1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Jak radzić sobie z lękiem? Rozmowa z Patrycją Wójcik, psycholożką kryzysu i interwencji kryzysowej

Bardzo często odczuwamy lęk, niepokój, napięcie (szczególnie w ciele, a nie w głowie), kiedy doświadczyliśmy w dzieciństwie bardzo trudnych doświadczeń, a jako dzieci nie mieliśmy zasobów, żeby sobie z nimi poradzić. (Fot. iStock)
Bardzo często odczuwamy lęk, niepokój, napięcie (szczególnie w ciele, a nie w głowie), kiedy doświadczyliśmy w dzieciństwie bardzo trudnych doświadczeń, a jako dzieci nie mieliśmy zasobów, żeby sobie z nimi poradzić. (Fot. iStock)
Jeśli poznasz swoje zasoby – wewnętrzne i zewnętrzne – przeanalizujesz znaczenie, jakie nadajesz trudnym sytuacjom, które cię spotykają, zmienisz sposób ich interpretacji i poznasz metody uspokajania głowy i ciała – emocje przestaną cię straszyć. O tym, jak samemu radzić sobie z lękiem, rozmawia psychoterapeutka Ewa Klepacka-Gryz z Patrycją Wójcik – psychoterapeutką, psycholożką kryzysu i interwencji kryzysowej oraz pedagożką z PsychoCare.

Czy samemu można poradzić sobie z lękiem?
Najważniejsze jest to, żeby uświadomić sobie, czy to jest taki lęk, który nas paraliżuje, czy mamy jeszcze jakiekolwiek zasoby, żeby sobie z nim poradzić. Musimy też zastanowić się, czy to jest lęk, czy strach.

Spróbujmy omówić to na przykładzie. Załóżmy, że boję się latać, a jutro mam samolot na wakacje. Przeraża mnie sama myśl o tym. Odczuwam lęk czy strach?
Nazwałabym to lękiem, jeśli nigdy wcześniej nie latałaś albo latałaś i nic się nie stało, czyli Twój lęk jest reakcją emocjonalną, która nie wiadomo skąd się wzięła. Strach byłby wtedy, gdybyś np. podczas wcześniejszego lotu przeżyła jakieś dotkliwe turbulencje albo gdyby spadło ciśnienie w kabinie i wypadły maski – wtedy możesz czuć ogromny strach przed kolejną taką sytuacją.

Czy sposoby radzenia sobie z lękiem i strachem są takie same czy różne?
Ma to znaczenie przede wszystkim w terapii. Jeżeli chodzi o strach, mamy dużo łatwiejszą drogę, mnogość technik i narzędzi. W fobiach również możemy nauczyć pacjenta lepiej sobie radzić poprzez wprowadzenie różnego rodzaju ćwiczeń, np. ekspozycji, czyli stopniowego wystawiania się na bodziec straszący i oswajanie w ten sposób lęku.

Wróćmy do naszego przykładu: jutro lecę i strasznie się boję.
OK, w takiej sytuacji nie ma czasu na rozważanie, czy to jest strach, czy lęk. Trudno będzie również wykorzystać narzędzia i utrwalić techniki. Zwłaszcza jeśli doświadczasz lęku bardzo fizjologicznie, np. czujesz gule w gardle, trzęsą ci się ręce, nie możesz oddychać, pocisz się itd. W takim wypadku rekomendowałabym udanie się do lekarza specjalisty po jakieś środki łagodzące objawy fizyczne. Po jutrzejszym locie zaprosiłabym Cię do gabinetu po to, by rozpoznać, skąd się to wzięło i dlaczego, oraz zaproponować Ci konkretną terapię skoncentrowaną na radzeniu sobie z lękiem przed lataniem, ale i innymi obszarami do pracy psychoterapeutycznej, które wyszłyby niejako przy okazji.

Rozumiem. Inny przykład: mamy kobietę, która lubi towarzystwo, umawia się z ludźmi, cieszy się na te spotkania, ale za każdym razem, kiedy przychodzi ten dzień i ma wyjść z domu, odczuwa ogromny lęk. Szuka sposobu, żeby odwołać spotkanie, a z drugiej strony wie, że potem będzie tego żałować itp.
Jasne. W tej sytuacji proponuję zastosować metodę 4 kroków. W pierwszym kroku osoba odczuwająca lęk mówi sobie: „Stop, zatrzymaj się”. Staje przed lustrem, robi kilka głębokich oddechów, rozluźnia ciało i zastanawia się, na co tak naprawdę reaguje, co ją straszy, co może się najgorszego wydarzyć. Co jej za to grozi? Jaki najczarniejszy scenariusz może się ziścić? Chodzi o to, żeby zatrzymać automatyczne reagowanie, czyli reagowanie pod wpływem lęku, i spróbować obejrzeć tę sytuację poznawczo, czyli przez pryzmat rozumu, a nie emocji. Następnie próbuje sobie zwizualizować sukces, czyli wyobraża sobie, przypomina, jak dobrze zwykle radzi sobie z w podobnych sytuacjach. Zwykle przed wyjściem się niepokoi, zastanawia się, czy nie odwołać spotkania, ale kiedy się pojawia już na miejscu – to wszystko jest dobrze. Do tej pory zawsze tak było, więc dlaczego tym razem miałoby być inaczej.

