1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Dieta długowieczności w kolorze blue

Niech jedzenie będzie przyjemnością i świętem, a nie koniecznym, szybkim zapchaniem żołądka. (Fot. iStock)
Po co wymyślać kolejną dietę czy wprowadzać w życie trend, który ma służyć naszemu zdrowiu i psyche, skoro można skorzystać z gotowych wzorców? Poznajcie receptę na długowieczność opracowaną przez mieszkańców niebieskich stref.

Wyobraźmy sobie miejsce, gdzie ludzie odżywiają się zdrowo, ciągle są w ruchu, otaczają się rodziną i przyjaciółmi, znają skuteczne sposoby na stres, a swoje życie określiliby jako pełne sensu i spełnienia. Aha, no i żyją w związku z tym bardzo długo. Brzmi to trochę jak Nibylandia, ale takie miejsca naprawdę istnieją, i to w różnych zakątkach świata. Dziennikarz i podróżnik Dan Buettner prawie 20 lat temu nazwał je niebieskimi strefami (Blue Zones). Oto one: grecka wyspa Ikaria – znana z najniższej umieralności osób w wieku średnim; japońska wyspa Okinawa – słynie z najdłużej żyjących kobiet; włoska prowincja Ogliastra – górski region Sardynii, gdzie jest najwięcej stulatków wśród mężczyzn; amerykańska Loma Linda – społeczność Adwentystów Dnia Siódmego w Kalifornii, żyjących około 10 lat dłużej niż przeciętny Amerykanin, i półwysep Nicoya w Kostaryce – drugie po Sardynii skupisko mężczyzn stulatków na Ziemi.

Jak oni to robią?

Dan Buettner, który kilkanaście ostatnich lat spędził, analizując ze swoim zespołem naukowców temat społeczności stulatków, twierdzi, że genetyka to tylko 20 proc. sukcesu. Pozostałe 80 proc. to już osobisty wkład, w którym wystarczy skorzystać z gotowych już recept na dobrą i zdrową długowieczność. A te okazują się naprawdę proste. „Żaden z 253 dziarskich stulatków, z którymi się spotkałem, nie był na specjalnej diecie, nie chodził na siłownię, nie łykał suplementów witaminowych ani nie dążył do długowieczności, która właściwie przychodziła sama” – pisze Buettner w książce „Niebieskie strefy w praktyce. Jedz i żyj jak najzdrowsi ludzie świata”.

Jego zespół doszedł do wniosku, że społeczności zamieszkujące niebieskie strefy łączy dziewięć cech wspólnych. Oto one:

  • Naturalny ruch – nie chodzi tu o jogging dwa razy w tygodniu czy gimnastykę 10 minut codziennie, a życie w miejscu, które zmusza czy też zaprasza do nieustannego ruchu, np. do przemieszczania się do sklepu, kościoła, rodziny czy znajomych na piechotę. Domyślam się, że 10-kilometrowy spacer to dużo, jeśli chcemy zdążyć na niedzielny obiad do znajomych, ale jeśli wsiądziemy na rower, dystans okaże się mniejszy, prawda?
  • Cel – chodzi o powód, dla którego warto wstawać rano; niezwiązany z pracą. Dbanie o ogródek, zwierzaka, a może hobby? To nadaje sens początkowi dnia, a badania mówią, że może wydłużyć nasze życie nawet o siedem lat.
  • Wolniej – wiemy już, że stres i pośpiech są przyczyną wielu schorzeń i chorób. Dlatego mieszkańcy niebieskich stref zawsze znajdą czas w ciągu dnia, żeby zwolnić tempo: to może być drzemka, modlitwa, spotkanie z przyjaciółmi czy po prostu odpoczynek na powietrzu.
  • Zasada 80 proc. – należy przestać spożywać posiłek w momencie, gdy żołądek będzie pełny w 80 proc., czyli gdy już nie odczuwamy głodu, ale nie mamy jeszcze poczucia sytości. W praktyce mieszkańcy niebieskich stref ostatni posiłek jedzą późnym popołudniem czy wczesnym wieczorem i aż do rana nic więcej.
  • Przede wszystkim rośliny – podstawę diety stulatków stanowią rośliny strączkowe (bób, fasola, soja, soczewica) i warzywa zielone. Mięso jedzą raz w tygodniu w niewielkich ilościach.
  • Wino o godz. 17.00 – alkohol? Proszę bardzo! Ale po południu i w ilości jednego lub dwóch kieliszków wina dziennie.
  • Otoczenie – łatwiej się żyje i przestrzega tych zasad, gdy tak robią również ludzie wokół nas, czyli gdy nabyliśmy zdrowe nawyki poprzez wychowanie i więzi z osobami, które robią tak samo.
  • Wspólnota – ta religijna jest ważna, ale chodzi tu nie tylko o uczestnictwo i celebrację tych samych świąt i wydarzeń religijnych, także o wspólne przeżywanie podniosłych momentów związanych z tradycją.
  • Najważniejsza jest rodzina – mieszkańcy niebieskich stref najbardziej cenią sobie więzi rodzinne, te budowane przez lata z dziećmi i partnerami, które potem przekładają się na opiekę dzieci nad rodzicami.

Do każdego z tych punktów na pewno mamy swoje uwagi: niektórzy wielokrotnie przeprowadzają się daleko od rodzinnego miasta czy wsi, inni zmieniają otoczenie, jeszcze inni cenią sobie mięso w swojej codziennej diecie. Poza tym trudno postawić na naturalny ruch, jeśli nasza praca wymaga siedzenia przy biurku przez osiem godzin dziennie. Ale to, co możemy zrobić, to zmienić nasz sposób żywienia oraz codzienne nawyki związane z ruchem, jedzeniem i sposobem spędzania wolnego czasu, do czego namawia autor książki.

Na talerzu

Zacznijmy od sprawdzenia, jakie jedzenie sprzyja długowieczności i czy możemy się o nie postarać w naszym sklepie bez pozbywania się całej gotówki z portfela.

W Grecji do produktów stale obecnych w diecie należą oliwa z oliwek, dzika zielenina: rukola, botwina, jarmuż, kapusta, komosa biała, ziemniaki (obniżają ciśnienie krwi), ser feta, fasola czarne oczko, ciecierzyca, zioła, cytryny, kawa i miód. Wśród składników regularnie jedzonych przez stulatków japońskich znajdziemy z kolei: gorzkie melony (regulują poziom cukru we krwi), tofu, słodkie ziemniaki (ich fioletowa odmiana zawiera przeciwutleniacze), czosnek, kurkumę, zieloną herbatę, grzyby shitake i wodorosty. Na Sardynii będą to: kozie i owcze mleko, suchy płaski chleb z niskoglutenowej pszenicy durum, jęczmień, chleb na zakwasie, koper włoski, bób i ciecierzyca, pomidory, migdały, ostropest plamisty i wino cannonau. U amerykańskich Adwentystów Dnia Siódmego w menu znajdują się: awokado, łosoś, orzechy, fasola, woda, owsianka, pieczywo razowe i mleko sojowe. Wreszcie Kostarykańczycy jedzą: świeżą tortillę, dynię, papaję, pochrzyn (jak bataty), czarną fasolę, banany i owoce palmy o nazwie pejivalle.

Większość tych produktów można kupić w Polsce i zbudować nasze codzienne nawyki żywieniowe na nowo na czterech filarach długowiecznej diety: produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, warzywa zielone i warzywa bulwiaste. Żeby wprowadzić je w życie, znów warto sięgnąć po doświadczenie stulatków, z którego wynika sześć kolejnych zasad. Po pierwsze, „jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz”. Po drugie, gotujmy jak najwięcej w domu, wówczas wiemy, co naprawdę trafia do naszego żołądka. Po trzecie, jedzmy na 80 proc., czyli tak, by nie czuć głodu ale nie czuć też sytości. Po czwarte, nie bójmy się postów przerywanych w wersji albo 8/16 albo jeden dzień postu raz na jakiś czas, co pozwoli odpocząć trzustce i przyczyni się do utraty wagi ciała. Po piąte i szóste, starajmy się nie jadać posiłków samotnie, na stojąco, w samochodzie, przed telewizorem, ale w towarzystwie i w skupieniu nad jedzeniem. Zwracajmy uwagę na to, co i ile jemy. Niech jedzenie będzie przyjemnością i świętem, a nie koniecznym, szybkim zapchaniem żołądka.

Kolejny krok to skomponowanie naszego talerza, na którym zawsze powinny się znaleźć rośliny, najlepiej w 95 proc. Przestawiając się na dietę roślinną, powoli odstawiajmy mięso, choćby na rzecz ryb – zachęca Buettner. Zacznijmy także rezygnować z nabiału opartego na krowim mleku na rzecz napojów i przetworów roślinnych, kozich czy owczych. Ograniczmy jajka (maksymalnie trzy razy w tygodniu), za to starajmy się codziennie jeść fasolę. Oraz stopniowo, ale konsekwentnie rezygnujmy z cukru, którym słodzimy kawę, herbatę czy herbatki ziołowe, ale i tego zawartego w produktach wysokoprzetworzonych. Zamiast cukru wybierajmy miód, ksylitol, owoce. Postawmy na przekąski w postaci orzechów, a jeśli chcemy jeść pieczywo, to na zakwasie. Pijmy też dużo wody, herbaty i kawy, a z alkoholi – jeśli mamy ochotę – wino.

Zasada 4 x 4

By ułatwić nam zmianę, autor książki „Niebieskie strefy w praktyce" zachęca do przyjęcia zasady 4 nigdy i 4 zawsze. Kryją się za nią cztery grupy produktów, które zawsze warto mieć pod ręką, bo są zdrowe i pożywne, oraz cztery grupy takich, których powinniśmy unikać. Te pierwsze to razowy chleb pszenny (jako alternatywa dla białego pszennego pieczywa), orzechy, fasole i owoce. Natomiast cztery „nigdy” to napoje słodzone cukrem, słone przekąski (choćby chipsy i krakersy) przetworzone mięso i paczkowane słodycze, takie jak wafelki, batony, herbatniki czy babeczki.

Prawie pewne jest, że – zwłaszcza na początku – o tej zasadzie możemy nie chcieć pamiętać, bo oznacza gruntowną zmianę w naszym życiu. Dan Buettner proponuje więc kilka prostych działań motywujących, takich jak powieszenie na drzwiach lodówki kartki z 4 zawsze i 4 nigdy; wygospodarowanie łatwo dostępnego i widocznego miejsca na warzywa i owoce; używanie mniejszych talerzy, na które nakładamy określoną porcję (resztę jedzenia usuwając z zasięgu wzroku), czy niejedzenie ze smartfonem w dłoni ani komputerem na stole. Jeśli potrzebujemy zostawić sobie na początek trochę śmieciowego jedzenia w domu, to dobrze je schowajmy.

Twoja niebieska strefa

Dłuższe i zdrowsze życie nie kończy się na kuchni. Do tego dochodzi dobry sen, stały codzienny ruch i relacje. Kolejna rzecz to ruch i kontrola wagi. Buettner radzi, żeby zacząć od codziennego ważenia się. Namawia też do założenie ogródka (jeśli mamy dom z działką; w wersji miejskiej to po prostu skrzynki na balkonie), do którego możemy codziennie zaglądać i pielęgnować rośliny. Zachęca także do zakupu roweru i poruszania się nim po okolicy zamiast autem, a jeśli mamy trudności z systematycznością – do zaadoptowania psa, byśmy ruszali się jak najwięcej. Doświadczenie wskazuje ponadto, że dobrze jest przeznaczyć jakieś miejsce w domu do wykonywania ćwiczeń, żeby przypominało nam o podjęciu codziennego wysiłku. Autor namawia też do ograniczenia liczby telewizorów oraz mebli, żeby na każdym kroku fotel czy kanapa nie zachęcały nas do siadania.

Zbudowanie własnej niebieskiej strefy jest w zasięgu naszych możliwości. Czemu zatem nie spróbować, skoro zależy od tego nasze życie?

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze