1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Materiał partnera
  4. >
  5. Dieta na wiosnę! Na co zwrócić uwagę?

Dieta na wiosnę! Na co zwrócić uwagę?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Przestrzeganie zdrowej diety nie zawsze jest łatwe - jest jednak wysoce zalecane. Wraz z początkiem wiosny wszystko budzi się do życia, więc i my powinniśmy nabrać nowych sił i energii do działania - to najwyższy czas, żeby coś pozytywnie zmienić w naszej diecie.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowa dieta jest niezbędna do dobrego zdrowia i odżywiania. Chroni nas przed wieloma przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca i rak. Dlatego też warto odżywiać się rozsądnie i dbać o to, co jesz, jak często i w jaki sposób to robisz.

Spożywanie różnorodnych potraw oraz spożywanie mniejszej ilości soli, cukru oraz nasyconych i produkowanych przemysłowo tłuszczów trans jest niezbędne dla zdrowej diety.

Kilka najważniejszych wskazówek, dotyczących zdrowej diety

  1. Pamiętaj o produktach sezonowych
Skoncentrowanie się na sezonowych owocach i warzywach to łatwy sposób na wprowadzenie małych zmian, które mogą mieć duże znaczenie. Zamiana smażonego mięsa i gulaszu na świeże i pyszne sałatki oraz inne posiłki roślinne pomaga zwiększyć zarówno ilość, jak i różnorodność spożywanych owoców i warzyw. Zwróć także uwagę na wszechstronne warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior i zaopatrz się w wiosenne awokado, pomidory i jagody.
  1. Omijaj przetworzoną żywność
Zawsze najlepiej sięgać po całą, nieprzetworzoną żywność, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z każdej zainwestowanej złotówki. Produkty pełnowartościowe definiuje się jako żywność, która nie została rafinowana oraz jest przetworzona w minimalnym stopniu i spożywana w stanie naturalnym. Produkty pełnowartościowe mają niską zawartość soli, cukru i tłuszczu i nie zawierają dodatków. Są naturalnie bogate w witaminy, minerały i błonnik. Spożywanie głównie pełnowartościowych produktów może pomóc w zapobieganiu niepożądanemu przyrostowi masy ciała. Kupowanie przetworzonych posiłków to żadne rozwiązanie, a z pewnością nic dobrego dla Twojego zdrowia, za to fit catering Body Chief może być doskonałym rozwiązaniem dla Twojej codziennej diety.
  1. Niech Twoja dieta opiera się przede wszystkim na roślinach
Ten sposób odżywiania koncentruje się na tworzeniu posiłków, ale nie produktów pochodzenia zwierzęcego a z warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion, produktów sojowych i produktów pełnoziarnistych. Pozytywny wpływ na twoje zdrowie jest oczywisty. Pokarmy roślinne są naturalnie bogate w błonnik, witaminy i minerały oraz mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Odżywianie w ten sposób jest również bardziej przyjazne dla środowiska. Pokarmy roślinne zawierają przeciwutleniacze i fitochemikalia, które mogą chronić przed rakiem.

Ludziom współczesnym zazwyczaj brakuje na wszystko czasu, jeśli i Ty borykasz się z tym problemem, nie przejmuj się - jesteśmy tu właśnie dla Ciebie! Body Chief to catering dietetyczny oparty na zdrowych, pełnowartościowych produktach. Jest to fit catering, który będzie dostarczany codziennie wprost pod Twoje drzwi. Nie zwlekaj i zadbaj o swoje zdrowie już dziś z najlepszą dietą pudełkową!

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

 (Fot. iStock)
(Fot. iStock)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Od niego zależy nasze samopoczucie, poziom energii, kreatywność oraz to, jak radzimy sobie z codziennością. Niby wszyscy to wiemy. Tymczasem wiele osób traktuje ten posiłek po macoszemu, zwłaszcza w czasie pandemii, kiedy życie wielu z nas wywróciło się do góry nogami.

Pandemia znacząco wpłynęła na nasze samopoczucie. Smutek, lęk, napięcie, bezradność i wreszcie zmęczenie towarzyszą nam od rana już od roku. To są typowe objawy przewlekłego stresu. Możemy je łagodzić wprowadzając zdrowe nawyki, również te dotyczące diety, na przykład zaczynając dzień od dobrego odżywczego śniadania. Jakie powinno być?

Śniadanie - energia i dobry humor

Podstawą dobrego dnia jest…. dobre śniadanie. Brzmi jak banał? No to posłuchajcie: śniadanie to nie tylko poranny zastrzyk energii, ale także uzupełnienie mikro i makroskładników, które zużyliśmy w nocy na regenerację organizmu. Właściwie skomponowane wpływa na dobre samopoczucie w ciągu dnia, aktywizując produkcję dopaminy i serotoniny, czyli tak zwanych hormonów szczęścia. Dzięki śniadaniu mamy nie tylko dobre samopoczucie, ale lepszy metabolizm.
Osoby, które pomijają śniadania, spożywają w ciągu dnia więcej kalorycznych potraw, przez co szybciej tyją.
Regularne jedzenie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Mózg do efektywnej pracy potrzebuje paliwa – tym paliwem jest glukoza. Dostarczamy jej sobie w postaci węglowodanów złożonych. Jeżeli pominiemy poranny posiłek, którego podstawą powinny być właśnie te składniki, mózg nie dostanie odpowiedniej dawki glukozy i w godzinach południowych będziesz odczuwać senność, spadek koncentracji, osłabienie pamięci i… niechęć do całego świata.

Śniadanie najlepiej jeść, zgodnie z rytmem dobowym, pomiędzy godziną 6 a 10 rano, najlepiej w ciągu dwóch godzin po obudzeniu – wtedy układ pokarmowy zaczyna pracę i następuje wydzielanie enzymów trawiennych. Jeżeli nie zjemy rano śniadania – nadmiar kwasu żołądkowego może powodować zgagę, nadkwasota, refluks, nadżerki, a nawet wrzody żołądka.

Osoby, które codziennie spożywają śniadania mają o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18% zespołu metabolicznego, 19% cukrzycy typu 2 i o 20% otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu.
Śniadanie powinno dostarczać całkiem sporo kalorii: ok 500-600 kcal (przy średnim dziennym zapotrzebowaniu na 2000 kcal), co stanowi  25-30% zapotrzebowania energetycznego. Ta dawka kalorii chroni przed gwałtownym spadkiem cukru w ciągu dnia, a co za tym idzie zapobiega poczuciu zmęczenia i ospałości koło południa.

A co zrobić, jeśli nie czujesz rano głodu i nie masz apetytu? To problem bardzo wielu osób. Przyczyny trzeba poszukać w ostatnim posiłku z poprzedniego dnia. Najczęściej jest to zbyt obfita kolacja - część pokarmu nie zostaje strawiona i zalega w przewodzie pokarmowym dając niestrawność i złe samopoczucie.

Śniadanie jak symfonia

Jak komponować śniadanie? Nie jest to zbyt skomplikowane -  trzeba przestrzegać dwóch zasad: wzajemne proporcje składników i różnorodność. Rzecz w tym, by dostarczać sobie składniki w odpowiedniej ilości, a przy tym nie dublować ich źródeł.

50% powinny stanowić owoce i/lub warzywa – dostarczają organizmowi wielu witamin, zwłaszcza witaminy C, niezbędnej dla odporności, i składników mineralnych. Regularnie zjadane warzywa i owoce zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów. Są również źródłem błonnika. Dodatek owoców i warzyw zwiększa objętość posiłku i urozmaica posiłek. Owoce do zadań specjalnych to maliny, dzika róża i czarna porzeczka. Dostarczają wielu składników mineralnych jak np.: potas, magnez, wapń i żelazo, witamin z grupy B oraz witaminy E, ale również antyoksydacyjnych flawonoidów działających przeciwzapalnie. Idealnym  pomysłem na stworzenie śniadaniowej miksu witaminowo – mineralnego będą koktajle. To doskonałe uzupełnienie dla kanapek, jajecznicy czy owsianki.

Alternatywą dla świeżych owoców są mrożone lub suszone np. żurawiny, rodzynek lub daktyli albo wykorzystać domowe konfitury.
25% talerza śniadaniowego powinny zająć produkty białkowe, takie jak sery, jajka, mięso i strączki, które dostarczają energii, budują komórki, są istotne dla budowania odporności. Mleko, kefir, jogurt i sery są również bogate w wapń, element budowy kości i zębów, niezbędny też do prawidłowego funkcjonowania mięśni i serca. Obowiązkowa porcja wapnia na śniadanie to szklanka mleka, 150 g jogurtu naturalnego czy plaster sera. Nabiał to także witaminy z grupy B, A i D, minerały: magnez, potas i cynk, a także kwas linolowy. Mięso, jaja, ryby stosuj wymiennie – należy ich zjadać maksymalnie 120 g (dwa jaja).

Kolejne 25% to produkty pełnoziarniste czyli pieczywo (razowe, graham), płatki zbożowe (owsiane, żytnie, gryczane, jaglane), musli, otręby. Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości, dba o sprawną pracę jelit oraz węglowodanów złożonych, które są trawione i wchłaniane do krwi powoli, a tym samym stopniowo dostarczają energii organizmowi. Dzięki temu nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy (cukru) we krwi, jak ma to miejsce w przypadków spożycia węglowodanów prostych (inaczej cukrów prostych) po zjedzeniu drożdżówki czy tostu z dżemem. Produkty z pełnego przemiału zawierają wiele witamin, szczególnie z grupy B, ważnych dla układu nerwowego, oraz składników mineralnych, w tym cynk i magnez.

Ważnym składnikiem zdrowego śniadania jest tłuszcz, gdyż to w nim rozpuszczają się cenne witaminy A, D, E i K. Jego dodatek sprawia, że danie jest smaczniejsze i pełniejsze. Ważne, aby najczęściej wybierać roślinne pokarmy, gdyż tłuszcze pochodzące z tego źródła mają korzystny wpływ na organizm, m.in. pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Zawarte są w olejach roślinnych, oliwie, orzechach, nasionach i pestkach, a także w awokado i maśle orzechowym. Myśląc o zdrowych tłuszczach w śniadaniowym menu trzeba wymienić łososia. Jest on pełen zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają czynniki ryzyka wielu chorób. Poza tym łosoś to dobre źródło białka, a także potasu, selenu i antyoksydantów.

Propozycje zdrowych śniadań

Muesli z owocami (truskawki, jagody, maliny), płatki migdałów z  jogurtem naturalnym, sok pomarańczowy, woda z cytryną i imbirem - takie śniadanie jest szczególnie zalecane osobom cierpiącym na zaparcia, gdyż zawiera mnóstwo błonnika regulującego pracę jelit.

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Zielony twarożek (szczypiorek, natka pietruszki, rzeżucha), kromka chleba żytniego, herbata - takie śniadanie bogate w kwas foliowy i witaminę E, przyda się przyszłym mamom, gdyż zielone warzywa są bogate w kwas foliowy oraz witaminę E.

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

Omlet z warzywami, musli z owocami i serkiem waniliowym, kawa zbożowa z mlekiem  - takie śniadanie jest bogate w pełnowartościowe białko i dlatego jest polecane sportowcom i osobom pragnącym zwiększyć masę mięśniową.

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

Awokado zapiekane z jajkiem, sałatka z pomidora i ogórków herbata ziołowa sok świeżo wyciskany- śniadanie polecane osobom odchudzającym się, którym szczególnie zależy na pozbyciu się tłuszczu z brzucha.

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

Kasza manna na mleku 2 proc. z owocami jagodowymi (jagody, poziomki, maliny) dodaje energii na cały dzień, ponadto zawiera duże ilości substancji o działaniu antyoksydacyjnym i zwalczającym wolne rodniki-idealne śniadanie da dzieci czy osób starszych.

Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu Dobre śniadanie to podstawa - przykłady do naśladowania i do wykreślenia z jadłospisu

Śniadania, o których lepiej zapomnieć

Jedzone w biegu, na stojąco, albo w samochodzie w drodze do pracy... Byle co, byle szybciej. Takie śniadania nikomu nie służą. Dobrej energii nie da nam ani ciężkostrawna jajecznica na boczku, ani słodka drożdżówka, która tylko wzmoże apetyt na coś słodkiego. Podobnie jak apetycznie wyglądający chrupiący croissant czy tost z dżemem. Popularna kiedyś zupa mleczna,  parówki czy odgrzany kawałek pizzy "z wczoraj" to również nie to, co nam potrzebne rano dla zdrowia.

