1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak przeprowadzić detoks umysłu - pozbyć się przewlekłego stresu, niskiej samooceny i braku sensu życia?

Jak przeprowadzić detoks umysłu - pozbyć się przewlekłego stresu, niskiej samooceny i braku sensu życia?

Dzięki mindfulness twój umysł staje się mniej aktywny, mniej myślący i generujący zamieszanie, bardziej odczuwający. (fot. iStock)
Dzięki mindfulness twój umysł staje się mniej aktywny, mniej myślący i generujący zamieszanie, bardziej odczuwający. (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Przewlekły stres, niska samoocena, brak poczucia szczęścia i sensu – to zwykle oznaka, że do naszego życia zbyt długo sączy się jakaś toksyna. A konkretnie wnika ona do naszego mózgu, zatruwając to, czym codziennie sami się karmimy, czyli nasze myśli. Dlatego jeśli chcesz znów poczuć spokój, zadowolenie i jasność umysłu – pora na program: detoksykacja.

Mózg to fantastyczne narzędzie. Jak zauważa Sylwester Kowalski, twórca treningów autogennych i autor ksiażki „Mózg. Rozwiń swój potencjał”, to organ stworzony po to, by nami kierować, a jednocześnie nam służyć. Coś w rodzaju wielkiego centrum dowodzenia, naszego centralnego komputera. Z kolei umysł, czyli ogół aktywności mózgu, można by porównać do programu wgranego do obsługi życia. Ma on wiele istotnych funkcji, jak zapamiętywanie, przetwarzanie informacji czy wyciąganie wniosków. Steruje też emocjami i zachowaniami. Wszystko po to, by było łatwiej i przyjemniej, a pewne czynności stały się bardziej zautomatyzowane i zajmowały mniej czasu.

Niekiedy jednak umysł, zamiast służyć, zaczyna nam bruździć. Zamiast na bieżąco rozwiązywać problemy, zajmuje się ich generowaniem, a czasem nadprodukcją. Zalewa nas mnóstwem myślowego spamu: niesprawdzonych plotek, fake newsów i reklam. Natrętnie wraca do tej samej informacji czy wspomnienia, odtwarzając je bez końca. Opracowuje strategie i algorytmy rozwiązania sytuacji, do których jeszcze nie doszło. Czasem aż łapiemy się za głowę, by na chwilę zatrzymać rozpędzoną machinę naszego umysłu. Zaczynamy sądzić, że albo to życie jest ogromnie skomplikowane, albo my zwyczajnie do niczego, bo jakoś go nie ogarniamy.

Prawda jest taka, że i z nami, i z życiem jest wszystko w porządku, tylko wskutek zawirusowania umysłu lub inaczej - braku higieny psychicznej (zarywania nocy, wiecznego pośpiechu, przepracowania i karmienia się negatywnymi przekazami) doszło do zaburzenia wewnętrznej równowagi pomiędzy myśleniem a działaniem.

Wykasuj szkodliwe przekonania

"Największym wrogiem psychologa jest to, co nazywamy neurotycznościa, czyli sztuką zatruwania sobie życia za pomocą tortury psychicznej" - mówi Rafael Santandreu, psychoterapeuta i autor książek, w tym "Twój umysł na detoksie". Większość pacjentów leczy się u niego na chorobę, która on nazywa "dramatyzowaniem". O co chodzi? O przesadne przejmowanie się rzeczami, popadanie w nastrój przygnębienia i wyciąganie zbyt pochopnych wniosków. Jak Jordi, który chciał popełnić samobójstwo, bo miał trzy poprawki pod koniec semestru, czy Eva, która prawie nabawiła się fobii społecznej, gdyż była - jej zdaniem - kuriozalnie niska (1,50 m wzrostu). Oboje uważali, że ich problem jest życiową katastrofą. Pozwolili rozpanoszyć się w głowie katastroficznym myślom, które sami pewnie uznaliby za absurdalne, gdyby w nie święcie nie wierzyli. Ale czy nie równie absurdalna jest nasza wiara w to, że jeden niezdany egzamin na prawo jazdy znaczy, że jesteśmy życiowymi nieudacznikami? Albo że jeśli w wieku 30 lat nie mamy partnera, to już do końca życia będziemy sami i nieszczęśliwi? Nie na darmo Sandtandreu mówi o torturze psychicznej - tego typu myślami potrafimy zadręczać się bez ustanku.

Dlaczego to robimy? Otóż podstaw tego wewnętrznego dialogu uczymy się w dzieciństwie, przejmując sposób argumentowania od bliskich nam osób, najczęściej rodziców. Jeśli oni byli emocjonalnie silni, uczymy się uciekać od negatywnego wewnętrznego przekazu jak od zadżumionego, jeśli byli emocjonalnie słabi - dajemy wiarę wszystkim katastroficznym myślom. Za tymi dwoma podejściami idą też określone postawy życiowe. Według pierwszej życie jest proste, według drugiej - skomplikowane, trudne i przysparzające cierpienia.

Na szczęście w każdym momencie i w każdym wieku możemy zmienić myślenie na bardziej pozytywne i konstruktywne. Jak? Robiąc porządki w głowie. I tak jak wyrzucamy z szafy rzeczy, które do nas nie pasują, są za ciasne, za stare lub po prostu nam nie służą i zamieniamy je na nowe i praktyczne, tak też możemy zmieniać nasze irracjonalne przekonania na racjonalne:

Przekonania irracjonalne:

  • Muszę to zrobić dobrze albo bardzo dobrze!
  • Ludzie muszą mnie zawsze dobrze traktować, sprawiedliwie i z szacunkiem!
  • Sprawy muszą się układać po mojej myśli.
Powyższe przekonania są nie tylko nieprawdziwe, ale też bezużyteczne (nie prowadzą do rozwiązania problemów) i powodujące emocjonalne cierpienie. To te wszystkie momenty, kiedy myślimy o czymś: "To straszne! To się nie powinno zdarzyć! Ja tego nie zniosę!".

Przekonania racjonalne:

  • Chciałabym zrobić wszystko dobrze, ale nie jest mi to niezbędne, by mieć dobry dzień.
  • Byłoby fantastycznie, gdyby wszyscy mnie dobrze traktowali, ale mogę się bez tego obyć.
  • Jakby to było dobrze, gdyby sprawy układały się po mojej myśli. Ale nie zawsze tak jest i godzę się z tym. Mimo to mogę być szczęśliwy.
Aby tak zgrabnie przekształcić szkodliwe przekonania, trzeba jednak praktyki, czyli codziennej wewnętrznej debaty z naszymi myślami. Santandreu podsuwa trzy rodzaje argumentów, których możemy użyć, jeśli w naszej głowie pojawia się zdecydowana reakcja: "to straszne!".
  1. Argument porównawczy: "Czy istnieją inne osoby, które są szczęśliwe w podobnej sytuacji?".
  2. Argument możliwości: "Czy mimo tej przeciwności, będę mógł realizować cele istotne dla mnie i dla innych?".
  3. Argument egzystencjalny: "Czy w życiu, które trwa tak krótko, to nieszczęście, które mnie spotkało, ma naprawdę aż tak duże znaczenie?".
Na początku będzie trudno, a może nawet i dziwnie, ale dzięki regularnemu podważaniu negatywnych myśli wejdzie nam w nawyk przejmowanie się tylko naprawdę istotnymi rzeczami. Bo nie chodzi o to, by od tej chwili udawać, że nasze życie to pasmo sukcesów, tylko by do smutnych, przykrych czy po prostu niespodziewanych sytuacji, jakie się zdarzają, nie dodawać przesadnego ciężaru emocjonalnego. Nie napędzać gonitwy myśli, z których każda kolejna wbija nas w jeszcze większy psychiczny dół. Pomartwić się i posmucić tyle, ile trzeba, a potem zastanowić się, co mogę zrobić, by poprawić tę sytuację. A jeśli okaże się, że da się zrobić niewiele, powiedzieć sobie: "Mimo to mogę być szczęśliwy".

Przestaw się na pozytywny monolog

"Nieważne, czy jesteś introwertyczny czy ekstrawertyczny, kreatywny czy praktyczny - codziennie całymi godzinami przemawiasz... do siebie! Robisz to, gdy pracujesz, ćwiczysz, jesz, czytasz, piszesz, spacerujesz, esemesujesz, płaczesz, kłócisz się, negocjujesz, planujesz, modlisz się, medytujesz, uprawiasz seks (w pojedynkę albo w towarzystwie)... Nie martw się, to nie znaczy, że oszalałeś. Chyba że wszyscy jesteśmy trochę szaleni" - uspokaja w książce "Unf*ck Yourself. Napraw się!" Gary John Bishop, Szkot mieszkający na Florydzie, który pomaga ludziom zmieniać swoje życie. Zdaniem Bishopa ten nieprzerwany wewnętrzny monolog jest jednak zdominowany przez głos krytyka wewnętrznego. Czyli ma postać bezustannej połajanki: "Jestem zbyt leniwy", "Jestem zbyt głupi" albo "Jestem za słaby". I choć nie jesteśmy w stanie zatrzymać tego potoku myśli, to od nas zależy, do których z nich będziemy przywiązywać wagę, które będziemy wyławiać na powierzchnię - te neutralne, pozytywne czy negatywne. A jest to o tyle istotne, że jak ustalił prof. Will Hart z University of Alabama, pozytywny wewnętrzny monolog potrafi znacząco poprawić nam humor, zwiększyć naszą pewność siebie i produktywność.

To, co mówisz do siebie i o sobie, ma więc ogromną moc. Negatywny wewnętrzny monolog - co też potwierdzono badaniami - wywołuje złość, smutek i frustrację. A ponieważ emocje kształtują zachowania, tak jak o sobie myślimy, tak się też zachowujemy. Dlatego kolejnym krokiem w detoksykacji umysłu powinno być podjęcie świadomej decyzji, żeby mówić do siebie w sposób, który nam służy zamiast szkodzić. Na przykład sam Bishop zmienił sposób myślenia o codziennych problemach za pomocą bardzo prostej metody. Zaczął nazywać je "okazjami". W ten sposób zmieniły się w tę część jego życia, dzięki której uczy się i rozwija, a nie wkurza i irytuje. Proponuje też, by w wewnętrznym monologu akcentować czas teraźniejszy, nie przyszły, czyli mówić: "jestem...", "uważam, że...", "akceptuję...", zamiast: "będę...", "zamierzam...", "spróbuję...".

Przestańmy mówić do siebie rzeczy, które nas nie motywują, typu: "Jestem głupia, beznadziejna, naiwna". Przede wszystkim nie są prawdziwe, gdyż jedno zachowanie czy sytuację odnoszą się do oceny całej osoby. Możesz narzucić sobie, że od tej pory komentujesz jedynie swoje zachowanie, nie siebie, na zasadzie: "To było głupie z mojej strony, nigdy więcej tego nie zrobię", "Wykazałem się brakiem empatii", "Popełniłem błąd".

Trafnie ujmuje to przypowieść o rabinie Meirze Cohenie. Pewnego dnia wracał pociągiem do domu i wdał się w rozmowę z podróżnym, który powiedział, że jedzie właśnie poznać wielkiego rabina Cohena. Kiedy rabin zażartował, że nie sądzi, by ten rabin był kimś naprawdę szczególnym, podróżny wymierzył mu siarczysty policzek i wykrzyknął: "Jak pan śmie?!". Kiedy spotkali się po raz kolejny, podróżny już go rozpoznał i stokrotnie przepraszał za swoje zachowanie. Na co rabin odrzekł: "Nauczyłeś mnie czegoś bardzo istotnego, by nie mówić źle o innych, a nade wszystkim o sobie samym".

Włącz automatyczne oczyszczanie

Kiedy już wyrzucimy szkodliwe przekonania i negatywne sądy o osobie, w ich miejsce wstawiając myśli pozytywne lub neutralne, opisujące rzeczywistość, a nie oceniające ją - możemy wejść na wyższy poziom wtajemniczenia. Każdy, kto choć raz przechodził detoks lub robił w domu wielkie wiosenne porządki, wie, że aby zachować harmonię, trzeba co jakiś czas powtarzać całą procedurę, bo jak we wnętrzach domów, tak i w naszych umysłach mamy tendencję do zapełniania pustej przestrzeni.

Jeśli chcesz wprowadzić w swoje życie program długofalowy, a może nawet odczuć stan całkowitego "niemyślenia", skieruj się ku bardziej zaawansowanym metodom. Jedną z nich jest ciesząca się coraz większą popularnością praktyka uważności, czyli mindfulness. To w wielkim skrócie sposób na okiełznanie swoich myśli, a co za tym idzie uczuć i wynikających z nich przekonań oraz zachowań. Ćwicząc całkowite skupienie się na dowolnej czynności, choćby na oddechu czy jedzeniu, możesz spokojnie obserwować myśli pojawiające się w twojej głowie, nie przywiązując się do żadnej z nich, zauważając, że przychodzą i odchodzą, zupełnie jak morskie fale. Że są od ciebie niezależne, czyli w żaden sposób nie świadczą o tym, kim jesteś ani jaki jesteś. Spokojnie je obserwując, możesz podjąć decyzję, czy zrobić tak, jak ci podpowiadają, czy nie. Ale najważniejsze - żadnej z nich nie zachowujesz na dłużej, pozwalasz im wszystkim przeminąć, a tym samym zmniejszasz ich nadprodukcję. - Uważność pozwala wyłapać negatywne schematy myślenia, zanim zaczną się potęgować i nakręcać nas jak spirala. Daje początek procesowi przywracania kontroli nad życiem - piszą Mark Williams i Danny Penman w książce "Mindfulness. Trening uważności". Regularnie praktykowana, pozwala przełączyć się z trybu "działania" na tryb "bycia", z trybu "analizowania" na tryb czucia. Z błądzenia w przeszłości i przyszłości na pozostawanie w teraźniejszości i skupianie się na tym, co jest tu i teraz, bez roztrząsania, co będzie za chwilę, czy ciągłego powracania do tego, co było już kiedyś (a te właśnie działania powodują obniżenie naszego samopoczucia i samooceny i są ulubioną pożywką naszych umysłów). Dzięki mindfulness twój umysł staje się mniej aktywny, mniej myślący i generujący zamieszanie, a bardziej odczuwający. Pomagasz mu samoistnie się oczyszczać, sprawiając, że staje się bardziej wydajny wtedy, kiedy go naprawdę potrzebujesz.

Williams i Penman proponują ośmiotygodniowy program, który krok po kroku pozwoli ci przejąc kontrolę nad swoim umysłem. Na początek zacznij jednak od prostej minutowej medytacji. Rób ją za każdym razem, gdy czujesz, że twoja głowa potrzebuje "przewietrzenia":

Minutowa medytacja

Usiądź na krześle, z prostym kręgosłupem i stopami spoczywającymi płasko na podłodze. Zamknij oczy lub spuść wzrok. Skup się na swoim oddechu: na tym, jak powietrze wpływa do twojego ciała i wypływa z niego. Bądź w kontakcie z odczuciami płynącymi z każdego wdechu i wydechu. Obserwuj oddech, nie czekając na żadne wyjątkowe wydarzenie. Nie ma potrzeby, byś w jakikolwiek sposób go zmieniał. Po chwili twoje myśli mogą zacząć zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Nie karć się - uświadomienie sobie własnych myśli i przywrócenie uwagi bez krytyki to kluczowa zasada medytacji uważności. Twój umysł może się stać tak spokojny jak tafla stawu - lub nie. Poczucie całkowitego wyciszenia, nawet jeśli się pojawi, może być bardzo ulotne. Cokolwiek się zdarzy, pozwól, by to było takie, jakie jest. Po minucie otwórz oczy i ponownie zobacz pokój, w którym się znajdujesz.

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Spokój jest w tobie, wystarczy go tylko odnaleźć

 Polecamy: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020
Polecamy: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Spokój jest w tobie, wystarczy go tylko odnaleźć. I może się to stać już w 2021 roku. O medytacji, która w tym pomoże, opowiada przewodniczka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik, autorka książki „Oświecenie 24h na dobę”.

W najnowszej książce pisze pani, że szczęście to spokój umysłu. Myślę, że zwłaszcza w obecnych czasach wielu z nas chciałoby ten stan osiągnąć. Rzeczywiście to czas, w którym w skali światowej doświadczamy tego, czego do tej pory doświadczaliśmy głównie prywatnie – czyli kruchości i niepewności naszego życia. Nigdy nie ma się stuprocentowej pewności co do swojej przyszłości czy zdrowia, ale nie zawsze dysponowaliśmy tak dużym lustrem, by to wreszcie zobaczyć. Ogólnoświatowa pandemia skłania do tego, by pomyśleć, jak sobie radzić z niepewnością jutra. Dzięki temu zaczynamy sięgać po prawdę. Czyli zaczynamy przyglądać się sobie, temu, co się z nami dzieje i jak reagujemy na różne informacje. W książce piszę, że bardzo dużo naszego nieszczęścia i niepokoju bierze się z tego, że nie dystansujemy się do samego siebie i do swoich myśli.

Za bardzo im wierzymy? Nasz umysł jest tak skonstruowany, że każdą trafiającą do niego informację traktuje poważnie. Jeśli nie sprawdzamy, ile w tej myśli prawdy i sensu, to nieświadomie krzywdzimy siebie i własne ciało, bo fundujemy mu stres.

Co więcej, myśli, które nas stresują, są zwykle bardzo kategoryczne. Zaczynają się od: zawsze, nigdy, na pewno... Sami się nimi straszymy. Jako gatunek ludzki dostaliśmy w spuściźnie mózg, który karmi się głównie negatywnymi informacjami. Kiedyś może nas to ratowało przed niebezpieczeństwem, ale dziś wprowadza w stan stałego napięcia i lęku.

Jesteśmy jak serwis informacyjny pełen złych newsów... Dokładnie tak. Ale jeśli uda nam się zastopować na chwilę pracę tego serwisu, może dostrzeżemy, że pomiędzy jedną informacją a drugą jest w nas spokój, rodzaj naturalności, zwyczajności, z którym czujemy się bardzo dobrze. Dla mnie zauważenie tego po raz pierwszy, wiele lat temu, było bardzo doniosłym momentem.

Chodzi o to, by ten stan pomiędzy utrzymać jak najdłużej? Tak naprawdę chodzi o to, by poznać samego siebie. Warto zacząć od zrozumienia swoich popędów i reakcji. Kiedy ogarnia nas wielki lęk, możemy spytać siebie: czy to jedyny sposób życia? A może mogę spojrzeć na to inaczej? I to jest moment, w którym zwykle sięgamy głębiej.

Pani zachęca do trochę innego rodzaju medytacji niż ta, o której zwykle myślimy, czyli: „siedź w ciszy i obserwuj myśli”. Proponuje pani kontemplację, dyskusję ze swoimi myślami. Dobrze pamiętam moją pierwszą przygodę z medytacją. Miałam około 20 lat i kompletnie do mnie nie trafiła. Siedzenie w ciszy i obserwowanie swoich myśli odbierałam jako rodzaj przemocy wobec mnie i coś niebywale trudnego. W tamtym czasie nie byłam w stanie zupełnie wejść w medytację.

I co się zmieniło? Spotkałam nauczyciela i poznałam technikę medytacji, której przykład można znaleźć właśnie w mojej książce. Zamiast obserwacji proponuję dialog. Zamiast bezczynności – aktywność. Medytacja, którą prowadzę, to najgłębsza rozmowa z samym sobą. Zmusza człowieka do tego, by sam rozpoznał, jaka jest jego prawdziwa natura. Nie żeby uwierzył innym, autorytetom czy nawet mnie. Ja też musiałam najpierw sprawdzić, dlaczego mam w sobie niepokój czy nawracające wzorce. Dlaczego w danych momentach reaguję impulsywnie, a w innych nie. To tak jakby zatrzymać się i wsłuchać we wszystkie procesy zachodzące wewnątrz. Dopiero kiedy to zrobiłam, zrozumiałam: „aaa, czyli to pod spodem tego jest spokój”.

Wiem, jak trudno jest przyjść na zajęcia z medytacji i zacząć w ciszy obserwować swój oddech. Ja doszłam do tego drogą badania siebie (self-inquiry), w której mój mózg był bardzo zaangażowany, a ja miałam poczucie, że jestem naukowcem, który sam musi znaleźć dowody. Widzę i słyszę, że dla ludzi taka medytacja jest bardzo ciekawa.

Zwłaszcza dla zestresowanych i nadmiernie myślących. Dlatego w książce staram się prowadzić ich tą drogą powolutku. Wystarczy, że najpierw zauważymy oddech, a potem to, że każdy z nas jest samoświadomy. Wiem, że to są tylko słowa, ale poczuć to, o czym mówię, to jest prawdziwy przełom. Osoby, które biorą udział w prowadzonych przeze mnie medytacjach, przyznają, że kiedy pierwszy raz słyszą wskazówki, to coś w nich mówi: „nie rozumiem tego“. Zazwyczaj jednak dalej idą w tym kierunku, i po jakimś czasie przyznają: „No tak, zgadza się”. Zaczynam książkę w tym samym miejscu, w którym ją kończę – chodzi o to, by zrozumieć, że ten spokój jest w nas cały czas. Proponuję 52 praktyki i kontemplacje, czyli po jednej na każdy tydzień w roku. Myślę, że jeśli czytelnicy spróbują przynajmniej kilku z nich po kilka razy, to będą mieć takie samo rozpoznanie i spokój jak ja. I zobaczą, że on był w nich już wczoraj i że będzie jutro.

Nitya Patrycja Pruchnik, nauczycielka duchowa, od kilku lat dzieli się – z inspiracji swojego mistrza Mooji’ego – rozpoznaniem prawdziwej natury rzeczywistości.

Jaka będzie twoja kolejna myśl?

Odpręż się na moment, usiądź i zostań z niczym. Powiedz mi, czy wiesz, jaka będzie twoja następna myśl. Sprawdź, czy masz świadomość tego, jaka myśl pojawi się zaraz w twojej głowie. Zatrzymaj się na moment i przyjrzyj się temu z bliska. Czy wiesz, co za chwilę pomyślisz? Prawdopodobnie nie wiesz. Jeśli nie wiesz, to jak to jest z twoją kontrolą nad myślami? Czy jeśli spróbujesz pozbyć się jakiejś myśli, ona rzeczywiście już nie wróci? Czy raczej i tak będzie żyć własnym życiem? To proste odkrycie, że nie znamy swojej kolejnej myśli, może nam coś ważnego uświadomić. Spróbuj teraz poprzyglądać się przychodzeniu i odchodzeniu myśli. Skąd dana myśl przyszła. Pobądź z tym przez chwilę. Zauważ, skąd przyszła, jak się pojawiła. Czy możesz dostrzec to miejsce, skąd się wyłania? Czy zauważasz w środku podmiot, który ją powołał do życia? Czy ta sama myśl jest teraz nadal z tobą, czy już jej nie ma? Dokąd odeszła? Zaczekaj na kolejną myśl, obserwuj, jak się pojawia i jak odchodzi. Gdzie zniknęła? Czy ty zniknąłeś wraz z jej zniknięciem? Praktykuj w ten sposób przynajmniej 15 minut dziennie przez kolejny tydzień.

Więcej w książce: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020.

Polecamy: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020 Polecamy: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020

  1. Zdrowie

Trening mindfulness. Zapanuj nad swoją uwagą, a przestaniesz się stresować

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. (Fot. iStock)
Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Ludzki umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce i gryzie kapcie. Jest rozkoszny, ale funkcjonować z nim niełatwo. Trening mindfulness można porównać do treningu szczeniaka – mówi nauczycielka Małgorzata Jakubczak. W rozmowie z Oriną Krajewską tłumaczy, że gdy zapanujemy nad naszą uwagą, przestaniemy się stresować.

Praktyka mindfulness bardzo się popularyzuje, ale słowo „mindfulness” może brzmieć abstrakcyjnie. Jako polskiego zamiennika często używa się określenia „uważność”... Tłumaczenie mindfulness jako „uważność” nie do końca do mnie przemawia. To są według mnie dwa różne pojęcia. Uważność jest dopiero efektem treningu mindfulness.

Czyli osoby, które przeszły przez trening mindfulness, dopiero mogą się do uważności odwołać? Nawet nie tyle odwołać, one jej po prostu doświadczają. Uważność to rodzaj postawy życiowej, która pojawia się w momencie, kiedy człowiek trenuje umysł i świadomie zarządza jego aktywnością. Dba o harmonię umysłu z ciałem i emocjami. Wtedy pojawia się coś, co mogłabym nazwać stylem funkcjonowania, uważną postawą życiową. Słowo „uwaga” zawiera w sobie słowo „waga”. A waga to miara znaczenia. Jeśli coś jest dla nas ważne, to znaczy, że jest intensywne, ciężkie - nie w znaczeniu trudne, ale mocne. Człowiek uważny to taki, który ma świadomość swoich priorytetów i jest zdolny tę perspektywę utrzymać.

A co myślisz o słowie „obecność”? Obecność jak najbardziej wiąże się z mindfulness. Kojarzy mi się ze świadomym zarządzaniem swoją energią życiową i z byciem w pełni zaangażowanym. Kiedy podejmuję decyzję, że chcę zainwestować całą siebie w jakieś zdarzenie, chociażby w naszą rozmowę, wkładam w to tyle energii życiowej, ile tylko mogę. Obecność może się przejawiać w trybie bycia, trwania, ale również w trybie działania.

Czyli może być tak, że siedząc tutaj naprzeciwko siebie, nie będziemy nic mówić, a jednocześnie będziemy bardzo obecne w tej ciszy? Dokładnie. I to będzie piękne obecne spotkanie. Ale możemy też być obecne, rozmawiając. Mało tego, możemy również być obecne tu i teraz, rozmawiając o przyszłości, planując.

A ile jesteśmy statystycznie obecni w ciągu dnia? Jesteśmy tyle w chwili obecnej, ile przeżywamy, ile doświadczamy. Jestem przekonana, że znacznie mniej niż myślimy. Mogę powiedzieć, kiedy ja jestem w pełni obecna. Na pewno gdy medytuję, świadomie i intencjonalnie przywołując się do obecności. Kiedy jestem w kontakcie ze sobą i z drugim człowiekiem. Kiedy nie zastanawiam się, co było wczoraj, co będzie później. W pełni obecna czuję się też, gdy jestem w kontakcie ze swoimi silnymi emocjami, czyli albo kiedy mam przypływ radości, szczęścia, entuzjazmu, albo gdy jestem zraniona, kiedy dzieje się coś mocnego. Kiedy czuję ból emocjonalny albo fizyczny.

Mindfulness to czyste, pełne doświadczenie chwili. Uważam, że kiedy się zaprosi ludzi do takiego pełnego doświadczania, to kompletnie zmienia się pojęcie o przeżywanym zjawisku i staje się ono czymś na tyle osobistym, że chce się doświadczać głębiej i wracać do tego stanu. Momenty bycia w pełni obecnym mają taką moc, że zapamiętuje się je zupełnie niezależnie od postanowienia, że powinno się je zapamiętać. Otwiera się ciało, uruchamiają się zmysły. Lepiej się słyszy, bardziej precyzyjnie, jest się otwartym na niuanse. Chwila jest wypełniająca. To nie tak, że literalnie lepiej słyszymy czy widzimy, ale więcej zauważamy. Obraz jest pełniejszy.

Nie masz wrażenia, że ludzie boją się takiego głębokiego doświadczania? Znam osoby, które, idąc do teatru, reagowały paniką na informację, że sztuka będzie interaktywna. Często obserwuję, że ludzie mają ustalony pogląd na dany temat i za wszelką cenę chcą się go trzymać. Boją się, że doświadczenie może zaburzyć ich koncepcję. Zdarza się, że uczestnicy kursów mindfulness sądzą, iż wszystko wiedzą, bo przecież przeczytali o tym książkę, i dopóki kurs pokrywa się z ich wiedzą, to jest bezpieczny, ale kiedy zapraszam do ćwiczenia Ω pojawia się opór. To oczywiście dotyczy grupy ludzi, która kurczowo trzyma się konceptów jako swoistej kotwicy. Zdarza się też, że ludzie weszli w doświadczenie, ale nie są gotowi lub nie są w stanie nim się podzielić. Ważna część treningu to wspólne dociekanie, dzielenie się doświadczeniem na bardzo konkretnym poziomie. Mieści się w tym element przekroczenia pewnego progu lęku przed oceną, który jest bardzo dużym filtrem. To są myśli typu: „Co oni pomyślą o mnie, gdy to powiem?” albo: „Osoba przede mną mówiła coś podobnego, więc ja nie będę się teraz powtarzać, bo chodzi o to, żeby być oryginalnym i mówić same ciekawe rzeczy”. Często obserwuję też lęk związany z autoprezencją: „Jak będę wyglądać taka rozwalona na podłodze”. Wynika to z narcystycznego wyobrażenia, że przecież cały świat teraz będzie patrzył, jak leżę na podłodze i jaką będę miała minę... To bardzo ciekawe, ile mamy wewnętrznych przeszkód w dochodzeniu do bezpośredniego doświadczenia, do prawdziwego życia. A to doświadczenie na wszystkich poziomach jest tym słynnym „tu i teraz”. Kiedy się to „tu i teraz” zablokuje poprzez ocenę, to tak jakby człowiek sam siebie wypychał z tej teraźniejszości albo do przodu, albo do tyłu.

Na czym właściwie polega trening mindfulness? To zestaw ćwiczeń, który ma nauczyć nas zarządzać swoją uwagą. Aby to osiągnąć, trzeba nauczyć się dwóch funkcji: skupiać uwagę na jakimś detalu i obejmować uwagą szerszy kontekst. W czasie treningu uczymy się przejmować stery uwagi. Zazwyczaj dzieje się tak, że nasza uwaga sobie hula, umysł jest ulotny, zmienny. Pojawią się jakieś myśli, wiążą się ze sobą w pozornie logiczne ciągi. Uwielbiam taką metaforę, że nasz umysł jest jak szczeniak, który łazi gdzie chce, gryzie kapcie – jest rozkoszny w swojej prostocie, ale funkcjonować z nim na co dzień niełatwo. Trening mindfulness można więc porównać do treningu szczeniaka.

Czyli to przejmowanie kontroli nad umysłem? Tak. Zaczynamy od klasycznych ćwiczeń typu skanowanie ciała czy świadomy oddech – do tego zestawu ćwiczeń cały czas się wraca. Im więcej razy zaobserwujesz, że wprowadzasz powietrze do ciała i je wyprowadzasz, i to powoduje na przykład uniesienie przepony – tym więcej razy tak naprawdę zapraszasz swoją uwagę do podążania za twoją wskazówką. A ty postanawiasz, że teraz będziesz przy swoim oddechu.

Ćwiczenia mindfulness są z reguły prowadzone przez nauczyciela. Przy ćwiczeniu skanowania ciała nauczyciel zaprasza do zaobserwowania, dajmy na to, dużego palca prawej stopy, badania go, wyczuwania wszystkiego, co w tej chwili można wyczuć. Może to będzie jakiś rodzaj swędzenia, pieczenia albo drętwienia… Zaraz potem następuje instrukcja „obejmij uwagą całą stopę”, potem „obejmij uwagą całą nogę od czubków palców aż po biodro”. Dzięki temu zaczynamy zarządzać uwagą, intencjonalnie skupiać ją w konkretnym miejscu w ciele, a za chwilę rozszerzać. Dochodzi do tego nauka dbania o jakość uwagi. Chodzi o to, aby była ona wolna od ocen, skierowana na bieżące doświadczenie, na to, co się dzieje wokół, i na to, co się dzieje wewnątrz osoby praktykującej. Gdybyś mnie spytała, jaka jest podstawowa umiejętność wyrabiana przez trening mindfulness, odpowiedziałabym – świadome zarządzanie uwagą.

Mindfulness czerpie z medytacji. A na ile czerpie z buddyzmu? Jon Kabat-Zinn, twórca podstawowego treningu mindfulness, opracował go w latach 70. XX wieku. Jako buddysta oparł go na swoim doświadczeniu i treningu buddyjskm. Udowodnił, że poprzez systematyczną praktykę i dzięki naszemu cudownemu, neuroplastycznemu mózgowi możemy osiągać zmiany na poziomie wręcz anatomicznym. Powstał program świecki, czerpiący z tradycji medytacyjnych Wschodu. Praca nad programem została wsparta przez rząd Stanów Zjednoczonych, a produkt początkowo służył głównie wspieraniu weteranów wojny w Wietnamie, którzy wrócili z niej pokiereszowani – bez rąk, bez nóg, bez sensu i bez serca. Nazwa „stres pourazowy” jeszcze wtedy nie funkcjonowała, ale część żołnierzy na niego cierpiała. Badania pokazywały, że najbardziej ich dręczyło poczucie bezradności, bez względu na to, czy ich cierpienie miało charakter fizyczny, czy emocjonalny. Mimo brania leków ból nie ustępował. Program pokazał, że zawsze można coś dla siebie zrobić, medytując choćby przez chwilę dziennie.

Można wybierać, w którą stronę płynie nasza uwaga? Można się nauczyć zarządzać swoją uwagą, kierować ją intencjonalnie. Przez kontakt z ciałem, z oddechem – dochodzimy do obserwacji umysłu, zdawania sobie sprawy ze swoich emocji, radzenia sobie z nimi, aż do obejmowania uwagą wszystkiego, czego doświadczasz w obecnej chwili. Wtedy zobaczysz, że wiele twojego cierpienia można zredukować. Dotyczy to bólu fizycznego, umysłowego, emocjonalnego. Kurs MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) można porównać do siłowni, na której się poznaje i powtarza określone ćwiczenia.

Jak długo powinniśmy praktykować, aby uzyskać efekt? Gdy ktoś zgłasza się do Polskiego Instytutu Mindfulness, to podczas wstępnej rozmowy osobistej nauczyciela z kandydatem informujemy, że bez aktywności własnej (45 minut dziennie przez dwa miesiące trwania programu) tak naprawdę nie ma na co liczyć. Przeprowadziłam przez ten proces co najmniej 1000 osób i nie spotkałam nikogo, kto praktykując, nie zauważyłby efektów. A te są bardzo różne.

Czasami ktoś przychodzi i mówi: „Cierpię na bezsenność i chciałabym sobie w tym pomóc”. Ta osoba po dwóch miesiącach opowiada, że efektem kursu jest cudowna poprawa w relacjach z córką. Pytam: „A jak twoja bezsenność?”, „Zaraz, jaka bezsenność?”. Często zdarza się, że ludzie dostają coś innego niż to, po co sądzą, że przyszli, ale zmiany zawsze zachodzą. Nie z powodu samych zajęć, tylko dzięki codziennej praktyce. Zmiany, które zapisują się w mózgu nowymi ścieżkami neuronalnymi, na poziomie działania przejawiają się tym, że jesteśmy w stanie zatrzymać się, zanim podejmiemy działanie, i zrezygnować ze starych, automatycznych reakcji. Wybieramy zachowania służące nam w bieżącej sytuacji.

Jeśli nie będziemy praktykować, stare mechanizmy powrócą? To tak jak z graniem na instrumencie: ćwiczysz – grasz dobrze, odłożysz – grasz coraz gorzej. Jednak można powiedzieć, że wielu absolwentów kursu spełnia marzenia nauczycieli MBSR. Przekonali się, że to działa i wiedzą już, że bez ćwiczeń nie będzie działało. Cały czas są w treningu umysłu, w kręgu praktyki. Dalej się rozwijają i świadomie działają w kierunku swojego rozwoju.

Program MBSR ma wielkie zasługi w redukowaniu stresu. Stres to reakcja na coś, co człowiek przyjmuje jako zagrożenie. Nawet kiedy mieliśmy tylko mózg gadzi, też odczuwaliśmy stres. W istocie gada jest dążenie do przeżycia i zostawienia swoich genów, w związku z tym ten element przetrwania w nas jest i będzie. W pracy ze stresem kluczowe jest pytanie: Co mnie stresuje? Czyli: co uważam za zagrażające?

W jaki sposób mindfulness pracuje ze stresem? Przede wszystkim nie odpowiada na pytania, a je zadaje. Poza tym skłania do refleksji: „Trzęsę się, ciało mówi mi, że jestem w stresie, bo wali mi serce, mam mokre ręce”. Mindfulness mówi: „Zatrzymaj się, odetchnij”. Sprawdź, o co chodzi. Ten proces związany jest z częścią dydaktyczną kursu. Ludzie dzielą się tym, co ich stresuje. Na przykład jedna uczestniczka mówi: „najbardziej na świecie stresuje mnie to, że nie mogę zajść w ciążę”. A druga: „Najbardziej stresuje mnie, że jestem w trzeciej niechcianej ciąży”. Inny uczestnik wyznaje: „Najbardziej w życiu stresuje mnie, że jestem prezesem wielkiej firmy i nie daję już rady”, a kolejny mówi: „Najbardziej stresuje mnie to, że nie mam pracy”. Pojawia się relatywność: to, co mnie stresuje, dla innego człowieka bywa wymarzonym stanem. Ludzie zaczynają rozumieć, że stres jest związany z sytuacją życiową, warunkami, jakie wybierają. W grupie uczestnicy czują wzajemne zrozumienie i wsparcie, uczą się być w relacji opartej na nieocenianiu, życzliwości, współczuciu. To dodaje otuchy, wzmacnia i zachęca do dbania o siebie i innych.

Mierzalnym efektem kursu MBSR powinna być poprawa samopoczucia. Człowiek, który wcześniej miał wysoki poziom stresu, często niskie odczucie satysfakcji życiowej i poczucie, że życie nim miota, wychodzi po jakimś czasie z przekonaniem, że ma na nie wpływ. Wie, że jego życie ma swoje mocne i słabe strony, i może wybrać, na których się skupić. Ludzi najbardziej stresuje brak poczucia wpływu. Kiedy sami doświadczają tego, że świadome oddychanie sprawia, iż ciało się rozluźnia, a serce bije wolniej, okazuje się, że trening przynosi nie tylko efekt związany z samopoczuciem, ale i ciałem.

I to następny temat, o którym chciałam porozmawiać. Co wiesz o wpływie praktyki mindfulness na zdrowie? Jest on bardzo duży. Reakcja stresowa to reakcja fizyczna, bo oprócz tego, że mamy mętlik w głowie, czujemy złość lub bezradność, to pod wpływem stresu aktywuje się cała „fabryka chemiczna”, czyli biochemia mózgu. Mózg uruchamia przysadkę, nadnercza i gruczoły dokrewne, które produkują hormony stresu. Te hormony działają bardzo korzystnie, jeżeli stres jest realny. Kiedy te hormony występowały u człowieka średniowiecza, gdy zagrożeniem był inny człowiek z mieczem, to adrenalina znieczulała, dodawała siły, odcinała od rozumu, odwaga pojawiała się sama. Z czasem odłożyliśmy miecze, a zostały nam komputery, szefowie i wszyscy inni, którzy są naszymi wrogami. I kiedy stres uruchamia się podczas rozmowy z nielubianą szefową, to adrenalina raczej nie przełoży się na aktywność fizyczną w obronie życia, jej niewykorzystana siła stworzy w organizmie stan napięcia.

Wtedy zaczyna się ten cały destrukcyjny mechanizm? Niewykorzystane do działania hormony stresu zabijają nas. Nasza własna chemia, która miała nas ratować, zostaje zamknięta jak w garnku pod przykrywką na pełnym ogniu. Aż rozrywa garnek. Jeśliby przyjrzeć się biologicznym efektom stresu, to można by znaleźć objawy wszystkich chorób. Nawet depresja jest definiowana jako przewlekła ostra forma stresu. Epidemiczne choroby, które nas dziś nękają, to w dużej mierze niezaopiekowany stres. Czasami ludzie się dziwią: „Nie dosyć, że tyle mam roboty, konflikt z partnerem, to jeszcze grypa mnie dopadła”. A tak naprawdę to jest logiczne i drogocenne. Nasze ciało krzyczy: „Połóż się do łóżka”. Różnego rodzaju choroby sezonowe to tak naprawdę wiadomość od organizmu, który chce żyć.

Dzięki temu, że w treningu mindfulness zaczynamy od kontaktu z ciałem, uczymy się czujności na swój organizm? Oczywiście. Dzięki kontaktowi z ciałem, z oddechem zauważamy pierwsze, delikatne sygnały, na przykład suchość i drapanie w gardle. I pytamy: dlaczego? Może moje gardło mówi: „Nie gadaj tyle”, a może: „Napij się”. Ta nauka kierowania uwagi zachęca, żebyśmy słuchali ciała wtedy, kiedy zaprasza nas szeptem do zadbania o siebie, a nie kiedy już wrzeszczy: „Marsz do łóżka, bo inaczej zaraz padniesz”.

Małgorzata Jakubczak, prezes Polskiego Instytutu Mindfulness, wykładowczyni i mentorka w jedynym w Polsce Studium Nauczycielskim MBSR.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, współzałożycielka i prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”.

  1. Styl Życia

Medytacja uważności – słuchaj swojego ciała

Z medytacji uważności można korzystać, by wejść w lepszy kontakt z własnym ciałem przed podjęciem każdej ważnej decyzji. (Fot. iStock)
Z medytacji uważności można korzystać, by wejść w lepszy kontakt z własnym ciałem przed podjęciem każdej ważnej decyzji. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Kiedy jesteś zrelaksowana i skupiona na chwili obecnej, łatwiej odczytujesz odpowiedzi, jakie daje twoje ciało. Wtedy usłyszysz zarówno jego „tak”, jak i „nie”.

Kiedy jesteś zrelaksowana i skupiona na chwili obecnej, łatwiej odczytujesz odpowiedzi, jakie daje twoje ciało. Wtedy usłyszysz zarówno jego „tak”, jak i „nie”.

Bardzo ważnym aspektem w wielu tradycyjnych ścieżkach medytacyjnych są medytacje uważnościowe, związane z doświadczeniem zmysłowym. Poniżej przedstawiam „instrukcję obsługi” jednej z nich, pozwoli ci oczyścić umysł, uspokoić się, zrelaksować, ale też wejść mocniej w kontakt ze swoimi doświadczeniami zmysłowymi, jednocześnie się nie rozpraszając.

Tradycyjnie poniższą technikę stosuje się jako przygotowanie do innych form medytacji lub po prostu do zwiększania swojej wrażliwości zmysłowej, która jest przecież tak ważnym aspektem naszego doświadczenia zmysłowego w życiu codziennym. Ale ty możesz skorzystać z niej, by wejść w lepszy kontakt z własnym ciałem przed podjęciem każdej ważnej decyzji.

Medytacja uważności

Połóż się lub usiądź tak, aby nic nie rozpraszało twojej uwagi ani cię nie uwierało. Oddychaj swobodnie, spokojnie, miarowo...

Zamknij oczy. Rozluźnij się. Polecenia realizuj, kontaktując się ze swoim ciałem. Nic sobie nie tłumacz, nie usiłuj odpowiadać na żadne pytania. Bądź obecna w aktualnym doświadczeniu, nie oceniaj go, nie etykietuj wrażeń.

Najpierw

…skieruj swoją uwagę na to, jak odczuwasz kontakt swojego ciała z podłożem. Przeskanuj całą powierzchnię tyłu ciała, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie. Skoncentruj się na tych odczuciach. Zatrzymaj strumień uwagi na każdym miejscu, aż odczucie będzie wyraźniejsze. Obserwuj, czy ciało „rozlewa się” po podłożu, czy też dotyka podłoża punktowo.

Nie oceniaj obserwowanych wrażeń ani nawet nie nazywaj ich. Po prostu bądź obecna.

Teraz

…poczuj, jak dotykają twojego ciała: ubrania, kolczyki, zegarek, biżuteria. Skoncentruj się przez moment na tych wrażeniach. Przeskanuj ciało w pewnym porządku, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie, podobnie jak przed chwilą.

Porzuć obserwację doświadczeń dotykowych, by zwiększyć świadomość w zakresie zmysłu słuchu. Uwrażliw się na wrażenia dźwiękowe – odgłosy ze swojego organizmu, z pomieszczenia, w którym jesteś, ale też zza drzwi i okien. Nie wyszukuj aktywnie wrażeń, nie nazywaj dźwięków, po prostu bądź bardziej świadoma procesu słyszenia.

Skoncentruj się na węchu. Porównaj, jak powietrze wpływa i wypływa lewym i prawym nozdrzem... Poczuj, czy jest wilgotne, czy suche... ciepłe czy zimne... Zwróć uwagę, czy takie same wrażenia odczuwasz przy wdechach i wydechach. Bądź przez chwilę świadoma zapachów w pomieszczeniu, w którym jesteś.

Na chwilę

…otwórz oczy, ale niech nadal będą rozluźnione i raczej pasywne. Nie błądź wzrokiem po pomieszczeniu, po prostu utrzymuj otwarte powieki i obserwuj, jak działa na ciebie światło, kształty, barwy... Następnie zamknij oczy i przenieś uwagę do zmysłu smaku. Czy twoja jama ustna jest sucha czy wilgotna? Czy jest rozluźniona? Daj sobie chwilę czasu na to, by wyczuć w niej jakieś smaki... Nie nazywaj ich, nie oceniaj, czy są przyjemne, czy nieprzyjemne, po prostu bądź bardziej świadoma swojej relacji z tego typu wrażeniami zmysłowymi.

Kończąc

…pozostań jeszcze chwilę z zamkniętymi oczami, pozwalając wybrzmieć wykonanej medytacji.

  1. Psychologia

Mindfulness dla rodziców - jak znaleźć równowagę na co dzień?

Każdy rodzic wie, jak wspaniałe i jednocześnie męczące jest zajmowanie się dziećmi. Dlatego praktyka wyciszania umysłu może bardzo pomóc w czerpaniu pełnej satysfakcji z rodzicielstwa. (fot. iStock)
Każdy rodzic wie, jak wspaniałe i jednocześnie męczące jest zajmowanie się dziećmi. Dlatego praktyka wyciszania umysłu może bardzo pomóc w czerpaniu pełnej satysfakcji z rodzicielstwa. (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Niewiele rzeczy na świecie jest równie wyczerpujących emocjonalnie co wychowywanie dzieci. I równie satysfakcjonujących. Psycholog Corinne Sweet podpowiada, jak sprawić, by między tymi dwoma biegunami była równowaga.

W książce „Dziennik uważności” czytamy o momentach, w których praktyka uważności pomogła pani w opanowaniu bólu po operacji czy lęku podczas próby kradzieży. W czym jeszcze przydaje się w pracy i życiu prywatnym? Zaczęłam medytować 30 lat temu. Nauczono mnie bardzo prostej techniki. Siedzisz w wygodnej pozycji, z zamkniętymi oczami i powoli oddychasz. Przy wdechu myślisz: „wznoszenie”, przy wydechu – „opadanie”. Zauważyłam, że jeśli medytuję w ten sposób codziennie, a nawet częściej – zwłaszcza kiedy mam ważny projekt do skończenia, jak na przykład książkę, czy jestem w okresie większej podatności na stres – pomaga mi to w skupieniu. Poza tym medytacja wypełnia mnie spokojem, jest dla mnie źródłem dobrego samopoczucia i spełnienia. W mojej pracy terapeutycznej często wykorzystuję techniki mindfulness, by pomóc ludziom w skupianiu się na teraźniejszości, w celu odciągnięcia ich myśli od przeszłości i przyszłości, które są przyczyną lęków, zmartwień i negatywnych schematów myślowych.

Umiejętność bycia w chwili przydaje się zwłaszcza zestresowanym rodzicom. Z technik mindfulness mogą korzystać także dzieci. Sama jestem rodzicem i wiem, jak wyczerpujące emocjonalnie jest wychowywanie młodego człowieka. Niemowlęta i maluchy potrzebują nas 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, a i starsze dzieci bez przerwy czegoś chcą. Jeśli na dodatek jesteś pracującym rodzicem, masz poczucie ogromnego wyeksploatowania, emocjonalnego i energetycznego. Masz wrażenie, jakby codziennie wyczerpywały się twoje zasoby spokoju i uwagi. Kiedy uczysz się uspokajać umysł i szybciej odzyskiwać równowagę, stajesz się bardziej świadoma jako rodzic, co pomaga ci zachować cierpliwość, gdy maluch co pięć minut pyta: „A dlaczego?” lub bez przerwy płacze.

Kiedy uczysz się relaksować i być obecną w danej chwili, potrafisz w 100 proc. wykorzystać każdą minutę spędzoną na zabawie z maluszkiem czy czytaniu bajek, dzięki czemu buduje się między wami bardzo silna więź. Choć w naszej codzienności zwykle skupiamy się na zarabianiu pieniędzy i ogarnianiu domu, to najważniejszym zadaniem powinna być nauka zachowywania spokoju w obecności dzieci. Oczywiście dzieci także można uczyć technik mindfulness. Najlepiej robić to poprzez zabawę. Możecie zagrać w grę polegającą na wyłapywaniu z otoczenia wszystkich czerwonych rzeczy i wymienianiu ich nazw. Podczas długiej jazdy samochodem spróbujcie zagrać w grę pt.: „Kto pierwszy zobaczy kwiatek?”. Wszystkie zabawy, które pozwalają dziecku skupiać się na tym, co dookoła niego, pomagają być bardziej świadomym, zwłaszcza jeśli jest zmęczone, chore czy smutne. Poza tym takie zabawy to świetny pomysł na rodzinne spędzanie wspólnego czasu.

Niektórzy twierdzą, że dzieci mają naturalny talent do życia chwilą, który my stopniowo tracimy. Dzieci żyją w 100 proc. w teraźniejszości. Przeszłość to dla nich ostatnie 5 minut, a przyszłość – następna minuta. Dzieci świetnie sobie radzą z przeżywaniem wszystkiego, co dzieje się tu i teraz, a jednocześnie z odpuszczaniem tego, kiedy mija. Potrafią płakać rzewnymi łzami, kiedy stłuką sobie kolano, by chwilę potem bawić się kolorowymi kredkami. Wszyscy kiedyś byliśmy dziećmi i umieliśmy być w „tu i teraz” po prostu, bez konieczności nauki. Z czasem zaczęliśmy być bardziej poważni, przejmować się tym, co dopiero się zdarzy, i rozmyślać o rzeczach, które już się wydarzyły. Nasze umysły stały się zagracone i zatęchłe, jak dawno niesprzątane mieszkania. Warto je przewietrzyć i posprzątać. Wrócić do stanu umysłu z czasów dzieciństwa. Zacząć żyć prościej, tak jak robią to dzieci. Cieszyć się z tego, co przynosi każdy dzień. Przyjmować rzeczy po kolei, minuta po minucie, chwila po chwili…

Corinne Sweet psycholog, psychoterapeutka, autorka poradników psychologicznych, dziennikarka radiowa i telewizyjna, autorka książki „Dziennik uważności” z prostymi medytacjami na każdy dzień.

  1. Psychologia

Wszystko, co robimy, może stać się medytacją. Praktyka uważności

Kiedy jesteśmy uważni, nie osądzamy, nie walczymy, nie opieramy się zdarzeniom, uczuciom, stanom wewnętrznym. Akceptujemy wszystko takim, jakie jest. (Fot. iStock)
Kiedy jesteśmy uważni, nie osądzamy, nie walczymy, nie opieramy się zdarzeniom, uczuciom, stanom wewnętrznym. Akceptujemy wszystko takim, jakie jest. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Praktyka medytacji nie polega na docieraniu do jakiegoś celu. To bycie ze sobą, dostępne przez siedem dni w tygodniu, 24 godziny na dobę.

„Zwykle przebiegamy obok chwili, by dotrzeć do innych chwil, przechodzimy przez tydzień, wypatrując weekendu, prześlizgujemy się przez rok, myśląc o wakacjach” – mówi Jon Kabat-Zinn. – A przecież obecna chwila jest jedyną, w jakiej żyjemy, zawiera w sobie przeszłość i przyszłość. Przewidywanie, zamartwianie się to bieg w przyszłość, rozpamiętywanie minionych zdarzeń to cofanie się do przeszłości”. Uważność to reflektor skierowany na tu i teraz, bycie świadomym chwili obecnej. Kiedy jesteśmy uważni, nie osądzamy, nie walczymy, nie opieramy się zdarzeniom, uczuciom, stanom wewnętrznym. Akceptujemy wszystko takim, jakie jest.

Rozpoczynając praktykę uważności, przeżywamy szok, bo zwykle okazuje się, że nasze umysły żyją własnym życiem, poza bieżącą chwilą. Żeby zatrzymać męczącą gonitwę myśli, sięgamy czasem po używki. „Spójrzmy, jak działają papierosy – tłumaczy profesor Kabat-Zinn. – Bierzemy głęboki wdech, zaciągając się, po nim następuje przyjemny wydech, chwila spokoju. A przecież każda nasza chwila może być wypełniona spokojem – nie potrzebujemy niczego z zewnątrz, by regulować stany ciała czy umysłu. Możemy zaprzyjaźnić się z trudnymi rzeczami, które wydarzają się w naszym życiu. To energia, z którą można pracować”.

Często nie myślimy o sobie dobrze

Pierwszy krok to być obecnym, wejść w bliski kontakt z chwilą, nawet jeśli nam się ona nie podoba. To rodzaj laboratorium, w którym badamy własny potencjał. „Rozpoznajemy, że cokolwiek myślimy o sobie, jesteśmy czymś znacznie więcej – wyjaśnia Kabat-Zinn. – Często nie myślimy o sobie dobrze, zakładamy, że gdyby ludzie wiedzieli, jacy naprawdę jesteśmy, nie lubiliby nas. A nawet że jesteśmy bezwartościowi, że nie ma dla nas nadziei. Bierze się to z naszych ran, z tego, jak byliśmy traktowani jako dzieci. Unikamy bliskości w obawie, że kiedy za bardzo zbliżymy się do kogoś, zostaniemy »zdemaskowani«, wyda się, że coś jest z nami nie w porządku. Tymczasem dopóki oddychamy, jest z nami bardziej w porządku niż nie w porządku – niezależnie od tego, co na ten temat podrzuca nam umysł”.

Pierwsza medytacja warsztatów ma pomóc nam zrozumieć lepiej ich cel – bo przecież każdy przyszedł z czym innym. Wizualizujemy kamyk wpadający do studni z pytaniem: po co tu jestem? Najważniejsze to „spocząć w świadomości”, zatrzymać się w doświadczeniu danej chwili, sprawdzając co jakiś czas, gdzie jest umysł. Jeśli „odleciał” – sporządza na przykład plan zajęć na najbliższy tydzień albo listę zakupów – można sprowadzić go ponownie do tu i teraz, posługując się oddechem.

Rozmawiamy o odczuciach, emocjach, które pojawiły się podczas medytacji. Na przykład smutek – pod nim kryją się często silniejsze emocje: żal, niepokój, lęk, złość. Ważne, żeby od nich nie uciekać, pobyć z nimi, pozwolić im przepłynąć, odejść. „Im bardziej dopuszczamy do siebie jakiś stan umysłu, tym bardziej uświadamiamy sobie, że nie jesteśmy naszym lękiem czy złością, smutkiem czy nudą. Możemy wykorzystać energię tych uczuć, by wzrastać – wyjaśnia Kabat-Zinn. – Poeksperymentujmy: co będzie, kiedy – zamiast odsuwać się od czegoś, czego się obawiamy – otworzymy się na to. W takiej postawie tkwi potencjał wzrostu. Jeśli unikamy trudnych emocji, możemy utrzymać pozorną równowagę w życiu, ale tak naprawdę oddzielamy się od siebie, blokujemy własną energię”.

Znasz smak rodzynki?

Choć na co dzień uczy medytacji, Jon Kabat-Zinn nie chce, żeby traktować go jako autorytet w tej dziedzinie: „Tylko wy możecie być autorytetami w pracy osobistej, sprawdzać, badać, doświadczać. Nie ma tu żadnych dogmatów, każdy może się skontaktować z większą mądrością. W szkole nie uczą nas uważać, a kiedy nie uważamy, karcą nas. Ale tak naprawdę różne temperamenty potrzebują różnych sposobów utrzymywania uwagi, każdy musi sam to wypracować”.

Nie jest to łatwe, zwłaszcza że zwykle przez cały dzień praktykujemy odwrotność uważności: „Jeśli wciąż praktykujemy irytację, jesteśmy w niej coraz lepsi – przecież praktyka czyni mistrzem. Mówiąc do kogoś »zdenerwowałeś mnie«, dajemy mu wielką moc nad sobą, może naciskać nasze guziki. Nasi bliscy doskonale wiedzą, jak wprowadzić nas w ten tryb – rezerwujemy najlepsze wydanie gniewu dla tych, których najbardziej kochamy. Tak się dzieje wtedy, gdy jesteśmy nieuważni. Kiedy zmieniamy perspektywę, zaczynamy postrzegać siebie jako coś większego, a rzeczy, które nas drażniły, stają się mniejsze. Po latach praktyki medytacyjnej zmienia się mózg, układ nerwowy, zyskujemy zdolność klarownego widzenia, żyjemy naszym życiem”.

Kabat-Zinn przyznaje, że rytm naszych czasów nie sprzyja uważności – działamy w pośpiechu, mechanicznie, robimy kilka rzeczy naraz, tracimy kontakt z teraźniejszością. Czasami z trudem przychodzi nam nawet wyłączenie telefonu. Nie znaczy to, że rozwiązaniem jest odosobnienie, klasztor czy jaskinia: „Jeśli masz niespokojny umysł, brak akceptacji dla tego, co dzieje się wokół, będziesz w tej jaskini wściekać się, że kapie ci na głowę. Odosobnienie może być dobre od czasu do czasu, najważniejsze jest jednak równoważenie różnych elementów na co dzień. Najczęściej – jeszcze zanim postawimy nogę na ziemi po przebudzeniu – już gdzieś gnamy, myśląc o tym, ile jest do zrobienia. A można by przeznaczyć tę chwilę na to, żeby poczuć, że się obudziliśmy”.

Umysł przypomina często zamuloną wodę – jeśli cierpliwie poczekamy i nie będziemy jej bełtać, muł osiądzie. Nie trzeba nic robić – wystarczy usiąść i wziąć parę głębokich oddechów. Im więcej masz zajęć, tym więcej siedź – radzi Kabat-Zinn. Warto w ciągu dnia zatrzymać się przynajmniej na parę minut, zwrócić uwagę na oddech. Nic nie robić, po prostu być – w pełni obecnym, w harmonii z tym, co jest. „Wszystko, co robimy, może stać się medytacją – zajmowanie się dziećmi, gotowanie, uprawianie ogrodu. Znakomitą praktyką jest sprzątanie – śmieje się profesor. – Jak tylko posprzątamy, zaraz znów jest brudno. To uczy, żeby nie przywiązywać się do rezultatów. Na podobnej zasadzie w klasztorach japońskich wciąż grabią liście”. Przed przerwą obiadową Kabat-Zinn zaleca uważność podczas jedzenia: „Pierwsza medytacja, jaką proponuję pacjentom mojej kliniki, polega na smakowaniu dwóch rodzynek. Na zjedzenie pierwszej poświęcamy 20 minut – wcześniej badamy jej zapach, ciężar. Po ćwiczeniu ludzie mówią, że nigdy wcześniej nie próbowali tak naprawdę rodzynki. Kiedy sięgamy po wiele zmysłów, koncentrujemy się na tej eksplozji smaku w ustach, jest to zupełnie nowe doświadczenie”.

Są miliony ścieżek

Podczas warsztatów eksperymentujemy z różnymi rodzajami uważności, różnymi postawami ciała – siedzącą, stojącą, leżącą (skanowanie ciała od stóp do głowy). Koncentrujemy się na oddechu, na odczuciach sensorycznych. Pozwalamy każdej chwili, by była nowa, świeża – „jakby była nowym początkiem dnia albo i życia”. Jeśli podczas praktyk pojawia się coś nieprzyjemnego, ćwiczymy na tym uważność. Kabat-Zinn sugeruje, żeby z naszymi emocjami, odczuciami obchodzić się troskliwie, serdecznie, jak z małym dzieckiem: „Gdy dziecko grymasi, matka bierze je na ręce, obejmuje, kołysze – nic wielkiego nie trzeba robić, a dziecko czuje obecność i się uspokaja. Wszystko można objąć taką łagodną, życzliwą świadomością, to znacznie lepsze niż szukanie na siłę rozrywek, rozpraszaczy. Uciekając od tego, co domaga się naszej uwagi, uciekamy od siebie, od własnego życia”.

Łatwo medytować, kiedy jest miło. Kontynuowanie praktyki, gdy jest trudno, wymaga ogromnego zaufania do siebie. „Usiąść w trudnych okolicznościach, nie starając się niczego naprawiać, otworzyć się na siebie, na wszystkie odczucia to akt odwagi, przytomności, miłości do życia, do bieżącej chwili, do własnego potencjału, własnego piękna”. Medytacja to nie ucieczka, to wyzwolenie. Nie polega na uciekaniu od życia, ale na uwalnianiu się od ograniczeń: „nie chodzi w niej też o wzmacnianie przyjemnych doznań, o osiągnięcie błogostanu. Owszem, jest miły, ale to tak samo ulotny stan jak każdy inny. Wszystko trwa moment – jeśli nie grzęźniesz ani w nieprzyjemnych, ani w przyjemnych stanach umysłu, jesteś wolny. Nie przywiązujesz się, pozwalasz, by świadomość cię prowadziła. Są miliony ścieżek. Dobrze jest też odpuścić sobie nadmierną kreację umysłu, wizualizację – nawet sukcesy mogą się okazać pułapką, jeśli zbyt mocno się z nimi utożsamiamy. To, co naprawdę ważne, to doświadczanie mądrości, współczucia. Wyobraź sobie pole miłującej życzliwości, ogarniającej cały wszechświat, nieodnoszącej się do niczego konkretnego. To wszystko możesz odnaleźć w oddechu”.

Jon Kabat-Zinn jest profesorem medycyny i nauczycielem medytacji (nazywa ją najczęściej „siedzeniem”). Po tym, jak odkrył, że ćwiczenia uważności mają duży wpływ na zdrowie – pomagają leczyć nawet chroniczne schorzenia – założył w 1992 roku Klinikę Łagodzenia Stresu w Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts. Podczas pierwszego pobytu w Polsce żartował, że, otwierając klinikę, mógł zrealizować dwa ważne cele: medytować przez cały dzień i zapewnić pracę swoim przyjaciołom hipisom, którzy też nie wyobrażali sobie, by można było robić coś innego.

Warto przeczytać - Jon Kabat-Zinn, "Gdziekolwiek jesteś, bądź", Wydawnictwo Czarna Owca.