1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Zaprzyjaźnij się z własnym ciałem

Zaprzyjaźnij się z własnym ciałem

Jeśli odpowiednio troszczymy się o ciało, jesteśmy dla niego łagodni i kochający, nasza psychika hojnie się nam odwdzięcza. Czym? Pozytywnym obrazem własnego ciała, a to nieoceniony dar, bo wpływa na poczucie własnej wartości.

Rick Hanson, amerykański neuropsycholog w swojej najnowszej książce „Just One Thing: Developing a Budda Brain One Simple Practice at a Time” pisze, że dbanie o siebie odpręża i koi ciało. Gdy jesteśmy zrelaksowani, nie ulegamy skutkom stresu, w efekcie czego dobrze czujemy się w swoim ciele i w życiu. Jesteśmy skuteczni w działaniu, nie tracąc dobrego samopoczucia. Doświadczamy życiowego przepływu. Jednak zazwyczaj jest inaczej - ignorujemy potrzeby swojego ciała do krytycznego momentu, w którym wysyła nam sygnały swego niezadowolenia. Najczęściej są to mniej lub bardziej poważne choroby. Płacimy wówczas wysoką cenę za to, że potrzeb ciała nie utożsamiamy z własnymi.

Hanson daje kilka cennych rad, w jaki sposób możemy zaprzyjaźnić się z naszym ciałem. Proponuje, żebyśmy wyobrazili sobie, że ciało to coś oddzielone od nas (coś, co samo oddycha, przemieszcza się z miejsca na miejsce, odczuwa) i rozważyli odpowiedzi na poniższe pytania:

1. Jak przez cały rok czuło się twoje ciało pod twoją opieką? W jaki sposób funkcjonowało? 2. Jakie szkody wyrządziłeś swojemu ciału w upływającym roku? Przyjrzyj się sygnałom, jakie na ten temat ci wysyłało. 3. Jakie krytyczne słowa padły z twoich ust na temat twojego ciała? Jesteś nim rozczarowany? Zawstydzony? Chcesz, żeby to się zmieniło? 4. Gdyby twoje ciało mogło mówić, co by ci powiedziało? 5. Gdyby twoje ciało było twoim dobrym przyjacielem, jakbyś je traktował?

Amerykański neuropsycholog namawia, żebyśmy zawsze pamiętali, że nasze ciało to nasz najlepszy przyjaciel. Podpowiada, żebyśmy wyobrazili sobie dzień, w którym zrobimy dla niego same dobre, miłe rzeczy. Postępowali tak, jak to robimy w stosunku do najlepszych przyjaciół. Ta zmiana w myśleniu jest konieczna, ponieważ często traktujemy ciało, jakby było naszym wrogiem, a w najlepszym wypadku - ignorujemy je. Hanson radzi robić to ćwiczenie każdego ranka w prosty, ale skuteczny sposób: w nieśpiesznej i spokojnej weź prysznic, zjedz pyszne i zdrowe śniadanie, ładnie i wygodnie się ubierz. Kolejne aktywności dnia sugeruje wykonywać właśnie z takim podejściem. Czyli z czułością dla ciała.

Koniec roku to dobry czas, żeby napisać do własnego ciała list o tym, jak je traktowałeś w przeszłości i jak to w przyszłości chcesz zmienić. Hanson podpowiada, żeby stworzyć listę sposobów, dzięki którym lepiej zadbasz o swoje ciało. Sam najlepiej wiesz, czego najbardziej twoje ciało potrzebuje. Wcześniejszych powrotów z pracy? Nowej aktywności fizycznej? Więcej snu? Balsamu po prysznicu? Bliższych relacji z ludźmi? Więcej przytulania?

Hanson przytacza cytat: „Dobroć zaczyna się w domu. Twoje ciało jest twoim domem." Nie zapominaj o tym. W jaki sposób zaczniesz przyjaźnić się ze swoim ciałem?

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Sport kształtuje charakter! - ćwiczenia fizyczne na asertywność

Nie ulega wątpliwości, że trening fizyczny hartuje nie tylko nasze ciało, ale też osobowość. Jakie części ciała warto wzmocnić, aby poczuć się pewniej? (fot. iStock)
Nie ulega wątpliwości, że trening fizyczny hartuje nie tylko nasze ciało, ale też osobowość. Jakie części ciała warto wzmocnić, aby poczuć się pewniej? (fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Czy wiesz, jaka jest przewaga ciała nad umysłem? Taka, że trenując ciało, rozwijamy jednocześnie umysł, a trenując umysł, nie jesteśmy w stanie rozwinąć ciała. Dzięki treningowi zyskujemy nie tylko lepszą wydolność i smukłą sylwetkę, ale także mocniejszą osobowość i hart ducha.

Powiedzmy, że chcesz nauczyć się robić salto. Jakie nowe umiejętności będziesz musiała posiąść? Na pewno wyćwiczyć sam obrót w powietrzu, ale także wypracować w sobie cierpliwość, systematyczność, być może przełamać strach – czyli rozwinąć też pewne cechy charakteru.

Wszelkie ćwiczenia, które są dla ciebie nowe, sprawiają, że trenując ciało, jednocześnie stymulujesz mózg, pobudzasz do działania neurony, a zatem rozwijasz się w dwóch obszarach – zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Co więcej, nawet jeżeli wychodzimy po raz dziesiąty na ten sam tor i biegniemy ten sam dystans, to za każdym razem jest to inny trening – bo inaczej się czujemy, są inne warunki, inne założenia treningowe, na czym innym się koncentrujemy. Pracując nad swoim ciałem, kształtujemy osobowość – te dwie rzeczy są nierozerwalne, trening fizyczny jest szlifowaniem psychiki, a zarazem zdobywaniem informacji na temat tego, jak funkcjonuje nasze ciało – każdy sportowiec jest chodzącym kompendium wiedzy na temat mechanizmów rządzących człowiekiem. Zresztą sam fakt, że możemy ćwiczyć, rozwijać się – już powinien być dla nas powodem do radości – bo to oznacza, że jesteśmy zdrowi, że jesteśmy na tyle świadomi, że potrafimy w tym zapędzonym świecie znaleźć chwilę dla siebie, że chcemy pracować nad sobą i mamy na to czas.

W poprzednich odcinkach wytrenowaliśmy już mięśnie stabilizujące, mięśnie nóg i mięśnie grzbietu, jesteśmy więc na najlepszej drodze do wypracowania silnej sylwetki i silnej osobowości. Zwieńczeniem tej pracy będzie wyćwiczenie mocnych ramion, po to, aby móc zdecydowanie i w pełni świadomie wziąć sprawy w swoje ręce – metaforycznie i dosłownie.

Zobacz pierwszy odcinek serii "Trzymiesięczny trening":

Prawość

Ktoś kiedyś powiedział, że odwaga i prawość to kapitał człowieka, który procentuje przez całe życie – i ja się z tym zgadzam. Prawość to bardzo szlachetna cecha, którą możemy w sobie wypracować i której nikt nam nie może odebrać. Jak ją zdefiniować? W moim odczuciu to jest nie tylko uczciwość, ale też nierzucanie słów na wiatr, czyli dotrzymywanie zobowiązań – wobec siebie i wobec innych. I to działa nie tylko w przypadku treningu fizycznego, ale przekłada się też na inne sfery życiowe – jeżeli umawiam się sam ze sobą, że o 17.00 robię trening, to tego dotrzymuję. Jeśli obiecuję komuś, że do jutra do 15.00 wyślę e-maila, to staram się z tego zobowiązania wywiązać. Czyli przekładając to na język aktywności fizycznej – gdy zaczynam trenować i decyduję przed samym sobą, że wystartuję np. w biegu na 10 kilometrów, to zapisuję się na bieg i próbuję odpowiedzialnie i odważnie stanąć na linii startu. Czyli podejmuję decyzję i przechodzę do działania. Jestem autentyczny. Nie szukam wymówek, tylko sposobów.

Zobacz drugi odcinek serii "Trzymiesięczny trening" - o radzeniu sobie z wymówkami:

Prawość to także umiejętność życia w zgodzie ze sobą – jeśli masz plan, to się go trzymasz, jeżeli się do czegoś przygotowujesz, to to realizujesz. Jeżeli umiesz żyć według tych zasad względem siebie, to gdziekolwiek się znajdziesz, ten kapitał będzie stanowił o twojej wartości. Bo możesz stracić pracę czy zostać sama po rozwodzie, ale postawy życiowej nikt ci nie odbierze.

Asertywność

Ostatni filar poczucia własnej wartości to po prostu poważne traktowanie siebie, czyli przyjaźń z samym sobą. Później to się oczywiście przekłada na stosunek do innych i do świata. Ważny jest tu również aspekt umiejętności walki – o swoje marzenia, pragnienia, przekonania czy wartości. Chodzi tu o umiejętność sięgania po to, co jest dla nas ważne, bez ranienia innych. Choć to może zabrzmi banalnie, to mamy prawo dbać o siebie, mamy prawo mieć zgrabną sylwetkę – nikt nam tego nie może zabronić.

Myślę, że na drodze do budowania własnej wartości właśnie te dwie cechy – prawość i asertywność – są najważniejsze. Obie mogą nam pomóc w życiu, także w kwestii sportu – uświadamiamy sobie, że mamy prawo dbać o siebie i jesteśmy wobec siebie uczciwi, zwłaszcza w dotrzymywaniu obietnic.

To już końcówka naszego trzymiesięcznego treningu. Dostałaś na tacy sześć kompetencji, sześć filarów poczucia własnej wartości – teraz już wszystko leży w twoich rękach. Masz narzędzia, aby stać się silną, energiczną i piękną kobietą, a więc działaj! Gdy wyćwiczysz te wszystkie kompetencje, zbudujesz w sobie siłę, nie tylko zewnętrzną, ale przede wszystkim tę wewnętrzną.

5 praw Herberta Fensterheima

1. Masz prawo do robienia tego, co chcesz – dopóty, dopóki nie rani to kogoś innego. 2. Masz prawo do zachowania swojej godności poprzez asertywne zachowanie – dopóty, dopóki twoje intencje nie są agresywne. 3. Masz prawo do przedstawienia innym swoich próśb – dopóki uznajesz, że druga osoba ma prawo odmówić. 4. Istnieją takie sytuacje między ludźmi, w których prawa nie są oczywiste. Zawsze jednak masz możliwość przedyskutowania tego z drugą osobą. 5. Masz prawo do korzystania ze swoich praw.

Ćwiczenia na ramiona

Triceps

materiały prasowe: Jacek Heliasz materiały prasowe: Jacek Heliasz

Pozycja wyjściowa:

leżenie na ławce (może też być np. na macie), ręce wyciągnięte w górę przed siebie, w dłoniach hantle (1–2 kg).

Ruch:

ugięcia i wyprost w stawie łokciowym.

Biceps

materiały prasowe: Jacek Heliasz materiały prasowe: Jacek Heliasz

Pozycja wyjściowa:

stanie w lekkim rozkroku, hantle 1–2 kg trzymane w dłoniach.

Ruch:

zginanie i prostowanie w stawach łokciowych.

 

Barki

materiały prasowe: Jacek Heliasz materiały prasowe: Jacek Heliasz

Pozycja wyjściowa:

lekki rozkrok, hantle 1–2 kg trzymane w dłoniach.

Ruch:

unoszenia ramion w bok (łokcie lekko zgięte).

Krótki opis treningu: Rozgrzewka: 5 min (podskoki, bieg w miejscu, wszystko, co wprawi twoje ciało w ruch). Trening: biceps i triceps w superserii, czyli jedno po drugim w kombinacji 4 x 20, czyli 20 powtórzeń biceps i 20 triceps; przerwa ok. 30 s do minuty i tak 4 razy. Barki i brzuch w kombinacji 27 wznosów i 27 brzuszków (później najlepiej bez przerwy 21 powtórzeń, 15... 9... 6... 3). Call down: minuta na chillout.

  1. Psychologia

Co to jest NLP i na czym polega neurolingwistyczne programowanie?

Programowanie neurolingwistyczne pomaga zbudować pewność siebie. (fot. iStock)
Programowanie neurolingwistyczne pomaga zbudować pewność siebie. (fot. iStock)
Neurolingwistyczne programowanie to jedna z najmłodszych koncepcji terapeutycznych, stosowana chętnie podczas szkoleń i warsztatów.

Programowanie neurolingwistyczne, znane również jako metoda NLP, to jedna z najmłodszych koncepcji terapeutycznych, stosowana chętnie podczas szkoleń i warsztatów. Żaden z nurtów psychologicznych nie spotyka się z tak ostrą krytyką, będąc zarazem jednym z najbardziej znanych i praktykowanych.

Do dzisiaj żadne badania nie określiły jednoznacznie przewagi jednego nurtu psychoterapeutycznego nad drugim – wiemy, że różnią się sposobem pracy, długością trwania sesji, a nawet słowami używanymi wobec klienta czy pacjenta, ale efekty w zdrowieniu są zbliżone we wszystkich nurtach. Co w takim razie sprawia, że terapia przynosi skutek? Na ile jest on zależny od osobowości terapeuty? Ta kwestia zaintrygowała dwóch młodych badaczy: Richarda Bandlera, studenta Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Cruz, oraz lingwistę Johna Grindera. Bandler uczestniczył w zajęciach z matematyki, filozofii i logiki, a ostatecznie ukończył indywidualny tok studiów ze specjalizacją informatyczną. Zafascynowany psychoterapią, został bliskim współpracownikiem Fredericka Perlsa, twórcy terapii Gestalt. Z kolei Grinder zgłębiał technikę szybkiego uczenia się poprzez modelowanie, czyli naśladowanie, poprzedzone precyzyjną obserwacją. Opanował wiele języków obcych i w trakcie służby wojskowej pracował jako tłumacz na całym świecie, również przy tajnych operacjach amerykańskiej armii. Trafili na siebie w latach 70. i połączyli swoje umiejętności, by zająć się psychoterapią, ale od zupełnie nowej i zaskakującej strony.

Ukryty czynnik, czyli NLP – co to jest?

Skupili się na znanych i uznawanych za genialnych psychoterapeutach, m.in. wspomnianych Perlsie, ale również Virginii Satir, pracującej systemowo z rodzinami, i Miltonie Ericksonie, pionierze hipnozy – by znaleźć wspólny mianownik, zbiór cech czy też czynników łączących wybitnych ludzi pomagających innym. Zaobserwowali, że ukrytym – nieuświadomionym również przez psychoterapeutów – czynnikiem jest zestaw wzorców komunikacji zarówno werbalnej, jak i niewerbalnej.

Psychoterapeuci odnoszący sukces wierzyli w zmianę, mieli pozytywne nastawienie do procesu leczenia i niejako zaszczepiali je swoim pacjentom, poza tym ich ciało zazwyczaj było otwarte i wysyłało w kierunku pacjenta sygnały związane z poczuciem bezpieczeństwa. Na podstawie powyższych obserwacji Bandler i Grinder opracowali zasady i interwencje, które działają w procesie leczenia – nową metodę pracy nazwali metodą NLP (neurolingwistycznym programowaniem). Chociaż na początku skupili się tylko na psychoterapii, to efekty ich pracy szybko trafiły do poradnictwa, edukacji, biznesu (zwłaszcza sprzedaży), ale również sportu i wszelkich miejsc, w których osiągnięcie celu zależy od wywierania wpływu, perswazji, a czasami manipulacji, a więc stosowania techniki NLP.

Jak zacząć NLP? Zacznij od ciała

Weronika została wysłana przez przełożoną na dwudniowe szkolenie NLP, dotyczące technik wywierania wpływu. Zarówno w pracy, jak i życiu osobistym zawsze zajmowała pozycję osoby podległej, zależnej. Po raz czwarty została porzucona przez partnera i nie mogła zrozumieć, dlaczego odtwarza niechciany scenariusz, w którym zostaje z poczuciem odrzucenia i bezradności. Choć kurs NLP miał jej pomóc w pracy (dział rekrutacji dużej warszawskiej firmy), to Weronika szybko zrozumiała, że nowe narzędzie pomoże jej także być bardziej pewną siebie w życiu osobistym. Zafascynowało ją swoją prostotą i szybkimi rezultatami – pierwszym efektem było to, że Weronika zaczęła obserwować swoje ciało podczas rozmowy ze znajomymi, bliskimi i osobami, które rekrutuje do pracy. Najpierw skupiła się na rękach (pokazywanie wnętrza dłoni mówi o czystych intencjach), pozycji, w której stoi podczas rozmowy (na wprost – konfrontacyjnie, bokiem – asekuracyjnie), na tym, czy zasłania, czy odsłania brzuch (symboliczne miejsce, w którym znajduje się poczucie bezpieczeństwa), kiedy zaciska pięści (postawa zamknięta, agresja). Zapisała się na kurs praktyka NLP i roczny kurs zaawansowany (koszt: 9000 zł), a w międzyczasie korzystała z indywidualnych, cotygodniowych sesji (200 zł każda) ze swoim mistrzem – tak praktycy nurtu nazywają swoich nauczycieli. W ciągu kilku miesięcy poczuła się pewniej w ciele podczas spotkań z ludźmi, również wtedy gdy niczego nie mówiła. Mistrz przekazał jej także przekonanie, które uwewnętrzniła – by wszystkie porażki traktowała jako informacje zwrotne, jeśli będzie je rozpatrywać w kategoriach emocjonalnych.

Od tej pory zamiast pogrążać się w smutku z powodu porzucenia, zaczęła traktować odejście partnera (już nie porzucenie) jako wskazówkę na temat tworzonych przez nią relacji. Podczas sesji neurolingwistycznego programowania, gdy mistrz przekazywał Weronice nową wiedzę czy zasadę, którą powinna wprowadzić w swoim życiu w następnych dziesięciu dniach, używał techniki zakotwiczenia, tzn. dotykał jej nadgarstka.

Zakotwiczenie polega na wzmocnieniu przekazu słownego poprzez obraz, dźwięk albo właśnie dotyk, niektórzy z tego powodu noszą na ręku kolorową tasiemkę. Ma im np. przypominać o tym, że zanim na kogoś nakrzyczą, mogą wziąć trzy głębokie oddechy, a potem zdecydować, czy wciąż chcą użyć krzyku.

Mapa rzeczywistości w metodzie NLP

Według podstawowych założeń NLP w psychologii każde nasze zachowanie oparte jest na umysłowej strukturze, która manifestuje się poprzez zachowania możliwe do zaobserwowania, zwane mową ciała. Na tym polega połączenie procesów umysłowych czy neurologicznych (neuro), języka i sfery komunikacji (lingwistyczne) z zachowaniami (programowanie). Każde nasze postępowanie coś mówi, nawet wtedy gdy pozostajemy nieruchomi i milczący, a celem komunikacji jest wynikająca z niej reakcja. Bez świadomości sygnałów, jakie wysyłamy ciałem, nie panujemy nad efektem, który chcemy osiągnąć w relacji z szefem czy podczas spotkania z ukochaną osobą.

Specjaliści technik NLP mówią o subiektywnej i indywidualnej mapie rzeczywistości, którą mamy wszyscy. Terytorium jest cały otaczający nas świat, natomiast każdy z nas ma inną mapę. Jeśli jest szczegółowa – ułatwia swobodne przemieszczanie się po terytorium rzeczywistości. A jeśli nie jest konkretna, zawiera sprzeczne informacje, wskazuje pomylone kierunki i jest nieczytelna – z pomocą może przyjść mistrz neurolingwistycznego programowania, który na początku dokona diagnozy mapy albo mówiąc innymi słowy  – struktury naszej osobowości. Niedoświadczeni praktycy tego nurtu popełniają podstawowy błąd, jakim jest zabawa w czytanie w myślach bądź serwowanie swoim klientom gotowych rozwiązań: stój w ten sposób, mów wolniej, patrz powyżej poziomu ust rozmówcy, nie zaczynaj zdania od „nie”. I chociaż klient może zyskać pozorne poczucie wpływu na swoje życie, nie zachodzi w  nim realna zmiana, ponieważ nie rozpoznał własnej mapy, a wyruszył w teren.

Programowanie neurolingwistyczne ma aktywować własny potencjał

Jednym z najczęstszych zarzutów, jakie stawia się NLP, jest ten, że jego twórcy – specjaliści w dziedzinie języka i komputerów – nie mają formalnego wykształcenia psychologicznego i hołdują zasadzie, że cel uświęca środki. To prawda – ta metoda NLP posługuje się wieloma uproszczeniami i jest niewiele badań z zakresu psychologii potwierdzających skuteczność stosowanych przez nią narzędzi. Kolejny zarzut: wychodzi z afirmacyjnego założenia, że każdy człowiek dysponuje wszystkimi niezbędnymi zasobami, by rozwiązać swoje problemy. Ale nawet jeśli to naiwne podstawy, znane są przecież eksperymenty naukowe potwierdzające skuteczność placebo czy mechanizmu samospełniającego się proroctwa. Trzeba przyznać, że w odróżnieniu od wielu nurtów terapeutycznych, które skupiają się na deficytach, traumach i poszukiwaniu odpowiedzialnego, NLP uznaje, że za zachowaniem każdej osoby stoi pozytywna intencja, a tym, co najbardziej pomaga w rozwoju, jest poznanie czy też aktywowanie własnego potencjału.

Obecnie szkolenia NLP  dostępne są prawie dla wszystkich, bez względu na doświadczenie i wykształcenie – to też budzi kontrowersje. Jednak należy rozróżnić osobę, która po kilkumiesięcznym kursie neurolingwistycznego programowania przyznaje sobie prawo do leczenia innych bądź prowadzenia nieetycznych coachingów, od specjalisty, który otrzymał certyfikat PS NLPt, uprawniający do ubiegania się o Europejski Certyfikat Psychoterapii. Wcześniej zaś ukończył czteroletnie szkolenie, obejmującego m.in. 400-godzinny staż kliniczny w placówkach ochrony zdrowia lub ośrodkach psychoterapeutycznych, w których stażysta ma możliwość kontaktu z pacjentami o zróżnicowanej diagnozie, w tym cierpiącymi na głębsze zaburzenia oraz współpracy z lekarzami psychiatrami – jak podają twórcy Polskiego Stowarzyszenia NLP. Szarlatani i domorośli specjaliści pojawiają się w obrębie każdego nurtu psychoterapeutycznego i nawet jeśli w NLP jest ich nadreprezentacja, nie przekreśla to narzędzia jako takiego i skuteczności neurolingwistycznego programowania. Podobnie jak użycie noża do zabójstwa czy posmarowania chleba, w każdym z tych przypadków nie jest opowieścią o nożu, a o człowieku z niego korzystającym.

Wszystkie zasoby

Weronika zakończyła sesje po pół roku, gdy zrozumiała, że wybiera na partnerów mężczyzn manifestujących na zewnątrz siłę, apodyktycznych, ale zwykle ubogich pod względem emocjonalnym, niepotrafiących żyć w relacji. Wierzyła, że musi pełnić rolę osoby uległej, by zasłużyć na miłość lub awans – tak skonstruowana była jej mapa.

Zmiany rozpoczęła od łatwiejszego obszaru – pracy. Poprosiła przełożoną o dodatkowe zajęcie, jakim było prowadzenie szkoleń z technik sprzedaży dla telemarketerów. Weronika chce bowiem zostać trenerką i wie, że to pierwszy dobry krok w tym kierunku.

Jeśli nie metoda NLP, to:

Szkoła Negocjacji – roczny, wielowątkowy i precyzyjnie przemyślany kurs łączący w sobie najbardziej aktualne narzędzia negocjacyjne z technikami komunikacyjnymi, wywierania wpływu oraz bogatym zapleczem praktycznym i teoretycznym. Szkoła rozpoczyna się treningiem interpersonalnym, a wśród prowadzących pojawiają się najbardziej znani na świecie negocjatorzy.

Terapia poznawczo-behawioralna – skupiona na określonym celu, ograniczona liczba sesji, praca skupia się – podobnie jak w NLP – na nawykach, zachowaniach oraz języku. Atutem jest możliwość pogłębionej pracy nad sobą.

  1. Zdrowie

Trening bez wyrzutów sumienia - kiedy ćwiczyć, a kiedy odpuścić?

Są sytuacje, gdy trening trzeba odpuścić nie z powodu wymówek, ale ze względów zdrowotnych. (fot. iStock)
Są sytuacje, gdy trening trzeba odpuścić nie z powodu wymówek, ale ze względów zdrowotnych. (fot. iStock)
Oczywiste jest, że jeśli masz wysoką gorączkę i dopadła cię grypa lub inne choróbsko, to odpuszczasz sobie trening. Ale jeśli powody, dla których chcesz zrobić sobie wolne są zupełnie inne lub nie tak poważne, to co wtedy?

Ćwiczyć jak zwykle, zmienić program treningu czy zrobić sobie wolne? Oto kilka podpowiedzi, które może pomogą ci podjąć właściwą decyzję:

  1. Boli cię kręgosłup – odpocznij przez kilka dni i jeśli ból pleców spowodowany jest przetrenowaniem, to powinien odpuścić. Jeśli koniecznie chcesz poćwiczyć, to wykonaj jedynie ćwiczenia rozciągające, one również mogą pomóc złagodzić ból. Jeżeli mimo kilkudniowego odpoczynku dolegliwości nie zelżeją – idź do lekarza, bo problem może być dużo poważniejszy niż przesilenie.
  2. Czujesz ostry ból podczas ćwiczeń – koniecznie przerwij wysiłek i idź do lekarza. To może być oznaka poważnej kontuzji.
  3. Czujesz, że "coś cię bierze" – idź na trening, jednak zmniejsz jego intensywność. Umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc zlikwidować infekcję w zarodku. Ciężki trening nie jest  wskazany – spowoduje on osłabienie organizmu i ułatwi wirusom atak.
  4. Nie spałaś dobrze w nocy i jesteś zmęczona – trenuj! Wysiłek fizyczny spowoduje, że poczujesz przypływ energii i dobrego nastroju. Jeśli naprawdę padasz to skróć trening lub obniż jego intensywność, ale nie odpuszczaj.
  5. Masz migrenę lub czujesz, że się zaczyna – odpocznij. Wysiłek fizyczny spowoduje wzrost ciśnienia krwi, a to jeszcze spotęguje ból.
  6. Miałaś okropny dzień w pracy i jesteś kłębkiem nerwów – na trening marsz! Ćwiczenia to najlepszy sposób na rozładowanie stresu i poprawę nastroju.

  1. Styl Życia

Mowa ciała - co oznacza i jak powinniśmy ją interpretować?

Postawa zamknięta, czyli na przykład skrzyżowane na piersiach ręce, wysyła sygnał: „nie mam ochoty na kontakt”. (Fot. iStock)
Postawa zamknięta, czyli na przykład skrzyżowane na piersiach ręce, wysyła sygnał: „nie mam ochoty na kontakt”. (Fot. iStock)
Stań przed lustrem i poświęć chwilę... nie urodzie, ale gestom, mimice, postawie. Układ głowy, spojrzenia w bok, ruchy rąk. Oto mowa ciała!

Gesty i dłonie

Rękę można podać na co najmniej 12 sposobów, za każdym razem osiągając inny efekt. W zachodniej kulturze najlepiej przyjmowane jest pewne, dwukrotne uściśnięcie dłoni – osoba, która tak się wita, uznawana jest za bezpośrednią i pewną siebie, a jednocześnie ciekawą drugiego człowieka. Niedobrze wypada ktoś, kto zamiast uścisnąć całą dłoń, ujmuje tylko palce witanego w nerwowym uchwycie lub podaje wiotką dłoń (tzw. śniętą rybę), a na dodatek nie odwzajemnia uścisku. Z kolei osoba, która wkłada więcej siły w uścisk cudzej dłoni, zajmuje w stosunku do niej dominującą pozycję.

Jeśli jako prowadząca, w czasie lekcji, szkolenia czy podczas wygłaszania referatu, masz złożone pod biustem dłonie, to będziesz mówić monotonnie i nudno. Bo brak gestów to brak emocji. Z kolei gwałtowne i nieskoordynowane ruchy rękoma powodują, że wypowiadane słowa nie mają swojej siły.

– Przestają do nas docierać, ponieważ na pierwszy plan wysuwa się gestykulacja. W dodatku sprawiamy wrażenie, że nasze myślenie jest chaotyczne – mówi Michał Taran, prowadzący szkolenia z mowy ciała w Aktren – Akademii Prezentacji.

Jaka gestykulacja jest najlepiej odbierana podczas publicznych wystąpień? Spokojna, uzupełniająca wypowiadane słowa, podkreślająca je lub wyprzedzająca o ułamek sekundy – słuchacze mają wtedy wrażenie, że myślisz racjonalnie, jesteś „poukładana”.

Gdy jesteś zdenerwowana, wykonujesz szereg gestów, które mają cię uspokoić: zagryzasz paznokcie, głaszczesz się po ramionach, dotykasz swojej skóry, twarzy, sprawdzasz, czy naszyjnik lub kolczyki są na miejscu… Możesz też nieświadomie tworzyć barierę, odgradzającą cię od słuchaczy, np. stawiając na biurku teczkę. Twoja mowa ciała daje jasno daje innym do zrozumienia, że jesteś zestresowana. Na szczęście możesz nauczyć się, jak opanować lub zminimalizować podobne gesty, choć niestety będzie to wymagało ćwiczeń przed audytorium, czyli doprowadzania do sytuacji lekkiego stresu. No i niektórych reakcji nie będziesz w stanie powstrzymać… jak rumieńca na twarzy.

Zdarza ci się podpierać głowę całą dłonią podczas rozmowy z szefem? Uważaj, w ten sposób dajesz mu sygnał, że jesteś znużona i senna, ale jeśli zrobisz to tylko palcem wskazującym albo dodatkowo kciukiem – wyrazisz w ten sposób zainteresowanie i skupienie. Jak widzisz, różnica w gestach może być niewielka, a bardzo duży jest rozrzut w ich interpretacji.

Postaraj się powstrzymać przed nieustannym „rozprasowywaniem” zagiętego brzegu spódnicy lub przeczesywaniem rozwichrzonych włosów – zamiast ukryć małą niedoskonałość, tylko ją podkreślasz.

Jeśli podczas zebrania czy ważnej rozmowy w zamyśleniu bawisz się swoją biżuterią, włosami, na dodatek lekko przechylając głowę, twoje zachowanie może być odczytywane jako flirtowanie. Co ciekawe, gdy mężczyzna lekko przechyli głowę na bok, odbierane jest to jako gest skupienia.

Wszelkie drobne, nerwowe ruchy dłonią, jak obracanie w niej długopisu czy bębnienie palcami po stole, informują rozmówcę, że jesteś zniecierpliwiona i skutecznie go dekoncentrują.

Jeśli podczas rozmowy masz zwyczaj wkładania ręki do kieszeni, tak by wystawał z niej kciuk, to powinnaś mieć też świadomość, co ten gest oznacza. Otóż sygnalizujesz w ten sposób swoją przewagę nad innymi. Jeśli przy tym kołyszesz się na stopach, podświadomie sprawiasz wrażenie, że jesteś wyższa od słuchaczy.

Twarz i wzrok

Czy wiesz, że zanim twoja twarz pokaże to, co chcesz, zwłaszcza jeśli masz coś do ukrycia, pojawiają się na niej tzw. mikroeskpresje – grymasy, które ujawniają prawdziwe emocje? Trwają one na tyle krótko, że nie trafiają do świadomości odbiorcy, lecz jego podświadomości.

– Dlatego czasami mówimy: „czuję, że on kłamie, że jest nieszczery”, chociaż nawet nie wiemy, dlaczego tak uważamy – mówi dr Jacek Wasilewski ze Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej, który prowadzi warsztaty pt. „Laboratorium wystąpień”.

Pewnie nieraz słyszałaś, że dobrze jest patrzeć w oczy mówiącego. Owszem, odbierane jest to zwykle jako oznaka szczerości, jeśli jednak ktoś podczas rozmowy z tobą patrzy w sufit, na ścianę – nie musi to oznaczać, że jest nieszczery. Jego zachowanie może wynikać z zakłopotania. Z drugiej strony niespuszczanie wzroku z rozmówcy też jest ryzykowne.

– Pracownik, który patrzy szefowi prosto w oczy, może być odebrany jako bezczelny i agresywny – tłumaczy dr Jacek Wasilewski. Kontakt wzrokowy z mówiącym powinno się utrzymywać przez 60–70 proc. czasu. Dlatego, jeśli będziesz się w rozmówcę wpatrywała jak sroka w gnat, to ten zacznie się zastanawiać, co z nim jest nie tak.

Kiedy ktoś cię o coś pyta, a ty przed odpowiedzią uciekasz wzrokiem w dół, dajesz sygnał, że o czymś nie chcesz mówić. Gdy zrobisz ruch oczyma w górę, sugerujesz, że zmyślasz. Najlepiej spoglądać w bok – to neutralne zachowanie.

Nosisz okulary? Wiedz, że te z wyraźną, grubą, rzucającą się w oczy oprawką, tworzą barierę między tobą a innymi.

Kobiety zwykle źle odbierają tzw. wzrok teściowej, taksujący je od dołu do góry. Taki ruch oczu jest łatwy do wyłapania, odbierany jako negatywnie oceniający, co długo zapada w pamięć.

Jeśli patrzysz na kogoś z bliskiej odległości, lepiej skupiaj wzrok na jego jednym oku – poczuje się wtedy bezpiecznie. Jeśli przerzucasz spojrzenie z jednego oka rozmówcy na drugie, dekoncentrujesz go i – jeśli rozmawiasz z mężczyzną – sprawiasz wrażenie skorej do flirtu. Tym bardziej, jeśli przy okazji rzucasz okiem na jego usta.

Postawa

Jeśli chodząc, zwykle garbisz się, chowasz biust, pochylasz głowę – prezentujesz typową postawę „szarej myszki”, sprawiasz wrażenie zahukanej, niepewnej siebie, znudzonej, zmęczonej, a nawet przerażonej.

– Taka osoba, zdaniem obserwatorów, raczej nie ma wiele do powiedzenia i na pewno nie jest kreatywna – twierdzi dr Jacek Wasilewski. Dlatego, jeśli chcesz wysyłać sygnał, że jesteś pewna siebie i śmiała – wyprostuj się! Tylko bez przesady – wyprężona jak struna będziesz sprawiała wrażenie spiętej i zestresowanej.

Postawa zamknięta, czyli: skrzyżowane na piersiach ręce, noga założona jedna na drugą, a do tego odgradzające cię od rozmówcy biurko i ciało odchylone do tyłu – wysyła sygnał: „nie mam ochoty na kontakt”. Nie zdziw się zatem, jeśli rozmowa, którą prowadzisz w takiej pozycji, nie będzie swobodna i przyjazna. Zapewne też szybko się skończy. Przeciwieństwem jest postawa otwarta, czyli rozchylone ręce, dłonie na wysokości pasa, najlepiej zwrócone wewnętrzną stroną do rozmówcy – z taką osobą chce się przebywać.

Czy wiesz, co to jest amerykańska czwórka? To postawa siedząca, w której zakładasz stopę jednej nogi na kolano drugiej i łapiesz tą założoną w okolicy łydki. Jeśli masz zwyczaj tak siadać, sugerujesz innym, że jesteś uparta i trudno cię do czegokolwiek przekonać. Z kolei odchylając się i np. kiwając na krześle, mówisz ciałem: „mało mnie to interesuje”. Ale jeśli lekko pochylisz się do przodu, twój rozmówca odniesie dokładnie odwrotne wrażenie. Przysiadanie na skraju krzesła wyraża brak swobody i poczucia bezpieczeństwa – uważaj, bo to wrażenie może udzielić się innym.

Za niezwykle irytującą uznaje się postawę sygnalizującą pośpiech, np. spoglądanie na zegarek, ustawianie się bokiem do mówiącego i przodem do wyjścia, nerwowe bębnienie palcami po stole pod koniec spotkania.

– Znacznie lepiej jest powiedzieć wprost: „przepraszam, spieszę się, muszę już wyjść” – dodaje Jacek Wasilewski.

Nogi i stopy

Stopy mogą być cennym źródłem informacji – ludzie rzadko je kontrolują, dlatego specjaliści od mowy ciała przyglądają się im wyjątkowo bacznie.

Jednoznacznie negatywnie jest odbierane takie ułożenie ciała, w którym nogi są splątane, schowane pod krzesło lub nadmiernie skrzywione – sugerują wtedy zakłopotanie, niepewność, dystans lub stres. Pozytywny odbiór mają zaś swobodnie i luźno ułożone nogi ze stopami skierowanymi w kierunku rozmówcy.

Nogi złączone odbierane są neutralnie, natomiast do słów wypowiadanych przez osobę, która tak stoi lub siedzi, przywiązuje się mniejszą wagę.

Chód, podczas którego kobieta nadmiernie kręci biodrami – przyciąga uwagę mężczyzn, ale wyjątkowo denerwuje inne kobiety. Odbierany jest bowiem jako kokieteryjny. Najlepiej odbierany jest chód sprężysty, dynamiczny, podczas którego stawiasz duże, stabilne kroki i nie podrygujesz. Źle, bo jako sygnał zmęczenia, odbierane jest powłóczenie nogi za nogą.

Jeśli prezentujesz – oczywiście nieświadomie – przed grupą ludzi tzw. taniec niedźwiedzia, czyli krok do przodu, a potem krok w tył – to znak, że jesteś zdenerwowana, natomiast jeśli bliżej ci do podstawowego kroku disco, czyli przestępujesz z nogi na nogę – twoje wystąpienie będzie monotonne, a więc odebrane jako nudne.

I jeszcze jedno. Pamiętaj! Mowa ciała polega na tym, że pojedyncze gesty i zachowania nie są odbierane jednoznacznie, dopiero ich zespoły dają rozmówcom wskazówkę, co myśli i jak się czuje druga osoba. Dobrze także wiedzieć, które postawy mogą dodać pewności siebie i odwagi, bo według specjalistów od embodimentu (ucieleśnienia), jeśli naszym mięśniom i ciału nadajemy formę, którą zwykle przyjmujemy, odczuwając pozytywne uczucia, automatycznie wywołujemy w sobie właśnie te dobre emocje.

  1. Styl Życia

Trening sportowy - jak pokonać wymówki?

„Niechcenie
„Niechcenie" często idzie w parze z takimi hasłami jak trening, wysiłek, ćwiczenia fizyczne... Jak się z im uporać i znaleźć motywację? (fot. iStock)
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Brak czasu, zła pogoda, zmęczenie po pracy. Wymówek, żeby zrezygnować z treningu, może być tysiące. A może spróbuj spojrzeć na sprawę nieco inaczej: czy zebranie z szefem odwołujesz w ostatniej chwili? Od dziś zacznij traktować trening jak najważniejsze spotkanie w ciągu dnia!

Ostatnio ktoś spytał mnie, czy znam skuteczny sposób na zmotywowanie się do treningu, kiedy człowiek jest zmęczony i najzwyczajniej w świecie mu się nie chce. Przyszły mi wtedy do głowy słowa pływaka Michaela Phelpsa, który podał proste rozwiązanie: „Gdy jestem zmęczony i nie mam nastawienia na trening – to zmieniam nastawienie i idę”. Mateusz Kusznierewicz z kolei opowiedział kiedyś, że w takich chwilach „niechcenia” zwykł sobie wyobrażać, że gdy on odpuszcza trening i siedzi w domu, to w tym samym czasie jego konkurenci ćwiczą. Czy może być coś bardziej motywującego do pracy niż wizja przeganiającego nas rywala?

Wymówki to dość powszechna przypadłość, zapewne nieraz już z ich powodu poległaś i nieraz jeszcze przyjdzie ci się z nimi zmierzyć. Dlaczego tak łatwo im ulegamy? Bo nie jesteśmy przygotowani do ich odparcia, a przecież można się tego nauczyć.

Zobacz pierwszy odcinek serii „Trzymiesięczny trening”:

W ramach planu treningowego na tapetę bierzemy dwa filary poczucia własnej wartości zainspirowane koncepcją Nathaniela Brandena: 1. dążenie do celu i 2. odpowiedzialność za siebie. A przekładając to na język ćwiczeń fizycznych: skupimy się na nogach i pośladkach. Bo to właśnie nogi przybliżają nas do celu, nie tylko metaforycznie, ale i fizycznie. Wraz z pośladkami odpowiadają w znacznym stopniu za wytrzymałość, stabilność całej sylwetki. I prowadzą w wybranym przez nas kierunku.

Dążenie do celu

Jak być skutecznym w dążeniu do celu? Moja recepta jest prosta: spójrz na siebie jak na dowódcę, jak na kapitana swojego okrętu. Jeśli twoim celem jest wypracowanie idealnej sylwetki przed wyjazdem na urlop i masz na to jeszcze miesiąc, to musisz tak wszystko rozplanować, żeby ten cel osiągnąć. Ty jesteś szefem. Wydajesz rozkazy. Mówisz więc do syna: „Będę ćwiczyć codziennie o 17.00. Chciałabym, żebyś mi za dziesięć piąta przygotował wodę z cytryną”. Do męża: – „Nastaw mi supermuzykę”, a córka niech ci ułoży stację albo ręcznik – w ten sposób rozdzielasz role, wyznaczasz menedżerów, a sama jesteś dyrektorem – musisz tak rozplanować działania, żeby zrealizować swój najważniejszy projekt. Zauważ, że angażując inne osoby, zyskujesz dodatkową motywację zewnętrzną. Bo jeśli syn ci zrobi wodę z cytryną, to mu przecież nie powiesz: „A nie, dzięki, sorry, teraz robię bigos”. Wyznaczyłaś komuś odpowiedzialną funkcję, którą on wypełnia i w ten sposób pomaga ci osiągnąć twój cel. Bo sukces rzadko kiedy odnosimy w pojedynkę, zazwyczaj są osoby, które nam w tym pomagają – zwróć uwagę, że na galach wręczenia nagród zwycięzcy dziękują wielu osobom, które się przyczyniły do ich sukcesu. Dlatego planując realizację celu, pamiętaj o tym, żeby był mierzalny, osadzony w czasie itp., ale też żeby to wszystko rozpracować taktycznie. Czyli przygotuj się na wszelkie wymówki, zrób plan, zaangażuj do niego inne osoby i zabierz się do działania!

Odpowiedzialność za siebie

Czy zastanawiałaś się nad tym, czym jest regularny trening? To nie tylko praca nad piękną sylwetką, czyli rzeźbienie ciała. Tak naprawdę to całościowa praca nad sobą. Nad ciałem i nad umysłem. Z każdym treningiem rozwijasz następny filar poczucia własnej wartości – odpowiedzialności. A to przekłada się na inne sfery życia. Bo jak mogę być odpowiedzialny za rodzinę, za pracę, jeśli nie będę odpowiedzialny za siebie? Zawsze musimy zacząć od siebie.

Ktoś mądry powiedział kiedyś: „Jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz, nie możesz zaplanować trasy”. I ja się z tym zgadzam – jeśli umiesz świadomie podążać do celu, to znaczy, że działasz w sposób odpowiedzialny, a jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz i nie znasz trasy, to nie możesz sprawdzać, w jakim punkcie swojej drogi jesteś. Czyli obierz cel i go później stopniowo weryfikuj. Pamiętaj jednak, żeby zachować właściwą optykę patrzenia na swoje działania – staraj się mieć na oku główny cel, ale w danym momencie patrz tylko na najbliższy krok. Jeśli masz do przebiegnięcia kilkadziesiąt kilometrów, nie myśl o tym, jak wiele ci jeszcze zostało, bo możesz się wtedy zdeprymować – skup się na tym, że musisz na razie zrobić jedną pętlę, a potem, że jeszcze jedną. Czyli innymi słowy – rozbij sobie cel główny na mniejsze cele. Tak naprawdę te baby steps najpewniej zaprowadzą cię do sukcesu.

Rozgrzewka

5 minut (podskoki, pajacyki, przeskoki i bieg w miejscu). Trening wykonuj w systemie 27... 21... 15... 9... (wszystko po 27 minut, później najlepiej bez przerwy po 21 minut itd. Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej z zachowaniem techniki).

Częstotliwość: powtarzaj 3–4 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 1: przysiady

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder.

Ruch: stopniowe obniżanie ciała z przesunięciem bioder do tyłu, do momentu, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, po czym powrót do wyprostu.

Ćwiczenie 2: mięśnie pośladków

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: klęk podparty.

Ruch: wymach jednej nogi w górę, palce u stóp obciągnięte, następnie zmiana nogi.

Ćwiczenie 3: wykrok w przód

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: lekki rozkrok.

Ruch: wykrok lewą nogą w przód z ugięciem obu kolan, tak aby kolano nogi wykrocznej nie przechodziło osi palców stopy, kąty w obu kolanach około 90 stopni, po czym powrót do pozycji.

Ćwiczenia na umysł

Przygotuj listę 10 wymówek, które najczęściej cię zniechęcają do treningu. Co ci przeszkadza? Z jakiego powodu sobie odpuszczasz?

Przy każdej wymówce wypisz rozwiązanie, które pomoże ci ją następnym razem zneutralizować, np. „zła pogoda” – „mogę poćwiczyć na siłowni lub w domu”, „za gorąco” – „wezmę więcej wody, będę biegać w cieniu” itp. Pamiętaj, że z czasem lista wymówek może ewoluować – będą pojawiać się nowe, ale ty za każdym razem staraj się znaleźć nowe rozwiązania. Najważniejsze, że zaczniesz obserwować siebie i swój dialog wewnętrzny.

Zobacz trzeci odcinek serii „Trzymiesięczny trening” – o tym jak sport kształtuje charakter: