1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Joga w menopauzie – czas się o siebie zatroszczyć

Menopauza może być dobrym momentem w życiu – dyskomfort, który płynie z ciała, to wyraźny sygnał: „Zajmij się mną, dostrzeż mnie, zrób dla mnie coś dobrego! Odpoczywaj, oddychaj i więcej się ruszaj!”. Trudno ten apel zignorować. (Fot. iStock)
W życiu kobiety jest kilka momentów, w których wyjątkowo potrzebujemy wsparcia, zrozumienia i troski. Jednym z nich jest menopauza – czas, kiedy tak wiele zmienia się nie tylko w naszym ciele, ale także w głowie, w sercu i w duszy.

Uderzenia gorąca, nocne poty, kołatanie serca, bóle stawów, ale także drażliwość, bezsenność, depresja, spadek libido – to tylko niektóre z dolegliwości menopauzy. Objawów burzy hormonalnej, którą przechodzą kobiety około 50. roku życia (Polki przechodzą menopauzę średnio w wieku 51 lat), jest bardzo dużo. Radzić sobie z nimi można na różne sposoby: stosując hormonalną terapię zastępczą, przyjmując fitoestrogeny, czyli estrogeny pochodzenia roślinnego (głównie z soi), ale także znajdując sposób, aby w tym okresie szczególnie o siebie zadbać.

Dobrostan w menopauzie

Jakby to dziwnie nie brzmiało, menopauza może być dobrym momentem w życiu. Chociażby z jednego powodu – dyskomfort, który płynie z ciała, to wyraźny sygnał: „Zajmij się mną, dostrzeż mnie, zrób dla mnie coś dobrego! Więcej odpoczywaj, lepiej jedz, oddychaj i ruszaj się!”. Trudno ten apel, który wysyłamy same do siebie, zignorować.

W poszukiwaniu ścieżki, która pomoże zapewnić sobie w okresie menopauzy dobrostan, wiele kobiet trafia na jogę. Nie jest to bowiem tylko forma ruchu, ale – jeśli ją tylko prawidłowo rozumieć – sposób holistycznego dbania o siebie. Rodzajów jogi jest wiele: Hatha joga, joga Iyengara, Ashtanga, Vinyasa… style mniej i bardziej wymagające. Na świecie liczba osób praktykujących jogę stale wzrasta, pojawiają się też nowe wyzwania dla nauczycieli jogi – społeczeństwo się starzeje, trzeba dopasować praktykę do potrzeb osób dojrzałych, w tym kobiet w okresie przekwitania. I tak powstała joga w menopauzie, bardzo popularna chociażby w Anglii. To właśnie stamtąd przywiozła ją do Polski nauczycielka jogi Inga Izabela Dańkowska, z którą rozmawiam o zaletach tej praktyki i o kursach, które poprowadzi już niebawem w Szpitalu Specjalistycznym Świętej Zofii w Warszawie.

Inga Izabela Dańkowska, nauczycielka jogi: „Wierzę, że to holistyczne podejście do człowieka, jakim jest joga, wesprze kobiety w akceptacji zmian, przez które przechodzą w okresie menopauzy”. (Fot. archiwum prywatne)

20 lat spędziłaś w Anglii, to tam zachwyciłaś się jogą?
W Anglii pracowałam jako dyrektorka marketingu dużej firmy, zaczęłam chodzić na jogę, bo bolały mnie plecy. W Wielkiej Brytanii jest zupełnie inne podejście do jogi niż w Polsce. Jeszcze przed wyjazdem za granicę byłam kilka razy na jodze, ale nie bardzo mi się podobało – najbardziej rozpowszechniona w Polsce joga Iyengera jest restrykcyjna, zakłada dużą precyzję wykonywania asan, długie trwanie w pozycjach. W Anglii zetknęłam się z zupełnie innym podejściem – tam nie ma grup zaawansowania, każdy praktykuje w miarę swoich możliwości. Takie zrelaksowane podejście bardzo mi odpowiadało. Wkręcałam się w jogę coraz bardziej i bardziej, na dodatek trafiłam na wspaniałego nauczyciela. Niestety po kilku latach umarł. I wtedy zdałam sobie sprawę, że muszę zrobić coś z tą wiedzą, którą mi przekazał. Postanowiłam nieść ją dalej w świat. Zaczęłam się szkolić się w British Wheel of Joga, skończyłam 3-letnie studia nauczycielskie. Zaczęłam uczyć jogi i robić dalsze specjalizacje – pracowałam z dziećmi, dziećmi specjalnej troski, kobietami w ciąży i po porodzie. Świat jogi wciągał mnie coraz bardziej, a poczucie misji nie dawało mi spokoju. Postanowiłam zmienić zupełnie moje życie – zrezygnowałam z dotychczasowej pracy w korporacji, aby zająć się jogą zawodowo. Co więcej, postanowiłam robić to w Polsce. I tak po dwudziestu latach wróciłam z córką i mężem Anglikiem do Warszawy.

