Co robi z nami lęk, czarny lider naszego wewnętrznego świata, i dlaczego to właśnie optymiści żyją dłużej i mniej chorują – wyjaśnia psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.
Pandemia, nowe wirusy, wojna i widmo katastrofy klimatycznej. Od pewnego czasu żyjemy w permanentnym lęku.
Zacznę od przypomnienia, że strach jest czym innym niż lęk. Strach to emocja, która wyzwala w nas instynktowne działanie, bo jest odpowiedzią na realne i bezpośrednie zagrożenie. To może być huragan, trzęsienie ziemi, niebezpieczna sytuacja na ulicy, napaść czy też niespodziewane wezwanie do szefa. Strach ma taką naturę, że zazwyczaj trwa krótko. Towarzyszy mu gwałtowny wyrzut adrenaliny, który uruchamia jedną z dwóch reakcji: walkę lub ucieczkę. Jednocześnie więc z przeżywaną przez nas emocją strachu organizm uzbraja się w to, co niezbędne do skutecznej walki lub ucieczki – co w skrajnych przypadkach ratuje nam zdrowie, a nawet życie. Może być też tak, że kiedy nie mamy szansy ani na ucieczkę, ani na walkę, instynktownie wybieramy trzecią reakcję zwaną zamrożeniem, czyli: znieruchomienie, bezdech, zaciśnięcie powiek, usztywnienie lub zwiotczenie, a nawet omdlenie. Taka reakcja może czasami sprawić, że agresor uznaje, że nic mu nie grozi i rezygnuje z ataku.
Strach chroni nasze życie?
Dlatego nie musimy się przejmować jego negatywnym wpływem na zdrowie. Oczywiście z wyjątkiem sytuacji, gdy to, co wyzwala w nas strach, trwa długo lub powtarza się bardzo często, na przykład w trakcie wojny lub w związku z agresywnym partnerem. Inaczej jest z lękiem. Zacznijmy od tego, że lęk to uczucie. Podobnie jak smutek, rozpacz, radość, jest stanem serca, niepoddającym się natychmiastowej, genetycznej ekspresji. Dlatego lęk może towarzyszyć nam długo i wyrażać się na wiele zindywidualizowanych sposobów. Może osadzić się na stałe na dnie brzucha, w splocie słonecznym albo w sercu, powodując z czasem wiele objawów somatycznych i psychicznych. Lęk może też być generowany przez wyuczoną interpretację zdarzeń, która powoduje nadmiarową, nieadekwatną reakcję.
Czytaj także: Depresja lękowa – kiedy życiem zarządza lęk
Genezą takich interpretacji są z reguły bolesne zdarzenia z dzieciństwa lub też fałszywe przekonania odziedziczone po rodzicach. Na przykład nieadekwatny lęk przed chorobą powodowany bywa przekonaniem o kruchości naszego ciała i sile patogenów. Lęk przed ludźmi i bliskimi związkami wywołuje przekonanie, że nie sposób nas pokochać i że czeka nas nieuchronne porzucenie. Podobnie nieadekwatny lęk przed wychodzeniem z domu spowodowany jest myślą, że świat jest wrogi i niebezpieczny i że nic dobrego nie może nas tam spotkać. Ale wielu doświadcza lęku uogólnionego, który ma taką właściwość, że potrafi przykleić się niemalże do wszystkiego, co nieznane. Można go więc nazwać lękiem przed życiem.
Jak ten lęk wpływa na nasze zdrowie?
Na poziomie biochemicznym jest związany z kortyzolem, hormonem regulującym fizjologię organizmu w sytuacji stresu długotrwałego. Niektórzy nawet nazywają kortyzol „hormonem śmierci”. Jest w tym ziarno prawdy, ale też wiele przesady.
Czyli lęk zagraża naszemu życiu?
Wróćmy na chwilę do strachu i reakcji biochemicznej, jaką wywołuje wyrzut adrenaliny. Adrenalina pomaga nam osiągnąć wyżyny naszych możliwości. Nic w tym dziwnego, skoro napędza fizjologiczny tryb walki lub ucieczki służący ratowaniu zdrowia i życia. Z tego też powodu cała energia, jaka jest w organizmie, zostaje skierowana tylko do mięśni i organów angażowanych w najbardziej efektywną walkę lub ucieczkę. Cała reszta jedzie na trybie oszczędnościowym. A ponieważ układ odpornościowy pochłania dużo energii, to w ramach procedury alarmu adrenalinowego autonomiczny układ nerwowy go wyłącza. Organizm jest wtedy kompletnie bezbronny w ewentualnym starciu z patogenami. Na szczęście adrenalinowy strzał i towarzyszący mu strach trwają na ogół krótko.
