1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Jak radzić sobie z lękiem? Sprawdzone strategie

Fantazje lękowe nie mają wiele wspólnego z realną oceną trudności i zagrożeń. (Fot. iStock)
Niewielka dawka lęku jest niezbędna do życia, bo bez niej bylibyśmy bezbronni jak dzieci. Ale już podszyte nim bezustanne zamartwianie się „a co jeśli…” − może zrujnować nam życie. Jakie są objawy lęku i sposoby na radzenie sobie z lękiem? Jak poradzić sobie z nurtującymi myślami? Ich unikanie nic nie da, ale już budowanie użytecznych prognoz w miejsce fantazji lękowych to skuteczna strategia − podpowiada psycholożka Hanna Samson.

Co to jest lęk? Co mówi psychologia?

Lęk jest naturalną częścią naszego doświadczenia i bywa po prostu przydatny. Informuje o zagrożeniu lub konieczności podjęcia działania, pomaga adaptować się do zmiennych warunków. Źródłem lęku bywają również nasze wyobrażenia dotyczące przyszłości, i nic dziwnego. Nigdy nie możemy być pewni, co się zdarzy. A od tych wyobrażeń nie uciekniemy, żyjąc „tu i teraz”, bo to nie jest możliwe.

Ethan Kross w książce „Intuicja. Wewnętrzny głos. Dlaczego ma znaczenie i jak go wykorzystać” pisze, że wezwanie do życia chwilą obecną to kulturowa mantra XXI wieku. I choć docenia mądrość płynącą z porady, by zamiast ulegać bólowi z przeszłości czy lękowi przed przyszłością, skupić się na nawiązywaniu kontaktu z innymi i samym sobą tu i teraz, to jako neurobadacz nie może nie zauważyć, że jest to sprzeczne z naszą biologią. „Ludzie nie są tak skonstruowani, aby przez cały czas żyć teraźniejszością. Nie tak ewolucja ukształtowała nasze mózgi” – wyjaśnia. I rzeczywiście, nowe metody badań pozwalające obserwować, jak mózg przetwarza informacje w czasie rzeczywistym, ujawniają fakt, że od jednej trzeciej do połowy życia na jawie nie żyjemy chwilą obecną!

„Równie naturalnie jak oddychamy, »odłączamy« się od tu i teraz i nasze mózgi przenoszą nas do wydarzeń z przeszłości, wyimaginowanych scenariuszy lub wewnętrznych rozważań. Ta skłonność jest tak fundamentalna, że nazwano ją już naszym »stanem domyślnym«” – twierdzi Kross. Nasz mózg automatycznie powraca do tej aktywności, kiedy nie jest zajęty czymś innym, a często również wtedy, gdy jest zajęty. Chyba wszyscy znamy ten stan: próbujemy się skupić na jakimś zadaniu, a nasze myśli odpływają jak gdyby z własnej woli, bo przecież chcemy się skoncentrować na czymś innym. Choćbyśmy bardzo się starali być w teraźniejszości, duża część naszego życia przebiega w umyśle, gdzie są obecne przeszłość i przyszłość.

W tym równoległym świecie umysłu sporo miejsca zajmują ruminacje, czyli kompulsywne powroty do minionych nieprzyjemnych zdarzeń, które w kółko możemy przeżuwać. Tu jest też miejsce na niepokojące wyobrażenia przyszłych zdarzeń, czyli na zapewne znane nam wszystkim zamartwianie się tym, co jeszcze się nie wydarzyło i może wcale się nie wydarzyć. Czasem w naszych umysłach uruchamia się ciąg swobodnych skojarzeń, skaczemy od jednej nieprzyjemnej myśli do drugiej, niekiedy obsesyjnie skupiamy się na jednym uczuciu, wyobrażeniu czy jednej idei. Niezależnie od tego, w jaki sposób się to przejawia, umysł nie zawsze poddaje się naszej woli i potrafi nas paraliżować.

Objawy lęku – jednym z nich jest napór czarnych myśli

Umysł może nawet doprowadzić do tego, że zaczniemy sami siebie sabotować. Dobrym tego przykładem, niestety, jest Marta. Skończyła 32 lata i od pięciu miesięcy nie ma pracy, bo zlikwidowano jej stanowisko. – W ogóle się tego nie spodziewałam, wydawało mi się, że jestem potrzebna w tej firmie, że szefowie mnie doceniają, a tu nagle jakieś cięcia budżetowe i okazało się, że tak nie jest. Dostałam odprawę, ale pieniądze już mi się kończą, a ja nie wierzę, że uda mi się znaleźć nową pracę – opowiada. – Szukasz? – Nie. Skoro nie chcieli mnie w firmie, w której pracowałam przez sześć lat i wydawało mi się, że wszystko jest dobrze, to czemu by gdzie indziej mieli mnie chcieć? Na samą myśl o rozmowie kwalifikacyjnej robi mi się słabo, nigdy nie umiałam się zaprezentować, na pewno mnie odrzucą, a wtedy będę czuła się jeszcze gorzej – mówi szczerze. – A teraz jak się czujesz? – pytam. – Koszmarnie. W nocy śni mi się, że nie mam co jeść i szukam jakichś resztek w śmietniku albo że eksmitują mnie z mojego mieszkania, bo nie mam jak płacić czynszu, budzę się z krzykiem i nie zasypiam do rana. W dzień nie mam siły na nic i tylko się boję, co będzie dalej. Im częściej myślę o przyszłości, tym bardziej jestem przerażona.

Marta nie widzi sensu nawet w wysyłaniu CV, bo koleżanka, którą też zwolnili, wysłała już kilkanaście i nikt się do niej nie odezwał. Ona nie zamierza przez to przechodzić. Wyobraża sobie ironiczne spojrzenia pewnych siebie eleganckich kobiet z jakiejś komisji rekrutacyjnej, ich zdziwienie: „A więc pani chciałaby u nas pracować?”.

– Na pierwszy rzut oka widać, że nie nadaję się do niczego, już nie umiem tego ukrywać, boję się myśleć o przyszłości – wyznaje w końcu. – I nie myślisz? – No nie, myślę cały czas, nie mogę niczym się zająć, im bardziej te myśli odganiam, tym bardziej na mnie napierają.

I nic w tym dziwnego…

Znajdź sposoby na radzenie sobie z lękiem

Joel Minden w książce „Ty tu rządzisz. Jak ujarzmić lęk i przestać się zamartwiać” wyjaśnia, że umysł nie najlepiej reaguje na unikanie. Myśli, od których chcemy się oderwać, zwykle mocniej nas absorbują. A zatem zamiast wzmacniać niepokojące myśli unikaniem, lepiej stawić im czoło i przepracować.

Zdaniem autora nasza skłonność do unikania lęku wynika w dużym stopniu z przeświadczenia, że lęku nie da się tolerować. Trzeba go wyeliminować z naszego życia, a przynajmniej istotnie ograniczyć, bo inaczej nie jesteśmy w stanie sensownie funkcjonować. A tymczasem prawda jest taka, że choć lęk jest uczuciem niekomfortowym, to można jego obecność tolerować i działać mimo niego. Najważniejsze jest jednak to, że możemy tak pracować z własnymi lękami, żeby pokazać im, kto tu rządzi.

Radzenie sobie z lękiem – pomocne strategie

Minden proponuje strategię kontroli lęku poprzez budowanie użytecznych prognoz w miejsce fantazji lękowych. Fantazje lękowe to tendencyjne i nierealistyczne przekonania dotyczące przyszłości. Czyli dokładnie takie, jakie opanowały umysł Marty. Ich cechą charakterystyczną jest też to, że przeceniają możliwość wystąpienia trudności i niepowodzeń i nadają im wielkie znaczenie. W dodatku te fantazje nie uwzględniają naszej zdolności do rozwiązywania problemów i radzenia sobie z przeszkodami. Tak jak w przypadku Marty, która nie wyobrażała sobie, że mogłaby przejść zwycięsko przez rozmowę kwalifikacyjną, choć od kilku lat świetnie funkcjonowała na rynku pracy. Fantazje lękowe są odporne na zmiany i same się wzmacniają. To pod ich wpływem Marta nie szukała pracy, a więc nie mogła zweryfikować i zmienić swoich katastroficznych wyobrażeń, które coraz mocniej się w niej rozrastały.

Fantazje lękowe nie mają wiele wspólnego z realną oceną trudności i zagrożeń. Ich przeciwieństwem są wspomniane użyteczne prognozy, czyli, cytując Mindena: „określone realistyczne przekonania dotyczące ryzyka i zdolności radzenia sobie w różnych sytuacjach”. Ich świadome budowanie może nas przeprowadzić przez wszelkie sytuacje, które budzą lęk. A już przez samo to każą się nam trzymać rzeczywistości, ten lęk (i objawy lęku) redukują.

Czy to możliwe, żeby 32-letnia wykształcona osoba z doświadczeniem zawodowym nie znalazła w Warszawie żadnej pracy? Niemożliwe. Proces szukania może trwać, praca może nie być dokładnie taka, jakby się chciało, ale pozwoli wydobyć się z czarnej dziury, w której znalazła się Marta.

Użyteczne prognozy – sposoby na radzenie sobie z lękiem

Minden przekonuje, że użyteczne prognozy przygotowują nas do eliminowania prawdopodobnych przeszkód, skutecznego funkcjonowania, akceptowania i tolerowania wydarzeń, nad którymi nie mamy kontroli, a także korygowania planów pod wpływem doświadczeń. Brzmi dobrze, ale nieco enigmatycznie, dopóki nie zbuduje się użytecznej prognozy na własny użytek. Autor prowadzi nas za rękę przez kolejne etapy pracy.

Zamieniamy nasze uogólnione lękowe przekonania na konkretne sytuacje, które naprawdę mają szansę się zdarzyć. Przewidujemy mogące się pojawić przeszkody i sposoby ich pokonania. Działamy mimo lęku, który w końcu mamy pod kontrolą. Rzecz nie w tym, żeby zniknął, ale żeby dało się z nim żyć i robić to, co chcemy.

Użyteczne prognozy pomagają wyjść z pułapek, w które wpadła Marta. Jej fantazje lękowe wykraczały daleko poza realistyczne zagrożenia wiążące się z utratą pracy. Ponadto nie doceniała własnych zdolności radzenia sobie z problemami. W ogóle nie brała pod uwagę, że może je rozwiązać. Nie podejmowała żadnych prób, pozwoliła lękowi przejąć kontrolę nad swoim życiem. Budowanie użytecznych prognoz może nas przed tym uchronić.

A co z Martą? Po dwóch miesiącach od rozpoczęcia poszukiwań znalazła pracę i uwierzyła w swoją zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Użyteczne prognozy pomogły zmniejszyć jej lęk i objawy lęku do rozmiarów małej myszy. Taka mysz nam wszystkim czasem biega w brzuchu, ale przecież da się z nią żyć.

Hanna Samson, psycholożka, terapeutka, pisarka. W Fundacji CEL prowadzi grupy terapeutyczne dla kobiet. Autorka takich książek, jak „Dom wzajemnych rozkoszy” i „Sensownik”.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze