Nie czekaj z odpoczynkiem, aż opadniesz z sił. Psycholożka Kama Wojtkiewicz podpowiada prostszy sposób na regenerację

• Odpoczynek nie powinien być kolejnym projektem, który trzeba wykonać perfekcyjnie. Psycholożka Kama Wojtkiewicz przekonuje, że zamiast szukać idealnego sposobu na regenerację, warto sprawdzić, co naprawdę nas odciąża.
• Scrollowanie Instagrama czy TikToka może dawać chwilową ulgę, ale przy zmęczeniu umysłowym bywa kolejną porcją bodźców, po której czujemy się jeszcze bardziej wyczerpani.
• Nie zawsze musimy funkcjonować na 100 proc. Zdaniem ekspertki warto oswajać się z dawaniem z siebie czasem 70 czy 80 proc. i przekonać się, że świat się od tego nie zawali.
• Czasem najlepszym sposobem na odpoczynek jest… robienie mniej. Zwolnienie pozwala również usłyszeć to, na co w codziennym pędzie nie zostawiamy sobie przestrzeni.

Wywiad pochodzi z magazynu „Sens” 08/2026.

Jak naprawdę odpoczywać? Nie ma jednej recepty dla wszystkich

Agnieszka Radomska: Dla mnie odpoczynek to niekoniecznie urlop na rajskiej plaży, a raczej stan, w którym nie czuję presji podejmowania kolejnych decyzji, analizowania swoich działań, kontrolowania. To odwrotność trybu czuwania, czyli sytuacja, w której nie skanuję rzeczywistości w poszukiwaniu kolejnych spraw do ogarnięcia. Czasem marzy mi się, by istniał pstryczek-elektryczek, który pozwalałby przełączać układ nerwowy na tryb przywspółczulny, dawał organizmowi jasny sygnał, że już nie trzeba działać, bo pora na regenerację. Skoro takiego pstryczka nie ma, jak zadbać o równowagę układu nerwowego?

Kama Wojtkiewicz: W jednym z odcinków mojego podcastu, zatytułowanym „Odpoczynek – akt buntu czy stan umysłu?”, stawiam tezę, że nie ma uniwersalnej recepty na jakościowy odpoczynek, bo tu nie chodzi o podjęcie konkretnych aktywności albo ich zaniechanie.

Celem jest specyficzny stan umysłu, który sprawia, że człowiek jest w stanie doświadczać rzeczywistości poprzez odbieranie tego, co przychodzi – informacji, sygnałów, bodźców, wrażeń zmysłowych, a nie poprzez działanie, odhaczanie zadań, realizowanie precyzyjnie wytyczonych celów.

Chodzi o to, by zaciekawić się otaczającym światem, zamiast skupiać się na wykrywaniu potencjalnych zagrożeń, dostrzegać to, co może zachwycić, zainspirować.

Kiedy funkcjonujemy na pełnych obrotach, wychodzimy z domu do pracy albo pracujemy zdalnie, jesteśmy cały czas w trybie działania, robienia sprawozdań. Myślimy przyczynowo-skutkowo, tworzymy logiczne ciągi. Trudno będzie nam się zrelaksować w tym stanie. Nie do końca chodzi tu jednak o aktywację układu przywspółczulnego, o którym wspomniałaś. Układ przywspółczulny odpowiada za stan relaksu i otwartości na interakcje społeczne, ale według niektórych teorii aktywuje się również w odpowiedzi na zagrożenie, przyjmując formę zamrożenia czy zamarcia. Wtedy nie ma zbyt wiele wspólnego z odpoczynkiem, a więcej z odcięciem się od sygnałów płynących z ciała. Część z nas, funkcjonujących niejako w odłączeniu od własnych przeżyć wewnętrznych, jest w stanie eksploatować się ponad normę; i właściwie nie czuć nic – ani radości i dumy ze swoich dokonań, ani smutku czy zmęczenia.

Gdzie zatem szukać rozwiązania?

W kulturze Zachodu odpoczynek często przyjmuje wypaczoną formę projektu, kolejnego zadania do wykonania na 200 proc. W mediach społecznościowych jakościowy odpoczynek musi dodatkowo wyglądać, żeby cieszyć oko. Jeśli jest to forma pracy z ciałem, jak na przykład joga czy pilates, to koniecznie w pasującym zestawieniu ubraniowym, w imponującej pozycji, w starannie zaprojektowanym studiu.

Jeżeli wychodzimy z założenia, że odpoczynek jest do zorganizowania tak samo jak praca, musi spełniać pewne normy, być wystarczająco zoptymalizowany i koniecznie na tyle estetyczny, żeby móc go pokazywać światu, to umyka nam istotny aspekt tego, do czego odpoczynek ma właściwie służyć.

Bo na pewno nie do tego, by spełniać wyśrubowane standardy czy cokolwiek komukolwiek udowadniać. Odpoczynek ma wymykać się temu sposobowi myślenia. Ma nas wyjąć z kontekstu działania i dać nam możliwość bycia bez nieustającej presji dookreślania siebie.

Właśnie dlatego nie ma jednakowego dla wszystkich skutecznego sposobu na wystarczająco dobre odpoczywanie. Dla kogoś, kto na co dzień pracuje intelektualnie, siedząc przez znaczną część dnia przed komputerem, najlepszym odpoczynkiem może być jakikolwiek ruch, który pozwoli odpocząć poznawczo. Z kolei dla kogoś, kto pracuje manualnie albo wprost fizycznie, tę funkcję może spełnić zaczytanie się w literaturze, pozostanie w bezruchu. Zamiast szukać uniwersalnej recepty na dobry odpoczynek, lepiej poszukać przeciwwagi do trybu, w którym pozostajemy w ciągu dnia czy tygodnia.

Scrollowanie to odpoczynek? Może jeszcze bardziej męczyć umysł

Doskonale rozumiem, że można być zmęczonym fizycznie, ale jednocześnie mam wrażenie, że niezależnie od rodzaju wykonywanej pracy wielu ludzi ma zmęczone bardziej głowy niż ciała. Gdy cały czas coś rozważamy, coś planujemy, czegoś pilnujemy, za coś się czujemy odpowiedzialni, to tracimy na to mnóstwo energii. Czy jest jakiś sposób na to, żeby ograniczyć ten natłok myśli?

Wiele osób, z którymi pracuję w gabinecie psychologicznym, przyznaje, że myśli kotłują im się w głowie i nie są w stanie tej spirali przerwać.

Kiedy pytam o to, jak odpoczywają na co dzień, zwykle odpowiadają, że przeglądają Instagrama albo TikToka, bo to najłatwiej dostępna forma relaksu po całym dniu pracy. Zarazem przyznają, że po takiej sesji czują się jeszcze bardziej zmęczone.

Nie będę moralizować, że leżenie na kanapie z telefonem przed nosem to samo zło, bo sama prowadzę media społecznościowe i zdarza mi się w tym zatracić. Jeśli jednak dla kogoś problemem wcale nie jest zmęczenie fizyczne, ale umysłowe, to sesja scrollowania może je pogłębić, bo to kolejne zalanie bodźcami, często o charakterze zagrażającym, sensacyjnym, alarmującym. Już zmęczony umysł dostaje wtedy dodatkowy impuls mobilizujący do walki, dokładamy mu jeszcze więcej materiału, który go wyczerpuje.

Ważne jest także to, czy mówiąc o zmęczeniu umysłowym, mamy na myśli zmęczenie poznawcze, na skutek wielu informacji do przetworzenia i przemyślenia, czy na przykład społeczne, wynikające z ciągłego przebywania z ludźmi i wchodzenia w wiele interakcji.

Jeśli wykonuje się pracę pomocową, można też czuć zmęczenie współczuciem, bo przychodzi moment, w którym wewnętrzny kontener na cudze przeżycia nie pomieści jeszcze jednej historii o czyimś cierpieniu. Wyobrażam sobie, że w takim stanie obejrzenie paru zabawnych filmików na telefonie może przynieść ulgę i stać się formą chwilowego odpoczynku.

Tych zmiennych jest na tyle dużo, że nie odważyłabym się stworzyć recepty na jedyny słuszny odpoczynek w pięciu krokach – każdy i każda z nas musi wydeptać swoją ścieżkę. Istotna wydaje mi się jednak krytyczna refleksja nad tym, jak ktoś funkcjonuje na co dzień i w jakich obszarach najbardziej przepala swoje zasoby. Odpoczynkiem będzie wówczas to, co nas odciąży.

Jak odpocząć psychicznie? Szukaj przeciwwagi dla tego, co męczy cię na co dzień

U mnie to sauna z aromaterapią i intensywny trening. Wtedy „czyszczę” głowę. A że nie wykonuję zawodu pomocowego, relaksuje mnie też weekendowe wyprowadzanie na spacery psów ze schroniska. To wprawdzie fizyczny wysiłek, bywa, że niemały, ale za to cały dzień w naturze, no i minimalne interakcje z innymi ludźmi, co ładuje wyczerpaną po całym tygodniu baterię społeczną. Kiedy tak łażę po polach i chaszczach, naprawdę czuję, że mój mózg jest mi wdzięczny.

Dla mnie odpoczynkiem, który jest męczący dla ciała, ale odciąża umysł, jest wspinaczka górska. Muszę wtedy być ostrożna i w pełni skupiona na każdym ruchu, bo na szali jest moje bezpieczeństwo, czasem też bezpieczeństwo partnera, którego asekuruję. Dbam o to, by wspinać się poprawnie technicznie, ale też ekonomicznie, nie wydatkując energii tam, gdzie nie trzeba. To z jednej strony ogromny wysiłek fizyczny, ale z drugiej – wejście w jakiś rodzaj transu medytacyjnego. Żadna praktyka uważności nie jest mnie w stanie wprowadzić w ten stan, być może właśnie dlatego, że większość dni spędzam przed komputerem, rozmawiając z ludźmi.

Dopiero gdy się wspinam, to nie dość, że jestem 20 metrów nad ziemią sam na sam ze skałą, to jeszcze jestem tak fizycznie zmęczona, że nie mam czasu zająć się moimi myślami. Jestem zupełnie zanurzona w teraźniejszości i tym staje się dla mnie jakościowy odpoczynek.

Zamiast dawać z siebie 200 proc., spróbuj czasem 70 lub 80 proc.

Dobrze sobie potestować różne aktywności i stworzyć własną listę takich praktyk? Sprawdzić, co konkretnie na nas działa najlepiej?

Zdecydowanie, ale to wymaga namysłu. A trudno się nad swoim życiem namyślać, jeżeli człowiek jest tak przemęczony, że jedyne, o czym marzy po powrocie z pracy, to posiłek i sen. Żeby zmierzać do jakościowego odpoczynku, trzeba zrobić na to intencjonalnie miejsce i czas, a wiele osób nie może sobie na to pozwolić. Z jednej strony nie mamy energii, by w ciągłym biegu rozważać, jaki odpoczynek byłby dla nas zasilający, a z drugiej – chcemy jak najlepiej i najefektywniej odpoczywać.

Rzucamy się więc w mocne treningi, które bardziej niż odpoczynek przypominają zajeżdżanie się. Oddajemy się bez reszty czemuś, co rodzi się z miejsca braku poszanowania dla własnych ograniczeń, z odcięcia od sygnałów zmęczenia.

Trudno oczekiwać od organizmu, że będzie na zawołanie przełączał się ze stuprocentowej zawodowej aktywności na stuprocentowy relaks. Sądzę, że lepszym rozwiązaniem jest powtarzalna ekspozycja na sytuacje, które będą zaproszeniem do tego, by dawać z siebie nieco mniej. Czy jeśli jestem chora, a muszę iść do pracy, to czy mogę doświadczyć w niej siebie na 70 proc.? Czy jeśli się nie wyspałam, to czy mogę dziś wybrać spokojniejszą praktykę ruchową? Szukałabym nie skrajności, ale środka. I możliwości regularnego bycia na 70 czy 80 proc., żeby oswoić się z tym, że świat nie runie, kiedy nie będę dopinać spraw na 200 proc.

Odpoczynek jako „akt buntu” przeciwko toksycznej produktywności

Mówisz, żeby spróbować raczej odejmować z worka z zadaniami do wykonania, zamiast dokładać kolejne sposoby do tego z napisem „odpoczynek”?

Żeby lepiej odpoczywać, warto spróbować robić mniej i zobaczyć, czy jesteś w stanie wytrzymać samego czy samą siebie, kiedy tyle z siebie nie dajesz. Dla wielu osób właśnie to jest najtrudniejsze – znoszenie siebie samych z własnymi myślami, obawami, troskami, kiedy trochę zwolnią i nie będą zalepiać ciszy bodźcami.

Tymczasem właśnie przyglądanie się sobie bez naporu informacji z zewnątrz czy aktywności bywa najbardziej odkrywcze. Bo w tym stanie może przyjść do ciebie coś, co domaga się uwagi już od miesięcy, ale zajęta działaniem nie zauważyłaś tego.

We wspomnianym odcinku mojego podcastu nazwałam odpoczynek „rewolucyjnym aktem buntu”, bo uważam, że dopiero kiedy się człowiek nauczy wytrzymywać ten rodzaj próżni, w której nie jest przez cały czas atakowany bodźcami, pojawia się przestrzeń na zakwestionowanie wielu rzeczy – tego, jakie decyzje podejmuje się na co dzień, jakie ma się nawyki. Robi się miejsce na refleksję, która być może pozwoli komuś dojść do wniosku, że to, czemu tak się poświęca, w ogóle nie sprawia mu przyjemności. Albo że nie ma zupełnie czasu na ruch czy pasję, a chciałby to zmienić.

Jeżeli funkcjonujesz w usztywnionych ryzach samokontroli, możesz nie mieć nawet siły, żeby podważyć swój obecny styl życia, sprawdzić, czy ci służy, czy nie. Akt buntu polega na tym, że konfrontujesz się z tym, jak żyjesz, i dopiero wtedy możesz podjąć decyzję, że chcesz inaczej.

Myślę, że ważną częścią codziennej higieny jest czas na odpoczynek, ale taki niezaplanowany. Nie chodzi o to, żeby wpisać sobie w kalendarz w każdą środę o 19 „odpoczynek”, a bardziej o to, by mieć w kalendarzu niezagospodarowane godziny, kiedy jest czas na inicjatywę, coś spontanicznego, czego nie było na liście. Spacer dłuższy niż kwadrans, rozmowa przez telefon z kimś, kogo dawno nie słyszeliśmy, cokolwiek, czego nie ma w grafiku, a co życie może przynieść, jeśli tylko zrobi się na to miejsce.

Ostatnio testuję zupełnie nowy rytuał: odpoczywam, jeszcze zanim się zmęczę. Przez pierwsze 30 minut po wstaniu z łóżka siedzę sobie z kawą na balkonie i staram się nie myśleć o tym wszystkim, co mam w planach. Po prostu wystawiam się na słońce i tak bezmyślnie siedzę. Jeszcze nie wiem, jak to działa długofalowo, ale już wiem, że gdy tak zacznę dzień, po południu zwykle mam jeszcze sporo energii.

Bardzo mi się ten rytuał podoba. Ja z kolei przez jakiś czas wychodziłam codziennie rano do parku, jeszcze zanim zrobiłam cokolwiek innego.

Wieczorem szykowałam dres, by wyjść od razu po wstaniu z łóżka, bez mycia zębów czy sprawdzania powiadomień. Praktykowałam wtedy pięciominutową medytację wśród drzew. To nie było nic skomplikowanego – po prostu stałam boso na trawie i obserwowałam, jak mi jest dzisiaj w ciele.

Nic z tym nie robiłam, niczemu ta praktyka nie miała służyć, nie wyciągałam żadnych wniosków poza krótką obserwacją, jak się czuję. Byłam zdumiona tym, jak ten krótki rytuał nastrajał mnie na cały dzień.

W regularności nawet tak prostej praktyki jak pięciominutowa uważność jest istotna wartość, bo w ten sposób samej sobie wysyłasz istotny sygnał. Sprawdzasz sama ze sobą, jak się dzisiaj masz, jak spałaś, czy obudziłaś się spokojna, czy może rozedrgana. Samej sobie mówisz w ten sposób, że jesteś dla siebie ważna. To może brzmi jak truizm, ale właśnie z tego miejsca buduje się sojusz z samą sobą, który całkowicie wyklucza możliwość nadużywania siebie, robienia rzeczy ponad swoje możliwości, z nieposzanowaniem własnych ograniczeń.

Taki prosty zwyczaj jest dla mnie w pewnym sensie znów aktem radykalnego buntu przeciwko kulturze toksycznej produktywności i wiecznej optymalizacji.

Dzięki krótkiej chwili uważności na siebie i sygnały płynące z ciała czasem rozpoznam, że czuję się dziś wypoczęta i mogę działać, a czasem – że jestem zmęczona i obolała, kompletnie nie w formie. Jest szansa, że z tego rozpoznania wyniknie decyzja, żeby dzisiaj dać z siebie trochę mniej w pracy, zrezygnować z wieczornego wyjścia i dłużej pospać, słowem – decyzja o uhonorowaniu własnych możliwości i potrzeb.

Kama Wojtkiewicz, psycholożka, autorka podcastu „Sznurowadła myśli” i książki „Sobą zajęci. O pułapkach samorozwoju i kultury terapeutycznej”. Współpracowała z wieloma magazynami, jak: „Newsweek Psychologia”, „Tygodnik Powszechny”, „Wysokie Obcasy”. Absolwentka prawa na King’s College London w Wielkiej Brytanii, jednolitych studiów magisterskich z psychologii klinicznej i zdrowia na Uniwersytecie SWPS w Warszawie. Doświadczenie kliniczne zdobywała w Klinice Psychiatrii, Stresu Bojowego i Psychotraumatologii w WIM w Warszawie. Prowadzi warsztaty psychoedukacyjne, konsultacje psychologiczne i psychoedukuje w mediach społecznościowych; @sznurowadla.mysli