W sytuacji realnego zagrożenia zdrowia i życia nasz układ autonomiczny dokonuje dobrego wyboru: najpierw życie, a potem zdrowie. Dlatego groźny dla zdrowia jest długotrwały lęk i związany z nim kortyzol. Kortyzol – podobnie jak adrenalina – jest wrogiem odporności.
Osłabia układ immunologiczny, obniża barierę broniącą nas przed bakteriami, wirusami czy pasożytami. Kiedy to wiemy, jasne staje się, dlaczego optymiści, czyli ludzie, których umysły nie generują budzących lęk wizji, na ogół żyją dłużej i są zdrowsi. Natomiast pesymiści, którzy nawykowo tworzą wiele negatywnych wyobrażeń o teraźniejszości i przyszłości – na ogół żyją krócej i częściej chorują.
Nasze myśli i przekonania wpływają na wydzielanie hormonów?
Nasza fizjologia natychmiast reaguje na stan i treść naszego umysłu. Jesteśmy przecież psychofizycznoduchową całością. Wszystko ze wszystkim jest powiązane. Tymczasem rzadko żyjemy w świecie rzeczywistym. Większość czasu spędzamy w naszych wyobrażonych indywidualnych światach umeblowanych zgodnie z naszymi niezweryfikowanymi przekonaniami i uogólnionymi doświadczeniami. Jeśli więc w naszych wizjach przeważają negatywne wyobrażenia i interpretacje, to przez większość podróży, jaką jest życie, jedziemy na kortyzolu. A to ma wiele negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia. Choćby gorzej działający niezbędny dla podtrzymania zdrowia system regeneracji. Jego najważniejszym elementem jest sen. Jeśli żyjemy w lęku, to nie możemy w nocy wypocząć, śpimy płytko, budzimy się często, mamy palpitacje serca i duszności.
Podwyższony kortyzol zaburza także procesy zasilania energetycznego i budulcowego, czyli oddech i trawienie. Tracimy apetyt albo staje się on nadmierny, bo próbujemy jedzeniem koić lęk. Uzależniamy się wtedy od słodyczy, bo słodycze dają odczucie ulgi. Przejściowe i na dłuższą metę szkodliwe. Łatwo wtedy wpaść w bulimię albo w anoreksję.
Lęk spłyca także oddech, bo kortyzol powoduje napięcie mięśni brzucha i przepony, co blokuje najbardziej wydajne i relaksujące oddychanie przeponowe. Blokuje ziewanie, które jest bezcennym odruchem resetowym organizmu, który w ten sposób, choć na kilka chwil, przełącza się z trybu walki lub ucieczki w tryb regeneracji.
I jak tu być zdrowym?!
Zwłaszcza że stan kortyzolowego alarmu powoduje, że nasz umysł wyczulony jest na najdrobniejsze sygnały zagrożenia, wychwytuje je i wyolbrzymia. To sprawia, że poziom kortyzolu we krwi jeszcze bardziej wzrasta i zwiększa się uczucie lęku. Włącza się mechanizm błędnego koła, samonapędzającego się lęku.
Im więcej w nas lęku przed zagrożeniem, tym bardziej nasz organizm jest bezbronny?
Tak właśnie jest. Paradoksalną sytuacją z tego punktu widzenia była pandemia. Media – zapewne w dobrej wierze – aby zachęcić ludzi do przestrzegania zasad i do szczepienia się, maksymalnie straszyły i podkręcały poczucie śmiertelnego zagrożenia. Masowo były publikowane materiały i obrazy budzące duży lęk, a nawet panikę, co podnosiło ludziom poziom lęku, a tym samym adrenaliny i kortyzolu, blokowało więc układ odpornościowy, tym samym czyniło zarażenie łatwiejszym, a tragiczny przebieg choroby – bardziej prawdopodobnym.
Dla bardzo wielu ludzi obiektywna rzeczywistość nie jest istotna w ich percepcji świata i nie decyduje o poziomie ich lęku. Ilustruje to mem – obrazek szczęśliwej rodziny o poranku w pięknym domu, gdzie pani domu serwuje dzieciom i partnerowi śniadanie. Za oknem świeci słońce, jest piękny dzień. Ale jej mąż, trzymający w jednej ręce teczkę, a w drugiej filiżankę kawy, trzęsie się z przerażenia. „Kochanie, mamy piękny dom, piękne dzieci, piękny ogród, piękną pogodę, czemu tak drżysz?” – dziwi się jego żona. „No właśnie! Wszystkie horrory tak się zaczynają!” – odpowiada mężczyzna.
Jeśli ktoś ma tak ustawioną w głowie interpretację życia, to jest cały czas na kortyzolu i prawdopodobnie niedługo pożyje w zdrowiu. Pewnie uzależni się od jakiegoś leku przeciwlękowego, który nie uwolni go od lęku, tylko go stłumi, ponieważ źródło tego lęku jest w przekonaniach tego człowieka. Na zmianę wadliwych przekonań nie ma pigułek. Tylko psychoterapia może pomóc.
