1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Wirus, maseczki i oddech

Wirus, maseczki i oddech

Oddech nie tylko wspiera, energetyzuje i oczyszcza nasze ciało. Ma także właściwości uspokajające i rozjaśniające umysł. (Fot. iStock)
Oddech nie tylko wspiera, energetyzuje i oczyszcza nasze ciało. Ma także właściwości uspokajające i rozjaśniające umysł. (Fot. iStock)
Jak zadbać o siebie i swój oddech, by noszenie maseczki zabezpieczało nas przed zarażeniem, ale nie zaburzało efektywnej pracy układu oddechowego?

Około 70 proc. energii życiowej w naszym ciele pochodzi z oddechu. Według wielu lekarzy spora część z nas jest na co dzień niedotleniona. Wpływają na to m.in. nadmierny stres i siedzący tryb życia. Dziś dodatkowo maseczka ogranicza naturalny proces nasycania się tlenem.

Nosząc maseczkę wdychamy część szkodliwego dwutlenku węgla, którego pozbywamy się z każdym wydechem. Dodatkowo noszenie maseczki przez dłuższy czas może obniża poziom tlenu w naszych komórkach i może wywołać w nas uczucie senności, zawroty i bóle głowy, gorsze samopoczucie psychiczne lub osłabiać koncentrację. O ile zdrowe organizmy są w stanie sobie z tym poradzić i w szybkim czasie wrócić do równowagi tlenowej po zdjęciu maseczki, to w przypadku osób starszych lub chorych, które szczególnie powinny teraz wzmacniać swoją odporność, silne niedotlenienie może zaburzyć pracę narządów.

Oddech, a odporność organizmu

Pełny, spokojny, nieograniczony oddech odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu organizmu w równowadze i dobrostanie. Układ oddechowy dotlenia nasze komórki, utrzymuje prawidłowe pH krwi, chroni nas przed patogenami z zewnątrz, usuwa nadmiar dwutlenku węgla i innych gazów. Jest naszym paliwem i pierwszym wsparciem odpornościowym. Szczególnie ważny jest w momentach stresowych lub w okresach osłabienia organizmu. I właśnie dlatego powinniśmy teraz zwrócić szczególną uwagę na świadome oddychanie. 

Dzięki oddechowi nasz organizm uwalnia około 70% toksyn. Zakrywanie ust i nosa powoduje, że zanieczyszczenia, które wydychamy osadzają się na materiale przylegającym do naszej twarzy i wchłaniane są ponownie. Mimo, że lekarze polecają atestowane jednorazowe maseczki chirurgiczne, to na ulicach widzi się głównie takie uszyte z materiału. Zbierające się na nich grzyby, bakterie mogą zanieczyszczać nasz układ oddechowy i osłabiać odporność.

Ograniczanie rozprzestrzeniania się koronawirusa jest ważne, jednak nie może dziać się kosztem osłabiania zdolności naszych organizmów do obrony przed nim. Nośmy maseczki w miejscach publicznych takich jak sklepy, autobusy czy poczta, wszędzie tam gdzie przebywa wiele osób. Jeśli nie ma w pobliżu nas ludzi, jeśli jesteśmy poza bezpośrednim ich zasięgiem, zdejmujmy maseczkę, a przynajmniej zsuwajmy z nosa. Dawajmy naszemu oddechowi jak najwięcej możliwości, by oczyszczał nas z toksyn, złogów i innych zarazków. W znacznej mierze uodparniamy się poprzez pełny oddech. Korzystajmy z możliwości bycia w lesie, parkach i przestrzeniach, gdzie możemy spędzać czas bez zakrywania twarzy.

Zatroszcz się o swój oddech

Oddech nie tylko wspiera, energetyzuje i oczyszcza nasze ciało. Ma także właściwości uspokajające i rozjaśniające umysł, jest przewodnikiem po naszej sferze emocjonalnej i duchowej. Oto krótkie ćwiczenie, które pomoże ci skontaktować się ze swoim oddechem, pogłębić go i uzyskać korzyści z niego płynące:

Tego rodzaju ćwiczenia, wykonywane regularnie, zawsze kiedy to jest możliwe, z pewnością zmniejszymy negatywny wpływ noszenia maseczki na nasze zdrowie.

Już sama obserwacja oddechu sprawia, że staje się on głębszy, a nasze ciało otrzymuje więcej energii i pozbywa się większej ilości toksyn. Kiedy dodamy do tego rozluźnianie ciała, uspokajanie myśli oraz kontaktowanie się z emocjami, to korzyści z tej praktyki może pojawiać się jeszcze więcej.

Warto wiedzieć, że głębokość twojego oddechu najbardziej zależy od stanu uczuciowo – emocjonalnego. Więcej wiedzy na temat uwalniania i pogłębiania swojego oddechu i konkretnych ćwiczeń znajdziesz w naszych serwisach: coachingoddechem.pl i w grupie FB: Polska Oddycha. 

 

Oddech Grzegorz Pawłowski Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Materiał partnera

Powietrze w domu to wyznacznik zdrowia i pięknego wyglądu. Zadbaj o nie

Suche powietrze i spadek wilgotności podczas sezonu grzewczego sprawiają, że skóra wysusza się, jest popękana i traci swoją najważniejszą, ochronną funkcję. (Fot. iStock)
Suche powietrze i spadek wilgotności podczas sezonu grzewczego sprawiają, że skóra wysusza się, jest popękana i traci swoją najważniejszą, ochronną funkcję. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Świadomość problemu zanieczyszczenia powietrza zwiększa się z roku na rok. Smog, szkodliwość spalin i kominowych wyziewów - o tych tematach dyskutujemy na co dzień. Czy wiemy jednak wystarczająco wiele o skutkach zanieczyszczenia powietrza w naszych domach? A przede wszystkim, czy wiemy jak temu zapobiec? 

Zdecydowaną większość czasu, nawet do 90 proc., spędzamy w pomieszczeniach. Szczególnie teraz, gdy praca zdalna stała się normalnością. W domu czujemy się bezpiecznie, również pod względem jakości powietrza. Wydaje się nam, że powietrze którym oddychamy pod własnych dachem jest o wiele bardziej czyste i zdrowe od tego na zewnątrz. Nie jest to jednak do końca prawdą. Wiele czynników, między innymi obecność dużej ilości sztucznych materiałów i plastiku, nadużywanie środków chemicznych do czyszczenia powierzchni, wszelkie substancje zapachowe, alergeny i bakterie, sprawiają, że powietrze w naszych domach może być nawet kilka razy bardziej zanieczyszczone od tego za oknem. Do tego dochodzi sezon grzewczy i nowoczesne systemy klimatyzacyjne, przez które jesteśmy w coraz większym stopniu narażeni na powietrze suche, które również niesie za sobą wiele konsekwencji szkodliwych dla naszego zdrowia i wyglądu.

Zanieczyszczone, zbyt suche lub zbyt wilgotne powietrze sprzyja rozwijaniu się bakterii i wirusów. Odbić się to może na naszym zdrowiu, a pierwszymi objawami mogą być między innymi częste bóle głowy, zmęczenie, kaszel, katar, czy suchość gardła. Złe jakościowo powietrze zwiększa także ryzyko zachorowania na szereg chorób serca i układu oddechowego, nasila objawy astmy i alergii. Mamy więc świadomość jego szkodliwości dla naszej planety, wiemy o skutkach w kontekście naszego zdrowia, ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, że zanieczyszczone powietrze wpływa również na nasz wygląd?

Sezon grzewczy to okres, podczas którego nasza skóra cierpi szczególnie. Suche powietrze i spadek wilgotności sprawiają, że skóra wysusza się, jest popękana i traci swoją najważniejszą, ochronną funkcję. Przez to wszelkie alergeny, substancje chemiczne i zanieczyszczenia powietrza mogą z łatwością wniknąć w głąb skóry, powodując zapalenie i odwodnienie, a także reakcje na poziomie komórkowym, które prowadzą do utraty elastyczności i jędrności, słowem - przyspieszają proces starzenia się. Skóra w sezonie grzewczym wprost woła o troskę. A odpowiednio pomóc można jej tylko w jeden sposób - poprawiając jakość powietrza w naszym domu. Jak to zrobić?

Firma Dyson stworzyła urządzenie, które jest prawdziwą innowacją nie tylko w kwestii oczyszczania powietrza, ale też komfortowego życia oraz dbania o nasze zdrowie i wygląd. Dyson Pure Humidify+Cool to pierwsze urządzenie 3 w 1, które walczy jednocześnie z suchym i zanieczyszczonym powietrzem oraz pomaga utrzymywać higieniczne środowisko w pomieszczeniach przez cały rok. Sprzęt kryje w sobie najnowocześniejszą technologię. Powstał w wyniku wieloletnich naukowych badań, przez wysoko wyspecjalizowanych inżynierów i mikrobiologów. To sprzęt, który powinien mieć każdy, komu zdrowie i wygląd nie są obojętne.

(Fot. materiały partnera) (Fot. materiały partnera)

"Trzy w jednym" oznacza, że Dyson Pure Humidify+Cool jest kombinacją oczyszczacza powietrza z funkcją nawilżania i chłodzenia. Ma więc wszystko, czego potrzebujemy do zdrowego oddychania w naszym domu. Jest wyposażony w inteligentne czujniki do testowania temperatury, wilgotności i jakości powietrza, z trybami automatycznymi, które mogą odpowiednio dostosować każdy z tych trzech czynników w pomieszczeniu. Czujniki wykrywają unoszące się w powietrzu cząsteczki i gazy oraz mierzą poziom temperatury i wilgotności. Urządzenie wykorzystuje unikalny algorytm do diagnozowania i zarządzania jakością powietrza, a następnie przetwarza dane w raportach w czasie rzeczywistym. Dzięki temu w naszym domu utrzymuje się stały, komfortowy poziom wilgotności, co zapobiega rozwojowi bakterii i wirusów, a także działa dobroczynnie dla zdrowia i wyglądu.

Warto również podkreślić, że firma Dyson wyposażyła urządzenie w zupełnie innowacyjną metodę nawilżania, która stanęła naprzeciw najczęstszym obawom związanym z nawilżaczami dostępnymi dotychczas na rynku, czyli kwestią bakterii żyjących i rozmnażających się w zbiornikach na wodę. Otóż Dyson Pure Humidify+Cool został wyposażony w funkcję higienicznego procesu nawilżania, który wykorzystuje światło UV-C do zabicia 99,9 procent bakterii w wodzie. Dzięki temu woda, wykorzystywana do zwiększania wilgotności w pomieszczeniu, jest praktycznie wolna od bakterii. Zbiornik na wodę również czyści się bardzo łatwo, co jest kolejną ważną cechą w celu utrzymania czystego powietrza.

(Fot. materiały partnera) (Fot. materiały partnera)

Z kolei oczyszczacz wychwytuje wszystkie szkodliwe gazy i ultradrobne cząsteczki. Składa się z filtra z węglem aktywnym, który usuwa gazy i zapachy, oraz uszczelnionego filtra HEPA, który wychwytuje 99,95 najdrobniejszych cząsteczek, nawet tych mikroskopijnych, o rozmiarze zaledwie 0,1 mikrona. Oczyszczone powietrze urządzenie rozprowadza po całym pokoju. W zależności od upodobań, może emitować przyjemną, orzeźwiającą bryzę lub strumień chłodnego powietrza z przodu lub z tyłu urządzenia tak, by był on jak najmniej odczuwalny. Dodatkowo przepływem powietrza można  sterować.

Jakby innowacji było mało, Dyson Pure Humidify+Cool posiada również aplikację Dyson Link, dostępną dla systemów iOS i Android, która umożliwia bieżące monitorowanie zanieczyszczeń, temperatury i wilgotności powietrza w pomieszczeniach, a także zapewnia wsparcie w zakresie konserwacji urządzenia i rozwiązywania problemów.

Dyson Pure Humidify+Cool to urządzenie, które nie tylko wzorowo pełni swoje funkcje, ale także uświadamia, jak ważne dla naszego zdrowia i wyglądu jest czyste powietrze.

  1. Psychologia

Oddech pomaga sterować emocjami i energią - mówi Wojciech Eichelberger

Właściwy oddech pomoże nam uwolnić się od napięcia. (fot. iStock)
Właściwy oddech pomoże nam uwolnić się od napięcia. (fot. iStock)
Życie ludzkie mierzymy od pierwszego do ostatniego tchu. Nie ma nic bardziej naturalnego niż oddech. A jednak niewiele o nim wiemy. A już na pewno nie umiemy nim zarządzać i za jego pomocą sterować swoją fizjologią i emocjami. Warto się tego nauczyć, przekonuje psychoterapeuta Wojciech Eichelberger.

Pierwsze z ośmiu O w twoim programie radzenia sobie ze stresem to oddech. Czyżby coś było nie tak z naszym oddychaniem? Oddychamy, to prawda. Ale jak? Okazuje się, że w naszym kręgu kulturowym większość ludzi oddycha tak, jakby chciała jakoś przeżyć, lecz nie po to, aby żyć w pełni i realizować swój życiowy potencjał. Zwykle nie zwracamy na oddech uwagi. Nie uczymy się prawie niczego o oddychaniu. Chyba że śpiewamy w chórze, gramy na instrumencie dętym, uprawiamy sporty wytrzymałościowe albo chodzimy na zajęcia w szkole rodzenia. Tylko tam możemy się dowiedzieć, że oddychanie jest co prawda naturalne, ale trzeba i można je doskonalić.

Co konkretnie? Możemy na przykład oddychać głębiej. Gdy oddychamy płytko, nie wykorzystujemy naszego potencjału oddechowego i jesteśmy niedotlenieni. A tlen to nie tylko główny napęd metabolizmu, lecz też zasilanie mózgu. Ważący nieco ponad kilogram mózg pobiera aż 25 procent tlenu z krwi. Im skuteczniej oddychamy, tym lepiej pracuje nasz mózg, żywiej krąży krew, wszystko działa dużo lepiej. Jakby nam ktoś włożył nowe baterie. Właściwe oddychanie korzystnie wpływa także na nasze emocje i zdolność do kierowania własnym zachowaniem. Jeśli jesteśmy niedotlenieni, tlenu wystarcza tylko na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, ale już nie na efektywne działanie pod presją, na cierpliwość, empatię, żywy i znaczący kontakt z ludźmi. Także twórcze myślenie i działanie wymagają dużych ilości paliwa oddechowego.

A gdy brakuje energii na to, by sprostać życiowym wyzwaniom i potrzebom, pojawia się stres... Dlatego oddech w profilaktyce i leczeniu stresu ma znaczenie podstawowe. Terapia jest tańsza, bo lekarstwo jest bezpłatne, bez recepty, niewyczerpane, dostępne w każdej chwili i dla każdego. Sposób oddychania to pierwsza rzecz, na jaką odpowiednio przeszkolony terapeuta zwraca uwagę. Szczególnie gdy widzi, że klient nie ma kontaktu z własnym ciałem i emocjami. To zwykle idzie w parze z płytkim oddechem.

Właściwe oddychanie to tylko kwestia głębokości? To nie takie proste. Aparat oddechowy jest niesłychanie wrażliwy na wszelkie negatywne bodźce, które nas niepokoją, obciążają. Wtedy odruchowo spłycamy lub zatrzymujemy oddech. Dzieje się tak, bo przepona napina się i blokuje pod wpływem stresu. Wtedy pozostaje nam oddychanie klatką piersiową. Takie oddychanie nazywamy stresowym. Oddychając płytko i szybko, nasilamy poziom naszego stresu. W trudnej sytuacji potrzebujemy bowiem więcej tlenu. Kiedy mamy go mniej, sytuacja zaczyna nas przerastać jeszcze bardziej niż na początku.