 

  1. Zdrowie

Jak schudnąć? - Sprawdzone sposoby i porady dietetyka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Jeśli rok 2021 zaczęłaś z dodatkowymi kilogramami, to możesz być pewna, że nie jesteś sama. Okazuje się, że od wiosny do jesieni w 2020 roku przytyło aż 34% Polek. Kobiety, które przybrały na wadze, zauważyły jej wzrost średnio o 2,8 kg. Czy taka tendencja brzmi dla Ciebie znajomo?

Wszystkie zdajemy sobie sprawę z tego, jaka była przyczyna tej nieplanowanej zmiany figury – pandemia spowodowała, że dużo więcej czasu przebywałyśmy w domach, miałyśmy mniej okazji do aktywności fizycznej i łatwiej było nam sięgać do lodówki. Jeśli chciałabyś wziąć teraz sprawę w swoje ręce i zacząć działać, aby wrócić do prawidłowej masy ciała to jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule znajdziesz porady dietetyka klinicznego i sprawdzone sposoby na to, jak schudnąć w 2021 pomimo nadal trwającej pandemii i lockdownu.

Zaczęłaś więcej podjadać?

Czy w ostatnich miesiącach zaczęłaś sięgać po więcej przekąsek, takich jak chipsy, frytki, krakersy? Częściej jadasz między posiłkami i w późnych godzinach wieczornych, a pokusa sięgnięcia po coś słodkiego po obiedzie jest silniejsza niż zwykle? Jeśli tak, to nie jesteś jedyną kobietą, która zmaga się z tym problemem. Najlepiej zareagować jak najszybciej, bo ten skutek lockdownu może się na tyle zadomowić w Twoich nawykach, że nawet gdy wrócimy do normalnego funkcjonowania, to przekąski pozostaną z Tobą dalej.

Problem podjadania okazuje się być niezwykle ważnym powodem, przez który wiele kobiet przytyło w 2020 roku. Aby z nim wygrać warto:

  • Unikać trzymania przekąsek i smakowitego jedzenia na widoku.
  • Zamienić słodycze po obiedzie na owoc.
  • Jadać ostatni posiłek na 2-3 h przed snem.
  • Chodzić na zakupy najedzonym i z listą zakupów, aby nie skusić się na dodatkowe produkty.
  • Zamówić catering dietetyczny przynajmniej na tydzień lub dwa, aby przyzwyczaić się do tego, że mamy stałe godziny posiłków obfitujących w zdrowe składniki.

Przestałaś ćwiczyć lub mniej się ruszasz?

W okresie pandemii aż 29,8% kobiet zmniejszyło poziom aktywności fizycznej, co jest jedną z głównych przyczyn tego, że przybieramy na wadze. Część z nas nie wychodzi już do biura, tylko pracuje zdalnie, a wiele z nas musiało zaprzestać trenowanie w centrach sportowych, na basenach. Sytuacja, która nas zastała rzeczywiście nie sprzyja regularnej aktywności.

Jednak mając tego świadomość, możesz zacząć działać w taki sposób, w jaki jest to możliwe. Zaplanuj regularne spacery, staraj się ustalić własny grafik ćwiczeń w domu, sprawdzaj ile kroków dziennie pokonujesz. Zbudowanie dyscypliny w trudniejszych warunkach zaprocentuje w przyszłości – na pewno zdajesz sobie z tego sprawę.

Chcesz odzyskać czas dla siebie i zrzucić kilogramy?

Być może kiedyś inaczej wyobrażałaś sobie pracę zdalną - taka opcja brzmiała jak najlepszy sposób na oszczędzanie czasu. Jednak wszystkie wiemy, że w praktyce nie zawsze tak to wygląda, szczególnie jeśli mamy pod opieką dzieci.

Jeśli wolisz poświęcić czas po pracy na coś innego niż zakupy i przygotowywanie posiłków na kolejny dzień, to dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny zamówiony online, który każdego dnia dostarczy Ci zdrowe posiłki. Na takie rozwiązanie w czasie pandemii decyduje się coraz więcej osób - okazuje się, że w 2020 roku zamówień diet pudełkowych było o ok. 30% więcej niż w poprzednim roku.

Z ułatwieniem, jakim jest catering dietetyczny, dużo łatwiej będzie zredukować masę ciała i odzyskać czas na ulubione zajęcia oraz aktywność fizyczną. Co więcej, z przy zamówieniu przez platformę Dietly bez problemu zamówisz dietę nie tylko dla siebie - z powodzeniem możesz wybrać różne warianty dla każdego członka rodziny.

Jedzenie stało się jedną z niewielu przyjemności?

Lockdown zabrał nam czasowo wiele form rozrywki i odpoczynku. Ograniczone są spotkania ze znajomymi, możliwość wyjazdu na urlop, czy skorzystania z kina, teatru. Całe szczęście świat nie kończy się na tych atrakcjach – nadal mamy książki, spacery w lesie lub parku, ulubione seriale, bliskich przyjaciół, gry planszowe… Jednak kiedy o tym zapominamy, to najłatwiejszą formą rozrywki może być właśnie jedzenie. Oczywiście to wspaniale, jeśli czerpiesz przyjemność z pysznego obiadu, czy wykwintnej kolacji. Jednak jeśli dla poprawy humoru sięgasz po kolejną porcję albo zaczynasz zajadać się słodyczami, to czas coś z tym zrobić.

Najpierw zastanów się, co innego mogłabyś robić dla przyjemności. Postaraj się także nie sięgać po dokładki i unikać trzymania przekąsek w domu. Rozrywka przy lockdownie jest bardzo ograniczona, ale nadal możliwa - nie zapominaj o niej, bo inaczej trudno będzie Ci powstrzymać się przed jedzeniem pod wpływem emocji.

To jak, jesteś gotowa na zmianę?

Źródła:

  1. Błaszczyk-Bębenek E, Jagielski P, Bolesławska I, Jagielska A, Nitsch-Osuch A, Kawalec P. Nutrition Behaviors in Polish Adults before and during COVID-19 Lockdown. Nutrients. 2020 Oct 10;12(10):3084. doi: 10.3390/nu12103084. PMID: 33050404; PMCID: PMC7601522.
  2. Drywień, M. E., Hamulka, J., Zielinska-Pukos, M. A., Jeruszka-Bielak, M., & Górnicka, M. (2020). The COVID-19 Pandemic Lockdowns and Changes in Body Weight among Polish Women. A Cross-Sectional Online Survey PLifeCOVID-19 Study. Sustainability, 12(18), 7768. doi:10.3390/su12187768
  3. https://biznes.wprost.pl/gospodarka/10403805/catering-dietetyczny-rok-2020-byl-rokiem-pandemii-i-pudelek.html

  1. Zdrowie

Sposób na długowieczność? Poznaj tajniki diety sirt

Poprzez aktywowanie sirtuin, czyli nie poddając się stresowi, żyjąc aktywnie i jedząc w odpowiedni sposób, możemy naprawiać geny i struktury DNA. (Fot. iStock)
Poprzez aktywowanie sirtuin, czyli nie poddając się stresowi, żyjąc aktywnie i jedząc w odpowiedni sposób, możemy naprawiać geny i struktury DNA. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Zrobiło się o niej głośno, kiedy wyszczupliła piosenkarkę Adele. Zwolennicy diety sirt podkreślają jednak, że jej głównym zadaniem jest aktywacja genu młodości. Należy do nich dietetyczka Małgorzata Wrzak.

Profesor Vetulani powiedział mi kiedyś: „dobre życie to mniej jedzenia, dużo seksu i wina”, bo to aktywuje gen sir zwany „genem młodości”. Dzięki temu nasze chromosomy zaczynają się mniej zużywać, a my wolniej się starzejemy. Czym są sirtuiny? Sirtuiny to białka enzymatyczne, które znajdują się w naszym organizmie. Pewne rośliny, ale też sposób jedzenia polegający na czasowym ograniczaniu kalorii powodują, że w ciele zaczynają się aktywować sirtuiny, czyli tak zwany „gen sir”. Ludzie młodzi i zdrowi mają zwykle wysoki poziom sirtuin.

To sposób odżywiania, który wiąże się z epigenetyką, czyli z nauką badającą zmiany ekspresji genów. A to znaczy, że mamy wpływ na swoje zdrowie i życie, bo nasze organizmy dysponują ogromną siłą samoleczenia. Co więcej, zmieniając środowisko epigenetyczne, czyli nie poddając się stresowi, żyjąc aktywnie i jedząc w odpowiedni sposób, tworzymy lepsze warunki genetyczne również dla kolejnych pokoleń. Są badania, które potwierdzają, że możemy przerwać łańcuch chorób rodzinnych, na przykład cukrzycy.

Jakie błędy w żywieniu i stylu życia popełniamy najczęściej? Nadal żyjemy pod wpływem dietetyki, która jako nauka zrodziła się z głodu, tuż po II wojnie światowej – czasach niedożywienia. Wtedy najważniejsze było, żeby zabezpieczyć organizm w odpowiednią ilość kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów. Większość diet opiera się dziś na tych czterech parametrach. Niby wszystko się zgadza, jednak komórki pozostają niedożywione. Dlaczego? Jemy bardzo dużo przemysłowo przetworzonej żywności, która jest pozbawiona witamin, mikroelementów, bioflawonoidów i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Taka żywność, nawet przy prawidłowej ilości kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów, prowadzi do niedożywienia i wielu przewlekłych chorób cywilizacyjnych.

W jaki sposób możemy sobie pomóc, skoro żywność jest tak wysokoprzetworzona? Istnieje wskaźnik, który nazywa się „gęstością odżywczą”. Mówi nam o tym, ile w danym pokarmie jest składników odżywczych na daną liczbę kalorii. To tzw. skala ANDI opracowana przez lekarza Joela Fuhrmana, którą można wydrukować i powiesić sobie na lodówce, żeby zobaczyć, czy jemy jakiekolwiek produkty wysokoodżywcze. Bo jeśli tego nie robimy, to nie odżywiamy naszego ciała na poziomie komórki. Dlatego bardzo możliwe, że prędzej czy później zaczniemy chorować, gdyż w organizmie wiele funkcji fizjologicznych nie będzie prawidłowo przebiegać.

Jakie produkty zaliczamy do wysokoodżywczych? Na czele są wszystkie rośliny zielone, np. jarmuż, który w przytoczonej skali ma 1000 punktów. A także seler naciowy, szpinak, rukola, cebula, natka pietruszki, cykoria, lubczyk. Również produkty sirtuinowe, czyli owoce jagodowe, kurkuma, herbata matcha, kasza gryczana, kakao, orzechy, gorzka czekolada, winogrona, czerwone wino.

Nie znajdziemy tu białego lub żółtego sera ani mięsa, co nie znaczy, że są bezwartościowe, ale nie zapewniają najcenniejszych dla organizmu mikroelementów. Bo jeśli dostarczamy sobie kalorie, ale brakuje nam składników odżywczych, na których organizm może wykonywać różne procesy biochemiczne, pojawia się problem. Uruchamiają się mechanizmy oksydacyjne – utleniania i niszczenia komórek, co związane jest ze starzeniem się organizmu. A dzisiaj wiemy już, że jesteśmy w stanie naprawiać geny i struktury DNA właśnie poprzez aktywowanie sirtuin.

Podobno winogrona zawierają silny przeciwutleniacz resweratrol, który odpowiada za tzw. paradoks francuski, szczupłą sylwetkę Francuzów i Francuzek. Resweratrol jest substancją, która działa przeciwoksydacyjnie, wpływa na poprawę układu krążenia i metabolizm. Pobudza także sirtuiny w naszym ciele. To biochemiczny klucz do szczupłej sylwetki.

Herbata matcha, o której pani wspomniała, zawiera skuteczne antyoksydanty, czyli katechiny, obecne w diecie Japończyków. Czy również aktywuje sirtuiny? Jak najbardziej, dlatego ważne jest, żeby włączyć w naszą dietę różne produkty, które są najwyżej na skali ANDI i które pobudzają sirtuiny, a z czasem zwiększać ich ilość na talerzu. Warto też zwracać uwagę na pochodzenie produktu, bo przemysł niszczy cenne składniki w procesie obróbki. Dlatego ja używam tylko organicznej matchy.

Wszyscy chcemy mieć energię, być wypoczęci, zdrowi i mieć dużo siły. Jednak gdy nasze ciało jest karmione niewartościowym, pełnym konserwantów pożywieniem – tak się nie dzieje. Młodzi ludzie coraz częściej są przemęczeni, przychodzą do mnie po pomoc. Ich ciało nie ma na czym pracować, jest osłabione byle jakim jedzeniem, nadmiarem stresu i całkowitym brakiem ruchu.

