Nowy rok równa się nowym początkom. Gdy wybije północ symbolicznie oddzielająca stare od wszystkiego, co potencjalne, pełni nadziei i zapału znów snujemy plany na przyszłość, rozbudzamy nadzieje na pozytywne zmiany i odkurzamy odstawione na półkę marzenia o lepszej wersji siebie. To doskonały moment na bliższe zapoznanie z konceptem afirmacji. Tym bardziej, że wbrew powszechnym twierdzeniom sceptyków, mają one nie tylko siłę motywacyjną, ale także naukowe podstawy, które potwierdzają ich skuteczność.
Dla jednych puste słowa, dla innych narzędzie realnej zmiany. Czym tak naprawdę są zyskujące coraz większą popularność afirmacje? Z definicji chodzi tu o proste zdania mające wzmocnić naszą pewność siebie, samopoczucie czy wiarę w lepszą przyszłość. Choć przyklejono im łatkę banalnych frazesów, mają one wymierny wpływ na nasze myślenie i podejmowane działania. Potwierdzają to liczne badania naukowe.
Z perspektywy neurobiologii, powtarzanie afirmacji wpływa na zmniejszenie poziomu stresu i zwiększenie poczucia własnej wartości. Mogą być one szczególnie skuteczne, jeśli koncentrujemy się na procesie, nie tylko na efekcie końcowym.
Według badań opublikowanych przez Society for Personality and Social Psychology, powtarzanie pozytywnych stwierdzeń aktywuje w mózgu ośrodki związane z nagrodą i motywacją, wzmacniając nasze dążenie do wyznaczonych celów. Proces ten działa na zasadzie tzw. samopotwierdzania – przypominania sobie, kim jesteśmy i czego pragniemy.
Co więcej, badania dowodzą, że afirmacje mogą poprawiać koncentrację i wpływać pozytywnie na nasze relacje z innymi. Jak wyjaśniają naukowcy z Mental Health Foundation, kluczem do skuteczności afirmacji jest ich regularne powtarzanie oraz pozwolenie sobie na autentyczne przeżywanie - także z poziomu ciała - wypowiadanych formuł. Pozytywne deklaracje mają zdolność zmieniać nasze wewnętrzne narracje i budować nowe schematy myślenia. Dzięki temu afirmacje stają się czymś więcej niż tylko słowami – są praktycznym narzędziem, które pozwala zmieniać nastawienie do siebie i świata.
Słowa, które kierujemy do siebie, wpływają na nasze emocje, myśli i działania. Koniec i kropka. Naukowcy szczególną moc sprawczą przypisują afirmacjom bazującym na frazie „I matter” – „Jestem ważna/y”. Więcej konkretów? Oto lista krótkich fraz, które mogą pomóc w rozpoczęciu nowego roku z dobrą energią i wiarą w siebie. Możesz odwzorować je 1:1 lub potraktować jako inspirację i dostosować je do własnych potrzeb.
„Jestem ważna/y i zasługuję na szczęście oraz spełnienie”
To zdanie wydaje się proste, ale dla wielu osób może stanowić nie lada wyzwanie. Społeczne oczekiwania, presja sukcesu i negatywne doświadczenia z przeszłości często prowadzą do poczucia niewystarczalności. Afirmacja „jestem ważna/y” przypomina, że każdy człowiek ma wrodzoną wartość, niezależną od osiągnięć czy opinii innych. To także antidotum na „paraliż perfekcjonizmu”, który blokuje przed podejmowaniem działań.
„Jestem ważna/y, moje potrzeby są istotne i zasługują na spełnienie”
W świecie, gdzie tak duży nacisk stawia się na produktywność i „służenie” innym, łatwo zapomnieć o własnych potrzebach. Ta afirmacja uczy, że nasze pragnienia – emocjonalne, fizyczne czy intelektualne – są równie ważne i równie mocno zasługują na uwagę. Praktyka afirmacji tego rodzaju pomaga rozwijać asertywność. Osoby regularnie powtarzające te słowa częściej podejmują świadome decyzje, odmawiają nadmiernych zobowiązań i pielęgnują swoje granice. Efekt? Długotrwały spokój, balans oraz poczucie wewnętrznej równowagi.
„Jestem ważna/y i będę dla siebie wyrozumiała/y”
W chwilach porażki nie bierzemy jeńców. Bywamy wobec siebie surowi i nadmiernie krytyczni. Przytoczone wyżej zdanie niesie za sobą kojącą prawdę o tym, że popełniane błędy nie definiują naszej wartości. Zamiast samokrytyki wybieramy samowspółczucie. Dr Kristin Neff udowodniła, że to właśnie samowspółczucie wzmacnia naszą odporność na stres i znacząco poprawia zdrowie psychiczne. Osoby, które traktują siebie z łagodnością, szybciej podnoszą się po porażkach i łatwiej podejmują kolejne wyzwania.
„Jestem ważna/y i moje działania mają znaczenie”
W chwilach zwątpienia łatwo pomyśleć, że nasze decyzje czy starania zwyczajnie nie mają sensu. To nieprawda. Czwarta afirmacja na naszej liście przypomina, że każda nawet najmniejsza decyzja może być milowym krokiem ku większemu celowi. Dlaczego to tak istotne? Zdanie „jestem ważna/y i moje działania mają znaczenie” motywuje do podejmowania działań zgodnych z własnymi wartościami. Wzmacnia poczucie wpływu na swoje życie i buduje wewnętrzną motywację.
„Jestem ważna/y i mam siłę, by stawiać czoła wyzwaniom”
Życie pełne jest nieprzewidzianych zwrotów akcji, które mogą odbierać nam poczucie sprawczości. Ta afirmacja działa jak przypomnienie, że niezależnie od zewnętrznych okoliczności, naszej wartości nie określają ani sukcesy, ani porażki. Badania nad mindsetem wzrostu pokazują, że osoby bazowo wierzące w swoją wartość są bardziej skłonne do postrzegania wyzwań jako okazji do nauki, nie zaś jako zagrożeń. Powyższa formuła pomaga zbudować w sobie to przekonanie, a co za tym idzie - podchodzić do problemów z większą śmiałością i odwagą.
Czytaj też: Delulu – genialny sposób na motywację czy urojeniowa pułapka?
Reality check: bezmyślne powtarzanie afirmacji od czasu do czasu niczego nie zmieni. Diabeł tkwi w szczegółach. Oto kilka wskazówek, jak w pełni wykorzystać ich potencjał:
- Używaj czasu teraźniejszego. Przetestuj formułowanie afirmacji tak, jakby to, co wyrażają, już się działo.
- Powtarzaj je codziennie. Najlepiej rano lub wieczorem, kiedy umysł jest najbardziej podatny na pozytywne sugestie.
- Wprowadź element wizualizacji. Wyobrażaj sobie sytuacje, w których afirmacje stają się rzeczywistością.
- Zapisuj je. Możesz prowadzić dziennik afirmacji lub umieścić je w widocznym miejscu, np. na lustrze czy biurku.
Na koniec najważniejsze - pamiętaj, że w charakterystykę trwałej zmiany wpisany jest proces. Nic nie dzieje się od razu. Niestety. To jak z piosenką, która wpadnie nam w ucho i zaczynamy odtwarzać ją na słuchawkach w zapętleniu - cały jej tekst naturalnie zapisze się nam w pamięci, jednak dopiero po piętnastym, trzydziestym, a może i pięćdziesiątym odsłuchu. Nie warto zrażać się, gdy efektów naszych działań nie zauważymy tak szybko, jak byśmy tego oczekiwali. Pamiętaj, czas i tak minie, a ty możesz go sprawczo wykorzystać lub smacznie, choć w szerszej perspektywie niewygodnie, przespać niczym tatrzańskie niedźwiedzie. Wybór należy do ciebie.