1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Wegetarianizm i weganizm

Wegetarianizm i weganizm

123rf.com
123rf.com
No i ostatnie bastiony niedowiarków padły: „Wegetarianizm praktykowany w prawidłowy sposób jest zdrowy na wszystkich etapach życia” – ogłosiło Ministerstwo Zdrowia

Wokół diet wegańskiej i wegetariańskiej narosło sporo mitów: a to, że nie dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych, a to, że prowadzą do anemii czy wręcz mogą uszkodzić płód kobiety w ciąży. Tymczasem coraz więcej lekarzy skłania się ku temu, by dietę bezmięsną  – dobrze zbilansowaną – świadomie wykorzystać dla zdrowia. Także w Polsce, dzięki staraniom jednej z matek (Magdaleny Sikoń, naczelnej portalu wegemaluch.pl), dieta wegetariańska przestaje być postrzegana jako zagrażająca zdrowiu. Mamy wreszcie jasną opinię Ministerstwa Zdrowia, ustaloną wspólnie z Instytutem Żywności i Żywienia, konsultantem krajowym w dziedzinie pediatrii Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” oraz Radą ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia. I brzmi ona następująco: rozwój u dzieci niejedzących mięsa przebiega harmonijnie, a dieta wegetariańska praktykowana w prawidłowy sposób jest zdrowa na wszystkich etapach życia. Bo prawda jest taka, że każda dieta: wegańska, wegetariańska, jak i tradycyjna, źle zbilansowana, może zaszkodzić w równym stopniu.

Lekarze T. Colin Campbell i Caldwell B. Esselstyn Jr we wstępie do książki „Widelec zamiast noża” przekonują, że korzyści ze stosowania diety roślinnej nie ograniczają się jedynie do zdrowia jednostek, dzięki takiej diecie można obniżyć koszty opieki zdrowotnej oraz zminimalizować przemoc, jakiej doświadczają środowisko naturalne i inne czujące byty. – Epidemia otyłości i cukrzycy, w szczególności u młodych ludzi, jest zapowiedzią problemów z ekonomicznie nietrwałą służbą zdrowia. Nie obroni nas przemysł farmaceutyczny, który każdego roku zarabia na chorobach przewlekłych miliardy dolarów. Nie obronią nas szpitale, których istnienie zależy od naszych chorób. Niestety, związek między sposobem odżywiania a zdrowiem nie jest jeszcze powszechnie rozumiany przez lekarzy, którzy leczenie pacjentów opierają na pigułkach i zabiegach – twierdzą.

Dieta roku 2013?

Tak krzyczą angielskie portale i stawiają dietę wegańską wysoko na podium obok kilku innych, ich zdaniem najbardziej skutecznych, np. diety wolumetrycznej,  opartej m.in. na spożywaniu produktów z dużą zawartością wody, czy diety Strażników Wagi – modnej wśród celebrytów, gdzie skrupulatnie liczy się kalorie i wspomaga suplementami diety. Weganie o swoim odżywianiu mówią wprost: „to nie dieta, to styl życia”. I nawet jeśli dieta oparta wyłącznie na warzywach i owocach staje się dziś rzeczywiście modna (tak jak wcześniej diety bazujące głównie na białku mięsa, wyłącznie na tłuszczach czy na kapuście), to trzeba przyznać, że za wegańską przemawiają mocne argumenty poparte badaniami. Amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa oraz Ministerstwo Zdrowia i Usług Społecznych opublikowały w 2010 roku raport, z którego wynika, że dieta wegańska dostarcza więcej węglowodanów, kwasów Omega-6, błonnika, karotenoidów, kwasu foliowego, magnezu oraz witamin C i E. Jej stosowanie wymaga jednak dodatkowego odżywiania w postaci suplementów, które uzupełnia niedobory jodu, ryboflawiny, witaminy B12, witaminy D, wapnia, kwasów Omega-4, żelaza i cynku. Tym niemniej korzyści są wielkie: mniejsze ryzyko nadciśnienia, otyłości, cukrzycy, choroby serca i układu krążenia. Weganie rzadziej zapadają na choroby nowotworowe, choroby nerek, zwyrodnienie i reumatoidalne zapalenie stawów, mają też niższy pozom cholesterolu, niższe ciśnienie tętnicze krwi i są szczuplejsi od osób na diecie tradycyjnej.

Kontrowersje wokół mleka

O ile niejedzenie mięsa budzi coraz mniej kontrowersji, zwłaszcza że coraz więcej badań wskazuje, że mięso nie jest składnikiem niezbędnym w naszej diecie, o tyle wokół mleka i jego przetworów wciąż toczy się spór – zdrowe czy nie? Zdrowe! – krzyczą zwolennicy tezy, że dostarcza nam niezbędnych składników, a przede wszystkim wapnia dla zachowania zdrowych kości i zębów. Niezdrowe! – głoszą weganie, a nawet trujące – jak dowodzą lekarze Campbell i Esselstyn Jr. – Nie ma potrzeby, aby ludzie spożywali mleko krowie, bo „zaprojektowane” jest w taki sposób, aby dostarczało odpowiednich składników odżywczych cielęciu. Dzięki niemu zwiększa się jego masa z 30 do 450 kilogramów w ciągu zaledwie roku. Dodatkowo, aby cielę pozostało przy matce i bezpiecznie się przy niej rozwijało, w mleku krowim znajdują się kazomorfiny, czyli wywołujące uzależnienie peptydy o budowie podobnej do morfiny. Kazomorfiny są uzależniające również dla ludzi, przez co rezygnacja z produktów mlecznych może stanowić problem – przekonują.

Dobra motywacja

No tak, zmiana przyzwyczajeń żywieniowych może być początkowo trudna, ale długofalowo przysłuży się samopoczuciu i zdrowiu. Sposób odżywiania ma bowiem bezpośredni wpływ na długość i jakość życia. Według Światowego Funduszu Badań nad Rakiem, zmieniając dietę na roślinną i zwiększając aktywność fizyczną, możemy zmniejszyć od 30 do 60 proc. ryzyko zachorowaniu na nowotwory. Jak zauważają naukowcy, mieszkańcy Japonii, Tajlandii, Papui-Nowej Gwinei czy Meksyku, jeszcze do niedawna, czyli zanim nie dosięgła ich nasza cywilizacja, niezwykle rzadko zapadali na choroby krążenia, cukrzycę czy raka jelita grubego. Tamtejsza dieta oparta była – i w dużym stopniu nadal jest – na niskoprzetworzonych produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna zbóż. Te właśnie dane inspirują naukowców, m.in. z Uniwersytetu Harvarda, do przeprowadzenia długoletnich badań i stworzenia medycyny żywienia.

Także w Polsce, całkiem niedawno, zaczęto bardziej naukowo podchodzić do wpływu jedzenia na zdrowie. Dr Edyta Biernat-Kałuża, kierowniczka pierwszego w Polsce Centrum Medycyny Żywienia, o tym, że dieta wegańska potrafi cofnąć wiele chorób, przekonała się na własnym przykładzie, a następnie dokumentując zadziwiające efekty zdrowienia u swoich pacjentów, którym przepisywała dietę wegańską. – Nieznajomość zasad leczenia dietetycznego w ramach najnowszych badań poświęconych diecie wegańskiej i wegetariańskiej plus przyzwyczajenia, dotychczas zebrana wiedza i sposób kształcenia lekarzy są przyczyną tego, że większość z nas stosuje głównie farmakoterapię – tłumaczy.

Zwolenników zielonej diety nie muszę przekonywać do tego, że rośliny są pyszne i zdrowe. Sceptykom proponuję, by zadali sobie jedno pytanie. Co jest lepsze: martwić się tym, co tracimy (dotychczas ulubione smaki i przyzwyczajenia), czy cieszyć tym, co dostajemy w zamian? To kwestia wyboru.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Kuchnia

Pomysły na wegetariański obiad

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Dieta wegetariańska to odkrywanie: smaków, zapachów, nowych połączeń. Warto wprowadzić do swojego tygodniowego menu potrawy oparte na roślinach nawet wtedy, gdy nie zamierzamy całkowicie rezygnować z mięsa. Proste przepisy i kilka trików pomoże też początkującym wegetarianom rozpocząć podróż po zupełnie nowej, nieznanej kuchni. Chociaż zastąpienie mięsa produktami roślinnymi może wydawać się trudne, tak naprawdę wystarczy odrobina kreatywności i garść pachnących przypraw, aby stworzyć niebanalne, pełne składników odżywczych dania wegetariańskie. Dowiedz się, jak zrobić dania inspirowane kuchnią francuską, włoską, indyjską i polską.

Chcesz przejść na dietę wegetariańską? Poznaj triki i zasady, które ci to ułatwią

Ratatouille – wegetariańskie leczo lub zapiekanka warzywna prosto z Nicei

Rozpływające się w ustach tak, że podczas jedzenia potrafi przywołać wspomnienie lata lub dzieciństwa, o czym mogli przekonać się bohaterowie jednej z kultowych już animacji dla dzieci. Ta wegetariańska potrawa rodem z Nicei przekona do dań jarskich niejednego wielbiciela tradycyjnych, mięsnych obiadów. Łączy w sobie kremowość i łagodność pieczonych bakłażanów i cukinii, intensywny słodko-kwaśny smak pomidorów i aromatyczne papryki.

Potrzebne składniki:

Przyprawy:

  • 2-3 ząbki czosnku;
  • oliwa z oliwek;
  • tymianek (świeży lub suszony);
  • bazylia (świeża lub suszona);
  • posiekana natka pietruszki;
  • sól;
  • pieprz

Dodatki i sposób podania:

Można ją podać na sposób rustykalny w formie duszonej potrawki lub przygotować jako zapiekankę. Jako dodatek sprawdzi się grzanka z bagietki skropionej oliwą lub paluch z ciasta francuskiego. Można go przygotować samodzielnie, wycinając z ciasta paski grubości około 3 cm i piekąc przez ok. 7 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.

Dania podobne do ratatouille znane są w całym rejonie Morza Śródziemnomorskiego w różnych wariantach. Zapiekankę można wzbogacić o dodatek ziemniaków lub sera feta, zamienić tymianek na oregano, podawać jako wegetariański gulasz lub dodatek np. do makaronu czy ryby (pomysł dla wegetarian dopuszczających jedzenie ich mięsa).

Sposób przygotowania:

Bakłażana kroimy w kostkę, przekładamy na sito i mieszamy z solą. Następnie powinien on odpoczywać około pół godziny, aby puścił sok i pozbył się goryczki. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażamy mieszankę węgierską Hortex oraz pokrojoną w dużą kostkę paprykę. Dodajemy bakłażana i kolejną porcję oliwy (około 2 łyżek, warzywa mają się w niej dusić, aby powstały sos był kremowy i aksamitny). Całość przekładamy do większego garnka i przyprawiamy: przeciśniętym przez praskę czosnkiem, ziołami, solą i pieprzem do smaku. W tym momencie możemy dodać jeszcze porcję przecieru pomidorowego. Ratatouille dusimy jeszcze przez około 10 minut, aby wszystkie smaki połączyły się oraz utworzyły aromatyczny, gęsty sos warzywny.

Azjatycki makaron stir-fry z warzywami

Stir-fry, czyli dosłownie mieszaj i smaż, to technika wykorzystywana podczas przygotowywania tradycyjnych dań kuchni azjatyckiej, m.in.: koreańskiej, chińskiej, japońskiej. Aby wykonać ją zgodnie ze sztuką, najlepiej użyć woka, w którym temperatura rozkłada się nieco inaczej, niż na klasycznej patelni. Nie oznacza to jednak, że przyrządzenie wegetariańskiego makaronu z warzywami będzie niemożliwe, kiedy go nie wykorzystamy. Należy jedynie pamiętać o dobrym rozgrzaniu tłuszczu, a następnie wymieszaniu składników z marynatą.

Potrzebne składniki:

  • 1 opakowanie mieszanki chińskiej Hortex;
  • 200 g makaronu ryżowego lub soba;
  • opcjonalnie: 1-2 jajka;
  • 150 g tofu
  • olej roślinny do smażenia.

Przyprawy:

  • siekany szczypiorek cebulki dymki;
  • olej sezamowy;
  • 5 łyżek sosu ostrygowego;
  • 1 łyżeczka miodu lub cukru trzcinowego;
  • jasny sos sojowy;
  • imbir;
  • kmin;
  • mielona kolendra;
  • pieprz

Dodatki i sposób podania:

Danie można podawać z dowolnym rodzajem makaronu azjatyckiego. Ryżowy lub sobę można zastąpić np. tym przeznaczonym do ramenu. Jeśli nie możemy go dostać w sklepie, odpowiedni będzie makaron pszenny w postaci nitek średniej grubości. Danie warto posypać nie tylko szczypiorkiem, ale też sezamem oraz orzechami ziemnymi lub nerkowca podprażonymi na suchej, rozgrzanej patelni. Dzięki temu prostemu zabiegowi ich smak nie zginie pod wielością intensywnych przypraw. Nadadzą również przyjemnej chrupkości.

Dla przełamania smaku i nadania daniu innego charakteru można skropić je sokiem z cytryny lub limonki i zamiast dymką, posypać posiekaną świeżą kolendrą. Do takiej wersji pasuje też dodatek trawy cytrynowej.

Sposób przygotowania:

Składniki wymienione przy przyprawach mieszamy, tworząc marynatę. Możemy w niej umieścić pokrojone w średniej wielkości kawałki tofu, aby nabrało intensywnego smaku. Najlepiej umieścić je w mieszance na minimum pół godziny. Warzywa podsmażamy na rozgrzanym oleju roślinnym do miękkości. Makaron przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodajemy go na patelnię lub woka, kiedy warzywa będą miały odpowiednią teksturę. Całość zalewamy marynatą, mieszamy z tofu. Kiedy makaron z warzywami lekko się podsmaży, przesuwamy go lekko na bok, wbijamy roztrzepane jajko i smażymy do momentu ścięcia się białka i żółtka. Całość mieszamy. Na koniec posypujemy wybranymi dodatkami.

Gołąbki wege

Klasyczne danie w oryginalnym wydaniu roślinnym. Pełne składników odżywczych, sycące i niebanalne w smaku. W zależności od doboru kasz i ziaren można z niego tworzyć różne wariacje, urozmaicone jeszcze trzema rodzajami sosów.

Potrzebne składniki:

  • 1 opakowanie włoszczyzna paski Hortex;
  • 1 główka kapusty;
  • mieszanka wybranych kasz, np. jaglana, bulgur, gryczana, perłowa lub 1 opakowanie kaszy na patelnię bulgur z cieciorką Hortex;
  • 1 szklanka ugotowanej soczewicy (czerwonej lub zielonej);
  • 1 cebula;
  • 1 l bulionu warzywnego;
  • 250 g pieczarek;
  • olej roślinny do smażenia.

Przyprawy:

  • kurkuma;
  • czerwona papryka;
  • zioła prowansalskie;
  • pieprz;
  • sól;

Dodatki i sposób podania:

Gołąbki można podać w sosie pomidorowym, który przygotujemy z przecieru, podsmażonej cebuli, czosnku i wybranych ziół. Można również wykorzystać świeże pomidory, jeśli są dojrzałe. Należy jednak pamiętać, aby usunąć z nich gniazda nasienne. Do sosu warto dodać odrobinę cukru i pieprzu, które doskonale zrównoważą kwaśny smak.

Innym wariantem tego dania jest podanie go z sosem grzybowym. Świeże lub mrożone grzyby należy dusić z dodatkiem posiekanej cebuli i śmietany 18%. Wystarczy odrobina pieprzu soli i tymianku, aby sos stał się aromatyczny. Grzyby można też zastąpić sporą ilością koperku, przyrządzając klasyczny biały sos ziołowy.

Sposób przygotowania:

Na początku warto zająć się główką kapusty: należy wyciąć z niej głąb, a pozostałą część gotować ok. 10 minut w dużym garnku. Kiedy nieco przestygnie, można obrać ją z liści, w które zawijać będziemy farsz. Przygotowujemy go z uduszonych na patelni warzyw, podsmażonych pieczarek i cebuli oraz mieszanki kasz. Całość doprawiamy do smaku i zawijamy w liście kapusty. Gotowe gołąbki układamy w garnku i zalewamy bulionem. Powinny gotować się jeszcze około pół godziny. Dodając odpowiednie składniki, można w tym czasie przygotować sos pomidorowy, grzybowy lub koperkowy.

Wegetariański gulasz z dyni

Rozgrzewający i aromatyczny gulasz, który rozpływa się w ustach. Jest nieco słodki, lekko kwaśny i wykończony pełnym różnorodnych smaków sosem. Można go jeść solo lub z dodatkiem zalecanych w odżywianiu kasz, pieczywa lub soczewicy.

Potrzebne składniki:

  • 1 opakowanie dyni w kostce Hortex;
  • 1 cebula;
  • 2 marchewki;
  • 2 średnie bataty
  • 1 puszka ciecierzycy;
  • 150 ml przecieru pomidorowego;
  • olej roślinny do smażenia;
  • opcjonalnie: 100 ml mleka kokosowego lub pasty sezamowej tahini.

Przyprawy:

  • pęczek natki pietruszki;
  • czerwona papryka;
  • wędzona papryka;
  • 1 łyżeczka miodu;
  • cynamon;
  • curry;
  • kurkuma;
  • sól;
  • pieprz

Dodatki i sposób podania:

Gulasz można podawać z różnego rodzaju kaszami lub soczewicą. Będzie także dobrze smakował podany w towarzystwie chrupiącej grzanki lub kromki razowego chleba na miodzie. Można go posypać prażonym sezamem lub orzechami.

Sposób przygotowania:

Świeże warzywa kroimy w kostkę i gotujemy razem z dynią do miękkości. Nie używamy zbyt dużo wody, aby gulasz nie był rzadki. Cebulę podsmażamy na rozgrzanym oleju i dodajemy do garnka. Kiedy warzywa są już miękkie, dolewamy przecier pomidorowy. Można dodać mleko kokosowe lub pastę sezamową. Całość doprawiamy do smaku i podajemy z wybranym dodatkiem.

Wege lazania

Specjał znany z kuchni włoskiej, który zaskakuje odkrywaniem kolejnych kolorowych warstw. Pięknie wygląda na talerzu i smakuje jak ucieleśnienie kulinarnej przyjemności. Wegetariański comfort food w pełnej krasie.

Potrzebne składniki:

  • 1 opakowanie szpinaku w liściach Hortex;
  • 1 szklanka ugotowanej soczewicy czerwonej;
  • 1 cebula;
  • 1 długa łodyga selera naciowego;
  • 1 czerwona cebula;
  • 2-3 ząbki czosnku;
  • 150 ml przecieru pomidorowego;
  • 300 ml mleka;
  • 2 łyżki masła;
  • 1 łyżka mąki pszennej;
  • makaron do lazanii (ok. 8-10 płatów);
  • tarty parmezan;
  • opcjonalnie: 100 ml śmietany 18%.

Przyprawy:

  • gałka muszkatołowa;
  • oregano;
  • bazylia;
  • sól;
  • pieprz

Dodatki i sposób podania:

Zapiekanka tego typu dobrze smakuje bez żadnych dodatków. Ewentualnie można ją podać na sosie pomidorowym przygotowanym z passaty, podsmażonej cebuli, czosnku, oliwy z oliwek i oregano.

Sposób przygotowania:

Szpinak gotujemy do miękkości i doprawiamy śmietaną, czosnkiem, solą i pieprzem. Ugotowaną soczewicę dusimy z dodatkiem posiekanej cebuli i selera oraz pokrojonej w drobną kostkę papryki. Masło rozpuszczamy w rondelku, mąkę mieszamy z mlekiem i dodajemy do garnuszka. Całość mieszamy do uzyskania gęstego sosu beszamelowego. Doprawiamy go gałką muszkatołową.

Na dno prostokątnego naczynia żaroodpornego wylewamy kilka łyżek przecieru pomidorowego, układamy na nim płaty makaronu, a następnie szpinak, znów makaron i farsz z soczewicy. Warstwy układamy do momentu wykończenia składników. Na końcu całość zalewamy przecierem, a następnie beszamelem. Posypujemy startym serem. Pieczemy ok. 30-40 minut w temperaturze 180°C.

  1. Kuchnia

Smart plants – warzywa na stres i mgłę mózgową

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Zimą oferta targowisk jest mocno ograniczona, to jednak nie znaczy, że nie ma w czym wybierać, by wymienić tylko różne gatunki dyń, ziemniaków i warzyw korzeniowych. Wciąż do dostania są różne warzywa kapustne, takie jak jarmuż czy brukselka, orzechy, nie brak też owoców. Innymi słowy: nawet zimą świat roślin oferuje wiele produktów zdolnych zapewnić dobry nastrój i satysfakcję dla brzucha oraz pełną sprawność i klarowność myśli dla umysłu.

Pieczone brukselki z orzechami pekan

Nawet ci, którzy głoszą wszem i wobec, że nie znoszą brukselki, będą zmuszeni zmienić zdanie, gdy popróbują ich w tym wydaniu: soczyste i miękkie w smakowicie chrupiącej glazurze. Jeśli musisz wykarmić spore grono (choć wystarczy dwójka wielbicieli brukselki), najlepiej od razu przygotuj podwójną porcję, ponieważ bez wątpienia będą wołać o dokładki. Czasami, gdy mam ochotę na pełniejsze, dobrze zbilansowane danie, dodaję białą fasolę lub farro.

Składniki na 3-4 porcje jako dodatek do dania głównego:

  • 1/3 szklanki surowych orzechów pekan
  • 2 łyżki świeżego soku z cytryny
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • 1/2 łyżki oliwy
  • 1 łyżeczka świeżych liści tymianku
  • 450 g brukselek, przekrojonych na pół
  • 1 łyżka oleju z awokado lub innego oleju o bardzo wysokiej temperaturze dymienia, takiego jak olej z alg*
  • sól morska, czarny pieprz mielony
  • 1 łyżka wody

*olej z awokado i olej z alg (który jest coraz częściej dostępny w sklepach ze zdrową żywnością) to najzdrowsze oleje do smażenia w wysokich temperaturach spośród dostępnych na rynku.

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło) (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury. Gdy piekarnik będzie się nagrzewał, rozłóż orzechy na blasze do pieczenia i piecz je przez 5 minut lub do czasu, aż lekko zbrązowieją i zrobią się aromatyczne (uważaj, żeby się nie przypaliły). Gdy będą gotowe, odłóż ja na bok.

2. Przygotuj dressing: w dużej misce dokładnie wymieszaj sok z cytryny, syrop klonowy, oliwę i tymianek. Odstaw miskę na bok (potem wsypiesz do niej upieczone brukselki).

3. Na blasze do pieczenia obtocz brukselki w oleju z awokado (lub innym oleju odpowiednim do wysokich temperatur) z 1/4 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu – zwróć uwagę, by zrobić to bardzo dokładnie. Wlej na blachę

1 łyżkę wody i rozprowadź brukselki tak, by tworzyły pojedynczą warstwę płaską stroną do dołu. Przykryj szczelnie blachę folią aluminiową. Piecz najpierw przez 10 minut, następnie usuń folię i piecz jeszcze przez 10–15 minut lub do czasu, aż brukselki ładnie się zarumienią. Przełóż je do miski z dressingiem, dodaj orzechy i wszystko dobrze wymieszaj. Posyp danie dodatkową szczyptą soli i pieprzu, jeśli będzie taka potrzeba. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Zapiekane warzywa korzeniowe z kurkumą

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło) (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)

Cieszące oko kolorami danie na bazie warzyw korzennych to doskonały pomysł na zdrowy posiłek „skrobiowy”, który może być jadany niezobowiązująco (np. palcami), służyć za dodatek do głównego dania lub stanowić punkt centralny posiłku, podawany na wspólnym talerzu. Bez problemu da się też z niego zrobić danie główne: wystarczy te przepyszne warzywa podać na jakiejś kaszy czy ziarnach, takich jaj quinoa, w towarzystwie ciemnych warzyw liściastych, np. jarmużu czy szpinaku. Żeby dodać więcej koloru (i powiększyć pulę przeciwutleniaczy), użyj tęczowych marchwi, jeśli są osiągalne.

Składniki na 4 porcje jako dodatek do dania głównego:

  • 450 g małych marchewek, przyciętych na końcach i obranych
  • 450 g małych pasternaków, przyciętych na końcach i obranych
  • 2 łyżki oliwy
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
  • 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy
  • 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu
  • sól morska, czarny pieprz mielony
  • 1/2 szklanki niesłodzonego jogurtu z mleka kokosowego (lub innego nienabiałowego jogurtu)
  • starta skórka i sok z 1 limonki
  • 2 łyżki nasion konopi
  • 2 łyżki podartych świeżych liści mięty

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 220°C.

2. Marchewki i pasternaki powinny być szerokości ok. 1–1,5 cm i długości 10–15 cm, dlatego w zależności od wielkości warzyw pozostaw je w całości bądź przetnij na pół albo potnij na ćwiartki, by powstały paluszki podobnych rozmiarów.

3. Włóż warzywa do miski, dodaj oliwę, syrop klonowy, kumin, kurkumę, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu i wszystko dokładnie wymieszaj. Rozłóż warzywa na blasze do pieczenia tak, by tworzyły równomierną warstwę i piecz przez 25–35 minut lub do czasu, aż zmiękną i lekko zbrązowieją – przemieszaj je raz czy dwa.

4. W tym czasie w małej misce dokładnie wymieszaj jogurt, skórkę i sok z limonki oraz 1/2 łyżeczki soli. Miskę wstaw do lodówki.

