Niełatwo kontrolować poziom odczuwanego stresu, a jednak – w trosce o swój dobrostan i swoje zdrowie psychiczne – warto się tego uczyć. Jak? Na przykład stosując metodę „Antystres” dr. Gouriona. Poznajmy ją bliżej.
Stres jest jak sól – potrzebujemy jedynie szczypty, by się zmotywować, zareagować, obronić, postawić do pionu, ale nie więcej. Zbyt duża dawka paraliżuje, przytłacza, odbierając zdolność do racjonalnego myślenia i działania, pozbawia stanu flow i dostępu do uczuć. Chroniczny nadmiar stresu jest nie tylko zbyteczny i uciążliwy – może też powodować przemęczenie, problemy ze snem, dolegliwości fizyczne, ale i grozi poważnymi zaburzeniami emocjonalnymi, takimi jak: stany lękowe, depresja, niekontrolowana agresja czy zaburzenia odżywiania. Chodzi bowiem o to, że stosujemy strategie, które nie dość, że są nieskuteczne, to jeszcze stają się szkodliwymi nawykami. Z powodu stresu możemy się objadać, zamrażać emocjonalnie, wpadać w szał z byle powodu. To tak, jakbyśmy rozdrapywali swędzące miejsce – pomaga na chwilę, a potem pojawia się przewlekły stan zapalny.
Dzięki osiągnięciom nauki – zauważa psychiatra dr David Gourion – coraz lepiej rozumiemy funkcjonowanie ludzkiego mózgu oraz zachodzące w nim procesy regulacji i motywacji, a także potrafimy rozszyfrować pułapki myślenia. W efekcie nadszedł czas weryfikacji sposobów, do których uciekaliśmy się od lat, i ich zmiany lub zaadaptowania do obecnej sytuacji, w której borykamy się z epidemią samotności, toksycznym zarządzaniem w organizacjach czy lękiem klimatycznym. W książce „Antystres. Skuteczna metoda radzenia sobie z niepokojem i przygnębieniem” dr Gourion proponuje praktyczne narzędzie do monitorowania poziomu stresu i samopoczucia, które można stosować samodzielnie. Jego autorska ścieżka opiera się na siedmiu sesjach terapeutycznych. Przejdźmy przez nie po kolei.
Sesja 1. Nie jesteś sługą swoich zmartwień
To oznacza, że nie masz obowiązku meldować się na każde zawołanie swoich zmartwień. To ty jesteś panem sytuacji i odtąd to ty decydujesz, kiedy udzielić im audiencji. Nie chodzi o to, żeby odganiać troski, ale je dyscyplinować.
Jeśli nie pozwolimy im istnieć, wrócą ze zdwojoną siłą. Strategie unikowe to tylko woda na ich młyn. Należy się nimi zająć, ale na tyle sprytnie, by przechytrzyć mózg, który jest fabrycznie zaprogramowany na wyszukiwanie zagrożeń. Jak to zrobić? W momencie kiedy rodzi się w tobie niepokój dotyczący spraw bieżących lub przyszłości, namierz go i mentalnie otaguj sarkastycznym: „No to mamy problem”. Następnie wyobraź sobie tabelę z dwiema kolumnami – „istotny”/„mniej istotny” – i umieść w odpowiedniej swoje zmartwienie. Potem pomyśl, czy problem jest „pożyteczny”, czyli czy jego rozwiązanie w jakiś sposób przybliży cię do celów bliskich twoim życiowym wartościom, czy „niepożyteczny”, czyli obejmuje całą resztę. Jeśli poczujesz, że przyszedł czas, żeby wziąć się za bary ze swoim zmartwieniem, wyznacz mu kwadrans na spotkanie – nie więcej. O skuteczności tej metody decyduje fakt, że to ty decydujesz o terminie i że postępujesz tak ze zmartwieniami zawsze.
Sesja 2. Problemy, które jeszcze nie zaistniały, cię nie dotyczą
Stres w głównej mierze wynika z tego, że za dużo czasu poświęcamy na roztrząsanie i antycypowanie w większości wyimaginowanych problemów. Czyli wpadamy w pułapkę ruminacji – nawracających negatywnych myśli, które nie wiążą się bezpośrednio z aktualnie wykonywanymi działaniami oraz nie przyczyniają się do zrozumienia czy też wyjaśnienia obecnej sytuacji. Mogą dotyczyć samego siebie albo być powiązane z innymi ludźmi oraz doświadczonymi zdarzeniami.
Zbadano, że ruminacja pobudza sieć neuronów związanych z depresją i stanami lękowymi – czyli nie tylko nie rozwiązuje żadnych problemów, ale i przyczynia się do cierpienia. Tak się dzieje, gdy na przykład martwimy się, że stracimy pracę, a jeszcze ją mamy, lub w październiku myślimy, że za rok zabraknie nam pieniędzy na wakacje. Autor książki przytacza badania, że robimy to częściej, niż nam się wydaje, i to zupełnie niepotrzebnie.
Jeśli poczujesz, że tkwisz w sidłach ruminacji, namierz swoje Główne Aktualne Zmartwienie (GAZ) – swoją troskę egzystencjalną numer jeden – i zadaj złowieszcze pytanie: „Co, jeśli to się stanie?”. Wyobraź sobie wszystkie możliwe skutki takiego obrotu zdarzeń. Możesz różnie się z tym poczuć – na przykład ze zdziwieniem zaobserwować ulgę, bo dotarło do ciebie, że to wcale nie musi się wydarzyć, albo zrozumieć, że nawet jeśli się to stanie, poradzisz sobie, a może nawet jakiś problem sam się rozwiąże. Możesz jednak poczuć jeszcze większe napięcie i zdenerwowanie. Gratulacje – pisze Gourion – oto zaczynasz rozumieć, jak działa twój mózg w stanie lękowym. Jest niczym żarłoczny piesek, któremu podsuwasz pod nos smakowitego serdelka. Od teraz za każdym razem, kiedy nakryjesz siebie na roztrząsaniu jakiegoś GAZ, pomyśl, że to ty dysponujesz swoją przestrzenią psychiczną i to ty udzielasz głosu swoim bezproduktywnym zmartwieniom. Żegnasz więc je ozięble, bo nie istnieje żadne „jeśli”. Jest jak podszepty biblijnego węża, którego jadu pozbawia ironiczne: „O, to znowu ty!”.
Sesja 3. Nie daj się nabrać na fake newsy mózgu
Nasz mózg ma to do siebie, że wpada w kołowrotek lękowy – nieprzyjemna myśl powoduje ruminację i pojawia się nieprzyjemna emocja. Nie jest to nic anormalnego – każdy z nas tego doświadcza, tyle że w różnej częstotliwości i w odmiennym nasileniu. Od nas też zależy, czy wprawimy w ruch ten upiorny kołowrotek i na jak długo.
Psychiatra nazywa mózg największym kanciarzem, z jakim mamy do czynienia. Nie należy go lekceważyć, tylko poznać się na jego sztuczkach. Ten krętacz ma w sobie coś z handlarza, który wzbudza fałszywe potrzeby: „Koniecznie potrzebujesz…” – przekonuje. Potrafi też niczym agent ubezpieczeniowy wzniecać poczucie zagrożenia: „Bezwzględnie musisz uważać na…” – grozi. A także niczym udawany guru przemawia: „Zaufaj mi, dam ci odpowiedź dotyczącą sensu życia”. Jednak w gruncie rzeczy tylko przeszkadza w konstruktywnym zajęciu się rzeczywistością. Fałszywe potrzeby, przekonania, zagrożenia oraz prokrastynacja prowadzą do ruminacji, a te do stanów lękowych. Dlatego warto nauczyć się rozpoznawać, który z trzech manipulantów szepcze do ucha. Im więcej ich rozpoznasz, tym mniej skuteczni będą w swoich gierkach, bo ich bronią jest niewidzialność. Nie utożsamiaj się z nimi! Nadawaj im groteskowe przezwiska, pamiętaj, że to iluzoryczni wrogowie, którzy są jedynie wymysłem mózgu. Nie zasługują na uwagę i zaufanie z twojej strony.
Sesja 4. Uwolnij myśli
Negatywne myśli oraz emocje są na stałe wgrane w oprogramowanie ludzkiego mózgu – ta wiedza może mieć efekt uspokajający. To nie z tobą coś jest nie tak ani one same nie są problemem. Należy pozwolić im żyć w spokoju, nie przejmując się nimi, a w tym czasie przyjrzeć się procesom, które je rodzą, potęgują, osłabiają, eliminują. Wyobraź sobie teraz, że cały ten lęk, wstyd czy żal, które odczuwasz, to przelotne i mikroskopijne chmurki elektronów w neuronach – słabiutki impuls elektryczny w mózgu. Jak coś takiego może mieć wpływ na to, co dzieje się teraz lub co może wydarzyć się w przyszłości? Nie może. Są jak lampki na choince, które zapalają się i błyskawicznie gasną. Pomyśl, że – przykładowo – twój lęk, że już zawsze będziesz samotna czy samotny lub że nie znajdziesz pracy, w której się spełnisz, jest jak balonik, który po wypuszczeniu unosi się coraz wyżej i wyżej i znika z twojego wzroku.
Jeśli to ćwiczenie mentalne nie wystarczy, skoncentruj się na doznaniach w ciele, które towarzyszą ci, kiedy znajdujesz się w pułapce ruminacji. To może być ścisk w żołądku lub ciężar w klatce piersiowej – spójrz na ten symptom ze zdziwieniem kosmity, który ląduje na Ziemi. Robiąc wdech, wyobraź sobie powietrze krążące i wypełniające miejsce, w którym czujesz dyskomfort. Jeśli się nasila, zrób dla niego więcej miejsca, niech cię wypełni. Robiąc wydech, uśmiechaj się wyrozumiale do siebie. Powtarzaj, aż poczujesz spokój.
Sesja 5. Bądź czujny i elastyczny jak kot
Pamiętajmy, że ludzki mózg – i nie jest to złośliwość z jego strony – jest czujnym detektorem niebezpieczeństw. Chce nas chronić, czy jest to potrzebne, czy nie. Żeby odblokować ten proces i przeprogramować go na tryb inny niż rozpoznawanie zagrożeń, potrzebujemy nauczyć się bardziej elastycznego skupiania uwagi tak, by przekierować ją na to, co rzeczywiście niesie dla nas wartość i sens. W ten sposób nie staniemy się więźniami mentalnej klatki wytworzonej przez nasz własny mózg. Jak zatem odwrócić uwagę mózgu zafascynowanego potencjalnymi nieszczęściami? Obserwując kota.
David Gourion pisze, że sam ma dwa i są dla niego źródłem inspiracji. Otóż kot, nawet wtedy, gdy jest bardzo zrelaksowany – a potrafi to robić mistrzowsko – nie traci czujności. Leży do góry brzuchem na kanapie, ale ucho odwraca mu się w stronę szmeru dobiegającego z kuchni. Kiedy uzna, że nie jest to nic szczególnie interesującego, natychmiast wraca do stanu niezmąconego spokoju. Czyli szybko i zwinnie przeskakuje z jednego trybu w drugi. My, zalęknieni ludzie, którzy strachem płacimy za ewolucję, możemy się od kotów tego uczyć. W książce dr. Gouriona znajdziemy prostą metodę ogniskowania uwagi oraz uelastyczniania emocjonalnego i poznawczego, która umożliwia lepszą regulację stresu oraz wyjście z błędnego koła ruminacji. To 10-minutowe ćwiczenie polegające na przenoszeniu uwagi na dźwięki, które wydaje raz prawa, a raz lewa dłoń bębniąca palcami o stół. Jego regularne praktykowanie pozwala poczuć się spokojniejszym i bardziej skoncentrowanym na tym, czemu chcemy poświęcić uwagę.
Sesja 6. Szok motywacyjny: teraz albo nigdy
Poprzednie sesje uczą, że kontrolowanie stresu nie ma najmniejszego sensu, ale są skuteczne metody jego pacyfikowania. Obniżymy jego poziom, jeśli zaakceptujemy wszystko to, co myślimy i czujemy, nie stawiając temu oporu przy cyklicznym stosowaniu strategii regulujących myśli i emocje. Najważniejsze to podjąć jakiekolwiek działania zmierzające do zmiany – w swoim rytmie, z wyrozumiałością, cierpliwością i życzliwością.
Metoda „Antystres” polega głównie na uświadomieniu sobie mechanizmów psychicznych wywołujących nadmierny stres i stopniowym uwalnianiu się spod ich wpływu. David Gourion podkreśla, że liczy się nie tyle codzienne wykonywanie ćwiczeń, ile przejście na głębszy poziom świadomości. Ćwiczenia są przydatne, ale nie kluczowe. Dużo ważniejsza jest świadomość, jak działa mózg, żeby dogłębnie wstrząsnąć jego nawykami.
Sesja 7. Jaki sens chcesz nadać temu wszystkiemu?
Na koniec swojego terapeutycznego programu mentalnego francuski psychiatra cytuje Nietzschego: „Ten, kto wie, dlaczego żyje, nie troszczy się o to, jak żyje”, zachęcając, żebyśmy przypomnieli sobie o swoich marzeniach i zastanowili się, jaki sens chcemy nadać swojemu życiu. Przytacza też nauki Viktora E. Frankla, twórcy psychoanalizy egzystencjalnej, który twierdził, że na sens życia składają się trzy elementy: sens spełnienia – poprzez pracę, działania artystyczne czy aktywność społeczną; sens miłości – do osoby, sztuki, przyrody; sens cierpienia – umiejętność zachowania godności w obliczu najgorszych doświadczeń.
David Gourion obiecuje, że uzmysłowienie sobie tego da nam motywację do pracy, żeby okiełznać własny mózg, który skazuje nas na podróż w kołowrotku, podczas gdy my chcemy polecieć na Księżyc… albo dokądkolwiek indziej.