1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Aby schudnąć, musisz jeść! Poznaj opinię i składniki diety Akopa Szostaka

Aby schudnąć, musisz jeść! Poznaj opinię i składniki diety Akopa Szostaka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Istnieje błędne przekonanie, że tak długo, jak spalasz więcej kalorii niż konsumujesz - chudniesz. Choć jest w tym ziarenko prawdy, to w rzeczywistości ludzki organizm funkcjonuje w sposób o wiele bardziej złożony. W dietach kluczem staje się skupienie się na jakości jedzenia, a nie na kaloriach. Ale czym tak właściwie jest dieta?

„Dieta” - pojęcie względne

Ankietowani zrealizowanego przez SW Research raportu „Polacy na diecie” zostali zapytani, czym według nich jest „dieta”. 36 proc. przepytywanych osób uznało, że termin „dieta” oznacza taki sposób żywienia, w którym wyklucza się pewne składniki, np. laktozę, gluten, cukier czy węglowodany. 33 proc. ankietowanych uznało, że celem diety jest redukcja masy ciała, a najmniejszy odsetek - 30 proc. stwierdziło, że „dieta” to po prostu każdy model odżywiania się, niezależne od tego, co jemy.

Każdy z nas na diecie jest absolutnie zawsze, nie ważne, czy aktualnie stawia sobie jakieś cele sylwetkowe (utrata lub zwiększenie masy ciała czy tkanki mięśniowej, polepszenie stanu zdrowia, itp.). Oczywistym faktem jest, że w takich przypadkach niektóre osoby podejmują pewne kroki, które mają im pomóc owe zamierzone cele osiągnąć: więcej ćwiczą, mocniej skupiają się na dopasowaniu właściwej kaloryczności i bilansowaniu składników pokarmowych.

Zdrowa dieta według Akopa Szostaka

Diety ostatnimi czasy biją rekordy popularności, a my żyjemy w czasach, w których jesteśmy zalewani ogromem informacji, których głównym źródłem jest internet i media społecznościowe. Co rusz jakieś osoby chwalą się swoim przemianami, które uzyskały na dietach-cud, a my w to wierzymy! Tymczasem restrykcyjne diety owszem - pomagają szybko uzyskać pożądany efekt, ale efekt ten prędzej czy później okazuje się złudny. Z tym że o porażkach Instagram milczy. Tymczasem w diecie nie chodzi o pozbawianie się jakichś składników pokarmowych:

- Nikt nie przytył w tydzień i w tydzień nie schudnie. Każdy proces wymaga czasu. Drastyczne diety często prowadzą do powrotu wagi, tak zwanego efektu jojo. Proces pracy nad ciałem powinien być stopniowy i łatwy w utrzymaniu - twierdzi kulturysta, trener i specjalista od żywienia Akop Szostak - Wszystkie składniki pokarmowe są nam niezbędne. Białka, tłuszcz oraz węglowodany - dodaje, tłumacząc, że wyznaje zasadę zbilansowanej diety.

Liczy się nie tylko to, ile jedzenia ląduje na twoim talerzu, ale też to, jakie produkty wybierasz na co dzień

Tak naprawdę w dobrej diecie liczy się kilka czynników: różnorodność posiłków i odpowiednia ich kompozycja, a jeśli klientowi zależy na redukcji masy ciała, w grę wchodzi też odpowiednia energetyczność. Często bywa tak, że osoby trenujące ograniczają się do monotonnych składników („klasyką” stał się kurczak i ryż, byle by tylko „makro się zgadzało”). Podobne tendencje przejawiają osoby, których celem jest tylko zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Nic bardziej mylnego! Aby trwale schudnąć, organizmowi należy dostarczyć wszystkich makro i mikroskładników. Dlatego tak ważna jest urozmaicona dieta. Dlatego, aby schudnąć, musisz jeść!

Aby schudnąć, musisz jeść! Odpowiednio zbilansowane posiłki przyniosą znacznie lepsze rezultaty niż restrykcyjne diety-cud. Aby schudnąć, musisz jeść! Odpowiednio zbilansowane posiłki przyniosą znacznie lepsze rezultaty niż restrykcyjne diety-cud.

Kompozycja a dieta Akopa Szostaka - opinie

Miarą dobrze dobranej diety - nawet tej o ujemnym bilansie energetycznym, jest brak uczucia głodu. Ten jesteśmy w stanie zapewnić jedynie odpowiednią kompozycją posiłków. Co daje uczucie sytości? W głównej mierze białko, ponieważ jest najdłużej trawione w przewodzie pokarmowym. Białko zapobiega też skokom insulinowym we krwi, co najczęściej odczuwamy jako „ssanie”, niepohamowaną chęć zjedzenia czegoś (najczęściej słodkiego) po całkiem sutym posiłku. Użytkownicy zbilansowanych diet często wyrażają negatywne opinie o ilości białka w codziennym planie żywieniowym, którego w istocie jest sporo. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi tylko o białko zwierzęce, ale i roślinne. Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego w diecie powinien wynosić 1:1, z tym że dotyczy to osób nietrenujących. Ci, którzy mają większe zapotrzebowanie na białko, będą mieć już inne zalecenia.

Tłuszcze są niemniej ważnym elementem w kompozycji codziennych posiłków. Te również są odpowiedzialne za uczucie sytości, są ponadto nośnikiem smaku i spowalniają wchłanianie węglowodanów. Aby posiłek był pełny, brakuje jeszcze węglowodanów, których spożywanie w niektórych dietach uważane jest wręcz za zbrodnię. Tymczasem według IŻŻ, węglowodany powinny stanowić od 50 do 70% kcal diety - a to całkiem sporo. Nie zapominajmy o owocach i warzywach, ze wskazaniem na te ostatnie- to one są obecnie uważane za podstawę zbilansowanej diety.

Co jeść, by schudnąć?

Specjaliści od żywienia, choć pomagają w osiągnięciu celów swoich podopiecznych, nie mówią im, by schudli. Przedstawiają za to skuteczne strategie, które pomagają im zrealizować swoje plany, wybierając odpowiednią żywność i jednocześnie eliminując tę niewłaściwą. Po prostu pomagają im przywracać zdrowie. Bo twoim celem może być utrata wagi, a celem twojego trenera - abyś był zdrowy. Tak czy inaczej, oboje wygrywacie. Co zatem jeść?

Już tylko skupiając się na odpowiedniej żywności, automatycznie eliminujesz zbędne kalorie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego i innych dodanych cukrów, tłuszczów trans i pozostałych niepożądanych składników. Po prostu jedz odpowiednie pokarmy w odpowiednich ilościach, a utrata wagi u prawie każdego sama się rozwiąże. I automatycznie będziesz spożywać dietę o niskim ładunku glikemicznym, zapobiegającą wyrzutom insuliny (= uczucia głodu). Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz, skup się na tym, jak wiele możesz.

- Sukcesem diety nie jest to, ile schudniesz, tylko to, jakich nawyków żywieniowych się nauczysz, by móc cieszyć się swoim „nowym” ciałem dłużej - kwituje Szostak.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Zdrowe odchudzanie - jak uniknąć efektu jojo?

W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
Jak utrzymać długo wypracowywaną wymarzoną wagę, radzi psycholog Katarzyna Pietroń. 

Powiedzmy, że plan był następujący: schudnąć 10 kilogramów. Udało się – hurra! I co dalej? To wszystko oczywiście zależy od tego, jaka była motywacja. Ona jest kluczowa. Poza tym ważne jest, w jaki sposób zrzuciliśmy te 10 kilogramów. Jeśli na drodze drakońskiej diety i licznych wyrzeczeń, to zaczniemy szybko przybierać na wadze. W rzeczywistości bowiem nie pozbyliśmy się tkanki tłuszczowej, tylko wody i innych ważnych składników. Jeśli jednak odchudzaliśmy się z głową, czyli powoli, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i sposobu myślenia o jedzeniu, to jest duża szansa na utrzymanie wagi. Oczywiście pod warunkiem, że nie potraktujemy końca diety jako wyzwolenia i nie zaczniemy dogadzać sobie na wszelkie niedozwolone sposoby. Bo to oznaczałoby, że tak naprawdę nie zmieniliśmy niczego.

To znaczy, że oprócz motywacji do schudnięcia, powinnam mieć też inną – do utrzymania wagi? Wystarczy, że ta pierwotna będzie sensowna. Przemyślana, nie na łapu-capu. Na przykład: chcę schudnąć na wesele córki. Taka motywacja jest dobra na sam początek odchudzania, ale by była skuteczna – z czasem powinna się przekształcić w coś trwalszego: chcę schudnąć dla siebie, żeby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. Jeśli po weselu, na które zmieściłam się w sukienkę o dwa rozmiary mniejszą, dojdę do wniosku, że nie chcę powrotu do dawnego stanu, że nadal utrzymuję dietę, okaże się, że rodzinna uroczystość stała się katalizatorem większej zmiany.

Może się więc zdarzyć, że stawiając sobie wyzwanie zrzucenia 5 kilogramów, podejmę tak naprawdę o wiele poważniejsze – zmiany nawyków? Jak najbardziej. Jestem przekonana, że w odchudzaniu najważniejsze jest to sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. Bo ze stratą kilogramów (rozsądnie przeprowadzaną) poprawia mi się nie tylko figura, ale też stan skóry, włosów, mam więcej energii, czuję się lekka jak piórko… Pojawia się nowa jakość życia, więc jedno wynika z drugiego. Jeżeli chęć bycia szczupłym bierze się z głowy, a nie z zewnętrznego przymusu, są większe szanse, że waga się utrzyma.

Słyszałam o ludziach, którzy najpierw schudli 30 kilogramów, a potem przytyli 40. Jak można do czegoś takiego dopuścić? To następstwo bardzo niebezpiecznego, ale też bardzo ludzkiego w gruncie rzeczy, procesu coraz większego pobłażania sobie. Tyjemy i mówimy sobie wtedy: „No dobrze, schudłem wcześniej 30 kilogramów, teraz przytyłem 2, ale przecież 28 to i tak dużo”. 25 kilogramów nadal jest sporym sukcesem, 20 też…, a 10? – wtedy już myślimy: „wiedziałem, że mi się nie uda, od początku nie było warto tego robić”. I tak stopniowo powracamy do dawnej wagi. Moi pacjenci mówią, że w tym momencie pojawia się w nich bezradność, poddają się biegowi wypadków, jedzenie zaczyna przejmować nad nimi kontrolę.

Podobno po zrzuceniu sporej liczby kilogramów pojawia się jeszcze jedno niebezpieczeństwo – że jeśli spotka nas jakieś życiowe niepowodzenie, np. zostawi nas partner, stracimy pracę – to powrócimy od starych nawyków. Zaczniemy zajadać stres i przestaniemy dbać o siebie. I tu znów sięgamy do podstawowej kwestii. Jeżeli w ramach odchudzania nie zmierzymy się z prawdziwymi przyczynami kłopotów z wagą, nie sięgniemy do problemu u podstaw, to nie wykonamy żadnej pracy nad sobą. Wystarczy pierwsze lepsze niepowodzenie i efekty całej pracy mogą pójść na marne. Ważne jest, jak interpretujemy to, co nam się przydarza. To, że zostawia mnie mąż, mogę wytłumaczyć sobie na tysiąc różnych sposobów. Niekoniecznie w taki sposób, że nikt nie chce ze mną być.

Aby utrzymać wagę na stałym poziomie…

  • nie zarzucaj wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych,
  • regularnie ćwicz, choćby raz dziennie wybierz się na półgodzinny spacer,
  • skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, który doradzi ci, jaka żywność lub suplementy diety mogą pomóc zapobiec efektowi jojo.

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Styl Życia

Zdrowa dieta na wiosnę

Zdrowa dieta na przedwiośnie powinna zawierać młode rośliny, świeżą zieleninę i kiełki. (Fot. iStock)
Zdrowa dieta na przedwiośnie powinna zawierać młode rośliny, świeżą zieleninę i kiełki. (Fot. iStock)
Podstawą zdrowej diety w okresie przedwiośnia i wiosny są węglowodany złożone: nierafinowane zboża i rośliny strączkowe (fasole, ciecierzyca, soczewica). Przekazy ludowe przypominają o surowej cebuli i czosnku. Jedzone co najmniej przez tydzień miały działać przeciwpasożytniczo.

W okresie przedwiośnia i wiosny jemy mniej niż zimą. To naturalny sposób na oczyszczenie organizmu. Dla niektórych jest to również okres postu, gdy nie jemy tłustego i ciężkostrawnego pożywienia. Przedwiośnie to oznaka kończącej się zimy i początek czegoś nowego, gdy przyroda powoli budzi się ze snu. Dobrze jest wstawać wcześniej i rozpoczynać dzień od aktywności fizycznej. Bieganie czy szybki spacer o poranku, w towarzystwie miłej osoby albo kochanego czworonoga, dostarczy wiele przyjemnych chwil. Nawet w mieście można usłyszeć śpiew ptaków, a pierwsze promienie słońca i łagodny poranny wiatr nastroją pozytywnie na cały dzień.

Zdrowa dieta na przedwiośnie powinna zawierać młode rośliny, świeżą zieleninę i kiełki. Korzystne działanie mają zielone pokarmy, takie jak: pietruszka, kapusta włoska, jarmuż, sałata rzymska, sałata pekińska, szpinak, rukola, seler naciowy, brokuły, brukselka, koper włoski, chrzan, imbir, wszystkie rośliny cebulowate oraz kiełki fasolki mung, lucerny, rzodkiewki. Kiełki bardzo łatwo można hodować w domu. Domowa rzeżucha  jest świetnym dodatkiem do sałat nie tylko na Wielkanoc.

Dobre efekty przyniesie używanie w wiosennej kuchni takich przypraw, jak: bazylia, majeranek, rozmaryn, kminek, koper, pieprz czarny, kurkuma czy liść laurowy. Są to zioła o intensywnym aromacie i smaku, wspomagające proces oczyszczenia organizmu po zimie. Wiosną wspaniale smakuje herbata miętowa z miodem lub pokrzywowa z miodem, lub każda inna lekko doprawiona słodyczą miodu. Przypomnienie: miód ma być wysokiej jakości i dodajemy go, gdy przyrządzony napar ma ok.40˚C.

Wraz z nastaniem wiosny i ciepła powoli zaczną pojawiać się młode rośliny, takie jak: botwinka, buraczki czy marchewka i pozostałe młode warzywa. Dostarczają one świeżości daniom, są wspaniale słodkie i chrupkie. Warto jeść również surowe młode warzywa. Należy jednak zwrócić uwagę na ewentualne dolegliwości żołądkowe, które mogą wskazywać na nadmiar surowych warzyw w codziennym pożywieniu. Rozwiązaniem może być wtedy lekkie gotowanie na parze lub w małej ilości wody, tak by jeść je chrupkie, w środku surowe, takie al dente. W ogóle wiosną gotujemy, dusimy lub smażymy pokarmy krócej, ale w wyższej temperaturze.

Wiosną lepiej unikać pokarmów słonych - mięsa i jego przetworów, zupy miso czy sosu sojowego. W ten sposób dajemy wątrobie szansę na naturalną regenerację po zimowej, ciężkiej kuchni. Podobnie, zaleca się wyeliminowanie żywności o dużej zawartości tłuszczów, jak na przykład: mięsa wołowego, wieprzowego, słoniny, smalcu i nabiału (śmietany, serów i jaj). Korzystne dla organów systemu trawiennego jest ponadto ograniczenie spożywania orzechów i nasion, używek (kawa, alkohol) oraz produktów wysoko przetworzonych.

Tłuszcze używane do spożycia na przedwiośniu i wiosną (a najlepiej niezależnie od pór roku) zawsze mają być wysokiej jakości. A więc unikamy tłuszczów utwardzonych, rafinowanych i zjełczałych. Najlepiej stosować nierafinowaną oliwę z oliwek, masło klarowane. Warto też pamiętać, żeby pyszne sałaty z młodej zieleniny polewać olejem  lnianym budwigowym. To niezastąpione naturalne źródło kwasów omega 3.

Zadbajmy o zielony kolor nie tylko na talerzu, ale też w swoim otoczeniu i kupmy cebulkę hiacynta czy krokusa. A przede wszystkim pamiętajmy o pozytywnym nastawieniu i uśmiechu!

  1. Materiał partnera

Dieta na wiosnę! Na co zwrócić uwagę?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Przestrzeganie zdrowej diety nie zawsze jest łatwe - jest jednak wysoce zalecane. Wraz z początkiem wiosny wszystko budzi się do życia, więc i my powinniśmy nabrać nowych sił i energii do działania - to najwyższy czas, żeby coś pozytywnie zmienić w naszej diecie.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowa dieta jest niezbędna do dobrego zdrowia i odżywiania. Chroni nas przed wieloma przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca i rak. Dlatego też warto odżywiać się rozsądnie i dbać o to, co jesz, jak często i w jaki sposób to robisz.

Spożywanie różnorodnych potraw oraz spożywanie mniejszej ilości soli, cukru oraz nasyconych i produkowanych przemysłowo tłuszczów trans jest niezbędne dla zdrowej diety.

Kilka najważniejszych wskazówek, dotyczących zdrowej diety

  1. Pamiętaj o produktach sezonowych
Skoncentrowanie się na sezonowych owocach i warzywach to łatwy sposób na wprowadzenie małych zmian, które mogą mieć duże znaczenie. Zamiana smażonego mięsa i gulaszu na świeże i pyszne sałatki oraz inne posiłki roślinne pomaga zwiększyć zarówno ilość, jak i różnorodność spożywanych owoców i warzyw. Zwróć także uwagę na wszechstronne warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior i zaopatrz się w wiosenne awokado, pomidory i jagody.
  1. Omijaj przetworzoną żywność
Zawsze najlepiej sięgać po całą, nieprzetworzoną żywność, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z każdej zainwestowanej złotówki. Produkty pełnowartościowe definiuje się jako żywność, która nie została rafinowana oraz jest przetworzona w minimalnym stopniu i spożywana w stanie naturalnym. Produkty pełnowartościowe mają niską zawartość soli, cukru i tłuszczu i nie zawierają dodatków. Są naturalnie bogate w witaminy, minerały i błonnik. Spożywanie głównie pełnowartościowych produktów może pomóc w zapobieganiu niepożądanemu przyrostowi masy ciała. Kupowanie przetworzonych posiłków to żadne rozwiązanie, a z pewnością nic dobrego dla Twojego zdrowia, za to fit catering Body Chief może być doskonałym rozwiązaniem dla Twojej codziennej diety.
  1. Niech Twoja dieta opiera się przede wszystkim na roślinach
Ten sposób odżywiania koncentruje się na tworzeniu posiłków, ale nie produktów pochodzenia zwierzęcego a z warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion, produktów sojowych i produktów pełnoziarnistych. Pozytywny wpływ na twoje zdrowie jest oczywisty. Pokarmy roślinne są naturalnie bogate w błonnik, witaminy i minerały oraz mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Odżywianie w ten sposób jest również bardziej przyjazne dla środowiska. Pokarmy roślinne zawierają przeciwutleniacze i fitochemikalia, które mogą chronić przed rakiem.

Ludziom współczesnym zazwyczaj brakuje na wszystko czasu, jeśli i Ty borykasz się z tym problemem, nie przejmuj się - jesteśmy tu właśnie dla Ciebie! Body Chief to catering dietetyczny oparty na zdrowych, pełnowartościowych produktach. Jest to fit catering, który będzie dostarczany codziennie wprost pod Twoje drzwi. Nie zwlekaj i zadbaj o swoje zdrowie już dziś z najlepszą dietą pudełkową!

  1. Zdrowie

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

Odżywcze śniadanie dostarcza energii i gwarantuje dobre samopoczucie przez większą część dnia. (Fot. iStock)
Odżywcze śniadanie dostarcza energii i gwarantuje dobre samopoczucie przez większą część dnia. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Od niego zależy nasze samopoczucie, poziom energii, kreatywność oraz to, jak radzimy sobie z codziennością. Niby wszyscy to wiemy. Tymczasem wiele osób traktuje ten posiłek po macoszemu, zwłaszcza w czasie pandemii, kiedy życie wielu z nas wywróciło się do góry nogami.

Pandemia znacząco wpłynęła na nasze samopoczucie. Smutek, lęk, napięcie, bezradność i wreszcie zmęczenie towarzyszą nam od rana już od roku. To są typowe objawy przewlekłego stresu. Możemy je łagodzić wprowadzając zdrowe nawyki, również te dotyczące diety, na przykład zaczynając dzień od dobrego odżywczego śniadania. Jakie powinno być?

Śniadanie - energia i dobry humor

Podstawą dobrego dnia jest…. dobre śniadanie. Brzmi jak banał? No to posłuchajcie: śniadanie to nie tylko poranny zastrzyk energii, ale także uzupełnienie mikro i makroskładników, które zużyliśmy w nocy na regenerację organizmu. Właściwie skomponowane wpływa na dobre samopoczucie w ciągu dnia, aktywizując produkcję dopaminy i serotoniny, czyli tak zwanych hormonów szczęścia. Dzięki śniadaniu mamy nie tylko dobre samopoczucie, ale lepszy metabolizm.
Osoby, które pomijają śniadania, spożywają w ciągu dnia więcej kalorycznych potraw, przez co szybciej tyją.
Regularne jedzenie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Mózg do efektywnej pracy potrzebuje paliwa – tym paliwem jest glukoza. Dostarczamy jej sobie w postaci węglowodanów złożonych. Jeżeli pominiemy poranny posiłek, którego podstawą powinny być właśnie te składniki, mózg nie dostanie odpowiedniej dawki glukozy i w godzinach południowych będziesz odczuwać senność, spadek koncentracji, osłabienie pamięci i… niechęć do całego świata.

Śniadanie najlepiej jeść, zgodnie z rytmem dobowym, pomiędzy godziną 6 a 10 rano, najlepiej w ciągu dwóch godzin po obudzeniu – wtedy układ pokarmowy zaczyna pracę i następuje wydzielanie enzymów trawiennych. Jeżeli nie zjemy rano śniadania – nadmiar kwasu żołądkowego może powodować zgagę, nadkwasota, refluks, nadżerki, a nawet wrzody żołądka.

Osoby, które codziennie spożywają śniadania mają o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18% zespołu metabolicznego, 19% cukrzycy typu 2 i o 20% otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu.
Śniadanie powinno dostarczać całkiem sporo kalorii: ok 500-600 kcal (przy średnim dziennym zapotrzebowaniu na 2000 kcal), co stanowi  25-30% zapotrzebowania energetycznego. Ta dawka kalorii chroni przed gwałtownym spadkiem cukru w ciągu dnia, a co za tym idzie zapobiega poczuciu zmęczenia i ospałości koło południa.

A co zrobić, jeśli nie czujesz rano głodu i nie masz apetytu? To problem bardzo wielu osób. Przyczyny trzeba poszukać w ostatnim posiłku z poprzedniego dnia. Najczęściej jest to zbyt obfita kolacja - część pokarmu nie zostaje strawiona i zalega w przewodzie pokarmowym dając niestrawność i złe samopoczucie.

Śniadanie jak symfonia

Jak komponować śniadanie? Nie jest to zbyt skomplikowane -  trzeba przestrzegać dwóch zasad: wzajemne proporcje składników i różnorodność. Rzecz w tym, by dostarczać sobie składniki w odpowiedniej ilości, a przy tym nie dublować ich źródeł.

50% powinny stanowić owoce i/lub warzywa – dostarczają organizmowi wielu witamin, zwłaszcza witaminy C, niezbędnej dla odporności, i składników mineralnych. Regularnie zjadane warzywa i owoce zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów. Są również źródłem błonnika. Dodatek owoców i warzyw zwiększa objętość posiłku i urozmaica posiłek. Owoce do zadań specjalnych to maliny, dzika róża i czarna porzeczka. Dostarczają wielu składników mineralnych jak np.: potas, magnez, wapń i żelazo, witamin z grupy B oraz witaminy E, ale również antyoksydacyjnych flawonoidów działających przeciwzapalnie. Idealnym  pomysłem na stworzenie śniadaniowej miksu witaminowo – mineralnego będą koktajle. To doskonałe uzupełnienie dla kanapek, jajecznicy czy owsianki.

Alternatywą dla świeżych owoców są mrożone lub suszone np. żurawiny, rodzynek lub daktyli albo wykorzystać domowe konfitury.
25% talerza śniadaniowego powinny zająć produkty białkowe, takie jak sery, jajka, mięso i strączki, które dostarczają energii, budują komórki, są istotne dla budowania odporności. Mleko, kefir, jogurt i sery są również bogate w wapń, element budowy kości i zębów, niezbędny też do prawidłowego funkcjonowania mięśni i serca. Obowiązkowa porcja wapnia na śniadanie to szklanka mleka, 150 g jogurtu naturalnego czy plaster sera. Nabiał to także witaminy z grupy B, A i D, minerały: magnez, potas i cynk, a także kwas linolowy. Mięso, jaja, ryby stosuj wymiennie – należy ich zjadać maksymalnie 120 g (dwa jaja).

Kolejne 25% to produkty pełnoziarniste czyli pieczywo (razowe, graham), płatki zbożowe (owsiane, żytnie, gryczane, jaglane), musli, otręby. Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości, dba o sprawną pracę jelit oraz węglowodanów złożonych, które są trawione i wchłaniane do krwi powoli, a tym samym stopniowo dostarczają energii organizmowi. Dzięki temu nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy (cukru) we krwi, jak ma to miejsce w przypadków spożycia węglowodanów prostych (inaczej cukrów prostych) po zjedzeniu drożdżówki czy tostu z dżemem. Produkty z pełnego przemiału zawierają wiele witamin, szczególnie z grupy B, ważnych dla układu nerwowego, oraz składników mineralnych, w tym cynk i magnez.

Ważnym składnikiem zdrowego śniadania jest tłuszcz, gdyż to w nim rozpuszczają się cenne witaminy A, D, E i K. Jego dodatek sprawia, że danie jest smaczniejsze i pełniejsze. Ważne, aby najczęściej wybierać roślinne pokarmy, gdyż tłuszcze pochodzące z tego źródła mają korzystny wpływ na organizm, m.in. pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Zawarte są w olejach roślinnych, oliwie, orzechach, nasionach i pestkach, a także w awokado i maśle orzechowym. Myśląc o zdrowych tłuszczach w śniadaniowym menu trzeba wymienić łososia. Jest on pełen zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają czynniki ryzyka wielu chorób. Poza tym łosoś to dobre źródło białka, a także potasu, selenu i antyoksydantów.

Propozycje zdrowych śniadań

Muesli z owocami (truskawki, jagody, maliny), płatki migdałów z  jogurtem naturalnym, sok pomarańczowy, woda z cytryną i imbirem - takie śniadanie jest szczególnie zalecane osobom cierpiącym na zaparcia, gdyż zawiera mnóstwo błonnika regulującego pracę jelit.

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Zielony twarożek (szczypiorek, natka pietruszki, rzeżucha), kromka chleba żytniego, herbata - takie śniadanie bogate w kwas foliowy i witaminę E, przyda się przyszłym mamom, gdyż zielone warzywa są bogate w kwas foliowy oraz witaminę E.

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

Omlet z warzywami, musli z owocami i serkiem waniliowym, kawa zbożowa z mlekiem  - takie śniadanie jest bogate w pełnowartościowe białko i dlatego jest polecane sportowcom i osobom pragnącym zwiększyć masę mięśniową.

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

Awokado zapiekane z jajkiem, sałatka z pomidora i ogórków herbata ziołowa sok świeżo wyciskany- śniadanie polecane osobom odchudzającym się, którym szczególnie zależy na pozbyciu się tłuszczu z brzucha.

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

Kasza manna na mleku 2 proc. z owocami jagodowymi (jagody, poziomki, maliny) dodaje energii na cały dzień, ponadto zawiera duże ilości substancji o działaniu antyoksydacyjnym i zwalczającym wolne rodniki-idealne śniadanie da dzieci czy osób starszych.

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

Śniadania, o których lepiej zapomnieć

Jedzone w biegu, na stojąco, albo w samochodzie w drodze do pracy... Byle co, byle szybciej. Takie śniadania nikomu nie służą. Dobrej energii nie da nam ani ciężkostrawna jajecznica na boczku, ani słodka drożdżówka, która tylko wzmoże apetyt na coś słodkiego. Podobnie jak apetycznie wyglądający chrupiący croissant czy tost z dżemem. Popularna kiedyś zupa mleczna,  parówki czy odgrzany kawałek pizzy "z wczoraj" to również nie to, co nam potrzebne rano dla zdrowia.