Skoro w stresie potrzebujemy więcej energii, dlaczego fizjologia nas od niej automatycznie odcina? Dziś stres przeżywamy głównie na siedząco i w bezruchu. Na przykład w mejlu wyświetla nam się informacja, że mamy na wczoraj zrobić to, co mieliśmy zrobić na pojutrze. Reagujemy na nią tak samo, jak zareagowalibyśmy kiedyś na spotkanego w lesie drapieżnika. Zamieramy w bezruchu, całe ciało się usztywnia, a wraz z nim blokuje się oddech. To reakcja „szoku adrenalinowego”, która  przy silnym zagrożeniu jest niezbędna, by zmobilizować wszystkie siły, skoncentrować się, pokonać strach i sprężyć do ucieczki lub ataku. Po takiej mobilizacji następowało więc intensywne rozładowanie fizyczne, które automatycznie odblokowywało oddech. Intensywny ruch po prostu wymusza głębokie, efektywne oddychanie i spala nadmiar hormonów oraz innych substancji związanych z silną mobilizacją. W dzisiejszych warunkach fizyczne rozładowanie ogromnej energii mobilizacji i odblokowanie oddechu nie następuje. Pozostajemy przy swoim biurku w fazie szoku adrenalinowego, z napiętymi mięśniami, zablokowanym oddechem i nadmiarem adrenaliny we krwi.

 
Czyli w takiej sytuacji powinniśmy coś zrobić? Na przykład zatańczyć? Żeby odblokować oddech i ruszyć ciało, powinniśmy poskakać albo z krzykiem pobiec przez korytarz lub walnąć parę razy w worek treningowy (w każdej firmie powinny być miejsca służące do odreagowywania nadmiernego stresu na bieżąco). W przeciwnym razie nieodreagowana mobilizacja kumuluje się w organizmie w postaci nadmiernego, trwałego napięcia mięśni i przeradza w stan chronicznego napięcia całego organizmu. Po wyjściu z pracy szukamy okazji, żeby to jakoś z siebie zrzucić, często obrywają dzieci albo współmałżonkowie. Co oczywiście prędzej czy później też się na nas skrupi.

A jakbyśmy w takiej sytuacji świadomie głębiej pooddychali? By dobrze radzić sobie w stresujących sytuacjach, potrzebujemy przede wszystkim świadomości oddechowej. Np. wielu ludzi prawie nie oddycha, gdy prowadzi samochód w trudnych warunkach. A przecież gdy siedzimy w bezruchu, na bezdechu, to gorzej widzimy, gorzej słyszymy i kojarzymy.

Przepraszam, zaczęłam głębiej oddychać i natychmiast ziewam. Ziewanie jest odruchem ratunkowym organizmu, który próbuje rozluźnić spiętą przeponę i obniżyć napięcie. Gdy ciało jest zmobilizowane i spięte, nie może uruchomić procesów regeneracyjnych. Organizm jest bowiem tak skonstruowany, że albo się mobilizuje, albo regeneruje. Ziewanie odblokowuje choć na parę chwil mechanizm regeneracji organizmu.

Po co nam świadomość tego, jak oddychamy? Możemy zacząć się uczyć zarządzać oddechem. Oddychanie jest niezwykłą funkcją organizmu – ma podwójne sterowanie. Z jednej strony działa automatycznie. Z drugiej – mamy możliwość świadomego nim kierowania. Każdy to potrafi: spłycić oddech, pogłębić go, przyspieszyć, zwolnić, wstrzymać na wdechu, na wydechu... Ponieważ oddech poddaje się świadomej kontroli, a jednocześnie podłączony jest do autonomicznej części układu nerwowego, który zarządza naszą fizjologią, otwiera nam drogę do świadomego wpływania na tę fizjologię. Sygnał o tym, co się dzieje z oddechem, natychmiast dociera do wszystkich części organizmu i niesie podstawową informację: mobilizować się czy odpuścić. Jeśli więc w walce, w zagrożeniu i przeciążeniu nauczymy się świadomie zarządzać oddechem, będziemy mogli skutecznie obniżać stan napięcia stresowego w całym organizmie.

Organizm dostaje informację: oddech nie jest spłycony, więc sytuacja jest w normie. Nie ma stresu? I to jest cała tajemnica. Za pomocą oddechu można naprawdę zmienić fizjologiczny stan organizmu i zmniejszyć siłę reakcji stresowej. Czyli podnieść próg reakcji stresowej. Oddech ma dwa podstawowe tory: przeponowy (albo brzuszny) i piersiowy. Najważniejszy z punktu widzenia zmniejszania napięcia jest oddech brzuszny, a więc umiejętne sterowanie przeponą. Nazywa się to effortless abdominal breathing. Jest wiele badań pokazujących, jak ów bezwysiłkowy oddech brzuszny korzystnie wpływa na fizjologię i stan umysłu. Ale przeciętny człowiek nie posiada ani czucia przepony, ani wiedzy na temat jej działania. A przecież przepona jest potężnym mięśniem szkieletowym, czyli takim, który możemy kontrolować. Takim samym jak mięśnie rąk i nóg. Naprawdę warto nauczyć się nim świadomie zarządzać i wpływać na stan swego ciała, serca, umysłu i… ducha.

Ducha? Oddech działa na wszystkich poziomach: fizjologicznym, biochemicznym, emocjonalnym, mentalnym i duchowym. W tradycjach Wschodu jest ważnym narzędziem samodoskonalenia. Niestety, w naszej kulturze nie ma takiego szacunku dla oddechu. Niemniej jest pewne i potwierdzone przez wieki doświadczeń bardzo wielu ludzi, że ten, kto chce stać się duchowo rozwiniętym człowiekiem, musi nauczyć się oddychać.

W medytacji oddech to podstawowe narzędzie uczenia się bycia tu i teraz. Dobrze, że o tym wspominasz. Dzięki oddechowi, po nabraniu wprawy, łatwo możemy się odblokować i przywołać do rzeczywistości. Praktykując codziennie uważne doświadczanie oddechu, możemy z czasem odkryć absolutny, duchowy wymiar rzeczywistości.

