Pojawia się w okresie menopauzy, okalając talię warstwą tkanki tłuszczowej. Jeśli nie zadziałamy w porę, z oponki może przekształcić się w oponę, która nie tylko uniemożliwi chodzenie w ulubionych dżinsach, lecz także zwiększy ryzyko wielu chorób. „Nie warto mieć brzucha” – jasno stawia sprawę Anna Kopańczyk, autorka bloga „Dieta po 40” (znana na Instagramie jako dietapo40.menopauza), i radzi, jak odzyskać talię.
Artykuł archiwalny
Większość kobiet, zbliżając się do menopauzy, zauważa zmianę sylwetki. Znika nam talia…
… a pojawia się menopauzalna oponka. Dzieje się tak z powodu zmian hormonalnych, których rezultatem jest inne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Tkanka tłuszczowa jest chętniej kierowana w naszą talię, za to nogi robią się szczuplejsze, a pupa – bardziej płaska.
Na to, gdzie w tym okresie gromadzi się tkanka tłuszczowa, nie mamy wpływu, możemy za to kontrolować jej ilość, a co za tym idzie – obwód talii.
Czy ten problem dotyczy tylko kobiet z nadwagą?
Oponka menopauzalna może pojawić się niezależnie od tego, czy mamy nadwagę, czy mieścimy się w normie. U wielu kobiet waga jest w normie, a brzuch jest większy, niż był. Taką zmianę sylwetki można zaakceptować i np. kupić po prostu większy rozmiar dżinsów, bo nie chodzi o to, aby znów mieć talię osy – takiej zapewne mieć już nie będziemy – ale trzeba pamiętać, że duży brzuch to sygnał otyłości brzusznej, która jest niebezpieczna dla zdrowia.
Jak sprawdzić, czy nasz brzuch nie urósł za bardzo?
Kobiety po czterdziestce często zauważają, że w dżinsach nie jest już tak wygodnie, a w spodniach z gumką – a i owszem. Dobrze, żeby było nam wygodnie, ale warto od czasu do czasu wziąć do ręki centymetr i sprawdzić obwód talii lub tego, co z niej zostało. Jeśli wyjdzie nam więcej niż 88 centymetrów, to znaczy, że mamy problem i warto działać.
Drugim wskaźnikiem jest proporcja obwodu talii do obwodu bioder – powinna być niższa niż 0,8.
Można również zrobić badanie USG jamy brzusznej, na którym można ocenić ilość trzewnej tkanki tłuszczowej.
Rozumiem, że nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu i w brzuchu to nie tylko kwestia estetyczna.
U kobiet po menopauzie tłuszcz brzuszny (trzewny) stanowi od 15 do 20 proc. ich całkowitej masy ciała, w porównaniu z 5 do 8 proc. u kobiet przed menopauzą. Większość problemów zdrowotnych kobiet w menopauzie wynika właśnie z nadmiaru tłuszczu trzewnego. Zwiększa on ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby, rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, wpływa na wzrost chorób układu krążenia, nowotworów, w tym nowotworu piersi, a także bezdechu sennego, demencji i choroby Alzheimera. Opublikowane niedawno badanie* przeprowadzone na ponad 10 tys. osobach w wieku dojrzałym, kobietach i mężczyznach, dostarczyło dowodów na to, że otyłość brzuszna jest związana z mniejszą objętością mózgu w obszarach odpowiedzialnych za pamięć i myślenie, a także w obszarach, które są związane z ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera.
Co takiego dzieje się z naszym ciałem w okresie menopauzy, że przybywa nam tego tłuszczu zarówno pod skórą, jak i w trzewiach?
Wpływ na to ma wiele czynników. Po pierwsze, wspomniane już zmiany hormonalne, których efektem jest gromadzenie tkanki tłuszczowej właśnie w talii. Organizm tworzy sobie tu swoisty magazyn tkanki tłuszczowej.
