1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Gdy boli nas głowa...

Gdy boli nas głowa...

mat.prasowe
mat.prasowe

35 tysięcy Polaków rocznie trafia do szpitala z powodu bólu głowy. Jest on przyczyną co dziesiątej hospitalizacji w naszym kraju. Ta dolegliwość może wiązać się z zupełnie niegroźnymi, jak i naprawdę poważnymi schorzeniami.

Ból głowy zwykle traktujemy jak błahostkę i nie poświęcamy mu dużo uwagi. Jeśli dotyczy nas samych, zwykle zażywamy przeciwbólową tabletkę i wracamy do swoich spraw, jeśli kogoś innego – często myślimy, że to wymówka. Sprawdzamy więc, dlaczego najczęściej boli nas głowa.

Zapalenie zatok

Nasilający się przede wszystkim przy pochylaniu i nad ranem ból głowy obejmujący okolice nosa, policzków i środek czoła to znak, że najprawdopodobniej cierpimy na zapalenie zatok. – Nieprzyjemne odczucia mogą dokuczać także w innych sytuacjach powodujących zwiększenie ciśnienia, na przykład przy kaszlu, próbie wydmuchania nosa czy podczas aktywności fizycznej – zwraca uwagę dr Julita Zalewska, internista kardiolog ze Szpitala Medicover. – Dolegliwości bólowe zwiększa również opukiwanie bądź uciskanie okolicy chorych zatok – dodaje. Pacjenci często skarżą się też na katar, chrypkę i wrażenie ściekania po tylnej ścianie gardła wydzieliny, niekiedy także brak apetytu, osłabienie węchu, podwyższoną temperaturę ciała i nieprzyjemny zapach z ust.

Nadciśnienie

Podwyższone ciśnienie krwi nie musi co prawda dawać żadnych symptomów, jednak zdarza się, że objawia się właśnie bólem głowy. Wówczas pojawia się on w szczególności wtedy, gdy wartość ciśnienia jest bardzo wysoka albo gdy rośnie ono skokowo. W efekcie odczuwamy nieprzyjemne dolegliwości w okolicy potylicy, w szczególności rankiem, a towarzyszyć im może także szum albo dzwonienie w uszach.

Zobacz również ciśnieniomierze nadgarstkowe

Problemy z kręgosłupem

Jeśli boli nas nie tylko głowa, ale też kark i ramiona, głównym problemem może być przeciążanie kręgosłupa albo zmiany zwyrodnieniowe w jego obrębie, dotyczące przede wszystkim odcinka szyjnego. W takim przypadku dolegliwości bólowe pojawiają się w określonych sytuacjach – na przykład gdy godzinami siedzimy przy komputerze, długo pochylamy głowę nad książką czy śpimy w nieprawidłowej pozycji. Wszystko to może bowiem powodować nadmierne napięcie pewnych grup mięśni bądź ich przykurcz, a finalnie zaburzać przepływ krwi do mózgu.

Migrena

Jeśli ból obejmuje tylko połowę głowy i utrzymuje się od kilku godzin do nawet paru dni, prawdopodobnie cierpimy na migrenę. – Czasem towarzyszy mu światłowstręt, nudności, a nawet wymioty. Niektóre osoby przed samym atakiem migrenowym skarżą się również na pojawiające się przed oczami mroczki, a także zaburzenia węchu i słuchu – dodaje dr Julita Zalewska.

Kłopoty ze wzrokiem

Jeśli mamy wadę wzroku i nie nosimy dobrze dobranych okularów bądź soczewek kontaktowych, mięśnie naszych gałek ocznych nadmiernie się napinają. W efekcie odczuwamy ból w okolicy czołowej i ciemieniowej. Charakterystyczne jest to, że dolegliwości te pojawiają się regularnie, towarzyszy im uczucie zmęczenia i pieczenia oczu. Ból głowy może też być objawem chorób oczu, na przykład jaskry. W przypadku jej ostrego napadu można powiedzieć, że ma on charakter świdrujący, obejmuje oczodół, oko, a czasem nawet promieniuje na połowę głowy. Do tego chorym często dokuczają zaburzenia widzenia, światłowstręt i łzawienie. Z kolei przy jaskrze przewlekłej zwykle ból głowy nie jest silny i pojawia się głównie w godzinach porannych.

Ból napięciowy

Ten rodzaj bólu głowy nie wiąże się z żadną inną chorobą – jest nią sam w sobie. Wywołuje go bardzo wiele czynników, między innymi przemęczenie, brak snu czy silne emocje. Wszystko to może bowiem powodować zwiększenie napięcia mięśni, a na taką sytuację nasz organizm reaguje rozszerzaniem naczyń krwionośnych. To pozwala obniżyć niebezpiecznie rosnące ciśnienie, ale jednocześnie wywołuje właśnie bóle głowy.

Coś poważniejszego

Wbrew pozorom ból głowy to nie błahostka i nie wolno go ignorować – w szczególności, jeśli pojawia się często, nie mija nawet po zażyciu tabletki przeciwbólowej, towarzyszą mu dodatkowe objawy albo po prostu wydaje nam się, że jest inny niż zwykle. Może być to bowiem symptom jednej z groźniejszych chorób, nawet tak poważnych jak tętniak czy guz. Z tego względu tak ważne jest zgłoszenie się do lekarza i wykonanie zaleconych przez niego badań. Jakich? Decyzję w tej sprawie podejmuje się już na podstawie wywiadu. – Bardzo ważne jest rozróżnienie, czy mamy do czynienia z bólem pierwotnym, a więc niewywołanym inną chorobą, czy wtórnym, gdy jest on objawem innego schorzenia – mówi dr Julita Zalewska. – Jeśli mamy do czynienia z bólami pierwotnymi, wykonujemy badanie neurologiczne, a gdy jego wyniki są nieprawidłowe, poszerzamy diagnostykę o badania obrazowe – dodaje. Mogą to być pojedyncze testy, jak i tak zwane screeningi bólów głowy. Te ostatnie to zestawy kompleksowych badań, na które składają się między innymi szerokie testy laboratoryjne, rezonans i tomografia komputerowa, badania rentgenowskie i USG, a także konsultacje z lekarzami, a wszystko to odbywa się jednego dnia, w przeciągu maksymalnie ośmiu godzin.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Umiar, prostota i... mała miseczka. Sekrety diety Japończyków

Jeśli chcemy się dobrze czuć w swoim ciele, cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetką, powinniśmy ćwiczyć samodyscyplinę. (Fot. iStock)
Jeśli chcemy się dobrze czuć w swoim ciele, cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetką, powinniśmy ćwiczyć samodyscyplinę. (Fot. iStock)
Jak to robią w Kraju Kwitnącej Wiśni? Zamiast pizzy w rozmiarze XXL – miseczka ryżu z dodatkami. Zamiast zgagi i nadwagi – równowaga. Proste?

Nadmiar dóbr zazwyczaj nie prowadzi do dostatku, lecz do przesytu. Zwłaszcza na talerzu. Za dużo, za rzadko, niezdrowo i o nieregularnych porach – to kulinarne grzechy główne typowego człowieka Zachodu – twierdzi francuska pisarka Dominique Loreau. Od lat mieszka w Japonii i jest zafascynowana zwyczajami i zasadami codziennego życia swojej nowej ojczyzny. W książce „Sztuka umiaru” stawia nas do pionu.

