1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Saunowanie dla zdrowia i relaksu

Podczas saunowania aktywowane są białka szoku termicznego, które nazywane są „molekularnymi opiekunkami”. To strażnicy zdrowia, którzy utrzymują prawidłowe funkcjonowanie komórek, chroniąc je przed uszkodzeniem. (Fot. iStock)
Sięgająca tysięcy lat praktyka terapeutycznych kąpieli cieplnych znana jest w wielu kulturach świata. Wariacje na jej temat obecne są dziś w rosyjskich baniach, indiańskich szałasach potu oraz w fińskich saunach.

Jak działa sauna? Krótkotrwała ekspozycja na ekstremalne ciepło wywołuje w nas łagodną hipertermię, czyli wzrost temperatury ciała, w wyniku czego zachodzą rozmaite procesy termoregulacyjne. Ich celem jest przywrócenie równowagi organizmu.

W polskich saunariach dominują trzy typy łaźni: fińska, parowa i ta na podczerwień. Najpopularniejsza jest pierwsza z nich – to sauna sucha z grzejnikiem elektrycznym. Temperatura w jej wnętrzu oscyluje w granicach od 70 do 110°C. Dawniej takie sauny ogrzewane były przy pomocy kominków opalanych drewnem, a praktyka ta obecna jest do dziś w wiejskich częściach Finlandii. Współczesna technologia pozwala jednak na używanie niekonwencjonalnych metod grzewczych takich jak podczerwień. W tego typu saunie panuje niższa temperatura: od 45 do 60°C.

Innym sposobem saunowania jest wygrzewanie się w łaźni parowej, gdzie istotną rolę odgrywa wysoka wilgotność powietrza, która zwykle przekracza 50 proc. Dla porównania, w tradycyjnej fińskiej saunie wynosi ona nie więcej niż

20 proc. Wilgotność sprawia, że choć temperatura w saunie parowej jest niższa niż w saunie suchej (mniej więcej 50°C), subiektywnie wydaje się być w niej o wiele cieplej, niż jest w rzeczywistości. Oczywiście, korzystanie z każdego typu sauny będzie dla nas pozytywne, jednak największe efekty osiągniemy tam, gdzie najgoręcej, ponieważ wnętrze naszego ciała najszybciej się ogrzeje. I tutaj najlepiej poradzi sobie sauna sucha. Ponieważ jest ona charakterystyczna dla fińskiej kultury – Finlandia to 5-milionowy kraj, w którym znajdziemy ponad 3,3 mln saun – właśnie tam prowadzi się najwięcej badań na temat saunowania.

Zapobieganie skutkom starzenia

Co mówią badania? Przeprowadzone na grupie ponad 2 tys. Finów w średnim wieku wykazały silne powiązania między korzystaniem z sauny a zmniejszeniem liczby przedwczesnych zgonów i chorób. W analizowaniu wzięto pod uwagę takie parametry, jak wiek, nawyki żywieniowe, status społeczno-ekonomiczny, poziom aktywności i czynniki związane ze stylem życia, które mogły mieć wpływ na zdrowie badanych. Okazało się, że ci, którzy korzystali z sauny dwa do trzech razy w tygodniu, byli

o 27 proc. mniej narażeni na śmierć z przyczyn związanych z układem krążenia w stosunku do tych, którzy do sauny nie chodzili. Co więcej, mężczyźni, którzy odwiedzali ją od czterech do siedmiu razy w tygodniu, odnieśli dwukrotnie większe korzyści – byli o 50 proc. mniej narażeni na śmierć z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Badacze stwierdzili też, że osoby często korzystające z sauny (czyli minimum cztery razy w tygodniu, są o 40 proc. mniej narażone na przedwczesną śmierć.

– Najważniejszą rzeczą, która się dzieje przy ekspozycji na ciepło, jest wzrost częstotliwości skurczów serca oraz rozszerzanie się naczyń krwionośnych. A to, zarówno krótko-, jak i długoterminowo przekłada się na niższe ciśnienie krwi. Pamiętajmy, że na nadciśnienie choruje dziś ponad 40 proc. Polaków, a mnóstwo osób zmaga się z podwyższonym ciśnieniem. Pod tym względem sauna może pomóc w rozwiązaniu powszechnego problemu, co przekłada się na mniejsze ryzyko wszystkich chorób sercowo-naczyniowych, a także prawdopodobnie chorób neurodegeneracyjnych – mówi dietetyk i popularyzator nauki dr Damian Parol.