Po drugie, spadek estrogenu nasila spadek masy mięśniowej, który postępuje wraz z wiekiem. Proces ten zaczyna się już po 30. roku życia, a po 50. roku życia nabiera tempa. Im mniej masy mięśniowej, tym mniej efektywny jest nasz metabolizm spoczynkowy. Metabolizm spoczynkowy to ilość kalorii, której organizm potrzebuje na utrzymanie wszystkich funkcji życiowych (oddychanie, krążenie krwi itd.), kiedy znajduje się w stanie spoczynku, bez jakiejkolwiek aktywności. Spadek masy mięśniowej – mimo że postępuje szybciej w okresie transformacji menopauzalnej – jest dla nas nieuchwytny, stąd wrażenie, że „jem tak samo, a tyję”.
Nasze zapotrzebowanie energetyczne z powodu ubytku tkanki mięśniowej jest mniejsze, więc dotychczasowy styl życia w pewnym momencie powoduje nadwyżkę kaloryczną. A że u dojrzałych kobiet nadmierna tkanka tłuszczowa jest kierowana głównie w okolice talii, mamy odpowiedź na pytanie: „Skąd ta oponka?”.
Jednym słowem: przysłowiowy pączek, który kiedyś uchodził nam płazem, teraz zaczyna się odkładać w postaci oponki.
Właśnie tak. Wiele kobiet, z którymi pracuję, mówi, że nie wie, co się dzieje, bo jedzą one tak jak dawniej, a zaczynają tyć. Dawne sposoby na utrzymanie zdrowej masy ciała nie działają, bo wraz z menopauzą zmienia się nasze „wewnętrzne oprogramowanie”. Jeśli nie odpowiemy na nowe potrzeby zmianami w diecie i stylu życia, możemy być rozczarowane kompozycją własnego ciała.
Mamy zatem jeść mniej?
Zasada „jedz mniej, ruszaj się więcej” w czystej postaci nie sprawdza się w przypadku kobiet menopauzalnych. Oczywiście w przypadku utraty nadmiernej tkanki tłuszczowej ciągle liczy się przede wszystkim deficyt kaloryczny. Jednak lepsze rezultaty osiągniemy, wdrażając zasadę „jedz inaczej, ruszaj się inaczej”. Po pierwsze, warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne (w Internecie jest wiele kalkulatorów, dzięki którym można je obliczyć). W ramach prewencji antyoponkowej wystarczy delikatny deficyt kaloryczny o ok. 200–250 kcal. Jeśli już pojawiła się nadmierna masa ciała, można pokusić się o większy deficyt kaloryczny i obciąć jakieś 300–500 kcal.
Kolejnym krokiem jest modyfikacja makroskładników diety (węglowodany, białko, tłuszcze). Przede wszystkim warto jeść więcej białka.
W badaniu z 2022 r.** naukowcy zwrócili uwagę, że zwiększenie ilości białka w diecie kobiet menopauzalnych może być w tym okresie skutecznym sposobem na zapobieganie przybierania na wadze oraz uniknięcie otyłości brzusznej. Okazuje się, że spadek estrogenu nasila rozpad białek w komórkach, tym samym zwiększając nasze zapotrzebowanie na białko. Kiedy nie odpowiadamy na ten „głód białka”, zwiększając jego ilość w diecie, zaczynamy zajadać go tłuszczami i węglowodanami. Dodajmy do tego nasilenie spadku masy mięśniowej wobec braku białka w diecie i mamy gotowy przepis na menopauzalne przybieranie na wadze.
Po prostu nie mamy świadomości, czego tak naprawdę nam w tym momencie potrzeba.
Tak, ciągle jest niewielka świadomość potrzeby modyfikacji diety kobiet po czterdziestce, bo menopauza dopiero wychodzi zza kulis. Mamy coraz więcej badań na ten temat, ale te bardzo trudno przebijają się do publicznej wiadomości.
W rekomendacjach naukowych dotyczących problemu menopauzalnego przybierania na wadze proponuje się zwiększenie ilości białka w diecie kobiet dojrzałych do 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała. Dla przykładu: kobieta ważąca 70 kg potrzebuje 84–112 g białka dziennie.
Przygotowałam grafikę, która obrazuje, ile białka znajduje się w porcji danego produktu.
(Ilustracja: dietapo40.menopauza)
Jako wegetarianka mam wrażenie, że zapewnienie odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie jest dość trudne.
