Dzień bywa za krótki. Masa spraw, pośpiech, stres. Kiedy więc przychodzi wieczór, staramy się rozciągnąć ten czas, który jest tylko dla nas. Pogadać z bliskimi, poczytać książkę, obejrzeć serial, zjeść coś dobrego. Im dłuższy wieczór, tym krótsza noc – i sen.
Czemu tak ważne jest, żeby spać dobrze i długo? Trudno wyliczyć wszystkie powody. To może tylko te najważniejsze. Sen sprawia, że nasz mózg działa sprawniej. Lepiej zapamiętujemy, lepiej się koncentrujemy, łatwiej się uczymy, jesteśmy bardziej kreatywni. Czasem po przespanej nocy przypominamy sobie to, o czym zapomnieliśmy poprzedniego dnia. Dr Matthew Walker w książce „Dlaczego śpimy” przytacza historię pewnego pianisty. „Powiedzmy, że ćwiczę jakiś utwór, nawet późnym wieczorem. Nie potrafię go opanować, często popełniam ten sam błąd w tym samym miejscu. Do łóżka kładę się sfrustrowany, ale kiedy po przebudzeniu następnego ranka siadam do fortepianu, potrafię zagrać cały utwór bezbłędnie”. Wniosek? Nie tylko ćwiczenie czyni mistrza. Trzeba do tego równania dodać jeszcze sen. Ale nie tylko o umysł chodzi. Także nasze ciała lepiej funkcjonują, mamy więcej energii. Sen leczy stany zapalne, poprawia odporność organizmu, pobudza odbudowę mięśni.
Ile powinniśmy spać? Optymalny podział doby to 16 godzin czuwania, osiem godzin snu. Osoby, które twierdzą, że świetnie się czują, śpiąc sześć godzin, to według Walkera „elita snu”. Tyle że takich osób jest garstka. Jeśli wydaje ci się, że się do nich zaliczasz, prawdopodobnie ulegasz złudzeniu. A jak określić, czy się wysypiamy? Dr Walker daje wskazówkę: „Przybliżoną odpowiedź można uzyskać, zadając sobie dwa pytania. Pierwsze: czy po przebudzeniu rano mógłbym zasnąć z powrotem o dziesiątej albo jedenastej przed południem? Jeżeli odpowiedź brzmi »tak«, prawdopodobnie nie śpię wystarczająco długo albo wystarczająco dobrze. Drugie: czy mogę prawidłowo funkcjonować do południa bez kofeiny? Jeżeli odpowiedź brzmi »nie«, najprawdopodobniej podleczam kawą stan chronicznego niewyspania”.
Reakcja na niewyspanie to nie tylko kłopoty z brakiem koncentracji. To też nadmierna nerwowość, przesadne reakcje, wpadanie w gniew, agresja. „Po przespanej smacznie nocy powstaje w nas równowaga między emocjonalnym pedałem gazu (ciałem migdałowatym) a hamulcem (korą przedczołową). W sytuacji braku snu połączenie między tymi dwoma obszarami mózgu zanika. Nie potrafimy okiełznać atawistycznych impulsów – zbyt silnie wduszamy emocjonalny pedał gazu, a niedostatecznie mocno kontrolujący hamulec. Pozbawieni racjonalnej kontroli, w jaką wyposaża nas każda przespana noc, tracimy równowagę neurologiczną – a co za tym idzie emocjonalną” – pisze Matthew Walker.
Nie jest to, niestety, koniec tej wyliczanki. Naukowcy badają związek między zaburzeniami psychicznymi i chorobami neurodegeneracyjnymi a niedoborami snu. Jeżeli poprawimy jakość snu u pacjentów cierpiących na poważne zaburzenia psychiczne, możemy liczyć na osłabienie objawów i zwiększenie odsetka wyleczeń. Zbyt krótki sen w dorosłym życiu znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. W rezultacie niedoborów snu w mózgu gromadzą się blaszki amyloidowe, głównie w obszarach wytwarzających głęboki sen, atakując je i niszcząc. Spowodowana tym atakiem utrata głębokiego snu NREM (non-rapid eye movement) osłabia zdolność usuwania w nocy amyloidu z mózgu, co prowadzi do jeszcze szybszego odkładania się tego białka. Im więcej amyloidu, tym mniej głębokiego snu, im mniej głębokiego snu, tym więcej amyloidu. I koło się zamyka.
Niedobór snu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych, wpływa niekorzystnie na płodność i… na to, ile ważymy. Okazuje się, że im krócej śpimy, tym więcej jemy. Zbyt mała ilość snu powoduje zakłócenia w wydzielaniu leptyny sygnalizującej nasycenie, a zwiększa poziom wzbudzającej głód greliny. Czyli organizm nie sygnalizuje: dosyć, jestem najedzony, za to komunikuje wyraźnie: chce mi się jeść. Nadwaga rośnie, a wraz z nią ryzyko cukrzycy typu 2.
Wiadomo, ile powinniśmy spać i dlaczego. Tyle że nie zawsze jest to proste. – Problemy ze snem są jedną z najczęstszych skarg zgłaszanych lekarzom – oprócz dolegliwości bólowych. Dotyczą od 30 do 50 proc. populacji – mówi dr Ewa Drozdowicz-Jastrzębska, psychiatra z Poradni Zaburzeń Snu w Centrum Terapii Dialog.
Przyczyny mogą być złożone. Ale przede wszystkim trzeba dokonać rozróżnienia na bezsenność krótkotrwałą i przewlekłą, czyli taką, która może trwać miesiącami, a nawet latami. Krótkotrwała zdarza się każdemu, może wynikać ze zmiany stref czasowych, przepracowania, stresu itd. Jeśli jednak dotyka nas bezsenność przewlekła, trzeba poszukać przyczyn. – Przede wszystkim wykluczyć te somatyczne, jak na przykład choroby tarczycy, ból itd. Jeśli niczego nie znajdziemy, warto wybrać się do psychiatry, żeby wykluczyć zaburzenia psychiczne – mówi lekarka. – Bezsenność często towarzyszy depresji, zaburzeniom lękowym, ale może też być zaburzeniem samym w sobie. Mamy tu często do czynienia z mechanizmem, gdzie bezsenność krótkotrwała, kiedy w grę wejdą czynniki utrwalające, wchodzi w przewlekłą. Na przykład mamy gorszą noc, czujemy się źle w ciągu dnia, pozwalamy sobie na drzemkę, ale jeśli wypadnie ona w godzinach popołudniowych albo trwa długo, zmniejsza zapotrzebowanie na sen wieczorem. Więc jeśli się położymy o zwykłej porze, możemy się wybudzić wcześniej, co nie jest patologią, ale wynika z fizjologii organizmu.
A kiedy mamy kłopoty z zasypianiem, powstaje skojarzenie: łóżko to bezsenność. I rodzi się lęk przed położeniem się spać. – Często to obserwujemy, to jeden z czynników utrwalających bezsenność – potwierdza dr Drozdowicz-Jastrzębska. – U niektórych moich pacjentów pierwsza myśl po przebudzeniu to: „Czy zasnę wieczorem?”. Albo: „Na pewno znowu mi się nie uda”.
Są też czynniki pogarszające sytuację. Choćby urządzenia elektroniczne, z których korzystamy wieczorem, nawet do łóżka kładziemy się z telefonem, jeszcze coś przejrzymy, sprawdzimy pocztę albo pracujemy na laptopie. „Technologia wlewa w oczy i mózgi potężne dawki niebieskiego światła wpływającego niszcząco na sen” – pisze Matthew Walker. A dr Drozdowicz-Jastrzębska uzupełnia: – Tak naprawdę żadna niezwiązana ze snem aktywność w łóżku nie jest korzystna. Może tworzyć skojarzenie łóżka z innymi czynnościami. Dla części osób nie będzie to specjalnym problemem, ale ci, którzy leczą się z bezsenności, powinni unikać w łóżku jakiejkolwiek innej aktywności poza snem i seksem.
A co z czytaniem przed zaśnięciem? To dla wielu z nas nawyk. – Książka może wyciszać, ale w zasadzie lepiej byłoby ją poczytać na kanapie, na fotelu czy przy stole, a do łóżka położyć się, żeby spać – uważa lekarka. Niektórzy mówią, że kiedy wypiją lampkę wina, lepiej śpią. Czy tak jest faktycznie? – Alkohol ułatwia zasypianie, ale obniża jakość snu, więcej jest snu płytkiego, mniej regenerującego. Poza tym jeśli takie „lekarstwo” będziemy stosować regularnie, powstaje ryzyko uzależnienia. Nawet jeśli to tylko jedna lampka wina. Nie warto – tłumaczy lekarka.
– To, czy zaśniemy, czy nie, jest poza naszą kontrolą. Zależy od dwóch spraw: czy organizm jest w tym momencie gotowy na sen i czy nie ma czynników, które zakłócają wejście w stan snu – mówi dr Ewa Drozdowicz-Jastrzębska. – Na pewno stały rytm dobowy pomaga, ale warto powiedzieć, że tu szczególnie ważna nie jest pora kładzenia się do łóżka, ale wstawania: codziennie o tej samej porze. Bo nie mamy wpływu na to, o której zaśniemy, ale mamy wpływ na to, o której wstaniemy. Na tym powinniśmy się więc skupić. Często pacjenci, którzy doświadczają bezsenności, źle czują się w ciągu dnia i starają się położyć spać jak najwcześniej, żeby „nadrobić” niedobór snu. Tyle że zwykle nie przynosi to pożądanych rezultatów, sen i tak nie przychodzi, mają poczucie, że znowu powtarza się schemat, którego się boją. Czasem, jeśli mogą, dosypiają rano, wstają później, a wieczorem znowu sen nie przychodzi. Jeśli jednak będą budzić się o określonej porze, jest szansa, że nawet jeśli się specjalnie nie wyśpią, to zmęczenie w ciągu dnia sprawi, że wieczorem zasną łatwiej i szybciej. Odsypianie w weekend to też nie najlepszy pomysł. Rozbija regularność i jeśli w niedzielę wstaniemy później, wieczorem później zaśniemy, więc problem zacznie się nawarstwiać.
Kolejna rzecz, która pomaga w walce z bezsennością, to aktywność fizyczna. Zwiększa ona nasze zapotrzebowanie na sen. Ale często wpadamy w błędne koło. Osoby niewyspane w ciągu dnia unikają aktywności, bo czują się źle. Tymczasem nie musi to być forsowny trening w siłowni. Wystarczy spacer. Ważne, by się ruszać. Unikajmy jednak zbyt intensywnej aktywności fizycznej wieczorem, dwie, trzy godziny przed snem. – Bieganie na bieżni, podobnie jak bieganie w parku zwiększa zapotrzebowanie na sen. Ale jeśli chodzi o regulowanie rytmów okołodobowych, to drugie ma przewagę. Aktywność na świeżym powietrzu, zwłaszcza w godzinach, kiedy możemy wystawić się na działanie światła słonecznego, jest najlepsza. Bo najważniejszy czynnik, na który reaguje nasz zegar biologiczny, to światło – tłumaczy lekarka.
Tymczasem my pozamykaliśmy się w pomieszczeniach. Kiedy brakuje ekspozycji na światło słoneczne, a dodatkowo towarzyszy temu siedzący tryb życia i przesunięcie aktywności na godziny wieczorne, to mamy pakiet zapewniający problemy ze snem.
A co, jeśli już się wpędziliśmy w niezdrowy kanał? Jak przystąpić do leczenia bezsenności? A leczyć trzeba, nie tylko ze względu na konsekwencje zdrowotne, ale i na cierpienie, pogorszenie jakości życia, z którym to zaburzenie się zwykle wiąże. Co najpierw? – Jeżeli generalnie jesteśmy zdrowi, warto zacząć od wprowadzenia zasad higieny snu – mówi dr Drozdowicz-Jastrzębska. – Starać się utrzymać regularne pory wstawania i kładzenia się spać. Unikać odbierania wiadomości wieczorem. Zadbać o odpowiednie warunki w sypialni (powinno być chłodno, temperatura ciała musi spaść o mniej więcej jeden stopień Celsjusza), o ograniczenie alkoholu i kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych. Unikać wieczorem zbyt jasnego oświetlenia. Jeśli to wszystko nie zmienia sytuacji albo jeżeli mamy trudności z wprowadzeniem zmian w stylu życia, wtedy warto udać się do lekarza, który specjalizuje się w leczeniu bezsenności czy zaburzeń snu. Podstawą leczenia bezsenności przewlekłej są metody niefarmakologiczne – czyli technika zwana terapią poznawczo-behawioralną w leczeniu bezsenności (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I). Jeżeli zrozumiemy, jakimi prawami rządzi się nasz sen, będzie nam łatwiej wprowadzić zmiany.
Mam znajomych, którzy w smartwatchach albo aplikacjach kontrolują jakość swojego snu. Zaczynają dzień od sprawdzenia na odpowiednim urządzeniu, jak właściwie spali. Jeśli to urządzenie komunikuje, że nie najlepiej, humor im się psuje. Dr Drozdowicz-Jastrzębska jest sceptyczna. – Do wykresów generowanych przez te aplikacje czy smartwatche podchodziłabym z ostrożnością. Zwłaszcza do wykresów dotyczących poszczególnych faz snu. Rzeczywiście spotykam się z tym, że pacjenci są zaniepokojeni, bo rano stwierdzają, że na przykład mieli za mało snu głębokiego. Tymczasem to nie musi być zgodne z prawdą. Tak naprawdę nie jest ważne to, co pokazuje wykres, tylko to, jak czujemy się rano. To, w czym mogą być pomocne te urządzenia, to kwestia monitorowania pór snu. Podstawą w leczeniu, diagnostyce i w terapii bezsenności są dzienniki snu. I tu smartwatche mogą nam pomagać sprawdzić, o jakiej godzinie położyliśmy się do łóżka, w jakich godzinach spaliśmy. I to może być przydatne, bo część pacjentów ma problem z tym, żeby regularnie zaznaczać w dziennikach snu godziny, w których spali. Ale to tyle.
Wiele osób sięga po leki nasenne. Niektórzy lekarze zapisują je, tłumacząc, że to środki nowej generacji, że nie uzależniają, że przecież lepiej je brać i spać niż nie spać w ogóle. – No nie, tego typu leki możemy przyjmować maksymalnie przez okres do czterech tygodni – ostrzega dr Drozdowicz-Jastrzębska. – I to nie dłużej niż dwa, trzy dni z rzędu. Leki nowej generacji rzeczywiście lepiej się sprawdzają, bo raczej generują senność, niż usypiają. Ale nie ma się co czarować, mają potencjał uzależniający. Żaden lek nie powinien być przyjmowany na stałe w leczeniu bezsenności przewlekłej. Dotyczy to zresztą nie tylko leków na receptę. Jeżeli bierzemy preparat ziołowy i problem nie znika po dwóch tygodniach, trzeba skonsultować się z lekarzem. I zachowajmy ostrożność. Brak badań dotyczących oceny skuteczności i bezpieczeństwa takich środków.
Reklamy jako cudowny środek nasenny polecają melatoninę. – Tak, jest popularna w leczeniu bezsenności – mówi dr Drozdowicz-Jastrzębska. – Tyle że zalecamy ją osobom starszym, bo młodzi nie mają istotnych niedoborów melatoniny, a także przy zaburzeniach snu wynikających ze zmiany stref czasowych, w przypadku jet lagu.
Dziś nasze życie mocno odbiega od tego, jak wyglądało jeszcze 100 lat temu. Liczba bodźców, pośpiech, stres. Kiedy więc zauważymy u siebie problemy ze snem, warto zadbać o odpoczynek, regenerację, redukcję stresu i relacje z innymi. To, co ważne dla dobrego samopoczucia i jakości życia, wpływa też na sen. Dr Drozdowicz-Jastrzębska: – Są dowody, które pokazują korzystny wpływ technik relaksacyjnych na terapię bezsenności. Mam na myśli na przykład trening autogenny czy trening uważności. Jednak w przypadku stwierdzenia bezsenności przewlekłej zazwyczaj nie są to metody, które wystarczają, żeby poradzić sobie z problemem.
Ale lekarka jest optymistką. – Z bezsenności da się wyjść. Zasady leczenia, czyli właściwie zasady zdrowego stylu życia, są coraz bardziej popularne. Coraz więcej też organizuje się kursów dla lekarzy czy lekarzy rodzinnych dotyczących leczenia bezsenności. Jeżeli uda się przebić z zaleceniem, że podstawą nie są leki, tylko modyfikacje opierające się na psychoterapii poznawczo-behawioralnej, myślę, że uda się pomóc wielu osobom.
dr Ewa Drozdowicz-Jastrzębska, specjalistka psychiatrka z Poradni Zaburzeń Snu w Centrum Terapii Dialog, kierowniczka Poradni Nerwic i Lęku, autorka publikacji naukowych i popularnonaukowych