Żołądek VIP

Zaciśnij pięść i przyjrzyj się jej. Takiej mniej więcej wielkości jest twój żołądek. Można go też porównać do małego grejpfruta (w przypadku kobiet) lub dużego (w przypadku mężczyzn).

– Ale żołądek jest rozciągliwym workiem, który pięciokrotnie może zwiększyć swój rozmiar. Dostosowuje się do naszych żywieniowych przyzwyczajeń i w związku z tym nie sygnalizuje, kiedy jest pełny. Należy więc, przede wszystkim, sprowadzić go do jego naturalnego rozmiaru – mówi Loreau.

Jak to zrobić? Zacznij od obserwowania swojego głodu. Czy zdarza ci się, że pomimo poczucia sytości, sięgasz po dokładkę albo deser, choć potem nie czujesz się dobrze? Może nawet nie dajesz sobie okazji, by poczuć głód, bo zanim nadejdzie, zawsze zdążysz go ubiec, podjadając małe przekąski? Jeśli tak – nadwaga pewna. Powinieneś traktować swój żołądek jak luksusowe wnętrze, lożę VIP-ów, do której wstęp mają tylko niektórzy – gdy już się tam znajdą, nie mogą czuć zbyt wielkiego tłoku – radzi Loreau. Delektuj się pokarmem i przestań jeść bez zastanowienia to, co akurat masz w zasięgu ręki.

Po pierwsze: jedz mniej

Dominique Loreau sprawdziła, jakie porcje spożywano pół wieku temu, a ile jemy teraz. I otrzymała szokujące dane. Pięćdziesiąt lat temu nie tylko porcje były o połowę mniejsze, ale też lodówki, szafki kuchenne, talerze, szklanki, sztućce i… ludzkie pupy! Z dekady na dekadę wszystko niepostrzeżenie rosło. „Kiedyś banan stanowił podwieczorek dla dzieci. Dzisiaj zestaw Big Mac, kanapka, mrożone danie, baton czekoladowy, puszka słodzonego napoju… są uważane za normalny posiłek. Pożywienie, które występuje w postaci pojedynczej porcji, jest przez większość z nas zjadane w całości. Pozwalamy w ten sposób decydować o naszych potrzebach producentom żywności, którzy nie troszczą się w najmniejszym stopniu o to, co może pomieścić nasz żołądek” – pisze Loreau w „Sztuce umiaru”.

Tymczasem natura proponuje idealne porcje: jedno jajko, jedno jabłko, jeden ziemniak… Azjaci przeżywają szok kulturowy, gdy po raz pierwszy przyjadą na Zachód i w restauracji podaje im się np. pastę czy sałatkę takiej wielkości, że w ich kraju mogłyby się nią najeść cztery osoby. A my się do takich przyzwyczailiśmy. Do tego duże porcje działają jak narkotyk: na widok wypełnionego po brzegi talerza wyimaginowany głód narasta. Najadamy się do syta i dopiero potem zaczynamy liczyć kalorie.

Kalorie wymyślono pół wieku temu. Można się obyć bez ich liczenia i chudnąć. Wystarczy posłużyć się wyobraźnią. „Im większa jest porcja, tym więcej zawiera kalorii. To aż tak proste! Jeśli masz trochę nadwagi, nie musisz radykalnie zmieniać sposobu odżywiania się. Wystarczy, że będziesz jadł te same pokarmy, zmniejszając ich ilość o połowę. Pozostawienie każdego dnia resztek na talerzu może sprawić, że schudniemy dziesięć kilo w ciągu roku. Takie małe, codzienne zmiany jest bardzo łatwo wprowadzić, a mogą w efekcie przenosić góry (tłuszczu!)” – pisze Dominique Loreau.

Po drugie: jedz prosto

Nawet jeśli do tej pory nie lubiłeś gotować albo szkoda było ci na to czasu, spróbuj potraktować przyrządzanie posiłków jak praktykę duchową, rodzaj medytacji. To świetny czas, by oderwać się od codziennych spraw i wyciszyć. Skupić uwagę na „tu i teraz”. Jeśli sama/sam lub wspólnie z partnerem/partnerką robicie zakupy i przyrządzacie posiłki, to dokonujecie wyboru, co ma się znaleźć w waszych miskach i na talerzach. W ten sposób dbacie o zdrowie swoje i najbliższych. Do tego dzielicie się z rodziną dobrą energią. Smak domowej potrawy zawsze będzie lepszy od kupionego gotowego obiadu.

Jeśli w ciągu tygodnia nie znajdujesz czasu na przygotowywanie wyrafinowanych dań, możesz ograniczyć się do zasady trzech składników: zboża, proteiny i warzywa. Liczba ich wariantów jest nieograniczona!

Zadowalaj się tylko kilkoma świeżymi, sezonowymi produktami, za to o doskonałym smaku i najlepszej jakości. Budżet domowy na pewno nie ucierpi, a może nawet zaoszczędzisz na butelkę dobrego wina. Proste dania mają tę zaletę, że można delektować się ich naturalnym smakiem. Na przykład makaron z łyżką oliwy, parmezanem pokrojonym na plastry cienkie niczym płatki i kilkoma listkami bazylii, omlet ze szczypiorkiem czy filet z ryby usmażony bez soli, z odrobiną cytryny, podany z ziemniakiem na parze – będą smakować o niebo lepiej niż odgrzana pizza w mikrofalówce. I pamiętaj! Jedz powoli, kęs po kęsie. Uczyń ze swojego ciała świątynię!

Złote reguły

Samodyscyplina to rzadka cecha wśród ludzi Zachodu. Często odstępujemy od swoich zasad, tłumacząc sobie to wyjątkową sytuacją. Jednak jeśli chcemy się dobrze czuć w swoim ciele, cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetką, powinniśmy ćwiczyć tę cenną cechę i nie ulegać presji otoczenia czy łakomstwu. Dążąc do doskonałości, ustal złote reguły, których będziesz w stanie zawsze przestrzegać.

W domu:

  • nie jedz ani nie pij niczego podczas przygotowywania posiłku,
  • nigdy nie jedz od razu tego, co wyciągasz z lodówki lub szafki: zawsze wyłóż jedzenie na talerz, do miseczki,
  • nawet jeśli chodzi tylko o przekąskę, usiądź, żeby zjeść ją spokojnie,
  • rozpoczynaj wszystkie posiłki od zupy lub surówki czy sałatki,
  • po posiłku, przed sprzątnięciem ze stołu, zawiń od razu resztki jedzenia w plastikową folię, żeby nie zacząć ich podjadać,
  • zawsze miej w torebce jakąś małą przekąskę – suszone owoce, baton proteinowy, żeby nie ulec pokusie zjedzenia czegoś w ulicznych barach.
W restauracji:
  • poproś o podanie sosu osobno,
  • poproś o zapakowanie resztek posiłku,
  • nie jedz chleba,
  • podziel się z towarzyszem przekąską, deserem (zamów 1 porcję na 2 osoby)
Każdego dnia:
  • wypijaj szklankę wody po wstaniu rano i przed położeniem się wieczorem spać,
  • jedz trzy lekkie posiłki,
  • nigdy nie dokładaj sobie jedzenia, z wyjątkiem warzyw,
  • zjadaj tylko jedną kostkę czekolady za jednym razem,
  • po dwóch dniach odstępstw od diety jedz mniej przez kolejne dwa dni,
  • w towarzystwie innych jedz dla przyjemności, kiedy jesteś sam – dla zdrowia,
  • zimą jedz zupy, latem – surówki i sałatki z warzyw,
  • jadaj tylko w dobrych restauracjach lub zabieraj ze sobą do pracy kanapkę

Stała miarka

Najlepszym sposobem na zjadanie mniejszych porcji na co dzień, jest spożywanie ich z małej miseczki. Dlatego zaopatrz się w miseczkę o pojemności 600 ml – najlepiej z laki, bo jest lekka, elegancka, doskonale przewodzi ciepło i się nie tłucze.

Możesz wypełnić ją zupą, warzywami, sałatką, ryżem z rybą. To idealna miarka. Jeden posiłek – jedna miseczka. Tak na co dzień jedzą mnisi zen, ale i miliony Chińczyków i Japończyków. Przed włożeniem dania do miseczki, pokrój składniki na małe kawałki, by móc zjeść je łyżką czy pałeczkami. „Spożywany z czarki pokarm nabiera niemalże smaku zen… A jak przyjemnie jest przenosić naszą miseczkę tam, gdzie mamy ochotę spożyć posiłek – na kanapę, na werandę bądź po prostu na dywan!” – zapewnia Dominique Loreau.

  1. Zdrowie

Potrzebujemy ciszy. Jak hałas wpływa na nasze zdrowie?

Wyczyścimy bałagan życiowy, który naniósł hałas, i nauczymy się czerpać korzyści z ciszy. (Fot. iStock)
Wyczyścimy bałagan życiowy, który naniósł hałas, i nauczymy się czerpać korzyści z ciszy. (Fot. iStock)
Cisza jest konieczna dla naszego dobrostanu fizycznego i psychicznego. Tymczasem żyjemy w hałasie, w którym nie słychać własnych myśli. Jak chronić się przed wszechobecnym zgiełkiem? Jak nie bać się ciszy?

Hałas jest groźny - uszkadza słuch, przyczynia się do rozwoju chorób serca oraz przedwczesnego starzenia. Ma negatywny wpływ na psychikę, pogarsza zdolności poznawcze u dzieci i powoduje problemy ze snem. Ten uliczny może nawet zwiększać problemy z zajściem w ciążę i ryzyko udarów. Lista strat jest długa, a naukowcy wciąż ją wydłużają. Gdzie leży granica, za którą popularne dźwięki zaczynają nam zagrażać?

Nie męcz mięśni

To, czy dźwięki, które docierają do twoich uszu, ci zaszkodzą, zależy m.in. od tego, jak bardzo są głośne, jak długo je słyszysz i... czy je lubisz. Niektóre dźwięki (m.in. odgłos startującego w pobliżu odrzutowca, ale też wybuchających w odległości metra fajerwerków) są tak agresywne, że mogą od razu uszkodzić słuch. W szczególnych przypadkach może dojść nawet do pęknięcia błon bębenkowych, ale na szczęście prawdopodobieństwo narażenia na takie decybele w codziennym życiu jest prawie zerowe.

Kolejna grupa to dźwięki głośne, ale odbierane jako przyjemne. - To np. te, które płyną z głośników podczas koncertu ulubionego wokalisty. Jeśli chcielibyśmy być precyzyjni, nie powinniśmy przyjemnych dźwięków nazywać "hałasem", mimo że mogą nam zaszkodzić. One nie wpływają negatywnie na żaden układ czy narząd naszego organizmu poza słuchem, bo jeśli decybeli jest zbyt dużo i zbyt długo jesteśmy na nie wystawieni, może dojść do uszkodzenia komórek słuchowych - mówi dr n med. Elżbieta Włodarczyk, ordynator Kliniki Audiologii i Foniatrii Instytutu Fizjologii i Patologii Słuchu. - Jednostajny głośny dźwięk bywa dużo bardziej szkodliwy dla uszu niż bardzo głośny, ale jednoimpulsowy. Mechanizm działania ucha polega na tym, że gdy słyszy głośny dźwięk, malutkie mięśnie, które są w uchu środkowym, unieruchamiają błonę bębenkową i nie pozwalają, by taka masa dźwięku dotarła do ucha wewnętrznego. Jednak te mięśnie w końcu muszą się zrelaksować, więc jeśli głośny dźwięk dociera do nas zbyt długo, po pewnym czasie się rozluźniają i wpuszczają go do ucha wewnętrznego.

Na koncert w zatyczkach

Jak rozpoznać, że dźwięk, który słyszymy, dociera do nas zbyt długo i jest zbyt głośny? Przede wszystkim warto dowiedzieć się, ile ma decybeli. Możemy próbować to oszacować na podstawie dostępnej w Internecie bazy Noise Navigator, w której znajduje się ponad 1700 "źródeł" różnych dźwięków, także takich jak lekcja jogi, zmywarka czy biblioteka, albo skorzystać z aplikacji mobilnej, która mierzy poziom dźwięku. Choć niestety z różną dokładnością... Potem trzeba sprawdzić, jak długo taki dźwięk jest dla nas bezpieczny. Przyjmuje się np., że 109 dB (mniej więcej tyle dociera do nas na koncercie rockowym) jest ryzykowne już po niecałych dwóch minutach.

- Po koncercie stosunkowo często dochodzi do tzw. zmęczenia słuchowego - trochę gorzej słyszymy, mamy problem ze zrozumieniem mowy, a czasem szum w uszach. Zwykle po dwóch-trzech dniach wszystko wraca do normy, ale oczywiście zawsze jest ryzyko, że tak się nie stanie. Zwłaszcza jeśli do takiego pogorszenia słuchu dochodzi często - mówi dr n. med. Elżbieta Włodarczyk i radzi, by przynajmniej w trakcie koncertów nie stać w najgłośniejszym miejscu i często robić sobie przerwy, czyli wychodzić tam, gdzie jest cicho. Warto również rozważyć zabranie zatyczek. Niektórzy już tak robią, a zespół Pearl Jam, poruszony poważnymi problemami ze słuchem, jakich nabawił się wokalista AC/DC, rozdawał swoim fanom zatyczki przed koncertem.

A co ze słuchaniem muzyki w słuchawkach? Można to robić i według dr Elżbiety Włodarczyk nie ma znaczenia, czy są one douszne, czy nauszne, pod warunkiem, że dźwięk nie jest zbyt głośny. Jeśli tak jest to te douszne są bardziej niebezpieczne, bo droga jaką pokonuje dźwięk do ucha wewnętrznego, jest znacznie krótsza.

Nielubiane dźwięki

Są też dźwięki irytujące i męczące (i nawet nie muszą być bardzo głośne), jak np. odgłosy ruchliwej ulicy, remontu za ścianą czy rozmów w open space. - Tak naprawdę to właśnie dla nich powinno się rezerwować słowo "hałas" - mówi dr Elżbieta Włodarczyk. - One zawsze mają negatywny wpływ na cały organizm, chociaż jeśli są ciche, akurat słuchu bezpośrednio nie uszkodzą.

Wywołują jednak natychmiastowy efekt fizjologiczny, np. wzrost ciśnienia krwi czy przyśpieszenie akcji serca. Im dłużej jesteśmy wystawieni na ich działanie, tym gorsze skutki - nasza odporność maleje, dochodzi do zaburzeń hormonalnych i poziomu elektrolitów, wzrasta ryzyko chorób serca i udarów, a nawet zaburzeń psychicznych. Pojawiają się problemy ze snem, koncentracja, nauką i pracą.

Niestety, w przypadku dźwięków uciążliwych o wiele trudniej sprecyzować, co i jak szybko nam zaszkodzi. Wiele zależy bowiem od subiektywnej oceny dokuczliwości. Pewne pojęcie o możliwych zagrożeniach dają nam jednak wytyczne Europejskiej Agencji Środowiska, które mówią, że wskaźnik hałasu w ciągu dnia nie powinien przekroczyć 55 dB, a w nocy 50 dB. Chodzi głównie o hałas drogowy, który Światowa Organizacja Zdrowia uznała za drugie, po zanieczyszczeniu powietrza, zagrożenie środowiskowe w Europie. W Polsce zbadano sytuację akustyczną 10 mln mieszkańców aglomeracji i okazało się, że w przypadku ponad połowy z nich hałas w ciągu dnia przekracza ustalone normy. W 33 krajach europejskich w takiej sytuacji jest w sumie 100 mln ludzi.

Ochrona przed hałasem

Co można z tym irytującym, płynącym z różnych stron hałasem zrobić? Zacznijmy od domu. Na pewno warto starannie wybierać miejsce zamieszkania - bliskość ruchliwej ulicy jest zwykle gorsza niż torów kolejowych. Jeśli nie planujemy przeprowadzki, możemy rozważyć wygłuszenie ścian, zawieszenie zasłon i umieszczenie sypialni w tej części mieszkania, która jest mniej narażona na hałas. Druga sprawa to sprzęty. Kupując sprzęt AGD, wybierajmy ten cichszy, a jeśli chodzi o hałaśliwe sąsiedztwo - rozmawiajmy: z sąsiadami, ze wspólnotą czy z administratorem, z ekipą remontową.

- Ostatnio nowy sąsiad zaczął u nas w bloku generalny remont. Po kilku dniach koszmarnego hałasu zadzwoniłam do niego domofonem - wspomina 30-letnia Iza, graficzka. - Nie mogę nikomu zabronić burzyć ścian, piłować czy wiercić w ciągu dnia, ale próbowałam chociaż dowiedzieć się, kiedy planuje głośniejsze roboty, żeby na ten czas przenieść się do przyjaciółki. Sąsiad stwierdził, że ma prawo do remontu i nie musi udzielać mi żadnych informacji, i trzasnął słuchawką. Na szczęście ekipa remontowa okazała się bardziej przyjazna niż on i przedstawiła mi przybliżony plan robót.

Dobrze jest też próbować wpłynąć na decydentów i mieszkańców okolicy: domagać się ekranów dźwiękoszczelnych, protestować przeciwko nielegalnym hotelom, w głosowaniu nad budżetem partycypacyjnym opowiadać się za ścieżkami rowerowymi i samemu jak najczęściej zostawiać samochód w garażu. Jeśli mamy dzieci, warto wystąpić do szkoły z wnioskiem o likwidację dzwonków. W wielu placówkach przekonano się już, że taka zmiana zmniejszyła hałas w czasie przerw. Dzwonek był bodźcem, który prowokował uczniów do tego, by wybiegać z klasy z krzykiem.

- I zakładajmy w pracy słuchawki, jeśli wymagają tego przepisy BHP. Niby to takie oczywiste, że o uszkodzeniach słuchu z powodu hałasu powinniśmy czytać już tylko w podręcznikach, a tymczasem pacjentów z tym problemem przybywa - ubolewa dr Elżbieta Włodarczyk.

Cicho sza!

Czasem od hałasu nie sposób uciec, inna sprawa, że często sami się na niego skazujemy. Choć z psychologicznego punktu widzenia potrzebujemy ciszy, wielu z nas żyje w bezustannym szumie. - W pracy mamy gwar, w drodze do domu jesteśmy narażeni na hałas uliczny, a po wejściu do mieszkania włączamy radio, odtwarzacz muzyki, telewizję - cokolwiek, byle nie było cicho. Ten ciągły hałas utrudnia nam kontakt z samym sobą. Nie przez przypadek mówi się: "taki hałas, że nie słychać własnych myśli" - stwierdza psychoterapeutka Bianca-Beata Kotoro i dodaje, że niektórzy odczuwają wręcz lęk przed ciszą. -Zresztą trudno się dziwić, często boimy się tego, czego nie znamy. Można więc powiedzieć, że jest to normalna reakcja na tę nienormalną sytuację.

Elirng Kagge, norweski pisarz i podróżnik, wielki admirator i poszukiwacz ciszy, który  zdobył dwa bieguny, Mount Everest i dwa razy przepłynął Ocean Atlantycki, uważa strach przed ciszą za lęk przed lepszym poznaniem samego siebie. W książce "Cisza" tak wspomina spotkanie z tytułową bohaterką w najcichszym miejscu na Ziemi, jakim jest Antarktyda: "Cisza wniknęła we mnie (...). Byłem zmuszony do kontynuowania tych myśli, które już miałem w głowie. I co gorsza kontynuowania uczuć".

- Ludzie niebojący się ciszy to często osoby, które są w większej zgodzie ze sobą, niż ci, którzy czują przymus ciągłego zagłuszania, bo on jest jak nałóg. Czasem słyszę "ale co jest złego w tym, że słucham relaksującej muzyki przed snem?". Nic, pod warunkiem, że to nie konieczność i jesteś w stanie od czasu do czasu położyć się w ciszy - mówi Bianca-Beata Kotoro.

Erling Kagge twierdzi, że w ciszy kryją się tajemnice świata, uważa ją za nowy luksus, prostą sztuczkę na bogatsze życie. I choć przyznaje, że cisza bywa też nudna i trudna, zwłaszcza "cisza po wszystkim", to nie ma wątpliwości, że warto się do niej zbliżyć. Jak to zrobić? - Stopniowo. Zacząć od krótkiej chwili ciszy, bo osoby do niej nieprzyzwyczajone mogą zareagować nawet panicznym lękiem - radzi Bianca-Beata Kotorno. Czasem może się okazać, że gdy już dobrze się usłyszymy, będziemy musieli wprowadzić jakieś zmiany w życiu, a to też bywa trudne, ale - jak przekonuje psychoterapeutka - w końcu to przykre uczucie minie. Wyczyścimy bałagan życiowy, który naniósł hałas, i nauczymy się czerpać korzyści z ciszy.

  1. Zdrowie

Bądź zdrów – myśl o swoim ciele, duchu i umyśle. 1% dla Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”

Dzięki wsparciu finansowemu z 1% podatku Fundacja
Dzięki wsparciu finansowemu z 1% podatku Fundacja "Bądź" będzie mogła organizować kolejne wykłady, warsztaty, Kongresy oraz grupy wsparcia dla osób zainteresowanych unikatową wiedzą o budowaniu zdrowia oraz dla wszystkich będących w kryzysie choroby. (Fot. materiały prasowe)
Fundacja Małgosi Braunek „Bądź” to organizacja działająca od 2015 roku zajmująca się edukacją zdrowotną. Promuje i wspiera zintegrowane, holistyczne podejście zarówno do zdrowia, jak i do choroby, inspiruje do aktywnej postawy wobec własnego zdrowia. Swoimi działaniami dąży do poprawy stanu zdrowia całego społeczeństwa. 

