1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Wybierz dla siebie najlepszy sport na lato – 7 podpowiedzi

Wybierz dla siebie najlepszy sport na lato – 7 podpowiedzi

Chcesz wybrać najlepszy dla siebie rodzaj ruchu? Wsłuchaj się przede wszystkim w potrzeby ciała. (Fot. iStock)
Chcesz wybrać najlepszy dla siebie rodzaj ruchu? Wsłuchaj się przede wszystkim w potrzeby ciała. (Fot. iStock)
Lato to idealny czas na ruch i sport, ale również okazja do świadomej pracy z nastawieniem do swojego ciała, swoich celów i myśli oraz do świata. Zobacz, jakie sporty mogą ci w tym pomóc.

Aktywność fizyczna powinna być stałym elementem naszego trybu życia. Dzięki ruchowi poprawia się kondycja, wzmacnia odporność, przyspiesza metabolizm, ciało staje się mocniejsze i smuklejsze. Jeśli masz nawyk polegający na unikaniu aktywności fizycznej, przyszedł czas, aby to zmienić i wprowadzić nowy nawyk – świadomej aktywności. Chcesz wybrać najlepszy dla siebie rodzaj ruchu? Wsłuchaj się przede wszystkim w potrzeby ciała. Oddaj mu głos i pozwól wybrać dziedzinę, która będzie też okazją do pracy nad sobą. Poniżej kilka rodzajów aktywności, które mogą być dobrą okazją do rozwoju osobistego.

1. Chodzenie po górach

Jeśli myślisz o chodzeniu po górach, zastanów się po pierwsze, jakie masz doświadczenie i kiedy ostatnio to robiłaś. Można spacerować po górach niewysokich, można też wspinać się po Tatrach, Alpach czy Himalajach, ale zwłaszcza w drugim wypadku wymaga to treningu i dobrej kondycji. Co istotne, wybierając się w jakiekolwiek góry, możesz rozwijać się nie tylko fizycznie. Górskie wędrówki są idealne do praktykowania mindfulness, czyli medytacji uważności. To znakomity sposób na regenerację. Ale też na naukę tego, jak realizować swoje życiowe cele. Możesz sprawdzić, czy potrafisz się rozkoszować przyrodą, czy raczej ciągle myślisz o tym, ile zostało ci jeszcze do następnego postoju. Szybko się zniechęcasz, jeśli podejście okazuje się za strome? A może rozpraszają cię widoki i w rezultacie zapominasz o szczycie albo rezygnujesz z osiągnięcia go? Chodzenie po górach to okazja do tego, aby poznać podświadome wzorce zachowania i nawykowego myślenia w obliczu trudności:  „to mi się nie uda”,  „już więcej nie wytrzymam” czy „dam radę”, „jeszcze tylko troszeczkę”? Możesz również zadać sobie pytania: Co góry symbolizują dla mnie? Jakie mam z nimi wspomnienia? Góry są uniwersalnym symbolem mocy, majestatu, ale również pokory wobec sił natury. Wybieramy się tam, aby zmierzyć się z własnymi ograniczeniami, znaleźć odpowiedzi na ważne pytania, lepiej siebie poznać i aktywować wewnętrzną moc. A co ty chcesz w sobie obudzić, chodząc po górach?

2. Jazda na rowerze

Rower daje znakomitą okazję do poczucia, że trzymasz życie w swoich rękach. To ty decydujesz o kierunku, tempie i rytmie jazdy. Poza tym twój umysł ma szansę się zresetować, ponieważ jest skupiony na kierowaniu. Być może odczujesz swoisty stan kreatywnego przepływu, gdy podczas śmigania przez park wpadniesz na jakiś genialny pomysł. To, jak się obchodzisz ze swoim rowerem, może ci też pokazać, jak traktujesz swoje ciało. Na ile wsłuchujesz się w jego potrzeby? Czy odpoczywasz, kiedy cię o to prosi? A może potrzebujesz je zawsze przekonywać, że musi jeszcze wytrzymać? To wszystko sprawdzisz podczas jazdy rowerem.

3. Jogging

W czasie biegu oraz tuż po nim mózg wydziela dużo endorfin, czyli naturalnych substancji przeciwbólowych, które poprawiają samopoczucie. Jest szansa, że doświadczysz euforii biegaczki i na dobre zainteresujesz się uprawianiem tej dyscypliny. Bieganie może być lekarstwem na stres i depresję, pod warunkiem że masz zdrowe kolana. Zanim zaczniesz, zastanów się, jaka jest twoja intencja: chcesz po prostu się poruszać, polepszyć samopoczucie, schudnąć, zrobić coś nowego, a może poprawić kondycję? Co jest twoim priorytetem? Spróbuj również slow joggingu, który polega na intuicyjnej pracy z ciałem i biegu w tempie umożliwiającym rozmowę. Nie wysilasz się, biegniesz powoli, bo przecież nigdzie się nie spieszysz. To dobra opcja dla tych, którzy nie lubią się ścigać, nawet z samym sobą.

4. Pływanie

Nie musisz być dobrą pływaczką, aby celebrować kontakt z żywiołem wody – możesz w niej nie tylko pływać, ale również unosić się na jej powierzchni, tańczyć, gimnastykować się i generalnie doświadczać przyjemności związanej z byciem w wodzie. To może ci pomóc celebrować swoje ciało, jego zmysłowość i seksualność. Na Dalekim Wschodzie żywioł wody wiąże się z czakrą krzyżową – ośrodkiem energetycznym, który reprezentuje seksualność, kreatywność i spontaniczność. Cudownie jest również zanurzyć nagie ciało w wodzie i pozwolić mu na swobodny taniec. Do takiej zmysłowej aktywności w wodzie najlepiej nadają się ciepłe morza, z umiarkowanymi falami.

5. Żeglarstwo

Rejs po jeziorze lub na morzu może być znakomitą okazją do rozwoju. Pobyt na łódce, choćby przez kilka dni, spowoduje zmianę perspektywy widzenia własnego życia. To oczywiste, że na wodzie panują inne zasady niż na lądzie. Znajdujesz się zatem w nowych warunkach, do których musisz się dostosować. To uczy życiowej elastyczności. Być może będziesz miała okazję wziąć ster w swoje ręce. Patrząc z psychologicznej perspektywy, oznacza to wzięcie odpowiedzialności za swoje decyzje. Sprawdź zatem, jak się czujesz, kiedy sterujesz łodzią. A jeśli nie będziesz miała takiej okazji, łódka może cię również nauczyć pokory wobec żywiołów wody i wiatru. To przecież dzięki wiatrowi płynie. Jak się czujesz, kiedy wiatru jest pod dostatkiem, a jak, kiedy go brakuje? Czy frustruje cię, kiedy łódka stoi w miejscu? Żeglarz musi się nauczyć cierpliwości, ale również uważności. Woda jest nieprzewidywalna – tak jak życie.

6. Uważne chodzenie w lesie

Znakomitym miejscem do praktyki uważności jest las. Zaczynasz od znalezienia najlepszego tempa chodzenia. Uświadamiasz sobie każdy krok i synchronizujesz oddech z krokami. Oddychasz równo i swobodnie. Jesteś w pełni obecna w chwili. To znaczy, że czujesz kontakt z podłożem podczas chodzenia i czujesz swój oddech. Masz świadomość, że jesteś w lesie i jesteś teraz częścią tej niezwykłej przestrzeni. Doświadczasz obecności drzew, patrzysz na nie. Jeśli chcesz, możesz wybrać jedno z nich, usiąść pod nim albo oprzeć się o jego pień. Przywitać się mentalnie z tą zieloną istotą lasu. I nadal kontemplować oddech.

7. Hatha joga

Indyjski system pracy z ciałem na dobre zadomowił się w kulturze zachodniej. To jedno z lepszych narzędzi pozwalających świadomie pracować ze swoim ciałem. Joga wzmacnia kręgosłup, mięśnie, stawy, a jednocześnie uspokaja umysł i zwiększa odporność organizmu. Jeśli cię przyciąga joga, wybierz odmianę, która najbardziej odpowiada twoim potrzebom. Zależy ci na spokojnym ruchu i odprężeniu – idź na jogę relaksacyjną (np. sivanada), jeśli na aktywniejszej wersji – możesz wybrać np. astangę.  A może chcesz również aktywnie pracować z oddechem, natomiast wykonywać mniej ćwiczeń fizycznych? Wypróbuj jogę kundalini. Zastanów się również, jakie mentalne jakości chciałabyś rozwinąć, np. stabilność emocjonalną, pewność siebie, poczucie własnej wartości.

Relaks po…

Twoje ciało oprócz ruchu potrzebuje również odprężenia. Zmęczenie po wysiłku to doskonała okazja, aby praktykować świadomy relaks. Jak najlepiej to zrobić?
  1. Połóż się wygodnie w pozycji relaksacyjnej, czyli na plecach z nogami lekko oddalonymi od siebie, dłońmi również oddalonymi od tułowia. Poczuj, że każda część twojego ciała przykleja się teraz do podłoża.
  2. Skieruj uwagę do prawego ramienia, wraz z wydechem poczuj jego przyjemny ciężar, jak powoli się rozluźnia. Teraz skieruj uwagę do lewego ramienia, wraz z wydechem poczuj jego przyjemny ciężar, jak całe ramię się odpręża.
  3. Teraz poczuj, jak plecy przyklejają się do ziemi, a mięśnie przykręgosłupowe się rozluźniają. Poczuj połączenie z ziemią poprzez kość krzyżową i pośladki. Następnie przyjemny ciężar prawej nogi, lewej i wreszcie obu nóg. Całe ciało odpoczywa, mięśnie są rozluźnione, twój oddech jest spokojny, a umysł w stanie relaksu.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Bezruch nam szkodzi – co zrobić, żeby ocalić stawy i kręgosłup?

Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Nie ma wątpliwości, że rok w pandemii przyniósł nam większe problemy zdrowotne i to niekoniecznie związane z samym koronawirusem. Zamknięcie w domu i ograniczona możliwość poruszania się mają negatywne skutki w różnych obszarach zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Mocno zaniepokojeni tym stanem są również lekarze.

Trudno znaleźć złoty środek. Z jednej strony chronimy się przed zarażeniem wirusem, z drugiej - zredukowaliśmy aktywność ruchową do tego stopnia, że ortopedzi i neurochirurdzy biją na alarm. Coraz więcej osób, w sile wieku, zaczyna wymagać leczenia u specjalistów, w tym leczenia operacyjnego. – Zaczęliśmy obserwować zupełnie nową sytuację. Młodzi ludzie, którzy mieli różne choroby kręgosłupa, ale mogli dobrze funkcjonować dzięki rehabilitacji lub aktywności fizycznej, w sytuacji, gdy zostali odcięci od dotychczasowej aktywności, zaczęli trafiać do gabinetów neurochirurgicznych – mówi dr nauk medycznych Michał Rutkowski, neurochirurg ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Zamknięte baseny, siłownie, kluby fitness… Jednak problemem jest nie tylko brak dostępu do ośrodków sportu i rekreacji. Zmniejszyła się znacznie nasza codzienna aktywność, jak choćby to, że coraz więcej osób pracuje zdalnie i nie wychodzi prawie z domu. Skutek? – Coraz częstsze neuropatie obwodowe*. Do tych najbardziej popularnych możemy zaliczyć dyskopatie (choroby krążka międzykręgowego) szyjne i lędźwiowe. Po czym je rozpoznać? Dyskopatii odcinka szyjnego towarzyszą zwykle bóle promieniujące do ramion, karku, a nawet do potylicy (możemy więc odczuwać bóle głowy). Ponadto pojawia się drętwienie lub inne zaburzenia czuciowe, które odczuwane są w rękach. Możliwe jest nawet uczucie osłabienia kończyn.

Dyskopatie lędźwiowe występują statystycznie najczęściej. Towarzyszą im bóle promieniujące do kończyn dolnych, napady rwy kulszowej, zaburzenia czuciowe, a także trudności w chodzeniu – objawy i ich nasilenie zależą od zmian zwyrodnieniowych w danym odcinku kręgosłupa.

Niestety, do chorób kręgosłupa też możemy mieć predyspozycje genetyczne. Dlatego eksperci podkreślają, że ważne jest zachowanie higieny układu ruchu.

- Zamykanie się w domu i rezygnacja z jakiejkolwiek formy ruchu to prosta droga do neurochirurga – podsumowuje dr Rutkowski.

Jak wygląda obecnie leczenie osób, które z bólami kręgosłupa trafiają do lekarza specjalisty? – U pacjentów ze wczesnymi zmianami stosujemy leczenie objawowe. Nie tylko terapia ruchem jest teraz ograniczona. Zabiegi rehabilitacyjne, w tym zabiegi wodne, są ogólnie mało dostępne – mówi dr hab. nauk medycznych Jan Blacha, ortopeda ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Ta sytuacja, zdaniem profesora, musi się zmienić poprzez edukację. Ruchu wymagają wszystkie zmiany zwyrodnieniowe. U osób z niesprawnością, które są unieruchomione, skutki będą jeszcze gorsze, niż u osób zdrowych.

Wielogodzinne siedzenie przed komputerem, telewizorem i obniżona aktywność ruchowa to nie tylko początek chorób kręgosłupa, ale również chorób zwyrodnieniowych stawów. Nasze stawy nie są odżywiane przez naczynia krwionośne – Chrząstka stawowa odżywiana jest przez płyn stawowy. To ruch stawowy powoduje, że ten płyn krąży i odżywia tkankę – tłumaczy prof. Jan Blacha.

Ruch w tym wypadku to najlepsza profilaktyka. Jakie formy ruchu poleca profesor, aby zapobiegać chorobom stawów i kręgosłupa? – Najpierw uplastycznianie, rozciąganie, potem siła mięśni. Joga, pilates są dobre do uelastycznienia. Rowerek stacjonarny też jest bardzo dobrym pomysłem, ale tutaj już ćwiczymy mięśnie.

To, przed czym najbardziej przestrzega ortopeda to nagłe, intensywne ruchy, które mogą łatwo doprowadzić do kontuzji. – Intensywny ruch może być bardzo niebezpieczny, najważniejsza jest fazowość przechodzenia – podkreśla. Jeśli siedzimy przez kilka godzin przed komputerem to nie pójdziemy od razu biegać. – Po każdym maratonie mam więcej pacjentów – dodaje – Musimy startować od niskiego poziomu, a potem przejść do intensywniejszej formy ruchu. Nie można wzmacniać mięśni bez odpowiedniego treningu. Zaczynamy od powolnego przysiadu, trzymając się krzesła, potem szybszy przysiad, jeszcze szybszy. Później robimy przysiady bez trzymania, a następnie delikatne skłony do przodu i do tyłu. Starajmy się unikać wielogodzinnego siedzenia i robić przerwy. Regularny trening i wzrastająca aktywność pomogą nam osiągnąć etap, który poprawi nasze funkcjonowanie.

Najważniejsze, żeby dostosować ruch i aktywność do swoich możliwości w danym momencie. Niestety, popadamy zwykle w dwa rodzaje skrajności. Jedna polega na „rzucaniu się” w aktywność fizyczną bez odpowiedniego przygotowania. Druga z kolei, bardziej zgubna w skutkach, wiąże się z tym, że w ostatnim czasie przyzwyczailiśmy się do bezruchu. Eksperci zaznaczają jednak, że to od nas zależy jak postąpimy w obecnej sytuacji. Czy dalsza „normalność” będzie wiązała się z poddaniem się i stagnacją, czy znajdziemy w tej „odmienionej” rzeczywistości motywację do aktywności fizycznej, która posłuży naszemu zdrowiu.

* Neuropatie to choroby nerwów obwodowych o podłożu neurologicznym. Mają najczęściej związek z uszkodzeniem lub stanem zapalnym nerwu. Jako jedne z przyczyn neuropatii wymienia się urazy mechaniczne, niedokrwienie i ucisk. Przykładem neuropatii może być zespół cieśni nadgarstka.

Źródło: materiały ze spotkania prasowego z ekspertami Żagiel Med.

  1. Zdrowie

Zdrowy rok

Dwóch trzecich zgonów moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wprowadzili do naszego życia zmiany dietetyczne i większą porcję aktywności fizycznej. (Fot. iStock)
Dwóch trzecich zgonów moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wprowadzili do naszego życia zmiany dietetyczne i większą porcję aktywności fizycznej. (Fot. iStock)
W święta, w sylwestra, ale też z okazji imienin, urodzin, przy wszystkich możliwych jubileuszach, życzymy sobie zdrowia. Od 2020 roku doceniamy je szczególnie. Czy jednak samym sobie życzymy go równie szczerze?

Wygląda na to, że tylko teoretycznie. Bo z badań „Sytuacja zdrowotna ludności Polski 2020” przeprowadzanych w latach 1999–2018, dotyczących umieralności z powodu przyczyn możliwych do uniknięcia, wynika, że nie szanujemy swojego zdrowia zupełnie. Dwóch trzecich zgonów moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wprowadzili do naszego życia zmiany dietetyczne i większą porcję aktywności fizycznej. Bo na razie raczej z tym słabo. Skazujemy się na niepełnosprawność i cierpienie – przecież ograniczenia ruchowe, depresja, nowotwory są schorzeniami w sposób silny upośledzającymi naszą normalną wydolność. Jakie są zatem czynniki ryzyka, odpowiadające za utracone lata życia w zdrowiu?

Palenie tytoniu odpowiada za pogorszenie naszego stanu zdrowia aż w 17 proc. Dalej kolejno figurują na tej liście:

  • nieprawidłowe żywienie (14 proc.),
  • nadciśnienie (12 proc.),
  • nadwaga i otyłość (11 proc.),
  • wysoki poziom glukozy we krwi (11 proc.),
  • alkohol (9 proc.), wysoki poziom cholesterolu LDL (6 proc.)
  • i w 4 proc. zanieczyszczenie powietrza.
Czyhają na nas nowotwory, zawały i inne choroby układu sercowo-naczyniowego, udary. Może warto zatem od dziś podejść do naszego życia z nowym planem? I nie chodzi o nowy krem anti-aging (choć jeśli komuś to poprawi nastrój, nie ma przeciwwskazań), ale przede wszystkim o zakup kapusty i pietruszki, aby efekt widoczny był nie tylko na skórze, lecz także w samopoczuciu. Ale powoli. Od czego zacząć? Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaproponował zmianę graficznej formy zaleceń żywieniowych. Nie przemawia do nas chyba piramida żywieniowa, zamieniono więc piramidę na talerz. Każdy przecież zjada z niego posiłki. Nauczmy się więc je odpowiednio nakładać. Talerz ów został podzielony na trzy części. Pierwszą, zajmującą połowę tego, co w ciągu dnia powinniśmy zjeść, stanowią warzywa i owoce – z przewagą warzyw. Kolejną część zajmują produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe, kasze, płatki zbożowe i makarony pełnoziarniste. Ostatnia część to nabiał, jaja, drób, ryby, rośliny strączkowe oraz orzechy. Każdy sposób jest dobry, może wizja talerza przemówi do nas skuteczniej. Ale znacznie ważniejsze niż zamienianie trójkąta na kółko wydaje mi się wprowadzenie do owych zaleceń kroków, którymi możemy podążać w drodze do zmian. Jestem fanką takiego podejścia, kaizen, czyli filozofia małych, łatwych do wykonania kroków jest mi niezwykle bliska. Jeśli więc nauczymy się odpowiednio komponować nasze talerze, przejdźmy do równie ważnej sprawy, jaką jest ruch. Oto trzy kroki prowadzące do włączenia ruchu w naszą codzienność. Na stałe!
  1. Pierwszy to niewielkie zmiany, spacery, zamiana windy i ruchomych schodów na mozolne wdrapywanie się wzwyż.
  2. Gdy przestaniemy unikać ruchu, gdy zaakceptujemy już jego obecność w naszym życiu, jesteśmy gotowi do kroku drugiego – 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Zaplanujmy ten czas w ciągu dnia i dbajmy o to, żeby ten punkt nigdy z codziennego harmonogramu nie znikał – co będzie dużo łatwiejsze, gdy uznamy, że jest to po prostu konieczność dla naszego zdrowia. Pomogą aplikacje w smartfonach mierzące kroki. Załóżmy, że absolutne minimum to 5 tysięcy.
  3. Trzecim etapem niech będzie zwiększenie liczby kroków do 10 tysięcy. A potem (albo równolegle) może tak w tym zasmakujemy, że uda nam się wprowadzić inną formę treningu. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie - jak zaplanować trening i dietę?

Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Poprawa kondycji i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów - to jedne z najczęściej stawianych sobie wyzwań. Niestety, rzadko kończą się one sukcesem... Jak się nie poddać w swoich postanowieniach? - Moja propozycja to dwumiesięczny trening połączony z dietą redukcyjną i pracą nad monologiem wewnętrznym. Bo wszystko zaczyna się w głowie! - podkreśla trener personalny Tomasz Brzózka.

Dieta redukcyjna

Najważniejsze, żeby postawić sobie założenie, że nie chcemy popełniać błędów. W związku z tym zacznij od solidnego przygotowania planu – czyli od logistyki. Układaj menu z wyprzedzeniem i wcześniej kupuj niezbędne produkty do przygotowania zdrowych posiłków.

Na czym polega dieta redukcyjna? W ogólnym zarysie chodzi o to, żeby rozkręcić metabolizm i przyjmować mniej kalorii, niż spalamy, czyli żeby bilans był zawsze ujemny. Ważna jest zatem częstotliwość posiłków, bo organizm jest jak piec – jeśli mu będziemy dostarczać źródła energii w stałych odstępach czasu, to będzie trzymał stałą temperaturę, a jeśli go zaniedbamy – przygaśnie. Przestaw się zatem na jedzenie pięciu posiłków dziennie. Najważniejsze przy tej diecie jest zarządzanie węglowodanami – proponuję wybrać cztery źródła, np.: makaron pełnoziarnisty, kasza (każdy rodzaj z wyjątkiem kuskusu), ryż (każdy rodzaj z wyjątkiem białego i do sushi), płatki owsiane. Chodzi o to, żeby korzystać z węglowodanów złożonych, które mają niski indeks glikemiczny (IG). Druga ważna rzecz to gramatura porcji – należy ją wyliczyć w zależności od wagi ciała: 1 g białka na 1 kg wagi ciała i odpowiednio 4 g węglowodanów na 1 kg wagi. Czyli osoba, która waży 50 kg, powinna przyjmować ok. 200 g węglowodanów i 50 g białka dziennie. Jeśli chodzi o białko, również wybieraj jego zdrowe źródła, czyli: ryby, chude mięso, jajka, nasiona strączkowe. Do tego mnóstwo warzyw, 10–15 g oliwy i dużo wody.

Odpowiednie podejście

Do treningu połączonego z dietą redukcyjną musisz również odpowiednio przygotować swoją psychikę. Bo to nie jest łatwa droga. Zrezygnujesz z niektórych przyjemności i w związku z tym może się pojawić podenerwowanie i irytacja. Nadejdą momenty zwątpienia i kryzysy – ważne, żebyś w takich chwilach umiała kontrolować swój monolog wewnętrzny i wyłapywać myśli ściągające w dół. Chodzi o to, żeby nauczyć się „przeswitchować” negatywne komunikaty („anty”) na pozytywne („pro”), czyli prowadzić komunikację pozytywną względem siebie. Jeżeli utorujesz sobie szlak pozytywnego myślenia, to uodpornisz się na smagania "wewnętrznego krytyka".

Pojawią się też zmiany fizyczne, które mogą wydać ci się niepożądane – najpierw zaczniesz chudnąć w miejscach najmniej otłuszczonych, czyli na twarzy i ramionach, a także na piersiach, natomiast np. z obwisłym brzuszkiem czy masywnymi udami będziesz musiała powalczyć dłużej. Możesz mieć zatem wrażenie, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, to jest nieunikniony etap, przez który każdy musi przejść. Powiem więcej, to znak, że prawidłowo wykonujesz swoją pracę. Ale to, co jest w tym najpiękniejsze, to fakt, że wyszłaś ze strefy komfortu i jesteś w procesie zmian. I nieważne, że dzieją się rzeczy w twoim mniemaniu zaskakujące i czasami negatywne, ważne, że w tym trwasz i sprawdzasz swój charakter.

Trening obwodowy od 30. do 60. minut

W naszym procesie trening jest dodatkiem do diety. Musi być zrównoważony, dlatego powinien bazować głównie na treningu aerobowym, czyli nastawionym na tlenowe spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz ćwiczyć na urządzeniach aerobowych typu kardio, czyli np. rowerki, bieżnia, wiosełka, a także uprawiać jogging lub trucht. Trening składa się z 8 (dowolnych) ćwiczeń dobranych tak, aby pracowało całe ciało, czyli np.:

1) brzuch 2) grzbiet 3) klatka 4) plecy 5) nogi 6) obręcz barkowa 7) biceps 8) triceps

Zasada jest taka, że wykonujemy ćwiczenia w tzw. strumieniu, czyli jedno po drugim, przerwa jest tylko na zmianę, czyli ok. 10 s. Każde ćwiczenie powtarzaj 15 razy, po całym obwodzie rób 3 min przerwy i całość powtarzaj 3–4 razy.

Wiele nagrań z treningiem obwodowym można znaleźć w Internecie (przyp. red.)

  1. Styl Życia

Sport - pomysł na życie

Doświadczenia sportowe są cenne, bo są prawdziwe, a prawda ma niesamowitą moc. Sport jest czarno-biały, nie ma tu przestrzeni na oszustwo, efekt weryfikujesz z samym sobą. (Fot. iStock)
Doświadczenia sportowe są cenne, bo są prawdziwe, a prawda ma niesamowitą moc. Sport jest czarno-biały, nie ma tu przestrzeni na oszustwo, efekt weryfikujesz z samym sobą. (Fot. iStock)
Każdy sport, także ten uprawiany amatorsko, uczy konsekwencji i akceptowania monotonii. Każdy sport nakręca nasze ciało, ale potrafi też nakręcić karierę. Pokazuje, że w życiu i w pracy warto być wymagającym i uczciwym wobec siebie – przekonuje Sebastian Kotow, trener i wykładowca biznesu.

Artykuł archiwalny. 

Kiedy chodziłam do liceum, jedna z nauczycielek krytykowała klasę sportową, ironizując: „Czego można się spodziewać po kimś, kto przez cały dzień skacze na główkę do basenu?”. Panował podział na mięśniaków i mózgowców... Od tego czasu wiele się zmieniło. Współczesna nauka coraz bardziej pokazuje, że pewnego rodzaju umiejętności psychologiczne i umiejętności interpersonalne związane z inteligencją emocjonalną kształtują się m.in. przez sport. Kiedyś nie było takiej świadomości. Niby dzieciaki na lekcjach WF robią to samo co kiedyś, ale rozsądny trener już wie, że nie chodzi tylko o przysłowiowe kopanie piłki, lecz o umiejętność współpracy, komunikacji w grupie, przegrywania. Zwłaszcza to ostatnie jest ważne, bo nauczenie się radzenia sobie z niepowodzeniami na wczesnym etapie rozwoju jest olbrzymią wartością w dorosłym życiu. Ludzie przeżywają rozczarowania, kiedy im coś nie idzie, bo oczekują od życia samych sukcesów. A trening pokazuje, jak przegrywać i podnosić się po porażce.

Poza tym to skakanie na główkę przez cały dzień, o którym mówisz, uczy samodyscypliny i ciężkiej pracy. Ja w ogóle jestem fanem ciężkiej pracy i nie wierzę w hasła typu „pracuj mądrze, a nie ciężko”. Oba elementy są potrzebne, nie znam ludzi, którzy osiągnęli coś wybitnego bez wysiłku.  Ani w sporcie, ani w biznesie... Znakomity pływak, Michael Phelps, przez lata najlepszy na świecie, powiedział, że przez minione pięć lat nie pominął żadnego treningu. Igrzyska olimpijskie są co cztery lata, pomiędzy nimi jest nuda, samotność. To dopiero jest szkoła dyscypliny, wytrwałości i akceptacji monotonii, która prowadzi do sukcesu.

Czy sport uczy też zaufania do zespołu? Tak, ale przede wszystkim zaufania do siebie. Ludzie nie ufają sobie, nie wierzą we własne możliwości. Deficyt poczucia własnej wartości jest bardzo częsty, widzę go i u sportowców, i u prezesów korporacji, którzy są bardzo silni w roli zawodowej, ale mają mnóstwo ludzkich wątpliwości. Tymczasem nawet sport amatorski daje poczucie zdrowej dumy, zadowolenia. Wrócę jeszcze do tego skakania...

Jeśli uczę się pływać, najpierw trzymam się blisko brzegu, w końcu mogę już przepłynąć kilometr czy dwa i to pozwala mi zbudować wewnętrzne przekonanie o sprawczości. W efekcie pomaga mi też przygotować się do egzaminu na studiach czy trudnej prezentacji w pracy. Bo mam już wyćwiczone, że najpierw muszę w coś włożyć trochę wysiłku, a potem regularnie to powtarzać, żeby osiągnąć zadowalający rezultat. Budowanie zaufania do siebie przez sport to jedna z moich fascynacji.

Sport ma w tej kwestii tak wielkie znaczenie? Doświadczenia sportowe są cenne, bo są prawdziwe, a prawda ma niesamowitą moc. Nikt ci tego doświadczenia, tej wiedzy nie zabierze. Sport jest czarno-biały, nie ma tu przestrzeni na oszustwo, efekt weryfikujesz z samym sobą. Czasami wracam do zdjęć z zawodów Ironman, zrobionych w momencie gdy przebiegam metę. Bardzo mnie inspirują.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem dość późno, jako trzydziestolatek. Wcześniej uciekałem od wysiłku fizycznego, raz nawet oblali mnie z WF. A teraz zarażam do sportu innych ludzi, bo to buduje silną psychikę, poczucie własnej wartości. Zaczyna się od tego, że jesteś w stanie wstać na trening, a potem wchodzi to w nawyk. I kiedy życie daje nam w kość, to ten nawyk się odzywa i nasza odporność na trudności jest większa. Namówiłem na bieganie moją 17-letnią córkę. Na początku była bardzo na „nie”, a teraz regularnie przedłuża dystanse. Daje jej to nie tylko lepszą sylwetkę, ale też powód do dumy z siebie. Ja też jestem z niej bardzo dumny!

A co ciebie przekonało do sportu? Przede wszystkim potrzeba bycia spójnym. Generalnie nie uważam się za mówcę motywacyjnego, uciekam od tego tematu, bo – jak mówiłem – wierzę przede wszystkim w ciężką pracę, a motywacja przychodzi jako rezultat, a nie przyczyna, ale dostałem zaproszenie do przeprowadzenia wykładu motywacyjnego. I pomyślałem, że nie mogę wyjść do ludzi z nadwagą i mówić im, jak osiągać cele... Zacząłem więc biegać. Najpierw po pięć minut dziennie, ale potem tak się nakręciłem, że w ciągu dwóch miesięcy przebiegłem 600 km. Miałem nawet taki pomysł, żeby przebiec 100 półmaratonów w roku. Opowiedziałem o nim Robertowi Korzeniowskiemu, a on mnie przywrócił do pionu. Dziś wiem, że to było głupie, bo organizm się zużywa, ale wtedy byłem bardzo dumny z tego projektu... Taki był początek i kiedy dziś mówię ludziom, co oznacza wysiłek, niepowodzenie, to wiem, o czym mówię, bo sam tego doświadczyłem. A ja wierzę w moc autentycznego przekazu.

W sporcie pojawia się też aspekt rywalizacji. Z kim ty teraz rywalizujesz? Najlepiej jest rywalizować z samym sobą, bo porównywanie się do innych jest wykańczające. Mówię oczywiście o sporcie amatorskim, bo życie i praca zawodowych sportowców to coś zupełnie innego. Ale ja zakończyłem już pewien etap sportowy i przeszedłem od tego napięcia, żeby być szybszym – choćby od samego siebie – do szukania przyjemności w sporcie. Podczas wszystkich zawodów, które ukończyłem, nawet jeśli byłem zmęczony – a podczas Ironmana można naprawdę być zmęczonym – nigdy nie przekroczyłem granicy, za którą traci się z tego przyjemność. Przez każdy kilometr w wodzie, na rowerze czy w biegu czułem przyjemność. Dziś wiem już też dużo o ludzkiej psychologii i fizjologii, wiem, że dzięki treningom wpływam na swoje nastawienie do życia, na poziom hormonów, dotlenienie organizmu, pozbycie się szkodliwego kortyzolu… Czasami nawet podchodzę do tego mechanicznie: idę pobiegać, bo wiem, że wtedy będę się czuł lepiej, że będę miał większą odwagę do działania, bo przecież jak każdy boję się różnych rzeczy.

Statystyki mówią, że ponad połowa pracowników jest niedopasowana do organizacji, w której są zatrudnieni. Jak wykorzystać radość sportowca w codziennej pracy? Moim zdaniem w gruncie rzeczy nie ma żadnej różnicy między sportem a pracą. Kiedyś w prowadzonym przeze mnie szkoleniu wzięła udział osoba, która twierdziła, że nienawidzi swojej pracy i ludzi, z którymi pracuje. Poprosiłem, żeby wypisała po jednej stronie kartki powody, dla których lubi swoją pracę, a po drugiej – dla których ją kocha. Trudno jej było rozpocząć, ale potem znalazła tyle powodów, jakby nagle zmieniła pracę (śmiech). Tymczasem zmieniło się tylko jej nastawienie. A nastawienie bardzo mocno wpływa na to, jak odbieramy rzeczywistość. Wystarczy, że poprosisz o opinię dwóch ludzi, którzy pracują w tym samym miejscu, i może się okazać, że jeden będzie zachwycony a drugi będzie narzekał. Jestem przekonany, że jeśli ktoś zacznie uprawiać jakikolwiek sport, to i monotonna praca nabierze dla niego kolorytu. Dlaczego? Wpłynie to na biochemię jego organizmu. Po 20 minutach biegania mózg zaczyna inaczej pracować, wydzielają się endorfiny, czujesz się lepiej, idziesz z innym nastawieniem do pracy, W Stanach Zjednoczonych często mówi się: „happy people carry their own weather with them” (szczęśliwi ludzie noszą ze sobą własną pogodę – przyp. red.). Ja patrzę na sport jako na narzędzie do osiągania różnego rodzaju celów życiowych. Najtrudniej jest zacząć. Tego właśnie uczę podczas warsztatów. Potem ludzie piszą do mnie z wdzięcznością, że coś zaczęli, coś zmienili. To jest fascynujące!

Ale jeśli trenujesz samodzielnie, to właściwie nikt nie może cię sprawdzić. Możesz skłamać, możesz powiesić u siebie w pokoju czyjś medal… Prowadzę warsztaty, które trwają dwa dni, po których przez cztery tygodnie uczestnicy dostają maile z zadaniami do wykonania. Uprzedzam, że certyfikat wystawiamy dopiero po zrobieniu tych zadań. I pojawia się pytanie, skąd wiemy, że oni je zrobili, czy ich jakoś śledzimy? „Nie, nie śledzimy. Wy deklarujecie, a my wiemy, czy to prawda” – tłumaczę, ale to budzi niepewność i niedowierzanie. A w końcu mówię, że nas to nie obchodzi, bo każdy indywidualnie zapłaci najwyższą cenę za brak spójności: jeśli zrobi tak, jak radzę, to będzie miał wyniki, a jeśli pójdzie na skróty  – niekoniecznie. Jeżeli ludzie oszukują, to tracą wiele energii życiowej, kłamstwo jest karą samą w sobie. Zresztą inni też czują autentyczność, a neuronauka przynosi dowody na to, że ci, którzy mówią o tym, co przeżyli naprawdę, wygrywają. Nie potrzebują strategii, pomysłów, marketingu... Sam, kiedy zaczynałem prowadzić warsztaty, zastanawiałem się, co robić, żeby mieć klientów. A kiedy skupiłem się na tym, na czym się znam, w co wierzę, klienci sami zaczęli się do mnie zgłaszać, bo czują, że jestem prawdziwy, że to, o czym mówię, faktycznie mnie fascynuje. To wydaje się banalne, ale wszystko sprowadza się do uczciwości wobec siebie.

Sebastian Kotow praktyk, badacz, wykładowca psychologii zarządzania na studiach MBA oraz podyplomowych studiach na kierunku Psychologia biznesu dla menedżerów na Akademii Leona Koźmińskiego. Autor bestselleru – „Matematyka Zaufania” (2018), współautor serii książek napisanych wraz z Brianem Tracym – „Ty wybierasz cel, my pokazujemy drogę!” (2015), „Ty postaw na zmianę, my pokażemy Ci, jak jej dokonać” (2016).

  1. Zdrowie

Calligraphy Health System - ćwiczenia dla zdrowia i szczęścia

Calligraphy Health System pomaga uwolnić się od skutków stresu, zbudować dystans do życia i zaufanie do siebie. (Fot. iStock)
Calligraphy Health System pomaga uwolnić się od skutków stresu, zbudować dystans do życia i zaufanie do siebie. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Tai-chi daje płynność, qigong – zrozumienie wewnętrznej energii, asany nadają ruchom kształt, a kaligrafia sprawia, że są pełne wdzięku. O właściwościach terapeutycznych połączenia tych technik opowiadają instruktorki Calligraphy Health System, Mariola Madej i Aneta Marciniak.

Starożytny system uzdrawiania, łączący tai-chi, qigong, jogę i chińską kaligrafię – jak trafiły panie na Calligraphy Health System? Mariola Madej:
Bliskie mi jest stwierdzenie, że kiedy pojawia się wewnętrzna gotowość, to na naszej drodze staje nauczyciel – i tak właśnie postrzegam moje spotkanie z mistrzem Master Zhen Hua Yangiem, autorem Calligraphy Health System, w 2016 roku. Już po kilku godzinach warsztatów poczułam, że te ćwiczenia doskonale na mnie działają. Zawsze miałam zimne dłonie i stopy, a w trakcie praktyki zaczęłam odczuwać ciepło. Co więcej, uspokoiłam się wewnętrznie.

Aneta Marciniak:
Ja spotkałam się z praktyką CHS na warsztatach rozwoju osobistego u Dagmary Skalskiej. Podczas jednego z ostatnich spotkań pokazała spot reklamujący zajęcia z Master Yangiem. To było dla mnie jak piorun z nieba, bo od razu poczułam moc i głębię tej praktyki.

Co jest podstawowym elementem tego systemu? M.M.:
Koncentrowanie się na poczuciu przepływu oddechu w ciele. Praktyka polega na płynnym, wręcz intuicyjnym wykonywaniu ruchu połączonego z oddechem przeponowym i kierowaniu uwagi do naszego wnętrza.

Przecież oddychać i ruszać się jednocześnie potrafi każdy – cóż to za sztuka? M.M.:
Oczywiście, lecz pytanie brzmi: jak to robimy? Powiedz sama, ile oddechów w ciągu dnia wykonujesz świadomie. Czy nie jest tak, że oddychasz po prostu szczytem płuc, automatycznie, bezmyślnie i nawykowo? Podczas warsztatów Master podkreślał zasadę „3-3-3”, która przypomina, że przeciętny człowiek nie wytrzyma trzech minut bez tlenu, trzech dni bez wody i trzech tygodni bez jedzenia. Zatem co jest najważniejsze? Oddech.

Co nam daje świadome oddychanie, oprócz tlenu? M.M.:
Taki oddech wycisza układ nerwowy, co odczuwamy jako wewnętrzny spokój już po kilku godzinach praktyki.

A.M.:
Świadome oddychanie koncentruje uwagę do wnętrza ciała, co odcina umysł od negatywnych myśli, na których według badań naukowców skupiamy się przez 80 proc. czasu! Tym samym choć na chwilę dajemy sobie przestrzeń, by odpocząć od świata zewnętrznego i poczuć, że w naszym wewnętrznym świecie wszystko jest w porządku, każda komórka organizmu zna doskonale swoją funkcję i rolę, jaką pełni.

A co, kiedy nie mogę "odłożyć” głowy obok? A.M.:
Z pełnym zaufaniem poddaj się temu, czego doświadczasz. Otwórz się na to mentalnie i wejdź w praktykę jak dziecko, które po raz pierwszy bawi się np. w chowanego. Oglądaj z pełnym zaciekawieniem, co się w tobie wydarza, bez żadnych oczekiwań i oceny, z uczuciem życzliwości. To może być dla niektórych nowym doświadczeniem, ponieważ w natłoku codziennych obowiązków nie skupiamy uwagi na tym, co czujemy. Po pewnym czasie jednak ta praktyka staje się cudownym wydarzeniem, zaczynamy wręcz siebie w niej celebrować. O to też chodzi, by poczuć się jak na randce swojego życia, zatracić się w ruchu i zapomnieć o wszystkim. Wtedy możemy czuć szczęście, otwartość, siłę witalną, która pozwala przenosić góry. A najważniejsze, nie jest to uwarunkowane czynnikami zewnętrznymi, od których istnienia z reguły uzależniamy swoje samopoczucie. Podczas praktyki wypracowujemy wartość stałą, niezależną od okoliczności życiowych. To istotna cecha CHS, budująca jednocześnie odporność na stres, dystans do życia i zaufanie do siebie.

Ale nie jest łatwo tak po prostu odciąć się od codziennego stresu... Dzisiejsze czasy uczą nas zadaniowości. M.M.:
Zadaniowy styl pracy można wykorzystać w pozytywny zasób. Chociażby z tego względu, że w praktyce CHS niezwykle istotna jest regularność i indywidualne zaangażowanie. Master Yang podkreśla: „Daję wam klucz do szczęścia i zdrowia, ale co wy z nim zrobicie, to już wasza sprawa”. Możemy więc założyć sobie miniprojekt, co bywa mobilizujące dla zadaniowców, że przez miesiąc będziemy ćwiczyć przez 15 minut dziennie. W ten sposób nauczymy się nowego nawyku, który odmieni nasze życie.

Calligraphy Health System uczy koncentracji i uwagi, pomaga odzyskać relacje z samym sobą. (Fot. iStock) Calligraphy Health System uczy koncentracji i uwagi, pomaga odzyskać relacje z samym sobą. (Fot. iStock)

A.M.:
W kwestii odcięcia się od codziennego stresu: podczas praktyki wykonujemy ćwiczenie uważnego śledzenia, tzw. skanowania ciała, w konsekwencji którego zaczynamy odczuwać ciepło lub „mrówki w ciele”. Ponieważ umysł musi się zaangażować w to zadanie, tym samym odcina się od swojego dotychczasowego działania – czyli generowania osądów czy przyczepiania etykiet w stosunku do wykonywanych podczas zajęć ruchów – i całą uwagę kieruje na poczucie poszczególnych partii ciała. Badania dowodzą, że gdy kierujemy świadomie uwagę do wnętrza, ciało automatycznie się rozluźnia, puszczają napięcia.

M.M.:
Tworzymy wtedy idealne warunki sprzyjające poprawie samopoczucia, a w konsekwencji – zdrowia. Uczymy się być w tym, co aktualnie czujemy, nie w przeszłości ani w przyszłości. Ma to potężną moc, gdyż człowiek uczy się przez doświadczenie.

Od czego zaczyna się warsztaty? A.M.:
Od ćwiczeń rozluźniających i skupienia uwagi na oddechu, z czasem dołączamy określony ruch. Są pozycje, które wspierają kręgosłup, stawy, ścięgna, inne pomagają oczyścić nerki, wątrobę czy śledzionę. I choć rezultatem wszystkich ćwiczeń jest stan głębokiego spokoju – to jedne nas bardziej pobudzą, a inne można wykonać przed ważnym spotkaniem, by uspokoić umysł. Im więcej ich poznamy, tym lepiej dostosujemy praktykę do swoich potrzeb.

Calligraphy Health System pomaga uwolnić się od skutków stresu, zbudować dystans do życia i zaufanie do siebie. (Fot. iStock) Calligraphy Health System pomaga uwolnić się od skutków stresu, zbudować dystans do życia i zaufanie do siebie. (Fot. iStock)

M.M.:
CHS jest metodą prostą i dosyć łatwo przyswajalną, ponieważ bazuje na naturalnych umiejętnościach organizmu, na jego inteligencji. To sprawia, że są to ćwiczenia dla każdego. Można ćwiczyć w pozycji stojącej i ta jest zalecana, ale osoby chore mogą równie dobrze siedzieć lub leżeć. Nie ma większych przeciwwskazań, a raczej są zasady, aby traktować swoje ciało z miłością, nie przekraczać granicy bólu i wykonywać każdy ruch z wyczuciem własnych organiczeń.

A.M.:
Kluczowe jest zaangażowanie w praktykę. Im więcej uwagi i czasu jej poświęcisz, tym szybciej poczujesz uzdrawiające działanie nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale przede wszystkim w pozostałym czasie. Staniesz się mistrzem w zarządzaniu własną energią życiową.

Co długotrwały stres robi z naszym ciałem?

  • Obniża odporność i zwiększa podatność na infekcje.
  • Prowadzi do problemów z zasypianiem, częstym wybudzaniem się w nocy, a w krańcowych wypadkach – do bezsenności.
  • Obniża nastrój, wywołuje większą nerwowość oraz depresję.
  • Pojawiają się trudności w trawieniu, czasem nadwrażliwość jelit, a czasem spowolnienie metabolizmu, które może skutkować nadwagą. Tej ostatniej sprzyja wydzielający się podczas reakcji stresowej kortyzol, który zaostrza apetyt na słodkie i tłuste produkty.
  • Zwiększa ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, zwłaszcza raka piersi i szyjki macicy.
  • Przyczynia się do szybszego starzenia się komórek ciała, a konkretnie do szybszego skracania się tzw. telomerów.
  • W wyniku długotrwałego napięcia i przeciążenia mięśni pojawia się chroniczny ból kręgosłupa oraz zmiany zwyrodnieniowe.