Jak zrobić szpagat?

Rodzaje szpagatu — jakie wyróżniamy?

Mogłoby się wydawać, że gdy nauczymy się szpagatu, ta pozycja nie będzie już miała przed nami tajemnic. W rzeczywistości wyróżniamy kilka rodzajów szpagatu o różnych rodzajach skomplikowania, m.in.:

• szpagat damski (francuski lub kroczny) — w tym przypadku jedną nogę układamy z tyłu, a drugą z przodu, jest to najprostsza z wariacji;
• szpagat męski (turecki) — tutaj nogi rozciągamy do układu po bokach, tak aby były jak najdalej od siebie, zwykle przysparza on więcej trudności;
• szpagat w powietrzu jako figura akrobatyczna (skok jeté) — szpagat wykonany w locie;
• szpagat w pozycji stojącej;
• szpagat w pozycji pochylonej z uniesioną jedną nogą;
• ponadszpagat — polega na ułożeniu nóg w kącie powyżej 180 stopni.

Jak się robi szpagat, czyli o technice słów kilka

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak nauczyć się robić szpagat, pamiętaj o tym, że najważniejsze są: systematyczność w rozciąganiu, dobra rozgrzewka przed każdym treningiem, a także odpowiednia postawa, dzięki której nie zrobisz sobie krzywdy. Miej też na uwadze, że postęp przychodzi powoli, a sukces potrzebuje czasu. Jeśli po kilku tygodniach elastyczność twojego ciała wciąż nie będzie wystarczająca, nie zrażaj się i próbuj dalej!

Podczas wykonywania szpagatu staraj się utrzymywać równowagę i proste plecy, zamiast pochylać się do przodu. Ponadto dobrze jest przez cały czas lekko napinać mięśnie oraz skupiać się na każdym ruchu, aby wypracować właściwą postawę, a co za tym idzie — uniknąć kontuzji.

Na początku niektórym osobom pomaga korzystanie z mebli, np. wyższych komód, stolików czy krzeseł. Możesz oprzeć nogę o blat albo siedzenie, podpierać się rękoma albo po prostu dosuwać w rozwarciu nogi do ścianek. Dzięki temu dłużej wytrzymasz w pożądanej pozycji.

W trakcie treningu nie zapominaj o oddechu. Nabieraj powietrze głęboko i spokojnie. Możesz próbować pogłębiać szpagat na wydechu, a zmniejszać na wdechu.

Ile trwa rozciąganie do szpagatu?

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak szybko nauczyć się szpagatu, pamiętaj, że to, ile czasu minie, zanim uzyskasz rozstaw nóg na 180 stopni, zależy od wielu czynników. Trzeba wziąć pod uwagę rodzaj figury, częstotliwość i długość treningów, a także indywidualne predyspozycje. Niektóre osoby nigdy nie osiągną pełnego szpagatu albo wykonają tylko jeden jego typ. Zwykle jednak zajmuje to od kilku tygodni do roku. Jeśli ciężko ci osiągnąć zamierzone cele, pilates może pomóc ci odpowiednio rozciągnąć i przygotować konkretne partie mięśni.

Jak się rozciągnąć do szpagatu? Przykładowe ćwiczenia

1. Rozciąganie łydek. Stań prosto, postaw jedną stopę kilka kroków do przodu. Pochyl się, trzymając piętę na podłodze, a drugą nogę ugnij w kolanie.
2. Rozciąganie bioder. Usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę w kolanie i unieś ją, opierając stopę na przeciwnej nodze. Delikatnie przesuń biodra do przodu, czując rozciąganie mięśni biodrowych.
3. Rozciąganie mięśni uda. Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej.
4. Rozciąganie mięśni grzbietu. Usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę i przekręć tułów w stronę wyprostowanej nogi, a potem oprzyj dłoń na ziemi za plecami.

Każde z tych ćwiczeń wykonuj przez 20–30 sekund.

Czy istnieją przeciwwskazania do szpagatu?

Szpagat to trudna do osiągnięcia, angażująca wiele mięśni pozycja, dlatego osoby narażone na kontuzje powinny być ostrożne podczas jej wykonywania. Co więcej – niektórzy muszą całkowicie zrezygnować z tego ćwiczenia, aby sobie nie zaszkodzić. Wśród najważniejszych przeciwwskazań znajdują się:

• niedawne urazy nóg, bioder, kręgosłupa i stawów;
• problemy ze stawami, takie jak artretyzm, zapalenie czy dysplazja;
• zaburzenia krążenia i neurologiczne, a także osteoporoza (w tym przypadku należy poradzić się lekarza prowadzącego);
• ciąża.

Wiesz już, jak nauczyć się szpagatu. Rozciąganie można prowadzić samemu w domu. Jeśli jednak pojawi się ból, który nie jest związany z naturalnym procesem ćwiczenia mięśni, trzeba przerwać ćwiczenie i zlokalizować przyczynę dyskomfortu. Bardzo ważna jest też rozgrzewka przed każdym treningiem, dzięki której znacznie zmniejszymy ryzyko kontuzji.