Zaczęłaś uczyć w którejś z warszawskich szkół jogi?
Nie, postanowiłam być niezależną nauczycielką, zwłaszcza że chciałam przenieść na polski grunt angielskie podejście do jogi, nastawione bardziej na komfort ćwiczącego niż na technikę wykonania. Miałam jednak wyjątkowe specjalizacje – jestem między innymi nauczycielką jogi w ciąży – trafiłam do Szpitala Specjalistycznego Świętej Zofii w Warszawie. Dyrektor szpitala, dr Puzyna, był zainteresowany wprowadzeniem jogi do szkoły rodzenia. I tak zaczęłam rozwijać ten nurt jogi w Warszawie.

W Szpitalu Specjalistycznym Świętej Zofii prowadzisz zajęcia jogi w ciąży, jogę po porodzie… nadszedł czas na nowy etap – właśnie wprowadzacie jogę w menopauzie.
Cieszę się, że dyrektor Puzyna i na ten pomysł zareagował entuzjastycznie. W Anglii temat menopauzy jest głośny już od pewnego czasu. Dużo się o tym mówi, dużo pisze, prowadzi się badania… Kobiety zbliżające się do menopauzy w ramach państwowej opieki zdrowotnej dostają skierowania na badanie poziomu hormonów, a po wejściu w menopauzę lekarz oferuje im HTZ i leki łagodzące wahania nastroju, czyli np. inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Powstają też tak zwane oddolne kobiece grupy wsparcia, szkoły jogi uruchamiają zajęcia dla kobiet w okresie menopauzy.

Zainteresowałam się tym tematem, gdy sama zaczęłam wchodzić w menopauzę. U mnie objawiała się wielką burzą emocji. Potrafiłam rozpłakać się bez powodu, miałam poczucie, że wszystko jest do niczego. Ponieważ jednak ciało nie dawało mi się we znaki, myślałam, że po prostu mi odbija…

Nie sądziłam, że hormony mogą mieć aż taki wpływ na psychikę. Zaczęłam szkolić się u nauczycielki jogi w menopauzie w Anglii, równolegle pracując nad emocjami – dużo medytowałam, pracowałam z oddechem. To mi bardzo pomogło.

Regularna praktyka jogi menopauzalnej poprawia ogólną sprawność: mobilność stawów, siłę mięśni, masę kostną, co jest zwłaszcza ważne dla osób zagrożonych osteoporozą. (Fot. archiwum prywatne)

Czym różni się joga menopauzalna od zwykłej jogi?
Kobiety w menopauzie cierpią najczęściej z powodu uderzeń gorąca i nocnych potów, a więc w czasie praktyki dążymy do tego, aby obniżać energię w ciele, a nie ją podnosić. Służą temu pozycje leżące, odwrócone, czyli takie, gdzie głowa znajduje się poniżej linii ciała, łagodne skłony w przód. Dużo pozycji nawiązuje do asan jogi restoratywnej, której zadaniem jest rozluźnienie ciała i wyciszenie układu nerwowego.

