Podobnie jak każda inna emocja, złość jest neutralna – pojawia się w nas w określonych sytuacjach. O czym nam mówi? Jak z nią pracować? Do czego można wykorzystać jej energię? Na pytania Agnieszki Radomskiej odpowiada Ewa Stelmasiak.
Złość jest trudną emocją i chyba nikt jej nie lubi, bo niby za co? Tyle że gdybym sobie dziś postanowiła, że oto nie będę się już złościć, to trochę tak, jakbym próbowała przestać myśleć. Czasem zastanawiam się tylko, czy to, co nazywam złością, faktycznie nią jest. Chyba często wydaje mi się, że jestem zła, i potrafię to przyznać, gdy tymczasem tak naprawdę odczuwam smutek, rozczarowanie, żal, jest mi przykro, czuję się skrzywdzona – a to już przyznać trudniej. Może my mamy tendencję do pakowania do worka z napisem „złość” innych trudnych emocji?
Przyznawanie się do trudnych emocji jest bardzo złożonym procesem. Najpierw musimy coś poczuć i sobie to uświadomić – że czujemy się porzuceni, opuszczeni, że nasze potrzeby są niespełnione, że się boimy... Nawet samemu przed sobą przyznać się do tego niełatwo. Jeszcze trudniej przyznać to w relacji, bo trzeba zrobić emocjonalny coming out.
Zobacz, że często, gdy pojawia się w nas złość, wybieramy jedną z dwóch możliwych reakcji na stres: walkę albo ucieczkę. Atakujemy, zamieniając złość w agresję, albo uciszamy, tłamsimy w sobie, nie dajemy jej dojść do głosu – co zresztą jest umocowane systemowo. Od najmłodszych lat zwłaszcza w dziewczynkach się tę złość pacyfikuje. Cała nasza kultura jest oparta na tym, żeby ograniczać zewnętrzne, nieprzyjemne dla innych przejawy emocji. Z bardzo wielu złożonych przyczyn łatwiej nam więc wybrać któreś z tych dwóch rozwiązań: zaatakować na zasadzie buntu lub z bezradności albo się wycofać – niż zacząć uczciwą analizę siebie w pełnej samoświadomości odczuwanych emocji. Pojawia się bodziec, który wywołuje w nas złość, konkretna sytuacja. W chwili, kiedy w naszym ciele zachodzi reakcja stresowa, ciężko zacząć analizować swoje potrzeby, uczucia, potrzeby i uczucia drugiej osoby, i jeszcze na to wszystko konstruktywnie odpowiedzieć. Budowanie samoświadomości, uczenie się tego, co czujemy i dlaczego te uczucia się pojawiają, a potem uczenie się innych niż te nawykowe strategii obsługiwania emocji – to jest proces. W każdej sytuacji, kiedy mamy do czynienia z czymś, co budzi naszą złość, zdajemy trochę egzamin z tego, ile tak naprawdę o sobie wiemy.
Dla mnie przełomowe było odkrycie, że złość jest bardzo ważną informacją o tym, że moje granice zostały właśnie przekroczone. To mi pozwoliło dać sobie prawo do jej odczuwania po to, żeby cały świat nie wszedł mi na głowę. Uznałam ją za cenną. Z drugiej strony według badań nawet 8 procent ludzi na świecie ma problem ze złością. Jak to rozpoznać? Skąd mamy wiedzieć, że złość w naszym życiu staje się problemem i warto się nad nią pochylić?
W moim poczuciu złość jest jednym z sygnałów, ważnych drogowskazów, które otrzymujemy po to, by wiedzieć, na co chcemy, a na co nie chcemy się godzić. Mamy w tym poznawczym procesie spore wsparcie w fizjologii. Zanim daną sytuację przeanalizujemy, już na poziomie ciała wiemy, że nam nie służy. Złość podnosi nam ciśnienie, ciało reaguje drżeniem, przyspieszonym biciem serca niemal natychmiast, zanim to przetrawimy myślowo. Nasz układ limbiczny reaguje błyskawicznie i mówi: stop! To jest nam bardzo potrzebne, żeby funkcjonować w świecie i radzić sobie z potencjalnymi i realnymi zagrożeniami. To jest ten pozytywny kawałek opowieści o złości, która jest wartością, jest cenna.
Problem pojawia się wtedy, gdy tę złość kierujemy w postaci agresji przeciwko sobie lub innym. Kiedy czujemy ją często i intensywnie oraz utrudnia nam ona codzienne funkcjonowanie, bo jest po prostu wyczerpująca. Kiedy cierpią na tym nasze relacje – zawodowe, partnerskie, rodzinne.
Chodzi więc raczej nie o złość samą w sobie, ale o to, co my z nią zrobimy. O naszą reakcję.
Tak. Chodzi o nasze działanie w odpowiedzi na złość, które często jest nadreaktywne. Bo gdy poczujemy w sobie narastająca wściekłość, możemy zareagować na bardzo wiele sposobów. Odruchową reakcją może być na przykład natychmiastowe obwinienie i osądzenie drugiej osoby, która tę złość w nas wzbudziła. Wtedy nie dotykamy siebie, nie musimy mieć wglądu w to, co w nas, omijamy szerokim łukiem swój udział w sytuacji, co jest w pewnym sensie odruchem obronnym. Bywa, że w ślad za tym generalizujemy: ta osoba nas zezłościła, zrobiła źle, więc w ogóle jest zła. Tutaj może się już pojawić chęć ukarania tej osoby, planowanie zemsty czy choćby jakiegoś zadośćuczynienia. Myślami jesteśmy już zupełnie gdzie indziej – daleko od siebie i swoich emocji, w planowaniu kary czy odwetu. Nie chodzi o to, by takiej reakcji próbować na gwałt się pozbyć, raczej o to, by w ogóle to zauważyć i zacząć się temu przyglądać. Złość zaczyna działać na naszą niekorzyść wtedy, kiedy pozwalamy jej rządzić sobą. Kiedy jesteśmy wobec niej bezsilni, bezwolni, gdy się pojawia, i stosujemy eksternalizację, czyli równamy naszą złość z jej przyczyną. Czyli mówimy: „To ty jesteś winny/winna mojej złości”.
Warto przywołać teorię Alberta Ellisa, twórcy terapii racjonalno-emotywnej. Ellis przekonywał, że trudne uczucia, których doświadcza jednostka, są wynikiem jej wyborów, a nie zewnętrznych uwarunkowań. W jego słynnym modelu A–B–C: A oznacza konkretne zdarzenie, B nasze przekonania, a C konsekwencje. Mamy więc bodziec, mamy reakcję, a po drodze mamy to, co myślimy o tej sytuacji, czyli właśnie nasze przekonania. Trudne uczucia są wynikiem tego, jak myślimy o tym, co nam się przydarza. A plus B nie musi równać się C, bo mamy wpływ na B, czyli nasze przekonania. Zawsze przykładamy jakąś swoją interpretację do faktów, bazując właśnie na przekonaniach, nadajemy sytuacjom jakąś rangę i znaczenie na bazie całej swojej historii życiowej, swoich mechanizmów obronnych i historii relacji z tą daną osobą. Zatem dobrze uważnie przyjrzeć się, czy to nie jest tak, że czuję złość, bo po prostu zinterpretowałam zaistniałą sytuację tak, a nie inaczej, na bazie fałszywych przekonań. To trochę tak, jakby odpowiedzieć sobie na pytanie, czy moja złość na pewno jest adekwatna do sytuacji. Być może jest! Ale nawet uświadomienie sobie tego nie zmienia faktu, że to nadal my odpowiadamy za naszą reakcję.
Rezygnacja z agresji i obwiniania drugiej strony nie musi oznaczać, że aprobujemy czyjeś zachowanie, które spowodowało w nas złość. Oczywiście, że nie. Chodzi raczej o uchwycenie dystansu, tej przestrzeni między bodźcem a reakcją.
Gdy myślę o kipiącej we mnie złości, to chciałabym znaleźć jakiś sposób na to, by obsłużyć ją tak, jak doświadczony saper obsługuje tykającą bombę. Rozbrajanie bomby nie polega przecież na rzucaniu się na nią z impetem, bo wybuchnie, ale na przecinaniu odpowiednich kabelków, precyzyjnie i metodycznie.
Żaden saper nie idzie rozbrajać bomby bez edukacji i narzędzi, musi wiedzieć, do czego służy jaki kabelek. Ta wiedza w przypadku złości to właśnie świadomość własnych potrzeb, o której rozmawiałyśmy. Ważnym narzędziem do obsługiwania swojej złości jest zdolność do empatii, czyli zrozumienia uczuć i potrzeb zarówno własnych, jak i drugiej osoby. To jest bardzo trudne, bo przecież ten ktoś robi coś, co nas złości. Sama nasza empatia oczywiście nie wystarczy, by ktoś przestał coś robić. Pomaga jednak zrozumieć, co się dzieje w tej drugiej osobie, jakie ma niespełnione potrzeby, dlaczego zachowuje się tak, a nie inaczej.
W miarę życzliwa interpretacja cudzych zachowań, oczywiście w granicach rozsądku, bo nie mówimy tu o tłumaczeniu kogoś za wszelką cenę, bywa pomocna w ograniczaniu własnej nadreaktywności. Nie można jednak brać na siebie zbyt dużej odpowiedzialności za rozbrajanie drugiego człowieka, bo to on jest za siebie odpowiedzialny i jeżeli ma problem z przemocowością czy nadużywaniem granic innych osób, to jego zadaniem jest swoje emocjonalne kabelki rozpoznać i łączyć tak, by nie doszło do eksplozji. Według mnie kluczowe w obsłudze własnej złości jest też obserwowanie, co jest jej wyzwalaczem, co mnie „odpala”. Bo to często są wciąż te same lub podobne sytuacje – bywa, że błahe, na które można przygotować się zawczasu.
Przyznam, że ja jestem wściekła, gdy... jestem głodna. „Przepraszam za wszystko, co powiedziałam, gdy byłam głodna” – bardzo lubię to zdanie. Naprawdę wierzę, że regularne zaspokajanie podstawowych potrzeb jest najprostszym narzędziem, jest zwykłą prewencją.
Będę to powtarzać zawsze – nasze reakcje w dużej mierze są wypadkową naszego aktualnego stanu. Niewyspani, głodni, przeciążeni reagujemy inaczej niż wtedy, gdy jesteśmy w dobrostanie na poziomie fizycznym. Dlatego dbanie o ten właśnie dobrostan jest fundamentalne. Zresztą działanie na poziomie ciała sprawdza się nie tylko jako prewencja, lecz także w samej sytuacji emocjonalnego kryzysu. Tuż przed wybuchem można wypróbować wszelkie techniki mindfulnessowe. Skupić się na oddechu, na ciele, na stopach, żeby się uziemić. W ten sposób nie tylko się uspokajamy, ale też zyskujemy cenny czas, potrzebny na zastanowienie, jak chcemy zareagować.
Można też zastosować trik mimiczny. Gdzieś o tym przeczytałam i faktycznie – pomaga. Gdy mnie ktoś irytuje, mój wyraz twarzy się zmienia. Marszczę brwi, usta się wykrzywiają w grymasie niezadowolenia. I to jest moment już bliski co najmniej warknięcia na kogoś. Taka fizjonomia utrzymuje mnie w reakcji konfrontacyjnej. Wtedy można spróbować rozluźnić mięśnie twarzy, zmienić wyraz, przybrać trochę łagodniejszą minę trochę wbrew temu, co mamy ochotę zrobić. Mała zmiana, a nastraja inaczej – czasem udaje się złagodzić własny nastrój taką prostą sztuczką.
To jest bardzo dobry pomysł – także dlatego, że ta sztuczka pozwala skupić się na ciele, a to odwraca uwagę od galopujących myśli. Taka czynność zastępcza, która sprawi, że się nie nakręcisz zanadto. Ale nawet jeśli to nie zadziała, to warto być dla siebie wyrozumiałym.
Bardzo ważnym elementem jest self-compassion. Okazywanie sobie odrobiny wyrozumiałości, zamiast się karcić i krytykować za to, jak reagujemy, za to, że się znowu wściekamy. Lepiej to przeżyć, ale uważnie, i wyciągnąć wnioski – może następnym razem uda się zareagować inaczej? Czasem dzieci uczy się rozpoznawania emocji, posługując się termometrem złości. To taka skala, która stopniuje złość – od irytacji i napięcia aż do wściekłości i furii. Warto zadać sobie pytanie, na jakim etapie jestem teraz. Co mogę zrobić, by temperatura opadła? Czy umiem się nie rozpędzić w tej złości, ochłonąć przez moment i zrobić krok w tył?
Czasem, gdy czuję, że temperatura moich emocji niebezpiecznie rośnie, pomaga mi wyobrażenie sobie tego, jak będę się czuła po fakcie. Że może na chwilę nastąpi rodzaj ulgi, ale potem będę się czuła beznadziejnie, będę żałowała. To mi przypomina, że nie mam wpływu na okoliczności i cudze zachowanie, ale zawsze mogę wybrać, jak ja się zachowam. Bo od tego zależy moje samopoczucie. A więc wybieram, że chcę się czuć dobrze przez resztę dnia. To jest jakoś uwalniające.
W ten sposób łapiesz dystans i stawiasz sobie pytanie strategiczne: Co mi to da, że tak zareaguję? Co uzyskam? Czy moja reakcja coś zmieni w tej sytuacji na lepsze, czy mnie przybliży do celu, jakikolwiek on jest? Bo bywa tak, że manifestujemy wściekłość, która nie zmienia niczego. Zwłaszcza gdy jej adresatem jest ktoś, kto z tytułu pełnionej funkcji ma nad nami rodzaj władzy, którą musimy respektować. Osoba, na którą kierujemy swoją złość, na przykład przełożony, pozostaje niewzruszona i nie zmienia swojego postępowania, za to my zostajemy z poczuciem wyczerpania. Taka złość jest wykańczająca przede wszystkim dla tego, kto się złości. Tylko nas osłabia, zabiera energię.
Myślę, że jest wiele sytuacji, które najlepiej po prostu zignorować. Nie pozwolić się nakręcić, gdy nie czujemy żadnej mocy sprawczej. To nie jest strachliwość czy chowanie głowy w piasek – bywa, że to prostu zdrowy rozsądek i elementarna troska o siebie. Czasami złościmy się sytuacyjnie, mówiąc kolokwialnie: po prostu nam się ulewa. Spieszymy się, musimy wyjść z domu, a tu nagle widzimy dziurę w skarpetce, coś nam spada, klucze gdzieś przepadły i na to wszystko ktoś nam staje na drodze – na przykład partner. W takiej sytuacji bywa, że coś burkniemy czy na niego hukniemy, choć nie zawinił, po prostu pojawił się w nieodpowiednim miejscu i czasie. Uważam, że takie sytuacje warto, z wzajemną życzliwością, po prostu przemilczeć. Naprawdę nie ma sensu wkładać energii w ich analizowanie i rozkładanie na czynniki pierwsze. Lepiej to puścić. To się dzieje, bo jesteśmy tylko ludźmi.
A co z sytuacjami, których przemilczeć i puścić nie można? Co zamiast uciekania się do agresji można zrobić w sytuacji, kiedy odczuwamy słuszny gniew i złość, która jest absolutnie adekwatna do okoliczności? Złość na to, że na przykład jesteśmy źle traktowani w pracy, że doświadczamy niesprawiedliwości, krzywdy?
Złość strategiczna jest napędem do zmiany społecznej. W każdym działaniu podejmowanym przez człowieka jest motywacja „od” i motywacja „do”. Motywacja „od” polega na tym, że chcemy wyeliminować coś, co nam nie służy, i to nas napędza do działania. W motywacji „do” motorem zaś jest wizja lepszej przyszłości. Tutaj potrzebna jest zarówno złość na zastaną rzeczywistość, jak i nadzieja. Obydwa te uczucia mogą być napędem do konstruktywnej zmiany.
Ja chyba wykorzystałam ten mechanizm, jeśli chodzi o opiekę nad zwierzętami. Moja wściekłość na to, jak traktowane są bezdomne zwierzęta w tym kraju, nie ma granic. Nie poprawię nagle warunków we wszystkich schroniskach, ale żeby mieć namiastkę sprawczości, zaczęłam współpracować z fundacjami, prowadzę dom tymczasowy dla bezdomnych psów. Uratowałam ich już wiele, czy to jest jakaś sensowna forma obsługiwania złości na system?
Tak – dokładnie o to chodzi, by złość przerodzić w sprawczość, by ona była napędem do działania.
Esencją, moim zdaniem, jest działanie kolektywne, wspólnotowe. Ty zaczęłaś współpracę z fundacjami, które łączą innych ludzi czujących ten sam słuszny gniew co ty. Można oczywiście podejmować działania indywidualne, ale żeby ta złość była rzeczywiście strategicznie spożytkowana i miała większy efekt, ludzie muszą się łączyć. Tylko w ten sposób można coś zmienić. I to chyba najlepsze, co można zrobić ze złością.
Agnieszka Radomska, dziennikarka, behawiorystka. Pasjonuje ją wszystko, co związane z emocjami i budowaniem dobrych relacji.
Ewa Stelmasiak, autorka książki „Lider dobrostanu”. Mentorka, trenerka, konsultantka ws. dobrostanu osobistego i organizacyjnego. Prowadzi WellCulture Institute.