Korzystanie z sauny zmniejsza również ryzyko rozwoju demencji, choroby Alzheimera oraz wystąpienia zaburzeń psychotycznych. Badania pokazały, że u mężczyzn, którzy korzystali z sauny minimum cztery razy w tygodniu, zaobserwowano o 66 proc. mniejsze ryzyko rozwoju demencji, 65 proc. mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera oraz byli oni o 77 proc. mniej narażeni na rozwój zaburzeń psychotycznych w porównaniu z tymi, którzy wybierali się do sauny tylko raz w tygodniu. Należy podkreślić, że we wszystkich tych przypadkach chodziło o 20-minutowy pobyt w saunie suchej, a przebywanie w niej krócej niż 20 minut przynosiło znacznie mniejsze efekty.

Fizjologiczne reakcje na wygrzewanie się w saunie są podobne do tych doświadczanych podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności. Sauna może więc stanowić alternatywę dla sportu wśród osób, które nie są w stanie zaangażować się w aktywność fizyczną z powodu przewlekłej choroby lub ograniczeń fizycznych.

Co ciekawe, niwelowanie skutków starzenia odbywa się również w reakcji białek na szok cieplny. Podczas saunowania w naszych komórkach aktywowane są białka szoku termicznego, które w żargonie naukowym nazywane są „molekularnymi opiekunkami”. To prawdziwi strażnicy zdrowia, którzy utrzymują prawidłowe funkcjonowanie komórek, chroniąc je przed uszkodzeniem. Aktywność białek szoku termicznego utrzymuje się w organizmie przez kolejne dwa dni. Ponieważ wraz z wiekiem nasze komórki ulegają szybszemu zniszczeniu, regularne korzystanie z sauny powoduje, że nieustannie zaktywizowane białka szoku termicznego ochraniają nas przed chorobami związanymi ze starzeniem.

Depresja i beta-endorfiny

Nauka dowodzi także, że korzystanie z sauny zmniejsza objawy depresji. W badaniu z udziałem 28 osób, u których zdiagnozowano łagodną depresję, uczestnicy, którzy otrzymali czterotygodniowe sesje w saunie, doświadczyli poprawy apetytu, redukcji bólu ciała i niepokoju – w porównaniu z grupą kontrolną, która zamiast wizyt w saunie, spędzała czas w łóżku. Inna praca badawcza w grupie

30 osób z depresją pokazuje natomiast, że u osób, które zostały poddane pojedynczej sesji hipertermii całego ciała, działanie przeciwdepresyjne utrzymywało się przez sześć tygodni po leczeniu.

Prawdopodobną przyczyną antydepresyjnego działania sauny jest niwelowanie stanu zapalnego organizmu, z czym często mierzą się osoby chorujące na depresję. Inny czynnik, potencjalnie istotny dla psychicznych lub poznawczych efektów korzystania z sauny, może zależeć od beta-endorfin, które są częścią naturalnego systemu przeciwbólowego organizmu. To właśnie między innymi beta-endorfiny odpowiadają za „dobre samopoczucie” podczas ćwiczeń, ponieważ hamują uwalnianie w mózgu substancji, pobudzających ból. Naukowcy wykazali, że korzystanie z sauny sprzyja silnemu wzrostowi beta-endorfin.

Podczas pobytu w saunie organizm wytwarza również opioid zwany dynorfiną, który jest odpowiedzialny za głębokie poczucie niepokoju, niezadowolenia, frustracji czy rozdrażnienia. Dynorfina pomaga ciału się ochłodzić, ale też odpowiada za poczucie dyskomfortu odczuwanego podczas ekspozycji na ciepło. Chodzi o uczucie, którego często doświadczamy, gdy jest nam za gorąco. W odpowiedzi na wystrzał dynorfiny mózg wytwarza więcej receptorów opioidowych, uwrażliwiając je na obecne endorfiny oraz przyszłą ekspozycję na nie. Innymi słowy, chodząc do sauny, będziemy mocniej odczuwać przeżywane szczęście – w chwili obecnej i w przyszłości.

Doktor Damian Parol przestrzega jednak, by nie traktować sauny jako idealnego remedium na depresję: – To poważna choroba, o której wciąż za mało otwarcie się mówi. Obawiam się, że wraz z popularyzacją pozytywnego wpływu sauny na leczenie depresji, osoby, które będą ją u siebie podejrzewać – zamiast pójść do psychiatry albo na terapię – będą szukać niemedycznych alternatyw oraz słyszeć od otoczenia „gorzej się czujesz, to pójdź do sauny, zostaw terapię, po co będziesz się faszerował lekami”. Podobne zjawisko już obserwujemy w kontekście aktywności fizycznej. Mamy solidne dowody, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji i łagodzi objawy tej, która już jest. Jednak wiele osób przekuwa to w wątpliwą poradę: „masz depresję? Idź na spacer, zrobi ci się lepiej”. Warto polecać spacery, ale nie zamiast leczenia. Podobnie w przypadku sauny. Oczywiście, jeżeli ktoś jest pod opieką specjalisty i chce spróbować, czy ekspozycja na ciepło pomoże mu radzić sobie z depresją, to w porządku. Tutaj ciężko będzie znaleźć negatywny wpływ takiego działania, ale absolutnie nie można tego traktować jako coś, co może zastąpić specjalistyczną pomoc.

