1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Odpręż się w 90 sekund przy biurku

Odpręż się w 90 sekund przy biurku

123rf.com
123rf.com
Na rozładowanie stresu dobry jest ruch. Stres może dopaść nas w każdym momencie, a ćwiczyć nie zawsze możemy. Są jednak sposoby, żeby odprężyć się chociażby w pracy przy biurku.

Wiadomo, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić zdrowie fizyczne. Zalecane są przez lekarzy w celu zapobiegania i zwalczania schorzeń układu krążenia, otyłości czy cukrzycy. Ruch jest także doskonałym „specyfikiem” na stres dlatego, że kiedyś, w czasach pierwotnych, działaniem nasz organizm reagował na sytuacje zagrożenia. Miał walczyć albo uciekać, a w efekcie za każdym razem ruszał się. Nasz mózg o tym pamięta, dlatego dobrze na stres reagować ruchem. Tymczasem, dzisiaj, nasze życie niby życie pędzi, ale my spędzamy je w bezruchu. Przez długie godziny siedzimy w biurach, tkwimy w korkach. A stres jest przecież naszym częstym towarzyszem.

Oto krótkie ćwiczenia, które możesz zrobić w pracy.

1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, poczuj mięśnie brzucha, nieznacznie go wciągając. Podnieś ręce przed siebie, trzymając je równolegle do podłogi. Przytrzymaj je tak przez 3 sekundy. Następnie wyprostowane ręce unieś go góry i znowu wytrzymaj tak 3 sekundy. Ćwiczenie powtórz 8 do 10 razy. 2. Siedząc na krześle, wyprostuj nogi w kolanach i przez kilka sekund przytrzymaj je równolegle do podłogi. Możesz maszerować nimi w miejscu. Nawet przy biurku można rozprostować nogi w kolanach i unieść je przed sobą. Można też maszerować z nogami w miejscu albo unosić stopy na palcach i opuszczać je. 3. Wyprostuj się, siedząc na krześle. Włóż dłonie pod uda i powoli podciągaj kolana w górę w kierunku klatki piersiowej. Policz do 4 i znowu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5-10 powtórzeń. Gdy wyćwiczysz mięśnie brzucha, będziesz mógł ich zrobić około 20.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Adaptogeny - wzmacniają odporność i zmniejszają negatywny wpływ stresu

 Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)
Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Nie zlikwidują zanieczyszczenia środowiska czy hałasu, nie zastąpią dobrej diety czy zdrowego snu. Ale mogą wzmocnić naszą odporność i zmniejszyć negatywny wpływ stresu. Nie bez powodu ich nazwa oznacza „przystosować się”. Pora poznać (i stosować) rośliny o właściwościach adaptogennych.

Po raz pierwszy termin „adaptogen” został użyty w połowie XX wieku przez rosyjskiego uczonego i lekarza Mikołaja Lazarewa, który poszukiwał substancji podnoszących odporność na stres, niekoniecznie naturalnych. Jego prace zwróciły uwagę innego uczonego ze Związku Radzieckiego, Izraela Brekhmana, który zainteresował się adaptogenami pochodzenia roślinnego. Celem naukowca było opracowanie specyfiku, który wzmacniałby wydolność organizmu i pozwalał radzieckim sportowcom osiągać lepsze wyniki, a żołnierzom (w przyszłości zaś i kosmonautom) — być bardziej sprawnymi niż ich zachodni koledzy. Pierwszym ziołem, które badał Brekhman, był żeń-szeń azjatycki, w tradycyjnej medycynie chińskiej od dawna uważany za roślinę długowieczności. Ponieważ jednak nie rósł on w republikach radzieckich, poszukiwano alternatywy dostępnej w kraju. Okazał się nią żeń-szeń syberyjski. Według książki „History of Adaptogens” Davida Winstona i Stevena Maimesa, pierwsze opublikowane przez Brekhmana wyniki jego badań były kamieniem milowym w historii adaptogenów. Wkrótce potem ekstrakt z żeń-szenia syberyjskiego został zatwierdzony przez komitet farmakologiczny ministerstwa zdrowia ZSRR do użytku klinicznego jako środek pobudzający. Przez wiele lat Rosjanie kontynuowali badania nad odkryciem kolejnych roślin o podobnych właściwościach, ale spośród 4000 zbadanych gatunków tylko 12 zidentyfikowano jako adaptogeny. Dzięki pracy Brekhmana i jego licznych następców zachodnia nauka może postrzegać substancje na bazie tych roślin jako klinicznie skuteczną, bezpieczną alternatywę dla powszechnie znanych, farmakologicznych metod redukcji stresu.

Czym jest adaptogen?

Mikołaj Lazarew sformułował trzy postulaty (warunki) dla produktu ziołowego uznanego za adaptogen: powinien on powodować minimalne zmiany w fizjologii organizmu, poprzez szerokie oddziaływanie fizyczne i biochemiczne uodparniać organizm, normalizować i usprawniać różne jego funkcje oraz nie mieć działań niepożądanych. Najważniejszą właściwością roślin adaptogennych jest to, że są nietoksyczne dla odbiorcy i nie wywołują skutków ubocznych (nie zanotowano przypadków klinicznych, aby rośliny wchodziły w interakcję z lekarstwami). Rośliny te nie zredukują stresu wywoływanego egzaminem czy rozmową kwalifikacyjną, ale zminimalizują naszą reakcję na takie stresory, jak pośpiech i trudy codzienności, zanieczyszczone środowisko, zmienna pogoda, duży wysiłek umysłowy oraz presja, w jakiej żyjemy. Adaptogen działa na organizm całościowo, mówi się nawet o budowaniu zapasów energii adaptogenicznej.

Adaptogeny działają normalizująco, co znaczy, że ten sam adaptogen może pomóc wyregulować nadczynność danego narządu u jednej osoby, a niedoczynność u innej. Dlatego niektórzy nazywają adaptogeny „inteligentnymi roślinami”. Kluczową rolę odgrywa ich regulacyjny wpływ na współpracę układu neuroendokrynnego i układu immunologicznego, szczególnie poprzez działanie na podwzgórze i regulację poziomu hormonów stresu, głównie kortyzolu.

Adaptogeny są szczególnie cenne ze względu na zrównoważony i łagodny sposób działania. Jedną z wad tej delikatności jest to, że czasami ich wpływ jest na pozór niedostrzegalny. Niektóre osoby muszą stosować je regularnie przez kilka dni lub tygodni, aby odczuć efekty. Każdy może wybrać odpowiedni dla siebie sposób przyswajania adaptogenów. Są dostępne w formie kropel, tabletek lub kapsułek i herbat, a także jako składniki posiłków oraz proszek, który może być dodawany np. do koktajli czy deserów. Można je łatwo transportować, przechowywać, a odpowiednio przygotowane nie tracą szybko swoich właściwości (np. suszone grzyby czy suszone korzenie). Dzisiejszy stan badań pokazuje, że jest ich 21 (choć niektóre źródła wyróżniają jedynie 16). Najbardziej znane to: żeń-szeń, lukrecja, różeniec górski, ashwagandha, gotu kola, szczodrak krokoszowy, miłorząb japoński oraz traganek.

Korzeń pachnący różą

Jego łacińska nazwa to Rhodiola rosea, bywa też nazywany „złotym korzeniem”. Różeniec górski jest byliną o płatkach zielonych, żółtych lub czerwonych, ma charakterystyczny zapach róży i zawiera aż 140 związków bioaktywnych. Badania na Jiangsu Institute of Nuclear Medicine w Chinach potwierdzają jego silne działanie antyoksydacyjne, które chroni komórki układu nerwowego. Ma również właściwości antydepresyjne, czego dowiodły z kolei sześciotygodniowe badania na Uniwersytecie Pensylwanii oraz w szpitalu uniwersyteckim we Frederiksbergu w Danii. U przyjmujących go osób zaobserwowano znaczną poprawę samopoczucia i samooceny. W wielu innych badaniach, prowadzonych już od lat 60., udowodniono, że działa niezwykle korzystnie w stanach przewlekłego stresu i przemęczenia. Zwiększa koncentrację, pamięć oraz zdolność uczenia się. Uważa się go za sprzymierzeńca osób zmagających się z astenią – chorobowym stanem zmęczenia i amobilizacji. Stwierdzono nawet działanie przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe jego substancji czynnych. Leczniczymi częściami różeńca są kłącze i korzeń. To z nich pozyskuje się ekstrakt, którego zalecana dzienna dawka wynosi do 0,5 g.

Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock) Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)

Końskie zdrowie, czyli ashwagandha

Jej nazwa oznacza „zapach i siłę konia”, co sugeruje moc tej rośliny oraz… zapach przypominający woń tego pięknego zwierzęcia. Nazwana przez botaników Withania somnifera, występuje również jako żeń-szeń indyjski, czereśnia zimowa oraz witania ospała. Ajurwedyjskie klasyczne teksty, testy na zwierzętach oraz badania kliniczne opisują ashwagandhę jako bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. Największym dowodem na jej skuteczność jest badanie przeprowadzone w Departamencie Neuropsychiatrii i Psychogeriatrii Asha Hospital  w Indiach. Uczestniczyło w nim 64 pacjentów z historią przewlekłego stresu. Po 60 dniach grupa leczona ashwagandhą wykazała znaczącą redukcję we wszystkich skalach oceny stresu, w stosunku do grupy placebo, a stężenie kortyzolu (hormonu stresu) w surowicy badanych było wyraźnie zmniejszone. W tradycyjnej medycynie indyjskiej ashwagandha jest znana i najczęściej stosowana jako lek na reumatyzm, a także w stanach lękowych, wyczerpania fizycznego lub psychicznego. Do celów zielarskich wykorzystuje się korzeń i owoce rośliny. Inne właściwości to m.in. wspomaganie pracy serca i układu sercowo-naczyniowego, wzrost masy mięśniowej oraz energii życiowej, wsparcie układu oddechowego oraz wspomaganie właściwego funkcjonowania żeńskich narządów rozrodczych, jak również funkcjonowania płciowego mężczyzn. Wpływa też na tworzenie nowych dendrytów, czyli połączeń nerwowych, dzięki czemu znajduje zastosowanie w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak parkinson, alzheimer, huntington. Jak widać nie bez powodu powszechnie znane jest określenie „końskie zdrowie”. Ashwagandhę przyjmuje się zwykle w kroplach lub tabletkach.

Ashwagandha to bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. (Fot. iStock) Ashwagandha to bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. (Fot. iStock)

Zjeść stres na słodko. Mowa o lukrecji

Kojarzymy ją zwykle z czarnymi cukierkami o słodkim smaku przypominającymi anyż. Co ciekawe, lukrecja ma długą historię zastosowań we wschodnich i zachodnich systemach ziołolecznictwa. Już około 3000 lat p.n.e. cesarz Shen Nung zaliczył ją do roślin leczniczych. Kwas glicyryzynowy zawarty w lukrecji hamuje rozpad kortyzolu i zwiększa jego produkcję, dzięki czemu jest przydatny w leczeniu zmęczenia nadnerczy, spowodowanym przewlekłym stresem. Lukrecja działa także kojąco na błony śluzowe w płucach, dzięki czemu jest korzystna dla palaczy. Korzeń lukrecji ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. Zwalcza wiele rodzajów wirusów, jak wirus zapalenia wątroby, opryszczki, zapalenia płuc oraz na wirusy wywołujące przeziębienie. Lukrecja wzmacnia ścięgna, kości oraz przyśpiesza wzrost mięśni. Można przyjmować ją w postaci herbatek i pastylek.

Lukrecja ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. (Fot. iStock) Lukrecja ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. (Fot. iStock)

Czy to jest bezpieczne?

Dorota Małgorzata Wydro, specjalista patomorfolog, lekarz medycyny estetycznej, doktor nauk ekonomicznych, wykładowczyni, autorka wyjątkowej, powstałej na podstawie kilkuset naukowych doniesień książki „Anti-aging na talerzu”:

Adaptogeny są bardzo bezpieczne, właśnie dlatego, że normalizują objawy stresu, w odróżnieniu od energetyków (np. kofeiny, teiny), które mogą wywoływać również objawy niepożądane, takie jak wzrost ciśnienia, rozdrażnienie, bóle głowy czy kołatania serca. Adaptogeny nie uchronią nas wprawdzie przed stresem, ale pomogą walczyć z jego negatywnymi skutkami. Moim ulubionym jest ashwagandha, zwana również indyjskim żeń-szeniem. Nie tylko neutralizuje objawy stresu, ale także spowalnia procesy starzenia, wzmacnia funkcjonowanie wątroby i nerek, poprawia pamięć i koncentrację, normalizuje sen i uspokaja, reguluje układ hormonalny, zwiększa sprawność seksualną, hamuje siwienie włosów i wspomaga leczenie cellulitu, a wszystko dzięki zawartych w niej witanolidom, które mają również właściwości przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Rośliny adaptogenne są znane od tysięcy lat w Azji. W Polsce ich popularność to efekt poszerzania wiedzy. Pamiętam swój pierwszy wykład dla lekarzy w Podyplomowej Szkole Medycyny Estetycznej i Anti-aging w 2013 roku, kiedy żaden z kolegów jeszcze o nich nie słyszał. Oczywiście polscy naukowcy (np. Obidoska i Sadowska z SGGW) pisali o roślinach adaptogennych znacznie wcześniej, bo już w 2004 roku, ale lekarze raczej nie czytają biuletynów Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin. Ja też nie. Wystarczy jednak na bieżąco śledzić anglojęzyczne piśmiennictwo.

  1. Styl Życia

Praca z oddechem - poszukaj spokoju w sobie

Wchodząc w kontakt ze sobą podczas sesji oddechowych, zaczynasz rozumieć, co cię tworzy, a co jest tylko gadżetem, który nie powinien budzić jakichś nadmiernych emocji. (Fot. iStock)
Wchodząc w kontakt ze sobą podczas sesji oddechowych, zaczynasz rozumieć, co cię tworzy, a co jest tylko gadżetem, który nie powinien budzić jakichś nadmiernych emocji. (Fot. iStock)
Coaching oddechu jest rozwiązaniem dla tych, którzy nie mają predyspozycji do medytacji, a chcą pokonać trudne emocje i cieszyć się chwilą. Rozmowa z life coachem Joanną Godecką. 

Czym jest oddech?
Oddech jest jak nasze paliwo. Bez jedzenia i wody przez jakiś czas przeżyjemy. Ale bez powietrza, którym oddychamy, nie damy rady. Wydaje nam się, że oddech jest czymś całkowicie naturalnym. Natomiast nie zdajemy sobie sprawy, że jest jednocześnie czymś magicznym.

Mało uwagi poświęcamy własnemu oddechowi…
Gdybym cię spytała, czy umiesz oddychać, spojrzałabyś na mnie ze zdziwieniem i stwierdziła, że jak można nie umieć. A jednak… Malutkie dzieci oddychają w płynny, delikatny sposób. Gdybyśmy narysowali ten oddech, byłaby to lekko wznosząca się i opadająca fala. Taki oddech mają też ludzie dorośli w głębokiej fazie snu. Wówczas wdech i wydech są prawie niedostrzegalne. Natomiast na jawie, szczególnie w sytuacjach stresowych, oddech staje się szybki, urywany. Jest to jeden z naszych mechanizmów obronnych. Jeśli nie chcesz czegoś czuć, instynktownie zatrzymujesz powietrze. Nie chcesz się rozpłakać, wybuchnąć złością – wciągasz powietrze i je przytrzymujesz. Robimy tak często, bo w codziennym życiu jest wiele sytuacji, w których nie chcemy ujawnić emocji. Etykietujemy je, nazywając złymi, i tłumimy. Ale one wcale w tajemniczy sposób nie znikają. My je tylko kontrolujemy, robiąc mikropauzy między wdechem a wydechem. I żyjemy jakby z wielkim balonem w środku, wypełnionym emocjami, którym nie pozwoliliśmy zaistnieć. Żeby nie uleciał w powietrze, cały czas musimy stosować nacisk. I dlatego oddech z płynnego zmienia się w urywany i dodatkowo się spłyca. Najczęściej nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Co możemy zrobić, żeby to zmienić?
Przede wszystkim trzeba wyjść od zrozumienia, że wszystkie emocje, które odczuwamy, niosą ze sobą ważną dla nas jakość. Nie dzielą się na dobre i złe. Gdybyśmy wzięli kartkę papieru i spisali to, co lubimy czuć, to pewnie pojawiłyby się na niej: miłość, wdzięczność, entuzjazm, radość. To są emocje, które dają nam fajne samopoczucie. I jest cała gama takich, od których kurczymy się w środku. To: obawa, poczucie odrzucenia, zazdrość, strach, melancholia… można by je mnożyć. Gdybyśmy się tak na spokojnie zastanowili, skąd się biorą pozytywne stany, znaleźlibyśmy dla nich wspólny mianownik – jest nim miłość. A dla trudnych emocji – lęk. Bo i niezadowolenie, i smutek, i niechęć, i poczucie osamotnienia – to wszystko gdzieś ma u podłoża lęk. Boimy się, że czegoś nie mamy, że coś stracimy, że coś nam się nie uda, że będzie jakaś negatywna interakcja między nami a światem. A z miłości biorą się w nas: radość, przyjemność, dobroć, uczucie, że jesteśmy blisko.

Jeżeli przestalibyśmy dzielić te emocje na lepsze i gorsze i zaczęlibyśmy wszystkie je przyjmować, i wszystkich ich doświadczać, okazałoby się, że każda z nich jest posłańcem. Niesie jakąś informację o stanie naszego ducha. Tylko o ile nie mamy problemu z przyjmowaniem posłańców, którzy niosą wszelkie przejawy miłości, o tyle mamy ochotę zamknąć drzwi przed nosem tym, którzy mówią, że coś wymaga naprawy i zmiany. Trudnym emocjom, które zapraszają do szukania czegoś głębiej, najczęściej stawiamy opór. Kombinujemy, jak by tu nie czuć: „może do kogoś zadzwonię, może kupię sobie szminkę, a może wyjdę na spacer lub zjem czekoladkę…”. Pojawiają się kompulsywne zachowania, których celem jest uniknięcie konfrontacji z emocjami. Na planie fizycznym zaczynamy oddychać płytko, bo tracimy kontakt ze sobą. Jakąś część siebie próbujemy zablokować. Do tego doprowadza nas lęk.

Pokonamy go, gdy spojrzymy mu prosto w oczy?
Kiedy pracuję z klientami, którzy bardzo się czegoś boją, zapraszamy lęk, wyzywamy go na ubitą ziemię. Niech przyjdzie i zrobi te straszne rzeczy, które ma zrobić. Otwieramy lękowi drzwi i okazuje się, że on jest iluzją. Lęk jest jak wyimaginowany psychopata, który nas goni, a jak się odwracamy, to się okazuje, że go nie ma. Nasz opór i lęk przed lękiem stanowią dla niego źródło zasilania. Kiedy mówimy: „OK, zjedz mnie”, wyciągamy wtyczkę z kontaktu.

Coachingowe sesje oddechowe pomagają odczuwać własne emocje?
Celem procesu, przez który przechodzimy na sesjach oddechowych, jest dopuszczenie tego wszystkiego, czego przez długi czas unikaliśmy. Trzeba się na to odważyć. To musi być świadoma decyzja, zresztą jak każda wizyta u terapeuty czy lekarza. Powinna też łączyć się z postanowieniem, że chcę się zmienić. Ale to nie tak, że nagle otworzy się puszka Pandory, uwalniając pokłady złości i nienawiści z całego życia, zmiatając nas z powierzchni ziemi.

Istotą sesji oddechowych tak naprawdę jest spotkanie ze sobą na głębokim poziomie. Dochodzimy do tego stopniowo, w zgodzie ze swoją naturą, powoli uwalniając trudne emocje, które oddzielają nas od własnego „ja”. Gdy świadomie oddychamy, można powiedzieć, że wracamy do domu, do siebie. Oddech sam w sobie niesie ożywczy zastrzyk prawdy. Następnym krokiem jest złapanie kontaktu ze sobą, skoncentrowanie się nie na głowie, a na sercu.

Zaczyna się praca nad dotarciem do własnej prawdy, do autentyczności. Na czym ona polega?
Drugi etap wcale nie jest taki prosty. Nasze ego, które cały czas jest aktywne, nie chce oddać kontroli. Leżysz sobie, oddychasz i myślisz: „muszę kupić sól, a tak w ogóle, to czy ja zamknęłam drzwi na górny zamek…?”. Robimy coś, co sprawia, że nasz cel się oddala. Trzeba po prostu cierpliwie ponawiać te próby wyjścia z umysłu. Nie tak łatwo wyłączyć ego i myślenie. Pierwsze próby mogą być zniechęcające, bo mózg cały czas „gada”. Ale, jeśli będziemy konsekwentni i jeśli naprawdę będziemy tego chcieli, to w pewnym momencie pojawi się wyciszenie i nowy rodzaj świadomości. Wtedy wchodzimy w inny sposób kontaktu ze sobą i światem – zaczynamy łapać te chwile, kiedy czujemy się inaczej niż w codziennym życiu, kiedy to ciągle myślimy, niepokoimy się czymś, działamy. Nagle czujemy, że świat nie jest wrogiem, że nie musimy ciągle ścigać się i kogoś przechytrzać, żeby coś osiągnąć. Jeśli ktoś naprawdę wierzy w to, że potrzebuje gdzieś dojść czy coś osiągnąć – tak się stanie. Na zasadzie pokojowego współistnienia i dogadania się ze światem.

Wchodząc w kontakt ze sobą podczas sesji oddechowych, zaczynasz rozumieć, co cię tworzy, a co jest tylko gadżetem, który nie powinien budzić jakichś nadmiernych emocji. Stan „przepływu” to poczucie, że do prawdziwego szczęścia nie potrzebujesz wiele. Urealniasz swój stosunek do świata zewnętrznego i jego materialnych darów, chociaż nie zostajesz przecież ascetą. Przestajesz tylko pożądać, zaczynasz świadomie wybierać. Ta zmiana postrzegania już jest ogromnym krokiem na drodze do szczęścia. Bo wiele naszej energii, czasu i zaangażowania tracimy na rzeczy, które szczęścia nie przynoszą.

A czasem odkrywamy, że szczęście daje nam wcale nie to, za czym gonimy.
Jeżeli cały czas delegujemy swoje szczęście w bliżej nieokreśloną przyszłość, w której będziemy mieli to i to – nigdy go nie osiągniemy. Zmiana samochodu z czerwonego na zielony i domu z dużego na jeszcze większy też nic nam nie da. Praktyka obecności Colina P. Sissona lub Eckharta Tolle’a uczy, że szczęśliwą możesz być tylko tu i teraz. Jeśli nie umiesz dzisiaj cieszyć się życiem, nie łudź się, że kiedyś się to zmieni. Sesje uczą nas być w „teraz” i już dziś odczuwać to, co zamierzamy odczuwać w przyszłości, kiedy spełnimy określone warunki. Szczęśliwą możesz być tylko jako ta osoba, którą jesteś w tej sekundzie czy minucie. Może z małą sumą pieniędzy na koncie i akurat nieumytymi włosami. To, co można odkryć w sesjach oddechowych, jest pewnego rodzaju umiejętnością odnajdywania szczęścia w nas samych. Niestety, tracimy zdolność życia chwilą. Dziecko, bawiąc się znalezionym patykiem, nie myśli, czy kiedyś w przyszłości będzie szczęśliwe. Ono już teraz odczuwa szczęście. Dla nas „dzisiaj” jest czymś, czego nie szanujemy. Nie zauważamy tego, że jesteśmy.

Coaching oddechu kieruje ludzi bardziej ku sercu?
Ku odczuwaniu tego, że jesteś. To może być bardzo odkrywcze, kiedy nagle fizycznie poczujesz swoją obecność. Wracasz do pierwotnego czucia ciała, które oddycha, a krew w nim krąży. Może się wydawać, że to banał, a jednak jest w tym zaklęty sens. Jeżeli czujesz swój oddech, swoje ciało, swoje serce – to bardziej świadomie odbierasz zapachy, kolory, smaki. Jeśli z takim nastawieniem wstaniesz rano, to podczas picia porannej kawy czy herbaty poczujesz całą zmysłową przyjemność, która się z tym łączy. Coaching oddechu jest dla każdego, kto jest ciekawy siebie, kto chciałby nadać swojemu życiu nową jakość, a zwłaszcza dla osób zestresowanych, które zaczynają popadać w uzależnienia. Robią coraz więcej, a nie cieszy ich to, co osiągają. To jest dzwonek alarmowy, żeby zatrzymać się i spotkać ze sobą. I dopiero z tego punktu wyruszyć w kolejną wędrówkę. Później można już praktykować świadomy oddech bez przewodnika, jakim jest na początku coach.

Co się dzieje podczas sesji?
Pojawiają się różne emocje, stany w ciele, obrazy, wizje. One nie są logiczne, płyną z serca. Kiedyś poczułam, że choć leżę na poduszce, to coś mnie gniecie. W wizji zobaczyłam buteleczkę perfum z haftowanymi fiołkami. Identyczną jak ta, którą dostałam od chłopaka jako 15-latka. Tak naprawdę gniotła mnie jakaś relacyjna sprawa, z jakiegoś powodu te fiołki do mnie „przyszły”. Innym razem poczułam lęk z powodu tego, że nie wiem, kim jestem i gdzie jestem, ale gdy weszłam w ten stan głębiej, miałam mistyczne doznanie spokoju płynącego z połączenia ze wszechświatem. Poczułam się bezpiecznie, gdy porzuciłam opór płynący z tego, że zawsze muszę się jakoś określać. Otwartość polega na tym, żeby zanegować to, co się wydaje najbardziej oczywiste. Tego uczy właśnie coaching oddechu.

Joanna Godecka terapeutka TSR – ukończony I i II stopień certyfikowanej szkoły terapeutycznej LETSR, członkini Polskiego Stowarzyszenia Terapeutów Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach, dyplomowany life coach – absolwentka Studiów Podyplomowych z akredytacją ICF uczelni Collegium Civitas, coach oddechu (absolwentka Nowej Szkoły Oddechu) z tytułem Diploma Master Practicioner.

  1. Psychologia

Oddech pomaga sterować emocjami i energią - mówi Wojciech Eichelberger

Właściwy oddech pomoże nam uwolnić się od napięcia. (fot. iStock)
Właściwy oddech pomoże nam uwolnić się od napięcia. (fot. iStock)
Życie ludzkie mierzymy od pierwszego do ostatniego tchu. Nie ma nic bardziej naturalnego niż oddech. A jednak niewiele o nim wiemy. A już na pewno nie umiemy nim zarządzać i za jego pomocą sterować swoją fizjologią i emocjami. Warto się tego nauczyć, przekonuje psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.

Pierwsze z ośmiu O w twoim programie radzenia sobie ze stresem to oddech. Czyżby coś było nie tak z naszym oddychaniem? Oddychamy, to prawda. Ale jak? Okazuje się, że w naszym kręgu kulturowym większość ludzi oddycha tak, jakby chciała jakoś przeżyć, lecz nie po to, aby żyć w pełni i realizować swój życiowy potencjał. Zwykle nie zwracamy na oddech uwagi. Nie uczymy się prawie niczego o oddychaniu. Chyba że śpiewamy w chórze, gramy na instrumencie dętym, uprawiamy sporty wytrzymałościowe albo chodzimy na zajęcia w szkole rodzenia. Tylko tam możemy się dowiedzieć, że oddychanie jest co prawda naturalne, ale trzeba i można je doskonalić.

Co konkretnie? Możemy na przykład oddychać głębiej. Gdy oddychamy płytko, nie wykorzystujemy naszego potencjału oddechowego i jesteśmy niedotlenieni. A tlen to nie tylko główny napęd metabolizmu, lecz też zasilanie mózgu. Ważący nieco ponad kilogram mózg pobiera aż 25 procent tlenu z krwi. Im skuteczniej oddychamy, tym lepiej pracuje nasz mózg, żywiej krąży krew, wszystko działa dużo lepiej. Jakby nam ktoś włożył nowe baterie. Właściwe oddychanie korzystnie wpływa także na nasze emocje i zdolność do kierowania własnym zachowaniem. Jeśli jesteśmy niedotlenieni, tlenu wystarcza tylko na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, ale już nie na efektywne działanie pod presją, na cierpliwość, empatię, żywy i znaczący kontakt z ludźmi. Także twórcze myślenie i działanie wymagają dużych ilości paliwa oddechowego.

A gdy brakuje energii na to, by sprostać życiowym wyzwaniom i potrzebom, pojawia się stres... Dlatego oddech w profilaktyce i leczeniu stresu ma znaczenie podstawowe. Terapia jest tańsza, bo lekarstwo jest bezpłatne, bez recepty, niewyczerpane, dostępne w każdej chwili i dla każdego. Sposób oddychania to pierwsza rzecz, na jaką odpowiednio przeszkolony terapeuta zwraca uwagę. Szczególnie gdy widzi, że klient nie ma kontaktu z własnym ciałem i emocjami. To zwykle idzie w parze z płytkim oddechem.

Właściwe oddychanie to tylko kwestia głębokości? To nie takie proste. Aparat oddechowy jest niesłychanie wrażliwy na wszelkie negatywne bodźce, które nas niepokoją, obciążają. Wtedy odruchowo spłycamy lub zatrzymujemy oddech. Dzieje się tak, bo przepona napina się i blokuje pod wpływem stresu. Wtedy pozostaje nam oddychanie klatką piersiową. Takie oddychanie nazywamy stresowym. Oddychając płytko i szybko, nasilamy poziom naszego stresu. W trudnej sytuacji potrzebujemy bowiem więcej tlenu. Kiedy mamy go mniej, sytuacja zaczyna nas przerastać jeszcze bardziej niż na początku.

Skoro w stresie potrzebujemy więcej energii, dlaczego fizjologia nas od niej automatycznie odcina? Dziś stres przeżywamy głównie na siedząco i w bezruchu. Na przykład w mejlu wyświetla nam się informacja, że mamy na wczoraj zrobić to, co mieliśmy zrobić na pojutrze. Reagujemy na nią tak samo, jak zareagowalibyśmy kiedyś na spotkanego w lesie drapieżnika. Zamieramy w bezruchu, całe ciało się usztywnia, a wraz z nim blokuje się oddech. To reakcja „szoku adrenalinowego”, która  przy silnym zagrożeniu jest niezbędna, by zmobilizować wszystkie siły, skoncentrować się, pokonać strach i sprężyć do ucieczki lub ataku. Po takiej mobilizacji następowało więc intensywne rozładowanie fizyczne, które automatycznie odblokowywało oddech. Intensywny ruch po prostu wymusza głębokie, efektywne oddychanie i spala nadmiar hormonów oraz innych substancji związanych z silną mobilizacją. W dzisiejszych warunkach fizyczne rozładowanie ogromnej energii mobilizacji i odblokowanie oddechu nie następuje. Pozostajemy przy swoim biurku w fazie szoku adrenalinowego, z napiętymi mięśniami, zablokowanym oddechem i nadmiarem adrenaliny we krwi.

 
Czyli w takiej sytuacji powinniśmy coś zrobić? Na przykład zatańczyć? Żeby odblokować oddech i ruszyć ciało, powinniśmy poskakać albo z krzykiem pobiec przez korytarz lub walnąć parę razy w worek treningowy (w każdej firmie powinny być miejsca służące do odreagowywania nadmiernego stresu na bieżąco). W przeciwnym razie nieodreagowana mobilizacja kumuluje się w organizmie w postaci nadmiernego, trwałego napięcia mięśni i przeradza w stan chronicznego napięcia całego organizmu. Po wyjściu z pracy szukamy okazji, żeby to jakoś z siebie zrzucić, często obrywają dzieci albo współmałżonkowie. Co oczywiście prędzej czy później też się na nas skrupi.

A jakbyśmy w takiej sytuacji świadomie głębiej pooddychali? By dobrze radzić sobie w stresujących sytuacjach, potrzebujemy przede wszystkim świadomości oddechowej. Np. wielu ludzi prawie nie oddycha, gdy prowadzi samochód w trudnych warunkach. A przecież gdy siedzimy w bezruchu, na bezdechu, to gorzej widzimy, gorzej słyszymy i kojarzymy.

Przepraszam, zaczęłam głębiej oddychać i natychmiast ziewam. Ziewanie jest odruchem ratunkowym organizmu, który próbuje rozluźnić spiętą przeponę i obniżyć napięcie. Gdy ciało jest zmobilizowane i spięte, nie może uruchomić procesów regeneracyjnych. Organizm jest bowiem tak skonstruowany, że albo się mobilizuje, albo regeneruje. Ziewanie odblokowuje choć na parę chwil mechanizm regeneracji organizmu.

Po co nam świadomość tego, jak oddychamy? Możemy zacząć się uczyć zarządzać oddechem. Oddychanie jest niezwykłą funkcją organizmu – ma podwójne sterowanie. Z jednej strony działa automatycznie. Z drugiej – mamy możliwość świadomego nim kierowania. Każdy to potrafi: spłycić oddech, pogłębić go, przyspieszyć, zwolnić, wstrzymać na wdechu, na wydechu... Ponieważ oddech poddaje się świadomej kontroli, a jednocześnie podłączony jest do autonomicznej części układu nerwowego, który zarządza naszą fizjologią, otwiera nam drogę do świadomego wpływania na tę fizjologię. Sygnał o tym, co się dzieje z oddechem, natychmiast dociera do wszystkich części organizmu i niesie podstawową informację: mobilizować się czy odpuścić. Jeśli więc w walce, w zagrożeniu i przeciążeniu nauczymy się świadomie zarządzać oddechem, będziemy mogli skutecznie obniżać stan napięcia stresowego w całym organizmie.

Organizm dostaje informację: oddech nie jest spłycony, więc sytuacja jest w normie. Nie ma stresu? I to jest cała tajemnica. Za pomocą oddechu można naprawdę zmienić fizjologiczny stan organizmu i zmniejszyć siłę reakcji stresowej. Czyli podnieść próg reakcji stresowej. Oddech ma dwa podstawowe tory: przeponowy (albo brzuszny) i piersiowy. Najważniejszy z punktu widzenia zmniejszania napięcia jest oddech brzuszny, a więc umiejętne sterowanie przeponą. Nazywa się to effortless abdominal breathing. Jest wiele badań pokazujących, jak ów bezwysiłkowy oddech brzuszny korzystnie wpływa na fizjologię i stan umysłu. Ale przeciętny człowiek nie posiada ani czucia przepony, ani wiedzy na temat jej działania. A przecież przepona jest potężnym mięśniem szkieletowym, czyli takim, który możemy kontrolować. Takim samym jak mięśnie rąk i nóg. Naprawdę warto nauczyć się nim świadomie zarządzać i wpływać na stan swego ciała, serca, umysłu i… ducha.

Ducha? Oddech działa na wszystkich poziomach: fizjologicznym, biochemicznym, emocjonalnym, mentalnym i duchowym. W tradycjach Wschodu jest ważnym narzędziem samodoskonalenia. Niestety, w naszej kulturze nie ma takiego szacunku dla oddechu. Niemniej jest pewne i potwierdzone przez wieki doświadczeń bardzo wielu ludzi, że ten, kto chce stać się duchowo rozwiniętym człowiekiem, musi nauczyć się oddychać.

W medytacji oddech to podstawowe narzędzie uczenia się bycia tu i teraz. Dobrze, że o tym wspominasz. Dzięki oddechowi, po nabraniu wprawy, łatwo możemy się odblokować i przywołać do rzeczywistości. Praktykując codziennie uważne doświadczanie oddechu, możemy z czasem odkryć absolutny, duchowy wymiar rzeczywistości.

 

Ćwiczenia budujące świadomość oddechową i uwalniające od nadmiernego napięcia

Ziewanie

Staraj się ziewnąć za każdym razem, gdy czerwone światło lub korek zatrzyma cię w ruchu ulicznym. Ziewanie jest zbawiennym odruchem ratunkowym organizmu. Gdy nasza fizjologia jest „przegrzana” zbyt długą jazdą wymagającą natężonej uwagi, organizm ziewa, czyli odruchowo wykorzystuje każdą chwilę względnego bezpieczeństwa na szybką regenerację. Nawet jedno ziewnięcie otwiera oddech, dotlenia mózg i ciało, rozciąga i rozluźnia najbardziej napięte mięśnie, nawilża oczy i wprowadza w bardziej przyjazny światu nastrój.

Ziewając na czerwonym świetle, uczymy się prawdziwie mistrzowskiego zarządzania własną energią i fizjologią w sytuacji walki albo wyścigu, jakim w coraz większym stopniu staje się jazda samochodem po naszych ulicach i drogach. Dzięki temu ćwiczeniu będziemy z czasem potrafili wykorzystywać na niezbędną regenerację każdą, nawet najkrótszą przerwę w codziennym zabieganiu. Ponadto ziewnięcie jest doskonałym modelem prawidłowego, pełnego wdechu. Zaczyna się od uruchomienia (najczęściej zablokowanej w stresie) przepony, która z całą mocą, prąc w dół, każe się rozluźnić oraz unieść brzuchowi i pozwala wykorzystać płucom 60 proc. ich wdechowej pojemności. Potem wdech jest pogłębiany przez uruchomienie mięśni klatki piersiowej, co pozwala wykorzystać pozostałe 40 proc. pojemności płuc. Krótko mówiąc, ziewnięcie to rozkoszny, relaksujący „oddech pełną piersią”.

Pompki przeponowe  

Leżąc na brzuchu na twardym i płaskim podłożu, staraj się oddychać wyłącznie przeponą, czyli w miarę nabierania oddechu pozwól unosić się brzuchowi i biodrom. Nie dopuszczaj jednak do unoszenia się i rozszerzania klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że głębiej odetchnąć „do brzucha” się już nie da – zatrzymaj oddech na 2–3 sekundy i dopiero wtedy zrób wydech. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Po 10 wdechach i wydechach odpocznij, uważnie doświadczając przez kolejne 10 wdechów i wydechów naturalnego dla ciebie oddychania. Ćwiczenie najlepiej robić bezpośrednio przed snem lub/i zaraz po przebudzeniu się, a także w okresach wypoczynku w ciągu dnia.

Jego systematyczne wykonywanie będzie ci stopniowo przywracać czucie przepony i pełną nad nią kontrolę. Jednocześnie – dzięki systematycznej pracy – siła i objętość przepony będą wzrastać. Tym samym wzrastać będzie twoja sprawność oddechowa. Przepona jak każdy mięsień może i powinna być używana i ćwiczona. Kiedy jest silna i sprawna, umożliwia prawidłowe, głębokie oddychanie nie tylko w sytuacjach przyjemnych, lecz także podczas walki, przeciążenia, zagrożenia i silnego pobudzenia emocjonalnego. Dzięki temu możemy się nauczyć optymalizować poziom naszej mobilizacji w sytuacjach stresowych, likwidować objawy tremy, spięcia, zablokowania i kontrolować emocje oraz zyskać większe poczucie oparcia w sobie.

Medytacja oddechu

Gdy znajdziesz wolne 5–10 minut – np. gdy jesteś w podróży albo na kogoś lub na coś czekasz, chwilę przed zaśnięciem lub tuż po przebudzeniu – skieruj swoją uwagę na oddech. Zacznij robić każdy wdech tak, aby przypominał ziewnięcie, a każdy wydech tak, aby przypominał westchnienie. W utrzymaniu uwagi pomaga liczenie w wyobraźni kolejnych wydechów seriami po pięć.

  1. Styl Życia

Sprawdzone sposoby na stres - trening dla ciała i umysłu

Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch. Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Najpierw profilaktyka

W codziennym życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – rodzina, praca, coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Kluczowa kwestia dotyczy tego, jak postrzegamy ten stres – jako sojusznika czy jako wroga. Czy potrafimy w sytuacji, kiedy coś nam się wali na głowę, nie załamywać się i spróbować poszukać rozwiązania? Dobrze w takim momencie się zastanowić: czy jeżeli zamknę się teraz w domu, obrażę się na cały świat, bo np. zwolnili mnie z pracy, to pomoże to rozwiązać mój problem? Nie. Muszę zakasać rękawy i znaleźć jakiś sposób, poszukać wyjścia z sytuacji. Nie ma sensu tracić czasu. Stres jest naszym nieodłącznym towarzyszem, który wraz z nami będzie podążał przez życie i uaktywniał się w różnych chwilach. Dlatego nie należy bać się takich chwil i próbować ich unikać za wszelką cenę, tylko stawiać im czoła i wypracować w sobie mechanizm obronny. Z czasem, kiedy nauczymy się rozpoznawać takie momenty, te mechanizmy będą uruchamiać się automatycznie. Profilaktyka to umiejętność wyłapywania sygnałów płynących z naszego ciała i przełączenia się na tryb regeneracji – czyli wciskanie naszego wewnętrznego przycisku „switch”.

Zasada 4 x „O”

Co zatem robić, gdy już ten nasz nieodłączny, ale jednak mało pożądany towarzysz życia się pojawi? Dla mnie podstawowym środkiem zaradczym jest zasada 4 x „O”. A więc po pierwsze:

Odreagowanie, czyli ruch – który likwiduje zmęczenie, bo dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie rozluźnić całe ciało. Jeśli przychodzimy do domu zestresowani, ważne, żeby nie siadać na kanapie i nie poddawać się dołującym myślom, tylko natychmiast zacząć ćwiczyć, pobudzić wszystkie układy – wtedy zaczniemy trzeźwiej myśleć i spojrzymy na sytuację z innej perspektywy. To jest sposób na oczyszczanie głowy, ale też mięśni z toksyn, bo stres kumuluje się właśnie w ciele i dlatego ważne jest, żeby dać ujście tej energii. Proponuję więc wszystkim, żeby w momencie stresu lub wielkiego zmęczenia spróbowali się przełamać i poćwiczyć. Można zawiesić sobie kartkę na drzwiach lodówki: „Zanim usiądziesz, poświęć 10 min i wykonaj ulubiony zestaw ćwiczeń”. Już to wystarczy, żeby poczuć się lepiej, a może nawet będziemy chcieli ten czas przedłużyć, bo okaże się, że wcale jednak nie jesteśmy tak zmęczeni. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, to wykształci się w nas mechanizm pozwalający nie tylko rozładować stres, ale także działający prewencyjnie – niepozwalający mu się gromadzić w ciele.

Drugie „O” to Obecność, czyli umiejętność łapania dystansu – do siebie i do świata. Bardzo często jesteśmy wobec siebie zbyt krytyczni, mamy zaniżone poczucie własnej wartości. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy do domu, bo przecież świat się nie skończy, mimo że dzisiaj w firmie coś nam się nie udało. Praca to tylko część naszego życia, a sens istnienia prawdopodobnie znajduje się zupełnie gdzie indziej. Świadomość, że nawet jeżeli w jednym z obszarów idzie nam w danym momencie gorzej, to przecież są jeszcze inne, w których się spełniamy – pozwala znaleźć równowagę.

Odprężenie. Kolejnym elementem profilaktyki antystresowej jest znalezienie własnej pasji, hobby – czyli zrelaksowanie się. Często nie doceniamy tego, jak ważne jest, żeby mieć swoją odskocznię. Chodzi o to, żeby zająć głowę czymś pozytywnym, a także nauczyć się relaksować.

I ostatni element – Oddech. Dzięki głębokim wdechom i wydechom jesteśmy w stanie dotlenić nasz organizm, co jest bardzo ważne w walce ze stresem. Polecam ćwiczenie oddechowe, które znajdziecie poniżej.

Mamy więc zasadę 4 x „O”: Odreagowanie (czyli ruch), Obecność (czyli jestem tu i teraz – po to, żeby nie postrzegać rzeczy trudnych jako trudniejsze niż są w rzeczywistości), Odprężenie i Oddech. To sposób na to, żeby nauczyć się traktować stres jak sojusznika. Bo nie ma sensu walka ze stresem – lepiej postarać się go oswoić, bo przecież będzie z nami zawsze.

3 treningi na stres

1. Trening antystresowy: 4 min

Do wykonania po pracy:

Rozgrzewka: 1 min (bieg w miejscu plus pajacyki)

1) damskie pompki 2) przysiady 3) brzuszki

1 seria: 3 ćwiczenia - każde po 30 sekund, 2 seria: 3 ćwiczenia - każde po 20 sekund, 3 seria: 3 ćwiczenia - każde po 10 sekund.

Łącznie zyskujesz 1 min rozgrzewki oraz 3 minuty ćwiczeń.

2. Ćwiczenie oddechowe: 5 min

Do wykonania po ćwiczeniach fizycznych:

Połóż się, zrób wdech nosem, tak żeby w pierwszej części uniósł się brzuch, a w drugiej klatka piersiowa. Wypuszczasz powietrze, rozluźniając jednocześnie brzuch i klatkę. Czyli dzielisz wdech na dwa, a wydech jest jeden. To połączenie oddechu przeponowego i wdechu wojownika.

3. Trening dla umysłu

Usiądź wygodnie z czystą kartką papieru. Wypisz, jakie sytuacje najczęściej wywołują u ciebie stres. Jakie wtedy obserwujesz fizyczne reakcje w swoim ciele? I jakie reakcje psychiczne w umyśle – czyli jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Teraz napisz plan zaradczy. Czyli na przykład jeśli czujesz, że w momencie stresu spina ci się kark, opracuj sobie ćwiczenia rozluźniające na tę partię mięśni.

  1. Psychologia

Stres, napięcie, lęk... Jak sobie radzić z emocjami, które wywołuje w nas epidemia?

Kontakt ze specjalistą może pomóc nam wypracować sposoby na poradzenie sobie z kryzysem wywołanym panującą pandemią, uspokojenie emocji czy silnego stresu. (fot. iStock)
Kontakt ze specjalistą może pomóc nam wypracować sposoby na poradzenie sobie z kryzysem wywołanym panującą pandemią, uspokojenie emocji czy silnego stresu. (fot. iStock)
W obliczu epidemii koronawirusa większość osób żyje w stanie podwyższonego napięcia. Stres pojawia się nie tylko na skutek obaw o zdrowie własne i bliskich, ale również z powodów finansowych, z poczucia ograniczenia przestrzeni, czy na skutek trudności w codziennej organizacji, gdy mamy do pogodzenia pracę, zdalne nauczanie dzieci oraz inne obowiązki rodzinne.

Stres pojawia się wtedy, gdy sytuacja, w której się znaleźliśmy jest w naszej ocenie mocno obciążająca lub bardziej wymagająca niż nasze możliwości poradzenia sobie z nią. Dla wielu osób epidemia Covid-19 jest właśnie taką sytuacją. Niepewność tego, co przyniesie jutro jest obecnie dużo bardziej nasilona. Każdy na taki stan reaguje inaczej. U niektórych ludzi pojawiają się dość silne emocje (smutek, złość, strach), które trudno im czasem zaakceptować. Dlatego ważna w takiej sytuacji jest rozmowa. Samo wypowiedzenie emocji, które nam towarzyszą już w pewnym stopniu wpływa na obniżenie ich poziomu. Jeśli nie mamy bliskiej osoby w rodzinie, czy wśród przyjaciół to warto skorzystać z pomocy psychologa. Druga osoba może nam pomóc bardziej realnie spojrzeć na sytuację, a także oddzielić to, na co mamy wpływ, od tego, na co wpływu nie mamy – jest to jeden z najlepszych sposobów na opanowanie stresu: skupienie się na tym, na co mamy realny wpływ – wówczas lepiej zadbamy o siebie i swoich bliskich, a także o wspólne bezpieczeństwo.

Podstawowe wskazówki, jak radzić sobie obecnie z nadmiarem stresu, wymienia Marta Małecka - psycholog, trener profilaktyki:

Ograniczmy czas spędzany na śledzeniu informacji o epidemii

Lęk i obawy mogą być podsycane przez nieustanne bombardowanie nowymi wiadomościami, statystykami, informacjami przekazywanymi przez media. Oczywiście, warto monitorować wiarygodne źródła informacji, by orientować się w obecnej sytuacji, ale ważne jest, by ograniczyć czas spędzany na śledzeniu doniesień medialnych. Pomocne w radzeniu sobie ze stresem czy lękiem może być wyznaczenie konkretnego czasu – np. rano bądź wieczorem – na przejrzenie wiadomości, a w pozostałym czasie zrezygnowanie z przeglądania Internetu oglądania programów informacyjnych w telewizji czy słuchania w radio.

Starajmy się zachować codzienną rutynę

Ważne jest dbanie o  rytm naszej codzienności – powtarzające się rytuały i schemat dnia. Koronawirus wpłynął na codzienność wielu z nas, mocno ją zmieniając. Ustalenie stałego planu dnia, powtarzających się czynności i obowiązków może obniżać stres i sprzyjać poradzeniu sobie z pojawiającymi się zmianami.

Zadbajmy o ciało

Stres i napięcie w dużym stopniu wpływają na nasze ciało, dlatego ważne jest, by odpowiednio o nie zadbać. Zbilansowana dieta, sen, odpoczynek czy ruch zwiększają naszą odporność i wpływają na przyjemne samopoczucie. Istotną rolę odgrywa także oddech – wiele technik relaksacyjnych opiera się na głębokim, przeponowym oddychaniu. Pracę nad własnym oddechem możemy wzbogacić wizualizacjami – dokładnym wyobrażaniem sobie np. przyjemnego momentu, emocji, które nam towarzyszyły np. podczas udanego urlopu, bezpiecznego miejsca, które nas uspokaja. Skupienie się na takich myślach sprzyja redukcji odczuwanego napięcia.

Pamiętajmy o przyjemnościach i relaksacji

Czas dla siebie, kąpiel, czytanie książki, ulubiony film, gra, czy inna czynność, która sprawia nam przyjemność są doskonałym sposobem na stres. Pozwalają odwrócić uwagę od panującej na świecie epidemii, ale też rozluźniają nasze ciało i sprzyjają odprężeniu. Każdy z nas inaczej się relaksuje, dlatego w tym okresie szczególnie, ważne jest, żeby wykorzystać te sposoby, które wcześniej przynosiły nam rozluźnienie. Możemy także popróbować nowych, żeby znaleźć swój sposób na stres. Dla niektórych osób są to treningi uważności, medytacja, trening autogenny Schultza czy trening Jacobsona, a dla innych sport, angażowanie się w pasję czy aktywność fizyczna.

Pielęgnujmy relacje

Wsparcie otoczenia ma nieoceniony wpływ na nasze samopoczucie, a bliskie relacje z rodziną czy przyjaciółmi pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Obecnie ważne jest utrzymywanie dystansu społecznego i unikanie spotkań, dlatego spróbujmy przenieść aktywność towarzyską do przestrzeni wirtualnej. Wideorozmowa na Skype czy innym komunikatorze lub rozmowa telefoniczna, mimo że nie zastąpią spotkania w cztery oczy, to mogą dać otuchę, obniżyć napięcie, a czas spędzony z bliskimi może sprzyjać pojawieniu się bardziej przyjemnych odczuć.

W sytuacji, gdy przeżywany stres czy trudne emocje paraliżują nasze codzienne funkcjonowanie, gdy czujemy, że nie dajemy sobie rady i nie wiemy, co robić, ważne jest, by poszukać wsparcia specjalisty: psychologa, czy psychoterapeuty. Obecnie takie konsultacje odbywają się najczęściej w formie teleporady, czy rozmowy przez komunikator internetowy, a w uzasadnionych przypadkach – osobiście. Pamiętajmy, że nie ma nic złego w proszeniu o pomoc i w korzystaniu z profesjonalnego wsparcia, a wręcz jest to oznaką dbałości o samych siebie, co w obecnych czasach jest niezwykle ważne.

Źródło: Środowiskowe Centrum Zdrowia Psychicznego dla Dorosłych, Warszawa - Bielany ; Infolinia czynna całą dobę przez wszystkie dni tygodnia: 22 56 90 750