1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Bób i groszek - pomysły na szybki lunch

Bób i groszek - pomysły na szybki lunch

(Fot. iStock)
Oto 5 przepisów na szybkie lunche z wykorzystaniem bobu, zielonego groszku i mięty według Karoliny i Macieja Szaciłłów.

Bliskowschodnia sałatka z bobem

około 200 g ugotowanego bobu (młodego bobu nie obieramy)
200 g pomidorków koktajlowych
1 czerwona papryka pokrojona w paski
1 żółta papryka pokrojona w paski
4 szalotki, obrane i przekrojone na pół
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
1 mały poszatkowany pęczek pietruszek
1 mały, poszatkowany pęczek koperku
1 garść poszatkowanych listków mięty
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
sok z cytryny do smaku

Do podania (opcjonalnie):

100-150 g komosy ryżowej ugotowanej zgodnie z instrukcją na opakowaniu
1 łyżka dobrej jakości masła klarowanego (najlepiej domowej roboty)
1 łyżka sosu sojowego dobrej jakości (najlepiej tamari; bez szkodliwych dodatków, m.in. syntetycznego glutaminianu sodu)

Kiedy komosa i bób gotują się, przygotowujemy pieczone warzywa: warzywa wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Obtaczamy w oliwie i posypujemy solą. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 250 stopni z termoobiegiem. Pieczemy przez około 15-20 minut, aż będą mocno przypieczone i miękkie. Upieczone warzywa łączymy z bobem, ziołami, oliwą i cytryną. Możemy je podać w towarzystwie komosy ryżowej. Ugotowaną komosę ryżową polewamy masłem i sosem sojowym.

Sałatka ziemniaczana z bobem, oliwą i tymiankiem

500 g ugotowanego i obranego bobu
4 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
3 pokrojone w plasterki szalotki
szczypta nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
1-2 drobno poszatkowane ząbki czosnku
3 średniej wielkości obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki
600 ml wody
2 łyżeczki suszonego tymianki

Śmietanka z pestek słonecznika:

50 g pestek słonecznika
150 ml mleka owsianego
3-4 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
1/4 łyżeczki skórki otartej z cytryny
sok z cytryny do smaku
listki świeżego tymianku

W czasie kiedy bób się gotuje (chyba że używamy już ugotowanego bobu), na oliwie podsmażamy szalotki ze szczyptą soli, aż się zeszklą. Dodajemy czosnek i podsmażamy jeszcze przez chwilę, aż wydobędzie się aromat. Wlewamy wodę, dodajemy ziemniaki i całość gotujemy pod przykryciem, aż ziemniaki będą miękkie. Dodajemy ugotowany i obrany bób oraz tymianek. W międzyczasie przygotowujemy śmietankę z pestek słonecznika: pestki miksujemy z mlekiem owsianym do uzyskania jednolitej śmietanki. Wlewamy ją do zupy. Dodajemy sos sojowy i skórkę z cytryny. Gotujemy jeszcze przez około 2-3 minuty, aby smaki się połączyły. Doprawiamy sokiem z cytryny do smaku. Możemy podać przybrane świeżym tymiankiem (np. cytrynowym).

Krem z groszku

300 g groszku (najlepiej świeżego, ale może być mrożony)
200 ml wrzątku

Śmietanka słonecznikowa:

50 g pestek słonecznikowa
200 ml mleka owsianego
2 łyżki płatków z drożdży nieaktywnych
1 łyżeczka czosnku w proszku
nierafinowana sól do smaku (najlepiej himalajska)
świeżo mielony pieprz do smaku

Do podania:

poszatkowana garstka listków mięty
2 łyżki uprażonych na suchej patelni pestek słonecznika
zimnotłoczony olej rzepakowy (najlepiej ekologiczny) lub z lnianki do polania zupy
kromki dobrej jakości orkiszowego lub żytniego (pytlowego) chleba na zakwasie lub pieczywo ryżowe (najlepiej z brązowego ryżu)

Wodę z groszkiem doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień na średni i gotujemy przez 3-4 minuty pod przykryciem. Groszek powinien pozostać al dente.

Przygotowujemy śmietankę ze słonecznika: pestki słonecznika, mleko, płatki drożdżowe i czosnek w proszku miksujemy na jednolitą śmietankę w robocie kuchennym lub blenderze z metalowym ostrzem.

Ugotowany groszek razem z wodą łączymy ze śmietanką i miksujemy na jednolity krem (możemy to zrobić nawet ręcznym blenderem).
Dodajemy sól i pieprz.

Podajemy polane wybranym zimnotłoczonym olejem z miętą i prażonymi pestkami słonecznika.

Hummus z zielonego groszku z miętą

około 150 g zielonego groszku (najlepiej świeżego)
około 100 ml wrzątku
4 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
2 łyżki pasty tahini
50 ml wody
1 łyżeczka czosnku w proszku
1 garść listków mięty
nierafinowana sól do smaku (najlepiej himalajska; my użyliśmy 1/3 łyżeczki)
sok z około 1/2 cytryny

Sałata:

100 g liści ulubionej, słodkiej sałaty (najlepiej roszponki, masłowej)
1 dojrzały pomidor malinowy pokrojony w kostkę
kilka rzodkiewek pokrojonych w plasterki
1 łyżka zimnotłoczonego oleju rzepakowego, lnianego lub z lnianki
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia

Do podania:

kromki dobrej jakości żytniego sitkowego, orkiszowego lub bezglutenowego (np. gryczanego) pieczywa na zakwasie

Groszek gotujemy przez 3-4 minuty. Po tym czasie woda powinna praktycznie wyparować. Groszek miksujemy z pozostałymi składnikami hummusu. Hummusem smarujemy pieczywo i podajemy z sałatą. Przygotowujemy sałatę: wszystkie składniki sałaty łączymy.

Risotto z groszkiem, cytryną i miętą

2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
1 łyżka dobrej jakości masła klarowanego
2 gałązki selera naciowego pokrojone w plasterki
2-3 poszatkowane szalotki
150 g ryżu Arborio
50 g amarantusa
wrzątek
około 125 g groszku cukrowego lub zielonego groszku (najlepiej świeżego)
1/2 łyżeczki nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
sok z 1/2 cytryny
1 łyżeczka czosnku w proszku
2 łyżki płatków z drożdży nieaktywnych
2 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
1-2 szczypty skórki otartej z cytryny
garstka poszatkowanych listków mięty

Na tłuszczu dusimy selera i szalotki przez około 3-4 minuty. Dodajemy ryż i amarantus. Wlewamy taką ilość wrzątku, aby składniki przykryte były 1 cm warstwą płynu. Doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień na średni. Gotujemy, często mieszając.

Kiedy zboża wchłoną większość wody, dolewamy wrzątku. Risotto jest już prawie gotowe, kiery ziarenko ryżu po ściśnięciu w palcach ma w środku dwa białe małe "ziarenka". Wówczas wrzucamy pozostałe składniki (za wyjątkiem mięty). Dolewamy odrobinę wrzątku (tak, aby gotowe risotto miało półpłynną konsystencję).

Gotujemy jeszcze przez 2 minuty i zdejmujemy z ognia. Dodajemy miętę.

SuperLunche Karolina i Maciej Szaciłło Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze