Mówi się, że zachodni styl życia nas zabija. Ale to, że tak źle dzieje się ze zdrowiem mieszkańców europy i ameryki północnej, nie jest związane z położeniem geograficznym. To poniekąd nasz wybór.
Tłumaczymy wzrastające ryzyko chorób tym, że żyjemy w Europie. Ale przecież gdybyśmy zmienili sposób życia, miejsce zamieszkania nie miałoby wielkiego znaczenia. Bo to my przyczyniamy się do przedwczesnej śmierci – według analiz prowadzonych w 2016 roku w ramach Global Burden of Disease Study blisko połowa zgonów (48,7 proc.) oraz utrata lat w zdrowiu (o 35,7 proc.) spowodowane są stylem życia.
Nie sztuką jest teraz żyć długo. Medycyna nas w tym wspiera. Ale jakość tego życia to już zupełnie inny temat. Niepełnosprawności i inne ograniczenia przyczyniają się do jej obniżenia w sposób znaczący. Jakie więc grzechy popełniamy? Można je z łatwością wyliczyć: nieodpowiednia dieta, palenie tytoniu, alkohol, niska aktywność fizyczna oraz deprywacja snu.
Nie chcę tu was straszyć, wręcz przeciwnie. Ale warto mieć wiedzę i świadomość. Moją intencją jest zachęcenie was do zmian, które realnie wpłyną na waszą formę i jakość życia.
Modyfikacje w sposobie odżywiania oraz dołączenie aktywności fizycznej mogą wyeliminować ponad 90 proc. przypadków cukrzycy typu 2, nawet 8 proc. zawałów serca, około 50 proc. udarów czy 30–40 proc. nowotworów. W Polsce głównym czynnikiem ryzyka przedwczesnego zgonu są błędy żywieniowe i palenie papierosów.
Wiemy, że konieczny jest ruch – 30 minut dziennie na tętnie powyżej 100 (najlepiej 45 minut). Ale spokojnie: jeśli zaczniecie od kwadransa, to i tak będzie zmiana na plus.
A teraz żywienie. Nie po raz pierwszy zachęcę was do ograniczenia ilości mięsa i produktów odzwierzęcych. Proponuję, abyście jedli jak najwięcej warzyw i owoców, zdrowych tłuszczów roślinnych (między innymi w orzechach), kasz, pełnoziarnistych produktów zbożowych, no i oczywiście roślin strączkowych. Badania Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-up Study wykazały, że u osób jedzących większą ilość owoców bogatych w witaminę C oraz warzyw liściastych ryzyko chorób układu krążenia spada o 30 proc. Co więcej, ryzyko chorób serca maleje po wprowadzeniu dodatkowej porcji warzyw (o 4 proc.) i owoców (o 7 proc.). Najlepiej jeść 500 gramów warzyw i 200–300 gramów owoców dziennie. Plus 75 gramów strączków i 50 gramów orzechów. Codziennie. Lato to idealny czas na takie zmiany.
Jak wynika z corocznego raportu oceniającego diety, dieta fleksitariańska jest najlepszym sposobem na trwałe i zdrowe odchudzanie. Jest ona także świetna (na drugim miejscu ex aequo z dietą wegańską, tuż za dietą śródziemnomorską) w prewencji chorób serca i układu krążenia.
Osoby na diecie wegetariańskiej żyją zdrowiej (mają o 25 proc. niższe ryzyko chorób układu krążenia; aż o 34 proc. spada u nich ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca). Ciśnienie krwi u wegetarian jest istotnie niższe niż u osób na diecie tradycyjnej. 15 proc. kobiet i 12 proc. mężczyzn jedzących mięso cierpiało na nadciśnienie, u wegetarian odsetek ten wynosił odpowiednio 10 i 9 proc., a u wegan 6 i 8 proc. (badanie EPIC Oxford). Okazało się też, że ryzyko nowotworu prostaty jest niższe o 54 proc., a nowotworu jelita grubego aż o 88 proc.! Dodatkowo (tak, wiem, już wiele razy pisałam) pijmy wodę – choćby dwa litry dziennie.
Niestety, nie tak łatwo przekonać innych, abyśmy żyli i jedli zdrowiej, bo większość z nas ma jednak nadzieję, że znajduje się akurat w tej grupie, która bez względu na styl życia nie zachoruje. A przecież tak niewiele trzeba. Zdrowa dieta, ruch, sen, spotkania z ludźmi, którzy dobrze na nas wpływają – i oto mamy sposób na długowieczność! Mimo naszego miejsca zamieszkania.
Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.