Wykonujecie powitania słońca, jedną z najpopularniejszych sekwencji jogi na świecie?
Powitanie słońca, czyli Surya Namaskar, jest cyklem pobudzającym energię, więc jeśli większość pań w grupie ma problem z uczuciem gorąca, proponuję w zamian powitania księżyca – Chandra Namaskar. Pozycje nie różnią się bardzo od tych w Surya Namaskar, ale przejścia pomiędzy asanami wykonuje się dużo wolniej. Celem nie jest pobudzenie, a wyciszenie energii i ochłodzenie ciała. Oczywiście wszystko zależy od potrzeb grupy – jeśli większość pań, które przyjdą na zajęcia, nie cierpi z powodu uderzeń gorąca, za to ma obniżony nastrój – wówczas robimy więcej asan podnoszących energię, a więc głębsze rotacje czy wzmacniające pozycje stojące.

Powiedziałaś, że na jodze menopauzalnej robicie dużo pozycji odwróconych. Stanie na głowie też?
O nie, to nie jest pozycja, którą proponuję paniom w grupie menopauzalnej. Chcę, aby na te zajęcia mogła przyjść każda kobieta, nawet taka, która nigdy wcześniej nie praktykowała jogi, ba – nawet taka, która od dawna nie uprawiała żadnego sportu. Stanie na głowie to wymagająca pozycja dla zaawansowanych, trzeba mieć bardzo mocne mięśnie brzucha i pleców. Zawsze modyfikuję asany tak, aby mógł je wykonać każdy, nawet zupełnie początkujący. Wierz mi, da się. Można ułożyć się z nogami na ścianie, na wałku opuszczając głowę poniżej linii barków, i już mamy pozycję odwróconą. Lubię pozycje odwrócone, bo one oprócz wyciszenia i odpoczynku dają możliwość zmiany perspektywy – dosłownie i w przenośni. Patrząc na świat w ten sposób, skutecznie odciążamy umysł.

Joga menopauzalna jest delikatną, bezpieczną forma ruchu, nie trzeba się jej obawiać. Chcę jednak podkreślić, że – jak każdy systematyczny ruch – regularna praktyka jogi menopauzalnej poprawia ogólną sprawność: mobilność stawów, siłę mięśni, masę kostną, co jest zwłaszcza ważne dla osób zagrożonych osteoporozą.

Wiele kobiet w okresie menopauzy przybiera na wadze. Czy ten rodzaj jogi ułatwia pozbycie się nadmiaru tłuszczyku?
To fakt, ciało w czasie menopauzy się zmienia, tkanka tłuszczowa rozkłada się nierównomiernie, odkładając się na przykład w okolicy brzucha. Każdy ruch sprzyja pobudzeniu metabolizmu, więc i nasza joga menopauzalna praktykowana regularnie też, choć nie jest to forma ruchu, której celem jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Asany stojące to pozycje wzmacniające, część z nich praktykuje się również na zajęciach jogi w menopauzie. (Fot. archiwum prywatne)

Opowiedz w kilku zdaniach, jak będą wyglądały zajęcia jogi w menopauzie, które niebawem ruszą przy Szpitalu Świętej Zofii.
Ruszamy w dwóch formułach: stacjonarnej i online. Przychodzące na zajęcia panie wypełniają ankietę, dzięki której będę mogła poznać daną grupę i dostosować praktykę do konkretnych potrzeb. To jest standard w Brytyjskim Kole Jogi i tego się trzymam.

Zaczynamy od wyciszenia, które jest niezbędne, aby zanurzyć się w „tu i teraz” i poczuć siebie. Sprawdzamy, jak się czujemy, jaki jest nasz oddech, jakie emocje nam towarzyszą, jaki jest stan naszego umysłu. W ten sposób odczytujemy własną mapę pogody ciała i ducha; dzięki temu będziemy wiedzieć, czego nam w czasie nadchodzącej praktyki potrzeba: podniesienia czy obniżenia energii.
Następnie przechodzimy do praktyki: większość asan wykonujemy na leżąco na macie; kładziemy nacisk na pozycje otwierające klatkę piersiową, wspomagające prawidłowy oddech, wykonujemy delikatne rotacje, wygięcia do tyłu w pozycjach leżących. Pozwalamy działać sile grawitacji, dzięki której ciało swobodnie powoli otwiera się i rozluźnia. W jednej pozycji pozostajemy na 4–5 oddechów.

Czy używacie pomocy znanych z jogi Iyengara? Klocków, pasków, krzeseł?
Preferuję pomoce, które pomagają wykonać asany, ale są przyjazne. Nie lubię na przykład krzeseł – wydają mi się za twarde. Wolę koce, poduszki, worki sako, tak aby zapewnić kobietom maksymalny komfort i poczucie otulenia.

Czy na końcu jest tak lubiany przez wszystkich relaks?
O tak! Ale zanim przejdziemy do relaksu, proponuję praktykę oddechową bazującą na Pranayamie. Oddech to podstawa, oddech jest wszystkim, to podstawowa energia życiowa. Jak zaczynasz prawidłowo oddychać, ciało i mózg lepiej funkcjonują. Wiele kobiet cierpiących w menopauzie na depresję czy obniżenie nastroju przybiera zamkniętą pozycję, kuląc ramiona. Tym samym zamykają klatkę piersiową, skracają oddech, nie dotleniają odpowiednio organizmu. Przywracając prawidłowy oddech, wpływamy na poprawę ogólnej kondycji organizmu, ale również na zmianę postawy ciała: otwarta klatka piersiowa, uniesiona głowa, pierś do przodu – i od razu zmienia się postrzeganie samej siebie.

Odpowiednio dobrane techniki oddechowe wpływają znacząco na energię wewnętrzną. W przypadku jogi menopauzalnej stosujemy techniki ochładzające, np. Sitkari – oddech do wewnątrz przez zaciśnięte zęby, czy techniki wyrównujące poziom energii, jak naprzemienne oddychanie prawą i lewą dziurką nosa, czyli oddech naprzemienny – Nadi Sodhana.

Na koniec oczywiście relaks. To bardzo ważny element jogi menopauzalnej. Czas tylko dla siebie, poczucie zaopiekowania się sobą. Często prowadzę relaks, stosując metody wizualizacji. Zabieram uczestniczki zajęć w podróż marzeń, nad brzeg oceanu albo na wiosenną łąkę. Prowadzę je głosem do miejsca, w którym czują się szczęśliwe, bezpieczne, gdzie mogą poczuć się wszystkimi zmysłami. Ten rodzaj relaksu ma jedną wadę. Wiele osób nie chce go zakończyć, jest im tak dobrze i błogo.

Tak o tym opowiadasz, że sama mam ochotę dołączyć do zajęć.
Bardzo zapraszam, wszystkie informacje znajdują się na stronie szpitala pod adresem: http://edukacja.szpitalzelazna.pl/warsztaty/joga-w-menopauzie/, tam też prowadzone są zapisy. Cieszę się, że zaczynamy, realizuję kolejny krok mojej misji. Wierzę, że to holistyczne podejście do człowieka, jakim jest joga, wesprze kobiety w akceptacji zmian, przez które przechodzą w okresie menopauzy. Chcę im zapewnić poczucie bezpieczeństwa i zrozumienia, tworząc minispołeczność, w której będą czuły się bezpiecznie i uwierzą w to, że po każdej burzy – również tej menopauzalnej – przychodzi słońce. A wraz z nim – jak mówią Anglicy – następuje „second spring”, czyli druga młodość – czas, kiedy poziom energii wzrasta i znów możemy żyć pełnią życia. Wiele kobiet mówi, że to najlepszy okres w ich życiu.

Inga Izabela Dańkowska, jedyna w Polsce dyplomowana nauczycielka British Wheel of Yoga specjalizująca się w jodze pre- i postnatalnej oraz jodze dla dzieci (także dzieci specjalnej troski), a także jogi w menopauzie. Prowadzi zajęcia w Szpitalu Specjalistycznym św. Zofii w Warszawie, który jest prekursorem specjalistycznych zajęć jogi dla kobiet w ciąży oraz jogi poporodowej w Polsce. Od listopada poprowadzi również zajęcia jogi menopauzalnej. (Fot. archiwum prywatne)

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
Reklama
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze