1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. 5 przepisów na odchudzające zupy

5 przepisów na odchudzające zupy

Zobacz galerię 7 Zdjęć
Wiele diet odchudzających jest bardzo restrykcyjnych. Właściwie z dnia na dzień wymagają one od nas ograniczenia kalorii do minimum i przyjmowania głodowych porcji jedzenia. Oto przepisy na pożywne zupy, od których nie przytyjesz!

Wiele diet odchudzających jest bardzo restrykcyjnych. Właściwie z dnia na dzień wymagają one od nas ograniczenia kalorii do minimum i przyjmowania głodowych porcji jedzenia. Tymczasem, żeby schudnąć, paradoksalnie... musimy spożywać również tłuszcz, bo inaczej nasz organizm wpadnie w "panikę" i zacznie go jeszcze bardziej kumulować. Oto kilka sprawdzonych przepisów Moniki Mrozowskiej na odchudzające... zupy!

Norweska blomkalsuppe

Składniki:
  • 1 kalafior
  • 1,5 litra wywaru warzywnego
  • 2 łyżki masła
  • 2 łyżki mąki pszennej
  • 2 żółtka
  • 1/2 szklanki śmietany 12 proc.
  • 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
  • pieprz i sól do smaku
  • 4 kromki chleba razowego
  • pęczek koperku
Sposób przygotowania: Kalafiora dzielimy na różyczki i gotujemy w wywarze warzywnym ok. 10 minut. Masło podsmażamy z mąką na patelni i robimy zasmażkę, którą następnie łączymy z zupą. Doprawiamy pieprzem, solą i gałką muszkatołową. Żółtka mieszamy ze śmietaną na jednolitą masę. Kromki chleba kroimy w małą kostkę i podpiekamy na suchej patelni, aż będą chrupiące. Koperek drobno szatkujemy. Żółtka pomieszane ze śmietaną dodajemy do zupy po zdjęciu z gazu (nie gotujemy!) i dokładnie mieszamy. Na talerzu posypujemy razowymi grzankami i koperkiem.

Gruzińskie czanachi

Składniki:
  • 2 cebule
  • 3 czerwone papryki
  • 3 żółte papryki
  • 2 średnie bakłażany
  • 4 ziemniaki
  • 2 marchewki
  • 1 kg świeżych pomidorów
  • 3 ząbki czosnku
  • 4 łyżki oliwy
  • pęczek natki pietruszki
  • sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania: Do garnka wlewamy oliwę z oliwek. Cebulę kroimy na ćwiartki, a następnie w plasterki i wrzucamy ją na dno garnka z oliwą. Ziemniaki obieramy, kroimy w kostkę i wrzucamy na cebulę. Papryki, obrane marchewki i bakłażany również kroimy w kostkę i pomieszane wrzucamy na ziemniaki. Na samej górze układamy ćwiartki pomidorów. Przykrywamy pokrywką i na małym ogniu (bez mieszania) dusimy minimum 1 godzinę. Po tym czasie wszystkie warzywa puszczą soki, ugotują się, ale nie przypalą. Na talerzu posypujemy danie poszatkowaną natką pietruszki, solimy i pieprzymy do smaku.

Horiatiki, czyli wiejska, grecka zupa

Składniki:
  • 2 ziemniaki
  • 2 marchewki
  • 2 cukinie
  • 2 pory (tylko jasna część)
  • 2 pomidory
  • 1/2 szklanki oliwy z oliwek
  • 1 litr wody
  • sok z 1 cytryny
  • sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania: Ziemniaki i marchewkę obieramy i kroimy w małą kostkę. Cukinię również kroimy w kostkę, ale bez obierania. Pory w cienki plasterki. Pomidory sparzamy, obieramy ze skórki i kroimy na osiem części. Do garnka wlewamy wodę, a następnie wrzucamy wszystkie warzywa poza pomidorami. Gotujemy na małym ogniu około 20 minut. Następnie dorzucamy pomidory, dodajemy sok z cytryny i gotujemy jeszcze 5 minut. Zdejmujemy z gazu i na koniec dodajemy oliwę oraz sól i pieprz do smaku.

