Dietetycy i lekarze w tych dwóch punktach są zgodni. Musimy pić wodę – to punkt pierwszy. Pijemy jej za mało – drugi. A latem, w czasie upałów, szczególnie musimy dbać o nawadnianie organizmu. Jak robić to skutecznie
Wszyscy mówią, że musimy pić wodę. Właściwie dlaczego? – Bez wody człowiek może przeżyć zaledwie kilka dni, a bez jedzenia nawet 30. To pokazuje, jak duże znaczenie ma dla nas woda. Jest głównym składnikiem krwi, a krew rozprowadza substancje energetyczne, mineralne i witaminy po organizmie – więc gdy wody sobie nie dostarczamy, wszystkie układy będą pracowały w spowolnionym tempie – wyjaśnia dietetyczka kliniczna Monika Stromkie-Złomaniec. – To nie jest tak, że natychmiast wysuszymy się na wiór. Organizm, kompensując niedobór płynów dostarczanych z zewnątrz, zaczyna zatrzymywać wodę w organizmie. Część jej wykorzystywana jest na bieżące potrzeby, ale część trafia do przestrzeni międzykomórkowej, co odczuwamy jako opuchnięcie. Jeżeli mamy opuchnięte kostki, nie możemy ściągnąć pierścionka, pijmy więcej płynów, aby organizm nie musiał ich zatrzymywać.
– Woda umożliwia wchłanianie pożywienia z jelit, jego trawienie, transport i odżywianie komórek – uzupełnia dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka Katarzyna Błażejewska-Stuhr. – Ułatwia usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii i toksyn, ma niezwykle ważne znaczenie w procesie regulacji temperatury organizmu. Odpowiada za nawilżanie błony śluzowej, stawów, układu nerwowego, skóry. Dzięki dużej ilości wody w komórkach organizmu mamy mniej zmarszczek, skóra jest bardziej jędrna. Tymczasem, jak obserwuję, większość z nas jest stale lekko odwodniona. Nie mamy odruchu, by regularnie sięgać po szklankę wody, robimy to na ogół dopiero, gdy odczuwamy pragnienie. A wtedy odwodnienie jest już silne.
Mamy prostą metodę, by ocenić nawodnienie. Wystarczy obserwować mocz. Blady kolor zazwyczaj oznacza, że wszystko jest w porządku. Ciemny najczęściej sygnalizuje odwodnienie. Pierwsze objawy to zaburzenia termoregulacji (jest nam zimno, gdy obiektywnie zimno nie jest, zaraz potem robi się gorąco), spada apetyt, czujemy się osłabieni. Jeśli szybko nie nadrobimy straty albo nastąpi dalsza utrata wody, może dojść do pogorszenia sprawności nie tylko fizycznej, ale i poznawczej – czasem widzimy to u osób starszych, które stają się zagubione, mylą słowa, nie wiedzą, gdzie są. Niestety, właśnie osoby z tej grupy piją niechętnie, zwłaszcza że rzadko odczuwają pragnienie. Dane mówią, że 20–30 procent populacji osób starszych jest stale odwodniona.
Objawami odwodnienia mogą też być bóle i zawroty głowy, senność, spadek ciśnienia krwi, a nawet zaburzenia rytmu serca, widzenia, świadomości. W skrajnych przypadkach może to zakończyć się śmiercią.
Jaką wodę pić? Ile? Monika Stromkie-Złomaniec: – Teoria mówi, że powinno to być 30 mililitrów na każdy kilogram masy ciała. Ale to minimum. A latem na minimum poprzestawać nie wolno, bo to niebezpieczne. W dodatku ta wartość nie bierze pod uwagę rozmaitych czynników – jak pogoda czy aktywność fizyczna. Jeśli jest upał, trzeba pić więcej. Jednak innej ilości potrzebuje ktoś, kto cały dzień przebywa w klimatyzowanych pomieszczeniach, innej ten, kto pracuje na zewnątrz i narażony jest na wysokie temperatury, więc to zawsze sprawa indywidualna.
Przyjmuje się, że 2 litry dla kobiety, 3 dla mężczyzny wystarczą. Ale i to jest zbyt uogólniające, bo przecież inne zapotrzebowanie ma kobieta ważąca 50 kilogramów, inne osoba o wyższej wadze.
Woda jest napojem uniwersalnym, jej wybór to zawsze opcja bezpieczna. – Zdradzę pani sekret, że jako dietetyczka nie kupuję wody źródlanej i takiej nie polecam moim podopiecznym – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Zachęcam do sięgania po wody średnio zmineralizowane (zawartość soli mineralnych od 500 do 1500 mg/l) albo wysoko zmineralizowane (od 1500 do ok. 4000 mg/l). Z takimi wodami dostarczamy sobie minerałów, które w upale wraz z potem tracimy: chloru, sodu, potasu, magnezu. Wiem, że z punktu widzenia ekologii kranówka jest lepsza. Jeśli się na nią decydujemy, sugeruję, żeby w ciągu dnia pić jedną porcję elektrolitów, gdyż woda kranowa minerałów ma mało.
Ale uwaga: z elektrolitami też nie możemy przesadzać, bo w każdej porcji jest sporo chlorku sodu, potasu i innych, więc jeśli mamy nadciśnienie tętnicze krwi i przyjmujemy leki hipotensyjne, to elektrolity nie są dobrym pomysłem, bo razem z nimi dostarczamy tego chlorku sodu za dużo. – Spotkałam osoby, które podczas upałów piją tylko izotoniki, w przekonaniu, że to zdrowe i tak właśnie trzeba – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Pomijam już, że to za dużo, ale w dodatku nie wszystkie izotoniki są godne polecenia. Czasem wystarczy spojrzeć na ich neonowy kolor – on się przecież znikąd nie bierze… Zwróćmy też uwagę na często obecne w ich składzie słodziki. Jeśli wypijamy takich napojów kilka butelek, a wraz z nimi barwniki, konserwanty i substancje słodzące, to mam spore wątpliwości, czy to faktycznie idzie w kierunku zdrowia. Natomiast jeśli już dojdzie do odwodnienia, wymiotów czy biegunki, elektrolity są niezastąpione. Ważne, by nie zastępowały nam wody. Bo to ona jest podstawą.
Kasia Błażejewska-Stuhr zgadza się z tym i jednocześnie ostrzega: – Izotoniki najczęściej są wysokokaloryczne, od 80 do 350 kilokalorii na litr. Woda natomiast ma niższe stężenie cukru i elektrolitów niż w naszym organizmie, dzięki czemu dobrze nawadnia. Dobrze nawadniają też farmaceutyczne napoje elektrolitowe przeznaczone dla dzieci i osób starszych – więc z niższą zawartością sodu.
Można przygotować napój izotoniczny w domu. Skład prosty: woda, miód (lub inny „dosładzacz”, jak sok z agawy, im mniej, tym lepiej), cytryna, odrobina soli.
Monika Stromkie-Złomaniec uważa, że fajnym rozwiązaniem jest woda kokosowa – naturalny izotonik. Dobrze nawadnia, a poziom obecnych w niej elektrolitów jest zbliżony do poziomu w osoczu ludzkiej krwi. Szukajmy niesłodzonej, 100 lub 95–98 procent wyciągu z kokosa.
– A kiedy idziemy, zwłaszcza latem, na intesywny i długo trwający trening, wskazanie do przyjmowania elektrolitów jest znacznie większe – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Można teoretycznie pić wodę wysoko zmineralizowaną, ale ta jest lekko gazowana, w efekcie czujemy odbijanie, a nawet bóle brzucha, co podczas wysiłku fizycznego nie jest komfortowe. Ale rozwiązaniem nie może być wstrzymywanie się od picia. Dobrze więc mieć w bidonie przygotowaną wodę z elektrolitami.
Czy można z piciem wody przesadzić? To trudne, ale teoretycznie możliwe. Na przykład u maratończyków, którzy po intensywnym wysiłku fizycznym, gdy stracili dużo sodu i wody z potem, gaszą pragnienie zbyt dużą ilością płynów bezelektrolitowych, czyli wodą źródlaną czy kranową. Może to spowodować przewodnienie (objawy to wzrost ciśnienia tętniczego krwi, szybsza praca serca, a w skrajnych wypadkach zaburzenia neurologiczne związane z obrzękiem mózgu). – Zważając na fakt, że większość z nas ma problem z wypiciem 2 litrów wody w ciągu dnia, wydaje się, że kwestia przewodnienia jest problemem marginalnym – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Normalnie organizm ma zdolności kompensacyjne, jeśli przyjmiemy za dużo płynów, to je wydalimy, jak wszystkie substancje, które rozpuszczają się w wodzie.
Powinniśmy pić regularnie, małymi łykami przez cały dzień. Tylko to gwarantuje właściwe nawodnienie. Niektórzy o wodzie zapominają, a potem wieczorem w panice usiłują „nadrobić zaległości” i wypijają duszkiem szklankę czy dwie. – To nie jest najlepsze rozwiązanie – komentuje Monika Stromkie-Złomaniec – bo jeśli w krótkim czasie wypijemy dużą ilość płynów, to bardzo szybko pobudzimy nerki i od razu wydalimy wodę. Nerki będą w nocy intensywnie pracowały, czyli nie nawodnimy się, bo woda przez nas przeleci, nie będzie resorpcji zwrotnej, więc organizm nie odzyska jej tam, gdzie potrzebuje, do komórek, bo po prostu nie zdąży. No i będziemy wstawać do toalety, a to utrudni sen.
Katarzyna Błażejewska-Stuhr uzupełnia: – Gdy wypijemy dużo naraz, podwzgórze mózgowe dostaje sygnał do wydzielania wazopresyny, hormonu regulującego gospodarkę wodną organizmu. Sprawia on, że nerki produkują więcej moczu i znowu się odwadniamy.
U zdrowych dorosłych nerki są w stanie przefiltrować około 1 litra płynów na godzinę, mogą produkować maksymalnie 1,5 litra moczu na dobę. Bardzo szybkie nawadnianie stwarza ryzyko zagrożenia zdrowia i życia. Może dojść do hiponatremii (obniżonego stężenia sodu we krwi), a nawet wystąpienia obrzęku mózgu.
Po sieci krąży rada: rano, na czczo, wypij szklankę przegotowanej wody z cytryną. Ma to wspomagać trawienie, przyczyniać się do lepszego usuwania toksyn, wpływać korzystnie na odporność i piękną cerę. – To w dużej części mit, ale w takim działaniu widzę też sporo sensu – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Jeśli pijemy mało, a zakotwiczymy sobie tę zasadę, to już jedna szklanka jest z głowy. Ma to też dobry wpływ na pracę przewodu pokarmowego: rano najlepiej działa perystaltyka, a woda pomaga przepchać masy kałowe.
Picie niemal bez ograniczeń dotyczy wody źródlanej czy kranówki. Większe obostrzenia będą obowiązywały przy wodzie mineralnej, zwłaszcza tej wysoko zmineralizowanej. Jeśli ktoś choruje na nadciśnienie tętnicze, powinien kontrolować spożycie sodu, z kolei osoby z kamicą nerkową muszą uważać na spożycie wapnia. Picie wyłącznie wody wysoko zmineralizowanej nie jest wskazane przy chorobach nerek, a także przy ciąży. Takiej wody nie podajemy też dzieciom. Uwaga też na wody lecznicze. Mimo nazwy nie są lekarstwem, ale nie możemy „przepisywać” ich sobie samodzielnie, korzystanie z nich powinno przebiegać pod kontrolą lekarza.
Co robić, jeśli nie chce się pić? Ja właściwie niemal nigdy nie odczuwam pragnienia. Nawet kiedy wracam z treningu i pot się ze mnie leje, patrzę na szklankę z wodą i myślę: nie mam na ciebie ochoty. Czy jest jakiś patent, by wzbudzić w sobie pragnienie? Monika Stromkie-Złomaniec pozbawia mnie złudzeń. – Pragnienia sztucznie wywołać się nie da. Jedyne, co pomaga, to wiedza i zdrowy rozsądek. Wie pani, jak ważne jest nawodnienie, wie pani, że wodę traci się także przez drogi oddechowe, śluzówki, tracimy ją cały czas, a temperatura to jeszcze potęguje. Skoro tak, trzeba wyciągnąć wnioski. Picie wody powinno wejść w nawyk.
Kasia Błażejewska-Stuhr radzi na blogu: „Zacznij dzień od szklanki wody. W pracy, w domu, tam, gdzie bywasz, stawiaj szklanki z wodą. Przygotuj dużą porcję lemoniady – zachęcisz do picia pozostałych domowników. Gdy ktoś proponuje ci coś do picia, proś o wodę. I dopijaj do końca. Samoprzylepne karteczki, które przypomną o piciu, niech zawisną na ekranie komputera, lodówce, w sypialni i w aucie. Zainstaluj aplikację w telefonie, która przypomni o piciu. W kalendarzu lub notesie narysuj osiem szklanek. Gdy wypijesz jedną, zamaluj ją. Postaraj się wieczorem mieć zamalowane wszystkie szklanki”.
Monika Stromkie-Złomaniec dorzuca, żeby nie wybierać wody gazowanej, bo gasi szybciej pragnienie, więc wypijamy jej mniej. – Choć lepiej pić taką niż żadną – uważa Kasia Błażejewska-Stuhr.
Wszyscy wiemy, że pięknie sfotografowane jedzenie pobudza apetyt – przy piciu wody możemy wykorzystać ten sam mechanizm. I napój, nawet zwykłą wodę, uatrakcyjnić wizualnie i smakowo. Wystarczy do szklanego dzbanka wrzucić plasterki cytryny czy pomarańczy, gałązkę mięty, truskawki, maliny czy arbuza – i już jest bardziej zachęcająco. Monika zachwala prosty patent: cienko pokrojone plasterki ogórka i cytryna. Owoce, zioła czy ogórek nadają wodzie delikatnego smaku, całość wygląda pięknie, jest więc szansa, że wypijemy więcej. Niektórym woda wystarcza, inni wolą jednak zmieniać smak i rodzaj napojów. Bo nie tylko woda nawadnia. Możemy sięgać po herbaty, najlepiej białą czy zieloną, możemy pić napary ziołowe – latem wspaniale smakuje mięta, pokrzywa, melisa. Albo fermentowane napoje mleczne, jak popularny w Turcji i krajach Bliskiego Wschodu ayran – połączenie jogurtu, wody (to główny składnik) i soli. Fajnym rozwiązaniem są rozcieńczone soki. Te owocowe, siłą rzeczy słodkie, najlepiej mieszać z warzywnymi. I dodawać do nich wody.
Pragnienie możemy zaspokoić także surowymi warzywami i owocami. Najbardziej nawadniające warzywa: sałata, seler naciowy, pomidor, kapusta pekińska, cukinia, ogórek, kalafior, bakłażan, rzodkiewka, papryka. Najbardziej nawadniające owoce: arbuz, melon, truskawki, maliny, grejpfrut.
W upał szklanka napoju z kostkami lodu kusi, jednak zimne napoje ochładzają tylko pozornie. Wypijamy ich mniej, bo szybciej czujemy, że ugasiliśmy pragnienie, to jedno. Druga sprawa: wychłodzony zimną wodą organizm, próbując szybko podnieść temperaturę ciała, wytwarza energię, co nas ogrzewa. Gorące napoje z kolei sprawiają, że przyspiesza się proces pocenia – a pot ma nas ochłodzić. W północnej Afryce czy krajach arabskich gorące napary z mięty lub herbaty to popularny sposób gaszenia pragnienia latem.
Powinniśmy wodę pić, powinniśmy ją też szanować. Naukowcy ostrzegają, że jeśli natychmiast nie wprowadzimy w życie zmian, już w 2050 roku – a to przerażająco bliski termin – na świecie może zabraknąć wody pitnej. Prawdę mówiąc, właściwie już jej brakuje, choć my w bogatej i bezpiecznej Europie jeszcze tego nie odczuwamy. Ale raport WHO i UNICEF mówi jasno: w 2020 roku jedna czwarta ludności na świecie nie miała dostępu do wody zdatnej do picia. W 2025 roku problem ten będzie dotyczyć połowy populacji.
Ocieplenie klimatu sprawia, że mniejsza jest intensywność opadów, lodowce topnieją. W dodatku działalność człowieka (przemysł, chemia używana w rolnictwie, nielegalne wysypiska) sprawia, że rzeki, naturalne źródła wody, są zanieczyszczone. Do świata znanego z „Diuny”, gdzie każda kropla jest na wagę złota, jeszcze sporo nam brakuje, ale nie znaczy to, że możemy o problemie nie myśleć. Jeśli nie dotknie nas, będą się z nim borykać kolejne pokolenia. I choć na wielką politykę i gospodarkę nie mamy wpływu, możemy zmieniać nawyki we własnym domu. Niech woda nie leci z kranu, gdy myjemy zęby czy naczynia. Wybierajmy prysznic zamiast kąpieli w wannie. Nie uruchamiajmy pralki czy zmywarki, jeśli nie są pełne. Woda po gotowaniu może się przydać do podlewania kwiatów. Myślmy o wodzie. Żeby nie było za późno.