„Nie” dla białej pszennej mąki, czyli jakich mąk powinniśmy używać?

Czym zastąpić białą mąkę? (fot. iStock)

Podobnie, jak w przypadku białego, rafinowanego cukru biała maka pozbawiona jest wszystkiego, co cenne dla naszego organizmu. Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Na dodatek pszenica została genetycznie zmodyfikowana w celu zwiększenia zawartości glutenu. Kiedyś miała ok. 30% tego białka, a teraz ma 90%! Powód? Cele technologiczne – ze względu na klejącą konsystencję. Z tego powodu wiele osób cierpi na jej nietolerancję. Karolina i Maciej Szaciłło polecają jakie mąki używać zamiast białej.

  • Mąka z ciecierzycy – świetnie nadaje się do panierowania. Wykorzystuje się ją w kuchni indyjskiej do przyrządzania m.in. smażonych warzyw w cieście. My użyliśmy jej do przygotowania indyjskich parowanych kluseczek – muthi. Zawiera sporo żelaza i białka. Można ją dostać w większości supermarketów. Uwaga: kupując mąkę z ciecierzycy zwróć uwagę, aby była bardzo dobrze zmielona. W przeciwnym razie nie oblepi dobrze produktu i tłuszcz ze smażenia będzie wnikał do potrawy.
  • Mąka gryczana – była przed laty stałym gościem na polskim stole. Przygotowywano z niej pierogi, pyzy czy kluski etc. Jest jednym z najlepszych zamienników białej, rafinowanej mąki pszennej. Nie zawiera glutenu i ma zwiększoną zawartość żelaza (w porównaniu z innymi mąkami). Ma też dużo magnezu, potasu, krzemu i fosforu. Mąka ta bogata jest w białko i ważne aminokwasy – lizyna (niezbędna w budowie białek i wchłanianiu wapnia, ważna w procesach odpornościowych), tyrozyna, leucyna, izoleucyna, trypofan (łagodzi stres, pomaga przy depresji, wspomaga serce), arginina, glicyna, prolina, seryna. Pizza na gryczanym spodzie lub gryczane galettes (francuskie naleśniki) – to tylko część przepisów, w których ją wykorzystamy. Dostępna jest we wszystkich supermarketach. Warto kupować tę z kaszy gryczanej niepalonej – powinna być jasna i nie mieć zapachu palonej gryki.
  • Mąka orkiszowa – jej walory opiewała już święta Hildegarda z Bingen. Ma właściwości oczyszczające, mnóstwo błonnika i rozgrzewa. My uwielbiamy ją za jej charakterystyczny, lekko orzechowy smak. Co ciekawe, gluten zawarty w tej odmianie pszenicy często nie uczula nawet osób cierpiących na nietolerancję glutenu. Kaszka manna orkiszowa jest podstawą marokańskich placuszków harcha lub indyjskiej upmy, a z mąki orkiszowej przyrządziliśmy pizzę, foccacię i chlebek. Mąka ta przeważnie występuje w dwóch rodzajach: typ 700 (lekko oczyszczona) i typ 2000 (razowa, z pełnego przemiału). Ta ostatnia ma więcej wartości odżywczych i błonnika. Kupując ten rodzaj mąki, warto zwrócić uwagę, aby była dobrze zmielona. Jest dostępna niemal we wszystkich większych sklepach. Uwaga: nie warto inwestować w orkiszową mąkę ekologiczną, ponieważ orkisz jest z natury zbożem niewchłaniającym pestycydów.
  • Mąka żytnia – z naszego doświadczenia wynika, że w wielu przypadkach dieta bezglutenowa może być dietą przejściową, ale nie dietą na całe życie. Jak napisał Paul Pitchfor w „Odżywianiu dla zdrowia” nietolerancja glutenu jest związana ze słabym trawieniem. Odstawienie go na jakiś czas poprawia to ostatnie. Tak było w naszym przypadku. Po dwóch latach unikania glutenu do naszej kuchni zawitały orkisz i… żyto. Bez tego zboża nie wyobrażamy sobie szczególnie okresu jesienno-zimowego. Żyto rozgrzewa. Zawiera potas, fosfor, wapń, sód, magnez, siarkę, chlor i witaminy z grupy B. Doskonale nadaje się np. do przygotowania zakwasu chlebowego. Mąka żytnia występuje w 5 rodzajach, z czego 2 najpopularniejsze to: typ 700 i 2000. Ten pierwszy sprawdza się przy pieczeniu jasnego, pytlowego chleba i placków typu aish czy czapati Z typu 2000 pieczemy ciemny, razowy chleb i podpłomyki.
  • Mąka sojowa – parokrotnie „nadzialiśmy się” na pieczywo bezglutenowe przygotowane z wysoko przetworzonych koncentratów mąki z dużą zawartością skrobi. Takie pieczywo nie jest zdrowe, ma wysoki indeks glikemiczny i zawiera dodatki typu guma ksantanowa czy guar. Opracowaliśmy przepis na orkiszowe i gryczane bułki do hamburgerów. Efekt miękkości i puszystości osiągnęliśmy, dodając właśnie mąkę sojową. Można ją jednak zastąpić mąką z ciecierzycy.
  • Mąka ryżowa – w „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” używamy niewielkich ilości tej mąki. Choć jest dostępna w większości supermarketów, możesz zastąpić ją zmielonym w młynku do kawy ryżem. Wykorzystujemy ją m.in. w wegeburgerach z soczewicy.
  • Skrobia kukurydziana – używamy jej jako spoiwa i do zagęszczania potraw. Często można zastąpić ją mąką ziemniaczaną. Skrobię kupisz w większości sklepów ze zdrową żywnością i w supermarketach.

Więcej w książce „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” Karoliny i Macieja Szaciłło, Wydawnictwo Zwierciadło.