Witamina D kojarzy się przede wszystkim ze słońcem. Niewielu jednak wie o jej niezbędnej roli dla naszego zdrowia. Oddziałuje bowiem na układ sercowo-naczyniowy, odpornościowy czy mięśnie. Naukowcy dopatrują się roli witaminy D w patofizjologii nowotworów, cukrzycy, chorób neurologicznych, depresji. Niedawno udowodniono również, że pacjenci z niedoborem witaminy D dwukrotnie częściej zarażają się koronawirusem. Dlaczego "witamina słońca" jest dla nas tak istotna?
Witamina D3 powstaje głównie w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Słońce w umiarkowanych ilościach jest niezbędne dla zdrowia i życia. Obecnie bardzo mało wiemy o zdrowotnych aspektach promieni słonecznych, co niewątpliwie jest związane z kampaniami reklamowymi producentów kosmetyków z filtrami przeciwsłonecznymi. Okazuje się, że np. w Stanach Zjednoczonych producenci tych kosmetyków wspierają finansowo Amerykańską Akademię Dermatologów. Nic więc dziwnego, że jesteśmy zachęcani do unikania słońca i ciągłego stosowania kosmetyków z wysoką ochroną przeciwsłoneczną. Tymczasem już filtry przeciwsłoneczne o niskim faktorze SPF 8 mogą zmniejszyć produkcję witaminy D3 o 95 proc.
Jak zatem ją magazynować, skoro latem unikamy słońca lub maksymalnie się przed nim chronimy, a w pozostałe pory roku zarówno klimat, jaki i kąt padania promieni słonecznych nie sprzyjają jej syntezie?
Od kwietnia do września powinniśmy do 15 minut dziennie eksponować do 20 proc. ciała (np. przedramiona i częściowo nogi, niepokryte filtrem przeciwsłonecznym) na promieniowanie słoneczne. Dłuższa ekspozycja na słońce nie powoduje zwiększonego wytwarzania, a opalanie zmniejsza zdolność do jej syntezy. Dodatkowo możemy uzupełnić witaminę D3 poprzez uwzględnienie w diecie produktów, które ją zawierają. Sama dieta niestety jednak nie wystarczy, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, dlatego od października do kwietnia należy wspomagać organizm suplementami. Dla osób dorosłych, zdrowych, bez obciążeń, zalecane dzienne spożycie wg Instytutu Żywności i Żywienia to 20-25 μg. Jednak przed przystąpieniem do przyjmowania witaminy D3 należy skonsultować się z lekarzem.
Od października do kwietnia należy wspomagać organizm suplementami witaminy D3. Zdolność do wytwarzania tej witaminy bezpośrednio w skórze maleje wraz z wiekiem w skutek rogowacenia naskórka. Dlatego seniorom zaleca się większe dawki witaminy D3. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D3, mają także osoby otyłe, o ciemnym kolorze skóry, niemowlęta i kobiety karmiące. Dodatkowo należy mieć na uwadze fakt, iż niektóre leki upośledzają wchłanianie witaminy D. Są to między innymi: leki zobojętniające kwas solny (te zawierające wodorotlenek magnezu), kolchicyna, cholestyramina, kolestypol, karotenoidy, ketokonazol, środki przeczyszczające, neomycyna, orlistat, olestra, olej parafinowy, alkohol, chemioterapia.
Witamina D3 jest niezbędna do regulacji gospodarki wapniowo – fosforanowej, warunkującej prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego, mięśniowego, nerwowego i immunologicznego. Jej odpowiednie stężenie jest niezbędne, aby wapń i fosforany zostały wchłonięte z przewodu pokarmowego, a rozwój i mineralizacja kości i zębów przebiegały prawidłowo. Skutkiem niedoboru witaminy D3 jest krzywica u dzieci, osteomalacja (rozmiękanie kości) i osteoporoza u dorosłych. Gdy jest jej za mało, słabną nam mięśnie, co sprzyja upadkom i złamaniom. Witamina D zwiększa bowiem liczbę i siłę komórek mięśniowych. Ponadto chroni nasze serce, zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby metaboliczne i zapalne.
Wiele badań udowodniło zbawienne działanie witaminy D3, a utrzymanie prawidłowego jej stężenia we krwi może zapobiec chorobom serca, cukrzycy, chorobie Alzheimera, chorobom wątroby, niewydolności nerek. Wykazuje również korzystne działanie w chorobach ośrodkowego układu nerwowego i łuszczycy. Ponadto ma ona działanie chroniące przed infekcjami i nowotworami. Zauważono również zależność między niedoborem witaminy D, a występowaniem depresji. Naukowcy z Univeristy of Texas Southwestern Medical Center w Dallas, w swoich badaniach zaobserwowali, iż osoby, u których stwierdzono wyższy poziom witaminy D, znacznie rzadziej miały objawy depresji.
Niedobory witaminy D3 grożą nie tylko krzywicą i osteoporozą, ale także cukrzycą, nowotworami i depresją. Uważajmy zatem na niedobory witaminy D3. Kontrolujmy jej poziom w naszym organizmie poprzez badania laboratoryjne. Korzystajmy rozsądnie z promieni słonecznych i kosmetyków z filtrami przeciwsłonecznymi, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom „słonecznej witaminy” i jak najdłużej cieszyć się zdrowiem.
Niemal całość, bo aż 90 proc. zapotrzebowania na witaminę D, pokrywana jest poprzez jej syntezę w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Z kolei egzogenną witaminę D możemy dostarczyć wraz z pokarmem. Niemniej ilościowo dieta jest w stanie dostarczyć nam ok. 10 proc. z dobowego zapotrzebowania na tę witaminę.
Źródła witaminy D stanowią przyjmowane przez nas pokarmy oraz produkty żywnościowe wzbogacane w tę witaminę. Najbogatsze w witaminę D są ryby – przede wszystkim świeży węgorz, śledź, łosoś, makrela, sardynki oraz tuńczyk. Przykładowo 100 gramów świeżego węgorza to aż 1200 IU, co może pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę u osoby dorosłej. Jednak w Polsce spożycie ryb jest niewystarczające z różnych powodów – czy to finansowych (wysoka cena) czy przez dostępność. W znacznie mniejszych ilościach witaminę D znajdziemy w żółtkach jaj (około 54 IU/100 g), wątrobie, mięsie czerwonym i drobiowym oraz podrobach, przetworach mlecznych (mleko krowie to 0.4 – 1.2 IU na 100 ml), a także produktach wzbogacanych o witaminę D. W Polsce witaminę D dodaje się przede wszystkim do margaryny. Jeśli chodzi o menu najmniejszych z naszych pociech – bogate w witaminę D są mleka modyfikowane.