Nie tylko wegetarianki i weganki mają z tym problem, widzę, że jest to bolączka wielu kobiet. Jest jednak wiele sposobów i trików kulinarnych na to, aby podnieść ilość białka w diecie. Najczęściej jednak powodem zbyt małej ilości białka w dietach roślinnych jest po prostu nieprzywiązywanie do tego zbyt wielkiej wagi.
Poprosimy o podpowiedź.
Po pierwsze, każdy posiłek warto planować, zaczynając właśnie od białka. Dla przypomnienia: jego źródłem są nie tylko mięso i ryby, ale również jajka, tofu i rośliny strączkowe oraz nabiał. Aby zwiększyć ilość białka w diecie, możemy po prostu zwiększyć porcję dotychczasowego źródła białka w daniu. Jeśli nie chcemy jeść więcej mięsa, możemy na przykład zagęszczać sosy czerwoną soczewicą, dodawać strączki do zup i dań typu curry, ryż wzbogacać bogatą w białko komosą ryżową. Do porannej owsianki proponuję zamiast/obok napoju roślinnego dodać skyr, który zawiera dużo białka, a z bogatego w białko tofu przygotowywać koktajle. Ja lubię na przykład bardzo koktajl z tofu (ok. 150 g) i borówek (garść) lub innych owoców jagodowych i kilku orzechów, a do tego 1–2 łyżki płatków owsianych.
W odwodzie są również odżywki białkowe. Miarkę odżywki można dodać do koktajlu lub smoothie albo przygotować z nią naleśniki, gofry czy placuszki. Ja na przykład robię takie racuszki: rozgniatam banana, dodaję miarkę odżywki i jedno jajko, mieszam, a potem smażę.
Pamiętajmy jednak, że odżywka białkowa nie może zastąpić posiłków, rozsądna porcja to 1 miarka dziennie. Produkty białkowe (mięso, ryby, rośliny strączkowe) mają nam do zaoferowania dużo więcej niż zbiór aminokwasów, dlatego, jeśli nie uprawiamy jakiegoś sportu na poważnie, odżywka białkowa powinna być jedynie dodatkiem w codziennym menu.
A więc białko przede wszystkim, czego jeszcze powinnyśmy pilnować, myśląc o diecie?
Bardzo ważne jest także pilnowanie stabilnego poziomu cukru i nieprowokowanie skoków glukozowo-insulinowych [więcej na ten temat znajdziecie w naszej poprzedniej rozmowie – przyp. red]. Aby do nich nie dopuścić, dbajmy o odpowiednią ilość błonnika – minimum 30 g dziennie. Skąd go czerpać? Z warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów.
Jeśli chodzi o alkohol i słodycze, o czym już też wcześniej rozmawiałyśmy, zostawmy sobie tę przyjemność tylko od święta.
Co zrobić, aby te modyfikacje dietetyczne nie był zbyt uciążliwy. Tak trudno sobie czegoś odmawiać…
Uważam, że lepszym pomysłem niż liczenie kalorii jest zwiększenie wydatku kalorycznego poprzez aktywność fizyczną. Wyznaję też zasadę 80/20, która polega na tym, że 80 proc. z tego, co jem, ma mnie odżywić, a 20 proc. po prostu sprawić przyjemność. Do tego codzienna aktywność fizyczna na poziomie ok. 10 tys. kroków.
Skoro jesteśmy przy aktywności fizycznej, czy oponkę menopauzalną, a wraz z nią nadmiar tkanki tłuszczowej, możemy zrzucić, odpowiednio ćwicząc?
I tu znów kluczowe jest słowo „odpowiednio”, czyli wcale nie więcej, ale inaczej. O ile w diecie w okresie menopauzy stawiamy na białko, to jeśli chodzi o aktywność fizyczną, kluczową rolę w tym okresie odgrywają ćwiczenia siłowe. Ćwicząc siłowo, budujemy mięśnie. Więcej mięśni to podkręcony metabolizm spoczynkowy, lepszy metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, czyli wszystko, co nam potrzeba, aby uniknąć menopauzalnej oponki.
Myślałam, że aby pozbyć się oponki, trzeba ćwiczyć brzuszki…
No nie, to nic nie da. Mięśnie brzucha znajdują się pod tkanką tłuszczową i aby je odsłonić, trzeba się najpierw jej pozbyć. A najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej jest zwiększenie masy mięśniowej. Temu służy trening siłowy, zwany również oporowym.
Aby dokładniej wytłumaczyć, dlaczego w menopauzie trzeba zadbać o budowę masy mięśniowej, przytoczę ciekawe badanie***. Przeprowadzili je fińscy naukowcy. Aby zbadać wpływ spadku estrogenu na mięśnie, w ciągu kilku lat grupie kobiet przed menopauzą i po niej robiono biopsję mięśni i zaobserwowano, że im mniejsze było stężenie estrogenu w organizmie, tym mniej było komórek macierzystych odpowiedzialnych za budowę i regenerację mięśni.
Okazuje się zatem, że za zmniejszenie ilości komórek mięśniowych u kobiet po menopauzie odpowiada deficyt estrogenów. Co więc zrobić, aby zastąpić ten impuls estrogenowy? Wydawałoby się, że idealną odpowiedzią byłaby HTM, czyli hormonalna terapia menopauzalna. Jednak, o czym warto pamiętać, stosując HTM, przyjmujemy bardzo niską dawkę estrogenu, nie uzupełnimy więc poziomu tego hormonu do takiego, jaki miałyśmy w wieku 30 lat. Dlatego też mówimy o HTM, czyli hormonalnej terapii menopauzalnej, a nie o HTZ, czyli hormonalnej terapii zastępczej, aby nie dawać mylnego przekonania, że coś zastępujemy, bo działamy jedynie dawką minimalną, wystarczającą do ustąpienia uciążliwych objawów menopauzalnych. Poza tym HTM nie jest rozwiązaniem dla każdej kobiety.
Naukowcy odkryli, że w przypadku mięśni efekt impulsu estrogenowego możemy zastąpić treningiem siłowym i ćwiczeniami oporowymi.
Co jest w nich takiego szczególnego?
Naukowcy**** zaobserwowali u kobiet znaczną utratę tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha w trakcie krótkiego treningu siłowego i bezpośrednio po nim, a także zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej w całym organizmie i wzrost spoczynkowego wydatku energetycznego po wysiłku. Wszystko to głównie za sprawą uwalnianych podczas ćwiczeń siłowych hormonu wzrostu, epinefryny i norepinefryny, które wspomagają spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Skoro już łapiemy się za słowa i słówka, podoba mi się tu słowo „krótki”, pewnie jak wielu osobom trening siłowy kojarzy mi się z godzinami spędzonymi na siłowni.
Dr Stacy Sims, naukowczyni, międzynarodowa specjalistka od ćwiczeń i żywienia kobiet (polecam jej wykład TED „Woman Are Not Small Men”), poleca kobietom menopauzalnym od 3 do 5 serii po 6 lub mniej powtórzeń, ale takich na granicy możliwości. Chodzi o takie intensywne krótkie spięcia. Potem odpoczynek 2 do 5 minut pomiędzy seriami.
Nie trzeba koniecznie chodzić na siłownię, ćwiczenia oporowe wykorzystujące ciężar własnego ciała lub z hantlami, taśmami oporowymi czy kettlem można wykonywać w domu. Wystarczą 2–3 razy w tygodniu.
Pewnie dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących byłby choć jeden trening na siłowni, w czasie którego trener pokazałby nam, jak ćwiczyć i jakie obciążenie wybrać na początek.
Na pewno tak, w Internecie można też znaleźć wiele filmów instruktażowych, jak się zabrać za ćwiczenia oporowe. W miarę możliwości trening powinien od razu obejmować duże partie mięśni: ramiona, nogi, pośladki i plecy.
Dr Sims poleca też zamiast zwiększania treningu cardio rodzaj interwałowych sprintów. Dzięki temu zyskujemy lepszą wrażliwość na insulinę i wydajniejsze spalanie tkanki tłuszczowej (zwłaszcza głębokiego tłuszczu trzewnego). Po rozgrzewce biegniemy tak szybko, jak to możliwe, przez 20 sekund. Kolejne 10 sekund odpoczywamy. Powtarzamy tak od 6 do 8 razy, jeśli kondycja pozwala. Po odpoczynku 5 minut w miarę możliwości powtarzamy taką rundę od 2 do 3 razy.
Co ważne, maksymalny wysiłek nie powinien trwać dłużej niż 20 sekund ze względu na kortyzol. Kortyzol jest dobry na zastrzyk energii, ale nie chcemy, aby jego podwyższony poziom utrzymywał się dłużej, niż jest to konieczne do wykonania ćwiczeń, szczególnie w okresie menopauzy, kiedy kortyzol może już i tak być podniesiony.
Intensywna aktywność fizyczna w okresie menopauzy może być jednak problematyczna.
Wiele kobiet ciężko znosi menopauzę, trudno sobie wyobrazić, że będąc niewyspaną, cierpiąc na uderzenia gorąca i zlewne poty, będzie się latało rano na siłownię, a potem jeszcze maszerowało z kijkami. To zrozumiałe.
Tym bardziej jednak warto zadbać o siebie zawczasu, w okresie perimenopauzy, aby zminimalizować ryzyko dolegliwości i problemów zdrowotnych związanych z menopauzą. Ważne też, aby nie popełniać pewnych błędów, które obserwuję w mojej praktyce. Gdy kobiety zauważają oponkę na brzuchu, zaczynają się gwałtownie odchudzać. Stosują niskokaloryczne, źle dobrane diety, np. mocno eliminacyjne, detoksy, które powodują głównie utratę wody i masy mięśniowej. W efekcie chwilowo ważą mniej, nie pozbywają się jednak nadmiernej tkanki tłuszczowej, a to jest główny cel odchudzania, bo to nadmierna tkanka tłuszczowa jest ośrodkiem prozapalnym, który zaburza zdrowe funkcjonowanie organizmu.
Pracuję z kobietami dojrzałymi od lat i często rozmawiam z nimi na temat akceptacji własnego ciała. Paniom, które widząc objawy menopauzy – na przykład powiększającą się talię – wpadają w panikę, tłumaczę, że o ile powrót do tego, co było kiedyś, może być trudny, o tyle zadbanie o siebie, swoje zdrowie i zrzucenie menopauzalnej opony jest możliwe, pod warunkiem odpowiedniej diety, właściwego treningu i zwiększenia codziennej spontanicznej aktywności fizycznej.
A więc zaczynamy od wprowadzenia większej ilości białka w diecie, budowania masy mięśniowej poprzez treningi siłowe, do tego 10 tysięcy kroków dziennie. Po jakim czasie możemy liczyć na efekty, czyli mniejszą oponkę na brzuchu?
Stosując odpowiednią dietę z deficytem kalorycznym i właściwy rodzaj treningu, wyraźne rezultaty powinny pojawić się po około 2–3 miesiącach. Dostrzeżemy je nie zawsze na wadze (mięśnie ważą więcej niż tłuszcz), za to na pewno po ubraniach. Wraz ze znikającą oponką zmniejszy się obwód talii. Niewykluczone, że będzie trzeba kupić nową parę dżinsów – w mniejszym rozmiarze. Panie podkreślają, że ciało nabiera jędrności – to zachęca do dbania o siebie.
Ilość informacji, które przekazałyśmy w tym wywiadzie, może wydawać się przytłaczająca, jednak zachęcam, aby spojrzeć na menopauzalną oponkę z dobrej strony. Mamy na nią wpływ. Otyłość brzuszna nie jest naszym przeznaczeniem. Jeszcze niedawno w odniesieniu do menopauzalnego przybierania na wadze można było usłyszeć: „Tak to już jest z wiekiem/w menopauzie, nie ma rady”, nawet w gabinetach lekarskich. Krok po kroku warto wdrażać działania, które są skuteczne. I być cierpliwym. Tam, gdzie warto dojść, nie ma dróg na skróty.
*C. A. Raji et al., „Visceral and Subcutaneous Abdominal Fat Predict Brain Volume Loss at Midlife in 10,001 Individuals”, Aging and Disease, 2023.
**S. Simpson et al., „Weight gain during menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage”, BJOG, 2022.
***Collins et al., „Estrogen Regulates the Satellite Cell Compartment in Females”, Cell Rep. 2019.
****B. Allman, „Fat metabolism and acute resistance exercise in trained women”, 2019.