Systemów żywieniowych jest wiele, rozumiem, że tutaj nie ma sztywnego kanonu, najważniejsze jest, żeby czerpać z natury? Chodzi o to, żeby pobudzić naszą świadomość. Nie zakładajmy, że na starość czekają na nas tylko lekarstwa i choroby, tak nie musi być.

W takim razie od czego zacząć? Gdy przychodzi do mnie nowa osoba, zazwyczaj robimy takie ćwiczenie – drukujemy listę produktów o wysokiej gęstości odżywczej, a ja proszę, żeby zaznaczyła na niej produkty, które lubi jeść. Co jeszcze? Rzadziej jeść. Wszyscy jemy za dużo posiłków, do tego sięgamy po przekąski – nasze ciało jest nieustannie w procesie trawienia. Powinniśmy jeść co trzy, cztery godziny, najlepiej trzy posiłki dziennie.

Poza tym często jemy naszą nieświadomością lub przyzwyczajeniem, a nie potrzebą ciała. Dlatego uważam, że zmiana sposobu odżywiania to proces rozwoju osobistego. Żywienie jest jednym z najsilniejszych nawyków. Jeżeli potrafimy zmienić swój sposób odżywiania, to jesteśmy w stanie zmienić w życiu wszystko. Nie jestem jednak zwolenniczką radykalnych zmian, na początek wystarczy połowa talerza złożona z roślin. To doprowadzi do ustabilizowania poziomu cukru w organizmie i mniejszego zmęczenia. Współczesny człowiek jest „przewęglowodanowany”, je za dużo mąki, słodkich rzeczy, pije za dużo napojów z dodatkiem cukrów, przez co sirtuiny pozostają nieaktywne.

Praca nad zmianą diety jest dzisiaj najczęściej pracą nad naszym uzależnieniem od cukru? Uzależnienie od cukru dodatkowo nasila się w momencie stresu, gdy działamy z poziomu nieświadomego. Jednak trzeba pamiętać, że nasza homeostaza jest na określonym poziomie równowagi cukrowej. Nadmiar cukru powoduje, że organizm ją natychmiast obniża. To olbrzymi stres dla ciała, które odbiera ten stan jako zagrożenie dla zdrowia.

Dzisiaj wiele młodych mam boksuje się z babciami, które kupują wnukom słodkie rzeczy bardzo niskiej jakości. A dziecko nie może być pobudzane cukrem, wtedy jest rozdrażnione, bo podlega wzrostom i spadkom cukru. Na tego typu wahania wpływają także produkty z białej mąki czy syrop fruktozowo-glukozowy. To mieszanka, która uzależnia dziecko i spowoduje duże perturbacje zdrowotne w dorosłości. Z badań biometrycznych wiemy przecież, że cukier pobudza dokładnie te same obszary mózgu co narkotyki.

Czytałam, że polecany przez panią sposób odżywiania jest szczególnie wartościowy dla kobiet. Chodzi o układ hormonalny i równowagę? Kobieta żyje w cyklu, który ulega comiesięcznym wahaniom. Ważne, żeby w momentach napięcia nie objadać się słodyczami, bo to gorzej wpłynie na nasz organizm będący w nierównowadze hormonalnej. Co nie znaczy, że nie można zjeść nic słodkiego. Warto sięgać po odpowiednie produkty, np. daktyle, które pobudzają sirtuiny.

A w jaki sposób pani dba teraz o swoje zdrowie? Stosuję posty metodą dr Ewy Dąbrowskiej. Dwa czy trzy razy w roku robię sobie dwa tygodnie postu. Szczególnie gdy doświadczam życiowych trudności, mam problem z decyzyjnością lub czuję się źle i brakuje mi energii. W ciągu roku można też robić tak zwane przypominajki, np. post w poniedziałki, bo zazwyczaj weekendy są żywieniowo przeładowane.

Dla wielu osób rozwiązaniem jest stosowanie „okien żywieniowych”, czyli przerw w jedzeniu trwających od 12 do 16 godzin, wliczając w to noc. To oznacza, że jemy kolację o godzinie 21, a śniadanie nie wcześniej niż o 9. Wtedy stosujemy post przerywany, czyli dajemy swojemu organizmowi dość długi czas na bardzo niskiej kaloryce. To wszystko pobudza sirtuiny do pracy. Można też robić tak, że przez trzy dni jemy normalnie, a jeden dzień zdecydowanie mniej i spożywamy pokarmy roślinne, szczególnie te sirtuinowe.

Jak wybrać model najlepszy dla siebie? Warto zobaczyć, na ile pozwoli nam ciało. Jeden dzień w tygodniu z obniżoną kaloryką to już bardzo dobrze. Bo im częściej pobudzamy sirtuiny, tym szybciej nasze ciało wejdzie w nawyk. Możemy stosować też różne detoksy sokowe i roślinne.

Czy pracuje pani również z emocjami? Uważam, że kluczowym narzędziem do pracy z emocjami, z ciałem czy nieświadomością jest nasz oddech. Polecam książkę „Świadomość oddechu" Michała Godlewskiego, która pokazuje, w jaki sposób prowadzić takie sesje oddechowe. Jedno z fajniejszych ćwiczeń, które stosuję, polega na tym, żeby kilka razy w ciągu dnia – nie przerywając tego, co akurat robimy – wziąć pięć do ośmiu spokojnych oddechów. Liczy się zachowanie systematyczności. Dzięki temu wychodzimy z nieświadomego i rutynowego ciągu działań. Zwalniając oddech, uspokajamy układ nerwowy i regulujemy układ hormonalny.

Mam wrażenie, że jedyny detoks potrzebny każdemu w XXI wieku to detoks od stresu. Czy dieta sirt ma wpływ na to, jak przeżywamy stres i trudne emocje? Problemem współczesnego człowieka jest to, że sam produkuje w swojej głowie stres. Mamy w ciele nawykowe napięcia, z których nie zdajemy sobie nawet sprawy. Dlatego warto parę razy dziennie łagodnie pooddychać. Pewne drogowskazy są stałe, co pokazuje nam natura, ale też współczesna nauka, która mówi: mniej jedz, spożywaj nieprzetworzoną żywność, ruszaj się i zapanuj nad stresem.

Małgorzata Wrzak, dietetyczka, pracuje w gabinecie Proszę Zdrowie.

Najsilniejsze aktywatory sirtuin to:

  • zielona herbata (szczególnie sproszkowana herbata matcha),
  • papryczka chili,
  • gryka,
  • kapary,
  • seler (w tym liście),
  • kakao,
  • oliwa z oliwek,
  • jarmuż,
  • lubczyk,
  • daktyle
  • Medjool,
  • pietruszka,
  • czerwona cykoria,
  • czerwona cebula,
  • czerwone wino,
  • ciemne winogrona,
  • rukola,
  • kawa,
  • soja,
  • truskawki,
  • kurkuma,
  • orzechy włoskie.

Etapy diety sirtfood:

  • ETAP 1. trwa minimum 3 dni, rekomendowana liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia to maks. 1000 kcal. W tym czasie spożywa się warzywno-owocowe soki i koktajle bogate w antyoksydanty oraz jeden posiłek stały bogaty w aktywatory sirtuin.
  • ETAP 2. trwa minimum 4 dni, rekomendowana liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia to maks. 1500 kcal. W tym czasie spożywa się warzywno-owocowe soki i koktajle bogate w antyoksydanty, a także sałatki i lekkie posiłki bogate w aktywatory sirtuin.
  • ETAP 3. może być stosowany całe życie, dieta o wysokiej gęstości odżywczej bez liczenia kalorii, bogata w aktywatory sirtuin. Należy unikać wysokoprzetworzonego jedzenia, rafinowanych tłuszczów, białego cukru oraz dużej ilości węglowodanów.

  1. Kuchnia

Smart plants - warzywa na stres i mgłę mózgową    

 (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)
Zobacz galerię 4 Zdjęć
Zimą oferta targowisk jest mocno ograniczona, to jednak nie znaczy, że nie ma w czym wybierać, by wymienić tylko różne gatunki dyń, ziemniaków i warzyw korzeniowych. Wciąż do dostania są różne warzywa kapustne, takie jak jarmuż czy brukselka, orzechy, nie brak też owoców. Innymi słowy: nawet zimą świat roślin oferuje wiele produktów zdolnych zapewnić dobry nastrój i satysfakcję dla brzucha oraz pełną sprawność i klarowność myśli dla umysłu.

Pieczone brukselki z orzechami pekan

Nawet ci, którzy głoszą wszem i wobec, że nie znoszą brukselki, będą zmuszeni zmienić zdanie, gdy popróbują ich w tym wydaniu: soczyste i miękkie w smakowicie chrupiącej glazurze. Jeśli musisz wykarmić spore grono (choć wystarczy dwójka wielbicieli brukselki), najlepiej od razu przygotuj podwójną porcję, ponieważ bez wątpienia będą wołać o dokładki. Czasami, gdy mam ochotę na pełniejsze, dobrze zbilansowane danie, dodaję białą fasolę lub farro.

Składniki na 3-4 porcje jako dodatek do dania głównego  

1/3 szklanki surowych orzechów pekan 2 łyżki świeżego soku z cytryny 1 łyżka syropu klonowego 11/2 łyżki oliwy 1 łyżeczka świeżych liści tymianku, lekko posiekanych 450 g brukselek, przekrojonych na pół 1 łyżka oleju z awokado lub innego oleju o bardzo wysokiej temperaturze dymienia, takiego jak olej z alg* sól morska czarny pieprz mielony 1 łyżka wody

* Uwaga: Olej z awokado i olej z alg (który jest coraz częściej dostępny w sklepach ze zdrową żywnością) to najzdrowsze oleje do smażenia w wysokich temperaturach spośród dostępnych na rynku.

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło) (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)

Przygotowanie 

1. Rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury. Gdy piekarnik będzie się nagrzewał, rozłóż orzechy na blasze do pieczenia i piecz je przez 5 minut lub do czasu, aż lekko zbrązowieją i zrobią się aromatyczne (uważaj, żeby się nie przypaliły). Gdy będą gotowe, odłóż ja na bok.

2. Przygotuj dressing: w dużej misce dokładnie wymieszaj sok z cytryny, syrop klonowy, oliwę i tymianek. Odstaw miskę na bok (potem wsypiesz do niej upieczone brukselki).

3. Na blasze do pieczenia obtocz brukselki w oleju z awokado (lub innym oleju odpowiednim do wysokich temperatur) z 1/4 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu – zwróć uwagę, by zrobić to bardzo dokładnie. Wlej na blachę

1 łyżkę wody i rozprowadź brukselki tak, by tworzyły pojedynczą warstwę płaską stroną do dołu. Przykryj szczelnie blachę folią aluminiową. Piecz najpierw przez 10 minut, następnie usuń folię i piecz jeszcze przez 10–15 minut lub do czasu, aż brukselki ładnie się zarumienią. Przełóż je do miski z dressingiem, dodaj orzechy i wszystko dobrze wymieszaj. Posyp danie dodatkową szczyptą soli i pieprzu, jeśli będzie taka potrzeba. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Zapiekane warzywa korzeniowe z kurkumą

(Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło) (Fot. Oliver Barth/ Wydawnictwo Zwierciadło)

Cieszące oko kolorami danie na bazie warzyw korzennych to doskonały pomysł na zdrowy posiłek „skrobiowy”, który może być jadany niezobowiązująco (np. palcami), służyć za dodatek do głównego dania lub stanowić punkt centralny posiłku, podawany na wspólnym talerzu. Bez problemu da się też z niego zrobić danie główne: wystarczy te przepyszne warzywa podać na jakiejś kaszy czy ziarnach, takich jaj quinoa, w towarzystwie ciemnych warzyw liściastych, np. jarmużu czy szpinaku. Żeby dodać więcej koloru (i powiększyć pulę przeciwutleniaczy), użyj tęczowych marchwi, jeśli są osiągalne.

Składniki na 4 porcje jako dodatek do dania głównego 

450 g małych marchewek, przyciętych na końcach i obranych 450 g małych pasternaków, przyciętych na końcach i obranych 2 łyżki oliwy 1 łyżka syropu klonowego 1/2 łyżeczki mielonego kuminu 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu sól morska czarny pieprz mielony 1/2 szklanki niesłodzonego jogurtu z mleka kokosowego (lub innego nienabiałowego jogurtu) starta skórka i sok z 1 limonki 2 łyżki nasion konopi 2 łyżki podartych świeżych liści mięty

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 220°C.

2. Marchewki i pasternaki powinny być szerokości ok. 1–1,5 cm i długości 10–15 cm, dlatego w zależności od wielkości warzyw pozostaw je w całości bądź przetnij na pół albo potnij na ćwiartki, by powstały paluszki podobnych rozmiarów.

3. Włóż warzywa do miski, dodaj oliwę, syrop klonowy, kumin, kurkumę, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu i wszystko dokładnie wymieszaj. Rozłóż warzywa na blasze do pieczenia tak, by tworzyły równomierną warstwę i piecz przez 25–35 minut lub do czasu, aż zmiękną i lekko zbrązowieją – przemieszaj je raz czy dwa.

4. W tym czasie w małej misce dokładnie wymieszaj jogurt, skórkę i sok z limonki oraz 1/2 łyżeczki soli. Miskę wstaw do lodówki.

5. Gdy warzywa się upieką, nałóż większość sosu jogurtowego na talerz, na którym będziesz podawać danie, rozłóż na nim warzywa i skrop pozostałym sosem (jeśli taka „wyszukana” forma podania Cię nie przekonuje, możesz wszystko wymieszać). Posyp danie nasionami konopi oraz liśćmi mięty i podawaj na ciepło.

Przepis oraz treść pochodzą z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris. Jeśli zmagasz się z utratą koncentracji i pamięci, mgłą mentalną lub stresem – lub jeśli po prostu chcesz poprawić i usprawnić myślenie  – ta książka jest dla ciebie.

  1. Zdrowie

Zrezygnuj z diet - słuchaj siebie i chudnij

Kluczem do pozbycia się problemów z wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i  samokontroli. (Fot. iStock)
Kluczem do pozbycia się problemów z wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i  samokontroli. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Kluczem do pozbycia się problemów z  wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i  samokontroli – twierdzi Leanne Cooper w swojej książce „Jedz inaczej. Dlaczego jemy to, co jemy”. Namawia nas, abyśmy zrezygnowali z diet i słuchali samych siebie.

Nawyki z  dzieciństwa, geny warunkujące nasze preferencje smakowe, ludzie, z  którymi dzielimy stół, reklama, która „wmusza” w  nas jedzenie. Wszystko to po trochu decyduje o  tym, że stajemy się coraz bardziej otyli i  schorowani. Leanne Cooper przekonuje, że próbując z  tym walczyć, za bardzo skupiamy się na liczbach – liczymy kalorie, ważymy jedzenie, sprawdzamy ilość tłuszczu czy węglowodanów.  Odwracamy w  ten sposób uwagę od prawdziwego problemu, zmniejszamy naszą odpowiedzialność i  rolę, jaką odgrywamy w  kształtowaniu nawyków żywieniowych.

Jeśli zrezygnujemy z diet, mamy szansę na prawdziwy kontakt ze swoim ciałem, możemy wsłuchać się w  potrzeby organizmu. Leanne Cooper przypomina też nam, że powinniśmy być dla siebie dobrzy, bo tylko wtedy możemy się zmienić.  Pokarmy i  jedzenie wiążą się ze zdrowiem i  szczęściem, a  zatem nasze samopoczucie zależy od naszych wyborów i  nawyków żywieniowych.

„Nie ma gorszego dnia niż poniedziałek, ale poniedziałek, w  który zaczynamy dietę, jest najgorszym koszmarem, jaki możemy sobie wyobrazić” – takie deklaracje to prawdziwy początek końca. Myśląc i  postępując w  ten sposób, fundujemy sobie gorsze życie. Cooper uważa, że wsłuchanie się na nowo w  wewnętrzne oznaki głodu i  sytości może nam przynieść największe korzyści. Nikt lepiej od nas nie oceni, co z nami i  z  naszym stosunkiem do jedzenia nie tak. Wystarczy zacząć od pochylenia się nad talerzem i  zastanowienia: czy naprawdę muszę to wszystko zjeść?

Właściwa dieta - czyli jaka?

Zróżnicowana – pełna składników odżywczych i  nieprzetworzonych produktów. Badania jasno dowodzą, że zbalansowana dieta daje dużo lepsze rezultaty niż stosowanie suplementów, a diety, które wykluczają różne typy pożywienia, prowadzą do chorób. Oto kilka zasad, dzięki którym łatwiej zrozumiemy sens różnorodności.

• Każdego dnia spożywajmy pokarmy należące do różnych grup. Tylko to zagwarantuje dostarczenie nam odpowiednich ilości wszystkich składników odżywczych, zapewniających zdrowie.

• Powinniśmy włączać różne produkty w  obrębie jednej grupy, ponieważ zawierają one inne składniki odżywcze, np. truskawki mają dużo witaminy C, banany – dużo witamin z grupy B, czerwone mięso – więcej żelaza niż inne rodzaje mięsa etc.

• Produkty o dużym zróżnicowaniu biologicznym mogą mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie.

• Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenie cholesterolu we krwi, co przekłada się na wzrost choroby wieńcowej, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe redukują stężenie cholesterolu. Jeśli nasza dieta składa się z  pokarmów pochodzenia roślinnego i  zwierzęcego, zapewniamy równowagę między nimi.

• Błonnik pokarmowy z owsa redukuje stężenie cholesterolu we krwi, a błonnik z pszenicy zapobiega zaparciom.

• Warzywa kapustne (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka) zapobiegają występowaniu niektórych nowotworów.

• Nie ma na świecie pokarmu całkowicie wolnego od trujących substancji, które w  dużych ilościach mogą być dla nas szkodliwe. Dlatego jedzenie różnych produktów zabezpiecza nas przed ryzykiem spożycia zbyt dużej ilości jednej szkodliwej substancji.

Oparta na naturalnych produktach – czyli takich, które jak najmniej odbiegają od stanu, w  jakim występują w  naturze, dzięki czemu nasz jadłospis będzie wzbogacony o ważne składniki odżywcze.

Pozbawiona przetworzonej żywności – nie tykajmy konserw, fast foodu czy gotowych posiłków do odgrzania. Im mniej przetworzony produkt, tym mniej w nim konserwantów, barwników, aromatów i  sztucznych dodatków.

Uwzględniająca nasze indywidualne zapotrzebowanie pokarmowe, które zależy od genów, czynników środowiskowych, społecznych, psychologicznych, naszego stylu życia i  związaną z  tym aktywnością fizyczną. Na nasze potrzeby żywieniowe mogą mieć wpływ:

• trawienie i  przyswajanie składników pokarmowych, • alergie i  nietolerancje różnych pokarmów, • przyjmowane leki, • jakość, cena i  dostępność pokarmów, • wiek, stan zdrowia i  tryb życia.

Dostosowana do zmian w naszym życiu – wiele diet sprawdza się u większości osób przez jakiś czas, ale często jedynym ich plusem jest to, że poznajemy nowe pokarmy i  sposoby jedzenia. Co wybrać? Badania nad długowiecznością przeprowadzone wśród społeczeństw w  Japonii, na Sardynii czy Krecie dowodzą, że wspólnym mianownikiem wszystkich diet są pokarmy roślinne.

Świadoma nasze wybory żywieniowe są w centrum zainteresowania ogromnego przemysłu związanego z jedzeniem – dietetyków, pracowników marketingu i  agencji reklamowych, firm spożywczych i sklepów. Dlaczego wybieramy właśnie ten, a nie inny produkt? Bo widzieliśmy go w reklamie, czytaliśmy o  nim w  ulotce czy spróbowaliśmy od kolegi w  pracy? Świadome odżywianie to jeden z ważnych elementów przeciwdziałających niezdrowym nawykom żywieniowym i  nadwadze.

Strategia zmniejszania porcji

• Używamy mniejszych talerzy. • Nakładamy sobie jedzenie mniejszymi łyżkami, a  nie chochlą! • Robimy zakupy z listą lub zamawiamy przez Internet. • Trzymamy smakołyki z  tyłu, na półkach w lodówce lub w  głębi szafek. • Zdrowe przekąski mamy pod ręką, z  przodu na półkach w  lodówce lub szafkach. • Unikamy restauracji, w  których posiłki podawane są w  formie szwedzkiego stołu, czy według zasady: „jesz, ile chcesz”. Jeśli jednak przytrafi się wizyta w takim lokalu, sięgamy po dwa dania i  absolutnie nie robimy piramidy jedzenia. Wybieramy stolik daleko od bufetu, żeby nie kusiło.

W pozostałych restauracjach nie pozwalamy kelnerom zabierać talerzy ze stołu, żebyśmy mieli pełen obraz.

• Na początku posiłku zastanówmy się, ile zamierzamy zjeść, zamiast myśleć o  tym podczas jedzenia. Dzięki temu uświadomimy sobie, na ile jesteśmy głodni na samym początku. • Posiłek jako ostatnia czynność – najpierw rozmowa, a  dopiero później delektowanie się jedzeniem. • Zostawiamy resztki potraw, żeby przypominały, ile dotąd zjedliśmy. • Zostawiamy też na talerzu odrobinę jedzenia, żeby powstrzymać gospodarzy przed proponowaniem dokładki. • Zanim sięgniemy po niezdrową przekąskę, zjedzmy owoc. • Wszystkie posiłki przygotowujemy z  zieleniną i  od niej zaczynamy jedzenie. • Podczas przygotowania posiłku chrupmy orzechy lub marchew albo inne zdrowe przekąski.

Według teorii Rottera to przekonanie człowieka o tym, czy jego los spoczywa w jego własnych rękach, czy wydaje się mu zależny od czynników zewnętrznych. W badaniach przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii (powtórzonych po 20 latach) wykazano, że dorośli, którzy jako dzieci mieli silną wiarę w siebie (wysoki poziom umiejscowienia wewnętrznego kontroli) byli mniej narażeni na nadwagę i stres, lepiej oceniali stan swojego zdrowia i  częściej  zajmowali się sportem. Silne poczucie kontroli pomagało im zachowywać zdrowe nawyki żywieniowe. Jak odróżnić tę silną wewnętrzną motywację od słabej, nastawionej na czynniki zewnętrzne? Można porównać własne stwierdzenia na temat utraty wagi i nawyków żywieniowych.

Osoby z silną wiarą w siebie, czyli z poczuciem wewnętrznego umiejscowienia kontroli, myślą:

„Ciężko się napracowałam, żeby osiągnąć cel” „Ustaliłam sobie plan działania i trzymałam się go każdego dnia” „Zaczęłam od małych rzeczy i starałam się patrzeć realistycznie” „Jestem dumna z siebie i z tego, co udało mi się osiągnąć” „Jeśli czegoś nie zrozumiałam, pytałam” „Zachęcałam moją rodzinę, aby mi pomogła” „Zmieniłam proporcje między pracą a życiem prywatnym, by ograniczyć stres”

Jak widać te osoby biorą odpowiedzialność na siebie. Z kolei przedstawiciele drugiej grupy – z poczuciem zewnętrznego umiejscowienia kontroli – mówią: 

„W moim przypadku diety się nie sprawdzają” „Żadna dieta jeszcze mi nie pomogła” „Próbowałam już wszystkiego” „Nie za wiele mi pomogłeś (-aś)” „W mojej rodzinie tak się nie jada” „Obawiam się, że będę głodna” „Boję się, że jeśli spróbuję, to mi się nie uda” „Nie mogę ćwiczyć, bo jestem za gruba, nie nadaję się, jestem obolała” „Moja matka była tęga, cała moja rodzina ma tuszę w genach, więc ja też taka będę” „Jestem za stara na zmiany” „Nie umiem gotować” „Nie wiem, co mam kupić” „Nie mam czasu ćwiczyć, mam za dużo pracy” „Wstydzę się ćwiczyć”

Jak zmienić tę drugą postawę? Trzeba skupić się na zauważaniu własnych zasług i zwiększać pewność siebie. Jeśli poczujecie, że ponieśliście porażkę, to wytłumaczcie ją sobie zmienną przyczyną, np. mniejszym wkładem pracy, ale nie brakiem zdolności. A kiedy odniesiecie sukces, poszukajcie przyczyny we włożonych staraniach, nabytych umiejętnościach itp.

Wpływy społeczne

Na to, co jemy i  ile jemy, mają wpływ oświetlenie, ogrzewanie, muzyka, a  także to, z  kim jemy i  ile osób siedzi przy stole. 

• Gdy jemy sami, zazwyczaj zjadamy mniej posiłków i  są one mniej kaloryczne. • Zjemy więcej, jeśli wypijemy do posiłku trochę alkoholu. • Im więcej osób przy stole, tym dłużej przy nim siedzimy i  więcej jemy i pijemy. • Spokojna muzyka służy dłuższemu przebywaniu w  restauracji, a co za tym idzie – piciu i  jedzeniu większych ilości. • Więcej jemy w  miejscu bardziej docenianym, np. w  czterogwiazdkowej restauracji, niż w przydrożnym barze. • Wiele zależy od rekomendacji kelnera, tego, jak odpowie na nasze pytania, np. co jest warte polecenia?

Współpraca: Katarzyna Montgomery