5. Gdy warzywa się upieką, nałóż większość sosu jogurtowego na talerz, na którym będziesz podawać danie, rozłóż na nim warzywa i skrop pozostałym sosem (jeśli taka „wyszukana” forma podania Cię nie przekonuje, możesz wszystko wymieszać). Posyp danie nasionami konopi oraz liśćmi mięty i podawaj na ciepło.

Przepis oraz treść pochodzą z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris. Jeśli zmagasz się z utratą koncentracji i pamięci, mgłą mentalną lub stresem – lub jeśli po prostu chcesz poprawić i usprawnić myślenie – ta książka jest dla ciebie.

  1. Kuchnia

Dwa przepisy na warzywne spaghetti

Buraczane spaghetti z orzechami. (Fot. iStock)
Buraczane spaghetti z orzechami. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Zastępując tradycyjny makaron, tym wykonanym np. z cukinii czy buraków, tworzymy na talerzu nie tylko pięknie wizualne dania, ale również zapewniamy naszemu organizmowi dużą ilość witamin i składników odżywczych. Warzywne spaghetti sprawdzi się u osób na diecie czy jako alternatywa dla tradycyjnego makaronu. Doskonałym uzupełnieniem smaku będą suszone owoce i orzechy.

Spaghetti z cukinii z sosem pesto z natki pietruszki

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Składniki:

  • 1 duża cukinia,
  • 12 pomidorków koktajlowych,
  • garść liści szpinaku baby,
  • 1 duży pęczek natki pietruszki,
  • 75 g orzechów Pinii,
  • 2 łyżki oliwy,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 połówka cytryny,
  • sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:

Cukinię dokładnie myjemy i za pomocą temperówki do warzyw lub obieraczki robimy z niej paski spaghetti. Następnie w osobnym naczyniu przygotowujemy pesto. Natkę pietruszki myjemy i siekamy, dodajemy ząbek czosnku, orzechy pinii, oliwę i wszystko dokładnie blendujemy za pomocą pulsacyjnych ruchów. Gotowe pesto przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Do pesto dodajemy przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Następnie wszystkie składniki razem z makaronem przekładamy na patelnię i podsmażamy przez ok. 5 minut, tak aby składniki połączyły się ze sobą, a paski z cukinii nie stały się za miękkie. Gotową pastę przyprawiamy do smaku solą i pieprzem i posypujemy liśćmi szpinaku. Aby jeszcze bardziej wydobyć smak potrawy, całość możemy skropić sokiem z cytryny.

Buraczane spaghetti z orzechami

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Składniki:

  • 2 duże buraki,
  • 250 ml mleczka kokosowego,
  • sok z połowy cytryny,
  • natka pietruszki,
  • 75 g orzechów,
  • sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:

Buraki obieramy ze skórki, a następnie za pomocą temperówki do warzyw przygotowujemy z nich spaghetti. Gotowy „makaron” gotujemy na parze przez ok. 5-6 minut, tak aby buraki stały się delikatnie miękkie. Gotowe spaghetti przekładamy na patelnię dodajemy do niego mleczko kokosowe, sok z cytryny i orzechy. Wszystko gotujemy przez ok. 2 minuty, doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Przed podaniem dodajemy posiekaną natkę pietruszki.

  1. Styl Życia

Eko ciekawostki na 2021

Jak podaje serwis F5: Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Augsburgu w Niemczech i opublikowane w czasopiśmie naukowym „Nature Communications” wykazało, że gdyby obliczyć wpływ hodowli zwierząt na środowisko, ceny mięsa wzrosłyby aż o 146 proc., a produktów mlecznych o 91 proc. (fot. iStock)
Jak podaje serwis F5: Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Augsburgu w Niemczech i opublikowane w czasopiśmie naukowym „Nature Communications” wykazało, że gdyby obliczyć wpływ hodowli zwierząt na środowisko, ceny mięsa wzrosłyby aż o 146 proc., a produktów mlecznych o 91 proc. (fot. iStock)
Kierunek, jaki należy przyjąć, jest dość jasny: mniej plastiku, więcej produktów biodegradowalnych. A ponadto? Mniej emisji gazów cieplarnianych - a tym samym mniej mięsa z hodowli przemysłowej, która znacznie przyczynia się do negatywnych zmian klimatu. Jakie inicjatywy wpisują się w ekologiczne trendy?

Fabryka „mięsa” roślinnego w Wielkiej Brytanii

W Lincolnshire ma zostać otwarta w nowym roku wegańska fabryka „mięsa” Plant & Bean. Szefowie fabryki zapowiedzieli, że będzie to największy „mięsny” zakład produkcyjny w Europie. Twierdzą, że 65-hektarowy zakład w Bostonie pomoże zaspokoić rosnący popyt na produkty roślinne. Jak podkreślił Edwin Bark, dyrektor generalny Plant & Bean: „Czy nam się to podoba, czy nie, zmiana związana z jedzeniem mniejszej ilości mięsa [zwierzęcego] jest zmianą, o której każdy musi pomyśleć, aby pomóc ocalić planetę (…) Nie możemy dalej stosować tej samej diety, którą stosujemy obecnie, za 20 czy 30 lat od teraz” (źródło: BBC News).

Dodatkowym atutem fabryki będzie to, że jej otwarcie stworzy do 500 miejsc pracy.

Aby obniżyć koszty składników, zwiększyć jakość produktów i poprawić smak, wygląd oraz teksturę, firma ściśle współpracuje z technologami żywności.

Podstawowym surowcem do produkcji roślinnego mięsa ma być soja niemodyfikowana genetycznie, groch i fasola. (fot. screen ze strony plantandbean.com) Podstawowym surowcem do produkcji roślinnego mięsa ma być soja niemodyfikowana genetycznie, groch i fasola. (fot. screen ze strony plantandbean.com)

 

O tym, jak bardzo mięso roślinne zyskuje na popularności, świadczy chociażby fakt, że w tegorocznej akcji Veganaury udział zadeklarowało aż 500 tys. osób (to rekordowa liczba; 50% więcej niż dwa lata temu). Kampania Veganuary, promująca roślinne jedzenie, zapoczątkowana została w 2014 roku przez brytyjską organizację pozarządową o tej samej nazwie. Obecnie akcja objęła swoim zasięgiem cały świat. Osoby, które biorą udział w Veganaury i decyduję się jeść przez miesiąc tylko produkty roślinne, podają najczęściej takie powody jak chęć zmniejszenia cierpienia zwierząt, zmniejszenia szkód dla środowiska spowodowanych produkcją żywności, czy chęć poprawy zdrowia. Akcję, szczególnie w Wielkiej Brytanii, promują reklamy telewizyjne i radiowe, a także liczne supermarkety.

Mięso hodowane w laboratorium do kupienia w Singapurze

Dla tych, którzy nie mogą lub nie potrafią zrezygnować z jedzenia mięsa, powoli staje się dostępne inne rozwiązanie: mięso z hodowli komórkowej. Singapur to pierwszy kraj, w którym będzie można kupić mięso hodowane in-vitro. Chociaż na świecie działa już wiele startup’ów związanych z wytwarzaniem tzw. „lab grown meat”, a nawet pojawiają się już restauracje serwujące „czyste mięso”, Singapur jako pierwszy kraj na świecie wydał zgodę na jego sprzedaż. Amerykański Eat Just z San Francisco wprowadzi na singapurski rynek nuggetsy wyhodowane w laboratorium z komórek żywego kurczaka. Mają one kosztować tyle, co wysokiej mięso drobiowe. Szef Eat Just nazwał to „jednym z najważniejszych kamieni milowych w przemyśle spożywczym” i ma nadzieję, że teraz pójdą w ich ślady inne kraje. Jednak stoi przed nimi jeszcze wiele wyzwań. Produkcja mięsa laboratoryjnego jest znacznie droższa niż roślinnego. Trzeba też przekonać do tego produktu wielu konsumentów.

Unia Europejska z ograniczoną ilością tworzyw sztucznych

Z początkiem 2021 r. weszły w życie nowe przepisy unijne. Zakazano wprowadzania do obrotu 10 plastikowych produktów jednorazowego użytku: patyczków higienicznych, sztućców (widelce, noże, łyżki, pałeczki), talerzy, słomek, mieszadełek do napojów, patyczków do balonów, pojemników do żywności i styropianowych kubeczków. Jak podaje WWF: „Produkty te są na tyle problematyczne, że nawet ich selektywna zbiórka nie pomaga w ograniczeniu ich ilości. Wiele z nich w ogóle nie trafia na składowiska, zanieczyszczają ekosystem i są prawdziwym zabójcą oceanicznej faunyWedług Komisji Europejskiej ponad 80% odpadów w morzach stanowią tworzywa sztuczne. Produkty objęte nowymi przepisami stanowią 70% wszystkich odpadów morskich… Najlepsze dostępne dane mówią że dziś w oceanie mamy ponad 150 milionów ton plastiku, a rocznie przez plastikowe odpady traci życie sto milionów ssaków morskich”.

Czas na opróżnianie magazynów z plastikowych pozostałości skończy się 3 lipca 2021 r. Do tego czasu, niestety, jeszcze możemy otrzymać jedzenie na plastikowym talerzu.

Od 1 stycznia obowiązuje też podatek od plastiku w wysokości 0.80 euro - od każdego kilograma tworzywa, którego nie poddano przetworzeniu, państwo członkowskie będzie musiało zapłacić 80 eurocentów podatku. Kolejne przepisy, wymuszające m.in. 77% zbiórki i recyklingu plastikowych butelek, mają wejść w życie w 2025 roku.

Firmy same dążą do zmiany

Wiele koncernów szuka obecnie proekologicznych rozwiązań, aby uzyskać opakowania, które będą w pełni nadawały do recyklingu lub staną się biodegradowalne. Dobrym przykładem może być tutaj Kraft Heinz Co, która chce prowadzić gospodarkę o obiegu zamkniętym. Zamierza w związku z tym „przejść” na jednomateriałowe PET. W Europie butelki Heinz Tomato Ketchup będą wkrótce wytwarzane z jednego rodzaju plastiku (możliwe, że już w 2021), aby można je było poddać recyklingowi w celu uzyskania PET o jakości spożywczej. Będą więc nadawały się do tego, żeby służyć po procesie recyklingu, jako nowe opakowania do żywności.

Zaangażowanie w to, żeby wyprodukować w pełni „obiegową” butelkę keczupu jest jednym z ostatnich celów firmy w obszarze zrównoważonego rozwoju opakowań.

Ekologiczne wybory w sferze seksualnej?

Nawet tutaj zawitała moda na ekologiczne rozwiązania. Dlatego warto wspomnieć na koniec o łódzkiej inicjatywie. W końcu sex-shop z ekologicznymi produktami to w Polsce zupełna nowość. Jak zaznacza na swoim fanpage’u Elwira Ruta, pomysłodawczyni: „Sex Shop Tango w Łodzi to pierwsza w Polsce ekologiczna drogeria erotyczna. Zaś proces sprzedaży popierany jest tu wiedzą psychologiczną”. W sex-shopie Tango można zaopatrzyć się w biodegradowalne akcesoria (wibratory, które nadają się do recyklingu, bieliznę z ekologicznej skóry, drewniane dildo, czy naturalne olejki do masażu) i, wbrew pozorom, jest w czym wybierać.

  1. Zdrowie

Jedzenie dla szczęścia

Komponujmy naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. (Fot. iStock)
Komponujmy naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. (Fot. iStock)
Czy to jest możliwe? Owszem! I już niemal słyszę ślinianki pracujące na myśl o chipsach, lodach i tortach bezowych. Tyle że ja wcale nie takie jedzenie mam na myśli…

Wszystko, co jemy, buduje nasze ciała i wchodzi w skład neuroprzekaźników, neurotransmiterów i różnych substancji, które odpowiadają za nasze zachowanie i samopoczucie. A te substancje, mają – na przykład – dać sygnał naszym nogom, żeby wskoczyły na drzewo, kiedy spotkamy dzika. Jeżeli nie dostarczymy jedzeniem komponentów do ich prawidłowej budowy, to może zastygniemy ze zdziwioną miną i wątpliwością, co zrobić. Albo… będziemy żyć w ciągłym strachu, z oczami dookoła głowy i na każdy szelest zareagujemy ucieczką. Ani jedno z tych rozwiązań nie jest dobre.

Skomponujmy zatem naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. Tylko urozmaicone jedzenie to nam zapewni. Każdy owoc, każde ziarenko, każdy gatunek warzyw ma inne składniki. Wybierając różnorodną dietę, dostarczymy sobie najlepsze odżywienie z możliwych. I to jest jedno z zadań. Dla wsparcia układu nerwowego i mózgu. Jak to zrobić?

Zapisuj na karteczce każdy produkt, który jesz. Gdy sięgasz po niego w danym tygodniu, postaw przy nim kreskę, potem kolejną i następną. Jak więzień odliczający dni odsiadki.
I może się okazać, że ciągle jesz to samo. Wtedy warto pomyśleć o urozmaiceniu w obrębie tej samej grupy produktów, na przykład zamiast ciągle jeść płatki owsiane na śniadanie, kup jaglane albo orkiszowe – eksperymentuj.

W ten sposób, porównując to z kalendarzem sezonowości, zobaczysz też, czego brakuje w twojej diecie. Może jarmużu, kiełków, kiszonek, buraczków lub boczniaków? Dopisuj jak najwięcej produktów do swojej listy. Jeżeli chodzi o stały punkt programu, to pamiętaj o kwasach omega-3 i witaminie D3 – mają ogromne znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia, więc akurat one niech z listy nie znikają.

Mówi się o tym, że mamy również drugi mózg. W brzuchu. Są nim jelita oraz bakterie, które w nich żyją. One też lubią różnorodność w diecie. Ale najpierw o tym, dlaczego piszę w ogóle o drugim mózgu.

Jelita oplata między innymi nerw błędny, który działa głównie w jednym kierunku – do mózgu. Przekazuje on sygnały z jelit wpływające na nasze samopoczucie. Ścisła wymiana informacji odbywa się także przez krew, która opłukuje jelita i odbiera substancje chemiczne, które następnie trafiają choćby do mózgu. Te sygnały to, ściślej rzecz ujmując, substancje chemiczne: hormony, chemokiny, cytokiny oraz produkty metabolizmu komórek bakteryjnych. Na to, jakie bakterie są w naszym przewodzie pokarmowym, mamy ogromny wpływ. To one później będą produkowały te miłe lub niemiłe odczucia. I nie (przepraszam) o wzdęciach i gazach teraz piszę, lecz o poczuciu spokoju i szczęścia albo nieznośnej ciężkości bytu.

Dobre bakterie bierzemy nie tylko z apteki. Przede wszystkim z otoczenia i z tego, co zjadamy. Z niedomytej marchewki wyrwanej z ziemi, ze zsiadłego mleka, kiszonek, pieczywa na zakwasie. Wdychamy je podczas spaceru w lesie. Potem powinniśmy o nie zadbać, karmiąc je warzywami, roślinami strączkowymi, razowym pieczywem, kaszami, ciemnym ryżem czy pełnoziarnistym makaronem. Warto podlać je dużą ilością wody i wzmocnić ruchem! Pamiętaj także, że służą im spokój i regularny sen. Należy o nie dbać, bo według badań zmiana mikrobioty w jelitach ma efekty zbliżone do farmakoterapii. Sprawmy sobie sami takie leki. Smaczne i niedrogie.