 

Ćwiczenia budujące świadomość oddechową i uwalniające od nadmiernego napięcia

Ziewanie

Staraj się ziewnąć za każdym razem, gdy czerwone światło lub korek zatrzyma cię w ruchu ulicznym. Ziewanie jest zbawiennym odruchem ratunkowym organizmu. Gdy nasza fizjologia jest „przegrzana” zbyt długą jazdą wymagającą natężonej uwagi, organizm ziewa, czyli odruchowo wykorzystuje każdą chwilę względnego bezpieczeństwa na szybką regenerację. Nawet jedno ziewnięcie otwiera oddech, dotlenia mózg i ciało, rozciąga i rozluźnia najbardziej napięte mięśnie, nawilża oczy i wprowadza w bardziej przyjazny światu nastrój.

Ziewając na czerwonym świetle, uczymy się prawdziwie mistrzowskiego zarządzania własną energią i fizjologią w sytuacji walki albo wyścigu, jakim w coraz większym stopniu staje się jazda samochodem po naszych ulicach i drogach. Dzięki temu ćwiczeniu będziemy z czasem potrafili wykorzystywać na niezbędną regenerację każdą, nawet najkrótszą przerwę w codziennym zabieganiu. Ponadto ziewnięcie jest doskonałym modelem prawidłowego, pełnego wdechu. Zaczyna się od uruchomienia (najczęściej zablokowanej w stresie) przepony, która z całą mocą, prąc w dół, każe się rozluźnić oraz unieść brzuchowi i pozwala wykorzystać płucom 60 proc. ich wdechowej pojemności. Potem wdech jest pogłębiany przez uruchomienie mięśni klatki piersiowej, co pozwala wykorzystać pozostałe 40 proc. pojemności płuc. Krótko mówiąc, ziewnięcie to rozkoszny, relaksujący „oddech pełną piersią”.

Pompki przeponowe  

Leżąc na brzuchu na twardym i płaskim podłożu, staraj się oddychać wyłącznie przeponą, czyli w miarę nabierania oddechu pozwól unosić się brzuchowi i biodrom. Nie dopuszczaj jednak do unoszenia się i rozszerzania klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że głębiej odetchnąć „do brzucha” się już nie da – zatrzymaj oddech na 2–3 sekundy i dopiero wtedy zrób wydech. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Po 10 wdechach i wydechach odpocznij, uważnie doświadczając przez kolejne 10 wdechów i wydechów naturalnego dla ciebie oddychania. Ćwiczenie najlepiej robić bezpośrednio przed snem lub/i zaraz po przebudzeniu się, a także w okresach wypoczynku w ciągu dnia.

Jego systematyczne wykonywanie będzie ci stopniowo przywracać czucie przepony i pełną nad nią kontrolę. Jednocześnie – dzięki systematycznej pracy – siła i objętość przepony będą wzrastać. Tym samym wzrastać będzie twoja sprawność oddechowa. Przepona jak każdy mięsień może i powinna być używana i ćwiczona. Kiedy jest silna i sprawna, umożliwia prawidłowe, głębokie oddychanie nie tylko w sytuacjach przyjemnych, lecz także podczas walki, przeciążenia, zagrożenia i silnego pobudzenia emocjonalnego. Dzięki temu możemy się nauczyć optymalizować poziom naszej mobilizacji w sytuacjach stresowych, likwidować objawy tremy, spięcia, zablokowania i kontrolować emocje oraz zyskać większe poczucie oparcia w sobie.

Medytacja oddechu

Gdy znajdziesz wolne 5–10 minut – np. gdy jesteś w podróży albo na kogoś lub na coś czekasz, chwilę przed zaśnięciem lub tuż po przebudzeniu – skieruj swoją uwagę na oddech. Zacznij robić każdy wdech tak, aby przypominał ziewnięcie, a każdy wydech tak, aby przypominał westchnienie. W utrzymaniu uwagi pomaga liczenie w wyobraźni kolejnych wydechów seriami po pięć.

  1. Zdrowie

To, jak oddychamy, wpływa na nasze życie

Od kondycji płuc zależy, czy długo będziemy cieszyć się życiem. (Ilustracja: Getty Images)
Od kondycji płuc zależy, czy długo będziemy cieszyć się życiem. (Ilustracja: Getty Images)
Od tego, w jaki sposób oddychamy i co wdychamy, zależy jakość naszego życia. Możemy ją poprawić. Duże znaczenie ma tu kondycja płuc – zwracają uwagę specjaliści.

Dr Marek Bardadyn, naturoterapeuta

Kondycja płuc w dużej mierze zależy od tego, czy oddychamy czystym powietrzem. Jeśli musimy przebywać w środowisku zapylonym, nie wstydźmy się nosić masek ochronnych. Nie stosujmy w domu toksycznych farb, nie palmy papierosów ani nie bądźmy biernymi palaczami. W aucie co pół roku wymieniajmy filtr powietrza. Nie lekceważmy kaszlu trwającego dłużej niż 2–3 tygodnie, stanów podgorączkowych, przewlekłego zmęczenia, bo objawy te mogą świadczyć o schorzeniach oskrzeli i płuc, także tych bardzo poważnych.

W wielu dolegliwościach poprawę przynoszą leki homeopatyczne - między innymi w chorobach, którym towarzyszy osłabienie i trudności w odkrztuszaniu, takich jak zapalenie płuc czy oskrzeli lub astma. Co więcej, im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy „trenować” płuca, np. regularnie wykonując ćwiczenia oddechowe. W ten sposób zapobiegniemy zmniejszaniu się pojemności płuc.

Profilaktyka w parze z babką

Dla poprawienia kondycji płuc warto pić napar z mieszanki ziół: kwiatu rumianku, korzenia prawoślazu, liścia babki lancetowatej, ziela krwawnika i ziela lebiodki (po 50 g). 2 łyżki mieszanki zalewamy 2 szklankami wrzątku i parzymy pół godziny. Przecedzamy i popijamy przez cały dzień. Kuracja powinna trwać 2–3 tygodnie (można ją powtórzyć po tygodniu–dwóch tygodniach przerwy).

Dr n. med. Ocz Batyn, specjalista chorób wewnętrznych i medycyny orientalnej

Wraz z pierwszym oddechem zaczerpniętym po urodzeniu pojawia się podział krążenia krwi na płucne i ogólnoustrojowe (płód ma jeden krwiobieg). Zostaje też uruchomiony samodzielny system przemiany materii, który przestanie funkcjonować wraz z naszą śmiercią. Wewnętrzna równowaga organizmu, poziom dotlenienia i odżywienia tkanek, a także usuwanie z nich toksyn zależą przede wszystkim od prawidłowego funkcjonowania płuc, krążenia krwi i właściwego metabolizmu.

Żywiołem płuc jest Metal − syn Ziemi (opiekuje się śledzioną, żołądkiem i trzustką). Dlatego osoby dobrze odżywiające się, bez problemów trawiennych mają mocne płuca i odporne na choroby jelito grube. Ponieważ Metal uderza w Drewno (podlega mu wątroba), ci, którzy często zapadają na dolegliwości dolnych dróg oddechowych, nierzadko uskarżają się również na wątrobę. Płuca są też połączone podobną zależnością m.in. z nosem oraz skórą. Katar, uczucie zatkania nosa, krwawienia z niego, stany zapalne zatok czy szarawy, szorstki naskórek i krostki zwykle świadczą o problemach z płucami, które jeszcze nie dały wyraźnych objawów. Najczęściej mają je osoby z przewagą czynnika badghana, czyli flegmy.

Aby przywrócić harmonię tkankom, należy nieco zakwasić organizm (pod warunkiem jednak, że nie cierpimy na nadkwasotę). Jedzmy więc szpinak, kapustę pekińską, wołowinę. Każdy powinien spożywać wysokiej jakości oleje roślinne. Pamiętajmy, że dieta musi być urozmaicona i zawierać dużo błonnika, co uchroni nas przed zaparciami. To ważne, bo są one jednym z największych wrogów zdrowia, a zwłaszcza płuc.

Konieczna jest też gimnastyka oraz ćwiczenia oddechowe (siadamy po turecku i przez 5 minut oddychamy, tak by słyszeć szmer oddechu, a co trzeci wydech wypuszczamy powietrze aż z „dna” brzucha). Szczególnie powinniśmy dbać o płuca jesienią, bo to czas największej aktywności tego narządu. Wtedy też jest w Polsce wietrznie, wilgotno i chłodno, a takiej aury ten organ nie lubi.

Ochronny ucisk

Zakończenia meridian płuc znajdują się na czubkach kciuków oraz na liniach biegnących od czubków (wzdłuż paznokcia) po obu stronach: w kierunku nasady palca wskazującego oraz aż do łokcia. Kilka razy dziennie, przez 5 minut, pocierajmy te linie, od szczytów kciuków w dół, aż skóra dobrze się rozgrzeje. Warto także często masować ręce tuż poniżej nadgarstków (w miejscu wyimaginowanego zegarka). Obejmujemy rękę drugą dłonią i mocno rozcieramy obrotowymi ruchami. Gdy skóra się zaróżowi i rozgrzeje, zmieniamy ręce.

Dr Partap S. Chauhan, specjalista medycyny ajurwedyjskiej

Oddychanie jest pobieraniem życiodajnej energii, to, jak oddychamy, wpływa na to, jak żyjemy. Od kondycji płuc zależy, czy długo będziemy cieszyć się życiem. Aby tak było, powinniśmy przestrzegać kilku reguł.

Na płuca niekorzystnie działa krótki i płytki oddech, dlatego, zwłaszcza jeśli przebywamy na łonie przyrody, oddychajmy „przeponą”, jak najgłębiej. Unikajmy wyczerpujących ćwiczeń fizycznych, przetworzonej żywności, stresu, a także tłumienia naturalnych potrzeb ciała (jak głodzenie się, pracowanie nocą itd.). Według ajurwedy za blokady w płucach i obniżenie ich sprawności odpowiada również zwiększenie doszy kapha. Dlatego powinniśmy jadać lekkostrawne pokarmy, np. zupy warzywne, gotowane warzywa, owoce (oprócz bananów) świeże i suszone. Używajmy kminu, kolendry, imbiru, kurkumy, pieprzu, cynamonu, goździków, bazylii i kardamonu, bo te przyprawy obniżają kapha. Przed snem pijmy filiżankę „Złotego mleka”, czyli ciepłego mleka zmiksowanego z 1/4 łyżeczki kurkumy. Z kolei picie herbatki imbirowej i naparu z mięty pomaga płucom oczyścić się ze śluzu i toksyn. Nie mniej skuteczna jest także vamana (terapia oczyszczająca), szczególnie godna polecenia osobom cierpiącym na przewlekłe schorzenia płuc.

Olej na klatce

Polecam zabieg, który doskonale pobudza krążenie i sprzyja oczyszczaniu się płuc. Łyżeczkę startego imbiru i łyżeczkę zmiażdżonego czosnku gotujemy w 100 ml oleju sezamowego. Gdy przyprawy się zmacerują, olej filtrujemy przez gazę i odstawiamy, by lekko przestygł. Należy go wcierać 5–7 minut w klatkę piersiową z przodu i z tyłu. Zabieg będzie skuteczniejszy, jeśli potem wejdziemy do sauny.

  1. Psychologia

Harmonia myśli i uczuć - ćwiczenia uspokajające umysł

Relaksacja to praktyczne narzędzie służące do głębokiej regeneracji ciała, umysłu i układu nerwowego. (Fot. iStock)
Relaksacja to praktyczne narzędzie służące do głębokiej regeneracji ciała, umysłu i układu nerwowego. (Fot. iStock)
W jaki sposób pogodzić umysł z ciałem? Najlepiej zrobić to umacniając pomost między nimi - poprzez ćwiczenia oddechowe oraz techniki relaksacji. Oto kilka prostych ćwiczeń zwiększających świadomość własnego ciała i uspokajających umysł.

Ciało chce być naszym przyjacielem, ale czy my traktujemy je z szacunkiem? Czy wsłuchujemy się w pełni w jego potrzeby? Czy dbamy o jego komfort? Czy myślimy o nim z sympatią? Umysł i ciało są jak dwie istoty, które mogą się lubić i wspierać nawzajem albo walczyć i sobie przeszkadzać. Sztywny, rygorystyczny umysł nie jest sprzymierzeńcem ciała, jeśli oczekuje od niego zbyt wiele. Umysł powinien szanować ciało i współpracować z nim. Przedstawiamy kilka technik, które pomogą w polepszeniu komunikacji ciała z umysłem.

Moc świadomego oddechu

Królową wszystkich metod na harmonię myśli i uczuć jest bez wątpienia świadomy oddech. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i zacznij świadomie oddychać. Najpierw sprawdź, gdzie jest twój oddech. W tym celu połóż dłoń na klatce piersiowej i wyczuj, czy unosi się, gdy oddychasz. Po minucie połóż dłoń na przeponie (to mięsień, który łączy klatkę piersiową z jamą brzuszną). Czy czujesz ruch przepony? Na koniec połóż dłoń na podbrzuszu. Czy czujesz jego ruch? Jeśli odczuwasz ruch w klatce piersiowej, oznacza to, że oddychasz piersiowo, jeśli w przeponie i podbrzuszu – brzusznie (najzdrowiej, dotleniając wszystkie organy). Teraz zobacz, jaki jest twój oddech: płytki, głęboki, powolny czy szybki? Kiedy jesteśmy szczęśliwi, nasze wydechy są dłuższe, gdy jesteśmy smutni, oddychamy powoli i bardzo płytko, z kolei kiedy czujemy gniew, nasz oddech staje się szybszy.

Usiądź z prostym kręgosłupem i przenieś uwagę do swoich nozdrzy. Na początku zrób głęboki wdech nosem i długi wydech ustami. Powtórz to jeszcze raz. Teraz oddychaj spokojniej. Odczuwaj każdy wdech i wydech. Poczuj przyjemny ciężar ramion, wraz z każdym wydechem. To ćwiczenie pozwoli ci się uspokoić.

Znów usiądź z prostym kręgosłupem i przenieś uwagę do nozdrzy. Poczuj długość każdego wdechu i wydechu. Następnie spróbuj wyrównać obie fazy (np. cztery sekundy wdech i cztery sekundy wydech). Oddychaj tak przez kilka minut. Wykonuj to ćwiczenie codziennie. Pomoże ci nie tylko wyrównać oddech, ale również poprawi samopoczucie.

Chcesz nauczyć się oddechu brzusznego? Usiądź wygodnie i połóż obie dłonie na podbrzuszu. Spróbuj oddychać w taki sposób, aby wraz z każdym wdechem, twój brzuch unosił się, na wydechu wciągaj mięśnie do środka. Wyobrażaj sobie, że z każdym oddechem twoja miednica, która na poziomie psychologicznym reprezentuje twoją kobiecość i kreatywność, wypełnia się energią życiową.

Relaksacja w pozycji leżącej

Relaksacja to praktyczne narzędzie służące do głębokiej regeneracji ciała, umysłu i układu nerwowego. Głębokie rozluźnienie mięśni korzystnie wpływa na uspokojenie umysłu, wprowadza go w stan alfa, związany z odprężeniem i kreatywnością, zwiększa odporność organizmu.

Zarezerwuj 25–30 minut tylko dla siebie. Wyłącz telefon. Włącz płytę z ulubioną muzyką relaksacyjną (np. z odgłosami natury i delikatnymi dźwiękami fortepianu). Połóż się wygodnie i przykryj kocem. Zamknij oczy. Poczuj, jak całe twoje ciało przykleja się teraz do podłoża. Zwróć uwagę na oddech: uspokój go i wyrównaj. Odczuwaj, jak z każdym wydechem twoje ciało robi się przyjemnie ciężkie. Odgłosy z zewnątrz stają się coraz mniej ważne. Twoja uwaga jest skupiona całkowicie na ciele i oddechu.

Relaksacja polega na stopniowym odpuszczaniu kontroli umysłu logicznego, dlatego jest możliwe, że na chwilę zaśniesz podczas sesji. Ten sen będzie wyjątkowo regenerujący. Regularne stosowanie relaksacji pomaga zmniejszyć objawy silnego stresu, lęku, nerwicy i depresji. Oddech spowalnia, rytm serca wyrównuje się, zmniejsza się napięcie w mięśniach.

Koncentrowanie uwagi na sercu

Jeśli odczuwasz lęk i niepokój, a twoje myśli są pesymistyczne, połóż dłoń pośrodku klatki piersiowej. Zacznij świadomie oddychać klatką piersiową. Poczuj, jak lekko unosi się na wdechu i opada na wydechu.

Teraz uświadom sobie fizyczne serce. Pomyśl, jak wygląda, zwiększ świadomość tego czującego, niezwykłego organu wewnątrz klatki piersiowej. Poczuj wdzięczność za to, że twoje serce codziennie bije dla ciebie w rytmie życia. Wyobraź sobie, że oddychasz do serca, przez serce, zapraszasz je do procesu oddychania. Twój oddech jest spokojny i równy. Serce wchodzi w stan koherencji, który bardzo korzystnie wpływa na organizm i układ immunologiczny.

Uważne chodzenie

Praktyka uważnego chodzenia to kolejne z ćwiczeń, które pomoże ci zharmonizować ciało i umysł. Wystarczy, że całą swoją uwagę przeniesiesz na proces chodzenia, poruszania się. Zwolnij. Bądź świadoma każdego kroku. Jak się czujesz, gdy zwalniasz tempo chodzenia? Jak odbierasz teraz otoczenie? Kiedy jesteś w parku, w lesie czy po prostu w domu -  zwolnij i uważnie stawiaj każdy krok.

Powoli podnoś stopę, bądź świadoma jej unoszenia się i powrotu na ziemię. Spróbuj zsynchronizować swoje kroki z oddychaniem. Wdech to jeden krok, wydech – drugi. Jeśli w trakcie poczujesz, że twój umysł zaczyna uciekać od „tu i teraz”, zapytaj siebie: o czym teraz myślę? Jak się czuję, gdy o tym myślę? Czy to dla mnie korzystne, abym dalej o tym myślała? Wybieraj, na jakich myślach chcesz się skupić.

  1. Psychologia

Proste ćwiczenia oddechowe

Czujesz stres i napięcie? Pomocne mogą okazać się ćwiczenia oddechowe. (Fot. iStock)
Czujesz stres i napięcie? Pomocne mogą okazać się ćwiczenia oddechowe. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Świadomy oddech to najprostsza droga do relaksacji i głębszego kontaktu ze sobą. Przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń, które każdy może wykonać w swoim domu. 

W różnych sytuacjach wywołujących napięcie i stres możesz zrobić takie oto proste ćwiczenie. Zamknij oczy, zacznij świadomie oddychać i koncentrować uwagę na oddechu. Jeśli posprzeczałaś się z ukochanym lub masz problem w pracy, wyjdź na korytarz lub zamknij się w innym pokoju. Jeśli prowadzisz samochód – zjedź na pobocze i uspokój się 20 oddechami. Równomierne, łagodne oddychanie nosem usuwa napięcie z ciała, a skupienie na oddechu oczyszcza umysł. Kilka minut później można spokojniej i efektywniej zająć się rozwiązywaniem problemu.

Ćwiczenie świadomego oddechu

  • Robisz wdech i wydech nosem lub wdech i wydech ustami, dynamicznie, bez przerw między wdechem i wydechem.
  • Wdech ma być aktywny – wciągaj powietrze świadomie. Wydech niech będzie pasywny – rozluźniony.
  • Nie wypychaj i nie powstrzymuj wydechu, nie kontroluj go.
  • Teraz pora na oddech cyrkulacyjny. Stapiaj wdech z wydechem w nieprzerwanym kole oddechu.
  • Wreszcie oddech połączony, łączy ducha i materię. Wypełnij nim klatkę piersiową i doprowadź oddech aż do głowy.

Ćwiczenie 20 oddechów połączonych

  • Oddychaj nosem, dynamicznie, łącząc wdech z wydechem.
  • Głęboki wdech, rozluźniony wydech.
  • Oddechy 5., 10., 15., 20. niech będą głębsze od poprzednich.
  • Wykonuj ćwiczenie trzy razy dziennie.
Ćwiczenie zajmuje niewiele czasu, a uczy życia w teraźniejszości. Działa uzdrawiająco. Udrażnia drogi oddechowe, poprawia krążenie, wzmacnia układ nerwowy, oczyszcza, uspokaja umysł, równoważy, rozwija samoświadomość.

Medytacja z oddechem

  • Przyjmij wygodną pozycję ciała z wyprostowanym kręgosłupem. Możesz siedzieć lub leżeć.
  • Zamknij oczy. Zrób dynamicznie 20 oddechów połączonych, a wdech 21. – bardzo głęboki. Pozwól, by wydech sam wypłynął swobodnie.
  • Oddychaj nosem łagodnie i bezgłośnie. Aktywny wdech i rozluźniony wydech.
  • Łącz wdech z wydechem, wdech ciągnij do góry, wydech spływa w dół jak fala.
  • Obserwuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi. Zauważ ruch energii w ciele.
  • Podążaj uwagą za rytmem oddechu i przepływem energii w swoim ciele.
  • Akceptuj wszystkie pojawiające się odczucia emocjonalne i fizyczne.
  • Kiedy tylko zauważysz pojawiające się myśli, łagodnie wróć do świadomego oddychania.
  • Zmieniaj (łagodnie) tempo oddechu, zwiększaj i zmniejszaj rytm oddechu.
  • Zauważaj różnicę w odczuciach i w przepływie energii.
  • Baw się oddechem, kieruj świadomie przepływem energii: z dołu do góry, z lewej na prawo itd.
  • Zakończ trzema bardzo głębokimi, pełnymi oddechami.
  • Pozostań przez chwilę w ciszy, oddychając łagodnie i akceptując wszystkie cielesne doznania.