1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Leki na całe zło: po co nam psychotropy?

Leki na całe zło: po co nam psychotropy?

fot.123rf
fot.123rf
Przynoszą upragniony dystans, spokój i ukojenie, pomagają znieść trudne życiowe sytuacje. Łagodzą objawy depresji i nerwicy. To dobra strona leków psychotropowych. Ta zła? Coraz więcej ludzi, chcąc uciec przed bólem i stresem, zaczyna ich nadużywać.

SMS Agnieszki do internistki: „Mogę wpaść wieczorem po receptę? Mam stresujące spotkanie, zabrakło mi proszków”. Po chwili odpowiedź: „Nie ma mnie w mieście”. Agnieszce zaczyna walić serce. „Dziś już brak miejsc, doktor jest na urlopie, proszę dzwonić jutro”, słyszy, gdy próbuje umówić się u jednego psychiatry, drugiego, trzeciego. Przeszukuje torebki, wyrzuca rzeczy z szuflad, kosmetyczki. Opróżnia też portfel – kiedyś wsadziła tam pastylkę uspokajającego afobamu. Może tabletka się ukruszyła i znajdzie choć odrobinę? W końcu dzwoni do kuzyna neurologa. „Od kiedy ty to bierzesz? Ile tabletek dziennie? Coś jeszcze łykasz?” – słyszy następnego dnia w jego gabinecie. To jest upokarzające. Ale zniesie wszystko, byle tylko dostać receptę. Ona, 37-latka, mama dwóch chłopców, przewodnicząca szkolnej rady rodziców, tłumaczka. „Zachowuję się jak narkomanka”, myśli. Wieczorem znów czyta na internetowych forach historie ludzi, którzy biorą leki nasenne, uspokajające, antydepresyjne. Wymieniają się opiniami na temat poszczególnych specyfików, ich działania, efektów ubocznych. Opisują, jak ciężko niektóre z nich odstawić. „Jestem w matni”, stwierdza.

Dostępność

Ze statystyk: Codziennie łykamy co najmniej milion antydepresantów, to o 20 procent więcej niż kilka lat temu. Tak wynika z badań profesora Janusza Heitzmana, prezesa Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, profesora Instytutu Psychiatrii i Neurologii. Łykamy też leki nasenne i uspokajające. Leki psychotropowe weszły na rynek w latach 60. i przyniosły rewolucję w radzeniu sobie z problemami natury psychicznej. Największą popularność zyskało valium i relanium. Początkowo uchodziły za bezpieczne, dopiero w latach 70. badania wykazały ich właściwości uzależniające. Jak to wygląda dzisiaj? Nie ma oficjalnych aktualnych danych statystycznych, ile osób dziś nadużywa tych leków, ale według szacunków jest to kilka milionów ludzi. Ta liczba będzie prawdopodobnie rosnąć. Według badań co piąta dorosła osoba doświadcza na którymś etapie życia zaburzeń psychicznych. Najczęściej są to nerwice, zaburzenia lękowe, depresje oraz psychozy. Już ponad połowa Polaków obawia się o swoje zdrowie psychiczne.Karina Chmielewska, psychiatra z Instytutu Psychitarii i Neurologii: – W samych lekach nie ma nic złego, wręcz przeciwnie, są sytuacje, kiedy są niezbędne. Ich celem jest pomoc człowiekowi, wyciszenie niepokojących objawów, które utrudniają prawidłowe funkcjonowanie. Ale należy je brać według ściśle określonego reżimu, wskazań psychiatry. Leki nie rozwiązują problemów, ale łagodzą objawy chorobowe, i dlatego farmakoterapii powinna towarzyszyć psychoterapia. W Polsce za mało mówi się o szkodliwości długoterminowego brania leków, szczególnie tych z grupy benzodiazepin, które mają właściwości uzależniające. Otwarcie mówimy o alkoholizmie, narkomanii, ostatnio o hazardzie. Lekomania to wciąż tabu. Szczególnie że łatwiej zracjonalizować sobie konieczność brania. Przecież to nie są używki, tylko lekarstwa, przepisał mi je lekarz.

Agnieszka: Od czterech lat bierze proszki uspokajające. Najpierw xanax, potem jego tańszy odpowiednik – afobam, teraz lorafen. Łykała też antydepresyjne trittico. Od roku „odzwyczaja się od leku”. Większość jej koleżanek miała epizod z psychotropami. To między innymi dlatego Agnieszka powtarzała sobie: „To żaden problem, tak żyją dziś wszyscy”.

Beata: Nie ma dzieci, ma za to dobrą pracę. Ale stresującą. Od dwóch lat nie zasypia bez nasennego stilnoksu, przed stresującymi produkcjami sięga po uspokajający clonazepam. Codziennie bierze też antydepresyjny seronil. Myśli o odstawieniu.

Marta: Przez dwa lata brała efectin, regularnie łykała tabletki nasenne. A kiedyś myślała: „Ci, co biorą psychotropy, są słabi”. Jej myślenie zmieniła śmierć taty. I ciąża, którą poroniła.

Powód

Według badań: Od początku polskiej transformacji ustrojowej najlepiej sprzedającymi się farmaceutykami są leki przeciwbólowe oraz nasenne i uspokajające – tak wynika z analiz Grażyny Świątkiewicz z Zakładu Badań nad Alkoholizmem i Toksykomaniami.

Ze statystyk: 85 proc. osób badanych przez profesora Heitzmana oceniło warunki panujące w naszym kraju jako szkodliwe dla zdrowia psychicznego. Powodem sięgania po różnego rodzaju psychotropy są: lęk przed bezrobociem (według 77 proc.), kryzys rodzinny (47 proc.), brak pieniędzy. Aż 25 procent Polaków czuje się wykończonych, 28 proc. twierdzi, że są zmęczeni,16 proc. – bardzo zdenerwowani, a 12 proc. odczuwa smutek i zmęczenie.

Karina Chmielewska: – Myślę, że łatwość sięgania po leki psychotropowe ma wiele wspólnego ze współczesną filozofią pod hasłem: Quality of Life. Chcemy mieć po prostu wygodnie – dom z podgrzewaną podłogą, filet bez ości, samochód zamiast autobusu. Robimy wszystko, żeby ułatwić sobie życie. Tak samo chcemy nie czuć bólu.

Agnieszka: – O xanaksie pierwszy raz usłyszałam od znajomego. Przechodził życiowy kryzys, jego żona zakochała się w innym. Po próbie samobójczej wylądował w Instytucie Psychiatrii i Neurologii, dostał leki, między innymi ten magiczny xanax. Pół roku później odkryłam, że romans ma mój mąż. Nie wylogował się z Facebooka. Jego korespondencja z koleżanką z pracy pełna była: „pragnę”, „z nikim nie było mi tak dobrze”. Jego „drugie życie” trwało rok. Rok cierpienia, moich błagań, jego ciągłego zmieniania zdania. Nie spałam, nie jadłam, miałam napady lęku i paniki. A musiałam wstawać rano, szykować dzieci do przedszkola, pracować, sprzątać, po południu bawić się z chłopcami, uśmiechać się. Franek miał trzy lata, Antek pięć. W końcu zadzwoniłam do lekarki rodzinnej: „Błagam, niech pani mi da coś na nerwy, inaczej zwariuję”. „Może xanax?”. Bez słowa zapisała środek, za receptę wzięła 20 zł. Była sobota, kiedy wzięłam pierwszą różową pastylkę, synowie byli u mojej mamy. Ścięło mnie z nóg. Wtedy nie myślałam, że to z powodu zbyt dużej dawki. Pierwszy raz od miesięcy przespałam noc. Obudziłam się rano. Bez męczącego dygotu i walącego serca.

Beata: – Koleżanki wychodziły za mąż, rodziły dzieci. Byłam dumna z tego, że nie wpadłam w pułapkę tłuczenia kotletów na obiad. Przełomem były 40. urodziny. Co ja tak naprawdę mam, co mi się udało? – podsumowywałam. I okazało się, że poza rzeczami materialnymi nie mam nic. Może tylko kolejne zmarszczki, kolejny raz złamane serce i szefa, który, owszem, ma żonę, ale żyje tylko firmą. Do tego dotarło do mnie, że już mam mniej możliwości, żeby bawić się życiem. Koledzy z planu coraz częściej interesowali się młodszymi koleżankami. Kilka tygodni po magicznej czterdziestce umówiłam się z psychiatrą. „Jak ma nie być w depresji, jak nie urodziła dziecka, nie ma męża” – starszy pan bez skrępowania mówił o mnie w trzeciej osobie. A potem przepisał mi psychotropy.

Marta: – W lipcu trzy lata temu zadzwonił telefon: „Tata nie żyje”. To była moja siostra. „Żartujesz?”, spytałam bezsensownie. „Upadł w salonie. Wezwałyśmy z mamą pogotowie, ale reanimacja nic nie dała”. Pochodzę z niedużej miejscowości, gdzie tradycją jest to, że rodzina i bliscy czuwają przy zmarłym dzień przed pogrzebem. Mój ukochany tata w trumnie wyglądał jak groteskowa kukła: woskowa, sina twarz, z nosa i ust ściekała mu krew. To się podobno zdarza po wylewie. Tamtej nocy pierwszy raz dostałam napadu lęku. Ja, osoba, która zawsze twardo stąpała po ziemi. Wydawało mi się, że słyszę kroki, że coś mnie dusi. Obudziłam męża: „Błagam, nie śpij, ktoś tu jest”. Przytulał mnie, uspokajał. Robił to też wiele razy później – pomagało tylko na chwilę. Śmierć stała się moją obsesją. Koleżance na raka zmarła siostra, ktoś stracił dziecko, ktoś się utopił. Nie mogłam włączać telewizji, czytać gazet. Po pół roku zaszłam w ciążę. „Musisz teraz walczyć o siebie”, mówił mąż. Ale na USG okazało się, że mojemu dziecku nie bije serce. Przez trzy tygodnie nie wstawałam z łóżka. Marcin siłą zaciągnął mnie do psychiatry. „Stres pourazowy”, zdiagnozował tamten. Zalecił spotkanie u psychologa, zapisał leki. Kupiłam je, ale trzymałam w szafce. „Jedyną wartością w życiu jest siła”, mówiła babcia. Ale ja byłam u progu szaleństwa. Poddałam się po kolejnej nieprzespanej nocy.

Ulga

Karina Chmielewska: – Dziś mamy do wyboru mnóstwo różnego rodzaju leków. Dlatego tak ważne jest, żeby przepisywał je psychiatra po dokładnym zbadaniu pacjenta. I dokładnie uświadamiał go, jak który lek działa i jakie są konsekwencje jego przyjmowania. Inaczej działają leki przeciwdepresyjne, których stosowanie zaczyna przynosić efekt najczęściej dopiero po dwóch, trzech tygodniach, inaczej leki nasenne czy uspokajające, które, owszem, działają po 30, 40 minutach, ale można je stosować przez krótki czas lub brać tylko doraźnie. Problem w tym, że benzodiazepiny rzeczywiście przypominają swoim działaniem magiczną tabletkę. W bardzo krótkim czasie eliminują lęk, uspokajają, rozluźniają mięśnie. Mają – przy większych dawkach – też działanie nasenne.

Agnieszka: – Napięcie i lęk to dwa najsilniej towarzyszące mi w życiu stany. Łagodziłam je w różny sposób, najpierw objadając się czy pijąc alkohol. Później chodziłam na różne warsztaty psychologiczne, biegałam na terapię. Samoświadomość – to zyskałam. Moi rodzice wciąż się kłócili, ojciec był despotą. Nigdy nie wiedziałam, co zrobi za chwilę. Pamiętam, jak kiedyś wylałam zupę. „Ale jesteś roztrzepana”, roześmiał się. Kilka tygodni później za to samo dostałam lanie. W dorosłym życiu też wchodziłam w relacje z nieprzewidywalnymi ludźmi. Jak szefowa, to narcystyczna, jak mąż, to taki, który mnie zdradził. Byle drobiazg wytrącał mnie z równowagi. Leki psychotropowe przyniosły upragniony spokój. Nigdy wcześniej nie czułam się tak jak po tabletce xanaksu. „Matko, to tak się czują stabilni ludzie?”, myślałam. Mąż był z kochanką, a ja, zamiast leżeć na łóżku w dygocie, bawiłam się z synami i gotowałam obiad. Potem nawet śmiałam się do przyjaciółki: „Różowiutkie otulają mnie jak ciepła kołdra”. Przyjaciółka, twarda kobieta biznesu, odrzekła: „Co w tym złego? Amerykanki łykają xanax jak dropsy i jeszcze popijają je martini”.

Beata: – „Zwariowałaś?! Myślisz trochę?!” – szef darł się na mnie w swoim gabinecie. „Nie, nie zwariowałam. Po co krzyczysz?”. Rano wzięłam clonazepam, nic nie było mnie w stanie wyprowadzić z równowagi. Mówiłam wolniej, spokojniej. W produkcji filmowej, gdzie pracowałam, to był największy dar. Wokół rozemocjonowani, histeryczni artyści, a ja człowiek zen. Skończyły się napady lęków, myśli o przemijaniu, w końcu dobrze spałam. „Obojętnie”, „jest, jak jest” – to były najczęściej używane przeze mnie zwroty.

Marta: – Powoli wracałam do siebie. Znów mogłam wspierać mamę, siostrę. Skończyły się koszmary, zaczęłam w miarę normalnie funkcjonować, wróciłam do pracy. Na terapię jednak nie poszłam. Miałam takie uczucie, jakbym swoje cierpienie włożyła do jakiejś szufladki w głowie. Czułam, że ono tam jest, ale szuflada była zamknięta. Nie chciałam tam zaglądać.

Uświadomienie

Pierwsze badania dotyczące tego, kto bierze w Polsce leki psychotropowe, kto ich nadużywa, zrobiono w latach 90. Okazało się, że stosują je przede wszystkim kobiety między 35. a 50. rokiem życia. Wiązano to z okresem około menopauzy, mniejszą odpornością na stres, obniżonym nastrojem. Dziś leki psychotropowe potrafią brać nawet nastolatki i dzieci. Kto ich nadużywa?

Karina Chmielewska: – Pacjent powinien przyjmować leki według zaleceń lekarza. Powinno się sprecyzować, jakie są oczekiwania wobec danego leku i jego ograniczenia. Te same kryteria stosuje się przy kończeniu kuracji danym lekiem. W praktyce często pacjent ogranicza swoje leczenie do farmakologii, pomija uczestnictwo w psychoterapii, „przywiązuje się” do swojej tabletki. Część pacjentów uzależnia się od leków uspokajających. W wyniku rozwoju neuroadaptacji, czyli przyzwyczajania się organizmu do leku, w celu uzyskania tego samego efektu trzeba brać coraz większe dawki. Zaczyna się kombinowanie, zmienianie lekarzy, wszystko po to, żeby zdobyć kolejne recepty.

Magdalena Nowak-Strelnikov, psycholożka, psychoterapeutka specjalizująca się w leczeniu uzależnień: – Od tabletek może uzależnić się każdy, kto zaczyna brać je w sposób niekontrolowany. Każdy, kto zaczyna szukać w nich ukojenia. Pewnie częściej są to osoby o dużym poziomie lęku, które mają trudności w radzeniu sobie z problemami, czasem te narażone na stres. Trudno jednak uogólniać, bo zdarza się, że ktoś przeżył ostry epizod depresyjny, dostał leki, a potem już nie potrafi z nich wyjść. W przypadku uzależnienia od benzodiazepin czy środków nasennych, podobnie jak przy każdym innym nałogu, ludzie racjonalizują swoje postępowanie. Biorę, bo to mi robi dobrze. Dzięki temu się nie denerwuję. Zawsze mogę odstawić, ale teraz tego nie zrobię, bo mam w życiu kryzys, problemy w pracy, dzieci na głowie. Uświadomienie czasem przychodzi nagle: bo zabrakło tabletki, a my dostajemy objawów odstawiennych. Bo widzimy, że bierzemy coraz większe dawki, które przynoszą coraz mniejszy efekt. Nadużywanie leków sprawia, że jesteśmy coraz mniej obecni tu i teraz, nasze życie toczy się od jednej tabletki do drugiej, coraz gorzej się czujemy. I fizycznie, ponieważ bardzo obciążone żołądek oraz wątroba dają znać o sobie. I psychicznie, bo jesteśmy rozdrażnieni, roztargnieni, mamy problemy z koncentracją, pamięcią.

Agnieszka: – Pierwszy raz chciałam odstawić po roku. Skończyły mi się tabletki, postanowiłam nie brać kolejnej recepty. Mniej więcej po 20 godzinach od wzięcia ostatniej dawki poczułam kłucie w klatce piersiowej. Zbagatelizowałam to. Przez cały dzień chodziłam rozdrażniona, bolało mnie ciało. Wieczorem zrobiłam awanturę chłopcom o źle odłożony kubek i pobrudzoną serwetkę, drżały mi ręce, każdy hałas rozwalał głowę. Rano już byłam u swojej lekarki. Po wzięciu pastylki jak ręką odjął, wszystkie objawy zniknęły. Ale powtarzałam sobie: „Przecież biorę tylko jedną tabletkę. Ta racjonalniejsza część mnie wiedziała, jaka jest prawda: internistka zaczęła patrzeć krzywo, umawiałam się z kolejnymi psychiatrami. „Tak, chcę odstawić, tak, oczywiście”. W końcu namówiona przez jedyną przyjaciółkę, która wiedziała, że łykam tabletki, poszłam do najlepszego psychiatry w mieście. Wizyta 300 zł. Śmiałyśmy się i nazywałyśmy go doktor Drogi. Jest podobno mistrzem wyciągania ludzi z leków. Przepisał mi trittico i jeden z neuroleptyków. Kazał zacząć brać te proszki po to, żeby łatwiej było mi zejść z xanaksu. Neuroleptyk miał zapobiec napadom padaczki, trittico miał mnie wyciszyć. „Widzę panią za dwa tygodnie”. Więcej do niego nie poszłam – z xanaksu nie zeszłam, neuroleptyk i trittico zaczęłam brać już regularnie. Przełomem był moment, w którym lekarka odpisała: „Nie ma mnie w mieście”. I mój kuzyn neurolog, który wprost powiedział: „Ale wiesz, że jesteś uzależniona? Jeśli chcesz, załatwię ci miejsce w szpitalu”. „Miejsce w szpitalu, co to za bzdury. I co ja powiem dzieciom?”.

Beata: – Pierwszy moment przełomowy. Pojechałam na noc do przyjaciółki, wypiłyśmy dwa wina. Kładąc się spać, sięgnęłam po swój woreczek z lekami. „Co ty łykasz? Przecież piłaś alkohol”. Przyjaciółka jest dziennikarką, więc zarzuciła mnie pytaniami. Wyciągnęła ze mnie wszystko. „Jesteś lekomanką, zachowujesz się jak moja mama”. Porównanie z jej mamą było na wyrost, ale mną wstrząsnęło – była alkoholiczką i narkomanką, która nałogami zniszczyła sobie życie. Kilka tygodni później wyjechałam na plan reklamy do Krakowa. Spieszyłam się, wychodząc z domu, tabletki zostały na stole. Ledwo przeżyłam pierwszy dzień. Wieczorem upiłam się do nieprzytomności, co trochę ukoiło mój ból. Drugiego dnia dostałam drgawek, kolega odwiózł mnie do szpitala, byłam pewna, że umieram na zawał. Lekarz w szpitalu spytał wprost: „Co pani bierze?”.

Marta: – Zrezygnowałam z leków po pół roku. Wydawało mi się, że czuję się już dobrze, mogę wrócić do normalnego świata. Planowałam kolejną ciążę, ginekolog powiedział, że starając się o dziecko, nie mogę nic brać, szczególnie że wcześniej poroniłam. Przez kilka dni było nieźle, choć brakowało mi porannego rytuału: kawa, śniadanie i tabletka. Po kilku tygodniach lęk przed śmiercią wrócił ze zdwojoną siłą, znów miałam koszmary. W centrum handlowym pierwszy raz w życiu dostałam napadu paniki, dusiłam się w windzie. Było ze mną gorzej niż wcześniej.

Walka

Karina Chmielewska: – Niektórych leków, szczególnie benzodiazepin, nie można odstawiać nagle. Powinno się to robić powoli, zmniejszając dawki o dziesięć procent co tydzień, dziesięć dni, koniecznie pod kontrolą lekarza, który może przepisać również środki zastępcze, łagodzące objawy odstawienia. Zespoły abstynencyjne jako konsekwencja długotrwałego przyjmowania benzodiazepin należą do jednych z bardziej uciążliwych i długotrwałych.

Magdalena Nowak-Strelnikov: – Ponieważ osoby, które nadużywają leków, biorą bardzo często duże dawki, okres odstawiania musi trwać. Miałam pacjentkę, która brała dziennie pięć tabletek relanium, po pięć miligramów. Po roku doszła do dwóch tabletek po dwa miligramy. Teraz mija kolejny rok – bierze połówkę tabletki. Paradoksalnie z tej najmniejszej dawki bardzo trudno zrezygnować. Ludzie traktują lek jak wentyl bezpieczeństwa. Jedna z moich pacjentek nie brała już afobamu, ale w całym domu miała poupychane pudełka po nim. „To daje mi spokój”, mówiła. Ktoś, kto odstawia lek, ma często silne wahania nastroju, odczuwa ogromny ból, niektórzy mówią, że to jest o wiele silniejsze niż depresja. Ważna jest motywacja. Zobaczenie, jak bardzo zdestabilizowało się nasze życie. Przyglądanie się swoim emocjom. Czasem pytam: „Co ci daje spokój?”. „Tabletka”, słyszę. „Co cię relaksuje?” „Tabletka”. „Jaką potrzebę teraz czujesz?” „Wziąć tabletkę”. Trzeba od nowa szukać sposobów rozładowywania uczuć, radzenia sobie ze stresem, a to jest na początku bardzo trudne.

Agnieszka: – Trafiłam do mądrej psychiatry. „Czuję się przy pani bezpiecznie”, powiedziałam, gdy opowiedziała mi, że ze wszystkiego da się wyjść i że jedna z jej pacjentek po roku zeszła ze wszystkich leków, choć przez osiem lat brała kilka lorafenów dziennie. „Pani musi czuć się bezpiecznie sama ze sobą”, odpowiedziała. Powoli zmniejszała mi dawki, zapisała środki łagodzące. Kryzysy? Pierwszy tydzień leżałam w łóżku. Miałam wrażenie, że słychać było tylko moje walące serce. Rozsadzało mi klatkę piersiową. Ze zdwojoną siłą wróciło  poczucie beznadziei. Małżeński kryzys, zranienie. Nie mogłam jeść. Potem, gdy czułam się już fizycznie lepiej, wystarczył drobiazg, żeby wyprowadzić mnie z równowagi. Krzyczące dzieci, mąż, z którym w końcu postanowiłam się rozwieść. Terapia, na którą chodziłam, uświadomiła mi jedno – leki w jakimś sensie zatrzymały mnie w starym życiu. Niwelowały lęk i ból, nie mogłam do końca przeżyć cierpienia, że moje małżeństwo się rozpadło. Zahibernowałam się i nie podejmowałam żadnych decyzji. Nagle zaczęłam znów płakać, to było straszne, ale z drugiej strony – przynosiło ulgę. Totalnie skrajne stany: od euforii po niemal fizyczną tęsknotę za stanem po. Ale wiesz, co było moją motywacją? Synowie. Codziennie odpowiadam sobie na pytanie: „Czy ja chcę, żeby oni kiedyś dowiedzieli się, że ich matka nadużywała leków?”.

Beata: – Najtrudniejsza była utrata kontroli. Wstyd w szpitalu, mina kolegów. Nakłamałam, że miałam jednorazowy atak padaczkowy. Krępowałam się rozmawiać o tym z ludźmi. Ja, taka silna, której koleżanki zazdrościły pięknego życia. W Internecie znalazłam porady, jak odstawiać psychotropy. Sama przestałam brać leki nasenne, uspokajające wyrzuciłam do śmieci. Nieprzespane noce, wymioty, fizyczny ból. Ciągle jestem jednak krok przed. Proszki zamieniłam na alkohol, wciąż biorę antydepresanty, tylko już nie tak dużą dawkę. Co kilka tygodni odkruszam kolejną ćwiartkę tabletki. Ostatnio w sieci znalazłam ileś ogłoszeń: „Sprzedam psychotropy bez recepty”. Wciąż o tym myślę. To trochę tak, jakbyś rozstała się z toksycznym kochankiem, ale wciąż chciała do niego wrócić: jeszcze tylko  ten jeden raz... Potem to skończę...

Marta: – Mnie bardzo pomogła ciąża, w którą w końcu zaszłam. Miałam o co walczyć. Było mi łatwiej, bo podobno hormony zmieniają wszystko w głowie. Nie jestem na siebie zła, że sięgnęłam po lek antydepresyjny. Wtedy naprawdę tego potrzebowałam. Żałuję tylko, że łykałam te nasenne, bo zrezygnowanie z nich było najtrudniejsze. Nie jestem przeciwniczką leków, ale kiedy dziś myślę o tym czasie, przypomina mi się wiersz Wisławy Szymborskiej „Prospekt”: „Jestem pastylka na uspokojenie./Działam w mieszkaniu,/skutkuję w urzędzie,/siadam do egzaminów, /staję na rozprawie,/starannie sklejam rozbite garnuszki –/tylko mnie zażyj, /rozpuść pod językiem, […]/Oddaj mi swoją przepaść –/wymoszczę ją snem, /będziesz mi wdzięczny (wdzięczna) /za cztery łapy spadania./Sprzedaj mi swoją duszę./Inny się kupiec nie trafi. /Innego diabła już nie ma”.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Wpółczucie - bezpieczne schronienie dla nas wszystkich

Współczucie jest trudne, wymaga odwagi, ponieważ wiąże się z gotowością odczuwania bólu, a nie uciekania od niego. (Fot. iStock)
Współczucie jest trudne, wymaga odwagi, ponieważ wiąże się z gotowością odczuwania bólu, a nie uciekania od niego. (Fot. iStock)
Każdy z nas ma nieprzebrane pokłady wrażliwości i wielkie serce. Gdy dotykamy tych wrażliwych miejsc, pozwalamy tym samym, aby przepełniło nas współczucie. A wtedy czujemy się mocni, łagodni i niezniszczalni.

Współczucie jest czymś najpiękniejszym i najcenniejszym, mówią ci z nas, którzy znają już jego siłę. Jest lekarstwem. Odkrycia neurobiologów i neuropsychologów wskazują na to, że współczujące serce jest najważniejszym składnikiem zdrowia psychicznego; łagodzi stany depresyjne, podnosi poziom energii życiowej, kontaktuje nas z wewnętrznym spokojem i poczuciem własnej wartości. Im częściej współczucie odczuwamy, tym bardziej umacniamy naszą zdolność pokonywania trudności i przekształcania ich w pozytywne działania. Doświadczamy wewnętrznej wolności i radosnego uniesienia, a to sprawia, że możemy się rozluźnić i głęboko odpocząć. Współdziałanie z innymi w przepływie ciepła i współczucia czyni nasze życie szczęśliwym i spełnionym, a także – co ważne – radykalnie je wydłuża.

Współczucie jest najistotniejszym czynnikiem w każdym ludzkim działaniu. Wschodnie przysłowie mówi, że skuteczność leczenia zależy od serdeczności i współczucia lekarza. I odwrotnie: każde działanie pozbawione życzliwości i współczucia może stać się niebezpieczne.

Wydaje się jednak, że nie za bardzo współczuciu ufamy. Nie wiemy, czym w istocie jest. Współczucie to nie litość. Kiedy mówimy o współczuciu, mamy na ogół na myśli pomaganie tym, którzy mieli mniej szczęścia od nas; powinniśmy wspierać tych wszystkich biedaków, którzy nie mają takiego wykształcenia jak my, zdrowia czy talentów. Nie ma tu partnerstwa. Jest wyższość, poczucie bycia lepszym. I nawet jeśli intencje są najlepsze, to raczej poniżanie kogoś niż wzmacnianie. Współczucie nie jest relacją biednego cierpiącego i litościwego pocieszyciela. To partnerski kontakt między równymi sobie. Podstawowe znaczenie słowa „współczucie” to „czuć z…”. Uświadomienie sobie, że to, co czuję ja, czujesz również ty. To, co rani ciebie, rani również mnie. Wszyscy pragniemy tego samego; chcemy doświadczać pełni, bezpieczeństwa i szczęścia, lękamy się cierpienia, bólu oraz śmierci i chcielibyśmy się od nich uwolnić.

Współczucie wywodzi się z serca, z życzliwości, akceptacji i szacunku. To pragnienie ulżenia innym – tak jak sobie – w cierpieniu. To niejako wzięcie w nawias oceniającego, osądzającego i krytycznego umysłu i danie pierwszeństwa sercu. Czujemy się szczęśliwi, gdy jesteśmy traktowani ze współczuciem i miłością. Inni także czują się dobrze, gdy okazujemy im ciepło i współczucie. Tak się dzieje, ponieważ współczujące serce to nasz dom, do którego pragniemy powrócić, prawdziwa wartość życia. Bez kontaktu z tą jakością, z głęboką wrażliwością na uczucia innych odczuwamy istotny brak. Kiedy blokujemy współczucie, czujemy się mali, bezbronni i pełni lęku.

Z natury jesteśmy łagodni i współczujący. I silni. Najczęściej jednak nie zdajemy sobie z tego sprawy. Nawet budowa naszych ciał kształtująca współczujące i łagodne usposobienie jest pokrewna tym gatunkom ssaków, które prowadzą spokojny, pokojowy tryb życia. Nasze ręce ukształtowane są w sposób sprzyjający bardziej obejmowaniu niż uderzaniu; nie mamy szponów, pazurów i zębów do rozszarpywania. Gdyby nasze dłonie były przeznaczone do zadawania ciosów, nie potrzebowalibyśmy tak pięknych palców!

Współczucie jest trudne, wymaga odwagi, ponieważ wiąże się z gotowością odczuwania bólu, a nie uciekania od niego. Prawdziwa komunikacja płynąca z serca do serca oznacza otwarcie na innych, ale przede wszystkim otwarcie na siebie; pozwalamy sobie czuć to, co czujemy, niczego nie tłumiąc. Możemy to zrobić jedynie w otwartej, wolnej od wartościowania przestrzeni. Nie będąc uwikłani we własną wersję rzeczywistości, możemy ujrzeć, usłyszeć i odczuć, kim są inni.

To, co odrzucamy w świecie zewnętrznym, jest jednocześnie tym, co odrzucamy w sobie. I odwrotnie: w innych nienawidzimy tego, czego nienawidzimy w sobie. Mamy dla innych tyle współczucia, ile go mamy dla siebie. Dobrze jest więc zacząć od odczuwania współczucia dla odrzuconych, „upośledzonych” aspektów siebie – własnych niedoskonałości, o których nie chcemy wiedzieć. W miarę jak wzrasta w nas współczucie dla siebie samych, obejmujemy uwagą, świadomością i współczuciem wszystkich wokół.

Dopuszczając ból, dostrzegamy niechęć i uprzedzenia. I mamy wybór: możemy się wycofać, ale możemy też zrobić coś nieoczekiwanego – spróbować współczuć. Wtedy pomału, stopniowo rozpuszczamy kolejne warstwy lęku.

Mieszkając w mieście, żyjemy obok tysięcy ludzi, których codziennie ignorujemy. Jesteśmy obojętni i pełni lęku wobec wielu z nich. A gdybyśmy tak patrząc na innych, pamiętali o tym, co nas łączy – wszyscy mamy ciało, umysł i emocje. Rodzimy się w podobny sposób i w podobny umieramy. Pragniemy szczęścia. Boimy się. Wszyscy mamy to samo w głowie. Gdybyśmy pamiętali, że religia, kultura czy kolor skóry to drugorzędne różnice. Gdybyśmy wiedzieli, że w innych spotykamy siebie.

Możemy uczyć się pobudzać współczucie. Możemy na przykład postawić się na miejscu drugiej osoby i spojrzeć z jej perspektywy, wejść w jej skórę. Najczęściej inni nie chcą nam zrobić krzywdy, próbują po prostu złagodzić własny ból lub lęk. Jeśli wyrządzają krzywdę, robią tak, ponieważ nie czują się bezpieczni czy szczęśliwi. Boją się. A my wiemy, co to lęk.

Na przykład jadąc windą z nieznajomą, możemy pomyśleć: „Ona podobnie jak ja boryka się w życiu ze stresem, ma problemy”. Za sprawą naszych nadziei i lęków, radości i cierpienia jesteśmy ze sobą wzajemnie głęboko powiązane. Możemy podejmować tę praktykę podczas śniadania z najbliższymi, na dworcu autobusowym, w poczekalni do lekarza. Czytając w gazecie o kimś, kto miał wypadek samochodowy, możemy wzbudzić w sobie współczucie dla tej osoby i dla jej rodziny, jak gdyby byli naszymi przyjaciółmi. Możemy wzbudzić w sobie współczucie także wobec kogoś, kto dopuścił się przemocy. To trudne, jednak nie jest niemożliwe. Przestajemy wówczas postrzegać siebie jako oddzielonych od innych; poczucie izolacji zmniejsza się, a my się wzmacniamy.

Nie chodzi o to, byśmy uginali się pod ciężarem cierpienia. Możemy wejść w kontakt z głębokim, szczerym współczuciem, nie tonąc w bólu. Możemy być świadomi, że jest przestrzeń o wiele, wiele większa niż ból; i „oprzeć się” na niej. Oczywiście, świadomość, że ktoś, o kogo się troszczymy, przeżywa ból, może złamać nasze serce. Ale złamane serce jest sercem otwartym. Każde bolesne przeżycie to szansa, aby popłynęły przez nas miłość i współczucie.

Żyjemy na jednej planecie. Jesteśmy ze sobą połączeni. Gdy rozwijamy współczucie, staje się jasne, że wszystko, co robimy dla innych, robimy też dla siebie i na odwrót. Gdy z głębi serca życzymy wszystkim – wszystkim! – szczęścia, uwalniamy się z więzów obojętności i wyobcowania, stajemy się spokojniejsi, bardziej skoncentrowani i uważni; mocniejsi, oddani sobie nawzajem. Tworzymy przyczyny i warunki dla wspólnego szczęścia. Być może już niedługo nie będziemy potrzebowali żadnych praw, armii, policji czy bomb. Każdy z nas ma nieprzebrane pokłady wrażliwości i wielkie serce. Gdy dotykamy tych wrażliwych miejsc, pozwalamy tym samym, aby przepełniło nas współczucie; bezpieczne schronienie dla nas wszystkich.

Korzystałam z książek: Pemy Cziedryn – „Mądrość nieuciekania”, „Miejsca, które budzą lęk”, „Kiedy życie nas przerasta”; Dalajlamy – „Moc współczucia”; dr. Davida R. Hamiltona – „Zaraźliwa moc myślenia” i „Uzdrawianie ciała za pomocą umysłu”.

  1. Psychologia

Syndrom SAD, pandemia, lęk – jak zadbać o zdrowie psychiczne? Rozmowa z psychoterapeutką Katarzyną Szostak

Czekając na powrót do świata sprzed pandemii stosujemy mechanizm wyparcia. Nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. (Fot. iStock)
Czekając na powrót do świata sprzed pandemii stosujemy mechanizm wyparcia. Nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. (Fot. iStock)
Większość osób skarży się na spadek formy, doświadcza przewlekłego stresu. Nie zdążyli odreagować pierwszej fali pandemii, a już mamy kolejną. Wyczerpanych baterii nie udało się dobrze naładować. Jak sobie radzić z ciągłym poczuciem niepewności, i przewlekłym napięciem wyjaśnia Katarzyna Szostak, psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP.

Syndrom SAD, związany z okresem jesienno-zimowym, jest tym razem spotęgowany przez sytuację związaną z pandemią. Krótkie dni, brak słońca, niepewność w związku z sytuacją na rynku, a do tego lęk i frustracja. Co psychologowie mówią ludziom w tej sytuacji? „To jest ok, że nie ma się siły”, „Wyobrażam sobie, jak musi być Ci trudno z takimi objawami”, „To ludzkie, że czujesz lęk w tej sytuacji”, „To zrozumiałe, że ograniczenia Cię frustrują”, czyli staram się uprawomocnić uczucia i emocje, zaakceptować je, znormalizować. Staram się też zainspirować do szukania sposobów radzenia sobie z sytuacją. W zależności od tego, z czym mu jest trudno, szukamy metod ukajania, motywowania, uspokajania siebie albo też pracujemy nad akceptacją tego, na co nie ma wpływu.

Media piszą o tym, jak bardzo zwiększyło się zapotrzebowanie na pomoc psychologiczną w związku z pandemią. Z czym najczęściej ludzie sobie nie radzą? Dla wielu moich klientów największą trudnością jest akceptacja ograniczeń, jakie stawia przed nami pandemia oraz lęk przed utartą dotychczasowego statusu quo, przed obniżeniem jakości życia. Wielu z nich przewiduje kryzys gospodarczy i lęka się utraty pracy lub obniżenia wynagrodzenia w nadchodzącym czasie. Utrzymujące się od tylu już miesięcy - frustracja, obniżenie poczucia braku bezpieczeństwa i brak przewidywalności - skutkują nasileniem objawów z grupy zaburzeń lękowych i depresyjnych.

Ci, którzy mają rodziny (choć dotyczy to również singli) często zgłaszają rosnącą trudność z radzeniem sobie ze złością, którą zdarza im się odreagowywać na najbliższych albo z frustracją i/lub lękiem związanymi z obniżeniem jakości wykonywanej przez nich pracy zawodowej. Zauważalny jest również wzrost zapotrzebowania na terapię par. Czas izolacji na wiele związków i rodzin zadziałał jak szkło powiększające, w którym partnerzy zobaczyli siebie nawzajem i łączące ich relacje, ich niedoskonałości, od których w tych okolicznościach trudno jest uciekać w inne aktywności czy relacje. Spędzanie dla wielu z nas tak dużej ilości czasu razem, co jest wręcz nienaturalne, skatalizowało niekorzystne mechanizmy funkcjonowania i przyspieszyło proces psucia związku.

Nie możemy zrealizować wielu podstawowych potrzeb, które były dla nas rodzajem „pocieszyciela” o tej porze roku: pójść na fitness, na jogę, na salsę, spotkać się z grupą przyjaciół, zjeść coś na mieście, pójść na koncert, wyjechać na weekend. Co z tym zrobić? Wyzbyć się, jak radzi wielu mędrców, większości potrzeb? Wychodzi na to, że musimy całkowicie zmienić podejście do życia… W zamian możemy zrobić wiele rzeczy, na które zawsze brakowało nam czasu, bo lataliśmy po mieście. Wreszcie mogę przeczytać książki, które czekają na nieco więcej wolnego czasu, wreszcie mogę nadrobić zaległości w filmach czy serialach, bez wyrzutów sumienia, że spędzam czas przed telewizorem zamiast wyjść do ludzi, wreszcie mogę nauczyć się szyć na maszynie lub szydełkować.

A zanim wyzbędziemy się potrzeb, można się zastanowić nad innymi sposobami ich realizowania. Zamiast skupiać się na tym, czego nie mogę mieć, spróbujmy przekierować uwagę na to, co jest możliwe i na co mam wpływ. Nie mogę iść na fitness czy jogę, ale mogę odpalić YouTube i poćwiczyć w domu. Może nawet wspólnie z córką lub partnerem. Nie mogę zjeść na mieście, ale mogę rozwinąć w sobie pasję do gotowania, np. zapisać się na kurs online albo zrobić videorozmowę z mamą, która krok po kroku opowie mi o tym, jak zrobić te jej genialne mielone. Mogę też odziać się jedynie w fartuszek i zadbać nie tylko o rozkosz podniebienia, ale i relację z partnerem. Nie mogę wyjechać na weekend, ale mogę wrócić do zdjęć z wyjazdów sprzed lat i wspomnień. Może to być podróż, w którą zaproszę partnera albo dzieciaki (tak, dokładnie jak na początku odcinka w Rodzinka.pl) - jest to okazja nie tylko do odświeżenia uczuć i zbliżenia się do siebie, ale i poznania się lepiej, jeśli zdjęcia zainspirują nas do opowiedzenia historii, o których do tej pory nie mówiliśmy.

Ostatnio czytałam wywiad z terapeutą, o tym, jak duże znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia ma pielęgnowanie znajomości. I to najlepiej pielęgnować je poprzez osobiste spotkania. Tylko, że obecna sytuacja temu nie sprzyja. Ludzie, „ustawowo” porozdzielani, oddalają się od siebie. Mało tego, zaczynają obawiać się kontaktów z drugim człowiekiem, bo stale towarzyszy im lęk przed chorobą. Rzeczywiście, przyszło nam żyć w czasach, w których wiele rozwiązań „idealnych” nie jest możliwych i pozostaje nam korzystać z tych nieco mniej perfekcyjnych, posiadających ograniczenia i mankamenty. Warto jednak pamiętać, że nie musimy się opierać na dwóch skrajnościach - wszystko (kontakt osobisty w wybranym przez nas miejscu) albo nic (brak kontaktu) - pomiędzy jest całe mnóstwo innych rozwiązań. Również takich, które pozwalają nam pielęgnować relacje i równocześnie zadbać o poczucie bezpieczeństwa oraz ochronę zdrowia.

Mamy mniej sytuacyjnych okazji do spotykania się czy rozmawiania z ludźmi - nie mamy przerw między zajęciami na uczelni czy tych na kawę w pracy, kiedy możemy wymienić kilka zdań czy po prostu pobyć wśród ludzi, rzadziej wpadamy na znajomych na ulicy, unikamy sąsiadów w windzie i spotkań z bliskimi, aby ochronić ich zdrowie. Bycie w kontakcie wymaga od nas nieco więcej wysiłku i wychodzenia z inicjatywą, często kombinowania i kreatywności, pamiętania o znajomych i bliskich oraz zadbania o możliwość rozmowy czy spędzenia czasu razem.

Izolacja społeczna i samotność wpływają na zmniejszenie motywacji do działania, odbierają energię, obniżają empatię, zwiększają podatność na stres, ale też wpływają na obniżenie odporności, pracę mózgu i serca, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto więc zadbać o relacje i wpisać w swój plan dnia przynajmniej jedną aktywność nastawioną na podtrzymywanie czy pogłębianie relacji.

Tęsknimy też za przytulaniem… Wiele osób ma rodziny, partnerów, ale są i tacy, którzy siedzą sami. Niektórzy, z różnych powodów, dobrze czują się w samotności i nie muszą mocno odczuwać skutków izolacji. W nawiązywaniu i podtrzymywaniu kontaktów bardzo pomaga Internet, różnego rodzaju komunikatory i portale randkowe. Spotkałam się z danymi, mówiącymi, że w ostatnim czasie wzrosła liczba osób korzystających z takich właśnie sposobów na poznanie kogoś nowego. Miesiące letnie, kiedy już troszkę oswoiliśmy sobie pandemię i zmniejszył się lęk przed zachorowaniem oraz nastąpiło zluzowanie obostrzeń, zaowocowały również randkami w realu. Wydaje się, że pomimo znaczącego wzrostu zakażeń w ostatnich tygodniach, wiele osób wciąż decyduje się na wychodzenie z domu i spotkania na żywo. Nie są to takie randki jak rok temu, ale możliwe jest poznawanie nowych osób i wchodzenie w związki.

Nic nie zastąpi kontaktu z drugim człowiekiem, niemniej badania pokazują, że kontakt ze zwierzęciem domowym również znacząco wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i ciśnienia tętniczego. Głaskanie psa wpływa na wzrost poziomu nie tylko oksytocyny (hormon miłości), ale i prolaktyny oraz dopaminy (odpowiadają za odczuwanie przyjemności). Pupil daje nam akceptację, zaangażowanie, oddanie, a także wpływa na zwiększenie małych interakcji społecznych.

Skąd czerpać energię w tym trudnym czasie? A może właśnie pozwolić sobie na to, aby tej energii mieć mniej? Dać sobie prawo do funkcjonowania nieco wolniej, podejmując mniej wysiłku? W połowie marca wszyscy zostaliśmy wprowadzeni w stan mobilizacji do poradzenia sobie z krytyczną sytuacją, to męczy. Ba! Wyczerpuje, zwłaszcza jeśli sytuacja stresowa utrzymuje się przez dłuższy czas. To naturalne, że po tylu miesiącach funkcjonowania w stresie i napięciu przychodzi załamanie możliwości do radzenia sobie na co dzień. Jeśli dodatkowo nałoży się na to sezonowe zaburzenie afektywne, uwarunkowane m.in. indywidualną podatnością i predyspozycjami genetycznymi, nieludzkim wydaje się wymaganie od siebie funkcjonowania na tym samym poziomie energetycznym, co w ubiegłym roku.

W celu zmniejszenia objawów i poprawy nastroju warto postawić na pracę nad obniżeniem stresu. Pomocne będzie przede wszystkim nie branie na siebie zbyt wielu i/lub zbyt trudnych zadań oraz wszelkie ćwiczenia relaksacyjne, praca z myślami w kierunku uspakajania siebie, medytacja, regularne spacery o możliwie najbardziej nasłonecznionej porze dnia, regularne ćwiczenia fizyczne, zdrowa dieta bogata w magnez i witaminy z grupy B, kontakty społeczne.

Jeśli trudno poradzić sobie samemu, warto sięgnąć po pomoc psychoterapeuty, który pomoże w pracy nad akceptacją ograniczeń, jakie stawia przed nami ludzkie ciało - jego możliwości i limitów.

Rozumiem, że psychologowie i terapeuci też mają pewien problem ze „zmianą narzędzi”? Zakładam, że w tak odmiennej sytuacji trzeba zastosować nowe podejście, nowe wskazówki? Zdecydowanie! Przed pandemią wielu terapeutów nie korzystało z pracy przez Internet, niektóre podejścia wręcz nie akceptowały takiej formy pracy. Trudno jednak na tak długi czas przerwać procesy i zostawić Klientów bez pomocy czy samemu być bez pracy zarobkowej. Stanęliśmy przed koniecznością elastycznego zaadaptowania się do sytuacji. Praca online ma swoje ograniczenia (m.in. dystans, konieczność modyfikacji bądź zrezygnowania z niektórych technik terapeutycznych, brak możliwości obserwowania reakcji całego ciała), jednak badania pokazują, że jest równie skuteczna. Z czasem możliwy okazał się powrót do gabinetu, ale praca w maseczce? To wielka strata, kiedy nie możemy widzieć znacznej części twarzy Klienta i on naszej, mimika jest bardzo ważnym środkiem wyrażania empatii.

Wydaje się, że w czasie pandemii każdego z nas w jakimś stopniu dotyka konieczność korzystania z takich właśnie nieidealnych metod i trudność akceptowania ograniczeń, na które nie mamy wpływu. Stajemy przed wyborem możliwie najlepszego z dostępnych rozwiązań (przy znacznie pomniejszonym repertuarze).

Jak długo możemy wytrzymać taki stan i funkcjonować w przewlekłym stresie?  Jakie są koszty przewlekłego stanu zagrożenia… Każdy z nas ma nieco inną odporność na stres. Poziom naszej wrażliwości i sposób reagowania na pojawiające się w życiu zagrożenia jest częściowo dziedziczony, a częściowo kształtuje się w toku życia. Niektóre osoby są więc bardziej skłonne do reagowania lękiem niż inne. Każdy z nas ma też inny próg odporności, w którym stres mobilizujący do działania zmienia się w ten szkodliwy i działający destrukcyjnie.

Stres to z definicji reakcja organizmu na wydarzenia, które zakłócają równowagę, obciążają lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego radzenia sobie. Początkowo reagujemy pobudzeniem - staramy się znaleźć rozwiązania, nauczyć się nowych umiejętności, poradzić sobie z sytuacją (faza przystosowania). Jeśli jednak stan zagrożenia utrzymuje się zbyt długo, przechodzimy do fazy wyczerpania zasobów odpornościowych.

Praca polega zatem na znalezieniu metod na radzenie sobie z sytuacją i przywróceniu równowagi. Jeśli sytuacji nie da się zmienić, pozostaje ją zaakceptować. Taka habituacja do stresora, jakim jest wirus, była widoczna po kilku miesiącach pandemii - wiele osób nie bało się już tak bardzo zakażenia na przełomie drugiego i trzeciego kwartału br., pomimo drastycznie zwiększającej się realnej liczby chorych.

Sytuacja jest o tyle trudna, że wirus nie jest jedynym stresorem, z którym musimy sobie poradzić… Większość z nas jest narażona na działanie przynajmniej kilku bardzo silnych czynników stresogennych. To zrozumiałe, że nie zawsze jesteśmy w stanie samodzielnie udźwignąć je wszystkie. Warto wtedy skorzystać z pomocy bliskich, czy profesjonalistów.

Jak ćwiczyć psychiczną elastyczność? Czy istnieje recepta na życie w ciągłym stresie i niepewności? I przy tym jeszcze w ograniczonej przestrzeni! Elastyczność psychologiczna jest silnie związana z umiejętnością bycia tu i teraz, kontaktem ze swoimi emocjami i rzeczywistością, umiejętnością akceptowania jej i elastycznego dopasowania się do niej. Ćwiczyć możemy każdą z tych umiejętności.

Pomocne we wzmacnianiu rezyliencji mogą się okazać: trening akceptacji i zaangażowania (ACT), trening uważności (mindfulness), medytacja. Przydatna jest też umiejętność defuzji, czyli dystansowania się do swoich myśli oraz poszerzania perspektywy, czyli szukania alternatywnych wytłumaczeń, rozwiązań. Warto też trenować tolerancję frustracji, w czym pomagają wszelkie metody relaksacyjne, np. treningi oddechowe czy trening progresywnej relaksacji Jacobsona.

Zanosi się na to, że my już nigdy nie wrócimy do tego, co było. Styl życia będzie zupełnie inny i trzeba się będzie przystosować. Pamiętam rozmowę z terapeutką, która podkreślała, że nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. Jak w takim razie wytworzyć sobie nowy sposób myślenia? Na czym się skupić? Te stare skrypty myślowe kojarzą mi się z walką, aby wszystko wróciło do normy - w takim rozumieniu, aby przywrócić stan sprzed pandemii. A coraz wyraźniej widzimy, że nawet jeśli uda nam się poradzić sobie z wirusem, poprzez szczepienia czy skuteczne metody leczenia, to choćby pod względem gospodarczym czeka nas nowa rzeczywistość. Dużo się mówi o zmianie nawyków zakupowych i roli galerii handlowych w życiu społeczeństwa, a także o rewolucji cyfrowej w miejscach pracy i roli home office w przyszłości.

Czekanie na powrót do świata sprzed pandemii wydaje się być dezadaptacyjne, świadczy bowiem o wyparciu, o braku kontaktu z rzeczywistością. Trudno będzie zaadaptować się do realiów bez ich akceptacji i elastycznego reagowania na nie.

Katarzyna Szostak: psycholożka i psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP. Tytuł magistra psychologii uzyskała na Uniwersytecie im. A. Mickiewicza w Poznaniu, gdzie ukończyła również Podyplomowe Studium Pomocy Psychologicznej w Dziedzinie Seksuologii. Absolwentka Profesjonalnej Szkoły Psychoterapii Instytutu Psychologii Zdrowia. Bierze udział w licznych kursach i szkoleniach, obecnie kształci się w Studium Pomocy Psychologicznej dla Par IPZ oraz robi Kurs Terapii Schematu w Centrum CBT. Swoją pracę poddaje regularnej superwizji.

  1. Psychologia

Smutek czy nostalgia? - Jesień to najlepszy czas na przeżywanie trudnych emocji

Jesienią dopada nas depresyjny nastrój, od którego często próbujemy uciec. Warto jednak przyjrzeć się trudnym uczuciom i emocjom, zamiast stosować technikę wyparcia. (fot. iStock)
Jesienią dopada nas depresyjny nastrój, od którego często próbujemy uciec. Warto jednak przyjrzeć się trudnym uczuciom i emocjom, zamiast stosować technikę wyparcia. (fot. iStock)
Jeśli pojawia się w twojej głowie myśl o ucieczce od jesiennej szarugi, choćby do ciepłych krajów, najpierw zadaj sobie pytanie: jakiej emocji chcę uniknąć?

Jesienny czas sprzyja zatrzymaniu, często też rezonuje w nas smutkiem i nostalgią. To piękny moment na to, żeby zrobić sobie pyszną herbatę, wziąć ciepłą kąpiel, otulić się kocem i wyjść na spotkanie z emocjami. Bowiem poczucie bezsensu i apatia, które często dopadają nas jesienią, pojawiają się wtedy, kiedy zamykamy się na doświadczenie całego spektrum odczuć. Co wówczas się dzieje? Niechciane emocje zatrzymują się w nas i jak brudna woda zanieczyszczają całe życie.

Emocje, które uznajemy za trudne, jak: smutek, złość, żal lub lęk, chcą tak naprawdę, abyśmy przyznali się do nich. Jeśli doświadczamy jakiegoś uczucia, ale nie akceptujemy go, to właściwie nie przyznajemy się do jakiejś części siebie. Niewiele osób ma świadomość, że kiedy blokujemy odczuwanie choćby jednej emocji, to stopniowo zamykamy się na odczuwanie w ogóle, a wtedy bardzo łatwo tracimy orientację, co dla nas jest dobre. Oddajemy swoje życie w ręce mentorów, doradców życiowych, ogólnie mówiąc – wiedzy zewnętrznej. Wówczas istnieje duże prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie zaczniemy odczuwać zagubienie, bowiem to właśnie uczucia, takie jak ekscytacja i fascynacja, podpowiadają nam, która ścieżka jest właściwa. Ludzie, którzy zamknęli się na emocje, nie mają dostępu do tej skarbnicy wiedzy.

Co złe to nie moje

W jaki sposób ocenić, czy dajemy sobie prawo do emocji? Jeśli na przykład nie chcemy przyznać się do tego, że odczuwamy złość, zaczną pojawiać się wokół nas ludzie, którzy zwyczajnie będą wywoływać w nas wzburzenie, bowiem to, co wypieramy, domaga się zawsze akceptacji i zauważenia. Kolejny etap można poznać po tym, że ludzie mówią: „ja nie czuję złości”, co oznacza: „zamknąłem się na wszystkich ludzi, którzy ją wywołują”, ale też, że wkrótce zamknę się na odczuwanie w ogóle. Taki stan nazywany jest powszechnie depresją i charakteryzuje się obniżeniem nastroju, utratą zainteresowań oraz brakiem zdolności do odczuwania przyjemności. Dlatego warto przyjrzeć się, jak to jest w moim życiu z odczuwaniem. Czy uciekam od niektórych emocji, czy raczej daję im przestrzeń w swoim ciele? Powodem, dla którego często odrzucamy niektóre uczucia, są oczywiście schematy myślowe, w jakich dorastaliśmy.

To, czego doświadczamy, możemy oceniać czasami jako wysoce niemoralne, wówczas zaprzeczamy temu, co czujemy, i w konsekwencji potępiamy tę część siebie. Tymczasem paradoks w pracy nad emocjami polega na tym, że zaakceptowane uczucia zamiast nas niszczyć i osłabiać, zaczynają nam służyć. Złość, której damy przestrzeń, transformuje się w energię seksualną, agresja zamienia się w wewnętrzną moc, lęk w radość, smutek zaczyna budzić zmysły, do których wcześniej nie mieliśmy dostępu. To nie emocje są złe, to nasza ocena sprawia, że nie współpracują z nami.

Emocje zapisane w ciele

Uczucia mają swoją cielesną rzeczywistość. Jeśli na przykład odczuwamy smutek, może on pojawić się jako napięcie w klatce piersiowej lub w ramionach, złości możemy doświadczać jako ściśnięcie w brzuchu, rękach lub w szczęce – u każdego dana emocja może być zapisana w innym miejscu w ciele, może przejawiać się jako napięcie, ściśnięcie, skręcenie lub zdławienie.

Te, z którymi nie poradziliśmy sobie w dzieciństwie, czekają na moment, kiedy będziemy gotowi je odczuć. Drogowskazem może być każdy symptom z ciała.

Często na warsztatach słyszę pytanie: „Czy mam wyrazić swoją złość i powybijać szyby w tej sali?”. To, co proponuję, to przeniesienie uważności w to miejsce, oddychanie nim przy jednoczesnym rozluźnianiu ciała, bycie z blokadą lub bólem, który odczuwamy – jeśli uda ci się utrzymać kontakt z pojawiającą się emocją, poczujesz wyraźnie, jak ona ulega rozpuszczeniu. Metoda, którą ja stosuję, nie polega na wizualizacji zniknięcia, zniknięcie odbywa się poprzez akceptację. To tak, jakby to miejsce poprzez napięcie domagało się uwagi, a kiedy ją dostaje, uspokaja się. Zaskakujący jest fakt, że emocje, które świadomie odczuwamy w ciele, przestają nad nami panować.

Kiedyś pracowałam z osobą, która czuła ogromny ból i ściśnięcie w brzuchu. Kiedy przeniosła świadomość w to miejsce, pojawiła się silna agresja. Poprosiłam ją, aby pozwoliła sobie na pełne odczuwanie, ale jej wewnętrzny głos powstrzymywał ją. Po chwili jednak znowu skupiła swoją uwagę na tym uczuciu. Zrozumiałam, że agresja, którą czuła, dawała jej przyjemność i dopiero prawda, na którą się odważyła, sprawiła, że ściśnięcie w brzuchu zniknęło, a w zamian pojawiła się, jak to sama określiła, wibrująca, przyjemna świetlista energia. Ból już nigdy nie powrócił. Bo prawda, nawet jeśli początkowo jest trudna, zawsze prowadzi do wolności.

Jesteśmy istotami zdolnymi odczuwać wszystkie emocje, dlatego bądźmy dla siebie dobrzy w te jesienne wieczory, nie odrzucajmy tego, kim jesteśmy, bo nigdy nie doświadczymy swojej potęgi i swojego piękna, które każdego dnia czekają na objawienie.

Dorota Hołówka: psycholożka, terapeutka pracy z ciałem, certyfikowana terapeutka pracy z traumą.

  1. Psychologia

Problemy psychiczne. Jak żyć z depresją, nerwicą, psychozą?

10 października obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Warto więc przyjrzeć się zagadnieniom związanym z psychiką, tym bardziej, że coraz więcej osób doświadcza zaburzeń na tym tle. (fot. iStock)
10 października obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Warto więc przyjrzeć się zagadnieniom związanym z psychiką, tym bardziej, że coraz więcej osób doświadcza zaburzeń na tym tle. (fot. iStock)
Depresja, psychoza czy nerwica nie muszą oznaczać rezygnacji z planów na przyszłość ani stygmatyzować. Problemy psychiczne przychodzą i mijają jak wiele innych chorób. O to, jak żyć z chorobą i mimo niej – Ewa Pągowska pyta psychiatrę, dr Joannę Krzyżanowską-Zbucką.

Kiedyś usłyszałam od internistki, że nie ma ludzi zdrowych, są tylko „niezdiagnozowani”. Jak to wygląda z perspektywy psychiatry? Kiedy byłam młodą lekarką, sądziłam, że świat da się podzielić na zdrowych i chorych psychicznie, ale im dłużej pracuję i im więcej widzę osób szukających pomocy, tym ta granica staje się mniej ostra. Rzadko jest tak, że ktoś kładzie się spać zdrowy, a budzi chory. To, co jest uznawane za chorobę czy zaburzenie psychiczne, zmienia się też w zależności od tego, jak szerokie są kryteria w aktualnie obowiązującej klasyfikacji chorób i zaburzeń psychicznych.

Mam wrażenie, że coraz więcej zachowań czy stanów uznaje się za objaw choroby lub zaburzenia psychicznego. Rzeczywiście obecnie mamy do czynienia z powszechną psychiatryzacją, więc np. osobie, która cierpi z powodu różnych problemów psychicznych, bo spotkało ją coś trudnego – straciła pracę lub kogoś bliskiego, stawia się rozpoznanie: „zaburzenia adaptacyjne” albo „depresja reaktywna”. Kiedyś nazwalibyśmy to „kryzysem życiowym”, a dziś ten kryzys ma swój numer w klasyfikacji chorób i zaburzeń psychicznych. Nie zawsze też objawy choroby psychicznej świadczą o tym, że tę chorobę mamy, np. jedna z moich pacjentek skarżyła się: „Pani doktor, chyba zwariowałam, w środku lata słyszę kolędy”. Okazało się jednak, że nie miała psychozy, tylko niedosłuch i tzw. omamy muzyczne. Każdy z nas ma czasem objawy lękowe czy depresyjne i w związku z tym może potrzebować pomocy psychologa lub psychiatry, ale to jeszcze nie znaczy, że jest chory psychicznie.

Ale jeśli już chorujemy psychicznie, to na co najczęściej? Statystyki pokazują, że poza uzależnieniami w populacji najczęściej występują zaburzenia depresyjne. Według niektórych doniesień 50 proc. kobiet przynajmniej raz w swoim życiu doświadczyło depresji, włączając w to zaburzenia okołoporodowe i menopauzalne. Moim zdaniem mamy do czynienia z nadrozpoznawalnością depresji.

Kryteria choroby są tak szerokie, że mieszczą w sobie i epizod depresyjny, który może być spowodowany kryzysem życiowym, pojawić się raz i nigdy nie wrócić, i depresję endogenną, czyli nawracającą chorobę uwarunkowaną biologicznie. Tymczasem są to zupełnie inne przypadki. Wrzucanie ich do jednego worka i mówienie o tym, że powinno się je tak samo leczyć farmakologicznie, budzi we mnie mieszane uczucia.

Sądzi pani, że bierzemy zbyt dużo leków? Mam poczucie, że nadmiernie skupiamy się na farmakologii. Oczywiście czasem leki są konieczne, sama często je przepisuję, ale myślę, że w wielu przypadkach można by było trochę oszczędniej nimi gospodarować. Zresztą one też mogą okazać się niewystarczające i powinno się je wspomóc innymi formami leczenia, np. psychoterapią, która pomaga zwłaszcza w przypadku zaburzeń depresyjnych, osobowości czy lękowych.

No właśnie. Podobno leki antydepresyjne bierze się m.in. po to, by być w stanie pracować nad sobą na terapii. To prawda, bo pacjent, który ma objawy, może mieć problem z dotarciem na terapię. Czasem dopiero gdy ustąpią, jest w stanie w niej uczestniczyć. Psychoterapia jest bardzo ważna, bo często człowiek z zaburzeniami depresyjnymi, który poczuł się lepiej po wzięciu leków, nie ma refleksji, że może coś w jego stylu życia czy postawie doprowadziło do kryzysu. Nie zastanawia się nad przyczynami, a jeśli nie próbuje niczego zmienić, kiedy w końcu odstawi leki, szybko wróci do punktu wyjścia.

O psychoterapii warto więc pomyśleć, nawet jeśli mamy depresję endogenną, w której biologia gra decydującą rolę? Tak, bo nawet wtedy możemy zrobić coś, by zmniejszyć ryzyko nawrotu choroby. Niestety, wiele osób nie wierzy w psychoterapię, a ona naprawdę działa. Są nawet badania, które pokazują, jak zmienia się mózg pod jej wpływem. Tylko oczywiście terapia musi być odpowiednio długa. Czasem słyszę od pacjentów: „Już przeszedłem terapię i nie zadziałała”, więc pytam, ile ona trwała, i kiedy słyszę „Byłem trzy razy”, odpowiadam, że to chyba nie była psychoterapia tylko porada. Niektórzy wręcz domagają się leków. Mówią: „A może pani doktor coś by mi wypisała, tak na wszelki wypadek, jakbym się zdenerwował”.

Ale słyszałam też historie pacjentów, którzy podchodzili z rezerwą do leków, a psychiatra nie tylko ich namawiał, ale wciąż zwiększał dawkę i dokładał nowe specyfiki. Dlatego, jeśli człowiek ma wątpliwości i obawy, powinien porozmawiać z lekarzem, a ten powinien znaleźć chwilę, by wszystko wyjaśnić i samemu się zastanowić, czy na pewno trzeba tyle leków wypisywać – na rano, żeby się chciało wstać, na wieczór, żeby się dobrze spało… Może warto poszukać lekarstwa, które rozwiąże oba problemy albo zamienić jeden preparat na metodę niefarmakologiczną. W wielu sytuacjach rzeczywiście nie obejdzie się bez leków, np. często trudno jest stosować monoterapię u osoby z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym.

Co to za choroba? To inaczej psychoza maniakalno-depresyjna. Zmieniono nazwę, by nie stygmatyzować pacjentów, bo wiadomo, jaki jest stosunek do osób, które mają psychozy. Budzą lęk. Podobnie jak nie mówimy już „nerwica” tylko „zaburzenia lękowe”. W przypadku schizofrenii nie mamy dobrego „zamiennika”, nazwa tej choroby straszy już od 100 lat, więc sądzę, że pora na zmianę, by ludzie nie wstydzili się tego rozpoznania i byli bardziej skłonni uwierzyć, że jakoś mogą sobie z tym poradzić.

Co jest ważne, by człowiek z chorobą psychiczną mógł wrócić do zdrowia i dobrze żyć? Przede wszystkim trzeba wziąć odpowiedzialność za swoje leczenie, a nie biernie poddawać się lekarzowi. On ma tylko pomagać, można z nim zawrzeć sojusz, by osiągnąć cel, jakim jest powrót do zdrowia, ale to nie znaczy, że trzeba go ślepo słuchać, bo on czasem też może się mylić. Pacjent ma więc prawo dyskutować z lekarzem i, jeśli nie ma do niego zaufania, poszukać innego specjalisty. Dobrze, by chory uświadomił sobie, że ma wpływ na przebieg choroby – może brać leki lub nie, podejmować działania, które będą narażać go na nawrót i ponosić jego konsekwencje lub tego ryzyka unikać…

Czego dokładnie powinien się wystrzegać? To kwestia indywidualna. Na Oddziale Zapobiegania Nawrotom Instytutu Psychiatrii i Neurologii pracujemy z pacjentami nad stworzeniem „systemu wczesnego ostrzegania”. Najpierw zastanawiamy się nad tym, co u danej osoby może być zwiastunem choroby. Oczywiście jeśli ktoś ma już za sobą dwa epizody, to łatwiej dostrzec jakąś prawidłowość, np. że za każdym razem tuż przed pojawieniem się objawów choroby miał problemy ze snem, palił więcej czy częściej się modlił, ale nawet jeśli ktoś miał jeden epizod, to też można wyciągnąć jakieś wnioski. Potem pacjent wie, że kiedy zauważy już u siebie te zwiastuny, powinien reagować, czyli np. zgłosić się do lekarza. Ważne jest też określenie, w jakim czasie trzeba zgłosić się po pomoc. Niektórzy mogą poczekać trzy tygodnie na wizytę, a inni maksymalnie trzy dni. Oczywiście trzeba swojego lekarza poinformować o tych zwiastunach, żeby ich nie bagatelizował, bo niektórym pacjentom dwie nieprzespane noce nie zaszkodzą, a inni trzecią noc spędzą już w szpitalu. Potem trzeba zastanowić się nad czynnikami ryzyka, czyli tym wszystkim, co może doprowadzić do nawrotu choroby.

Podobno na czele listy jest alkohol. Rzeczywiście alkohol, marihuana czy inne substancje psychoaktywne są istotnymi czynnikami ryzyka nawrotu zaburzeń psychicznych. U wielu osób jest nim także stres, ale trzeba pamiętać, że nie każdego to samo i w takim samym stopniu stresuje. Miałam pacjenta, u którego następowało pogorszenie zawsze wtedy, gdy chorował ktoś z rodziny, i pacjentkę, dla której niebezpieczne były wyjazdy zagraniczne, bo kiedy ludzie zaczynali mówić w obcym języku, szybko dochodziła do wniosku, że ją obgadują. Ale ponieważ lubiła podróże, musiałyśmy opracować taką strategię, by wyjazd z kraju nie prowadził do nawrotu choroby. Częstym czynnikiem ryzyka jest też odstawienie leków, zwłaszcza nagłe, co w przypadku przewlekłej choroby zwykle prowadzi do zaostrzenia.

Czy to znaczy, że niektórzy muszą brać leki do końca życia? Tak bywa i wiem, że dla części pacjentów jest to trudne do zaakceptowania. Dlatego niektórzy psychiatrzy namawiają do przyjmowania leków, porównując to do brania insuliny przez chorych na cukrzycę. Myślę jednak, że lepszą analogią są środki antykoncepcyjne – bierze się je nie z powodu choroby, tylko profilaktycznie. Tak samo mogą myśleć osoby z doświadczeniem choroby psychicznej – teraz jestem zdrowy, ale zachorowałem raz i drugi, więc biorę leki, by nie zachorować po raz trzeci. Weźmy pacjentów ze schizofrenią – wbrew stereotypom większość nie ma objawów cały czas. Zdarza się, że przez całe życie mają tylko jeden epizod choroby. Mogą normalnie pracować i funkcjonować społecznie. Tymczasem osoby ze schizofrenią są stygmatyzowane. Co ważne, nie tylko spotykają się z dyskryminacją społeczną, ale też sami siebie uważają za wybrakowanych, wstydzą się choroby, nie przyznają do tego, że byli w szpitalu psychiatrycznym tylko mówią na przykład, że wrócili z sanatorium.

A jednak pojawiają się osoby, które mówią o swojej chorobie psychicznej publicznie, np. w ramach akcji społecznych. Tak. Na szczęście zaczyna się tworzyć ruch osób, które przeszły różne kryzysy zdrowotne. Ci ludzie mówią otwarcie o tym, co ich spotkało, przekonują, że choroba psychiczna nie musi degradować człowieka. Przyznają, że wprawdzie można przez nią okresowo wypaść z życia, ale potem się zdrowieje i człowiek może robić to, co sobie zaplanował. Oczywiście wiele zależy od tego, jak się pacjent do choroby „ustawi”. Czy stwierdzi, że to koniec – i wtedy rzeczywiście nic tylko na rentę przejść – czy się nie podda i uruchomi swoje wewnętrzne zasoby. Zwykle bowiem, mimo choroby, zachowujemy swoje zdolności i kompetencje. Czasem przestajemy wierzyć, że je mamy. Dlatego warto szukać pomocy wśród osób z doświadczeniem choroby psychicznej, gotowych wesprzeć tych chorujących, którzy są na początku drogi do zdrowia.

Dr Joanna Krzyżanowska-Zbucka: psychiatra, ordynator Oddziału Zapobiegania Nawrotom Instytutu Psychiatrii i Neurologii. Jest członkinią Zarządu Fundacji eFkropka, która zajmuje się zapobieganiem wykluczeniu społecznemu osób z doświadczeniem choroby psychicznej.

Jak żyć z problemami psychicznymi? (fot. iStock) Jak żyć z problemami psychicznymi? (fot. iStock)

4 powody, dla których warto rozważyć wizytę u psychiatry

  •  Cierpienie, z którym sobie nie radzisz. Jeśli jesteś pogrążony w smutku od dłuższego czasu, nic cię nie cieszy i z trudem rozpoczynasz kolejny dzień, nie warto zwlekać z wizytą.
  •  Skierowanie od innego lekarza, np. internisty, neurologa czy dermatologa. Na pewno nie warto się oburzać. Wiele chorób somatycznych, np. choroby skóry, ma swoje podłoże w psychice i czasem zadowalające efekty daje dopiero połączenie wiedzy z kilku dziedzin.
  •  Pogorszenie codziennego funkcjonowania. Jeśli problemy z koncentracją, nadmierna nerwowość, rozkojarzenie czy jakikolwiek inny objaw związany ze sferą psychiczną rodzi problemy, np. coraz częściej dochodzi do awantur w domu, dobrze jest porozmawiać o tym z lekarzem psychiatrą.
  • Namowy bliskich osób. Rady przyjaciół czy rodziny, by wybrać się do psychiatry, są zwykle najtrudniejsze do przełknięcia. Jeśli jednak radzą osoby, które zawsze były życzliwe i wspierające, warto ich posłuchać. Nawet jeśli nie do końca wierzysz, że wizyta u psychiatry ma sens.
 

  1. Psychologia

Jak opanować nerwy? Sposoby na uspokojenie myśli

W dostrojeniu chodzi o to, by sięgnąć po zmysły i wrócić do teraźniejszości. Wystarczy dotknąć ubrania, wsłuchać się w szum ulicy. Tu jesteś naprawdę – reszta to wymogi i  oczekiwania. (Fot. iStock)
W dostrojeniu chodzi o to, by sięgnąć po zmysły i wrócić do teraźniejszości. Wystarczy dotknąć ubrania, wsłuchać się w szum ulicy. Tu jesteś naprawdę – reszta to wymogi i oczekiwania. (Fot. iStock)
Stres i lęk wpychają nas w otchłań świata myśli, a te często działają destrukcyjnie. Wróć na ziemię! Jak? Za pomocą dostrojenia. Przedstawiamy kilka metod, które w trudnych sytuacjach pomogą sięgnąć po zmysły i wrócić do teraźniejszości.  

Stres i lęk wpychają nas w otchłań świata myśli, a te często działają destrukcyjnie. Wróć na ziemię! Jak opanować stres i nerwy? Za pomocą dostrojenia. Przedstawiamy kilka metod na to, jak być mniej nerwowym, które w trudnych sytuacjach pomogą sięgnąć po zmysły i wrócić do teraźniejszości.  

Dzień wolny. Siedzę sobie pod drzewami, wśród zieleni. Zadowolona z wolnego czasu i wewnętrznie szczęśliwa? Skąd! Martwię się, czy wiatr nie oznacza burzy i zmiany pogody, a ból głowy dziecka jakiejś choroby. Burza! Brak prądu! Może grad? Nie słyszę już dźwięków ogrodu: ptaków, wiatru, nie czuję ciepła słońca – bo wewnętrzne piekiełko lęków odcina mnie od zmysłów.

Według twórców metody Mind-Body Bridging, która formułuje sposoby na uspokojenie myśli, powinnam uciec od nich do świata, dotknąć drzewa, rozgryźć igiełkę świerku i poczuć jej mocny smak – dokonać dostrojenia ciała i umysłu. Nie spowoduje ono, że burzy nie będzie, ale zatrzyma wybuch szkodliwych piorunów złości w mojej głowie. Teoria Mind-Body Bridging jest łatwa w zastosowaniu, gdy zmagamy się z tym, jak uspokoić nerwy. Zakłada, że nasze codzienne męczarnie (stresy, nerwy, złość) wywołują nie tyle zdarzenia płynące z zewnątrz, co wewnętrzne wyobrażenia i wymogi. O co chodzi? Jak być mniej nerwowym dzięki wykorzystaniu tej teorii?

PO PIERWSZE:
Za każdą irytacją stoi TWÓJ WYMÓG. Nieważne, czy słuszny, czy mniej – nie trzeba go oceniać, wystarczy go sobie uświadomić, by wiedzieć, jak opanować nerwy. Wkurza mnie brak prądu? Zamiast mnożyć w głowie scenariusze koszmarnych konsekwencji, pytam: „Jaki mój wymóg za tym stoi?”. Oto on: Aby wszystko zawsze działało sprawnie, bo należy mi się spokój i wygoda. Czy nie? Tak, ale oczekiwanie, że nigdy nic się nie popsuje, jest nieco absurdalne.

PO DRUGIE:
UKŁAD TOŻSAMOŚCI. Tak twórcy metody nazwali nasz podświadomy autoportret. Innymi słowy: pomysł na siebie. Jestem lub mam być taka czy inna. Idealna matka, świetna nauczycielka, najbardziej lubiana sąsiadka – to ja. Układ produkuje wspomniane wyżej wymogi. Bo jeśli jestem doskonałą matką, jak mogę dopuścić do bólu głowy dziecka? Same układy tożsamości nie są złe – ale kiedy masz poczucie ich uszkodzenia, odcinają cię od zmysłów, od chwili obecnej, wpychają w otchłań czarnych myśli, stresu, bezsenności.

PO TRZECIE:
Sięgnij po zmysły i wróć do teraźniejszości. To DOSTROJENIE. Jak opanować stres i nerwy w ten sposób? Wystarczy dotknąć ubrania, wsłuchać się w szum ulicy. Tu jesteś naprawdę – reszta to wymogi, oczekiwania, rozpamiętywanie. Chodzi o to, by powrócić do ciała, bo opuszczasz je, kiedy oddajesz się myślom. Twórcy metody piszą: „Od rana dotknąłeś: poduszki, ręcznika, wody... A czy pamiętasz którykolwiek z tych momentów?”.

Mind-Body Bridging oznacza opanowanie sposobów na ukojenie myśli za pomocą trzech umiejętności: 1. Rozpoznajesz sygnały ciała
, takie jak stres, napięcie, lęk, zdenerwowanie. Gdzie, w którym miejscu ciała się lokalizują i jak je odczuwasz.

2. Uświadamiasz sobie
, że to działanie układu tożsamości, który stawia żądania, oddalając cię od zmysłów. Wracasz na ziemię, używasz zmysłów: dotykasz, wąchasz, smakujesz.

3. Nazywasz swoje myśli
, po to, by nie przekształcały się w wymogi. Zamiast myśleć: „On mnie lekceważy”, mówisz sobie: „Mam taką myśl, że on mnie lekceważy. Ale to tylko myśl”.

Jak opanować nerwy i furię podczas kłótni?

SYTUACJA: Osoba, z którą się nie zgadzasz, doprowadziła cię do pasji. Mąż po raz kolejny zignorował prośbę, matka skrytykowała twój wygląd. Masz ochotę wykrzyczeć, co o nich myślisz.

CO SIĘ DZIEJE:
Jeden z twoich wymogów nie został spełniony, w rezultacie układ tożsamości daje ci poczucie niedoskonałości, przez które nie wiesz, jak opanować nerwy.

CO ROBIĆ:
Połącz znaną metodę „przerwy w kłótni” z powrotem do zmysłów. Czyli po prostu wyjdź – na balkon, do pokoju obok, i dotknij: poręczy, ściany, zasłony. Skup się na tym doznaniu. Przed chwilą w gniewie w ogóle nie zwracałaś uwagi na to, jak gładka jest ściana, miękka zasłona. Teraz dotyk pozwoli ci uspokoić nerwy. Głupie wydaje się głaskanie ściany, gdy mąż zapomniał, że się z tobą umówił? Pomyśl: „Mój wymóg bycia szanowaną, kochaną nie został spełniony, dlatego tak się irytuję. Ale jestem tutaj i teraz, czuję chłód i gładkość”.

ĆWICZENIE Z GRAWITACJĄ: Siłę grawitacji znamy, ale nie myślimy o niej, dopóki... nie zostanie zachwiana. Wtedy może być nieprzyjemnie. Na przykład zbyt mocne przechylenie się do tyłu powoduje lęk przed upadkiem. Powrót do pionu, czyli harmonia z siłą grawitacji – przynosi ulgę. W ramach sposobów na uspokojenie myśli i nerwów (na przykład przed prezentacją, rozmową, egzaminem) wykonaj kilka ćwiczeń z grawitacją. Wychyl się na bok, tak mocno, jak dasz radę, by się nie przewrócić, do tyłu, do przodu… Spróbuj utrzymać równowagę na jednej nodze. Skup się na odczuwaniu tej siły. Pomyśl – to że nią dysponujemy, to dopiero potęga!

Co zrobić, gdy „nie ogarniasz wszystkiego”? Jak być mniej nerwowym w takiej sytuacji?

SYTUACJA:
Ilość obowiązków, konieczność spełnienia się w wielu rolach czasem powoduje, że denerwujesz się, ogarniają cię stres i lęk. Wciąż powtarzasz: „nie wyrabiam się, za dużo tego”. Czujesz dławienie w gardle na myśl, że nie zdążysz podać rodzinie obiadu, nie pomożesz dziecku w lekcjach.

CO SIĘ DZIEJE:
Dałaś się opanować wymogom i mechanizmowi, który twórcy Mind-Body Bridging nazywają fikserem, czyli wewnętrznym „muszę to zrobić” – po to, by być zorganizowaną kobietą, świetną pracowniczką, dobrą matką. A to wymóg, który – niespełniony – daje poczucie niezadowolenia i powoduje stres. Za chwilę pomyślisz: „Jestem do niczego, znów nie udało mi się ogarnąć wszystkich spraw”.

CO ROBIĆ:
Technika dostrojenia nie zredukuje ilości obowiązków, ale poprawi ci samopoczucie. Po pierwsze, uświadom sobie wymóg. Po drugie, praktykuj metodę nazywania myśli. Jeśli czujesz: „nie dam rady przygotować… (danych na zebranie, ubrań, posiłku)”, powiedz sobie: „Tak, mam taką myśl, że nie zdążę. To tylko myśl, nie fakt”. Zastosuj dostrojenie: połącz się ze swoimi zmysłami. Wsłuchaj się w dźwięki otoczenia, dotknij miejsca w ciele, w którym czujesz napięcie, poczuj materiał ubrania. Nieprzyjemne uczucie maleje, aż w końcu znika.

ĆWICZENIE Z MAPĄ „RZECZY DO ZROBIENIA”:
Na środku czystej kartki rysujesz koło, w nim piszesz „rzeczy do zrobienia”. Potem wypisujesz czynności, które masz dziś zrobić. Nie w kolejności wykonania ani wagi. Ot tak, porozrzucane po kartce, która pierwsza przyjdzie ci do głowy: posprzątać szafę, zrobić obiad, umówić wizytę u lekarza, wyjść na spacer z psem. Teraz zaznacz, które z zadań wywołuje w tobie lęk, niechęć, zniecierpliwienie. Gdzie umiejscawia się to uczucie? „Zadzwonić do lekarza” – powoduje ucisk w żołądku. Dlaczego? Wymóg „nie chorować” jest zagrożony. Nazwij myśl: „Boję się, że mogę być chora. To tylko myśl”. Aby dostroić się do zmysłów, wypij ciepłą herbatę i poczuj, jak ciepło przenika do żołądka.

Jak zapanować nad czasem i jak uspokoić nerwy, gdy czas nas goni?

SYTUACJA: Cokolwiek robię – mogłam coś lepszego. Kiedy sprzątam, martwię się, że nie odpoczywam. Kiedy spaceruję, mnożę w głowie obowiązki do wykonania. Jak być mniej nerwowym, żyjąc w takim natłoku obowiązków?

CO SIĘ DZIEJE:
Działa układ tożsamości, wysyłając ci oznaki uszkodzenia. Za tymi myślami stoi bardzo silny system wymogów: „powinnam perfekcyjnie wykorzystać czas, ani chwili nie zmarnować”. A jeśli nie? No to: „jestem źle zorganizowana, nieidealna, uszkodzona, nie jest dobrze”.

CO ROBIĆ:
Zwróć uwagę na to, jak podobne uczucia odrywają cię od zmysłów, od odczuwania rzeczywistości. Jeśli sprzątasz, zauważ miękkość gąbki, kolor i gładkość podłogi, popatrz na kształt szczotki, dotknij dłonią piany. Zatrzymaj się nad tym chwilę, odejdź od myśli o sobie, by znaleźć sposób na to, jak uspokoić nerwy. Powiedz: „Mam myśl, że źle wykorzystuję czas. To tylko myśl”. Prawdą jest dotyk, zapach.

ĆWICZENIE Z MAPĄ CZASU: Na kartce narysuj koło, napisz w nim: „czas”. Zapisuj dookoła swoje myśli na temat czasu, nie dłużej niż kilka minut. Jakie są? Czy: „brak mi czasu”, „marnuję czas”, „moja doba jest za krótka”? Zobacz, czy wyrażają niepokój, jakie budzą w tobie uczucia. Jeśli nieprzyjemne, to znaczy, że jesteś oddzielona od czasu. Próbujesz dosięgnąć jakiegoś wyobrażenia. Zamknij oczy, wsłuchaj się w szum wody z kranu, słuchaj kilka minut. To twoja chwila obecna.

Jak opanować nerwy, gdy „wszystko idzie nie tak”?

SYTUACJA:
Samochód nie chciał rano zapalić, uruchomienie trwało długo. Po drodze do pracy korek, zawsze, jak się później wyjedzie, robi się korek. Dziecko ma gorączkę – no to już po wizycie u przyjaciół zaplanowanej na popołudnie! Czemu akurat mi to wszystko musi się przytrafiać? Gdybym wczoraj sprawdziła auto i cieplej ubrała dziecko...

CO SIĘ DZIEJE:
Popadasz we władanie układu tożsamości, który żąda, aby wszystko układało się jak po maśle. Nie odróżniasz dwóch rodzajów zdarzeń: pierwszego, który zależy tylko od okoliczności zewnętrznych (korek, zepsute auto, choroby), od interpretacji, które powstają w twojej głowie.

CO ROBIĆ:
Uświadomić sobie, że na zjawiska zewnętrzne masz bardzo mały lub żaden wpływ. Że to wszystko zdarza się cały czas i wszystkim – korki, awarie, choroby. Ocenianie siebie nic nie pomoże, wizyta u lekarza z dzieckiem – tak. Zamiast myśleć: „jak mogłam nie sprawdzić auta?!” (czyli: „jestem niedbała, nieprzewidująca”) – pomyśl: „Będę zawsze sprawdzać auto”. Jako sposób na ukojenie myśli powróć do zmysłów: w korku dotknij tapicerki i poczuj jej fakturę.

ĆWICZENIE NA USPOKOJENIE UMYSŁU:
Pokaże ci, jakie wymogi sobie stawiasz, a sama świadomość tego pozwoli działać skuteczniej. Na środku kartki napisz „spokój umysłu”. Dookoła wypisuj, co dałoby ci spokój. Bezpieczeństwo dzieci? Stabilizacja finansowa? Szacunek otoczenia? Zdrowie? Dopisz szczegóły: dobre jedzenie, częste badania, inny tryb życia, szczepienia... Przeczytaj każde z założeń i obserwuj reakcję ciała. Czy doznajesz skurczu, odczuwasz lęk, żal? Gdzie to umiejscawia się w ciele: w gardle, koło serca, w brzuchu? Uświadom sobie, że ta mapa to mapa wymogów. Nie są niesłuszne, ale sprawdź, czy nie odcinają cię od zmysłów. Martwisz się o finanse, spłatę kredytów? Na myśl o stracie pracy nie wiesz, jak opanować stres i nerwy, które ściskają ci żołądek? Wypij ciepły płyn, pomasuj brzuch, posłuchaj tykania zegara, uświadom sobie, czy pijesz płyn słodki, czy kwaśny.

To jest prawda o tej chwili. W sprawie finansów możesz działać w sposób naturalny: by wiedzieć, jak uspokoić nerwy, spróbuj pomyśleć o oszczędnościach, ewentualnych awaryjnych scenariuszach. Przypomnij sobie słowa modlitwy, która przydać się może nie tylko wierzącym: „Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić i mądrości, abym umiał te dwie rzeczy odróżnić”.