1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Oddychanie metodą Butejki, czyli jak uniknąć paradoksu tlenowego

Gdy zaczynamy wolniej oddychać, pojawia się w nas większe poczucie równowagi. Oddech przeponowy sprawia też, że rozwijają się mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację ciała. (Fot. iStock)
Gdy zaczynamy wolniej oddychać, pojawia się w nas większe poczucie równowagi. Oddech przeponowy sprawia też, że rozwijają się mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację ciała. (Fot. iStock)
Drogę do wewnętrznego spokoju warto zacząć od początku, czyli prawidłowego oddychania. Wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego, tymczasem często – zamiast dotlenić organizm – zakłócamy jego prawidłowe funkcjonowanie. Metodę Butejki pod okiem fizjoterapeutki Sandry Osipiuk-Sienkiewicz przetestowała Marta Urbaniak-Piotrowska.

Silnie przeżywany stres to przykra codzienność wielu z nas i sprawca coraz większej liczby dolegliwości. Ja także odczuwam jego skutki – niedawno zdiagnozowano u mnie kolejną chorobę autoimmunologiczną. Szukam więc metod, które ułatwią mi się wyciszyć, zapewnią spokojny sen, nieznośny ucisk w żołądku zamienią w uczucie spokoju, zaś w trudnych chwilach – zamiast ataków paniki – zapewnią poczucie pewności, że sobie poradzę.

Moją uwagę przyciągnął trening oddechowy opracowany przez lekarza ukraińskiego pochodzenia, Konstantego Butejkę, który zajmował się m.in. leczeniem astmy. Doszedł on do wniosków, że problemy z oddychaniem to nie efekt choroby, a jej przyczyna. Większość z nas oddycha nieprawidłowo: zbyt głęboko i przez usta, co zaburza fizjologię naszego organizmu. Butejko opracował więc zestaw ćwiczeń, które miały uzdrowić proces oddychania. Okazały się przydatne w leczeniu astmy, ale nie tylko. Pokochał je współczesny świat, szukający sposobów relaksu. Dziś wśród trenerów tą metodą są jogini, rehabilitanci, lekarze. Ja wybieram się na trening do fizjoterapeutki Sandry Osipiuk.

Metoda Butejki – paradoks tlenowy

Spotykamy się na macie w centrum Fizjo4Life w Warszawie. Na początek Sandra wyjaśnia mi założenia metody, która w przeciwieństwie do wielu innych, opiera się na fizjologii oddechu i zakłada, że dysfunkcje oddechowe, które pojawiają się u ludzi, wynikają z przewlekłej hiperwentylacji i nadmiernego oddychania.

Jestem zdziwiona, bo przecież niejednokrotnie słyszałam, że należy głęboko oddychać. Otóż nie. – W momencie, gdy oddychamy za głęboko, tracimy dwutlenek węgla, który jest równie ważny dla naszego organizmu jak tlen. Mimo hiperwentylacji jesteśmy niedotlenieni. To tzw. paradoks tlenowy. Hemoglobina łączy się z tlenem, by jednak oddawała go do komórek ciała, potrzebny jest dwutlenek węgla – mówi dalej fizjoterapeutka, tłumacząc, że wszystkie działania w metodzie Butejki służyć mają odwracaniu skutków nadmiernego oddychania, czyli hiperwentylacji.

Jakie są jej objawy? Częste i uciążliwe wzdychanie, ziewanie, odchrząkiwanie, suchy kaszel, głośne oddychanie, lub po prostu przez usta zamiast przez nos. Także symptomy mniej oczywiste – niewysypianie się, uczucie przesuszonych ust po przebudzeniu, napięcia mięśniowe w obrębie barków, karku czy górnej części tułowia, zawroty i bóle głowy, problemy z żołądkiem, stany lękowe.

Metoda Butejki – na astmę i stres

Metoda Butejki jest zachwalana szczególnie jako sposób na astmę. Czy rzeczywiście potrafi ją uleczyć? – Nie do końca. Doktor Butejko założył, że astma jest wynikiem hiperwentylacji i obniżenia poziomu dwutlenku węgla w ciele, ale nie udało się tego udowodnić w badaniach. A jednak stosowanie jego ćwiczeń rzeczywiście ułatwia kontrolę choroby i pomaga zmniejszać dawki leków, może więc być jedną z metod uzupełniających – podkreśla Sandra Osipiuk i przyznaje, że korzysta z treningu Butejki także w przypadku innych chorób: przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, tężyczki, zespołu lęku napadowego, przewlekłego bólu. Metoda Butejki może sprawdzić się także jako wsparcie w depresji. Co ważne, jest łatwa do stosowania oraz ma solidny fundament naukowy.

– Wiele osób, próbujących któregoś z dostępnych obecnie treningów oddechowych, w końcu dochodzi do wniosku, że to jednak nie działa. Zamiast się zrelaksować – odczuwają większe pobudzenie czy lęk. To dlatego, że głęboki oddech do brzucha bardzo często prowadzi do hiperwentylacji. Metoda Butejki zaleca, aby tego nie robić. To jest jej duża siła – podkreśla ekspertka. Obiecuje też, że korzyści odczuję już po jednej sesji.

By jednak efekty były długofalowe, powinnam ćwiczyć w domu godzinę dziennie, przez sześć tygodni. W codziennej bieganinie wygospodarowanie 60 min. na trening oddechowy wydaje mi się niemożliwe. Dlatego Sandra, modyfikując wskazania twórcy metody, proponuje swoim pacjentom, by ćwiczyli trzy razy dziennie po 20 min. i włączali trening w inne czynności, np. spacer z psem czy sprzątanie. Jakich efektów można się spodziewać? Lepszego oddychania przez nos, mniejszego kataru, głębszego snu, wzmocnionego wewnętrznego spokoju i większej tolerancji stresu. Metoda Butejki bardzo często pozwala wyeliminować nocne zgrzytanie zębów oraz chrapanie, więc po powrocie do domu nie omieszkam się nią podzielić z mężem. Co ciekawe, przywrócenie prawidłowego toru oddychania wpływa też na poprawę pamięci, koncentracji oraz na polepszenie węchu. Pomoże w przypadku sezonowej alergii, bo podwyższenie poziomu dwutlenku węgla w organizmie obniża reakcje alergiczne, zaś nos działa jak naturalny filtr.

Interesuje mnie także, czy metoda Butejki pomoże mi na chorobę błędnika, z którą borykam się od jakiegoś czasu, a która wywołuje nieprzewidziane zawroty głowy. – Nic nie wiemy o tym, jak działa w przypadku tej konkretnej jednostki chorobowej, ale zredukowanie stresu na pewno może złagodzić objawy – odpowiada fizjoterapeutka. – Gdy zaczynamy wolniej oddychać, nie tylko się uspokajamy, ale też pojawia się w nas większe poczucie równowagi. Oddech przeponowy sprawia ponadto, że wzmacniają się mięśnie głębokie, odpowiedzialne za poczucie stabilności ciała – wylicza.

Metoda Butejki – początki na macie

Zaczynamy trening. Jak się za chwilę przekonam, faktycznie nie okaże się skomplikowany, a jego rezultaty będą zaskakująco odczuwalne.

Najpierw mierzymy tzw. pauzę kontrolną, czyli parametr, który mówi o tolerancji organizmu na dwutlenek węgla. Warto sprawdzać ją codziennie rano i obserwować, czy się wydłuża. Sandra prosi mnie o spokojny, mały wdech i wydech, a potem wstrzymanie oddechu. Gdy tylko poczuję, że chcę zaczerpnąć powietrze, mam to zrobić. Mierzymy czas: 14 sek., u zdrowej osoby powinno być 40…

– Z mojej perspektywy to bardzo subiektywny parametr – pociesza mnie trenerka. – W twoim przypadku mówi o tym, że jest potencjał do zmiany i da się go poprawić. Gdy dojdziesz do 20-25 sek., odczujesz różnicę – obiecuje, i proponuje pierwsze ćwiczenie na odetkanie nosa. Bardzo ważne jest, by nie było stresujące. Osoby z niską pauzą kontrolną, czyli niższą tolerancją na dwutlenek węgla, są zwykle mniej odporne psychicznie. W skrajnych przypadkach ćwiczenia mogą wywołać u nich atak paniki. Przypominam sobie, że gdy uczyłam się freedivingu, opanowywały mnie irracjonalne lęki. Jeśli więc w trakcie wykonywania ćwiczeń poczuję cień niepokoju, może to oznaczać, że nie są dla mnie wskazane.

Znowu robię mały wdech i wydech, a potem wstrzymuję oddech. Tym razem mam jednak wytrzymać maksymalnie długo na bezdechu. Potem biorę wdech przez nos i chwilę uspokajam oddech. Powtarzam kilka razy. Żebym nie czuła odruchu brania powietrza przez usta, Sandra daje mi plaster i proponuje, bym je zakleiła. Mam też delikatnie kołysać się na boki, dzięki czemu trochę się rozproszę i łatwiej mi będzie wytrzymać, a ciało będzie produkować więcej dwutlenku węgla. Takie ćwiczenie mogę też wykonywać podczas codziennych aktywności, np. na spacerze czy przy okazji gimnastyki. Na początku jest mi łatwo, z każdą sekundą potrzeba wzięcia oddechu rośnie.

– To dlatego, że w twoim ciele gromadzi się dwutlenek węgla, główny bodziec dla twoich ośrodków oddechowych. Im większą mamy na niego tolerancję (czego wskaźnikiem jest długa pauza kontrolna), tym lepiej. Dodatkowo dwutlenek węgla poszerza drogi oddechowe i odblokowuje nos. Dlatego każda sesja Butejki zaczyna się właśnie od tego ćwiczenia – mówi Sandra.

Gdy kończymy, faktycznie oddycha mi się lżej. W nosie czuję rześkość i nie mam potrzeby wspomagać się oddychaniem przez usta. Czuję się jednak inaczej, jakby delikatnie pobudzona. – Osoby, które dobrze tolerują większe ilości dwutlenku węgla, będą po tym ćwiczeniu naenergetyzowane. Z kolei te z niską pauzą kontrolną powinny uważać, bo mogą poczuć się gorzej – ostrzega Sandra i prosi, bym położyła się na macie.

Metoda Butejki – zaangażuj przeponę

Przechodzimy do kolejnego ćwiczenia – oddechu przeponowego. Leżąc na macie uginam nogi i obserwuję, co dzieje się z moim ciałem, gdy biorę oddech. Unosi mi się jedynie brzuch. Z jednej strony to dobrze, bo oznacza, że angażuję przeponę, z drugiej – płuca również muszą napełniać się powietrzem, więc klatka piersiowa także powinna się ruszać. Fizjoterapeutka zachęca, bym położyła dłonie na dolnych żebrach i spróbowała rozszerzać te ostatnie na boki. Moja klatka piersiowa zaczyna się delikatnie ruszać, mostek unosi się do góry, brzuch jest nadal aktywny, ale mniej. O to chodziło! Z każdym wydechem mam teraz świadomie rozluźniać ciało. Dzięki temu obniżam napięcie i wyciszam układ nerwowy. Jest mi błogo i czuję więcej spokoju.

Metoda Butejki – ograniczanie objętości oddechowej

Kolejne ćwiczenie, bardzo ważne dla osób, które się nieświadomie hiperwentylują, to ograniczanie objętości oddechowej. Trenerka stawia przede mną zadanie – mam nadal oddychać przeponowo, ale superdyskretnie, tak by tego prawie nie widziała. Po kilkunastu sekundach zaczynam czuć niedobór powietrza. To efekt pożądany, który wiąże się z gromadzeniem dwutlenku węgla w ciele. Jest mi coraz cieplej na twarzy, a w ustach pojawia się więcej śliny. Można mieć mokre dłonie, mogą nawet pojawić się łzy. Podczas tego ćwiczenia zaczyna aktywować się układ autonomiczny, odpowiedzialny za automatyczne reakcje organizmu. Po trzech-czterech minutach kończymy rundę. Oddycham normalnie przez minutę i powtarzamy całość znowu. I tak pięć razy. Ćwiczenie dobrze jest wykonać przed snem, bo wspaniale wycisza.

Jeśli kontrola ruchów oddechowych jest dla ciebie za trudna, są jeszcze inne sposoby na zmniejszanie objętości oddechowej, np. oddychanie jedną dziurką nosa (by nie było za łatwo, wybierz tę, która jest przytkana) albo przyłożenie do nosa złożonych dłoni, które dadzą wrażenie niedoboru powietrza. Ważne, by obserwować swoje reakcje. Jeśli tylko pojawi się uczucie niepokoju lub napięcie, należy przerwać. Za to lekki dyskomfort jest jak najbardziej pożądany. Jedynym sposobem, by się do niego przyzwyczaić, jest w nim poprzebywać.

Metoda Butejki – codzienna higiena

Moja pauza kontrolna jest niska, więc to w zasadzie tyle, jeśli chodzi o ćwiczenia. Sandra uczula mnie jeszcze, bym w każdej sytuacji starała się oddychać przez nos. Ważna jest codzienna higiena oddechu. Jeśli trenuję, nie powinnam dopuszczać do takiej intensywności ćwiczeń, która wymagałaby oddychania przez usta. W domu mogę zaklejać usta plasterkiem, by pamiętać o prawidłowym nabieraniu powietrza. Jeśli okaże się, że nie sprawia mi to problemu, warto bym zaklejała je na noc. Dzięki temu będę się lepiej wysypiać.

Gdy moje parametry się poprawią, a pauza kontrolna wydłuży, mogę zacząć wstrzymywać oddech w ruchu, np. na spacerze z psem robić na bezdechu 10 kroków, odpoczywać 30 sek. i powtarzać 8-10 razy. Z czasem mogę bić osobiste rekordy i sprawdzać, ile kroków zdołam zrobić na bezdechu. Zaś w każdej sytuacji, gdy stres spowoduje u mnie przyspieszony oddech i chęć brania powietrza przez usta, powinnam koncentrować się na spokojnym, nosowym wydechu. Dzięki temu będę gromadzić dwutlenek węgla, który sprzyja wyciszeniu. Wystarczą trzy poprawne oddechy, by odwrócić nieprawidłowy wzorzec.

Owszem, metoda Butejki, zwłaszcza na początku, wymaga sporo uważności i skupienia na oddychaniu, ale czy w końcu nie o to chodzi w bardziej świadomym życiu? W końcu zaczęło się ono z pierwszym oddechem...

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutka, trenerka oddechu i edukatorka. Prowadzi Akademię Oddechu SOS oraz blog sofizjo.pl. Na Instagramie @sandra_osipiuk można znaleźć jednominutowe „Wtorki z oddechem”.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze