Grelina, czyli hormon głodu, wpływa na nasz apetyt i sprawia, że częściej sięgamy po różnego rodzaju przekąski. To prowadzi do wzrostu masy ciała, a czasem nadwagi oraz otyłości. Od czego zależy poziom greliny i jak go skutecznie obniżyć?
Grelina to hormon peptydowy produkowany głównie przez komórki żołądka i trzustki, regulujący apetyt oraz pobudzający uczucie głodu. Jej poziom wzrasta przed posiłkiem, a gdy coś zjemy – zaczyna spadać. Ma ona związek z różnymi procesami fizjologicznymi toczącymi się w organizmie, m.in. z regulacją metabolizmu, wydzielaniem hormonów wzrostu oraz pamięcią i uczeniem się.
Grelina to hormon, którego poziom możemy zbadać z krwi. Do pobrania materiału trzeba się odpowiednio przygotować, np. poprzez wstrzymanie się od jedzenia śniadania. Przed posiłkiem wartości greliny mogą wyjść wyższe. Gdybyśmy z kolei odczuwali sytość, zapewne by znacznie spadły. Warto wiedzieć również, że ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w naszym posiłku może wpływać na wyniki.
Przykładowo: gdy na śniadanie zjemy płatki na mleku z masłem orzechowym i bananem, odczujemy większą sytość niż po spożyciu produktów przetworzonych. Im wyższy indeks sytości, tym niższy powinien być poziom greliny po posiłku.
Hormon głodu jest też ściśle związany z zaburzeniami rytmu dobowego. Jeśli pracujemy w nocy, krótko śpimy lub kładziemy się do łóżka o różnych godzinach i do rana siedzimy przed komputerem, możemy częściej odczuwać głód, a co za tym idzie – chcemy więcej jeść oraz będziemy szybciej przybierać na masie ciała. Ponadto taki tryb życia to też stres oraz napięcie ciała, które wiążą się z krótkotrwałym odczuwaniem sytości lub wręcz przeciwnie – brakiem apetytu.
Czasem wysoki poziom greliny nie wynika z tego, jak żyjemy, tylko z zaburzeń hormonalnych oraz toczących się w organizmie procesów chorobowych. W tym kontekście nie można zapominać o problemach, takich jak cukrzyca, insulinooporność, nadwaga czy otyłość, wrodzony przerost nadnerczy, a także zespół policystycznych jajników (PCOS). Ważne jest wówczas wdrożenie diety, która będzie hamować rozwój choroby podstawowej. Na przykładzie insulinooporności omówiliśmy kwestię żywienia w artykule: Insulinooporność – dieta. Co jeść, a czego unikać przy IO?
Grelina – hormon głodu a otyłość
Wysoka masa ciała bezpośrednio wiąże się z nieprawidłową regulacją apetytu, a co za tym idzie – ze spożywaniem wysokokalorycznych posiłków, aby poczuć sytość. Gdy ośrodek głodu jest zbyt często pobudzany, a grelina nie jest w stanie utrzymać równowagi energetycznej, możemy zauważać przybieranie na wadze.
Hormon głodu wciąż jest przedmiotem badań naukowych i nie został jeszcze do końca poznany. Badania sugerują, że niektóre organizmy są bardziej oporne na jego działanie. Oznacza to, że nie reagują one adekwatnie do zmiany poziomu greliny.
- Spożywaj posiłki o regularnych porach. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu greliny, a co za tym idzie – unikniesz sięgania po przekąski.
- Jedz dania bogate w białko. To pomoże ci zwiększyć uczucie sytości.
- Postaw na zdrowe tłuszcze i błonnik. Wybieraj produkty, które w połączeniu z wodą pęcznieją, np. płatki owsiane, a także dodawaj do jedzenia otręby, babkę płesznik lub babkę jajowatą.
- Wprowadź do swojej codzienności ruch. Spacery, ćwiczenia rozciągające i treningi siłowe mogą regulować poziomy greliny oraz zwiększać uczucie sytości.
- Unikaj nadmiernego stresu. Osoby, które żyją w ciągłym napięciu, częściej sięgają po niezdrowe przekąski i jedzą w biegu. Skorzystaj z technik relaksacyjnych, medytacji oraz treningów oddechowych, a zamiast fast foodów wybieraj smart plants – warzywa na stres i mgłę mózgową.
- Jedz powoli. Dopiero po ok. 15 min od posiłku do mózgu trafia sygnał o sytości. Spośród dwóch osób, które spożyły tyle samo kalorii, lecz jedna jadła małymi kęsami w spokojnym tempie, a druga szybko bez skupienia na posiłku, to ta pierwsza będzie bardziej najedzona.
- Pozwól swojemu ciału się zregenerować podczas snu. Regularny wypoczynek to podstawa zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia.
- Unikaj alkoholu, papierosów oraz dużych ilości kofeiny. Wpływają one bowiem na pobudzenie ośrodka sytości.
Jeśli odczuwasz wilczy apetyt, przez co więcej jesz i przybierasz na wadze, przeczytaj jeden z naszych artykułów: Jak kontrolować swoje zachcianki żywieniowe? Choć zawsze powtarzamy: słuchaj swojego ciała, to pamiętaj, że ten wskaźnik nie jest nieomylny. Czasem wysyłane sygnały o głodzie są błędne i wynikają z odwodnienia, myślenia o czymś smacznym czy otaczania się pięknie wyglądającymi produktami. Zawalcz zatem o swoje zdrowie oraz dobre samopoczucie i kontroluj świadomie swój organizm!