Marchewkowa

Składniki:
  • 750 g marchewki
  • 300 ml wody
  • duży pęczek świeżej kolendry
  • sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania: Marchewki obieramy ze skóry, kroimy w cienkie plasterki, wrzucamy do garnka  zalewamy wodą. Gotujemy na małym ogniu ok. 20 minut. Kolendrę szatkujemy. Ugotowaną marchewkę zdejmujemy z gazu i miksujemy na krem. Można zmiksować marchewkę razem z kolendrą albo po prostu posypać zupę dużą ilością kolendry już na talerzu.

Mulligatawny

Składniki:
  • 2 łyżeczki nasion kolendry
  • 2 łyżeczki kminu
  • 2 łyżeczki anyżu
  • 1/4 łyżeczki kozieradki
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 3/4 szklanki czerwonej soczewicy
  • 1/2 litra wody
  • 1/2 białej cebuli
  • 2 średnie marchewki
  • kawałek imbiru wielkości kciuka
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 szklanka pomidorów
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 1/2 szklanki mleka kokosowego
  • sok z 1/2 cytryny
  • sól do smaku
  • 200 g ryżu basmatii
Sposób przygotowania: Cebulę drobno szatkujemy, a czosnek wyciskamy. Marchewkę obieramy i kroimy w plasterki. Do garnka wlewamy wodę i wrzucamy przepłukaną czerwoną soczewicę. Dorzucamy cebulę, czosnek oraz marchewkę. Obieramy i ścieramy na drobnej tarce imbir, który również dorzucamy do zupy. Dodajemy całą zmieloną mieszankę przypraw oraz kurkumę i gotujemy zupę ok. 15 minut. W tym czasie w drugim garnku gotujemy ok. 10 minut ryż basmati w lekko osolonej wodzie (dwukrotna ilość). Po 15 minutach gotowania zupy dodajemy pomidory, mleko kokosowe oraz sok z cytryny. Gotujemy jeszcze 2 minuty i zdejmujemy z gazu. Solimy do smaku i miksujemy na jednolity krem. Do miseczek nakładamy trochę ugotowanego ryżu i trochę gęstej zupy.

 

Więcej w książce "Zupy moc" Moniki Mrozowskiej, Wydawnictwo Zwierciadło.

Zupy moc Monika Mrozowska Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Aby schudnąć, musisz jeść! Poznaj opinię i składniki diety Akopa Szostaka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Istnieje błędne przekonanie, że tak długo, jak spalasz więcej kalorii niż konsumujesz - chudniesz. Choć jest w tym ziarenko prawdy, to w rzeczywistości ludzki organizm funkcjonuje w sposób o wiele bardziej złożony. W dietach kluczem staje się skupienie się na jakości jedzenia, a nie na kaloriach. Ale czym tak właściwie jest dieta?

„Dieta” - pojęcie względne

Ankietowani zrealizowanego przez SW Research raportu „Polacy na diecie” zostali zapytani, czym według nich jest „dieta”. 36 proc. przepytywanych osób uznało, że termin „dieta” oznacza taki sposób żywienia, w którym wyklucza się pewne składniki, np. laktozę, gluten, cukier czy węglowodany. 33 proc. ankietowanych uznało, że celem diety jest redukcja masy ciała, a najmniejszy odsetek - 30 proc. stwierdziło, że „dieta” to po prostu każdy model odżywiania się, niezależne od tego, co jemy.

Każdy z nas na diecie jest absolutnie zawsze, nie ważne, czy aktualnie stawia sobie jakieś cele sylwetkowe (utrata lub zwiększenie masy ciała czy tkanki mięśniowej, polepszenie stanu zdrowia, itp.). Oczywistym faktem jest, że w takich przypadkach niektóre osoby podejmują pewne kroki, które mają im pomóc owe zamierzone cele osiągnąć: więcej ćwiczą, mocniej skupiają się na dopasowaniu właściwej kaloryczności i bilansowaniu składników pokarmowych.

Zdrowa dieta według Akopa Szostaka

Diety ostatnimi czasy biją rekordy popularności, a my żyjemy w czasach, w których jesteśmy zalewani ogromem informacji, których głównym źródłem jest internet i media społecznościowe. Co rusz jakieś osoby chwalą się swoim przemianami, które uzyskały na dietach-cud, a my w to wierzymy! Tymczasem restrykcyjne diety owszem - pomagają szybko uzyskać pożądany efekt, ale efekt ten prędzej czy później okazuje się złudny. Z tym że o porażkach Instagram milczy. Tymczasem w diecie nie chodzi o pozbawianie się jakichś składników pokarmowych:

- Nikt nie przytył w tydzień i w tydzień nie schudnie. Każdy proces wymaga czasu. Drastyczne diety często prowadzą do powrotu wagi, tak zwanego efektu jojo. Proces pracy nad ciałem powinien być stopniowy i łatwy w utrzymaniu - twierdzi kulturysta, trener i specjalista od żywienia Akop Szostak - Wszystkie składniki pokarmowe są nam niezbędne. Białka, tłuszcz oraz węglowodany - dodaje, tłumacząc, że wyznaje zasadę zbilansowanej diety.

Liczy się nie tylko to, ile jedzenia ląduje na twoim talerzu, ale też to, jakie produkty wybierasz na co dzień

Tak naprawdę w dobrej diecie liczy się kilka czynników: różnorodność posiłków i odpowiednia ich kompozycja, a jeśli klientowi zależy na redukcji masy ciała, w grę wchodzi też odpowiednia energetyczność. Często bywa tak, że osoby trenujące ograniczają się do monotonnych składników („klasyką” stał się kurczak i ryż, byle by tylko „makro się zgadzało”). Podobne tendencje przejawiają osoby, których celem jest tylko zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Nic bardziej mylnego! Aby trwale schudnąć, organizmowi należy dostarczyć wszystkich makro i mikroskładników. Dlatego tak ważna jest urozmaicona dieta. Dlatego, aby schudnąć, musisz jeść!

Aby schudnąć, musisz jeść! Odpowiednio zbilansowane posiłki przyniosą znacznie lepsze rezultaty niż restrykcyjne diety-cud. Aby schudnąć, musisz jeść! Odpowiednio zbilansowane posiłki przyniosą znacznie lepsze rezultaty niż restrykcyjne diety-cud.

Kompozycja a dieta Akopa Szostaka - opinie

Miarą dobrze dobranej diety - nawet tej o ujemnym bilansie energetycznym, jest brak uczucia głodu. Ten jesteśmy w stanie zapewnić jedynie odpowiednią kompozycją posiłków. Co daje uczucie sytości? W głównej mierze białko, ponieważ jest najdłużej trawione w przewodzie pokarmowym. Białko zapobiega też skokom insulinowym we krwi, co najczęściej odczuwamy jako „ssanie”, niepohamowaną chęć zjedzenia czegoś (najczęściej słodkiego) po całkiem sutym posiłku. Użytkownicy zbilansowanych diet często wyrażają negatywne opinie o ilości białka w codziennym planie żywieniowym, którego w istocie jest sporo. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi tylko o białko zwierzęce, ale i roślinne. Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego w diecie powinien wynosić 1:1, z tym że dotyczy to osób nietrenujących. Ci, którzy mają większe zapotrzebowanie na białko, będą mieć już inne zalecenia.

Tłuszcze są niemniej ważnym elementem w kompozycji codziennych posiłków. Te również są odpowiedzialne za uczucie sytości, są ponadto nośnikiem smaku i spowalniają wchłanianie węglowodanów. Aby posiłek był pełny, brakuje jeszcze węglowodanów, których spożywanie w niektórych dietach uważane jest wręcz za zbrodnię. Tymczasem według IŻŻ, węglowodany powinny stanowić od 50 do 70% kcal diety - a to całkiem sporo. Nie zapominajmy o owocach i warzywach, ze wskazaniem na te ostatnie- to one są obecnie uważane za podstawę zbilansowanej diety.

Co jeść, by schudnąć?

Specjaliści od żywienia, choć pomagają w osiągnięciu celów swoich podopiecznych, nie mówią im, by schudli. Przedstawiają za to skuteczne strategie, które pomagają im zrealizować swoje plany, wybierając odpowiednią żywność i jednocześnie eliminując tę niewłaściwą. Po prostu pomagają im przywracać zdrowie. Bo twoim celem może być utrata wagi, a celem twojego trenera - abyś był zdrowy. Tak czy inaczej, oboje wygrywacie. Co zatem jeść?

Już tylko skupiając się na odpowiedniej żywności, automatycznie eliminujesz zbędne kalorie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego i innych dodanych cukrów, tłuszczów trans i pozostałych niepożądanych składników. Po prostu jedz odpowiednie pokarmy w odpowiednich ilościach, a utrata wagi u prawie każdego sama się rozwiąże. I automatycznie będziesz spożywać dietę o niskim ładunku glikemicznym, zapobiegającą wyrzutom insuliny (= uczucia głodu). Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz, skup się na tym, jak wiele możesz.

- Sukcesem diety nie jest to, ile schudniesz, tylko to, jakich nawyków żywieniowych się nauczysz, by móc cieszyć się swoim „nowym” ciałem dłużej - kwituje Szostak.

  1. Styl Życia

Zdrowe odchudzanie - jak uniknąć efektu jojo?

W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
Jak utrzymać długo wypracowywaną wymarzoną wagę, radzi psycholog Katarzyna Pietroń. 

Powiedzmy, że plan był następujący: schudnąć 10 kilogramów. Udało się – hurra! I co dalej?
To wszystko oczywiście zależy od tego, jaka była motywacja. Ona jest kluczowa. Poza tym ważne jest, w jaki sposób zrzuciliśmy te 10 kilogramów. Jeśli na drodze drakońskiej diety i licznych wyrzeczeń, to zaczniemy szybko przybierać na wadze. W rzeczywistości bowiem nie pozbyliśmy się tkanki tłuszczowej, tylko wody i innych ważnych składników. Jeśli jednak odchudzaliśmy się z głową, czyli powoli, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i sposobu myślenia o jedzeniu, to jest duża szansa na utrzymanie wagi. Oczywiście pod warunkiem, że nie potraktujemy końca diety jako wyzwolenia i nie zaczniemy dogadzać sobie na wszelkie niedozwolone sposoby. Bo to oznaczałoby, że tak naprawdę nie zmieniliśmy niczego.

To znaczy, że oprócz motywacji do schudnięcia, powinnam mieć też inną – do utrzymania wagi?
Wystarczy, że ta pierwotna będzie sensowna. Przemyślana, nie na łapu-capu. Na przykład: chcę schudnąć na wesele córki. Taka motywacja jest dobra na sam początek odchudzania, ale by była skuteczna – z czasem powinna się przekształcić w coś trwalszego: chcę schudnąć dla siebie, żeby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. Jeśli po weselu, na które zmieściłam się w sukienkę o dwa rozmiary mniejszą, dojdę do wniosku, że nie chcę powrotu do dawnego stanu, że nadal utrzymuję dietę, okaże się, że rodzinna uroczystość stała się katalizatorem większej zmiany.

Może się więc zdarzyć, że stawiając sobie wyzwanie zrzucenia 5 kilogramów, podejmę tak naprawdę o wiele poważniejsze – zmiany nawyków?
Jak najbardziej. Jestem przekonana, że w odchudzaniu najważniejsze jest to sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. Bo ze stratą kilogramów (rozsądnie przeprowadzaną) poprawia mi się nie tylko figura, ale też stan skóry, włosów, mam więcej energii, czuję się lekka jak piórko… Pojawia się nowa jakość życia, więc jedno wynika z drugiego. Jeżeli chęć bycia szczupłym bierze się z głowy, a nie z zewnętrznego przymusu, są większe szanse, że waga się utrzyma.

Słyszałam o ludziach, którzy najpierw schudli 30 kilogramów, a potem przytyli 40. Jak można do czegoś takiego dopuścić?
To następstwo bardzo niebezpiecznego, ale też bardzo ludzkiego w gruncie rzeczy, procesu coraz większego pobłażania sobie. Tyjemy i mówimy sobie wtedy: „No dobrze, schudłem wcześniej 30 kilogramów, teraz przytyłem 2, ale przecież 28 to i tak dużo”. 25 kilogramów nadal jest sporym sukcesem, 20 też…, a 10? – wtedy już myślimy: „wiedziałem, że mi się nie uda, od początku nie było warto tego robić”. I tak stopniowo powracamy do dawnej wagi. Moi pacjenci mówią, że w tym momencie pojawia się w nich bezradność, poddają się biegowi wypadków, jedzenie zaczyna przejmować nad nimi kontrolę.

Podobno po zrzuceniu sporej liczby kilogramów pojawia się jeszcze jedno niebezpieczeństwo – że jeśli spotka nas jakieś życiowe niepowodzenie, np. zostawi nas partner, stracimy pracę – to powrócimy od starych nawyków. Zaczniemy zajadać stres i przestaniemy dbać o siebie.
I tu znów sięgamy do podstawowej kwestii. Jeżeli w ramach odchudzania nie zmierzymy się z prawdziwymi przyczynami kłopotów z wagą, nie sięgniemy do problemu u podstaw, to nie wykonamy żadnej pracy nad sobą. Wystarczy pierwsze lepsze niepowodzenie i efekty całej pracy mogą pójść na marne. Ważne jest, jak interpretujemy to, co nam się przydarza. To, że zostawia mnie mąż, mogę wytłumaczyć sobie na tysiąc różnych sposobów. Niekoniecznie w taki sposób, że nikt nie chce ze mną być.

Aby utrzymać wagę na stałym poziomie…

  • nie zarzucaj wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych,
  • regularnie ćwicz, choćby raz dziennie wybierz się na półgodzinny spacer,
  • skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, który doradzi ci, jaka żywność lub suplementy diety mogą pomóc zapobiec efektowi jojo.

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Zdrowie

Tyjemy na potęgę

Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Statystyki pokazują wyraźnie: mamy problem. Około 58 procent Polek i 68 procent Polaków ma zbyt wysoką masę ciała. Na otyłość choruje 25 procent z nas. Niestety, od roku zmagamy się z dwiema epidemiami. Pandemia koronawirusa galopuje, epidemia otyłości raczej pełza, ale nieubłaganie w jednym kierunku. Warto o tym pomyśleć. 4 marca obchodzimy Światowy Dzień Otyłości.

 

Tryb życia, jaki większość z nas w pandemii prowadzi, tyciu sprzyja. Mniej mamy zwykłych codziennych aktywności, czasem w ogóle z domu nie wychodzimy. Pracujemy często we własnym fotelu, w pobliżu własnej lodówki, kusi więc sięgnięcie do tej lodówki. Ponieważ czasem nie ma po prostu powodu, żeby wyjść z domu, nie wychodzimy. I są efekty.

Znowu statystyka: spędzamy przed ekranem (czy to komputera, czy telewizora) o półtorej godziny więcej, a na wadze przybywa nam średnio 1,8 kg. Przy czym osoby z nadwagą przytyły 1,98 kg, a otyłe – 3,2 kg.
(badania zostały zrealizowane w ramach kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości”).
Jest się czym martwić. Bo otyłość jest chorobą. Chorobą przewlekłą. I niebezpieczną. Może być też matką wielu innych chorób. Między innymi tych najgroźniejszych – nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, miażdżycy, nowotworów.

Współczesna medycyna nie zna wszystkich jej przyczyn. Mówi się cokolwiek wymijająco: choroba o złożonej etiologii. Na pewno rolę grają tu czynniki genetyczne, na pewno wpływ mają zaburzenia hormonalne, ale ogromnie ważny jest tryb życia. I to od najwcześniejszych lat dzieciństwa. Badania mówią, że otyli rodzice to 70 procent prawdopodobieństwa, że ich dziecko w dorosłości też będzie otyłe.

– Największym wyzwaniem w rozumieniu i leczeniu otyłości jest w moim mniemaniu fakt, że niestety nadal duża część Polaków nie postrzega otyłości jako choroby przewlekłej, co potwierdzają najnowsze wyniki badania opinii zrealizowanego z końcem lutego br. Wynika z nich, że tylko 13% Polaków definiuje otyłość jako chorobę. Dużo pracy przed nami, by edukować, że otyłość nie jest wyborem pacjenta, efektem słabości charakteru czy lenistwa. Niemal codziennie w swojej pracy muszę wyjaśniać pacjentom, że otyłości nie należy odchudzać – otyłość należy leczyć, ponieważ realnie zagraża zdrowiu. Jak podają amerykańskie badania, pacjenci z otyłością potrafią latami mierzyć się z chorobą, zanim ktoś ją u nich zdiagnozuje – mówi prof. Paweł Bogdański, Kierownik Katedry Leczenia Otyłości, Zaburzeń Metabolicznych i Dietetyki Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Nie znaczy to jednak, że jesteśmy bez szans. Wiele możemy zrobić sami. I to nie drakońskimi dietami odchudzającymi, które ze zdrowiem nie mają wiele wspólnego, a prowadząc odpowiedni tryb życia. Przy czym na równi trzeba traktować różne tego trybu życia składniki. Nie tylko odpowiednie odżywianie, ale odżywianie regularne, ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej, cukru (który występuje nie tylko w ciastkach czy czekoladkach, ale i w napojach gazowanych, konserwach czy ketchupie). Dbanie o regularny sen, relaks, aktywność fizyczną. I znowu – ta ostatnia to nie musi być wyczynowe uprawianie sportu. Wystarczą regularne spacery.

Tymczasem na aktywność na świeżym powietrzu poświęcamy w pandemii średnio w tygodniu o 1,2 godziny mniej. I choć trochę dłużej niż wcześniej ćwiczymy w domu, bilans i tak jest niekorzystny.

Tymczasem właśnie dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. Bo – jasno to mówią lekarze – jednym z czynników sprawiających, że przebieg zakażenia COVID-19 może być cięższy, jest otyłość. Ryzyko śmierci jest u kogoś takiego większe. I trudniejsze leczenie.

– Po pierwsze, choroba otyłościowa sprzyja zakażeniu COVID-19.  Po drugie, zakażony pacjent z chorobą otyłościową ma dużo większe ryzyko konieczności hospitalizacji, ale i pobytu na Oddziale Intensywnej Opieki Medycznej. Związane jest to m.in. ze zwiększonym oporem dróg oddechowych i małą objętością płuc, zmniejszoną siłą mięśni, a także towarzyszącymi otyłości zaburzeniami układu immunologicznego, nasilonym procesem zapalnym, zwiększoną produkcją w tkance tłuszczowej licznych adipocytokin. Często otyłości towarzyszą również choroby współistniejące, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i wiele innych. Taka sytuacja generuje dodatkowe obciążenia dla pacjenta, zdecydowanie pogarszając jego rokowania – wyjaśnia prof. Paweł Bogdański.

Nie chodzi o to, żeby kogokolwiek piętnować. Akceptujmy się, kochajmy samych siebie. I właśnie dlatego pomyślmy o zmianach w naszym życiu. Zmianach w zdrowym kierunku.

  1. Zdrowie

Jak schudnąć? - Sprawdzone sposoby i porady dietetyka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Jeśli rok 2021 zaczęłaś z dodatkowymi kilogramami, to możesz być pewna, że nie jesteś sama. Okazuje się, że od wiosny do jesieni w 2020 roku przytyło aż 34% Polek. Kobiety, które przybrały na wadze, zauważyły jej wzrost średnio o 2,8 kg. Czy taka tendencja brzmi dla Ciebie znajomo?

Wszystkie zdajemy sobie sprawę z tego, jaka była przyczyna tej nieplanowanej zmiany figury – pandemia spowodowała, że dużo więcej czasu przebywałyśmy w domach, miałyśmy mniej okazji do aktywności fizycznej i łatwiej było nam sięgać do lodówki. Jeśli chciałabyś wziąć teraz sprawę w swoje ręce i zacząć działać, aby wrócić do prawidłowej masy ciała to jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule znajdziesz porady dietetyka klinicznego i sprawdzone sposoby na to, jak schudnąć w 2021 pomimo nadal trwającej pandemii i lockdownu.

Zaczęłaś więcej podjadać?

Czy w ostatnich miesiącach zaczęłaś sięgać po więcej przekąsek, takich jak chipsy, frytki, krakersy? Częściej jadasz między posiłkami i w późnych godzinach wieczornych, a pokusa sięgnięcia po coś słodkiego po obiedzie jest silniejsza niż zwykle? Jeśli tak, to nie jesteś jedyną kobietą, która zmaga się z tym problemem. Najlepiej zareagować jak najszybciej, bo ten skutek lockdownu może się na tyle zadomowić w Twoich nawykach, że nawet gdy wrócimy do normalnego funkcjonowania, to przekąski pozostaną z Tobą dalej.

Problem podjadania okazuje się być niezwykle ważnym powodem, przez który wiele kobiet przytyło w 2020 roku. Aby z nim wygrać warto:

  • Unikać trzymania przekąsek i smakowitego jedzenia na widoku.
  • Zamienić słodycze po obiedzie na owoc.
  • Jadać ostatni posiłek na 2-3 h przed snem.
  • Chodzić na zakupy najedzonym i z listą zakupów, aby nie skusić się na dodatkowe produkty.
  • Zamówić catering dietetyczny przynajmniej na tydzień lub dwa, aby przyzwyczaić się do tego, że mamy stałe godziny posiłków obfitujących w zdrowe składniki.

Przestałaś ćwiczyć lub mniej się ruszasz?

W okresie pandemii aż 29,8% kobiet zmniejszyło poziom aktywności fizycznej, co jest jedną z głównych przyczyn tego, że przybieramy na wadze. Część z nas nie wychodzi już do biura, tylko pracuje zdalnie, a wiele z nas musiało zaprzestać trenowanie w centrach sportowych, na basenach. Sytuacja, która nas zastała rzeczywiście nie sprzyja regularnej aktywności.

Jednak mając tego świadomość, możesz zacząć działać w taki sposób, w jaki jest to możliwe. Zaplanuj regularne spacery, staraj się ustalić własny grafik ćwiczeń w domu, sprawdzaj ile kroków dziennie pokonujesz. Zbudowanie dyscypliny w trudniejszych warunkach zaprocentuje w przyszłości – na pewno zdajesz sobie z tego sprawę.

Chcesz odzyskać czas dla siebie i zrzucić kilogramy?

Być może kiedyś inaczej wyobrażałaś sobie pracę zdalną - taka opcja brzmiała jak najlepszy sposób na oszczędzanie czasu. Jednak wszystkie wiemy, że w praktyce nie zawsze tak to wygląda, szczególnie jeśli mamy pod opieką dzieci.

Jeśli wolisz poświęcić czas po pracy na coś innego niż zakupy i przygotowywanie posiłków na kolejny dzień, to dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny zamówiony online, który każdego dnia dostarczy Ci zdrowe posiłki. Na takie rozwiązanie w czasie pandemii decyduje się coraz więcej osób - okazuje się, że w 2020 roku zamówień diet pudełkowych było o ok. 30% więcej niż w poprzednim roku.

Z ułatwieniem, jakim jest catering dietetyczny, dużo łatwiej będzie zredukować masę ciała i odzyskać czas na ulubione zajęcia oraz aktywność fizyczną. Co więcej, z przy zamówieniu przez platformę Dietly bez problemu zamówisz dietę nie tylko dla siebie - z powodzeniem możesz wybrać różne warianty dla każdego członka rodziny.

Jedzenie stało się jedną z niewielu przyjemności?

Lockdown zabrał nam czasowo wiele form rozrywki i odpoczynku. Ograniczone są spotkania ze znajomymi, możliwość wyjazdu na urlop, czy skorzystania z kina, teatru. Całe szczęście świat nie kończy się na tych atrakcjach – nadal mamy książki, spacery w lesie lub parku, ulubione seriale, bliskich przyjaciół, gry planszowe… Jednak kiedy o tym zapominamy, to najłatwiejszą formą rozrywki może być właśnie jedzenie. Oczywiście to wspaniale, jeśli czerpiesz przyjemność z pysznego obiadu, czy wykwintnej kolacji. Jednak jeśli dla poprawy humoru sięgasz po kolejną porcję albo zaczynasz zajadać się słodyczami, to czas coś z tym zrobić.

Najpierw zastanów się, co innego mogłabyś robić dla przyjemności. Postaraj się także nie sięgać po dokładki i unikać trzymania przekąsek w domu. Rozrywka przy lockdownie jest bardzo ograniczona, ale nadal możliwa - nie zapominaj o niej, bo inaczej trudno będzie Ci powstrzymać się przed jedzeniem pod wpływem emocji.

To jak, jesteś gotowa na zmianę?

Źródła:

  1. Błaszczyk-Bębenek E, Jagielski P, Bolesławska I, Jagielska A, Nitsch-Osuch A, Kawalec P. Nutrition Behaviors in Polish Adults before and during COVID-19 Lockdown. Nutrients. 2020 Oct 10;12(10):3084. doi: 10.3390/nu12103084. PMID: 33050404; PMCID: PMC7601522.
  2. Drywień, M. E., Hamulka, J., Zielinska-Pukos, M. A., Jeruszka-Bielak, M., & Górnicka, M. (2020). The COVID-19 Pandemic Lockdowns and Changes in Body Weight among Polish Women. A Cross-Sectional Online Survey PLifeCOVID-19 Study. Sustainability, 12(18), 7768. doi:10.3390/su12187768
  3. https://biznes.wprost.pl/gospodarka/10403805/catering-dietetyczny-rok-2020-byl-rokiem-pandemii-i-pudelek.html