Podkręć swój mózg!

fot. iStock

Nie pamiętasz? Trudno ci się skupić? Spokojnie, mózg można namówić do lepszej pracy. Są na to sposoby!

Dieta geniusza

Bez dostarczenia organizmowi odpowiedniego paliwa nie przebiegniemy maratonu. Tak samo jest z mózgiem, a to organ wymagający. Zużywa 20 procent tlenu, który wdychamy, i 20 procent składników odżywczych, które zjadamy. Im lepszej będą jakości i im lepiej dobrane, tym szybciej, wydajniej pracuje i pamięta. – Bardzo ważne jest śniadanie – tłumaczy dietetyczka Małgorzata Krukowska. – Mózg pracuje na glukozie, czyli węglowodanach prostych, ale nie podawajmy mu od rana słodyczy. Powinny to być cukry złożone – dodaje. – Proponuję płatki owsiane wymieszane z tak teraz modną i zdrową kaszą jaglaną. Dorzucamy do nich parę orzechów włoskich, siemienia lnianego albo nasion chia, które zawierają kwasy omega-3. Przydałby się jeszcze owoc, najlepiej z witaminą C. Znajdziemy ją w kiwi, porzeczkach albo borówkach. Jeśli nie wyobrażamy sobie śniadania bez chleba, kupujmy dobrej jakości razowy. Jemy go z serkiem i warzywami, a dla osób z nietolerancją laktozy są przeróżne produkty sojowe – proponuje dietetyczka.Dieta geniusza

Mózg przepada za zielonymi warzywami, takimi jak kapusta, szpinak, brokuły, za jabłkami i jagodami, lubi bakłażany i buraki, banany i awokado. Doceni kasze, zwłaszcza gryczaną, rośliny strączkowe, morskie ryby z dzikim łososiem na czele. Powinniśmy też jeść produkty bogate w antyoksydanty, czyli związki zapobiegające starzeniu się komórek. Z kolei bez nienasyconych kwasów tłuszczowych trudno zbudować osłonki mielinowe neuronów, które odpowiadają za szybkość przesyłania impulsów.

Pamiętajmy o tym, aby dużo pić. Ale wykluczamy napoje słodzone, bo po nich, paradoksalnie, gwałtownie spada poziom cukru, czujemy się zdekoncentrowani i zmęczeni, a nauka przychodzi nam z trudem. Przez tydzień popijaj regularnie małymi łykami wodę, może być z odrobiną soku z cytryny i listkami mięty. Zobaczysz, co znaczy określenie: mieć jasny umysł. – Woda stanowi ponad 80 procent mózgu, a procesy w organizmie zachodzą w środowisku wodnym – podkreśla Małgorzata Krukowska. – Musimy więc ją uzupełniać. Wspaniała jest zielona herbata, przy okazji dostarcza sporo kofeiny, która dobrze wpływa na funkcje poznawcze, skupienie i koncentrację.

Doskonałe działanie ma też wyciąg z miłorzębu, czyli Ginkgo biloba. Poprawia on krążenie obwodowe i mózgowe, zapobiega zwapnieniu naczyń, usprawnia pamięć i ułatwia koncentrację. Ludzie zachwycają się nim już od kilku tysięcy lat.

W sytuacjach kryzysowych – przed rozmową o pracę, wystąpieniem publicznym, egzaminem – możemy sięgnąć po naturalne dopalacze. Naukowcy z Uniwersytetu Zachodniej Wirginii dowiedli, że kostka gorzkiej czekolady podnosi wydajność mózgu o 20 procent, co prawda na krótki czas, ale może akurat wystarczy. Podobnie działa łyżeczka miodu. Dzięki zawartości cennych cukrów, m.in. glukozy i fruktozy, dodaje energii, zapobiega zmęczeniu i pomaga w skupieniu się.

