Motywacja łatwiej rodzi się z marchewki ze znanego powiedzenia, czyli nagrody za wysiłek włożony w wykonanie jakiegoś zadania. A co jeśli zamiast uznania przychodzi krytyka albo obojętność? Albo znów stajemy przed tym samym problemem i już naprawdę nie wiemy, gdzie szukać rozwiązania? Koreański psychiatra dr Yoon Hong-Gyun pisze, żeby przede wszystkim się ruszyć, bo wałkowanie tematu w głowie może nas tylko wciągnąć w cykl bezradności.
Fragment książki „Droga do pewności siebie. Kurs poprawy samooceny”, Yoon Hong-Gyun, tłum. Ewa Ziembińska, Wydawnictwo Muza. Skróty, tytuł i śródtytuły pochodzą od redakcji.
Ludzi napędzają dwie siły: kij i marchewka. Motywacja pochodzi przede wszystkim od marchewki. Chociaż można żyć, skupiając się na unikaniu kija, takie podejście wydaje się zbyt surowe. Trudy codzienności osładza nam marchewka – realna nagroda, która wywołuje uśmiech i łagodzi zmęczenie.
Dla niektórych rodziców marchewką jest przygotowana samodzielnie przez dziecko laurka z napisem „Mamo i tato, kocham was”. Dla niektórych pracowników biurowych marchewką są weekendowe wyjazdy. Nagrody są jak paliwo.
Dodają nam sił, gdy jesteśmy zmęczeni i tracimy motywację. Wytężona nauka i poprawa ocen budzą nadzieję i energię do dalszej nauki, zwłaszcza jeśli ktoś nas pochwali. Ale kiedy wyniki nie są dobre, czujemy się rozczarowani i zniechęceni.
Wytężona nauka, która nie przekłada się na poprawę ocen, krytyka zamiast pochwały – takie sytuacje obniżają morale i sprawiają, że chcesz się poddać. Jeśli nie śpisz całą noc, przygotowując ofertę, a szef nie wyraża uznania – jest to z pewnością zniechęcające. Jeśli dajesz teściowej prezent, który nie spotyka się z oczekiwaną reakcją, czujesz przygnębienie i myślisz: „Po co ja się w ogóle staram?”.
Rzadko się zdarza, by ludzie popadali w apatię po jednej porażce. Każdy z nas jest potencjalnie wytrwały i zdeterminowany. Ale jeśli ponosimy porażkę za porażką lub jeśli niepowodzenie jest bolesne i pozostawia w nas głębokie blizny psychiczne, może nas ogarnąć zobojętnienie.
Zjawisko, które polega na tym, że w wyniku powtarzających się niepowodzeń oczekujemy porażki, nazywa się wyuczoną bezradnością. Weźmy na przykład ucznia, który chce osiągać dobre wyniki w nauce. Uczy się całą noc, ale nie zalicza egzaminu, bierze udział w kursach online, ale nadal nie osiąga sukcesu i nawet z pomocą korepetytora znów ponosi porażkę. To może mu zaszczepić przekonanie, że „bez względu na to, jak bardzo się postaram, nie uda mi się”. Takie nastawienie pojawia się jeszcze przed przystąpieniem do kolejnego sprawdzianu czy egzaminu.
W sporcie niektóre drużyny ciągle przegrywają, mimo że mają dobrych graczy. Trenerzy najbardziej obawiają się systematycznych porażek. Kiedy drużyna przegrywa, cała ekipa popada w wyuczoną bezradność. Zaczynają postrzegać siebie jako przegraną drużynę nieudaczników. Nie mają motywacji, żeby dać z siebie wszystko, bo są przekonani, że i tak przegrają. W efekcie nie starają się nawet podczas treningów. Wchodzą do gry z poczuciem porażki, fizycznie nie są w stanie dać z siebie wszystkiego, bo przygnębienie im to uniemożliwia, co w efekcie prowadzi do kolejnych porażek. Trudno jest przerwać ten cykl niepowodzeń i wyuczonej bezradności.
Jeśli zrozumiemy ten mechanizm, możemy się zająć przyczynami zobojętnienia i pracować nad wyrwaniem się z cyklu wyuczonej bezradności, a także odzyskaniem motywacji i odporności psychicznej.
1. Kiedy obezwładniają cię reakcje negatywne
Ludzie, którzy tracą motywację i popadają w zobojętnienie, nie zawsze doświadczali ciągłych porażek. Studenci prestiżowych uniwersytetów, młodzi ludzie, którzy po zaciętej rywalizacji dostają pracę w najlepszych firmach, oraz kompetentni liderzy zespołów w korporacjach mogą utracić pewność siebie dość nagle. Pracoholik może popaść w zobojętnienie tak samo jak ktoś, kto przez całe życie doświadczał porażek.