Fakty i mity

Wokół coraz popularniejszego zjawiska, jakim jest saunowanie, narosło wiele mitów. Jednym z nich jest przeświadczenie, że sauna pomaga w odchudzaniu. – Niestety, tak nie jest. Co prawda saunowanie wykorzystujemy trochę więcej energii w porównaniu do siedzenia przy biurku, ale jest to minimalnie zwiększony wydatek energetyczny, który nie będzie miał większego wpływu na tempo odchudzania. Spokojny spacer dużo bardziej się tu przysłuży. Jednocześnie można wpaść w pewną pułapkę – jeśli ktoś zważy się przed saunowaniem i po nim, to zobaczy, że sporo „schudł”. Ale jest to tylko i wyłącznie utracona woda, a nie spadek tkanki tłuszczowej – tłumaczy ekspert, który rozprawia się również z przekonaniem, że należy iść do sauny, kiedy łapie nas przeziębienie, aby wypocić chorobę.

– Moim zdaniem to jest bardzo nieodpowiedzialne z dwóch powodów – mówi. – Po pierwsze, znajdujemy się w ciasnym pomieszczeniu razem z innymi osobami, więc bardzo szybko wszystkie infekcje przechodzą na nie. Po drugie, mimo że długoterminowo sauna może poprawić odporność, nie zapominajmy, że jest ona stresem dla organizmu. I taki stres, który wiąże się z gwałtowną zmianą temperatur, nie sprzyja odporności, kiedy właśnie rozkłada nas choroba.

Korzystanie z sauny należy zaczynać stopniowo, uwzględniając przy tym swoje samopoczucie. Warto też, przynajmniej na początku, rozbić 20-minutową sesję, na dwie czy nawet trzy krótsze. – Jeśli wejdziemy na kolejną sesję, sumarycznie nasza ekspozycja na ciepło będzie dłuższa. Mało który początkujący wytrzyma w saunie 20 minut ciągiem, ale dwie sesje po 10 minut mogą być realne do wprowadzenia. Pamiętajmy, że jeśli czujemy się źle, to wychodzimy z sauny i nie próbujmy na siłę osiągnąć wyznaczonego przez siebie czasu, bo to może być zwyczajnie niebezpieczne. Możemy zasłabnąć, co zdarza się szczególnie gdy jesteśmy odwodnieni. Bo, co do zasady, dobrze nawodniony organizm nie powinien się przegrzać, ale wcale nie musimy być dobrze nawodnieni, wchodząc do sauny. Zwłaszcza gdy zaczynamy saunowanie tuż po treningu albo gdy zapomnieliśmy danego dnia wypić wystarczającej ilości wody. Odwodnienie rozpoznamy po uczuciu pragnienia, gorszym samopoczuciu, bólach głowy, a także po ciemniejszym niż zwykle kolorze moczu. Jeśli zauważamy u siebie takie objawy, należy albo uzupełnić wodę i poczekać pół godziny, albo przełożyć pójście do sauny na inny dzień – wyjaśnia dr Parol.

Generalnie, saunowanie jest bezpieczne dla większości osób dorosłych. Z sauny nie powinny natomiast korzystać dzieci, kobiety w ciąży i mężczyźni starający się o dziecko (ekspozycja na ciepło wpływa negatywnie na męskie nasienie, ale parametry wracają do normy wraz z zaprzestaniem chodzenia do sauny). Osoby, które zmagają się z chorobami serca, skóry czy niskim ciśnieniem, powinny koniecznie skonsultować się z lekarzem.

Badania pokazują również, że korzystanie z sauny pozytywnie wpływa na osoby, które systematycznie trenują, ponieważ regularna ekspozycja na stres cieplny zwiększa wytrzymałość organizmu oraz pomaga w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Przy łączeniu sauny i sportu trzeba jednak być ostrożnym i robić to umiejętnie, bo po ciężkim treningu intensywna sesja saunowania może wywołać duże obciążenie organizmu i doprowadzić do poważnego odwodnienia.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze