1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Odpręż się w 90 sekund przy biurku

Odpręż się w 90 sekund przy biurku

123rf.com
123rf.com
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Na rozładowanie stresu dobry jest ruch. Stres może dopaść nas w każdym momencie, a ćwiczyć nie zawsze możemy. Są jednak sposoby, żeby odprężyć się chociażby w pracy przy biurku.

Wiadomo, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić zdrowie fizyczne. Zalecane są przez lekarzy w celu zapobiegania i zwalczania schorzeń układu krążenia, otyłości czy cukrzycy. Ruch jest także doskonałym „specyfikiem” na stres dlatego, że kiedyś, w czasach pierwotnych, działaniem nasz organizm reagował na sytuacje zagrożenia. Miał walczyć albo uciekać, a w efekcie za każdym razem ruszał się. Nasz mózg o tym pamięta, dlatego dobrze na stres reagować ruchem. Tymczasem, dzisiaj, nasze życie niby życie pędzi, ale my spędzamy je w bezruchu. Przez długie godziny siedzimy w biurach, tkwimy w korkach. A stres jest przecież naszym częstym towarzyszem.

Oto krótkie ćwiczenia, które możesz zrobić w pracy.

1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, poczuj mięśnie brzucha, nieznacznie go wciągając. Podnieś ręce przed siebie, trzymając je równolegle do podłogi. Przytrzymaj je tak przez 3 sekundy. Następnie wyprostowane ręce unieś go góry i znowu wytrzymaj tak 3 sekundy. Ćwiczenie powtórz 8 do 10 razy. 2. Siedząc na krześle, wyprostuj nogi w kolanach i przez kilka sekund przytrzymaj je równolegle do podłogi. Możesz maszerować nimi w miejscu. Nawet przy biurku można rozprostować nogi w kolanach i unieść je przed sobą. Można też maszerować z nogami w miejscu albo unosić stopy na palcach i opuszczać je. 3. Wyprostuj się, siedząc na krześle. Włóż dłonie pod uda i powoli podciągaj kolana w górę w kierunku klatki piersiowej. Policz do 4 i znowu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5-10 powtórzeń. Gdy wyćwiczysz mięśnie brzucha, będziesz mógł ich zrobić około 20.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Sprawdzone sposoby na stres - trening dla ciała i umysłu

Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch! Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch. Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Najpierw profilaktyka

W codziennym życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – rodzina, praca, coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Kluczowa kwestia dotyczy tego, jak postrzegamy ten stres – jako sojusznika czy jako wroga. Czy potrafimy w sytuacji, kiedy coś nam się wali na głowę, nie załamywać się i spróbować poszukać rozwiązania? Dobrze w takim momencie się zastanowić: czy jeżeli zamknę się teraz w domu, obrażę się na cały świat, bo np. zwolnili mnie z pracy, to pomoże to rozwiązać mój problem? Nie. Muszę zakasać rękawy i znaleźć jakiś sposób, poszukać wyjścia z sytuacji. Nie ma sensu tracić czasu. Stres jest naszym nieodłącznym towarzyszem, który wraz z nami będzie podążał przez życie i uaktywniał się w różnych chwilach. Dlatego nie należy bać się takich chwil i próbować ich unikać za wszelką cenę, tylko stawiać im czoła i wypracować w sobie mechanizm obronny. Z czasem, kiedy nauczymy się rozpoznawać takie momenty, te mechanizmy będą uruchamiać się automatycznie. Profilaktyka to umiejętność wyłapywania sygnałów płynących z naszego ciała i przełączenia się na tryb regeneracji – czyli wciskanie naszego wewnętrznego przycisku „switch”.

Zasada 4 x „O”

Co zatem robić, gdy już ten nasz nieodłączny, ale jednak mało pożądany towarzysz życia się pojawi? Dla mnie podstawowym środkiem zaradczym jest zasada 4 x „O”. A więc po pierwsze:

Odreagowanie, czyli ruch – który likwiduje zmęczenie, bo dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie rozluźnić całe ciało. Jeśli przychodzimy do domu zestresowani, ważne, żeby nie siadać na kanapie i nie poddawać się dołującym myślom, tylko natychmiast zacząć ćwiczyć, pobudzić wszystkie układy – wtedy zaczniemy trzeźwiej myśleć i spojrzymy na sytuację z innej perspektywy. To jest sposób na oczyszczanie głowy, ale też mięśni z toksyn, bo stres kumuluje się właśnie w ciele i dlatego ważne jest, żeby dać ujście tej energii. Proponuję więc wszystkim, żeby w momencie stresu lub wielkiego zmęczenia spróbowali się przełamać i poćwiczyć. Można zawiesić sobie kartkę na drzwiach lodówki: „Zanim usiądziesz, poświęć 10 min i wykonaj ulubiony zestaw ćwiczeń”. Już to wystarczy, żeby poczuć się lepiej, a może nawet będziemy chcieli ten czas przedłużyć, bo okaże się, że wcale jednak nie jesteśmy tak zmęczeni. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, to wykształci się w nas mechanizm pozwalający nie tylko rozładować stres, ale także działający prewencyjnie – niepozwalający mu się gromadzić w ciele.

Drugie „O” to Obecność, czyli umiejętność łapania dystansu – do siebie i do świata. Bardzo często jesteśmy wobec siebie zbyt krytyczni, mamy zaniżone poczucie własnej wartości. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy do domu, bo przecież świat się nie skończy, mimo że dzisiaj w firmie coś nam się nie udało. Praca to tylko część naszego życia, a sens istnienia prawdopodobnie znajduje się zupełnie gdzie indziej. Świadomość, że nawet jeżeli w jednym z obszarów idzie nam w danym momencie gorzej, to przecież są jeszcze inne, w których się spełniamy – pozwala znaleźć równowagę.

Odprężenie. Kolejnym elementem profilaktyki antystresowej jest znalezienie własnej pasji, hobby – czyli zrelaksowanie się. Często nie doceniamy tego, jak ważne jest, żeby mieć swoją odskocznię. Chodzi o to, żeby zająć głowę czymś pozytywnym, a także nauczyć się relaksować.

I ostatni element – Oddech. Dzięki głębokim wdechom i wydechom jesteśmy w stanie dotlenić nasz organizm, co jest bardzo ważne w walce ze stresem. Polecam ćwiczenie oddechowe, które znajdziecie poniżej.

Mamy więc zasadę 4 x „O”: Odreagowanie (czyli ruch), Obecność (czyli jestem tu i teraz – po to, żeby nie postrzegać rzeczy trudnych jako trudniejsze niż są w rzeczywistości), Odprężenie i Oddech. To sposób na to, żeby nauczyć się traktować stres jak sojusznika. Bo nie ma sensu walka ze stresem – lepiej postarać się go oswoić, bo przecież będzie z nami zawsze.

3 treningi na stres

1. Trening antystresowy: 4 min

Do wykonania po pracy:

Rozgrzewka: 1 min (bieg w miejscu plus pajacyki)

1) damskie pompki 2) przysiady 3) brzuszki

1 seria: 3 ćwiczenia - każde po 30 sekund, 2 seria: 3 ćwiczenia - każde po 20 sekund, 3 seria: 3 ćwiczenia - każde po 10 sekund.

Łącznie zyskujesz 1 min rozgrzewki oraz 3 minuty ćwiczeń.

2. Ćwiczenie oddechowe: 5 min

Do wykonania po ćwiczeniach fizycznych:

Połóż się, zrób wdech nosem, tak żeby w pierwszej części uniósł się brzuch, a w drugiej klatka piersiowa. Wypuszczasz powietrze, rozluźniając jednocześnie brzuch i klatkę. Czyli dzielisz wdech na dwa, a wydech jest jeden. To połączenie oddechu przeponowego i wdechu wojownika.

3. Trening dla umysłu

Usiądź wygodnie z czystą kartką papieru. Wypisz, jakie sytuacje najczęściej wywołują u ciebie stres. Jakie wtedy obserwujesz fizyczne reakcje w swoim ciele? I jakie reakcje psychiczne w umyśle – czyli jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Teraz napisz plan zaradczy. Czyli na przykład jeśli czujesz, że w momencie stresu spina ci się kark, opracuj sobie ćwiczenia rozluźniające na tę partię mięśni.

  1. Psychologia

Stres, napięcie, lęk... Jak sobie radzić z emocjami, które wywołuje w nas epidemia?

Kontakt ze specjalistą może pomóc nam wypracować sposoby na poradzenie sobie z kryzysem wywołanym panującą pandemią, uspokojenie emocji czy silnego stresu. (fot. iStock)
Kontakt ze specjalistą może pomóc nam wypracować sposoby na poradzenie sobie z kryzysem wywołanym panującą pandemią, uspokojenie emocji czy silnego stresu. (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
W obliczu epidemii koronawirusa większość osób żyje w stanie podwyższonego napięcia. Stres pojawia się nie tylko na skutek obaw o zdrowie własne i bliskich, ale również z powodów finansowych, z poczucia ograniczenia przestrzeni, czy na skutek trudności w codziennej organizacji, gdy mamy do pogodzenia pracę, zdalne nauczanie dzieci oraz inne obowiązki rodzinne.

Stres pojawia się wtedy, gdy sytuacja, w której się znaleźliśmy jest w naszej ocenie mocno obciążająca lub bardziej wymagająca niż nasze możliwości poradzenia sobie z nią. Dla wielu osób epidemia Covid-19 jest właśnie taką sytuacją. Niepewność tego, co przyniesie jutro jest obecnie dużo bardziej nasilona. Każdy na taki stan reaguje inaczej. U niektórych ludzi pojawiają się dość silne emocje (smutek, złość, strach), które trudno im czasem zaakceptować. Dlatego ważna w takiej sytuacji jest rozmowa. Samo wypowiedzenie emocji, które nam towarzyszą już w pewnym stopniu wpływa na obniżenie ich poziomu. Jeśli nie mamy bliskiej osoby w rodzinie, czy wśród przyjaciół to warto skorzystać z pomocy psychologa. Druga osoba może nam pomóc bardziej realnie spojrzeć na sytuację, a także oddzielić to, na co mamy wpływ, od tego, na co wpływu nie mamy – jest to jeden z najlepszych sposobów na opanowanie stresu: skupienie się na tym, na co mamy realny wpływ – wówczas lepiej zadbamy o siebie i swoich bliskich, a także o wspólne bezpieczeństwo.

Podstawowe wskazówki, jak radzić sobie obecnie z nadmiarem stresu, wymienia Marta Małecka - psycholog, trener profilaktyki:

Ograniczmy czas spędzany na śledzeniu informacji o epidemii

Lęk i obawy mogą być podsycane przez nieustanne bombardowanie nowymi wiadomościami, statystykami, informacjami przekazywanymi przez media. Oczywiście, warto monitorować wiarygodne źródła informacji, by orientować się w obecnej sytuacji, ale ważne jest, by ograniczyć czas spędzany na śledzeniu doniesień medialnych. Pomocne w radzeniu sobie ze stresem czy lękiem może być wyznaczenie konkretnego czasu – np. rano bądź wieczorem – na przejrzenie wiadomości, a w pozostałym czasie zrezygnowanie z przeglądania Internetu oglądania programów informacyjnych w telewizji czy słuchania w radio.

Starajmy się zachować codzienną rutynę

Ważne jest dbanie o  rytm naszej codzienności – powtarzające się rytuały i schemat dnia. Koronawirus wpłynął na codzienność wielu z nas, mocno ją zmieniając. Ustalenie stałego planu dnia, powtarzających się czynności i obowiązków może obniżać stres i sprzyjać poradzeniu sobie z pojawiającymi się zmianami.

Zadbajmy o ciało

Stres i napięcie w dużym stopniu wpływają na nasze ciało, dlatego ważne jest, by odpowiednio o nie zadbać. Zbilansowana dieta, sen, odpoczynek czy ruch zwiększają naszą odporność i wpływają na przyjemne samopoczucie. Istotną rolę odgrywa także oddech – wiele technik relaksacyjnych opiera się na głębokim, przeponowym oddychaniu. Pracę nad własnym oddechem możemy wzbogacić wizualizacjami – dokładnym wyobrażaniem sobie np. przyjemnego momentu, emocji, które nam towarzyszyły np. podczas udanego urlopu, bezpiecznego miejsca, które nas uspokaja. Skupienie się na takich myślach sprzyja redukcji odczuwanego napięcia.

Pamiętajmy o przyjemnościach i relaksacji

Czas dla siebie, kąpiel, czytanie książki, ulubiony film, gra, czy inna czynność, która sprawia nam przyjemność są doskonałym sposobem na stres. Pozwalają odwrócić uwagę od panującej na świecie epidemii, ale też rozluźniają nasze ciało i sprzyjają odprężeniu. Każdy z nas inaczej się relaksuje, dlatego w tym okresie szczególnie, ważne jest, żeby wykorzystać te sposoby, które wcześniej przynosiły nam rozluźnienie. Możemy także popróbować nowych, żeby znaleźć swój sposób na stres. Dla niektórych osób są to treningi uważności, medytacja, trening autogenny Schultza czy trening Jacobsona, a dla innych sport, angażowanie się w pasję czy aktywność fizyczna.

Pielęgnujmy relacje

Wsparcie otoczenia ma nieoceniony wpływ na nasze samopoczucie, a bliskie relacje z rodziną czy przyjaciółmi pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Obecnie ważne jest utrzymywanie dystansu społecznego i unikanie spotkań, dlatego spróbujmy przenieść aktywność towarzyską do przestrzeni wirtualnej. Wideorozmowa na Skype czy innym komunikatorze lub rozmowa telefoniczna, mimo że nie zastąpią spotkania w cztery oczy, to mogą dać otuchę, obniżyć napięcie, a czas spędzony z bliskimi może sprzyjać pojawieniu się bardziej przyjemnych odczuć.

W sytuacji, gdy przeżywany stres czy trudne emocje paraliżują nasze codzienne funkcjonowanie, gdy czujemy, że nie dajemy sobie rady i nie wiemy, co robić, ważne jest, by poszukać wsparcia specjalisty: psychologa, czy psychoterapeuty. Obecnie takie konsultacje odbywają się najczęściej w formie teleporady, czy rozmowy przez komunikator internetowy, a w uzasadnionych przypadkach – osobiście. Pamiętajmy, że nie ma nic złego w proszeniu o pomoc i w korzystaniu z profesjonalnego wsparcia, a wręcz jest to oznaką dbałości o samych siebie, co w obecnych czasach jest niezwykle ważne.

Źródło: Środowiskowe Centrum Zdrowia Psychicznego dla Dorosłych, Warszawa - Bielany ; Infolinia czynna całą dobę przez wszystkie dni tygodnia: 22 56 90 750

  1. Styl Życia

Skocz na stres. O korzyściach zdrowotnych ze skakania

Naukowcy dowiedli, że 19 minut skakania daje więcej pozytywnych efektów niż 19 minut joggingu(Fot. Getty Images)
Naukowcy dowiedli, że 19 minut skakania daje więcej pozytywnych efektów niż 19 minut joggingu(Fot. Getty Images)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Skakanie jest zdrowe, poprawia humor i dodaje energii. Wiedzą o tym małe dziewczynki, które grają w klasy oraz w gumę, skaczą na skakance i na trampolinie. Duże dziewczynki powinny wziąć z nich przykład. Przeczytaj dlaczego.

To nie stało się nagle, ale stopniowo, po cichutku, niezauważalnie. Kiedyś w każdym przydomowym ogródku była piaskownica. Oczywiście, pod warunkiem że w tym domu były jakieś dzieci. Teraz jest trampolina i do niej dzieci już nie są konieczne. Coraz więcej dorosłych też chce sobie poskakać. Ciekawe, prawda?

Może nie tyle ciekawe, co zaskakujące. Według naukowców skakanie stymuluje metabolizm, przepływ limfy, wzmacnia pracę serca, system odpornościowy i gęstość kości. Poprawia koordynację ruchową, pracę błędnika i tarczycy, dotlenia komórki i podnosi poziom endorfin. I spala kalorie. Nawet do 1000 na godzinę. Dowiedli tego amerykańscy naukowcy. American Council on Exercise (ACE) donosi, że 19 minut skakania daje więcej pozytywnych efektów niż 19 minut joggingu. Nie wiem, czemu taką nieokrągłą liczbę uczeni wybrali do badań, może jest łatwiejsza do przełknięcia dla leniuchów niż 20, ale nieważne. Ważne, że skakanie jest bardzo zdrowe. Podobno chodzi o ten ruch w górę i w dół, który rzadko wykonujemy na co dzień. To on pobudza wszystkie funkcje ciała i doładowuje energią, twierdzi dr Morton Walker, autor nieprzetłumaczonej jeszcze na polski książki „Jumping for Health” (Skakanie dla zdrowia). Nic więc dziwnego, że w ogródkach pojawia się coraz więcej trampolin, że w miastach powstają parki trampolin, a w klubach fitness – specjalne zajęcia ze skakania.

Instruktorzy są zgodni

Tancerka i instruktorka Karolina Jaczońska prowadzi zajęcia zwane jumping fitness. – Intensywnie trenują mięśnie łydek, ud, brzucha, grzbietu, ramion – mówi Karolina. – Poprzez ruch, muzykę, dobrą energię nie tylko dotleniamy organizm, ale również zmniejszamy częstotliwość bólu pleców, głowy, stawów i kości. To też dobra forma aktywności dla osób odchudzających się, ponieważ przyspiesza przemianę materii. Zajęcia prowadzę dopiero od niedawna, ale w grupie jest już kilka stałych uczestniczek, po których naprawdę widzę efekty – są szczuplejsze, bardziej zadowolone i rzadziej narzekają na problemy z kręgosłupem.

Karolina zachęca do treningu osoby, które już coś trenują, ale i te zupełnie początkujące. Każdy może sobie poskakać i każdemu to dobrze zrobi. – Trampolina kojarzy się nam z dzieciństwem, czyli z czymś przyjemnym, szalonym, i takie są te zajęcia: przyjemne i szalone – zachęca. – To zabawa w rytm składanki muzyki house, dance. Jeśli miałaś gorszy tydzień czy chcesz się wyżyć, przyjdź poskakać. Stres minie jak ręką odjął.

Mózg korzysta

Dzieci spędzają całe godziny, skacząc po kanapach, na skakance czy w klasy. Nie bez powodu – intuicyjnie czują, że to jest dla nich dobre. Potwierdzają to psychologowie i specjaliści od rozwoju osobistego. Skoki poprawiają integrację sensoryczną i pozwalają rozładować napięcie w ciele. Zdaniem dr. Mortona Walkera relaksują i leczą z bezsenności. Z kolei naukowcy z NASA dowodzą, że dobrze działają też na mózg. Niektóre dyscypliny sportowe zdecydowanie poprawiają zdolności poznawcze, inne mają na nie niewielki wpływ. Te pierwsze to treningi, które łączą koordynację, rytm i strategię, czyli właśnie również trampolina i skakanka. Im bardziej skomplikowane ćwiczenia, tym mocniej rozwijają nasze szare komórki. Z kolei bieganie czy jazda na rowerku stacjonarnym to aktywności, które wykonujemy w samotności i raczej mechanicznie i bezrefleksyjnie. Pomyśl o tym następnym razem, gdy postanowisz się poruszać. Może poćwiczysz nie tylko ciało, ale też umysł?

  1. Psychologia

Gdy stres przekracza granicę naszych możliwości...

Jak radzić sobie z nadmiarem stresu? Czy na stresogenne sytuacje możemy przygotować się już wcześniej? (fot. iStock)
Jak radzić sobie z nadmiarem stresu? Czy na stresogenne sytuacje możemy przygotować się już wcześniej? (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Codzienne bodźce są nam potrzebne, żeby wstać z łóżka, wyjść do pracy, ale i spełniać marzenia… chyba że przekroczą granicę naszych możliwości. Jak do tego nie dopuścić – radzi psycholog Dorota Szczygieł.

Stres ma ostatnimi laty bardzo czarny PR. Aż strach zadać pytanie, czy może być też pozytywnym doświadczeniem… Ale stres jako taki jest naszym przyjacielem. Stres, czyli nacisk, jest niezbędny, żebyśmy mogli funkcjonować. Gdybyśmy nie mieli żadnych wyzwań zewnętrznych, toby nam się nie chciało nawet wstać z łóżka, to kwestia dopływu bodźców, stymulacji. Problem zaczyna się wtedy, kiedy obciążenie bodźcami jest zbyt duże. To, kiedy pojawia się ten moment krytyczny, zależy oczywiście od osoby, od tego, jak postrzega daną sytuację: jako wyzwanie czy obciążenie. Duże znaczenie ma także to, jakie mamy zasoby fizyczne, psychiczne oraz wartości, a w związku z tym, czy jesteśmy bardziej pesymistyczni, czy optymistyczni.

Zasadniczo stres to coś w rodzaju psychicznego nacisku, np. myśl: „o 10.00 muszę zadzwonić do klienta”. Stresem są też święta Bożego Narodzenia, nasz ślub czy narodziny dziecka. Wszystkie one są jak najbardziej pozytywnymi zdarzeniami, ale wymagają od nas mobilizacji, gotowości do działania. Są też takie zdarzenia jak choroba, nasza czy partnera, wyjazd dzieci na studia – trudno jednoznacznie powiedzieć, jak dana sytuacja wpłynie na człowieka. Jeśli siła bodźców zewnętrznych przekroczy próg jego wytrzymałości, okaże się destrukcyjna i będziemy ją postrzegali oraz doświadczali jako dystres.

Czyli stres wywołują w nas sytuacje obciążające emocjonalnie, niezależnie od tego, czy dane emocje są pozytywne, czy nie? Tak, ale w zależności od tego, jak sobie z tymi emocjami radzimy, stres może być większy lub mniejszy. Dla jednych publiczne wystąpienie jest tylko mobilizacją, innym na wieść o tym, że mają przemówić do większego grona, miękną kolana. Różnie reagujemy na sytuację krytyki czy kłótni, jedni długo nie mogą się uspokoić, z innych napięcie schodzi od razu. Radzenia sobie ze stresem uczymy się już w dzieciństwie, obserwując bliskich nam dorosłych. Czy wpadają w histerię, czy potrafią przewidzieć pewne sytuacje i zaplanować swoje przyszłe zachowanie. Przecież skoro wiemy, że boimy się wystąpień publicznych, a właśnie takie nas czeka, możemy je sobie „na sucho” przećwiczyć. Powinno uczyć się tego już małe dzieci.

Polacy są zestresowanym narodem? Badania wskazują, że Polacy są mocno obciążeni stresem i jest to związane głównie z ich życiem zawodowym. Organizacja Eurofunds, czyli Europejska Fundacja na rzecz Poprawy Warunków Życia i Pracy, przeprowadziła w 2012 roku w 13 krajach europejskich (dodam, że z krajów Europy Centralnej były tylko Polska i Czechy) zakrojone na szeroką skalę badania, z których wynika, że w Polsce warunki pracy są uznawana za najcięższe – chodzi tu głównie o obciążenie godzinowe. Jesteśmy w czołówce w kwestii liczby przepracowanych godzin w tygodniu. Powszechnie występuje u nas zjawisko tzw. wielopracy, czyli pracowania jednocześnie w kilku miejscach, co dla wielu jest koniecznością, ale jednocześnie – zbyt wielkim wyzwaniem. I gdzie tu znaleźć czas na życie prywatne, rodzinę, znajomych?! Do tego dochodzi niepewność pracy i zatrudnienia, którą nie do końca wynagradza nam gratyfikacja finansowa, w związku z tym jeździmy na krótkie, około tygodniowe urlopy, a to zbyt krótki czas, by w pełni odpocząć i naładować uszczuplone całoroczną pracą zasoby. W konsekwencji pojawia się wypalenie zawodowe, depresja, przewlekłe zmęczenie. Zapominamy o aktywności fizycznej i kontakcie z naturą – a one bardzo pomagają w niwelowaniu skutków oddziaływania zbyt dużego stresu. Dopiero tworzy się w Polsce kultura regularnego uprawiania sportu i spędzania czasu na świeżym powietrzu, ideałem by było, gdyby weszło nam to w krew.

Na razie działamy głównie doraźnie? Tak i bierze się to głównie z braku umiejętności przewidywania trudnych sytuacji. Zwykle nie jesteśmy przygotowani na stres i kiedy nadchodzi, spada na nas jak grom z jasnego nieba i wtedy skupiamy się na zapanowaniu nad emocjami, co zabiera całą naszą uwagę i energię. Dlatego stres tak nas wypompowuje. Winne jest tu także wychowanie. Wpaja się nam, że niepokazywanie po sobie, co czujemy, jest dla nas korzystne. I owszem, zwykle warto nie okazywać publicznie wściekłości, niezadowolenia czy dezaprobaty, tyle tylko, że tłumienie wcale nie zmienia tego, co czujemy. Co więcej, wiąże się z większą aktywnością fizjologiczną (przyspieszone bicie serca czy drżenie rąk mogą nas zdradzić, więc wkładamy jeszcze więcej energii w powstrzymanie tych odruchów) i koniecznością ciągłego monitorowania swojego zachowania. A to potworny wysiłek.

Chcemy działać doraźnie? Proszę bardzo! Ale zamiast tłumienia emocji skupmy się na takim przeformułowaniu znaczenia trudnej sytuacji, aby wywoływała w nas jak najmniej niepożądanych emocji. Warto traktować trudne sytuacje jak wyzwania, zdarzenia, dzięki którym mogę się czegoś o sobie dowiedzieć. Zamiast zaciskać zęby podczas rozmowy ze sfrustrowanym klientem, mogę pomyśleć, że jest on po prostu zagubiony, że nie chce mnie obrazić, tylko załatwić swoją sprawę. Jednak podchodzenie z dystansem do trudnych sytuacji nie jest łatwe, ponieważ wymaga dość dobrze rozwiniętych kompetencji emocjonalnych i… wysiłku. I tu czasami koło się zamyka. Skąd czerpać siłę, skoro jesteśmy zmęczeni? Nie obejdzie się bez długofalowych działań. O każdą rzecz, którą posiadamy i którą chcemy się dłużej cieszyć, powinniśmy dbać. I zwykle dbamy. Jeździmy do warsztatu z samochodem, sprzątamy dom. Dlaczego więc nie dbamy o siebie? Ktoś, kto pali papierosy, nie wysypia się, na dodatek jeszcze niewłaściwie odżywia, będzie łakomym kąskiem dla stresu.

Po czym poznać, że stres już nas „napoczął”? Pierwsze negatywne skutki długotrwałego oddziaływania stresu odzwierciedlają się w ciele. Chyba, że odpowiednio je do tego przygotujemy, na przykład aktywnością fizyczną – to doskonały sposób na to, by nauczyć nasze ciało radzić sobie ze zwiększoną presją. Bardzo dobrze działa też relaksacja, możemy wykorzystać do niej różne techniki, od masażu po ćwiczenia oddechowe czy medytację, a na słuchaniu spokojnej muzyki kończąc. Jednak najważniejsze jest rozpoznawanie siebie: co mnie denerwuje, co pobudza, co uspokaja, co relaksuje. Korzystajmy z tego: przewidujmy sytuacje, które mogą być dla nas zbyt stresujące, i stosujmy działające na nas „środki uspokajające”. I uczmy tego swoje dzieci, od najwcześniejszych lat.

Dr Dorota Szczygieł psycholog specjalizująca się w temacie inteligencji emocjonalnej, SWPS Sopot

  1. Styl Życia

Walka ze stresem - kontakt z naturą

Wystarczy weekend za miastem czy spacer w parku, by doładować swoje akumulatory, rozluźnić ciało, dać odpoczynek oczom. (Fot. Getty Images)
Wystarczy weekend za miastem czy spacer w parku, by doładować swoje akumulatory, rozluźnić ciało, dać odpoczynek oczom. (Fot. Getty Images)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Kontakt z naturą ma moc uzdrawiania. Pisał już o tym w XIX w. Henry Thoreau w książce „Walden”. Jak dziś możemy wykorzystać jego wskazówki w walce ze stresem ?

Coraz częściej jesteśmy otoczeni ścianami z betonu i szkła, a większość dni spędzamy w pracy w klimatyzowanych pomieszczeniach, z dala od naturalnego światła. Ograniczony kontakt z naturą to jedna z przyczyn plagi naszych czasów – stresu. A przecież wystarczy weekend za miastem czy spacer w parku, by doładować swoje akumulatory, rozluźnić ciało, dać odpoczynek oczom. To najtańsza metoda na świecie w walce ze stresem. A do tego na wyciągnięcie ręki.

Amerykański filozof i poeta Henry Thoreau w 1840 roku przeprowadził się do krainy jezior i lasów w pobliżu stawu Walden w Massachusetts. Spędził dwa lata w drewnianej, własnoręcznie zbudowanej chacie, samotnie (choć od czasu do czasu odwiedzając krewnych i znajomych), wiodąc proste życie na łonie natury. Swoje spostrzeżenia opisał w książce „Walden, czyli życie w lesie”, która dziś jest biblią dla ekologów i wyznawców filozofii slow life. Thoreau twierdził, że udał się w leśne zakątki, by przypomnieć sobie o tym, co w życiu najważniejsze, odróżnić oczekiwania innych od własnych pragnień, odzyskać kontakt ze sobą, z naturą, światem i Bogiem. Już wtedy ostrzegał przed pośpiechem, który może doprowadzić nas do zguby, przed wynalazkami, które zamiast ułatwiać nam życie, oddalają od jego esencji. Dziś pewnie ze smutkiem pokiwałby głową nad naszym siedzącym trybem życia, niezdrowym jedzeniem i osłabieniem kontaktów międzyludzkich. Ale też nie ustawałby w dawaniu wskazówek.

Oliver Burkeman, pisarz, felietonista brytyjskiego „Psychologies” twierdzi, że możemy potraktować książkę Thoreau jako klasyczny poradnik psychologiczny, który mówi, jak uprościć swoje życie i docenić kontakt z naturą. Oto lekcje, jakie możemy z niego dzisiaj wynieść:

  1. Otaczajmy się zielenią. Zgodnie z hipotezą biofilii, słynnym odkryciem Edwarda O. Wilson, przyrodnika i socjobiologa, człowiek potrzebuje kontaktu z naturą niczym powietrza. Natura koi nasze nerwy, daje odpoczynek ciału i duszy i wypełnia szczęściem. Nie musimy przenosić się do chaty w lesie, by być bliżej natury, wystarczy, że będziemy starali się otaczać zielenią na co dzień, także w naszych domach i biurach. Spacer po pracy, widok z okna na tereny zielone – to już dobry początek. Świetnym pomysłem będzie także zasadzenie w domu roślin doniczkowych albo założenie małego ogródka zielarskiego na parapecie. Nie tylko ożywią atmosferę, ale też  - co potwierdzają badania – są w stanie przedłużyć nasze życie.
  2. W grafiku zawsze zostawiajmy sobie spory margines czasu wolnego. Nie wypełniajmy naszych dni od rana do wieczora zajęciami, nawet jeśli wszystkie miałyby być pożyteczne i rozwijające. Lekcje angielskiego trzy razy w tygodniu, pomogą nam co prawda lepiej opanować język obcy, ale mogą też sprawić, że zapomnimy podziwiać świat w jego pięknie, nie będziemy zauważać kwitnących lip, intensywności letniego słońca, zmieniających się pór roku. Dlatego postarajmy się choć godzinę dziennie pozostawiać luźną od zaplanowanych zajęć. A kiedy jesteśmy zmęczeni lub zestresowani, usiądźmy na chwile na ławce w parku, zamknijmy oczy i wsłuchajmy się w odgłosy przyrody. Już 5 minut takiej kontemplacji potrafi rozluźnić i zregenerować.
  3. Spędzajmy czas sam na sam ze sobą. Oliver Burkema twierdzi, że pół godziny dziennie spędzone na kontakcie z samym sobą to podstawa harmonii psychiczno-fizycznej. Spędzając czas samotnie nawiązujemy dobry kontakt ze sobą, ale też bardziej doceniamy kontakty z innymi.