Lek inteligentny

Najszybszą zmianą, jaką możemy wprowadzić w diecie, jest uzupełnienie niedoboru witamin. Potas, magnez, mangan, fosfor sprawiają, że łatwiej nam się skupić. Dobrze też łykać kapsułki witaminy B12 – współodpowiedzialnej za koncentrację i pamięć. Potwierdzono jej udział w prawidłowym metabolizmie homocysteiny. To aminokwas odpowiedzialny za wywoływanie m.in. zawałów serca i udarów mózgu. Przyczynia się też do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zmniejsza uczucie zmęczenia.

Mózg możemy wspomagać lekami albo suplementami inteligentnymi, tzw. nootropowymi. Termin pochodzi od greckich słów: nous – „rozum” i trepein – „nagiąć”. To środki, które stymulują działanie mózgu, poprawiając pamięć, kreatywność czy motywację. Należy do nich chociażby L-teanina, czyli główny składnik czarnej i zielonej herbaty. To związek chemiczny, który zwiększa wydajność fal alfa w mózgu, a tym samym poprawia wydajność pracy i skuteczność nauki. Filiżankę naparu zastąpimy też tabletkami. Na pamięć i skupienie działają suplementy zawierające ekstrakty z owoców kawy z gatunku arabika. Powodują one wzrost poziomu BDNF, czyli białka niezbędnego do tworzenia neuronów.

Inną cudowną rośliną jest Bacopa monnieri. O tym, że poprawia pamięć, wiedziano już dwa tysiące lat temu na Dalekim Wschodzie. Wywarem raczyli się uczeni wedyjscy, którzy bez zająknienia recytowali opasłe święte księgi. Pewne jest, że łykanie tabletek zawierających wyciąg z tej rośliny poprawia uwagę i nastrój. Tyle wiadomo dzisiaj, bo naukowcy cały czas ją badają. Wielkie nadzieje wiążą też z pokrzywą indyjską. Wyciąg z niej, czyli forskolin, połączony z ekstraktem z karczocha, ułatwia zapamiętywanie.

Bieganie dla neuronów

Nie rzut oszczepem, skoki narciarskie czy kulturystyka. Na lepszą pracę mózgu ma wpływ bieganie. Niezłe są też pływanie i jazda na rowerze, czyli ćwiczenia aerobowe. Warto tu przytoczyć badania prowadzone na Uniwersytecie Minnesoty. Zaczęły się w latach 80., kiedy to sprawdzono wydolność układu krążenia 3 tysięcy młodych osób. Część z nich często biegała na bieżni. Po 20 latach badania powtórzono. Wszyscy uczestnicy rozwiązywali też testy na koncentrację. Osoby ćwiczące lepiej w nich wypadały. Nawet ten, kto nigdy nie przepadał za sportem, może w każdym wieku poprawić pamięć, wskakując na bieżnię. Dowiedli tego naukowcy z Uniwersytetu w Teksasie. Wybrali 37 osób w wieku 57–75 lat. Część z nich zaczęła trzy razy w tygodniu biegać. Okazało się, że już po sześciu tygodniach mieli lepszy przepływ krwi w hipokampie (to część mózgu, która odgrywa dużą rolę w procesie uczenia i zapamiętywania), a po 12 tygodniach grupę kontrolną zostawili daleko w tyle. Sceptycy dają przykład genialnego astrofizyka Stephena Hawkinga, który choć przykuty do wózka inwalidzkiego zrewolucjonizował teorię czarnych dziur. Ciekawe, co by wymyślił, gdyby był zdrowy i ćwiczył.

– Zapomnieliśmy, jak się pamięta, bo pamiętają za nas komputery i smartfony. Tymczasem mamy niesłychane pokłady pamięci – twierdzi mistrz Joshua Foer. – A pełne życie to świadomość wspomnień i pamiętania – dodaje. Przy okazji warto wiedzieć, gdzie położyliśmy klucze. Będzie nam po prostu łatwiej.