Świata nie zmienimy, ale swoje przekonania możemy.
Trzeba zacząć od uświadomienia sobie, że lęk nam szkodzi. Jest w dodatku samosprawdzającą się przepowiednią. Nie pomaga rozwiązać żadnego problemu. Odwrotnie – zakłócając nasze naturalne mechanizmy regulacji i regeneracji oraz sprawność intelektualną, z reguły podstępnie doprowadza do sytuacji, której najbardziej się boimy. Dobrym przykładem są hipochondrycy, którzy po latach wymyślania sobie chorób, naprawdę w końcu zaczynają chorować. Wywoływane przez lęk napięcie mięśniowe w okolicach narządów reagujących szczególnie na lęk lub genetycznie u tej osoby słabszych powoduje długotrwałe niedokrwienie, niedotlenienie i niedożywienie tych narządów lub układów, co doprowadza do tego, że z czasem coś im się w tych narządach naprawdę psuje.
A jak lęk działa na psychikę i nasze uczucia?
Podobnie. Jeśli się boimy, że nas ktoś porzuci, to nas w końcu porzuci, bo albo nie wytrzyma naszej nieustannej kontroli, sprawdzania i napadów nieuzasadnionej zazdrości, albo oziębłości, dystansu, wycofywania się i ponurego nastroju. Warto się nad tym pochylić, zobaczyć, jak żyjąc w obawie przed rozstaniem, nieświadomie prowokujemy ważną dla nas osobę do odejścia. Starając się, by nas nie porzuciła, zadręczamy ją swoją podszytą lękiem nadopiekuńczością czy nadmiernymi wyrazami przywiązania i miłości. Umysł jadący na kortyzolu omija dobre, miłe chwile, które spędzamy razem, i też dlatego nie jesteśmy w stanie budować pozytywnego związku. Bo trwałe związki buduje się na pozytywnym kapitale, a nie na gaszeniu pożarów – tych realnych czy wyobrażonych.
W pracy lęk też nie pomaga, bo nie skupiamy się na zadaniach, lecz na szukaniu zagrożeń i obronie. Gdy się boimy, gorzej myślimy!
Jeśli trwam w lęku, nie poradzę sobie z zagrożeniami?
Nie, bo zazwyczaj te zagrożenia są tylko w twojej głowie. Ponieważ jednak lęk zaburza funkcje poznawcze i intelektualne – nie widzisz tego. Na poziomie neurologicznym kortyzol częściowo ogranicza dopływ krwi do płatów czołowych i skroniowych, czyli tam, gdzie myślimy. W zamian kieruje krew do ośrodków mózgu odpowiedzialnych za reakcje ratunkowe, czyli walkę i ucieczkę. A wtedy nie radzimy sobie wystarczająco dobrze ze zwyczajnymi obowiązkami.
Konieczny jest nam urlop od kortyzolu!
W pierwszej kolejności potrzebny jest nam wysiłek fizyczny, intensywny ruch, gdyż on pomaga metabolizować i usuwać z organizmu nadmiar kortyzolu. A także spalić we krwi i w komórkach nadmiar cukru, który znacznie się podnosi, aby przygotować organizm do walki lub ucieczki.
Poza ruchem potrzebujemy pół godziny dziennie skupiania się na oddechu, aby zatroszczyć się o sprawność i wydajność tego podstawowego kanału zasilania organizmu energią. Warto oddychać tak, aby uruchomić przeponę, czyli choć trochę podnosić brzuch przy wydechu. A gdy pojawią się jakieś myśli czy obrazy, kierować uwagę na obserwację oddechu. To nam także pomoże pozbyć się nawyku negatywnego myślenia.
W wywiadzie z psychoterapeutą Wojciechem Eichelbergerem omówiono różnicę między strachem a lękiem oraz ich wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Strach jest reakcją na realne zagrożenie, wyzwalając walkę lub ucieczkę, podczas gdy lęk to uczucie, często generowane przez negatywne przekonania lub doświadczenia z dzieciństwa. Długotrwały lęk prowadzi do wysokiego poziomu kortyzolu, co osłabia układ immunologiczny i może prowadzić do chorób. Eichelberger wyjaśnia, że ludzie optymistyczni żyją dłużej i są zdrowsi, ponieważ ich umysły nie generują negatywnych wizji. Lęk wpływa także na nasze życie codzienne, ograniczając efektywność pracy i zakłócając zdrowy sen. Rozwiązaniem jest aktywność fizyczna, skupienie na oddechu oraz terapia poznawczo-behawioralna, która pomaga zmienić negatywne przekonania. Konieczne jest uświadomienie sobie szkodliwości lęku i dążenie do jego przezwyciężenia.