Czyli uspokoiliśmy głowę, co dalej?
Po tym pierwszym kroku warto zająć się swoim ciałem. Głowa prawdopodobnie jest już spokojna, ale ciało może być jeszcze w fizjologicznej reakcji lękowej. Żeby poradzić sobie z objawami lękowymi, najpierw musimy solidnie poczuć ciało. Taką fajną metodą jest np. oklepywanie się. To taki gest, jak kiedy ktoś chce nas pocieszyć, poklepuje po ramieniu i mówi: „Nie martw się, będzie dobrze”. Oklepywanie samej siebie jest takim gestem samopocieszania się. Warto to zrobić przynajmniej trzy razy każdą ręką po całym ciele, a na koniec otrzepać dłonie, strzepać lęk. Po tym ćwiczeniu napięcie w ciele z pewnością się zmniejszy. Poza tym oklepywanie jest ruchem, a ruch powoduje wyrzut endorfin, co obniża poziom kortyzolu i wpływa na poprawę nastroju. Trzeci krok to świadome oddychanie. Lubię stosować technikę 3-5-7 lub 5-7-9 itd. dla lepiej wyćwiczonych (wdech na 3, zatrzymanie na 5 i wydech na 7). Ważne jest, żeby to robić na stojąco albo na leżąco i żeby oddech był przeponowy, czyli oddychamy dolnymi żebrami, a nie szczytami klatki piersiowej. Prawidłowy oddech powoduje, że dotleniamy cały organizm, a przede wszystkim nasz mózg. Regulujemy tym samym pracę układu nerwowego i hormonalnego. W tym wypadku również obniża się poziom kortyzolu, a jego miejsce zajmują tak bardzo przez nas lubiane endorfiny. Czwarty krok to ćwiczenia ugruntowujące: stajesz wyprostowana, boso na stabilnym podłożu, dłonie kładziesz płasko na udach, dbasz o to, żeby było ci wygodnie, spokojnie oddychasz. Przy wdechu dociskasz stopy do podłoża, przy wydechu wciskasz dłonie w uda. To ćwiczenie daje poczucie wsparcia od podłoża, poczucie gruntu. Czasami w mowie potocznej, kiedy się boimy, używamy takiego określenia: nie czuję gruntu pod nogami. W lęku czy strachu poczucie mocnego stania na ziemi jest bardzo ważne.

Przypomina mi to sposób, w jaki matka wspiera, uspokaja dziecko – najpierw tłumaczy, potem przytula, uspokaja, wspiera, daje oparcie.
To prawda, i to jest bardzo dobre porównanie. W przypadku strachu i lęku dobrze działa również metoda wyobrażeniowa, którą nazywam roboczo bezpieczny miejscem. Siadasz rozluźniona, tak by twoje ciało czuło się komfortowo, zaczynasz od spokojnych wdechów i wydechów, zamykasz oczy i wyobrażasz sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie, spokojnie, gdzie czujesz się szczęśliwa. Dla niektórych będzie to znana z wakacji piaszczysta plaża, dla innych wymyślona chatka w lesie itp. Przywołanie sobie tego obrazu w sytuacji strachu lub lękotwórczej pomaga nie stracić panowania nad sobą i nie doświadczyć ataku paniki. Z powiedzeniem proponuję to ćwiczenie pacjentom z klaustrofobią. Miałam pacjentkę, która była zamykana przez ojca oprawcę w szafie. W dorosłym życiu bardzo bała się zamkniętych pomieszczeń. Ćwiczyłyśmy te techniki i tylko ta pomagała opanować lęk: kobieta ugruntowywała się i uciekała w wyobraźni w bezpieczne miejsce. Wtedy jej ciało powodowało, że zaczynała się sama relaksować.

Czy zwykle bardziej boi się nasza głowa czy nasze ciało?
W strachu boją się i głowa, i ciało, ale głowa bierze tutaj większy udział. W lęku czasem boi się tylko ciało, a głowa nie ma nawet o tym pojęcia.

O czym jeszcze musimy pamiętać, gdy chcemy poradzić sobie z lękiem?
Warto zadbać o ogólną kondycję: medytować, ćwiczyć jogę, czyli robić wszystko, co pozwoli nam być bardziej świadomym ciała, być bliżej niego. Jest jeszcze szereg technik poznawczych, takich stricte opartych na przekonaniach i myślach. Musimy zrozumieć, że nasze reakcje na trudne doświadczenia nie są problemem, tylko naturalną odpowiedzią naszego umysłu na te doświadczenia. To nie doświadczenie jest problemem, tylko nasza interpretacja tej sytuacji.

Kolejna rzeczą, którą możesz zrobić zupełnie sama, to wzięcie kartki papieru i długopisu i wypisanie wszystkich zasobów wewnętrznych i zewnętrznych, które posiadasz. Zasoby wewnętrzne to są twoje cechy, umiejętności, kompetencje, czyli wszystko to, co ci pomaga radzić sobie w trudnych sytuacjach. Zasobem wewnętrznym np. może być fakt, że jesteś dowcipna. W trudnej sytuacji mówisz jakiś dowcip i w ten sposób rozładowujesz napięcie, choć może nie zdajesz sobie z tego sprawy.

Albo jesteś gadatliwa i w sytuacji, kiedy się boisz, zagadujesz lęk.
Właśnie tak. Z kartką ze swoimi zasobami łatwiej zrozumiesz, że trudna sytuacja to najczęściej jedynie twoja interpretacja, a nie coś, co jest obiektywnie trudne.
Zasobami zewnętrznymi jest wszystko to, czym możemy się w wesprzeć w życiu, co nam oferuje świat. Na przykład telefon komórkowy, przyjaciel, terapeuta, również leki przeciwlękowe.

Warto powiedzieć, że te wszystkie metody trzeba sprawdzać, wypróbowywać na sobie. Nie ma jednej jedynej recepty na lęk. Każdemu pomaga co innego. Czasami pomagają przedziwne metody. Każdy sposób, który pomaga ci w radzeniu sobie z lękiem, jest OK.
Warto też wracać do metod, które pomagały nam, z fizjologicznego punktu widzenia, od zarania dziejów. Na przykład zwykłe chodzenie czy jakikolwiek inny ruch, bo uwalnia on z ciała energię lękową.
Bardzo ważne jest też, żeby nie oddzielać ciała od głowy, żeby integrować je, zwracać uwagę na lęk w ciele, a dopiero później w myślach.

Ważna jest też profilaktyka przeciwlękowa, np. zwracanie uwagi, czy po kolejnej kawie nie odczuwasz rozedrgania, które dodatkowo wzmacnia twój lęk. Znaczenia mają też: wysypianie się, zdrowe odżywanie, równowaga pomiędzy pracą i odpoczynkiem, tempo życia itp.
W pełni się z tym zgadzam – wszystko, co nas pozbawia zasobów, spowoduje, że nie będziemy mieli narzędzi do radzenia sobie z lękiem; obniży się również nasza odporność na lęk czy strach.

Kiedy należy przyznać się samemu przed sobą: „Nie radzę sobie, potrzebuję pomocy”?
Za każdym razem, kiedy czujesz, że sytuacja ma niekorzystny wpływ na Twoje życie, że metody, które zwykle stosowałaś, przestają już działać, że masz obniżony nastrój, jesteś mniej efektywna, gorzej śpisz, nie masz apetytu itd. To jest ten moment, kiedy warto udać się do specjalisty. Uważam, że większość osób zgłasza się do terapeuty za późno. Wtedy traktują terapeutę jak ostatnią deskę ratunku zamiast jak jedną z wielu możliwości.

Czy terapia lęku jest długim procesem?
Zależy od tego, jaki to jest lęk i na jakich śladach z przeszłości się zbudował. Bardzo często odczuwamy lęk, niepokój, napięcie (szczególnie w ciele, a nie w głowie), kiedy doświadczyliśmy w dzieciństwie bardzo trudnych doświadczeń, a jako dzieci nie mieliśmy zasobów, żeby sobie z nimi poradzić. To są zarówno doświadczenia jednorazowe, krótkotrwałe – jak np. zobaczenie pożaru – jak i trudne doświadczenia związane z procesem naszego wychowania, czyli np. alkoholizm któregoś z rodziców, przemoc czy fakt, że rodzice dużo pracowali. Dziecko próbuje sobie jakoś z tym radzić, a w dorosłym życiu ten lęk wraca, nie zostaje tam w przeszłości. Kiedy jako dziecko bałaś się, że rodzice nie wrócą z pracy, w dorosłym życiu gdy partner zadzwoni i powie, że musi dłużej zostać w pracy, możesz zareagować atakiem paniki i nie rozumieć dlaczego. To ten sam lęk przed porzuceniem, który czułaś jako dziecko. Terapia jest długim, ale skutecznym sposobem; oswajając lęki związane ze śladami doświadczeń, przestajemy lękowo reagować w dorosłości.

Czy koniecznie musimy odkryć źródło lęku, żeby sobie z nim poradzić?
Nie zawsze się da. Jednak skuteczna terapia jest wtedy, kiedy uda nam się odkryć źródło lęku. Często to wymaga czasu, cierpliwości i uwagi.
Na terapii pacjent dostaje różne ćwiczenia do pracy w domu. Ważne, żeby je robił, bo to powinno mu wejść w nawyk, by w sytuacji lękowej reagował automatycznie, ale w oparciu na nowych przekonaniach, nowych interpretacjach.

Patrycja Wójcik, psychoterapeutka, psycholożka kryzysu i interwencji kryzysowej oraz pedagożka z PsychoCare; www.psychocare.pl

Ewa Klepacka-Gryz, psycholożka, terapeutka, autorka poradników psychologicznych, trenerka warsztatów rozwojowych dla kobiet

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze