywać?
Trzeba to robić. Wczoraj rozmawiałam z kuzynką, która nie chce się szczepić. Zrobiłam coś, czego pewnie nie powinnam – zapisałam ją na szczepienie. Ona się obraziła, bo jak ja tak mogłam. Powiedziałam jej, że ma telefon, może odwołać. Ale uważam, że ryzykuje. A ja chcę się jeszcze przez wiele lat móc z nią widywać i nią cieszyć. Wykształcona dziewczyna, a jest w niej ogromny lęk przed następstwami szczepionki, nie ma za to lęku przed następstwami choroby. Cały czas to samo przekonanie: że szczepionka jest gorsza niż choroba. Niemożliwe i nieprawdziwe. Mamy dziś tak wysokie wymagania stawiane szczepionkom, także tym na COVID-19, one też przeszły absolutnie wszystkie obowiązkowe badania i etapy. I cały czas są monitorowane. A mimo to cały czas jest też strach. A strach to silna i trudna emocja, nie jest łatwo z nią walczyć.

Można mieć nadzieję, że jednak powoli będzie się to zmieniać.
Jeszcze rok temu ja sama nie znałam nikogo, kto ciężko przechodził COVID-19 czy zmarł w wyniku tej choroby. Teraz codziennie rozmawiam z pacjentami, z których większość już kogoś straciła. Sąsiadkę, przyjaciółkę, ojca. To już nie jest abstrakcja. Ale może ten przedłużający się stres sprawia, że ludzie to wypierają. I wyłączają się. Nie słuchają o nalocie bombowym. Tak im wygodniej, w ten sposób czują się bardziej komfortowo. Jak znikły czerwone paski w telewizjach informacyjnych, to jakby choroby nie było. No nie, ona jest. I sieje spustoszenie. Liczba zmarłych straszna, a ciągle nie ma w społeczeństwie głębszej refleksji. Choć też w gabinecie widzę zmiany na lepsze. Ludzie, którzy jeszcze niedawno deklarowali, że nie będą się szczepić, dziś martwią się i narzekają, że muszą czekać na termin szczepienia. I jadą do Białegostoku czy Przasnysza, bo tam może być szybciej. Co, z drugiej strony, znaczy, że w Białymstoku czy Przasnyszu zbyt wielu chętnych na szczepienie nie ma…

Ludzie mówią, że kiedyś szczepionki były lepsze, bezpieczniejsze…
Jest dokładnie odwrotnie. Nie były tak dobrze oczyszczone, nie stawiano im tak wysokich wymagań jak dziś. Ja ze szczepionkami przecież pracuję na co dzień i wiem – jeśli jakaś partia jest podejrzana, natychmiast się ją wycofuje. Jeśli w przychodni jest awaria prądu i rozmrozi się lodówka, to cała zawartość tej lodówki idzie do utylizacji. Niestety, ludzie nie wierzą, że tak się dzieje.

Ktoś powiedział mi, że na COVID-19 się nie szczepi, bo szczepionka nieprzebadana. Nie to, co ta na polio.
Pierwsza szczepionka na polio, żywa, doustna, chroniła, ale było co do niej wiele zastrzeżeń. A mimo to była podawana. I zrobiła swoje. Myślę, że dziś trudno byłoby ją zarejestrować, o ile w ogóle by się to udało.
Mogę tylko apelować. Nawet jeśli jesteśmy zdrowi, odporni i zakładamy, że kiedy zachorujemy, nic poważnego się nie stanie, ale na przykład mamy w domu, sąsiedztwie, pracy chorego na nowotwór, w immunosupresji, albo osobę starszą, z osłabioną odpornością i przywleczemy jej COVID, to konsekwencje mogą być tragiczne.

Niestety, jako społeczeństwo myślimy egoistycznie, każdy o sobie, nie mamy w polu widzenia odpowiedzialności zbiorowej. A odporność zbiorowiskowa to nasza wspólna sprawa. I może być osiągnięta dzięki każdemu z nas. Nie myślimy o tym, że powinniśmy też z siebie coś dać.
Zadbajmy też o seniorów. Moim zdaniem wielu z nich nie zgłosiło się na szczepienia, bo nie mieli nikogo, kto im pomoże. Zapisze ich, zawiezie. Cyfryzacja idzie błyskawicznie do przodu, system szczepień jest na tym oparty, starsi ludzie często sobie z tym nie radzą, nie wiedzą, jak, nie potrafią „ogarnąć”, dzieci daleko, czasem za granicą. W ich przychodni nie ma punktu szczepień i czują się często bezradni. Warto im pomóc. Zapytać, zawieźć. Cały czas możemy to zrobić. Bardzo do tego zachęcam.

  1. Zdrowie

Naturalne nie znaczy łatwe

Bardzo dużo szkody wyrządza kobietom każda presja, zarówno ta, żeby karmić jak i nie karmić. Matki stresują się, napinają, co źle wpływa na laktację. (Fot. iStock)
Bardzo dużo szkody wyrządza kobietom każda presja, zarówno ta, żeby karmić jak i nie karmić. Matki stresują się, napinają, co źle wpływa na laktację. (Fot. iStock)
Dzisiaj nikt nie kwestionuje naukowych argumentów przekonujących, że najlepszym pokarmem dla dziecka jest mleko matki. Nadal jednak pokutuje na ten temat wiele mitów i przekłamań.

W różnego rodzaju badaniach, między innymi przeprowadzonym przez Kantar w 2015 roku wynika, że ponad 90 procent kobiet w ciąży deklaruje chęć karmienia piersią. Przyszłe mamy na ogół doskonale znają zalecenia Światowej Organizacji zdrowia (WHO) i Amerykańskiej Akademii Pediatrii, które mówią: karmimy wyłącznie piersią przez pierwsze 6 miesięcy życia dziecka, potem kontynuujemy ten sposób odżywiania tak długo, jak możemy i chcemy. Od 6. miesiąca życia wprowadzamy też inne pokarmy, ale mleko matki (bądź modyfikowane) jest podstawą żywienia do 12. miesiąca życia. Po tym okresie  karmienie mlekiem matki jest zalecane ze względów innych niż tylko żywieniowe - zawiera wiele elementów potrzebnych dla zdrowia i rozwoju dziecka, wspiera jego odporność, rozwój mózgu, zapewnia bliskość, poczucie bezpieczeństwa i komfort, zmniejsza ryzyko SIDS, otyłości i wystąpienia cukrzycy typu 2. Przy czym, jak zauważa Aneta Korcz, doradczyni karmienia noworodków, pielęgniarka w Royal Berkshire Hospital w Reading, karmienie ma także korzyści zdrowotne dla mam: wspomaga zwijanie macicy do jej wielkości sprzed ciąży, może zmniejszyć krwawienie, obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy, raka jajnika - im dłużej karmimy piersią, tym mniejsze ryzyko.

Większość przyszłych matek ma tego świadomość. Zamierzają karmić piersią także dlatego, że to wydaje im się po prostu wygodne. Dlaczego zatem nie wszystkie z tych, które deklarują chęć karmienia piersią, potem to robią?

Fabryka mleka

Marta Moeglich - promotorka karmienia piersią i doula, współtwórczyni przestrzeni wsparcia dla mam „Babki z piersiami” - widzi dwa obszary przyczyn, o które jej zdaniem trzeba zadbać. Pierwszy to edukacja na temat laktacji.

- Bardzo często kobiety, które mają rodzić, nie wiedzą jak działa laktacja. Przy czym chcę wyraźnie zaznaczyć, że to nie ich wina, tylko braku edukacji na ten temat na lekcjach biologii, przez lekarzy prowadzących kobietę w ciąży. Wiele kobiet ma w głowie wizję, że wystarczy przystawić dziecko do piersi i od razu poleją się hektolitry białego płynu. A tak nie jest. Białe mleko pojawia się dopiero po kilku dniach, na początku jest siara. Też bardzo wartościowa! Nawet jeżeli więc kobieta w ogóle nie zamierza karmić piersią, to warto podać dziecku siarę, bo to działa jak pierwsza szczepionka. Można ją zebrać jeszcze przed porodem.

Ekspertki od karmienia zgodnie podkreślają, że niewiedza na temat laktacji to jedna z głównych przyczyn problemów z karmieniem piersią. Część matek po prostu nie ma świadomości, że tuż po porodzie mleko może się nie pojawić (a pojawia się siara, w drobnych kropelkach) i że to jest normalne. Mama, która tego nie wie, myśli: nie mam mleka, więc podam mieszankę. A jak podaje mieszankę to nie rozkręca laktacji. A jak nie rozkręca laktacji, to mleko rzeczywiście się nie pojawia. I tak powstaje błędne koło, w które wpada część młodych mam.

Marta Moeglich: - Warto wiedzieć, że mleko powstaje wtedy, gdy dziecko jest przystawiane do piersi na żądanie albo gdy laktacja rozkręcana jest laktatorem (choć ten zawsze będzie działał gorzej niż dziecko, bo jest maszyną, do której nic nie czujemy i nie produkuje śliny). Wtedy przysadka mózgowa dostaje informację o zapotrzebowaniu na mleko, przekazuje ją do piersi, które to mleko produkują. Nie ma tak, że dziecka się nie przystawia albo nie pobudza się piersi laktatorem, a mleko się pojawia. Tak, niestety, nie będzie.

Promotorki karmienia walczą z nadal dość powszechnymi praktykami podawania sztucznych mieszanek w szpitalach. Z rozpędu, bo tak jest wygodnie. Efekt takich praktyk jest niestety taki, że dziecko najedzone mieszanką, niechętnie ssie pierś. A niestymulowana pierś nie produkuje mleka. Promotorki porównują ten proces do produkcji w fabryce. Jeśli fabryka dostanie małe zamówienie, produkuje mniej, jeśli duże – więcej.

- Kiedy pojawia się problem i matka nie może karmić, bo tak też się zdarza, to zamiast butelki warto próbować podawać mleko matki na małym palcu, łyżeczką albo kubeczkiem – podpowiada Marta Moeglich. - Te sposoby mniej zaburzają odruch ssania niż butelka, która powinna być podawana w ostateczności. Przy czym warto zaznaczyć, że są sytuacje, kiedy butelka się sprawdza, na przykład w przypadku słabego odruchu ssania.

Lekarze zwracają uwagę, że niemowlę może nie chcieć ssać z wielu przyczyn, innych na każdym etapie karmienia. Na przykład z powodu nieprawidłowej techniki podawania piersi, bólu wywołanego pleśniawkami, ząbkowaniem, dlatego, że mleko wypływa za szybko lub nie wypływa w ogóle. Przeszkadzać może maluchowi nawet silny zapach perfum mamy. Może odmawiać ssania także z powodów medycznych, na przykład dlatego, że jest ospałe pod wpływem leków podanych w czasie porodu.

Cenna pomoc 

Marta Moeglich zwraca uwagę na inny powód niechęci do ssania – za krótkie wędzidełko (czyli błonka pod językiem). - Doświadczona certyfikowana doradczyni laktacyjna potrafi ocenić wędzidełko. Niestety, czasami jednak upływa dużo czasu zanim zostanie postawiona prawidłowa diagnoza. I teraz wyobraźmy sobie, że noworodek z za krótkim wędzidełkiem dostaje mieszankę. To nie rozwiązuje ani obecnego problemu ze ssaniem, ani przyszłego z mówieniem, bo wędzidełko wpływa na pracę języka. Podcięcie wędzidełka nie rozwiąże problemu jeśli technika przystawiania jest nieprawidłowa. Nie każda mama, zwłaszcza po trudnym porodzie, potrafi ocenić swoją sytuację. Dlatego tak ważna jest pomoc ekspertek laktacyjnych, które ocenią problem i doradzą, co z nim dalej robić. Chodzi o zdrowie dziecka, ale także o to, by nie zaburzyć odruchu ssania. Na oddziałach położniczych jest jednak wiele pacjentek, a doradczyni jedna, w dodatku ma określony czas pracy.

Gdy pojawia się problem z karmieniem, w głowach, nie tylko mam, ale także ludzi wokół niej, pojawia się butelka - cudowne rozwiązanie na wszystko: płacz niemowlęcia, spadek na wadze, budzenie się nocy.

- Sztuczna mieszanka została stworzona po to, żeby ratować zdrowie i życie niemowląt. To jedyna jej rola – przypomina Marta Moeglich. – Ale przez działania promocyjne producentów mieszanek, które sięgają lat 70., stała się lekiem na wszystkie problemy z karmieniem. Bywa używana nie zawsze wtedy, gdy trzeba, czyli kiedy jest niezbędna do ratowania życia dziecka. To trochę tak, jakby stosować antybiotyk zanim poda się lżejsze leki, tak na wszelki wypadek.

Promotorka karmienia uważa, że mieszanka powinna być traktowana jak lek i jeśli jest podana w szpitalu - być uwzględniana w karcie medycznej dziecka. Z wyjaśnieniem przyczyn jej zastosowania. Czyli, że na przykład dziecko dostało butelkę dlatego, że spadło na wadze powyżej 10 procent wagi urodzeniowej. Ale nawet wtedy można dokarmiać odciągniętym mlekiem matki (wcześniaki  mlekiem z Banku Mleka - dopóki mama nie rozkręci laktacji), a dopiero potem mieszanką. Ta nie powinna być pierwszym wyborem, ale najczęściej niestety jest.

Ważna umiejętność

Promotorki karmienia obalają kolejny mit, jakoby dziecko karmione mieszanką lepiej spało, natomiast karmione piersią częściej się budziło: - Budzenie się noworodków w nocy jest fizjologiczną normą – mówi Marta Moeglich. - Zdarzają się oczywiście noworodki przesypiające całą noc, ale rzadko, większość budzi się kilkakrotnie i to normalne. Mama myśli, że skoro się budzi, a dziecko karmione mieszanką – jak słyszała – przesypia całą noc, to może powinna dokarmiać. To błąd. Bo mleko modyfikowane jest cięższe, dziecko czuje się po nim trochę tak, jak dorośli po zjedzeniu porcji kaczki z kluskami i kapustą. Czyli sennie, ospale. Natomiast mleko matki jest jak lekkostrawna sałatka, która nie obciąża.

Aneta Korcz: - To noworodek, który nie budzi się na karmienia powinien zwrócić naszą uwagę. Dziecko po urodzeniu nie ma uregulowanego trybu snu, nie rozpoznaje dnia i nocy jak dorosły, zatem u noworodków ważne są karmienia na żądanie, ale nie rzadziej niż 7-8 razy na dobę. Głód na ogół nie jest przyczyną budzenia się w nocy dziecka w wieku poniemowlecym, natomiast  noworodki i niemowlęta budzą się głównie dlatego, że są głodne. O wszystkich niepokojach warto porozmawiać ze specjalistą.

Nie do końca da się obronić kolejny sąd, że wiele kobiet nie ma pokarmu. Może to być spowodowane na przykład działaniem niektórych leków albo schorzeń, jak zespołu policystycznych jajnikow, bądź niedorozwojem tkanki gruczołowej. Ale to bardzo rzadka przyczyna, ma ją co najwyżej 4 procent kobiet w wieku rozrodczym.

Aneta Korcz: - Jeśli piersi są odpowiednio stymulowane to pokarm zazwyczaj się pojawia. A to, że nie ma go w pierwszej dobie po porodzie (lub dłużej jeśli nie ma stymulacji) jest dość częste i fizjologiczne. Mało mówi się o możliwości stymulacji piersi i odciąganiu siary przed porodem, a  to bardzo wartościowa umiejętność. Można, powiedzieć, że dzięki temu, zaczynamy rozkręcać laktację, aby po przyjściu na świat dziecko miało łatwiej. W dodatku, jeżeli mamie uda się zebrać nawet kilka mililitrów do strzykawki, a z przyczyn medycznych nie będzie mogła być z dzieckiem, to ten pokarm zostanie mu podany. Często kobieta po porodzie, jeśli jest rozdzielona z dzieckiem, w ramach wsparcia dostaje laktator. A w pierwszych dwóch dobach laktator zazwyczaj nie ma sensu. Ważna jest regularna, imitująca karmienia, stymulacja własną ręką, zbieranie kropelek. Żaden laktator nie zbierze tyle mleka co dziecko. Jest to szczególnie istotne, u mam wcześniaków, które, jeśli są rozdzielone z dzieckiem, poddają się nie widząc efektów używania laktatora w pierwszych dobach.

Doradczynie laktacyjne powtarzają do znudzenia: żeby matki karmiły piersią, trzeba kłaść większy nacisk na edukację na temat tego, jak przebiega laktacja, jak ją stymulować, jak ważne jest kangurowanie, kontakt skóra do skóry. W tym obszarze w dalszym ciągu jest wiele do zrobienia. Także w szpitalach.

- Wiele z nich ma status Szpitala Przyjaznego Dziecku, co bardzo mnie cieszy, ale nie wszędzie ten tytuł jest w pełni rozumiany, a wartości tej inicjatywy –przestrzegane – uważa Aneta Korcz.

Szpital powinien móc umożliwić mamie karmienie dziecka nie tylko wtedy, gdy znajduje się ona na oddziale położniczym, ale i na innych, oczywiście gdy jej stan zdrowia na to pozwala. Powinna mieć możliwość częstego przychodzenia do dziecka na oddział noworodkowy, mieć dostęp do laktatora jeśli sama trafia na oddział. Wiedzę, o której mówimy, powinny posiadać, a przynajmniej mieć spisane odnośniki i stosować je w praktyce, wszystkie osoby sprawujące profesjonalna opiekę nad matka i dzieckiem, ale czasami wystarczy po prostu ludzka troska.

Marta Moeglich: - Drugim obszarem, który powinien być lepiej zaopiekowany, nawet nie wiem, czy nie ważniejszym od edukacji, jest siatka wsparcia dla kobiet. Mam na myśli wsparcie zarówno pod kątem karmienia, jak i w ogóle wchodzenia w macierzyństwo, które potrafi, oj potrafi, dać kobiecie po głowie.

Aneta Korcz: - To wsparcie profesjonalne niestety nie jest w Polsce powszechne i dostępne dla każdej kobiety. Jest niejednolite i nieukierunkowane podmiotowo. Żeby to zmienić, potrzebne są zmiany systemowe, nie wystarczy jedno szkolenie, jednego czy dwóch członków zespołu na cały szpital. Ta wiedza musi być uaktualniana i podawana  dalej, regularnie przez wszystkich opiekujących się kobieta i dzieckiem, w szpitalu, w przychodni, w szkole rodzenia.

Więcej luzu

Chodzi o to, żeby mamy mogły liczyć na pomoc promotorek karmienia, certyfikowanych doradczyń, położnych, pielęgniarek, douli. Ale także bliskich osób, które przyniosą obiad, powiedzą: odpuść sobie wszystko, siadaj w fotelu, tul dziecko, rozkręcaj laktację. Jeśli tego oczywiście chcesz i potrzebujesz.

Bardzo dużo szkody wyrządza kobietom każda presja, zarówno ta, żeby karmić jak i nie karmić. Matki stresują się, napinają, co źle wpływa na laktację.

- Podczas karmienia wydzielana jest oksytocyna, hormon szczęścia, związany z przyjemnością – wyjaśnia Marta Moeglich. - Natomiast gdy się napinamy i stresujemy, to zamiast oksytocyny wydziela się kortyzol, hormon stresu.

Więc danie sobie trochę luzu jest bardzo ważne. Mogą w tym pomóc inne kobiety, partner, profesjonalne doradczynie. A często kobiety nie mają wsparcia ani przestrzeni, żeby zaopiekować się sobą. Poddawane są za to presji zarówno w sprawie karmienia, jak i zaprzestania.

No właśnie, kiedy przestać karmić? Aneta Korcz: - Uniwersalna odpowiedź na to pytanie mogłaby być taka: mama kończy karmić wtedy, kiedy ona lub dziecko podejmują taką decyzję. Nie ma dobrego i złego momentu. A może inaczej: każda decyzja w tej sprawie podjęta przez mamę, jest dobra, ale wiąże się z pewnym procesem i niesie za sobą określone konsekwencje. Czasem dziecko samo rezygnuje z piersi i mówimy wtedy o samoodstawieniu. A zalecenia medyczne do zaprzestania karmienia piersią? Na przykład zakażenie mamy przez wirusa HIV, zapalenie wątroby typu B, C, czy inne schorzenia związane z ryzykiem zakażenia dziecka. Ale to bardzo rzadkie sytuacje. Na pewno warto zwrócić uwagę na samopoczucie i emocje towarzyszące karmieniu. Jeśli staje się ono niekomfortowe pod względem psychicznym to jest to wystarczający argument, by zakończyć karmienie.

Aneta Korcz wyjaśnia, że inaczej wygląda odstawianie dziecka w pierwszym roku życia. Wtedy trzeba zadbać o podanie mu mleka modyfikowanego, tzw. jedynki, czyli mleka początkowego (takiego mleka nie wolno reklamować, jak mlek następnych). Niemowlęciu 7-8- miesięcznemu można podać mleko niekoniecznie w butelce, ale na przykład z kubeczka. Taki sposób wart jest rozważenia, ponieważ zdejmuje potem problem odstawiania od butelki.

- Decyzja należy jednak do rodziców – mówi Aneta Korcz. – Jako doradcy chcemy wspierać te decyzje, które rodzice sami podejmują.

Jak wyhamować

Ekspertki od karmienia zauważają, że z odstawieniem dziecka od piersi jest bardzo podobnie jak ze startem do karmienia. Wokół tych dwóch spraw nabudowano mnóstwo mitów, które narzucają mamom, co powinny robić, a czego nie, wbrew ich pragnieniom. Ta presja działa w dwie strony – zarówno, gdy sugeruje im się karmić dłużej niż by chciały, jak i krócej, na przykład do roku. Słyszą tak czasem od lekarza ortopedy, teściowej lub pani w żłobku. Chce pani posłać półtoraroczne dziecko do żłobka? To musi pani odstawić je od piersi – autorytatywnie wypowiada się wychowawczyni w żłobku. Bo jeżeli nie, to będzie mu trudniej znieść rozłąkę.

- A to nie jest prawdą – mówi Marta Moeglich. - Wręcz przeciwnie, pierś pomaga ukoić dziecięce emocje, które w tym trudnym momencie się pojawiają, bo pójście do żłobka to duża zmiana w życiu małego człowieka. Inna sprawa jest taka, że pierś w społecznym postrzeganiu służy głównie do seksu. Może dlatego karmienie powyżej roku jest źle widziane. Natomiast w świecie laktacyjnym długie karmienie zaczyna się dopiero powyżej dwóch lat. Dla każdej mamy oznacza to jednak co innego. Dla jednej długo to 8 miesięcy, dla innej rok, dla innej trzy lata. Jeśli chce skończyć przed rokiem, to ją w tym wspieramy. Tak samo jak wesprzemy mamę, która chce karmić trzy lata. Ale jeżeli za pół roku zmieni zdanie, to też ok.

Jak podkreślają ekspertki, kończenie karmienia nie jest zerojedynkowe – wszystko albo nic. To nie odbywa się tak, że dzisiaj karmimy kilka razy dziennie, a jutro całkowicie odstawiamy. Można karmienie zredukować do pór, kiedy dziecko zasypia. Albo do karmienia tylko nocą. Można utulać karmieniem po powrocie ze żłobka. Każda mama robi tak, jak uważa i nikomu nic do tego.

Aneta Korcz przyznaje, że odstawienie od piersi kilkulatka może być trudne. To proces zarówno biologiczny, jak i emocjonalny. Wymaga z jednej strony wyhamowania laktacji, a z drugiej – podjęcia wewnętrznej decyzji bez poczucia winy. Zanim podejmiemy decyzję o sposobach na zaprzestanie karmienia warto zadać sobie pytanie dlaczego chcemy przestać karmić. Motywacja może być inna jeśli rozważamy to w pierwszych tygodniach po porodzie, a inna po roku, dwóch czy trzech latach.

To, że wiele kobiet deklaruje chęć karmienia piersią, a rezygnuje z niego po paru tygodniach najczęściej spowodowane jest bólem, obawą o zdrowie dziecka, a te często wynikają z braku realnego wsparcia otoczenia i personelu medycznego. Instruktaż prawidłowego przystawienia noworodka, pozycja ciała, odchylenie główki, ocena wędzidełka, ocena dolegliwości ze strony mamy powinny odbyć się kilkukrotnie w pierwszych tygodniach. Wszystkie te czynniki wpływają na to, czy dziecko najada się, czy prawidłowo przybiera na masie, czy karmienie jest dla mamy komfortowe. Czasami mamy, kończą karmienie przed zajściem w kolejna ciążę. Z biologicznego punktu widzenia nie muszą tego robić, jeśli nie ma wskazań medycznych, a jeśli  chcą, to jest wystarczający powód.

Aneta Korcza: - Na pewno warto próbować kończyć karmienie jak najmniej agresywnie. To znaczy stopniowo, rozkładając ten proces w czasie. Bywa, że mama jest zmuszona sytuacją, żeby przestać karmić jak najszybciej. Wtedy zdarza się, że przepisywane są leki, inhibitory prolaktyny, które szybko hamują laktację, ale z kolei skutki uboczne mogą być bardzo dokuczliwe. Takie rozwiązanie jest wskazane w pewnych sytuacjach, ale na pewno nie powinno się po nie sięgać rutynowo. Kończenie karmienia to długi proces, może trwać kilka tygodni, a nierzadko kilka miesięcy. Karmienie kilkulatka odbywa się często raz dziennie lub co parę dni. Ale chcę uspokoić – samoodstawienie nastąpi na pewno zanim dziecko pójdzie do szkoły.

Nie tylko w głowie

Aneta Korcz wylicza sposoby wspierające proces odstawiania. Po pierwsze: to sukcesywna redukcja karmień (produkcja mleka będzie się zmniejszać na zasadzie popytu i podaży). Po drugie: zaangażowanie innych, w tym partnera, w kontakt z dzieckiem, kiedy prosi ono o pierś (może pomóc wyjście mamy na spacer). Po trzecie: przeniesienie uwagi dziecka na coś innego co ono lubi, na przykład zabawę, czytanie. Po czwarte: zaproponowanie alternatywy: wody, mleka z kubka, czegoś do zjedzenia. Jeśli jesteśmy w trakcie procesu odstawiania, a jednak zdecydujemy się na podanie piersi, to warto wcześniej zaproponować coś do picia. Po piąte - zapewnienie, że malec zawsze może się przytulić. Po szóste - odciągnięcie karmienia w czasie (po kąpieli, po śniadaniu, po przedszkolu). Albo wymyślenie nowego rytuału w zamian za jedno karmienie. Warto być konsekwentnym i nie proponować piersi, kiedy dziecko nie wspomina, tak na pocieszenie, ale też nie mówić bezwzględnie „nie”, kiedy prosi. Raczej warto unikać rozpoczęcia odstawiania wtedy, gdy w życiu dziecka zachodzą duże zmiany, na przykład idzie do przedszkola. Trzeba liczyć się z przejściowymi, możliwymi konsekwencjami odstawienia dla mamy, to jest z obniżeniem nastroju, przepełnieniem piersi, zapaleniem gruczołu (najczęściej przy nagłym odstawieniu) i wiedzieć, jak im zaradzić. Dobrze jest ograniczyć produkty wzmagające laktację (słód jęczmienny) oraz mieć kontakt do lekarza lub specjalisty laktacyjnego.

Tu i ówdzie słyszy się obawy, że długie karmienie piersią zagraża autonomii malca.

- Jest wręcz przeciwnie – odpowiada Aneta Korcz. – Mówią o tym zarówno badania, jak i moje doświadczenie. Obserwuję mianowicie, że karmienie piersią umacnia poczucie bezpieczeństwa dziecka, a to z kolei buduje jego poczucie własnej wartości, a więc także autonomię.  Na poczucie bezpieczeństwa i wspieranie autonomii wpływa wszystko co robimy: pozwalanie na samodzielność w innych sferach, rozumienie  tego, co dziecko sygnalizuje, okazywanie bliskości w innych sytuacjach niż karmienie piersią. Jeżeli akt karmienia piersią jest jedynym momentem, kiedy dziecko jest z mamą blisko to odstawienie może być trudniejsze, bo dziecko będzie zabiegać właśnie o tę bliskość.

Marta Moeglich: - Mówi się, że karmienie siedzi w głowie. My, promotorki karmienia, nie lubimy tego określenia. Bo kobiety się obwiniają, jeśli coś potem pójdzie nie tak. Myślą: z tą moją głową chyba nie jest w porządku, skoro zawaliłam, widocznie za mało się staram, za mało chcę. Głowa jest oczywiście ważna, ale czasem nie przeskoczymy tego, co ktoś nam wcześniej rozwalił. Bardzo często dużo złego dzieje się w szpitalach. Jeśli mama nie dostała tam wsparcia od specjalistów i nie rozkręciła laktacji, to czasem trudno jej to naprawić. No chyba że wykaże się dużym samozaparciem, zainwestuje w doradczynie laktacyjne, bo to też kosztuje, choć to wciąż będą mniejsze pieniądze niż cena karmienia mieszanką.

Promotorki karmienia podkreślają: karmienie piersią jest naturalne, ale nie znaczy, że łatwe. Matka i dziecko mają wszystko, co do karmienia niezbędne od strony fizjologicznej. Ale karmienia trzeba się najzwyczajniej w świecie nauczyć. A do tego potrzeba edukacji i wsparcia.

  1. Zdrowie

Siła Blue Light - fototerapia dla ozdrowieńców po COVID-19

Blue Light to bardzo przyjemne światło, dające kojące uczucie ciepła. (Fot. iStock)
Blue Light to bardzo przyjemne światło, dające kojące uczucie ciepła. (Fot. iStock)
Światło niebieskie tzw. blue-light, emitowane przez lampy LED, jest jedną z metod fototerapii, która cieszy się dużym zainteresowaniem w ostatnim czasie, głównie w dermatologii, ale nie tylko. Prof. Joanna Narbutt, prof. Aleksandra Lesiak oraz dr. n. med. Michał Chudzik podjęli się badań nad zastosowaniem terapii światłem niebieskim emitowanym przez lampy LED również u osób, które przeszły zakażenie COVID-19, nie były z tego powodu hospitalizowane, a nie odzyskały pełni sił po chorobie. Rozmowa z prof. Joanną Narbutt.

Światło niebieskie tzw. blue-light, emitowane przez lampy LED, jest jedną z metod fototerapii, która cieszy się dużym zainteresowaniem w ostatnim czasie, głównie w dermatologii, ale nie tylko. Prof. Joanna Narbutt, prof. Aleksandra Lesiak oraz dr. n. med. Michał Chudzik podjęli się badań nad zastosowaniem terapii światłem niebieskim emitowanym przez lampy LED również u osób, które przeszły zakażenie COVID-19, nie były z tego powodu hospitalizowane, a nie odzyskały pełni sił po chorobie. Rozmowa prof. Aleksandrą Lesiak

prof. Aleksandra Lesiak prof. Aleksandra Lesiak

Pani Profesor, proszę opowiedzieć, czym jest światło niebieskie, które stosują Państwo w leczeniu pacjentów? Światło niebieskie, o którym mówimy i które stosuje się także w dermatologii, to światło o długości fali 453 nanometry. Należy do spektrum światła widzialnego. Fototerapia jest stosowana w dermatologii od dawna, ale szukamy lepszych, bezpieczniejszych rozwiązań. Na chwilę obecną standardem jest stosowanie wąskiego pasma UVB 311 nanometrów i PUVA terapii. Są one skuteczne. Jest na ten temat dużo fachowej literatury, ale każdy ultrafiolet może łączyć się z uszkodzeniem DNA jądra komórkowego. Mutagenne działanie światła niebieskiego jest bardzo niskie. Dlatego wydaje się, że to najbezpieczniejsza forma fototerapii. Działa przeciwzapalnie, przeciwświądowo, ale również poprawia nastrój – zwiększając produkcję β-endorfin. Choroby skóry nasilają się pod wpływem stresu. Z drugiej strony same w sobie są jego źródłem. Osoby chore często są stygmatyzowane. Ze względu na przewlekłość niektórych chorób pacjenci nierzadko potrzebują wsparcia psychologa lub psychiatry. Dlatego tak ważne jest holistyczne podejście. Światło niebieskie wpisuje się w to podejście ze względu na biologiczne możliwości hamujące stan zapalny, ale też działanie relaksacyjne, antystresogenne. To nasza nadzieja na przełom w leczeniu wielu chorób skóry. Pacjenci, których leczymy w naszym ośrodku to pacjenci z atopowym zapaleniem skóry, z łuszczycą, z wypryskiem i przewlekłym świądem. W połowie lutego ruszyły badania z zastosowaniem naświetlania urządzeniem o nazwie PHLECS Full Body Blue. Grupa chętnych jest coraz większa. Pierwsze obserwacje są bardzo obiecujące.

Choroby dermatologiczne to nie wszystko. Ruszyły też badania nad wpływem światła niebieskiego na powikłania po zakażeniu koronawirusem SARS-CoV-2. Jak blue-light działa w tym przypadku? W porozumieniu z kardiologami uruchomiliśmy to światło niebieskie u pacjentów leczonych w poradni postcovidowej, u których pojawiły się powikłania. COVID-19, choroba wywołana zakażeniem koronawirusem SARS-CoV-2, charakteryzuje się szerokim spektrum objawów, a jej przebieg i powikłania późne są nie do końca poznane. Istnieją doniesienia, mówiące o tym, że u pacjentów, którzy przebyli COVID-19 i nie byli z tego powodu hospitalizowani mogą wystąpić utrzymujące się objawy pod postacią przewlekłego zmęczenia, duszności, stresu psychologicznego, obniżenia jakości życia, a także zaburzeń psychiatrycznych (lęk, depresja, zaburzenia snu, koncentracji, pamięci). Brakuje natomiast danych dotyczących pacjentów, którzy nie byli hospitalizowani z powodu COVID-19.

Opierając się na doniesieniach dotyczących wpływu terapii światłem niebieskim na wzrost poziomu β-endorfin, obniżenie wartości skurczowego ciśnienia tętniczego krwi, poprawy funkcji śródbłonka i sztywności tętnic wraz z przedstawicielami firmy PHLECS, producenta urządzenia do naświetlania Full Body Blue założyliśmy, że terapia światłem niebieskim może być korzystna. Również u pacjentów, którzy łagodnie przechodzili COVID-19, ale odczuwają skutki uboczne choroby. Dla wielu osób jest to spory problem.

W trakcie sesji naświetlane jest całe ciało? Pacjenci zostaną poddani trwającym półgodziny sesjom naświetlania 2-3 razy w tygodniu. To bardzo przyjemne światło, dające kojące uczucie ciepła. Substytut pobytu na plaży w słoneczny dzień, czyli pół godziny takiego relaksu w  pozycji leżącej. Pacjenci są naprawdę zadowoleni. To rodzaj farmakologii holistycznej o działaniu relaksującym. Sama mam zamiar poddać się takiemu naświetlaniu, bo wszystko, co teraz się dzieje, dało mi się we znaki. Sytuacja związana z Covidem wszystkich nas wykańcza. Myślę, że w przyszłości światło niebieskie może być stosowane także do leczenia sezonowych spadków nastroju. Światłoterapia zresztą jest już stosowana w psychiatrii.

Gdzie mogą się zgłaszać osoby, które chcą wziąć udział w badaniu? Badanie zaczęliśmy w lutym 2021. Nadal można się zgłaszać pod www.stop-covid.pl Należy jednak pamiętać, o kryteriach włączenia do badania: mogą w nim wziąć udział tylko osoby, które chorowały na COVID-19, ale nie były z tego powodu hospitalizowane, u których w ciągu 4 tygodni od zakończenia choroby lub ustąpienia innych objawów ciągle utrzymuje się silne poczucie zmęczenia (rozumiane jako zmęczenie powyżej 50 proc. w stosunku do okresu sprzed zachorowania na COVID-19).

 

  1. Zdrowie

Zdrowy sen to wyższa odporność i lepsze życie. Jak leczyć bezsenność i spać spokojnie?

Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Bezsenność to choroba cywilizacyjna, skutek życia w nadmiernym stresie i wzbudzeniu. Już ponad połowa Polaków ma problemy ze snem, a około 10 proc. cierpi na bezsenność. Rozmowa z dr n. med. Małgorzatą Fornal - Pawłowską, psychologiem klinicznym, psychoterapeutką.

Od 16 lat pracuje Pani w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie - kto i jak tam trafia? Poradnia Leczenia Zaburzeń Snu funkcjonuje przy przyszpitalnej poradni zdrowia psychicznego. Pracują w niej lekarze psychiatrzy i psycholodzy, którzy specjalizują się w leczeniu zaburzeń snu. Naszymi pacjentami są najczęściej osoby, których kłopoty ze snem wynikają ze stresu albo problemów emocjonalnych. Oni najczęściej kierowani są do nas przez psychologów i psychiatrów. Mamy też pacjentów, którzy dowiedzieli się o nas z wyszukiwarek internetowych. Żeby się u nas leczyć nie trzeba mieć skierowania.

Z jakimi konkretnie problemami zgłaszają się pacjenci? Najczęściej skarżą się na przewleką bezsenność. Ale częstym problemem jest też nadmierna senność, albo nietypowe zjawiska występujące we śnie, które przekładają się później na codzienną jakość życia.

Czy bezsenność jest chorobą? Zdecydowanie. W  najnowszej klasyfikacji problemów zdrowotnych mamy odrębną kategorię nazwaną "zaburzenia snu”. Dawniej była ona podpięta pod zaburzenia psychiczne, neurologiczne, albo związane z oddychaniem. Znajduje się w niej sześć głównych typów zaburzeń snu:

  • bezsenność - najczęściej występująca choroba;
  • zaburzenia snu związane z zaburzeniem oddychania;
  • nadmierna senność, czyli hipersomnia;
  • zaburzenia rytmu snu okołodobowego - to problemy występujące najczęściej u osób, które pracują zmianowo, albo mają nieregularny tryb życia;
  • parasomnie - nietypowe zachowania w trakcie snu - np chodzenie, mówienie, krzyczenia, koszmary senne;
  • zaburzenie ruchowe w trakcie snu np. zespół niespokojnych nóg;

W sumie mamy kilkadziesiąt jednostek chorobowych związanych ze spaniem.

Jak diagnozuje się zaburzenia snu? Diagnoza polega przede wszystkim na zebraniu szczegółowego wywiadu. Pytamy pacjentów na czym dokładnie polegają ich problemy ze snem. Oni najczęściej skarżą się, że długo nie mogą zasnąć, albo nawet kiedy uda się im usnąć, w nocy się wybudzają i nie mogą ponownie zasnąć. Często problemem jest również to, że trudno pacjentom wstać po nocy i poczuć się rozbudzonym. Podczas wywiadu dowiadujemy się również tego, że to jak źle pacjenci śpią, a raczej nie śpią, wpływa znacząco na jakość ich życia, na codzienne funkcjonowanie. Jeśli problem występuje minimum 3 razy w tygodniu i trwa od trzech miesięcy, to wiadomo, że taka osoba kwalifikuje się do leczenia. Jednak diagnoza nie opiera się jedynie na wywiadzie dotyczącym samego snu. Zbieramy również informacje na temat ogólnego stanu zdrowia pacjenta, potencjalnych chorób, które mogą wpływać na sen, np. niedoczynność tarczycy. Jeśli ktoś ma na przykład dolegliwości bólowe i nie może zasnąć, to wiadomo, że to może być główny powód zakłócający sen. Jednak u wielu pacjentów nie ma takich oczywistych przyczyn problemów ze snem. Są one bardziej złożone, zwłaszcza, gdy bezsenność utrzymuje się przewlekle.

Co zatem może być przyczyną tego, że nie śpią? 60-80 proc. pacjentów, którzy mają przewlekłe problemy ze snem ma równolegle diagnozę innych chorób - najczęściej są to zaburzenia lękowe i depresyjne. Dlatego lekarz robiący wywiad podczas diagnozy, zbiera informacje dotyczące tego, co dzieje się w życiu emocjonalnym pacjenta, pyta o jego nastroje, lęki, kondycję psychiczną. Jeśli pacjent zgłasza, że ma w życiu intensywny stres, to nie ciężko się domyślić, że problemy ze snem mogą być wtórne i łączyć się z tą sytuacją. W diagnostyce zaburzeń snu bardzo ważny jest też wywiad dotyczące samego snu - o której godzinie chodzimy spać, wstajemy, czy zachowujemy stały rytm. itp. Bo okazuje się, że osoby, które mają kłopoty ze snem często same pogarszają swoją sytuację pogłębiając złe nawyki związane ze spaniem. I nawet jeśli początkowa przyczyna zaburzeń snu leżała gdzie indziej, to brak właściwej higieny snu, i narastający lęk przez kolejną nieprzespaną nocą, stają się czynnikami napędzającymi problem.

Wpadają w błędne koło? Dokładnie. Dlatego osoba, która trafia do poradni zaburzeń snu, dostaje dziennik snu, taki arkusz, w którym prowadzi zapiski dotyczące tego, o której godzinie wstaje, o której kładzie się spać, jak długo zasypia, czy budzi się w nocy, czy uprawia jakiś sport, ile spożywa kofeiny, jak czuje się w ciagu dnia i jakie leki przyjmuje. Lekarz diagnozujący po lekturze takiego dziennika, jest w stanie rozpoznać, czy osoba ma regularny rytm snu, albo czy w łóżku nie spędza za dużo czasu, pomimo tego, że nie śpi, co może być przyczyną fragmentacji snu, czyli zwiększenia nocnych przebudzeń. Z dzienniczka można też wyczytać, że pacjent źle przyjmuje leki, albo że ich nadużywa. Wszystkie tego typu informacje - dla nas ekspertów zajmujących się zaburzeniami snu - są bardzo ważne w diagnozie i programie leczenia.

Czy problemy z oddychaniem, np. krzywa przegroda nosowa, chrapanie, mogą zaburzać sen? Kiedy wywiad pokaże, że osoba może mieć problemy z bezdechem, bo w trakcie snu ma przerwy w oddychaniu lub chrapie, budzi się z bólem głowy lub suchością w ustach, a w ciągu dnia jest bardzo senna, pomimo tego, że w nocy odpowiednio długo śpi, zlecamy wówczas badanie pod kątem zaburzeń oddychania w trakcie snu. Jest to specjalistyczne nocne badanie polisomnograficzne, podczas którego mierzy się różne parametry organizmu ludzkiego w czasie snu, w tym przepływ powietrza przez drogi oddechowe, wysycenie krwi tlenem, wzbudzenia. Wykonuje się w je w specjalistycznych laboratoriach snu, funkcjonujących zwykle przy poradniach laryngologicznych albo pulmunologicznych. Możliwa jest też prostsza wersja tego badania wykonywana w domu. Leczenie bezdechu sennego jest zależne od jego nasilenia. Przy lżejszych postaciach wystarczą interwencje behawioralne – odpowiednia dieta, w celu zmniejszenia masy ciała, unikanie alkoholu czy leków wpływających na obniżenie napięcia mięśniowego. U osób, u których występują niedrożności dróg oddechowych (np. krzywa przegroda nosowa), zabieg laryngologiczny może całkowicie rozwiązać problem bezdechów. W bardziej złożonych przypadkach konieczne jest stosowanie specjalnego urządzenia do snu, które wytwarza ciśnienie w drogach oddechowych.

Przypomnijmy - dlaczego zdrowy sen jest ważny? Odpowiedź na to pytanie zna każdy, kto ma za sobą nieprzespaną noc, albo kilka. Podczas snu nasz organizm regeneruje się, wypoczywa - to podstawowa potrzeba człowieka. Po nieprzespanej nocy mamy słabszą koncentrację uwagi, gorszą sprawność intelektualną i poznawczą, marny nastrój, trudniej nam kontrolować emocje, jesteśmy bardziej impulsywni. Eksperci od medycyny snu podkreślają, że sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Długoterminowo problemy ze snem mogą przyczyniać się do pogorszenia przemiany materii a nawet wystąpienia otyłości. Po nieprzespanej nocy, kiedy jesteśmy zmęczeni i poddenerwowani, mamy tendencje do sięgania po niezdrową żywność, przekąski, które szybko nas „pocieszają”. Prawidłowy sen reguluje też nasze funkcje immunologiczne. Kiedy śpimy w naszym organizmie zachodzą różne procesy naprawcze, komórki się regenerują, organizm nabiera sił. Przy deprawacji snu zmniejsza się aktywność komórek układu odpornościowego tzw. naturalnych zabójców. Są badania, które wykazały, że u osób, u których zdiagnozowano zaburzeniami snu, mniej skuteczna okazała się szczepionka przeciw grypie. Wiadomo też, że osoby, które mają zaburzony proces spania, wykazują większą skłonności do łapania infekcji. Wykazano, że nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy oraz depresji.

W pandemii wzrosła liczba osób, które nie śpią. Jaka może być tego przyczyna? Jest to związane zarówno z nasilonym poziomem stresu, w różnych obszarach życia (zdrowotnym, ekonomicznym, społecznym) oraz zmianą trybu życia. Zamknięcie w domach, odcięcie od dotychczasowych ważnych aktywności, ograniczenie ruchu, mniejszy kontakt ze światłem dziennym, a większy ze sztucznym, zdecydowanie pogorszyły jakość naszego snu. U osób, które przechodzą zakażenie wirusem, zaburzenia snu mogą być też następstwem reakcji organizmu na infekcję np. tzw. burzy cytokinowej w układzie odpornościowym, która wpływa na układ nerwowy. Eksperci akcentują, żeby w okresie pandemii o sen zadbać szczególnie, bo to wzmacnia organizm, a silny organizm jest w stanie dobrze poradzić sobie z infekcjami. Dlatego teraz jest to tym ważniejsze, ale też trudniejsze.

Czy w zdrowym spaniu najważniejsza jest liczba przespanych godzin? Ważna jest długość, ale też jakość snu, i jeszcze to, żeby dostosować sen do swojego chronotypu. Musimy wiedzieć, czy jesteśmy bardziej sową czy skowronkiem. Kilka najważniejszych punktów jakościowego snu:

  1. Odpowiednia dawka snu - dla osoby dorosłej to jest 7-8 godzin na dobę. Warto jednak wiedzieć, że zarówno spanie krócej niż 7-8 godzin jak i dłużej, będzie szkodliwe. Nie jest prawdą, że im dłużej śpimy, tym lepiej. To trochę tak jakbyśmy się przejadali. Są badania, które pokazują, że wydłużanie snu prowadzi do podobnych konsekwencji, co zbyt krótki sen.
  2. Właściwa pora, czyli w nocy. Nie jest dobrze jeśli część naszego snu przeniesiemy na długą drzemkę w ciągu dnia. Ponieważ nasz organizm ewolucyjnie jest przyzwyczajony do tego, że jak jest ciemno to ma spać. Wtedy w naszym mózgu wydziela się melatonina, która daje sygnał reszcie naszego organizmu, że czas zwolnić różne procesy – np. obniżyć temperaturę ciała, akcję serca, wydzielanie hormonów związanych z aktywacją organizmu, by przygotować się do snu.
  3. Dostosowanie snu do wewnętrznego zegara biologicznego. Każdy z nas musi wyczuć jakie pory są dla niego lepsze na sen. Jeśli jesteśmy typem skowronka, to dobra pora na spanie wypadnie między godziną 22 a 5 rano. A jeśli jesteśmy sową, to wydzielanie melatoniny  będzie opóźnione i lepiej chodzić do łóżka bliżej północy. Nie można jednak przesadzać z tym przesunięciem godzin spania - chodzenie do łóżka o 4 rano i wstawanie o 12 nie jest zdrowe i kwalifikuje się jako zaburzenie, które trzeba leczyć.
  4. Tryb życia. Nasze codzienne nawyki wpływają na jakość snu. Na przykład to jakie substancje, i o której przyjmujemy, ile pijemy kofeiny, czy spożywam alkohol, czy mamy drzemki w ciągu dnia, czy korzystamy nadmiarowo ze światła sztucznego - to wszystko są „pogarszacze” snu. Ich nadmiar może zaburzyć naturalny rytm odpoczynku nocnego. Na jakość snu wpływa również to, jak w ogóle podchodzimy do tej części naszego życia. Warto zadać sobie pytanie, czy odpowiednio przygotowuję się do snu, czy mam czas by zwolnić wieczorem, zrelaksować się, czy przeznaczam na sen odpowiednią liczbę godzin.

Czy to znaczy, że do snu trzeba się specjalnie szykować? Chodzi o to, żeby zadbać o tzw. higienę snu. Zaleca się, żeby na 4 a nawet 6 godzin przed snem nie spożywać kofeiny. Naukowo dowiedziono, że podwójne espresso wypite przez zdrową osobę na 6 godzin przed snem powoduje skrócenie snu głębokiego, nawet jeśli nie mamy problemu z zaśnięciem po kawie.

Na godzinę przed snem trzeba ograniczyć intensywny wysiłek. Nie jest prawdą, że jak człowiek się intensywnie zmęczy, to szybko uśnie, bo ciało w wysiłku fizycznym się wzbudza. Lepiej, żeby sport uprawiać w ciagu dnia, najlepiej w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne.

Ważne jest również to, by na minimum godzinę przed snem ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących świtało niebieskie. A już na pewno nie można zabierać telefonów, tabletów i laptopów do łóżka. Taki sygnał świetlny w porze snu jest informację dla mózgu, że jest dzień i czas się pobudzić, a my przecież chcemy iść spać.

Nie polecam również alkoholu przez snem - to pogarszacz jakość snu. Działa wprawdzie rozluźniająco, wiele osób szybciej po spożyciu usypia, ale warto wiedzieć, że w wyniku metabolizowania alkoholu powstaje aldehyd octowy, który pobudza - stąd po alkoholu może wystąpić wiele przebudzeń w ciagu nocy i w sumie słaba jakość snu.

Warto też zadać o świeże czyste powietrze i odpowiednią temperaturę w sypialni - powinno być między 18 a 20 stopni C.

Rytuały przed snem - dla niemowlaka czy dla każdego? Nasz mózg zdecydowanie lubi rytuały. Nawet jeśli ktoś nie ma problemów z zasypianiem warto, żeby wyrobił w sobie nawyk dbania o to, żeby wieczór był czasem zwolnienia. Z trybu gotowości przechodzimy w tryb relaksu i wyciszenia. Warto pod koniec dnia zrobić dla siebie coś, co jest odprężające, co sprawia nam przyjemności. Medytacja, relaksacja, czytanie, szydełkowanie. To nie musi być zawsze to samo. Jednak odradzam, żeby wprowadzać te rzeczy do łóżka. W łóżku śpimy.

Jak w Polce leczy się bezsenność? Wiele osób nie robi z tym nic, niestety - wynika to z badań. Myślą: „A, jakoś to będzie.” Jedynie co dziesiąta osoba konsultuje ten problem z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nic nie robi, aby lepiej spać. Tylko, że problem sam się nie rozwiąże, a z czasem kłopoty ze snem się pogłębiają. Jest też spora grupa ludzi, sięgających po tabletkę. Tymczasem lekarze na całym świecie są zgodni, że najlepsza metodą wychodzenia z  bezsenności jest zastosowanie technik poznawczo-behawioralnych.

Na czym ta metoda polega? Terapia poznawczo-behawioralna to jeden z nurtów psychoterapii, stosowany w leczeniu różnych zaburzeń (np. depresji, zaburzeń lękowych). Polega na wprowadzeniu odpowiednich zachowań i pracy nad myślami towarzyszącymi danemu problemowi, co przekłada się na zmniejszenie objawów. Ponieważ sen jest bardzo związany z naszymi myślami i zachowaniami, podlega procesom uczenia się - odpowiednie nawyki, pory snu, techniki behawioralne dobrane do danej osoby (np. skrócenie czasu snu, albo jego wydłużenie), zadbanie o pełną higienę snu, pomagają pacjentom wyjść z bezsenności. Terapia zwykle wymaga od 4 do 8 sesji. Metoda poznawczo – behawioralna uznawana jest w świcie naukowym za złoty standard w leczeniu bezsenności. Leki wprowadza się dopiero wtedy, kiedy te metody okażą się niewystarczające. Dlaczego? Bo tabletka nie zmienia nawyków, a wręcz może utrwalić skojarzenie, że zasypia się tylko po pigułce. A celem leczenia jest, żeby pacjent powrócił do automatyczności snu - jego naturalnego rytmu.

Jest Pani współautorka pierwszego w Polsce program niefarmakologicznego leczenia bezsenności oraz aplikacji Terapia Bezsenności do poprawy snu w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną. Jak to działa? To 6 -tygodniowy program on-line z pełną bazą materiałów edukacyjnych, ćwiczeń i analiz opartych na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej. Pierwszy tydzień naszego kursu jest otwarty dla każdego. To sesja cyfrowa stworzona na wzór tradycyjnej - zawiera ankiety, na podstawie których każdy może zobaczyć spersonalizowane czynniki, które mogą odpowiadać za utrzymujące się problemy ze snem. Pokazujemy jakie zachowania pozwalają pogłębić nasz sen, co robić w sytuacji, gdy nie możemy zasnąć lub wybudzamy się w nocy oraz jak radzić sobie z niepokojem czy gonitwą myśli w porze snu. Kurs pozwala zrozumieć przyczyny problemów ze snem, daje wiedzę, narzędzia i indywidualny plan poprawy snu.

Wychodzenie z bezsenności to praca nad zdrowymi nawykami. Nie ma tu drogi na skróty - nie liczmy na opaski, po założeniu których stanie się cud, albo maszyny, które wpłyną na prace naszych fal mózgowych. Zdrowy sen jest w naszych rękach. To powrót do regularnego rytmu, do natury.

  1. Psychologia

Odporność psychiczna - da się ją wyćwiczyć

Wewnętrzną moc jest nam potrzebna, aby pokonywać codzienne trudności. (Fot. iStock)
Wewnętrzną moc jest nam potrzebna, aby pokonywać codzienne trudności. (Fot. iStock)
Co zrobić, aby nie tracąc nadziei na lepsze jutro, znaleźć w sobie wewnętrzną moc, by pokonywać trudności i zamieniać je na swoją korzyść? Joe Wilner, amerykański coach, instruktor medytacji i znawca psychologii pozytywnej, daje wskazówki jak być psychicznie odpornym. 

5 wskazówek mocy

Przejmij kontrolę. Gdy przydarza ci się coś, czego nie chcesz, nie pytaj „Dlaczego ja?”, tylko „Po co mi się to przydarzyło?”. W ten sposób nie poczujesz się przytłoczona przeciwnościami losu, tylko przejmiesz  zdrową kontrolę nad losem. Jeśli nauczysz się z takich zdarzeń wyciągać wnioski i działać w trudnych warunkach, odzyskasz poczucie własnej mocy.

Żyj wśród ludzi.
Elastyczni, szczęśliwi ludzie nie izolują się od innych, kiedy jest im ciężko. Nie boją się korzystać z wsparcia bliskich, ich pomocy i obecności. Otaczaj się bliskimi ludźmi, z którymi jest ci po drodze.

Zauważaj dobro, które cię w życiu spotykają.
Pomimo zawirowań dostajemy od losu dary, za które często zapominamy dziękować. Kwestią perspektywy jest to, czy jesteśmy uważni na nieszczęścia czy na błogosławieństwa. Poświęć trochę czasu każdego dnia, aby skupić się na trzech rzeczach, za które jesteś wdzięczna, a które właśnie się wydarzyły.

Wykorzystaj swoje atuty.
Każdy je ma, tylko nie każdy zauważa. Umiesz przebaczać, jesteś odważna, masz zmysł estetyczny, dobrze uprawiasz jogging albo układasz bukiety? Doceń siebie i zastanów się, jak swoje talenty użyć w życiu, by zmienić je na lepsze, na takie jaki chcesz.

Pomyśl o swoim ostatnim sukcesie.
Nawet jeśli znajdujesz się w momencie, kiedy wydaje ci się że nic znaczącego nie osiągnęłaś, na pewno jest coś, z czego jesteś z siebie dumna. Zrób listę swoich dotychczasowych osiągnięć. Przypomnij sobie o swoich zwycięstwach. Wiosna to dobry czas, żeby zwyciężać znowu.