Oddech „wuuu”
Polega on na wydawaniu podczas wydechu niskiego dźwięku, który aktywuje nerw błędny oraz sprzyja relaksacji, redukcji stresu i poprawie funkcji oddychania.
- Znajdź wygodne, ciche miejsce do siedzenia lub leżenia.
- Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów, aby rozluźnić ciało.
- Przy kolejnym wydechu zacznij wydawać niski dźwięk „wuuu”, podobny do odgłosu pszczoły lub motorówki.
- Pozwól, aby dźwięk wibrował w twoim ciele, i skup się na tym odczuciu podczas wydechu.
- Kontynuuj wydawanie brzęczącego dźwięku przez kilka wydechów lub tak długo, jak ci to odpowiada.
- Kiedy będziesz gotowa, aby skończyć, weź jeszcze kilka naturalnych, głębokich oddechów, a następnie powoli otwórz oczy.
Masaż brzucha
Nerw błędny przebiega przez brzuch, więc zrozumiałe, że masaż obszaru brzucha może stymulować nerw błędny, a także wspomagać trawienie. Najlepiej wykonywać go na czczo lub kilka godzin po jedzeniu. Zacznij powoli i obserwuj, jak reaguje twoje ciało.
- Połóż się na wygodnej macie lub łóżku, uginając kolana i kładąc stopy płasko na powierzchni pod sobą.
- Połóż dłoń poniżej mostka. Czterema palcami delikatnie naciskaj na brzuch po którejkolwiek stronie klatki piersiowej.
- Zataczaj palcami kółko zgodnie z ruchem wskazówek zegara, krążąc od mostka i żeber w dół, w kierunku dolnej części brzucha poniżej pępka. Wykonaj tę czynność 10–20 razy. Podczas masażu bierz powolne, głębokie oddechy.
Śmiech i socjalizacja
Śmiech i zdrowe kontakty społeczne obniżają poziom hormonów stresu. Jednym z powodów jest prawdopodobnie aktywacja nerwu błędnego, co przesuwa nas w kierunku stanu wywoływanego przez układ przywspółczulny. Pod względem fizjologicznym śmiech angażuje mięśnie gardła i brzucha, w których znajduje się wiele połączeń nerwu błędnego. Więzi społeczne poprawiają napięcie nerwu błędnego także poprzez redukcję stresu, koregulację, wspólne doświadczenia i regulację emocjonalną. Naukowcy odkryli, że skupianie się na pozytywnych interakcjach społecznych może poprawić napięcie nerwu błędnego i zmienność rytmu zatokowego.
Śmiech i więzi społeczne wydają się mieć dwukierunkowy związek z nerwem błędnym – im częściej się śmiejesz i spotykasz z innymi, tym wyższe jest napięcie nerwu błędnego oraz tym łatwiej przychodzą ci śmiech i kontakty społeczne.
Kiedy czujesz się dobrze, staraj się często śmiać. Śmiej się z przyjaciółmi i ze współczuciem śmiej się do siebie, kiedy przydarzy ci się jeden z tych irytujących ludzkich momentów. Poświęć też czas na oglądanie zabawnych treści. Może to być trudniejsze, kiedy nie czujesz się dobrze – jesteś przytłoczona, przygnębiona albo odczuwasz lęk. Jeśli tak jest, zachęcam cię, abyś w takich chwilach skontaktowała się z kimś, kto cię wspiera, lub obejrzała coś, co zwykle uważasz za zabawne. Możesz nawet trochę „udawać”. Wydawaj głośne odgłosy „ha, ha, ha” prosto z brzucha, a nerw błędny będzie stymulowany jak pod wpływem prawdziwego śmiechu.
Fragment książki „Leczenie poprzez nerw błędny”, Amanda Armstrong, tłum. Marcin Masłowski. wyd. Kobiece, skrót i śródtytuły pochodzą od redakcji.