„Człowiek stanowi dla nas całość - połączenie ducha, ciała i umysłu. Chcemy by każdy miał dostęp do wiedzy na temat holistycznego podejścia do zdrowia i wspierających metod w leczeniu. By każdy czuł się bezpiecznie. W dobie pandemii jest to tym bardziej konieczne.” – mówi Orina Krajewska, prezeska Fundacji.

W ramach pierwszej w historii Fundacji kampanii 1%, przygotowanej we współpracy z agencją OPEN i domem produkcyjnym Trzyfilm, powstał MANIFEST Fundacji „Bądź”, który najlepiej oddaje misję organizacji:

  • Bądź zdrów – myśl o swoim ciele, duchu i umyśle kompleksowo.
  • Bądź pewny – badaj się profilaktycznie.
  • Bądź świadomy – poznaj fakty na temat medycyny integralnej i możliwości, jakie daje.
  • Bądź uważny – słuchaj siebie i wybieraj to, co ci służy: ruszaj się, oddychaj, redukuj stres, dbaj o dietę oraz sen.
  • Bądź aktywny – twoje zdrowie jest... twoje. I sam naprawdę wiele możesz dla siebie zrobić. Dlatego szukaj, pytaj, zgłębiaj temat.
  • Bądź otwarty – zrozum, na jak wiele, nieoczywistych, nowatorskich sposobów można dbać o zdrowie.
Bądź z nami na 100%, a nam przekaż swój 1%, żebyśmy mogli wspierać innych.

Bohaterkami kampanii są Aleksandra Nowińska, Mira Klajnberg i Magda Chołyst, podopieczne fundacji szczególnie związane z projektem “Jestem i Będę” w ramach którego dzieliły się swoimi doświadczeniami holistycznego podejścia w leczeniu.

Ola od wielu lat wspiera działania Fundacji, a w 2018 roku sama doświadczyła choroby nowotworowej. Dzięki wiedzy na temat komplementarnych metod leczenia, swojej determinacji i ciężkiej pracy nad emocjami wyszła z choroby obronną ręką. Dziś, gdy jako zdrowa osoba opowiada swoją historię, dostrzega jak wielki to miało sens. Wierzy, że wszystko było i jest po "coś".

Mira, zajęta szefowa produkcji w dużej agencji reklamowej, pewnego dnia pod prysznicem wyczuła guza piersi. Choroba drastycznie wybiła ją z pędu, w którym żyła. Moment diagnozy okazał się prawdziwym sprawdzianem. Przechodząc przez kolejne etapy ciężkiego leczenia nauczyła się zwalniać i świadomie oddychać. To stopniowo zmieniło jej nawyki oraz styl życia. Jak mówi - dziś, jako zdrowa osoba jest w najlepszej formie w jakiej w życiu była.

Magda, po latach immunologicznej choroby i trudnym leczeniu odkryła, że jeden z leków ma działanie toksyczne, w wyniku którego utraciła 50% widzenia. Kryzys zdrowotny stał się zaproszeniem do podróży po różnych metodach leczenia, ale przede wszystkim do podróży w głąb siebie.

"Jestem bardzo wdzięczna naszym Bohaterkom, które z taką otwartością podzieliły się swoimi historiami, oraz wszystkim zaangażowanym w powstanie wzruszającego filmu i kampanii. Szerokie dotarcie kampanii może posłużyć jako zestaw praktycznych wskazówek na temat holistycznego podejścia do zdrowia i zachęta do aktywnego dbania o własne zdrowie. Czas pandemii był dla nas wyjątkowo trudny, szczególnie pod względem finansowym. 1% to dla nas, nomen-omen, być albo nie być. Mamy nadzieję, że przekazując na nas swój 1% będziemy mogli działać dalej. Na 100%" - mówi Orina Krajewska.

Najważniejsze obszary działania Fundacji Małgosi Braunek „Bądź” to:

  • organizacja darmowych wykładów i warsztatów poświęconych prewencji i leczeniu chorób;
  • prowadzenie cyklicznej i otwartej GRUPY WSPARCIA #BądźMy dla pacjentów onkologicznych, chorych przewlekle oraz ich przyjaciół i rodzin;
  • organizacja KONGRESÓW MEDYCYNY INTEGRALNEJ “Bądź w pełni zdrowia”, na których wysokiej klasy eksperci z kraju i zagranicy dzielą się swoją wiedzą;
  • prowadzenie FUNDACYJNEJ INFOLINII otwartej dla wszystkich w nagłej potrzebie kontaktu oraz dyżurowanie na infolinii u Rzecznika praw pacjenta;
  • tworzenie bazy kluczowych informacji dotyczących metod, klinik, lekarzy, terapeutów oraz instytucji zajmujących się różnymi sposobami prewencji i leczenia.
Dzięki wsparciu finansowemu z 1% podatku Fundacja będzie mogła organizować kolejne wykłady, warsztaty, Kongresy oraz grupy wsparcia dla osób zainteresowanych unikatową wiedzą o budowaniu zdrowia oraz dla wszystkich będących w kryzysie choroby.

Numer KRS Fundacji to: 0000381339.

  1. Styl Życia

Zasady zdrowego stylu życia. Rozmowa z Mariolą Bojarską-Ferenc

- Jeśli ktoś chce uchodzić za osobę zadbaną, to aktywność fizyczna powinna być częścią jego stylu życia, podobnie jak dbałość o jakość odżywiania, radzenie sobie ze stresem, umiejętność odpoczynku i zabawy - mówi Mariola Bojarska-Ferenc. (Fot. iStock)
- Jeśli ktoś chce uchodzić za osobę zadbaną, to aktywność fizyczna powinna być częścią jego stylu życia, podobnie jak dbałość o jakość odżywiania, radzenie sobie ze stresem, umiejętność odpoczynku i zabawy - mówi Mariola Bojarska-Ferenc. (Fot. iStock)
Aktywność fizyczna i zbilansowana dieta przekładają się nie tylko na jakość życia, ale mają też wpływ na nasze relacje z innymi ludźmi. O sztuce dobrego odżywiania opowiada Mariola Bojarska-Ferenc.

Artykuł archiwalny. 

Spopularyzowała pani w Polsce około 200 form aktywności, m.in. aerobik, callanetics, pilates. Dziś mamy tych form jeszcze więcej. Czym się kierować przy wyborze najlepszej dla nas?
Jeśli ktoś chce uchodzić za osobę zadbaną, to aktywność fizyczna powinna być częścią jego stylu życia, podobnie jak dbałość o jakość odżywiania, radzenie sobie ze stresem, umiejętność odpoczynku i zabawy. To wszystko ma wpływ na naszą karierę i na relacje z innymi ludźmi. Człowiek czuje się wtedy pewniejszy siebie, zdrowo wygląda, jest pod każdym względem zadowolony. Ruch, do którego zachęcam od ponad 25 lat, jest niezwykle ważny, a jego forma powinna być dopasowana do naszego trybu życia, temperamentu, sylwetki czy koordynacji ruchowej. Jeśli ktoś lubi tańczyć, niech tańczy, nie każdy musi iść na siłownię. Przyjemność, której dostarcza dany rodzaj aktywności, jest ważna, bo tym chętniej coś robimy, im bardziej to lubimy. Każdy z nas jest inny i nie ma jednej metody dobrej dla wszystkich. Dobry trener potrafi zaserwować taki zestaw ćwiczeń swojej klientce, który jej posłuży i będzie dla niej najlepszy. Nie bójmy się też pytać trenerów o ich kwalifikacje, tu przecież chodzi o nasze zdrowie. Źle dobrane ćwiczenia mogą doprowadzić do kontuzji i spowodować trwałe szkody w organizmie.