Główną przyczyną zobojętnienia jest często kwestia reakcji otoczenia. Reakcje bywają oczywiście pozytywne i negatywne. Pozytywny feedback może przybrać formę przyjemnego wydarzenia, które motywuje nas do działania, takiego jak: awans, podwyżka wynagrodzenia albo pochwała lub zainteresowanie ze strony innych osób. Za to do reakcji negatywnych zaliczają się: porażki, odrzucenie, obojętność i zniechęcające sygnały z otoczenia. Bez względu na to, ile realnych nagród ktoś otrzymuje, jeśli negatywne reakcje wywierają na niego większy wpływ emocjonalny, człowiek taki straci motywację.
Często zdarza się to w wieku średnim, kiedy ludzie zaczynają odczuwać, że życie jest pozbawione sensu, a ich osiągnięcia nie mają znaczenia. Jeśli ktoś, kto dotychczas miał się świetnie, nagle traci motywację, prawdopodobnie trafił na poważny sygnał negatywny. Przykładem może być osoba, która miała stabilną pracę, utrzymywała rodzinę i uważała, że prowadzi szczęśliwe życie, ale nagle dowiedziała się, że ma poważne problemy zdrowotne lub rodzinne. Podobne sytuacje często skutkują całkowitą utratą motywacji i nagłym zobojętnieniem.
2. Syndrom wypalenia
Innym powszechnym scenariuszem jest sytuacja, w której do utraty motywacji prowadzi całkowite wyczerpanie. Nazywa się to często syndromem wypalenia. W takich przypadkach zobojętnienie niekoniecznie wiąże się z sygnałami z zewnątrz, czy to pozytywnymi, czy negatywnymi. Otoczenie może wręcz nie dostrzegać żadnych powodów wyczerpania. Jest to przede wszystkim kwestia fizyczna. Niezależnie od tego, ile pozytywnych sygnałów i nagród otrzymujemy w sferze psychicznej, dążenie do tych nagród i przepracowywanie się może wyczerpać energię fizyczną w ciągu trzech do siedmiu lat. Zaabsorbowani motywującą ich „marchewką” ludzie nie zdają sobie sprawy, że zaczyna im brakować paliwa. W takim przypadku zazwyczaj wystarczy zrobić sobie przerwę. Najlepiej byłoby wziąć długi urlop na poratowanie zdrowia, ale jeśli to niemożliwe, konieczne są wakacje. Jeśli nawet tego nie da się załatwić, najważniejsze stają się spokojne weekendy. Dla odzyskania sił konieczne są: suplementacja witamin, dbanie o odpowiednią ilość snu i utrzymywanie zbilansowanej diety.
Jeśli wypalenie nawraca lub poważnie odbija się na twoim życiu, należy zwrócić uwagę na dwie sprawy. Po pierwsze, przyjrzyj się swojemu zdrowiu fizycznemu, szukając zwłaszcza problemów z tarczycą, które mogą powodować ogromne wahania motywacji. Wystarczy zwykłe badanie krwi lub USG w szpitalu, żeby to sprawdzić. Po drugie, postaraj się wysypiać. Nawet najbardziej zmotywowana osoba może poczuć się wyczerpana po ponad trzech dniach bez odpowiedniej ilości snu.
3. Silne lęki
Kolejnym czynnikiem jest zdrowie psychiczne. Osoby, które na co dzień odczuwają lęk, szybko tracą siły. Ciągłe wyobrażanie sobie najgorszych scenariuszy i natłok negatywnych myśli wyczerpują psychiczną energię. Lęki są łatwiejsze do zniesienia w młodszym wieku, natomiast z upływem lat organizm nie jest już w stanie wytrzymać takiego długotrwałego stresu.
Aby jak najszybciej uporać się z nawykami generującymi lęk, należy zgłosić się do psychologa lub psychiatry, który oceni, czy potrzebne jest leczenie, w tym farmakoterapia.
Kiedy ludzie nagle tracą napęd do działania, usiłują znaleźć przyczynę stagnacji, którą sobie uświadomili. Zastanawiają się: „Dlaczego tak się dzieje? Czy to nieprzepracowana trauma z dzieciństwa? Czy to dlatego, że nie realizuję swoich prawdziwych pragnień? A może to jakaś wada charakteru? Może brakuje mi właściwych wzorców do naśladowania?”. Myśli bywają najróżniejsze.
Mózg osoby z obniżoną motywacją jest bardzo aktywny, zwłaszcza w prawej półkuli, która zajmuje się głębokimi i fundamentalnymi pytaniami dotyczącymi przyczyn i skutków, jak również analizowaniem tego, co niewidoczne dla oczu. Filozofowie i astronomowie badający początki wszechświata często mają wysoko rozwiniętą prawą półkulę mózgu.
Takie głębokie przemyślenia mogą się jednak utrwalić w postaci błędnych przekonań, które nasilają zobojętnienie. Chociaż głębokie przemyślenia wychodzą nam na dobre, stają się problematyczne, jeśli prowadzą do coraz większej apatii.
1. Przekonanie, że aby ruszyć z miejsca, należy wyeliminować przyczynę utraty motywacji.
Utratę motywacji lub zobojętnienie można porównać do futbolówki uderzającej w przeszkodę. Usunięcie przeszkody jest konieczne, jednak nie gwarantuje, że piłka zacznie się ponownie toczyć sama.
2. Przekonanie, że aby odzyskać motywację, trzeba poczuć entuzjazm.
Entuzjazm zazwyczaj wynika z uczenia się lub robienia czegoś nowego, ale nawet powtarzalne zadania, choćby początkowo nie były szczególnie ekscytujące, mogą dostarczać motywacji, kiedy już je opanujesz i zaczniesz czerpać z tego satysfakcję.
3. Założenie, że można działać tylko wtedy, gdy jest się zmotywowanym.
Niezależnie od tego, czy jest się zmotywowanym, czy nie, można podjąć działanie, a ono z kolei może czasem skutkować wzbudzeniem motywacji. To tak jak pchanie samochodu, aby go uruchomić; ruch może zaowocować motywacją. Sportowcy, którzy bardzo się wystrzegają apatii, często patrzą na motywujące hasła w siłowniach lub sklepach ze sprzętem sportowym. Kiedyś zdarzyło mi się widzieć hasło: „Nie płacz. Nie narzekaj. Po prostu pracuj w bokserskiej sali treningowej”. Innym przykładem jest slogan Nike: „Just do it”. Motywacja nie jest warunkiem koniecznym do działania.
Francuski psychiatra Christophe André powiedział kiedyś: „Brak działania jest typowy dla osób z niską samooceną. Tacy ludzie myślą: »Gdyby tylko to czy owo było inaczej, coś bym zrobił«. W ten sposób utrwalają negatywną tendencję i wzmacniają zobojętnienie przekonaniem: »Dobrze, że nic nie zrobiłem, bo i tak by się nie udało«”. Apatia, negatywne nastawienie i tendencje unikowe wzmacniają się nawzajem, tworząc błędne koło. Związek między przyczyną a skutkiem nie jest liniowy – stanowi pętlę destrukcji, w której jedno napędza drugie.
Wiele osób uważa, że mogą zacząć od nowa dopiero wtedy, gdy pozbędą się negatywnego nastawienia i skłonności unikowych. Uważają, że aby zmienić teraźniejszość, muszą skorygować przeszłe doświadczenia.
Nie ma nic złego w tym, że nic nie robisz. Problemem jest obsesyjne rozmyślanie, które wyczerpuje mózg, a ten z kolei generuje negatywne myśli. Żeby się uwolnić od apatii, trzeba zacząć się ruszać. Nieważne, że nie masz na to ochoty albo uważasz, że to nudne i bezcelowe. Ważne, by wyjść na krótki spacer lub choćby trochę się porozciągać.
Jeśli nie jesteś pewien, czy chcesz wziąć ślub, zacznij od randek. Jeśli randki wydają ci się zbyt trudne, umów się na randkę w ciemno. Jeśli to dla ciebie zbyt wiele, obejrzyj film z przyjacielem. Jeśli wahasz się, czy pobiec w maratonie, pobiegaj po okolicy. Zanim zdecydujesz, że poniesiesz porażkę, spróbuj zbliżyć się do celu małymi kroczkami.
Żeby odzyskać motywację, przestań myśleć i zacznij się ruszać. Na początku może nie być efektów, ale ruszaj się i tak. Pokręć głową, pomachaj rękami. Nie czekaj, aż motywacja nagle pojawi się sama z siebie.
Yoon Hong-Gyun, dr psychiatrii, neuropsychiatra, członek koreańskich stowarzyszeń psychiatrycznych i neuropsychiatrycznych, popularyzator nauki, autor książek rozwojowych
(Fot. materiały prasowe)