Optymalny dla nas sposób odżywiania plus ruch i odpoczynek – to niezawodny sposób na zdrowe i piękne ciało?
Sposób odżywiania rzeczywiście jest niezwykle istotny, by utrzymać prawidłową wagę, ale i dobrą formę psychiczną, a także koncentrację uwagi. Zdrowa dieta pełni rolę prewencyjną – zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom. W Polsce nadal jeszcze stawia się na leczenie dolegliwości, podczas gdy na świecie stara się im zapobiegać. Właśnie poprzez prawidłowe odżywianie i ruch. Świadomi ludzie myślą o spożywaniu właściwych produktów, zanim pojawią się symptomy choroby. Kształtują zdrowe nawyki także u swoich dzieci. W dłuższej perspektywie to się bardzo opłaca, bo pozwala zadbać o zdrowie od najmłodszych lat, poznać swój organizm i nie martwić się o dietę i ruch, gdy zaskoczy nas choroba, np. nadciśnienie czy cukrzyca.

To, co jemy, wpływa też na nasze samopoczucie i wygląd.
Wszystko odbija się na wyglądzie, także stres – zestresowaną osobę od razu poznajemy po mimice twarzy, przygarbionej sylwetce. Natomiast ktoś, kto czuje się ze sobą dobrze – jest wyprostowany, uśmiechnięty, pewny siebie, życzliwy, ma pozytywne nastawienie do świata.

Jak dobierać składniki, by nas odżywiały, wzmacniały?
Jest teraz taka metoda do zastosowania od zaraz – promuję ją też w mojej książce „Sztuka dobrego życia” – posługująca się wskaźnikiem gęstości energetycznej i odżywczej posiłku. Chodzi o nagromadzenie witamin i minerałów w produkcie na 100 gramów. Im więcej tych odżywczych składników, tym większa gęstość odżywcza, a im mniej cukru i tłuszczu, a więcej błonnika i wody – tym mniejsza gęstość energetyczna. Do takich produktów należą: warzywa, owoce, chude ryby, chude mięsa, jajka, mleko i napoje mleczne. Ważny jest błonnik w diecie – im większa jego zawartość w posiłku, tym większe poczucie sytości – to jest istotne zwłaszcza dla tych osób, które lubią podjadać między posiłkami i odżywiają się nieregularnie. Trzeba wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej, a wysokiej gęstości odżywczej, bo to zapobiega otyłości, cukrzycy, wzmacnia odporność organizmu i koncentrację.

Przyzna pani, że można się pogubić – tu tabele kaloryczne, tam indeks glikemiczny, teraz jeszcze gęstość odżywcza i energetyczna. Czy można to jakoś uprościć do kilku zasad?
Bardzo proszę. Generalnie chodzi o to, że aby organizm był syty, żołądek musi być wypełniony do końca. Przyjmijmy, że żołądek jest wielkości wysokiej szklanki, która przede mną teraz stoi – jeśli ktoś zje plasterek tłustego boczku i nic więcej, bo policzy, że spożył właśnie 300 czy więcej kilokalorii na kolację, to dalej będzie głodny. Ale jeśli zje 300 kilokalorii w postaci sałaty z pomidorami i np. łososiem, to zapełni żołądek i ten, wypełniony po brzegi, nie będzie domagał się więcej. To chyba najrozsądniejszy sposób jedzenia w dzisiejszych czasach, tak żywią się Japończycy. Można zjeść dużo, ale mądrze dobranych produktów. Zimą zamiast sałaty mogą być gotowane warzywa – chodzi o to, by były to produkty lekkie, bez dużej ilości tłuszczu, i takie, które wypełniają żołądek do końca.

Jak komponować poszczególne posiłki, czyli co jeść na obiad, a co na kolację?
Trzy czwarte talerza – nieważne, czy jest to obiad, śniadanie czy kolacja – powinny zajmować warzywa. Im bardziej kolorowo, tym lepiej – niektórzy zastanawiają się, czy dostarczają organizmowi wszelkich potrzebnych składników, jakie witaminy są w papryce, jakie w pomidorze – więc prosta zasada jest taka: im więcej kolorów na talerzu, tym więcej witamin sobie dostarczamy. Jedną czwartą talerza przeznaczamy na białko – może to być chude mięso, ryba lub warzywa strączkowe. Ja jestem za rybami, uważam, że Polacy za mało ich jedzą. A zawierają one niezwykle cenne dla naszego zdrowia i urody kwasy omega-3. Mało też jemy białka roślinnego, a to również cenne źródło białka. Trzecia prosta zasada to: jeść powoli. Dopiero po 20 minutach dociera do mózgu sygnał, że jesteśmy najedzeni. Gdy przełykamy szybko, w pośpiechu, to się objadamy, i potem, gdy minie te 20 minut, już ciężko nam wstać od stołu i ruszyć gdzieś dalej do swoich zajęć. Przejedzenie powoduje spowolnienie pracy jelit, ospałość, zmniejsza koncentrację, spowalnia metabolizm, i w konsekwencji prowadzi do nadwagi.

A nadwaga do innych chorób. Dlatego kolejna zasada mówi, by jeść co trzy godziny.
Oczywiście, bo w ten sposób rozkręcamy nasz metabolizm. Żeby nie doprowadzać do spadku poziomu glukozy we krwi, warto co trzy godziny coś zjeść, ale to nie może być pięć dużych posiłków. Najlepiej jest skupić się głównie na śniadaniu, które powinno być największe, oraz na obiedzie i kolacji, a te dwa dodatkowe posiłki – przekąski – to np. jabłko, maliny albo jagody. Owoce o dużej gęstości odżywczej.

Często mówi się, że zdrowe jedzenie jest drogie. Z kolei tanie jedzenie nam szkodzi. Jak zatem znaleźć kompromis?
Tanie jedzenie przede wszystkim nam nie służy i powoduje wiele chorób. Jeśli tylko możemy, sięgajmy po produkty pełnowartościowe, z ekologicznymi certyfikatami. To inwestycja w siebie, przekłada się na nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie. Jedzeniem można zapobiegać wielu dolegliwościom.

Nasze polskie największe błędy żywieniowe?
Główny grzech to nieregularność posiłków. Ciągle nam się wydaje, że można wyjść z domu bez śniadania i jakoś tam będzie. A jednak, by nie dochodziło do gwałtownych spadków i skoków glukozy w organizmie, powinniśmy coś zjeść w ciągu godziny od wstania z łóżka. Nasz organizm potrzebuje rano energii. Kolejny błąd to zbyt długie przerwy między posiłkami i „rzucanie” się potem na jedzenie. Jeśli już chcemy zjeść pieczywo, to wybierajmy pełnoziarniste, unikajmy pszenicy. Jemy też za mało warzyw, a błonnik jest bardzo potrzebny, wypełnia żołądek, syci na wiele godzin. To dobre rozwiązanie dla tych, którzy sporą część dnia spędzają w pracy.

Jaką rolę pełni w zdrowym odżywianiu woda?
Woda jest niezbędna, organizm ludzki składa się w sporej części właśnie z niej. Pijąc ją regularnie, wypłukujemy toksyny. Gdy dbamy o linię, szklanka wody przed posiłkiem sprawi, że mniej zjemy.

Z wiekiem zmienia się nasz metabolizm – w pewnym momencie zauważamy, że nawet jeśli jemy mniej, to i tak tyjemy.
Dojrzały człowiek nie potrzebuje tyle jeść, co młody. W młodości więcej się ruszamy, jesteśmy bardziej aktywni, mamy szybszy metabolizm. Łatwiej zużywamy tę energię. Przeciętna osoba w dojrzałym wieku potrzebuje więcej warzyw, błonnika i białka, a mniej węglowodanów i tłuszczów. Do tego dochodzą zaburzenia hormonalne – kobiety często mają niedoczynność tarczycy, cukrzycę, a w czasie klimakterium zmienia się także kształt ich sylwetki. Warto w wieku dojrzałym skonsultować się z dietetykiem.

Zatem, by utrzymać formę, zdrowie i sylwetkę, musimy z wiekiem coraz bardziej się starać?
No nie zjemy już bezkarnie pół tortu, jak 20 lat temu… Zrzucenie kilograma po pięćdziesiątce graniczy z cudem. Zwłaszcza jeśli tkankę tłuszczową hodowaliśmy latami. W ciągu miesiąca nie uda nam się tego nadmiaru zrzucić, a nawet jeśli, to też nie jest dobrze – bo to niezdrowo, a efekt jo-jo murowany. Zdrowe odżywianie należy łączyć z ruchem, bo wszystkie badania mówią, że jeśli odchudzamy się wyłącznie poprzez dietę, to waga powróci, ale to samo ze sportem – jeśli do ruchu nie włączymy diety, zrzucone kilogramy wrócą.

Sztuka dobrego życia do końca życia?
Właśnie tak. Program nie na chwilę, ale na lata. W Polsce dopiero się tego uczymy. Trzeba sobie powiedzieć, że po pierwsze – dla swojego zdrowia z pracy nad sobą nigdy nie rezygnuj, a po drugie – patrz po pierwsze!

Mariola Bojarska-Ferenc trenerka fitness, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego, autorka książek o zdrowym stylu życia, dziennikarka telewizyjna. 

  1. Zdrowie

Jak poradzić sobie z anemią?

Zwykle stosunkowo łatwo jest zapobiec anemii. Pod warunkiem że nie pomylimy jej objawów ze zwykłym zmęczeniem. (Fot. iStock)
Zwykle stosunkowo łatwo jest zapobiec anemii. Pod warunkiem że nie pomylimy jej objawów ze zwykłym zmęczeniem. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Anemia – niczym dementorzy z książek o Harrym Potterze – wysysa z nas siły i radość życia. Na szczęście zwykle stosunkowo łatwo jej zapobiec, a jeśli się pojawi – skutecznie wyleczyć.

Pod warunkiem że nie zlekceważymy ani nie pomylimy objawów anemii ze zwykłym zmęczeniem.

Pierwsze tygodnie wiosny to prawdziwe wyzwanie dla organizmu. Zmysły pracują ze zdwojoną mocą, by nadążyć za zmieniającym się i piękniejącym z dnia na dzień światem. Nasze siły witalne są jeszcze nieco spowolnione po zimie – narzekamy na zmęczenie i niewyspanie. Źle tolerujemy wysiłek, a czasem mamy też zawroty i bóle głowy. Bladość oraz problemy z włosami i paznokciami tłumaczymy brakiem czasu na odpoczynek, ale mimo to nie zwalniamy. Zwłaszcza jeśli funkcjonujemy w środowisku, w którym gloryfikuje się bycie zajętym i zapracowanym.

– Bycie „zagonioną” to dla wielu Polek powód do dumy. Czerpią satysfakcję z tego, że potrafią wykorzystać każdą chwilę na realizację kolejnych zadań i zaspokajanie cudzych potrzeb. Niektóre kobiety zdają się opierać poczucie własnej wartości na tym, jak bardzo są zajęte – mówi coach wellness i zdrowia Ewa Stelmasiak.

Kiedy jednak do tego wszystkiego dołącza podenerwowanie, drażliwość lub obniżony nastrój – powinno zapalić się nam światełko alarmowe. Przyczyną wszystkich wymienionych objawów może być anemia, a pierwszym krokiem do diagnozy powinno być badanie krwi i wizyta u lekarza.

Kobiety podchodzą niefrasobliwie do anemii

– Obrywamy za to, że wcześniej nie ćwiczyliśmy! – tak jeden z uczestników trekkingu w Alpach próbował pocieszyć 35-letnią Julię, która dotarła do schroniska godzinę później niż reszta grupy. – Tyle że ja ćwiczyłam regularnie – odpowiedziała, z trudem łapiąc oddech. Była zlana potem, serce jej waliło jak szalone i miała zawroty głowy. Podczas każdego podejścia czuła się jakby miała zaraz umrzeć. – No to ja na twoim miejscu gruntownie bym się  przebadał – usłyszała.

Tamta rozmowa sprawiła, że Julia zaczęła bać się o swoje zdrowie. Po powrocie do domu zrobiła badania, począwszy od EKG, przez echo serca, na spirometrii skończywszy. Nie wykryto nic poza anemią. Internistka stwierdziła, że to niedokrwistość musiała być przyczyną jej problemów w górach.

– Miałam tę chorobę od lat i podchodziłam do niej dość lekko – wspomina Julia. – Można powiedzieć, że się do niej przyzwyczaiłam. Nawet jeśli zaczynałam brać leki, wkrótce o nich zapominałam. Do głowy mi nie przyszło, że to wszystko, co się ze mną dzieje, może być spowodowane „banalną anemią”, którą przecież ma tak wiele kobiet.

Anemia rzeczywiście nie jest wśród kobiet rzadkością. – Niedokrwistość, zwłaszcza z niedoboru żelaza, jest dość częsta u młodych dziewczyn i spowodowana głównie obfitymi krwawieniami miesięcznymi – mówi hematolog prof. dr hab. Wiesław Jędrzejczak. W ciąży, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, anemia jest tak powszechna, że określa się ją jako „fizjologiczną”.

Dla dietetyczki klinicznej Ewy Kurowskiej niefrasobliwy stosunek kobiet do niedokrwistości nie jest zaskoczeniem. – Kiedy w trakcie wywiadu pytam o badania krwi, słyszę często: „a tak… rzeczywiście, kiedyś miałam złe wyniki, ale nic z tym nie zrobiłam”. Albo dowiaduję się, że kobieta podjęła leczenie, ale już nie sprawdziła, czy przyniosło skutek – mówi. – Niektóre osoby pamiętają z dzieciństwa, że kiedy ktoś z rówieśników miał anemię, jadł przez pewien czas wątróbkę i szybko wracał do zdrowia. Niesłusznie więc wyciągają z tego wniosek, że niedokrwistość to nie jest poważna choroba.

Wpływ diety na anemię

Poza obfitymi miesiączkami, częstą przyczyną niedoborów żelaza jest niewystarczająca jego ilość w diecie, co paradoksalnie może wynikać z chęci dbania o siebie. Jak mówi Ewa Kurowska, krzywdę mogą nam zrobić m.in. niezbilansowana dieta wegetariańska, wegańska, bezglutenowa, monodiety i źle pojmowane oczyszczanie.

– Nie jestem przeciwniczką diet bezmięsnych, ale najlepszym źródłem żelaza hemowego, czyli lepiej przyswajalnego, jest czerwone mięso i jeśli wyłączymy je z diety, musimy dostarczyć więcej żelaza niehemowego, czyli pochodzenia roślinnego, oraz zadbać o jego dobre wchłaniane, np. włączając produkty bogate w witaminę C – tłumaczy Ewa Kurowska.

Układając dietę wegetariańską i wegańską, warto też pomyśleć o przyjmowaniu witaminy B12, bo ona występuje głównie w produktach odzwierzęcych. Zwłaszcza że, jak mówi prof. dr hab. Wiesław Jędrzejczak: – Oprócz niedoboru żelaza, niedokrwistość najczęściej powodują niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego. O ile niedokrwistość z niedoboru żelaza charakteryzuje się występowaniem krwinek mniejszych niż normalnie, czyli mikrocytów, to niedokrwistości z niedoboru witaminy B12 czy kwasu foliowego odwrotnie – charakteryzują się występowaniem krwinek większych niż normalnie, czyli makrocytów.

Ostrożność warto zachować, nie tylko wyłączając produkty odzwierzęce, ale jakiekolwiek duże grupy artykułów, np. zboża. Kojarzymy je głównie z węglowodanami i często odstawiamy jako pierwsze, gdy zaczynamy się odchudzać, a przecież w zbożach jest też wiele innych cennych składników odżywczych, m.in. właśnie żelazo i witaminy z grupy B. Nie można więc nagle zrezygnować ze zbóż, niczym ich nie zastępując.

– Ryzykowne mogą okazać się też wszelkie głodówki i tzw. oczyszczanie organizmu, polegające na przyjmowaniu przez kilka dni wyłącznie soków i wody. Jeśli opieramy dietę na płynach, nie pracują jelita i wątroba, a bez tego organizm się nie oczyści, tylko raczej zakwasi i zacznie wykorzystywać zapasy składników odżywczych, co może prowadzić do niedoborów – przestrzega Ewa Kurowska i porównuje: – Organizm jest jak gra Tetris – lepiej nie lekceważyć żadnego elementu, bo wszystkie mają swoje znaczenie.

Konsekwencje anemii

U kobiet anemię stwierdza się, gdy poziom hemoglobiny krwi, czyli białka odpowiedzialnego za transport tlenu, spada poniżej 12 g/dl. Jeśli jest jej za mało, cały organizm jest gorzej dotleniony. Pół biedy, jeżeli taki stan nie trwa długo, a wyniki za bardzo nie odbiegają od normy albo są na jej granicy. Czasem wystarczy zadbać o dietę, by sytuacja się poprawiła. Gorzej, jeśli taki stan się przedłuża. Jako pierwsze buntują się zazwyczaj serce i mózg – bez tlenu nie będą dobrze pracować, w ich ślady idą inne organy.

– Przewlekła niedokrwistość powoduje dysfunkcję niemal wszystkich narządów – mówi prof. dr hab. Wiesław Jędrzejczak. – Musi być traktowana jako sygnał do poszukiwania poważnej przyczyny takiego stanu. Kobieta, która ma hemoglobinę niższą niż 9 g/dl, powinna być skierowana do hematologa.

Niewłaściwa dieta i obfite miesiączki to najczęstsze, ale nie jedyne przyczyny anemii u młodych kobiet. Zdarza się, że w organizmie jest jakieś źródło krwawienia albo są problemy z wchłanianiem żelaza spowodowane pasożytami przewodu pokarmowego lub celiakią. Zresztą i te zbyt silne comiesięczne krwawienia też powinny być skonsultowane przez ginekologa – trzeba ustalić, co je powoduje. Warto więc zadawać pytania – sobie i lekarzom, ale przede wszystkim uważnie słuchać tego, co mówi nasz organizm i nie przeprowadzać na nim eksperymentów ani żywieniowych, ani wytrzymałościowych. – To pierwszy i najważniejszy krok ku zdrowemu i pełnemu radości życiu – mówi Ewa Stelmasiak.

Dostępne źródła żelaza

Najpopularniejszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim podroby, wołowina. Dużą zawartością tego pierwiastka charakteryzują się również mięczaki. Jest to dobrze przyswajalne żelazo hemowe. W produktach pochodzenia roślinnego znajdziemy natomiast żelazo niehemowe, trudniej wchłanialne, ale w towarzystwie witaminy C ten parametr znacznie się poprawia. Właśnie ze względu na zawartość witaminy C doskonałym źródłem żelaza roślinnego są brokuły, brukselka, zielona natka pietruszki czy sok z pokrzywy. Znaczne ilości żelaza zawierają też rośliny strączkowe, kasza gryczana, jaglana, quinoa czy jęczmienna, a także pestki dyni, kakao, sezam, jarmuż. Kwestia przyswajalności żelaza, tzw. biodostępność, jest bardzo istotna, ponieważ dopiero po przeniknięciu do krwiobiegu jest ono pożyteczne dla organizmu, a z kolei jeśli pozostanie w nadmiarze w jelitach, może zaburzyć mikroflorę jelitową i wywołać zaparcia, biegunki oraz obniżenie odporności. Jeśli decydujemy się na suplementację, warto więc wybrać formę żelaza o wysokiej biodostępności, na przykład tzw. elementarne.

Jak nie wypaść blado?

  • Przynajmniej raz w roku rób morfologię krwi. Dowiesz się m.in., jaki masz poziom hemoglobiny.
  • Przeanalizuj swoją dietę i zastanów się, czy przyjmujesz wystarczającą ilość żelaza, a jeżeli jesteś weganką – koniecznie suplementuj witaminę B12.
  • Jeśli masz obfite miesiączki, trwające dłużej niż tydzień, wymagające zmiany podpasek częściej niż 8 razy na dobę, także w nocy, i we krwi zauważasz dużo skrzepów, koniecznie porozmawiaj o tym z ginekologiem. Trzeba szukać przyczyny takiego stanu.
  • Jeśli chcesz uzupełnić żelazo w diecie i jadasz mięso, wybieraj chudą wołowinę lub wieprzowinę. Raz na jakiś czas możesz sięgnąć po wątróbkę i nie zapominaj o jajkach. Żelazo, które jest w żółtku, świetnie się przyswaja. Jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, pamiętaj o roślinach strączkowych, zielonych warzywach (brokułach, szpinaku, jarmużu), burakach, pestkach dyni i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Leczysz anemię? Nie przerywaj terapii – ani kiedy poczujesz się lepiej, ani gdy okaże się, że źle tolerujesz jakiś preparat. Szukaj innych rozwiązań.